Ұзақ өмір сүру құпиялары: дені сау және бақытты өмір сүру керек

1-тарау: Ұзақ өмір сүру негізі: тағамның денсаулығының негізі ретінде

Тамақтану – бұл аштықтың ғана емес, бұл біздің өміріміздің сапасы мен ұзақтығын анықтайтын күрделі биохимиялық процесс. Ұзақ өмір сүру, біз жейтінімізге, біз тамақ ішкеніміздей, біз тамақ ішеміз. Осы тарауда біз тамақтанудың негізгі қағидаттарын, ғылыми зерттеулерге және әлемнің ұзақтануларына негізделген ұзақ өмір сүруге ықпал етеміз.

1. Жерорта теңізінің диетасы: дұрыс тамақтану стандарты. ЮНЕСКО-ны материалдық емес мәдени мұрамен танып алған Жерорта теңізі диетасы тек өнімдер жиынтығы ғана емес, сонымен бірге Жерорта теңізінде тұратын халықтардың тамақтану дәстүріне негізделген өмір салты. Оның негізгі компоненттері:

   • Зәйтүн майы: Диетаның негізі, моно қаныққан майларға бай, олар «жаман» холестерин (LDL) деңгейін төмендетеді және «жақсы» холестерин (HDL) деңгейін жоғарылатады, осылайша жүрек-қан тамырлары жүйесін қорғайды. Алғашқы суық айналдыру зәйтүнінің майы құрамында антиоксиданттар бар, оларда ұшуға қарсы қасиеттері бар оноэтальды.

   • Көкөністер мен жемістер: Көптеген көкөністер мен жемістердің көп бөлігін пайдалану жасушаларды еркін радикалдардың зақымдануынан қорғайтын дәрумендер, минералдар, талшық және антиоксиданттармен, минералдармен және антиоксиданттармен қамтамасыз етеді. Көкөністер мен жемістердің түстерінің әртүрлілігі фитонутриенттердің әртүрлі мазмұнын көрсетеді, олардың әрқайсысында ерекше пайдалы қасиеттері бар.

   • Тұтас астық өнімдері: Нан, макарон және басқа астық өнімдері өңделген ұннан жасалған өнімдерге қарағанда көбірек талшықты қамтиды. Талшық қандағы қантты қалыпқа келтіруге көмектеседі, ас қорытуды жақсартады және қанықтыру сезіміне ықпал етеді.

   • Балық және теңіз өнімдері: Балық, әсіресе, лосось, тунец және скумбрия сияқты майлы сорттарды үнемі қолдану, жүрек, ми мен буындар үшін пайдалы омега-3 май қышқылдарының корпусын ұсынады. Теңіз өнімдері сонымен қатар йод пен селен сияқты микроэлементтердің жақсы көзі болып табылады.

   • Бұршақ дақылдары: Жасылдар, бұршақтар, бұршақ және басқа да бұршақ дақылдары өсімдік ақуызының, талшықты және күрделі көмірсулардың тамаша көзі болып табылады. Олар қандағы қантты бақылауға және қанықтыру сезіміне ықпал етуге көмектеседі.

   • Жаңғақтар мен тұқымдар: Күнделікті жаңғақтар мен тұқымдар денеге пайдалы майлармен, ақуыз, талшық, дәрумендермен және минералдармен қамтамасыз етеді. Оларды ірімшік немесе аздап қуырылған түрінде, тұз немесе қант қоспай қолдану маңызды.

   • Сүт өнімдерін қалыпты пайдалану: Сүт өнімдері, әсіресе ашытылған йогурт және Кефир, ішек денсаулығы үшін пайдалы пробиотиктер бар. Май және қант аз өнімдерді таңдау маңызды.

   • Қызыл етті шектеулі пайдалану: Қызыл ет қалыпты мөлшерде тұтынылуы керек, жақсырақ, аптасына бір-екі рет емес. Төмен айналмалы бөліктерді таңдау және оларды нан пісіру немесе гриль сияқты салауатты тәсілдермен дайындау керек.

   • Шарапты қалыпты пайдалану: Қызыл шарапты қалыпты пайдалану (күніне күніне бір стақан әйелдер үшін және күніне екі стақан), резвератрол сияқты антиоксиданттардың құрамына байланысты жүрек денсаулығына пайдалы болуы мүмкін. Алайда, алкогольді шамадан тыс пайдалану денсаулыққа зиянды екенін есте ұстаған жөн.

2. Өсімдіктің қуаты: вегетарианизм және вегетариизм. Жануарлар етін алып тастайтын вегетариандық және вегетариандық диеталар, олар денсаулық пен қоршаған ортаға тигізетін пайдасы арқасында әлемде танымал болады. Зерттеулер көрсеткендей, вегетарианшылар мен вегетариандықтар жүрек-қан тамырлары ауруларынан аз, 2 тербектің қант диабеті, семіздік және қатерлі ісік түрлерінен аз болатындығын көрсетеді.

   • Өсімдік тағамдарының артықшылықтары: Өсімдік тағамдары жасушаларды зақымданудан қорғайтын талшықтарға, витаминдерге, минералдарға және антиоксиданттарға бай, олар иммундық жүйені нығайтады. Сонымен қатар, өсімдік тағамдары әдетте жүрек денсаулығы үшін пайдалы қаныққан майлар мен холестериннен тұрады.

   • Теңгерімді вегетариандық және вегетариандық диетаның маңыздылығы: Барлық қажетті қоректік заттарды алу үшін вегетарианшылар мен вегетарианшылдар өз тамақтануын мұқият жоспарлап, келесі аспектілерге ерекше назар аударуы керек:

     • Белок: Бұршақ дақылдарында, тофу, қарқынмен, жаңғақтармен, тұқымдармен және дәндерде бар көкөніс ақуызының жеткілікті мөлшерін тұтыну маңызды. Күндіз өсімдік ақуызының әртүрлі көздерінің үйлесімі барлық қажетті аминқышқылдарын қамтамасыз етеді.

     • Темір: Көкөніс темірі (селолық емес темір) темір жануарға қарағанда денеден гөрі нашар (гемикалық темір). Темір сіңіруді жақсарту үшін, С дәруменіге бай өнімдерді, сонымен қатар темірден тұратын өнімдермен бірге пайдалануға ұсынылады.

     • В12 дәрумені: В12 дәрумені тек жануарлардан жасалған бұйымдарда болады, сондықтан вегетариандықтар В12 дәрумені бар қоспалар алуы немесе осы дәрумендермен байытылған өнімдерді қолдануы керек.

     • Кальций: Жасыл жапырақты көкөністерде, тофу, байытылған өсімдік сүт өнімдері мен жаңғақтарда бар кальцийдің жеткілікті мөлшерін пайдалану маңызды.

     • Омега-3 май қышқылдары: Вегетарианшылар мен вегетарианшылар омега-3 май қышқылдарын зығыр, Чиа тұқымынан, жаңғақ және балдырлардан ала алады.

3. Калорияны шектеу: ұзақ өмір сүрудің кілті? Калорияны шектеу (OK) – бұл калорияны тұтыну қажетті қоректік заттардың жоқтығынсыз, әдеттегі деңгейдің 20-40% -ға қысқаратын диета. Жануарлардан зерттеулер көрсеткендей, жарайды өмір сүру ұзақтығын едәуір арттырып, денсаулықты жақсартады.

   • Калория мазмұнын шектеу механизмдері: Бұл қартаю процестерін баяулатады, қабынуды азайтады, инсулин сезімталдығын жақсартады және созылмалы аурулардың қаупін азайтады. Жарайды ұзақ өмірге байланысты гендерді қосуға болады.

   • Калория шектеулерін практикалық қолдану: Жарайды – мұқият жоспарлау мен бақылауды қажет ететін күрделі диета. Калорияларды шектеуге қарамастан, ағзаны барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету маңызды. Дәрігерге немесе диетологқа кеңес берместен OK бастау ұсынылмайды.

   • Калория мазмұнын шектеудің балама тәсілдері: Аралық ораза (IG) және аштыққа итермелейтін диета (DIG) – бұл дұрыс және қолдануға оңай болатын балама тәсілдер. IG аштық пен тамақтану кезеңдерінің ауысуын білдіреді, ал қазу – бұл аштықтың әсерін еліктейтін калория мөлшері мен ақуызды тұтынуды шектеу.

4. Ылғалдандырудың маңыздылығы: су өмірдің эликсирі ретінде. Су ағзада жүретін барлық процестердің маңызды элементі болып табылады. Ол қоректік заттарды тасымалдауға, дене температурасын реттеуге, қалдықтарды кетіріп, жасушалар мен мүшелердің денсаулығын сақтайды.

   • Суды тұтыну бойынша ұсыныстар: Күніне кемінде 8 стакан су ішу ұсынылады. Судың қажеттілігі физикалық күшпен, ыстық ауа-райында және кейбір ауруларда артуы мүмкін.

   • Дегидратация белгілері: Шөлдеу сезімі, құрғақ ауыз, бас ауруы, шаршау, іш қату және зәрдің қара түсі – дегидратацияның белгілері.

   • Сұйық көздері: Су, шай, шөптен сусындар, жемістер мен көкөністер – осының бәрі сұйық көздер. Қант пен калория құрамында көптеген газдалған сулар мен шырындар сияқты тәтті сусындарды қолданудан аулақ болу керек.

5. Азық-түлік қоспалары: көмек немесе алдау? Азық-түлік қоспалары белгілі бір қоректік заттардың жетіспеушілігін толықтыру үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ олар толық және теңгерімді диетаны алмауы керек.

   • В дәрумені: Д витамині сүйектердің денсаулығы, иммундық жүйе және жалпы денсаулық үшін маңызды. Көптеген адамдар D дәрумені, әсіресе қыс айларында кездеседі.

   • Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдары жүректің, мидың және буындардың денсаулығы үшін пайдалы. Балық майы – омега-3 май қышқылдарының ортақ көзі.

   • Пробиотиктер: Пробиотиктер ішек пен иммундық жүйенің денсаулығы үшін пайдалы. Олар йогурт, Кефир және тұздық сияқты ашытылған өнімдерде кездеседі.

   • Мультивитаминдер: Мультивитаминдер дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігін толықтыру үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ олар жақсы тамақтануды алмауы керек.

   • Дәрігерге кеңес берудің маңыздылығы: Кез-келген тағамдық қоспаларды қабылдамас бұрын, олардың қауіпсіздігі мен тиімділігін тексеру үшін дәрігермен кеңесу керек.

2-тарау: Дене шынықтыру қызметі: қозғалыс – бұл өмір

Дене белсенділігі – салауатты өмір салтының ажырамас бөлігі және ұзақ өмір сүруге ықпал ететін негізгі факторлардың бірі. Тұрақты физикалық жаттығулар жүректің, мидың, сүйектердің және бұлшықеттің денсаулығын сақтауға көмектеседі, сонымен қатар созылмалы аурулар қаупін азайтады.

1. Физикалық белсенділік түрлері: ең жақсы нұсқаны таңдау. Физикалық белсенділіктің көптеген түрлері бар, және ләззат әкелетін және сіздің физикалық мүмкіндіктеріңізге сәйкес келетіндерді таңдау маңызды.

   • Аэробты жаттығулар: Жаяу жүру, жүгіру, жүзу және велосипед сияқты аэробты жаттығулар, жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығын жақсартады, қан қысымын және холестеринді азайтады, сонымен қатар бақылау салмағына көмектеседі. Аптасына кемінде 150 минут, кем дегенде 150 минут аэробты жаттығулармен айналысу ұсынылады, немесе аптасына кемінде 75 минут жоғары қарқындылығы бар аэробты жаттығулар.

   • Қуат жаттығулары: Салмақ, итергіштер, итергіштер және свесттер, бұлшық еттер мен сүйектерді күшейтеді, қалып пен тепе-теңдікті жақсартады, сонымен қатар метаболизмді арттырады. Аптасына кемінде екі рет, барлық негізгі бұлшықеттер топтарында жұмыс істеуге мүмкіндік беру ұсынылады.

   • Икемділік жаттығулары: Созылу және йога сияқты икемділік жаттығулар, бірлескен ұтқырлықты жақсартады, жарақаттану қаупін азайтады және қалыптарды жақсартады. Күнделікті немесе аптасына бірнеше рет икемділік жаттығуларын орындау ұсынылады.

   • Тепе-теңдікті қолдану: Тай-Чи сияқты тепе-теңдік жаттығулары және бір аяғында тұру, үйлестіруді жақсартады және әсіресе қарт адамдарда құлдырау қаупін азайтады.

2. Мидың денсаулығы үшін физикалық жаттығулардың артықшылықтары. Физикалық жаттығулар денеге ғана емес, сонымен қатар миға да пайдалы емес. Олар миға қанмен қамтамасыз етуді жақсартады, жаңа нейрондардың өсуін ынталандырады және жасына байланысты өзгерістерден қорғайды.

   • Танымдық функцияларды жақсарту: Зерттеулер үнемі физикалық жаттығулар есте сақтау, назар, шоғырлану және басқа танымдық функцияларды жақсартатындығын көрсетеді.

   • Темен дамыту қаупін азайту: Физикалық жаттығулар деменция мен Альцгеймер ауруының даму қаупін азайтады.

   • Көңіл-күйді жақсарту және стресстің төмендеуі: Эндорфиндер анальгетиктері бар және әсердің көңіл-күйін жақсартатын физикалық жаттығулар шығарады.

3. Жүйеліліктің маңыздылығы: физикалық белсенділіктің өмірдің бір бөлігін қалай жасауға болады. Физикалық жаттығулардан максималды пайда алу үшін үнемі араласып, күнделікті өміріңіздің бір бөлігін жасау өте маңызды.

   • Өзіңізге ұнайтын нәрсені табыңыз: Сізге ләззат әкелетін физикалық белсенділіктің түрлерін таңдаңыз, сонда сіз үнемі кестені ұстануыңыз мүмкін.

   • Кішкентай бастаңыз: Тым тез жасауға тырыспаңыз. Кішкентай жүктемелерден бастаңыз және оларды физикалық формаңыз жақсарады.

   • Достармен немесе отбасымен араласыңыз: Достарыңызбен немесе отбасымен сабақтар физикалық белсенділікті жағымды және ынталандыруы мүмкін.

   • Күнделікті өмірдегі физикалық белсенділікті қосыңыз: Жаяу жүріңіз немесе машинаны пайдаланудың орнына велосипедпен жүру, лифттің орнына баспалдаққа көтеріліп, жаттығулар кезінде жаттығулар жасаңыз.

4. Дене белсенділігі және ұзақ өмір сүру: зерттеу арқылы расталған байланыс. Көптеген зерттеулер физикалық белсенділік пен ұзақ өмір арасындағы қарым-қатынасты растайды. Белсенді өмір салтын ұстанатын адамдар ұзақ және аз созылмалы аурулардан аз болады.

   • Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту: Физикалық белсенділік жүректі нығайтады, қан қысымын және холестеринді азайтады, осылайша жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады.

   • 2 типтегі қант диабеті қаупін азайту: Дене белсенділігі инсулиннің сезімталдығын жақсартады және қандағы қантты бақылауға көмектеседі, осылайша 2 типті қант диабеті қаупін азайтады.

   • Семіздік қаупін азайту: Физикалық белсенділік калорияларды күйдіріп, салауатты салмақ сақтауға көмектеседі, осылайша семіздік қаупін азайтады.

   • Қатерлі ісік түрлерінің қаупін азайту: Физикалық белсенділік қатерлі ісік ауруының, мысалы, ішек қатерлі ісігі, сүт безі обыры және эндометриялық қатерлі ісік ауруының пайда болу қаупін азайтады.

3-тарау. Психологиялық ұңғыма – әлеуметтік-іші: Себеп пен дененің үйлесімі

Психологиялық ұңғыма дене денсаулығына қарағанда ұзақ өмірде де маңызды рөл атқарады. Стресті жеңе білу, оң көзқарасты сақтай отырып, күшті әлеуметтік байланыстарды қалыптастыра және өмірде мағынасы бар – бәрі ұзақ және бақытты өмірге ықпал ететін факторлар.

1. Стрессті басқару: релаксация және медитация әдістері. Стресс – бұл дененің қиындықтар мен өзгерістерге табиғи реакциясы, бірақ созылмалы стресс денсаулыққа теріс әсер етуі және өмір сүру ұзақтығын төмендетуі мүмкін.

   • Медитация: Медитация – бұл ақыл-ойды тыныштандыруға және ішкі бейбітшілікке жетуге бағытталған тәжірибе. Үнемі медитация стрессті, мазасыздықты және депрессияны азайтуға көмектеседі.

   • Тыныс алу жаттығулары: Тыныс алу жаттығулары жүйке жүйесін тыныштандыруға және стрессті азайтуға көмектеседі. Диафрагматикалық тыныс алу және танаулармен тыныс алу сияқты тыныс алудың әртүрлі әдістері бар.

   • Йога: Йога физикалық жаттығуларды, тыныс алу техникасы мен медитацияны біріктіреді. Бұл стрессті жеңілдетуге, икемділікті жақсартуға және денені нығайтуға көмектеседі.

   • Табиғи серуендер: Табиғатта тағу демалуға, стрессті жеңілдетуге және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.

   • Хобби және шығармашылық: Сіздің сүйікті бизнесіңіз бен шығармашылығыңыздағы сабақтар стресстен алшақтатуға және көңіл көтеруге көмектеседі.

2. Позитивті ойлау: әлемнің көрінісін қалай өзгерту керек. Позитивті ойлау – кез-келген жағдайда жақсылық көріп, өзіңізге және сіздің мүмкіндіктеріңізге сену және қиын-қыстау кезеңдерде де оптимизмді сақтай білу.

   • Алғыс айту практикасы: Күн сайын сіз ризашылық білдіретін және оларды күнделікке жазған нәрселерді табыңыз. Бұл сізге өмірдің жағымды жақтарына назар аударуға көмектеседі.

   • Теріс ойлардан аулақ болыңыз: Жағымсыз ойларды байқап, оларды оңға ауыстырыңыз. Мысалы, ойлаудың орнына: «Мен мұны ешқашан жасай алмаймын», – деп ойлап: «Мен не болатынын көріп көремін».

   • Өзіңізді позитивті адамдармен қоршап алыңыз: Сізді қолдайтын және сізді шабыттандыратын адамдармен уақыт өткізіңіз.

   • Қателіктеріңізден сабақ алыңыз: Қателіктер жасаудан қорықпаңыз, оларды өсу мен даму мүмкіндігі ретінде қарастырыңыз.

3. Әлеуметтік байланыстар: байланыс және қолдау күші. Күшті әлеуметтік байланыстар – бұл ұзақ өмір сүруге ықпал ететін маңызды фактор. Көптеген достары бар және отбасымен тығыз қарым-қатынас орнатқан адамдар ұзақ және аз өмір сүреді және көбінесе депрессиядан және басқа да аурулардан зардап шегеді.

   • Достарыңызбен және отбасыңызбен уақыт өткізіңіз: Достарыңызбен және отбасыңызбен үнемі байланысып, қонаққа барыңыз, бірлескен іс-шараларды ұйымдастырыңыз.

   • Клубтар мен ұйымдарға қосылыңыз: Сіздің қызығушылықтарыңызбен бөлісетін және клубтарға немесе ұйымдарға қосылатын адамдар тобын табыңыз.

   • Еріктілік: Басқа адамдарға көмектесіңіз, бұл сізге қажетті және пайдалы сезінуге көмектеседі.

   • Басқаларды тыңдауды үйреніңіз: Мұқият тыңдаушы болыңыз, басқа адамдардың өміріне қызығушылық танытыңыз.

4. Өмірдің мәні: Неге біз осындамыз? Өмірдегі мағынаның болуы – ұзақ өмір сүруге ықпал ететін маңызды фактор. Олардың өмір сүретіндерін білетін адамдар стресстен көп төзімді және олардың денсаулығына қамқорлық жасауға негізделген.

   • Сіздің құмарлықты табыңыз: Өзіңізге ұнайтын нәрсені табыңыз және осы уақыт пен күш-қуатыңызды осы уақытқа бөліңіз.

   • Мақсаттарды қойыңыз: Сізді шабыттандыратын және олардың жетістіктері бойынша жұмыс жасайтын мақсаттар қойыңыз.

   • Басқаларға көмектесу: Басқа адамдарға көмектесіңіз, бұл сізге қажетті және пайдалы сезінуге көмектеседі.

   • Қазіргі уақытта тұрыңыз: Қазіргі нәрсеге назар аударыңыз және өмірден ләззат алыңыз.

4-тарау: Ұйқы және қалпына келтіру: денені қайта қосу

Ұйқы – бұл денені қалпына келтіру және денсаулықты сақтау үшін қажет маңызды процесс. Ұйқының болмауы физикалық және психологиялық денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін, сонымен қатар өмір сүру ұзақтығын төмендетеді.

1. Сапаның маңыздылығы: біз қанша ұйықтауымыз керек? Ересек ұйқының ұсынылған ұзақтығы – күніне 7-8 сағат. Алайда, арманның қажеттілігі дененің жеке сипаттамаларына байланысты өзгеруі мүмкін.

   • Ұйқының болмауы белгілері: Шаршау, тітіркену, назар аудару, есте сақтау, жадтың әлсіреуі, иммунитеттің әлсіреуі ұйқының жетіспеушілігінің белгілері болып табылады.

   • Ұйқының созылмалы жетіспеушілігінің салдары: Ұйқының созылмалы жетіспеушілігі денсаулыққа ауыр тиімділікке әкелуі мүмкін, мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары, 2 типті қант диабеті, семіздік, депрессия және өмір сүру ұзақтығының төмендеуі.

2. Ұйқы гигиенасы: релаксация үшін оңтайлы жағдай жасау. Ұйқы гигиенасы – бұл ұйқы сапасын жақсартуға көмектесетін ережелер мен әдеттер жиынтығы.

   • Үнемі ұйқы режимі: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.

   • Ыңғайлы жатын бөлме: Жатын бөлмедегі үнсіздік, қараңғылық және салқындық беріңіз.

   • Ыңғайлы матрац және жастық: Ұйқы кезінде дененің дұрыс күйін қолдайтын төсеніш пен жастықты таңдаңыз.

   • Кофеин мен алкогольді пайдалануды шектеңіз: Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз.

   • Ұйықтамас бұрын гаджеттерді қолданбаңыз: Гаджеттер экранындағы сәуле мелатонин өндірісін, ұйқысын реттейтін гормонды бұзуы мүмкін.

   • Дене шынықтырумен айналысыңыз: Тұрақты физикалық жаттығулар ұйқы сапасын жақсартады, бірақ ұйқы алдында қарқынды жаттығудан аулақ болыңыз.

   • Ұйықтауға дейінгі ритуалистер: Ұйықтар алдында, мысалы, ұйқыға дейін релаксация жасаңыз, мысалы, жуыңыз, кітап оқыңыз немесе музыка тыңдаңыз.

3. Дене қызуынан кейін қалпына келтіру: демалу және тамақтану рөлі. Дене қызуынан кейін қалпына келтіру – бұл денеге жаттығуларға бейімделуге және артық жұмыс істемеуге мүмкіндік беретін маңызды процесс.

   • Демалу: Бұлшықеттерге жаттығудан кейін қалпына келтіру уақытын беріңіз. Қымбатпау үшін жаттығулар арасында үзіліс жасау ұсынылады.

   • Тамақтану: Бұлшықеттер мен энергияны қалпына келтіру үшін ақуыз, көмірсулар мен майлардың жеткілікті мөлшерін пайдаланыңыз.

   • Ылғалдандыру: Тренинг кезінде сұйықтықтың жоғалуын қамтамасыз ету үшін жеткілікті мөлшерде су ішіңіз.

   • Массаж: Массаж бұлшықеттерді босаңсып, қан айналымын жақсартып, қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.

   • Арман: Денені қалпына келтіру үшін жеткілікті ұйқы беріңіз.

5-тарау. Жаман әдеттерден бас тарту: денсаулық пен ұзақ өмір сүру жолы

Темекі шегу, алкогольді қиянат және есірткі қолдану сияқты жаман әдеттерден бас тарту денсаулық пен ұзақ өмірге арналған маңызды қадам болып табылады.

1. Темекі шегу: Денсаулықтың өлім жауы. Темекі шегу – бұл бүкіл әлемдегі ерте өлім мен мүгедектіктің негізгі себептерінің бірі. Темекі шегу өкпе қатерлі ісігінің, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады, өкпе созылмалы обструктивті өкпе ауруы (COPD) және басқа да аурулар.

   • Темекі шегудің денеге әсері: Темекі шегу Өкпенің, жүрек және қан тамырларын зақымдауы мүмкін. Сондай-ақ, ол иммундық жүйені әлсіретеді және инфекциялар қаупін арттырады.

   • Темекі шегуден бас тартудың артықшылықтары: Темекі шегуден бас тарту өкпе қатерлі ісігінің, жүрек-қан тамырлары аурулары мен басқа да аурулардың даму қаупін азайтады. Сондай-ақ, ол тыныс алуды жақсартады, энергияны арттырады және дәм мен иісті жақсартады.

   • Темекі шегудің әдістері: Темекіні қабылдамаудың әртүрлі әдістері бар, мысалы, никотин – дәрілік заттар мен психотерапия сияқты.

2. Алкогольді асыра пайдалану: Модерация – бұл денсаулығының кілті. Алкогольдің қалыпты ішуі жүректің денсаулығы үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ алкогольді асыра пайдалану сау медициналық проблемаларға, мысалы, бауыр, жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік және психикалық бұзылулар сияқты ауыр проблемаларға әкелуі мүмкін.

   • Алкогольді пайдалану бойынша ұсыныстар: Алкогольді орташа мөлшерде ішу ұсынылады: күніне күніне бірден көп ішу және еркектер үшін күніне екіден көп сусындар жоқ.

   • Алкогольдің ағзаға әсері: Алкоголь бауыр, жүрек, ми және басқа мүшелерден зақымдайды. Бұл сонымен қатар тәуелділікке әкелуі мүмкін.

   • Алкогольге тәуелділік белгілері: Ішуге деген қатты ықылас, алкоголь массажының мөлшерін бақылау, алкогольді ішу, алкогольді ішу, алкогольге тәуелділіктің белгілері.

   • Алкогольге тәуелділік күтімі: Алкогольге тәуелділікті емдеуде детоксикация, психотерапия және есірткі терапиясы кіруі мүмкін.

3. Есірткіні қолдану: ешқайда жол. Есірткіні қолдану – бұл физикалық және психологиялық тәуелділікке, сонымен қатар денсаулығыңыз бен өлімге әкелуі мүмкін күрделі мәселе.

   • Денедегі есірткі әсері: Дәрі-дәрмектер миға, жүрекке, бауырға және басқа мүшелерді зақымдауы мүмкін. Олар сонымен қатар психикалық бұзылулар мен әлеуметтік оқшаулауға әкелуі мүмкін.

   • Нашақорлық белгілері: Дәрі-дәрмекті қолдануға, есірткіні қолдануды бақылауды жоғалту, есірткіні қолдану жағымсыз салдарларға қарамастан, нашақорлықтың белгілері болып табылады.

   • Нашақорлыққа тәуелділікті емдеу: Нашақорлықты емдеуде детоксикация, психотерапия және есірткі терапиясы кіруі мүмкін.

6-тарау. Аурулардың алдын алу: ерте диагностика – сәттілік

Аурулардың алдын-алу – денсаулық пен ұзақ өмір сүрудің маңызды аспектісі. Ауруларды ерте диагностикалау сізге емдеуді ерте сатысымен бастауға және қалпына келтіру мүмкіндігін арттыруға мүмкіндік береді.

1. Тұрақты медициналық тексерулер: медициналық тексерудің маңыздылығы. Тұрақты медициналық тексерулер сізге ауруларды ерте сатысында, олар әлі симптомдармен көрсетілмеген кезде анықтауға мүмкіндік береді.

   • Медициналық тексерулер жиілігі бойынша ұсыныстар: Медициналық тексеруден кем дегенде жылына бір рет қатысу ұсынылады. 40 жастан асқан адамдарға медициналық тексеруден өту ұсынылады.

   • Қажетті емтихандар тізімі: Қажетті емтихандар тізімі адам денсаулығының жасына, жынысына және күйіне байланысты. Әдетте оған жалпы қан анализі, жалпы зәр анализі, ЭКГ, фторография, қан қысымын өлшеу, холестерин және қандағы қантты өлшеу кіреді.

2. Вакцинация: жұқпалы аурулардан қорғау. Вакцинация – жұқпалы аурулардан қорғаудың тиімді әдісі.

   • Вакцинация бойынша ұсыныстар: Алдын алу вакцинациясының ұлттық күнтізбесіне сәйкес вакцинацияны қабылдау ұсынылады.

   • Вакцинацияның артықшылықтары: Вакцинация мұндай қауіпті жұқпалы аурулар, қызылша, қызамық, эпидемия, полио, дифтерия, сіреспе, тетан, тұмау, тұмау және пневмококк инфекциясы.

3. Қатерлі ісік скринингі: ерте анықтау – құтқарылудың кілті. Қатерлі ісік скринингі – бұл қатерлі ісік ауруын ерте анықтауға бағытталған шаралар кешені.

   • Қатерлі ісік скринингіне арналған ұсыныстар: Қатерлі ісік скринингі бойынша ұсыныстар адамның жас, жынысы және тұқым қуалайтын бейімділігіне байланысты. Әдетте бұл маммография (әйелдер үшін), колоноскопия (ерлер мен әйелдер үшін), ит тесті (ер адамдар үшін) және жатыр мойнынан жасалған цитологиялық зерттеу (әйелдер үшін).

4. Өзін-өзі-пайыздық: денеңізге мұқият болыңыз. Өзін-өзі тәрбиелеу – бұл сіздің ағзаңыздағы өзгерістерді анықтаудың маңызды әдісі, ол аурудың белгілері болуы мүмкін.

   • Өзін-өзі-өмірге арналған ұсыныстар: Жаңа мольдердің болуына немесе ескі мольдердің өзгеруіне теріңізді үнемі тексеріп отырыңыз. Әйелдерге үнемі сүт бездерінің өзін-өзі тәрбиелеу үшін ұсынылады. Ер адамдарға борыштардың өзін-өзі тәрбиелеуді үнемі жүргізу ұсынылады.

7-тарау. Қоршаған орта және ұзақ өмір сүру: қоршаған орта факторларының әсері

Қоршаған орта денсаулық пен ұзақ өмір сүруге айтарлықтай әсер етеді. Ауа, су мен топырақтың ластануы, сондай-ақ шу мен радиацияның әсері денсаулыққа теріс әсер етуі және өмір сүру ұзақтығын төмендетуі мүмкін.

1. Ауаның ластануы: тыныс алу жүйесіне қауіп. Ауаның ластануы – адам денсаулығына әсер ететін негізгі экологиялық проблемалардың бірі. Ауаның ластануы тыныс алудың аурулары, жүрек-тамыр аурулары және қатерлі ісік ауруын тудыруы мүмкін.

   • Ауаның ластану көздері: Ауаның ластануының негізгі көздері – өнеркәсіптік кәсіпорындар, көлік, электр станциялары және тұрғын үйлерді жылыту.

   • Ауаның ластануын азайту шаралары: Экологиялық таза көлікті пайдалану, өнеркәсіптік кәсіпорындардың шығарындыларының азаюы, жаңартылатын энергия көздерін пайдалану және абаттандыру – бұл ауаның ластануын азайтуға көмектесетін шаралар.

2. Судың ластануы: инфекция және ауру көздері. Судың ластануы – бұл адам денсаулығына әсер ететін тағы бір маңызды экологиялық проблема. Судың ластануы жұқпалы ауруларды, улануды және денсаулыққа байланысты басқа да проблемаларды тудыруы мүмкін.

   • Судың ластану көздері: Судың ластануының негізгі көзі – өнеркәсіптік кәсіпорындар, ауыл шаруашылығы және үйдегі сарқынды сулар.

   • Ластанудан қорғаудың ерекше шаралары: Ағынды суларды тазарту, ауыл шаруашылығының экологиялық таза әдістерін қолдану және су объектілерін ластанудан қорғау судың ластануынан қорғайтын шаралар.

3. Топырақтың ластануы: біздің тамағымыздағы токсиндер. Топырақтың ластануы біз жейтін өсімдіктердегі улы заттардың жиналуына әкелуі мүмкін.

   • Топырақтың ластану көздері: Топырақтың ластануының негізгі көздері – өнеркәсіптік кәсіпорындар, ауыл шаруашылығы және қоқыс төгті.

   • Ластанудан топырақты қорғау шаралары: Экологиялық таза ауылшаруашылық әдістерін қолдану, ластанған топырақтарды тазарту және қалдықтарды жою мониторингі топырақты ластанудан қорғауға көмектесетін шаралар болып табылады.

4. Шу: стресс және ұйқысыздық фактор. Шу стресстен, ұйқысыздықты және басқа да денсаулықты тудыруы мүмкін.

   • Шу көздері: Шудың негізгі көздері – көлік, өндірістік кәсіпорындар және құрылыс алаңдары.

   • Шу деңгейін төмендету шаралары: Шуды пайдалану, шу-көмекші экрандарды орнату және тұрғын аудандардағы трафикті шектеу – шу деңгейін төмендетуге көмектесетін шаралар.

8-тарау: Генетика және ұзақ өмір сүру: тұқым қуалаушылық рөлі

Өмір сүру ұзақтығын анықтауда генетика маңызды рөл атқарады. Алайда, генетика тағдыр емес, салауатты өмір салты тұқым қуысының теріс әсерін деңгейге көтере алады.

1. Ұзақ өмір сүру гендері: қандай ғылым біледі. Зерттеулерде ұзақ өмір сүруге байланысты гендер бар екенін көрсетеді.

   • Метаболизмді реттейтін гендер: Бірнеше гендер, мысалы, инсулин мен глюкозаны реттеуге қатысты гендер өмір сүру ұзақтығына әсер етуі мүмкін.

   • Стресстен қорғайтын гендер: Кейбір гендер антиоксидантты ферменттерді кодтайтын гендер сияқты гендер жасушаларды еркін радикалдардан сақтай алады.

   • Иммундық жүйені реттейтін гендер: Иммундық жүйені реттеумен байланысты кейбір гендер дененің инфекциялар мен қатерлі ісік ауруымен күресу мүмкіндігіне әсер етуі мүмкін.

2. Эпигенетика: гендерге экологиялық әсер. Эпигенетика – бұл ДНҚ тізбегінің өзгеруімен байланысты гендер өрнегіндегі өзгерістерді зерттеу. Қоршаған орта, тамақтану және өмір салты эпигенетикалық өзгерістерге және демек, денсаулық пен ұзақ өмірге әсер етуі мүмкін.

   • Тамақтанудың эпигенетикаға әсері: Тамақтану аурулардың пайда болу қаупін арттыруы немесе төмендетуі мүмкін эпигенетикалық өзгерістерге әсер етуі мүмкін.

   • Эпигенетикаға стресстің әсері: Стресс эпигенетикалық өзгерістерге әкелуі мүмкін, бұл психикалық бұзылулар мен денсаулыққа байланысты басқа мәселелердің пайда болуы мүмкін.

   • Эпигенетикаға физикалық белсенділіктің әсері: Дене белсенділігі денсаулық пен өмірді жақсартуға болатын эпигенетикалық өзгерістерге әкелуі мүмкін.

3. Отбасы тарихы: білім – бұл қуат. Оның отбасы тарихын білу белгілі бір ауруларға бейімділікті анықтауға және олардың алдын алуға шаралар қабылдауға көмектеседі.

   • Отбасы тарихы туралы ақпарат жинау: Туыстарыңыз зардап шеккен аурулар туралы ақпарат жинаңыз.

   • Дәрігермен кеңес беру: Отбасылық тарихыңызды дәрігермен талқылаңыз, сонда ол белгілі бір ауруларды дамыту және алдын-алу жоспарын жасау қаупін бағалай алады.

9-тарау. КӨРСЕТКІШТЕРДІҢ ДАНАЛЫҒЫ: «Көк аймақтардан» сабақтар

«Көк аймақтар» – бұл әлемдегі адамдар жерлерде ұзақ және пайдалы өмір сүретін әлемдегі аймақтар. «Көк аймақтар» тұрғындарының өмір салты мен әдеттерін зерттеу ұзақ және бақытты өмір сүру туралы құнды сабақ береді.

1. «Көк аймақтағы» өмір салтының жалпы ерекшеліктері. «Көк аймақтар» әлемнің әртүрлі бөліктерінде орналасқанына қарамастан, олардың тұрғындары өмір салты мен әдеттерінде көп кездеседі.

   • Белсенді өмір салты: Көк аймақтың тұрғындары белсенді өмір салтын ұстанып, күн ішінде көп қозғалады.

   • Өсімдіктер диетасы: Олардың тамақтануының негізі – көкөністер, жемістер, бұршақ дақылдары және тұтас дәндер сияқты өсімдік тағамдары.

   • Әлеуметтік байланыстар: Көк аймақтың тұрғындары отбасы мен достарымен мықты әлеуметтік байланыстарды қолдайды.

   • Өмірдің мәні: Олардың мақсаты мен мағынасы бар.

   • Модерация: Олар азық-түлік пен сусындарда қалыпты.

2. «Көк аймақтың» мысалдары және олардың ерекшеліктері.

   • Окинава, Жапония: Окинава тұрғындары тәтті картоп, тофу және көкөністерге бай өсімдіктер диетасын ұстанады. Олар сондай-ақ белсенді өмір салтын ұстанады және мықты әлеуметтік байланыстарды қолдайды.

   • Сардиния, Италия: Сардиния тұрғындары белсенді өмір салтын, жайылып, тауларда жайлы қойлар мен ешкілерді басқарады. Олар сонымен қатар көкөністерге, жемістерге, зәйтүн майына және астық өнімдеріне бай Жерорта теңізінің диетасын ұстанады.

   • Икария, Греция: Икария тұрғындары Жерорта теңізінің диетасына, көкөністерге, жемістерге, зәйтүн майына және астық өнімдеріне бай. Олар сондай-ақ белсенді өмір салтын ұстанады және мықты әлеуметтік байланыстарды қолдайды.

   • Ешкім, Коста-Рика: NICAA тұрғындары белсенді өмір салтын ұстанады, фермалар мен бақтарда жұмыс істейді. Олар сонымен қатар бұршақ дақылдары, жүгері және жемістерге бай диеталарды ұстанады.

   • Лома Линда, Калифорния, АҚШ: Лома Линда тұрғындары – өсімдіктер диетасын ұстанатын және салауатты өмір салтын ұстанатын жетіншіден келген оқиғалар.

3. Біз үйрене алатын жалғыз қалдық сабақтар. «Көк аймақтың» тәжірибесін зерттеу бізге қалай құнды сабақ бере алады