Витамин тапшылығы және жадының нашарлауы: не істеу керек - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Мақала осы құрылымдық нұсқауларды орындауы керек:
I. Header 1: дәрумендердің жетіспеушілігі мен жадының төмендеуі арасындағы күрделі сілтеме

Ii. 2 тақырып: жадты декодтау: праймер

Iii. 2 тақырып: дәрумендер жадының қосылымы: егжей-тегжейлі тексеру

Iv. 3 тақырып: В1 дәрумені (тиамин): танымдық ұшқынның ашасы

V. Header 3: В12 дәрумені (кобаламин): Myelin maestro

Vi. 3 тақырып: В9 дәрумені (фолаты): нейрондық сәулетші

Vii. 3 тақырып: С дәрумені (аскорбин қышқылы): антиоксидант қамқоршысы

Viii. 3 тақырып: D дәрумені (кальцерол): нейропротекторлық күн сәулесі

Ix. 3 тақырып: Е дәрумені (токоферол): жасушалық қалқан

X. 2-тақырып: Диагностикалық тәсілдер: дәрумендердің жетіспеушілігін анықтау

Xi. 3 тақырып: медициналық тарих және физикалық тексеру

Xii. 3 тақырып: қан анализі: анықталған диагностикалық құрал

Xiii. Тақырып 3: танымдық бағалау: Жад функциясын өлшеу

XIV. 2 тақырыбы: Витаминдік кемшіліктерді жою: көп қырлы тәсіл

XV. Тақырып 3: Диеталық модификациялар: Миды қажетті қоректік заттармен жанармай құю

Xvi. Тақырып 4: Витаминге бай тағамдарды баса көрсету

Xvii. Үстіңгі деректеме: Жерортация диетасы: миды арттыратын жоспар

XVIII. Тақырып 3: Толықтыру: қоректік айырмашылықты жою

XIX. Тақырып 4: дұрыс қоспаларды таңдау

Хх. Тақырып 4: Дозалар мен ойлар

Xxi. 3 тақырып: өмір салтын өзгерту: танымдық денсаулықты қолдау

XXII. Үстіңгі деректеме: Үнемі жаттығу: миға қан ағымын жақсарту

XXIII. Тақырып 4: танымдық жаттығу: психикалық өткірлікті өткір ету

Xxiv. Тақырып 4: Стрессті басқару: Миды зиянды әсерлерден қорғау

Xxv. 4 тақырып: жеткілікті ұйқы: естеліктерді шоғырландыру және ми функциясын қалпына келтіру

Xxvi. 2 тақырыбы: Басқа қоректік заттардың рөлі және жадындағы факторлар

Xxvii. 3 тақырып: Омега-3 май қышқылдары: мидың құрылысы блоктары

Xxviii. 3 тақырып: антиоксиданттар: тотығу стрессіне қарсы күрес

XXIX. 3 тақырып: Ылғалдандыру: мидың оңтайлы функциясын сақтау

Xxx. 3 тақырып: денсаулық жағдайы: ықпал ететін факторларға жүгіну

Xxxi. 2 тақырыбы: Кәсіби көмекке жүгіну керек: Жад туралы мәселелерді шарлау

Xxxii. 3 тақырып: тұрақты жадтың проблемалары: ескерту белгілерін тану

Xxxiii. 3 тақырып: Неврологиялық кеңес беру: сараптамалық бағалауды іздеу

Xxxiv. 3 тақырып: жан-жақты бағалау және жеке емдеу жоспарлары

Xxxv. 2 тақырыбы: Зерттеу және дамушы терапиялар: ақпараттану

Xxxvi. 3 тақырып: жалғасатын клиникалық зерттеулер: жаңа даңғылдарды зерттеу

Xxxvii. 3 тақырып: жадты жақсартудың болашағы: перспективалы зерттеу бағыттары

Xxxviii. 2 тақырыбы: күнделікті өмірде жадты жақсартуға арналған практикалық кеңестер

Xxxix. Үстіңгі деректеме: Mnemonic құрылғылары: Қауымдастық арқылы еске түсіру

Xl. 3 тақырып: Ұйым және құрылым: анықтыққа тапсырыс жасау

Xli. 3 тақырып: Белсенді оқыту: Миды жақсы ұстау үшін тарту

XLII. 3 тақырып: алаңдаушылықты шектеу: қолайлы жағдай жасау

XLIII. Үстіңгі деректеме: Тұрақты үзілістер: ақыл-ойдың шаршауының алдын алу

XLIV. 2 тақырыбы: Жад және витаминдік кемшіліктер туралы жалпы мифтер

XLV. 3 тақырып: жасына байланысты еріксіз жад жоғалту аңыз

XLVI. 3 тақырып: жылдам бекіту дәрумені ерітіндісінің мифі

XLVII. 3 тақырып: әмбебап дәрумені қажет

XLVIII. 2 тақырыбы: Қорытынды: Жад денсаулығына арналған тұтас көзқарас (Алып тастау)

XLIX. 2 тақырыбы: Қысқаша мазмұны: негізгі жолдар (Алып тастау)

L. 2-тақырып: Жабылу туралы ескертулер (Алып тастау)

I. дәрумендердің жетіспеушілігі мен жадының төмендеуі арасындағы күрделі байланыс

Есте сақтау, біздің жеке басымыздың негізі және әлем бойынша шарлау қабілетінің негізі – күрделі және сынғыш танымдық функция. Оның құлдырауы, ұялшақ немесе айтылған болсын, күнделікті өмірге айтарлықтай әсер етуі мүмкін, қарапайым міндеттерден бастап, кешенді шешімдер қабылдауға әсер етеді. Әр түрлі факторлар есте сақтау қабілетіне, оның ішінде жас, генетика және неврологиялық бұзылуларға, дәрумендердің жетіспеушілігіне ықпал етеді, дәрумендердің жетіспеушілігі айтарлықтай және жиі елемейді. Ми, жоғары энергия талап ететін орган, қажетті қоректік заттарды, оның ішінде дәрумендердің, оның ішінде дәрумендерге оңтайлы жұмыс істеуге сүйенеді. Бұл қоректік заттар жетіспейтін кезде, әсіресе В дәрумені, С дәрумені, С дәрумені, D дәрумені және Е дәрумені және Е дәрумені, жадтың пайда болуы мен алудың негізгі процедуралары бұзылуы мүмкін, бұл танымдық құлдырауға әкеледі. Бұл мақала дәрумендердің жетіспеушілігі мен есте сақтау қабілеті мен есте сақтау қабілеті, мидың денсаулығындағы негізгі дәрумендер, кемшіліктерді анықтауға арналған диагностикалық тәсілдер мен танымдық функцияны жақсарту үшін бағытталған стратегияларды зерттейді. Бұл байланысты түсіну ми денсаулығын жақсарту және жадының жоғалу қаупін азайту үшін өте маңызды.

Ii. Жадты декодтау: праймер

Дәрупиндік кемшіліктердің қалай әсер ететінін түсіну үшін, есте сақтаудың алдын-алу қажет. Жад бірыңғай ұйым емес; Керісінше, бұл әр түрлі типтерден тұратын күрделі жүйе, олардың әрқайсысы өзейік жолы мен механизмдермен.

Сенсорлық жад: Бұл есте сақтаудың алғашқы сатылымы, сенсорлық ақпарат (көрнекті ақпарат) холдингті ұстап тұру (көрнекі, дыбыстар, иістер және т.б.) (миллисекундтар). Тек назар аударатын ақпарат қысқа мерзімді жадқа ауысады.
Қысқа мерзімді жады (STM): Сондай-ақ, жұмыс жады ретінде белгілі, STM уақытша, әдетте, шамамен 20-30 секундқа созылады. Бұл біз ақпаратты белсенді түрде өңдейтін психикалық блокное сияқты. Әдетте STM мүмкіндігі шектеулі, әдетте, 7 (плюс немесе минус 2) заттарды алады.
Ұзақ мерзімді жад (LTM): Бұл біздің естеліктеріміздің сақтау органы, ұзақ мерзімді кезеңдер үшін, өмір бойы ақпарат бере отырып. LTM бірнеше кіші түрлерге бөлінеді:
- FINIIT (декларативті) жады: Саналы түрде еске түсіретін естеліктер. Бұдан әрі бөлінеді:
  - Семантикалық жад: Әлем туралы жалпы білім және фактілер (мысалы, Францияның астанасы).
  - Эпизодтық жад: Жеке тәжірибелер мен оқиғалар туралы естеліктер (мысалы, сіздің туған күніңіздің соңғы кешін).
- Жасырын (декларативті емес) жады: Саналы еске түсіруден гөрі, қойылым арқылы көрсетілген естеліктер. Оған мыналар кіреді:
  - Процессуалдық жад: Біліктер мен әдеттерді қалай орындау керектігі туралы естеліктер (мысалы, велосипедпен жүру, теру).
  - Толтыру: Соңғы әсерден кейін заттарды немесе сөздерді жақсартылған сәйкестендіру.
  - Классикалық жайландыру: Қауымдастық арқылы білім алу (мысалы, Павлов иттері).

Естеліктердің қалыптасуы бірқатар күрделі процестерді қамтиды, соның ішінде:

Кодтау: Сенсорлық ақпаратты мида сақтауға болатын пішінге айналдыру.
Сақтау: Уақыт өте келе кодталған ақпаратты сақтау.
Алу: Сақталған ақпаратты саналы түрде хабардар етуге және әкелу.

Бұл процестер әр түрлі ми өңірлерінің, соның ішінде гиппокамп (жаңа айқын естеліктерді қалыптастыру үшін маңызды), ал Амикдала (эмоционалды естеліктермен айналысады), алдын-ала кортекс (жұмыс жадына және атқарушы функцияларға жауапты), ал церебрюс (процедуралық естеліктер үшін маңызды). Витаминдік кемшіліктер әртүрлі кезеңдерде, жадыны қалыптастыру, сақтау және алу қабілеті бұзылуы мүмкін.

Iii. Витамин-жад қосылымы: егжей-тегжейлі тексеру

Бірнеше дәрумендер мидың оңтайлы денсаулығын сақтау және танымдық функцияны қолдауда шешуші рөлдерді ойнайды. Осы дәрумендердің жетіспеушілігі неврологиялық проблемаларға, оның ішінде есте сақтау қабілеті нашар адамдарға әкелуі мүмкін.

Iv. В1 дәрумені (тиамин): танымдық ұшқынның ашасы

В1 дәрумені деп те аталатын тиамин мидың негізгі энергия көзі болып табылатын көмірсулар алмасуы үшін қажет. Ол ATP (Adenosine Triphosphate), жасушалардың энергия валютасын өндіруде маңызды рөл атқарады. Тайамин сонымен қатар, ацетилхолин сияқты нейротрансмиттерлерді синтездеуге қатысады, мысалы, ацетилхолин, жад және оқу үшін өте маңызды.

Қимыл механизмі: Тиамин мидың бірнеше негізгі ферментативті реакцияларына, соның ішінде пируватты ацетил-Коға, энергия өндірісіне арналған KREBS циклінің (лимон қышқылы циклінің) конверсиясына қатысады.
Жетіспеушіліктің әсері: Тиаминнің жетіспеушілігі шатқалға, атаксофияға, атаксиядан (үйлестіруден кейін), офтальмоплегияға (көздің парализі), әсіресе антероградалық амнезия (жаңа естеліктер қалыптастыруда қиындық). Созылмалы алкогольді теріс пайдалану – бұл тиамин тапшылығының ортақ себебі. Сондай-ақ, жұмсақ тиамин тапшылығы, сонымен қатар танымдық тапшылыққа, оның ішінде көңіл-күйді, шоғырлануды және есте сақтау қабілеттеріне ықпал етуі мүмкін.
Диеталық көздер: Тиаминнің бай көздеріне тұтас дәндер (әсіресе байланған дәнді дақылдар), бұршақ дақылдары (бұршақ және жасымық), жаңғақтар, тұқымдар және шошқа еті жатады.

V. В12 дәрумені (кобаламин): Myelin maestro

В12 дәрумені, сондай-ақ кобаламин ретінде белгілі, эритроциттердің пайда болуы, жүйке жасушаларын және ДНҚ синтезі үшін қажет. Бұл Myelin, нерв талшықтарын қоршап тұрған, нерв талшықтарын қоршап, жүйке импульстарын тиімді таратуға мүмкіндік беретін қорғаныс қабығында шешуші рөл атқарады.

Қимыл механизмі: В12 дәрумені бірнеше метаболикалық жолдарда коэнзим ретінде, соның ішінде гомоцистеинді метионинге және метионинге конверсиялау және метионинге конверсиялау және метилмалонил-КОА изомеризациясы Succinyl-Coa-ға дейін. Бұл реакциялар ДНҚ синтезі, миелиннің қалыптасуы және май қышқылдары мен аминқышқылдарының метаболизмі үшін өте маңызды.
Жетіспеушіліктің әсері: В12 дәрумені жетіспеушілігі неврологиялық проблемаларға, соның ішінде перифериялық нейропатияға (жүйке зақымдануы), танымдық құнсызданулар мен психиатриялық белгілерге әкелуі мүмкін. Жад жоғалуы, шатасу және байыту қиындық туғызу – жалпы танымдық белгілер. Қатты В12 жетіспеушілігі қайтымсыз неврологиялық зақым келтіруі мүмкін. Қарт, вегетарианшылар және асқазан-ішек бұзылыстары бар вегетарианшылар және жеке тұлғалар (мысалы, Крон ауруы, целиак ауруы) B12 жетіспеушілігінің жоғарылау қаупі бар. Қатты анемия, B12 сіңіруді жұтатын аутоиммундық жағдайы – бұл тағы бір ортақ себеп.
Диеталық көздер: В12 дәрумені негізінен, ең алдымен, ет, құс еті, балық, жұмыртқа және сүт өнімдері сияқты жануарлардан алынады. Бекітілген дәнді дақылдар мен қоректік ашытқы вегетарианшылар мен вегетарианшылдар үшін балама көздер болып табылады.

Vi. В9 дәрумені (фолаты): нейрондық сәулетші

В9 дәрумені фолий немесе фолий қышқылы деп те аталады, жасуша өсуі мен дивизиясы, ДНҚ синтезі және қызыл қан клеткаларын қалыптастыру үшін қажет. Бұл жүйке жүйесінің дамуы мен жұмысында шешуші рөл атқарады.

Қимыл механизмі: Фолат – бұл әр түрлі метаболикалық реакцияларға, соның ішінде ДНҚ прекурсорларының (пуринадалар мен пиримидиндер) синтезі мен гомоцединді метионинге конверсиялауға қатысты коэнзим.
Жетіспеушіліктің әсері: Фолат жетіспеушілігі ұрықтарды дамытуда, сондай-ақ анемия және танымдық құнсызданудағы нейрондық түтік ақауларына әкелуі мүмкін. Тамаша фолий деңгейі депрессиямен, деменциямен және альцгеймер ауруының жоғарылауымен байланысты болды. Фолитордың жетіспеушілігі сонымен қатар гомоцистеин деңгейін жоғарылата алады, бұл жүрек-қан тамырлары аурулары мен танымдық құлдыраудың қауіп факторы болып табылады.
Диеталық көздер: Фолидің бай көздеріне жапырақты жасыл көкөністер бар (шпинат, кале, ромен салаты), бұршақ дақылдары (бұршақ және жасымық), цитрус жемістері, авокадо және бекіністер.

Vii. С дәрумені (аскорбин қышқылы): антиоксидант қамқоршысы

С дәрумені, сондай-ақ аскорбин қышқылы деп аталатын антиоксидант, ол жасушаларды еркін радикалдардан қорғайтын зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант. Сондай-ақ, ол коллаген синтезінде, иммундық функцияда және темірді сіңіруде шешуші рөл атқарады.

Қимыл механизмі: С дәрумені электрондарды электрондар сыйға тартады, тотығу стресстерінің алдын алады. Сондай-ақ, ол допамин және нейропин сияқты нейротрансмиттерлерді синтездеумен айналысатын ферменттер үшін кальций ретінде әрекет етеді.
Жетіспеушіліктің әсері: С дәрумені жетіспеушілігі скурсиге, шаршау, әлсіздік, қан кету, қан кету және жараларды емдеуге әкелуі мүмкін. Дамыған елдерде қатты ашуланшақ болған кезде, Мылдат дәрумені С дәрумені жетіспеушілігі танымдық құнсыздануларға, әсіресе үлкен ересектерге де өз үлесін қоса алады. Зерттеулер көрсеткендей, C дәрумені жақсы танымдық өнімділігімен байланысты және жасына байланысты танымдық төмендеу қаупі төмендейді.
Диеталық көздер: С дәруменінің тамаша көзі цитрус жемістері (апельсиндер, лимон, грейпфруттар), жидектер (құлпынай, көкжидек), қоңыр бұрыш, брокколи және қызанақ.

Viii. D дәрумені (кальцерол): нейропротекторлық күн сәулесі

D дәрумені, сонымен қатар кальцерол деп аталатын D дәрумені кальций сіңіру және сүйек денсаулығы үшін қажет. Алайда, ол мидың дамуы мен жұмысында шешуші рөл атқарады. D дәрумені D рецепторлары мида кездеседі, бұл нейрондық әрекетке тікелей әсер етеді деп болжайды.

Қимыл механизмі: D дәрумені мидағы D дәрумендерінің (VDRS) (VDRS) (VDRS) бар белсенді түріне айналады. Бұл міндетті нейрондық саралау, нейропротекция және нейротрансмиттри синтезі бар гендердің көрінісін реттейді. Д витаминінің құрамында қабынуға қарсы және антиоксиданттық қасиеттері бар.
Жетіспеушіліктің әсері: Д витаминінің жетіспеушілігі кең таралған, әсіресе күн сәулесі шектеулі популяциялар. Төмен витаминдік D деңгейлері танымдық құнсыздану, деменция және Альцгеймер ауруының жоғарылауымен байланысты болды. Зерттеулер көрсеткендей, D дәрумені қосылыстары жетіспеушілікпен жеке тұлғаларда танымдық функцияны жақсарта алатындығын көрсетті.
Диеталық көздер: Д витамині ең алдымен күн сәулесінің әсерінен алынған. Диеталық ақпарат көздеріне майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), байытылған сүт және жұмыртқаның сарысы жатады. Д дәрумені D-мен жабдықтау көбінесе тиісті деңгейге жету үшін қажет.

Ix. Е дәрумені (токоферол): жасушалық қалқан

Е дәрумені, майлы антиоксиданттар тобы, жасуша мембраналарын еркін радикалдардан туындаған зияннан қорғайды. Бұл мидың денсаулығын сақтауда және жасына байланысты танымдық құлдыраудың алдын алуда шешуші рөл атқарады.

Қимыл механизмі: Е дәрумені еркін радикалдарға, липидтің асқын тотығын болдырмайтын, жасуша мембраналарын болдырмайтын және тотықтырғыш күйзелістерге ықпал ететін процесс. Оның құрамында қабынуға қарсы қасиеттері бар.
Жетіспеушіліктің әсері: Е дәрумені жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ ол мальабсорбцияның бұзылуы бар адамдарда болуы мүмкін. Е дәрумені жетіспеушілігі неврологиялық проблемаларға, соның ішінде атаксияға және перифериялық нейропатияға әкелуі мүмкін. Дәлелдемелер араласып жатқанда, кейбір зерттеулерде Е дәрумені қосымша және альцгеймер ауруымен танымдық құлдыраудың дамуын баяулатуға көмектеседі.
Диеталық көздер: Е дәруменінің жақсы көздеріне өсімдік майы (күнбағыс, бафалар, бидай ұрығы), жаңғақтар, тұқымдар және жапырақты жасыл көкөністер кіреді.

X. Диагностикалық тәсілдер: дәрумендердің жетіспеушілігін анықтау

Дәрумені де дәл диагностикалау жад және танымдық функцияны жақсарту үшін мақсатты араласуды енгізу үшін өте маңызды. Диагностикалық тұрғыдан кешенді тәсіл медициналық тарих, физикалық тексеру, қан анализі және танымдық бағалаулардың жиынтығын қамтиды.

Xi. Медициналық тарих және физикалық тексеру

Егжей-тегжейлі медициналық тарих витаминдік кемшіліктер үшін ықтимал қауіп факторларын анықтау үшін қажет, мысалы:

Диеталық әдеттер: Витаминге бай тағамдарды, шектеулі диеталарды (мысалы, веганизм) және алкогольді асыра пайдалану.
Медициналық жағдайлар: Асқазан-ішек аурулары (мысалы, Кронның ауруы, цели ауруы), анемия, бүйрек ауруы және бауыр аурулары.
Дәрі-дәрмектер: Метформин, протон сорғысы ингибиторлары (PPI) және антиконвульсанттар сияқты кейбір дәрі-дәрмектер дәрумендердің сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін.
Жасы: Ескі ересектер дәрумендердің жетіспеушілігінің жоғарылауында, себебі қоректік заттардың сіңу және кәдеге жарату салдарынан.

Физикалық сараптама витаминдік кемшіліктердің белгілері мен белгілерін анықтай алады, мысалы:

Неврологиялық белгілер: Перифериялық нейропатия, атаксо, шатасу және есте сақтау қабілеті нашар.
Терінің өзгеруі: Бозғылт тері (анемия), дерматит және глоссит (тілдің қабынуы).
Басқа белгілер: Шаршау, әлсіздік, қан кету, жараларды емдеудің нашарлауы.

Xii. Қан сынақтары: анықталған диагностикалық құрал

Қан анализі – ағзадағы дәрумендер деңгейін бағалаудың ең сенімді тәсілі. Келесі сынақтар дәрумендердің жетіспеушілігін диагностикалау үшін жиі қолданылады:

В12 дәрумені: Қандағы В12 дәрумені мөлшерін өлшейді. 200 pg / мл-ден төмен деңгей, әдетте, жетіспейді деп саналады.
Фолат деңгейі: Қандағы фолор мөлшерін өлшейді. 3 NG / ML-ден төмен деңгей, әдетте, жетіспейді деп саналады.
D дәрумені деңгейі: 25 гидроксивитаминнің мөлшерін өлшейді (25 (о) г) қандағы. 20 NG / ML-ден төмен деңгей, әдетте, жетіспейді деп саналады.
С дәрумені деңгейі: Қандағы С дәрумені мөлшерін өлшейді. Жиі қолданылатыны аз болған кезде, ол тапшылықтың күдікті жағдайында пайдалы болуы мүмкін.
Е дәрумені деңгейі: Е дәруменінің қандағы мөлшерін өлшейді.
Тиамин деңгейі: Терезин пирофосфатының (ЖЭС) қызыл қан клеткаларында, тиек күйінің дәл өлшемі.
Толық қан саны (CBC): Эритроциттердің мөлшері мен нөмірін бағалайды, олар В12 дәрумені немесе фолий жетіспеушілігімен байланысты анемияны көрсетеді.
Гомоцистеин деңгейі: Жоғары гомоцистеин деңгейі В12 дәрумені немесе фолор жетіспеуі көрсете алады.
Метилмалон қышқылы (MMA) деңгейі: ММА деңгейі – бұл гомоцистеиннен гөрі В12 дәрумені жетіспеушілігінің белгілі маркері.

Xiii. Танымдық бағалау: Жад функциясын өлшеу

Танымдық бағалау жадты және басқа танымдық функцияларды бағалау үшін қолданылады. Бұл бағалау когнитивті бұзылу көлемін анықтауға және емдеудің тиімділігін бақылауға көмектеседі. Жалпы танымдық бағалауға мыналар кіреді:

Мини-психикалық мемлекеттік сараптама (MMSE): Танымдық функцияны, соның ішінде бағдар, назар, жад және тілді бағалайтын қысқаша скрининг құралы.
Монреаль танымдық бағалау (MOCA): Жұмсақ танымдық құнсыздануды анықтауға арналған MMSE-ден гөрі сезімтал скрининг құралы.
Rey есту аудиториясы «Равлт): Ауызша оқуға және жадты бағалайды.
WeChsler есте сақтау шкаласы (WMS): Жадтың әртүрлі аспектілерін, соның ішінде жадтың, кешіктірілген жад және жұмыс жадының жан-жақты батареялары.
Нейропсихологиялық тестілеу: Танымдық функцияны, оның ішінде жад, назар, басшы функциялары және тілді егжей-тегжейлі бағалау.

XIV. Витаминдік кемшіліктерді жою: көп қырлы тәсіл

Витаминдік кемшіліктерді жою үшін диеталық модификациялар, толықтырулар және өмір салтын түзетуді қамтитын көп қырлы тәсіл қажет. Емдеудің нақты жоспары жетіспеушіліктің ауырлығына, негізгі себепке, ал жеке тұлғаның денсаулығына байланысты болады.

XV. Диеталық модификациялар: Миды қажетті қоректік заттармен толтыру

Диеталық модификациялар витаминдік кемшіліктерді жоюдың кез-келген стратегиясының негізі болып табылады. Витаминге бай тағамдарды баса отырып, тамақтанудың теңгерімді мөлшерін қабылдау маңызды қоректік заттардың барабар болуын қамтамасыз етуге көмектеседі.

Xvi. Витаминге бай тағамдарды атап көрсетеді

В1 дәрумені (тиамин): Бүкіл дәндер (дәнді дақылдар), бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар және шошқа еті.
В12 дәрумені (кобаламин): Ет, құс еті, балық, жұмыртқа және сүт өнімдері. Бекітілген дәнді дақылдар мен қоректік ашытқы вегетарианшылар мен вегетарианшылдар үшін балама көздер болып табылады.
В9 дәрумені (фолаты): Жапырақты жасыл көкөністер, бұршақ, цитрус жемістері, авокадо және байытылған дәндер.
С дәрумені (аскорбин қышқылы): Цитрус жемістері, жидектер, қоңыр бұрыш, брокколи және қызанақ.
D дәрумені (кальцерол): Майлы балық, байытылған сүт және жұмыртқаның сарысы.
Е дәрумені (токоферол): Өсімдік майлары, жаңғақтар, тұқымдар және жапырақты жасыл көкөністер.

Xvii. Жерорта теңізі диетасы: миды арттыратын жоспар

Жерорта теңізі, көкөністер, көкөністер, түйіршіктер, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар, тұқымдар, зәйтүн майлары, зәйтүн майы және балық, жетілдірілген танымдық функциямен дәйекті түрде байланыстырылды және жасына байланысты танымдық қаупі төмендейді. Бұл тамақтану үлгісі мидың денсаулығын қолдайтын дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар және пайдалы майлар ұсынады.

XVIII. Толықтыру: қоректік алшақтықты жою

Кейбір жағдайларда диеталық модификациялар дәрумендердің жетіспеушілігін түзету үшін жеткіліксіз болуы мүмкін. Толықтыру тамырлық алшақтықты жою және дәрумендердің оңтайлы деңгейін қалпына келтіру үшін құнды құрал болуы мүмкін.

XIX. Дұрыс қоспаларды таңдау

Денсаулық сақтау саласындағы кеңес беру: Дәрігермен немесе диетологтармен кез-келген витаминдік қоспалардан бұрын кеңес алу қажет. Олар сіздің жеке қажеттіліктеріңізді бағалай алады, тиісті дозаларды ұсынуға және дәрі-дәрмектермен немесе денсаулық жағдайымен кез-келген ықтимал өзара әрекеттесуді болдырмайды.
Беделді брендтерді таңдаңыз: Сапаны бақылау стандарттарын ұстанатын беделді өндірушілердің қоспаларын таңдаңыз. Тазартылған және потенциал үшін сыналған үшінші тарап болған қоспаларды іздеңіз.
Биожетімділікті қарастырыңыз: Витаминдердің кейбір түрлерін басқаларға қарағанда денеден гөрі тез сіңіреді. Мысалы, метилкобаламин – цианокобаламиннен гөрі В12 дәрумені бар.

Хх. Дозалар мен ойлар

В12 дәрумені: В12 дәрумені үшін ұсынылған күнделікті жәрдемақы (RDA) ересектерге арналған 2,4 мкг құрайды. B12 тапшылығы бар жеке тұлғалар көбінесе ішілік инъекция немесе жоғары дозалы ауыздық қоспалар арқылы енгізілетін дозалауды қажет етуі мүмкін.
Фолат: Фолат үшін RDA – бұл ересектер үшін 400 мкг диеталық фолий эквиненттері (DFE). Жүкті әйелдер жоғары дозаларды қажет етеді (600 мкг DFE).
В дәрумені: D дәрумені үшін RDA ересектерге арналған 600 IU құрайды. D дәрумені жетіспейтін жеке тұлғалар, әдетте, күніне 1000-нан 5000-ға дейінгі IU-ден жоғары дозалауды қажет етуі мүмкін.
С дәрумені: С дәрумені үшін RDA әйелдер үшін 75 мг, ал ерлер үшін 90 мг. Темекі шегушілер жоғары дозаларды қажет етеді.
Е дәрумені: Е дәрумені үшін RDA ересектерге 15 мг құрайды.
Тиамин: Тиамин үшін RDA әйелдер үшін 1,1 мг, ал ерлер үшін 1,2 мг.

Кейбір дәрумендердің шамадан тыс қабылдауы зиянды болуы мүмкін екенін ескерген жөн. Әрқашан ұсынылған дозаланған нұсқауларды орындаңыз және денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.

Xxi. Өмір салтын түзетулер: танымдық денсаулықты қолдау

Диеталық модификациялар мен толықтырулардан басқа, өмір салтын түзетулер танымдық денсаулықты қолдау және дәрумендердің жетіспеушілігінің әсерін азайтуда шешуші рөл атқарады.

XXII. Үнемі жаттығу: миға қан ағымын жақсарту

Тұрақты физикалық белсенділік миға қан ағымын арттырады, қажетті қоректік заттар мен оттегі жеткізеді. Жаттығу сонымен қатар нейротрофиялық факторлардың шығарылуын, мысалы, миға алынған нейротрофиялық фактор (BDNF), ол нейроналық өсу мен өмір сүруге ықпал етеді. Аптаның кем дегенде 30 минуттық орташа қарқынды жаттығуларына көз жеткізіңіз.

XXIII. Танымдық дайындық: психикалық өткірлікті өткір ету

Пазлдар, оқу, жаңа тілді үйрену, жаңа тілді үйрену немесе музыкалық аспапта ойнаумен айналысу, танымдық функцияны қолдауға және жадты жақсартуға көмектеседі. Танымдық жаттығулар Нейрондық қосылыстарды нығайтып, танымдық резервті күшейтуі мүмкін, мидың зақымдану немесе құлдырау қабілеті бұзылуы мүмкін.

Xxiv. Стрессті басқару: миды зиянды әсерлерден қорғау

Созылмалы стресс кортизол деңгейінің жоғарылауымен ми денсаулығына теріс әсер етуі мүмкін, бұл гиппокамп, жадыны зақымдауы мүмкін стресс гормоны. Медитация, йога немесе терең тыныс алу жаттығулары сияқты кернеуді азайту әдістерін қолдану миды стресстің зиянды әсерінен қорғауға көмектеседі.

Xxv. Тиісті ұйқы: естеліктерді шоғырландыру және ми функциясын қалпына келтіру

Ұйқы естеліктерді шоғырландыру және ми функциясын қалпына келтіру үшін қажет. Ұйқы кезінде ми күндізгі уақытта біледі және сақталады. Әр кеш сайын 7-8 сағаттық ұйықтаңыз.

Xxvi. Басқа қоректік заттардың рөлі және жадындағы факторлар

Витаминдік кемшіліктер айтарлықтай алаңдаушылық тудырады, ал басқа да қоректік заттар және өмір салты факторлары сонымен қатар оңтайлы жад функциясын сақтауда маңызды рөл атқарады.

Xxvii. Омега-3 май қышқылдары: мидың құрылысы блоктары

Омега-3 май қышқылдары, әсіресе EPA (эйкозапентаен қышқылы) және DHA (DocosaheAnoic қышқылы), мидың денсаулығы үшін қажет. DHA ми жасушалық мембраналардың негізгі құрамдас бөлігі болып табылады және нейрондық сигнализация мен танымдық функцияда шешуші рөл атқарады. Зерттеулер көрсеткендей, омега-3 май қышқылдары есте сақтау қабілеті мен танымдық өнімділігін, әсіресе үлкен ересектерде жақсарта алатындығын көрсетті. Омега-3 май қышқылдарының жақсы көздеріне майлы балық бар (лосось, тунец, скумбрия), зығыр тұқымдары, чиалық тұқымдар, жаңғақ.

Xxviii. Антиоксиданттар: тотығу стрессіне қарсы күрес

Еркін радикалдар мен антиоксиданттар арасындағы теңгерімсіздіктен туындаған тотығу стресс, ми жасушаларын зақымдауы және танымдық құлдырауға ықпал етуі мүмкін. Антиоксиданттарға бай диетаны, мысалы, С дәрумені, Е дәрумені, селен және полифенолдар сияқты, миды тотығу зақымынан қорғауға көмектеседі. Жемістер, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар және жасыл шай – антиоксиданттардың тамаша көздері.

XXIX. Ылғалдандыру: мидың оңтайлы функциясын сақтау

Дегидратация танымдық функцияны, оның ішінде жад, назар аудару және шоғырлануды нашарлатуы мүмкін. Күні бойына жеткілікті мөлшерде су ішуді мақсат етіңіз.

Xxx. Денсаулық жағдайы: ықпал ететін факторларға жүгіну

Қант диабеті, гипертония және жүрек-қан тамырлары аурулары сияқты белгілі бір денсаулық жағдайы, когнитивті құлдырау және жад бұзылу қаупін арттыруы мүмкін. Бұл жағдайларды басқару мидың денсаулығын сақтау үшін тиімді.

Xxxi. Кәсіби көмекке жүгіну керек: Жад туралы мәселелерді шарлау

Егер сіз тұрақты немесе жад проблемаларына қатысты болсаңыз, кәсіби көмекке жүгіну маңызды.

Xxxii. Жадтың тұрақты мәселелері: ескерту белгілерін тану

Медициналық бағалауға кепілдік беретін ескерту белгілері:

Күнделікті өмірге кедергі келтіретін жиі есте сақтау мерзімі.
Жаңадан білетін ақпаратты еске алу қиын.
Сол сұрақтардан бірнеше рет сұрау.
Таныс жерлерде жоғалу.
Әңгімелерден кейін қиындық.
Жеке тұлғадағы немесе мінез-құлықтың өзгеруі.
Жоспарлау немесе проблемаларды шешуде қиындық.

Xxxiii. Неврологиялық кеңес беру: сараптамалық бағалауды іздеу

Невролог есте сақтау проблемаларының себебін анықтау үшін жан-жақты бағалау жүргізе алады және тиісті емдеуді ұсынады. Бағалау мыналарды қамтуы мүмкін:

Егжей-тегжейлі медициналық тарих және физикалық тексеру.
Жад және басқа танымдық функцияларды бағалау үшін танымдық бағалау.
МРТ немесе CT Scan сияқты миды бейнелеу бойынша зерттеу, құрылымдық ауытқуларды болдырмау үшін.
Витамин деңгейін және танымдық құнсызданудың басқа да ықтимал себептерін бағалау үшін қан анализі.

Xxxiv. Жан-жақты бағалау және жеке емдеу жоспарлары

Бағалау негізінде невропатолог жеке емдеу жоспарын жасай алады:

Кез-келген медициналық жағдайға байланысты.
Диеталық модификациялар мен қоспаларды ұсынды.
Танымдық белгілерді емдеуге арналған дәрі-дәрмектер.
Танымдық жаттығулар және басқа терапиялар.

Xxxv. Зерттеу және дамушы терапиялар: ақпараттану

Жад және танымдық құлдырау бойынша зерттеулер үнемі дамып келеді. Соңғы жетістіктер туралы хабардар болу сіздің денсаулығыңыз туралы ақпарат беруге мүмкіндік береді.

Xxxvi. Ағымдағы клиникалық зерттеулер: жаңа даңғылдарды зерттеу

Клиникалық зерттеулер – бұл аурулар мен жағдайларға арналған жаңа емдеу әдістерін бағалайтын зерттеулер. Клиникалық сынаққа қатысу заманауи терапияларға қол жетімділікті қамтамасыз ете алады және медициналық білімнің ілгерілеуіне ықпал етуі мүмкін.

Xxxvii. Жадты жақсартудың болашағы: перспективалы зерттеу бағыттары

Жадты жақсартудағы дамып келе жатқан зерттеу бағыттары:

Фармакологиялық араласу: Танымдық функцияны жақсартатын және жасына байланысты танымдық құлдыраудың дамуын баяулататын дәрілік заттарды дамыту.
Инвазивті емес миды ынталандыру: Мидың белсенділігін арттыру және танымдық функцияны жақсарту үшін транскраниалды магниттік ынталандыру (TMS) және транскраниалды тікелей ынталандыру (TDC) және транскральды тікелей токтарды ынталандыру сияқты әдістерді қолдану.
Өмір салты араласуы: Диетаның, жаттығулардың және танымдық жаттығулардың миының денсаулығы мен танымдық функциясының әсерін зерттеу.

Xxxviii. Күнделікті өмірдегі жадты жақсартуға арналған практикалық кеңестер

Сізде дәрумендердің жетіспеушілігі ме, жоқ па, бұл практикалық кеңестерді жүзеге асыра отырып, күнделікті өмірде жадыңызды жақсартуға көмектеседі.

Xxxix. Mnemonic құрылғылары: Қауымдастық арқылы еске түсіру

Mnemonic құрылғылары – бұл еске түсіруді жақсарту үшін ассоциация мен бейнені қолданатын жадтан жасалған құралдар. Жалпы мнемоникалық құрылғыларға мыналар кіреді:

Қысқартулар: Есте сақтауға болатын қысқарту (мысалы, кемпірқосақтың түстері үшін Рой Г. Рой Г. Рой Г. Рой Г.
Актростика: Әр сөздің бірінші әрпі есте сақтағыңыз келетін ақпаратқа сәйкес келетін сөйлем құру.
Рифь: Ақпарат алу үшін рифмдерді қолдану.
Көрнекілік: Ақпаратпен байланыстыру үшін жарқын психикалық бейнелерді жасау.

Xl. Ұйымдастыру және құрылым: айқындыққа тапсырыс беру

Ақпарат ұйымдастыру және құрылым құру оны есте сақтауды жеңілдетеді.

Тізімдерді пайдалану: Тізімдерге ақпаратты бөлу оны басқаруға болады және еске түсіру оңайырақ болуы мүмкін.
Құрылымы: Құрылымды құру сіздің ойларыңызды ұйымдастыруға және негізгі ұғымдарды анықтауға көмектеседі.
Ескерту: Дәрістер немесе жиналыстар барысында ескертпелер сізге ақпарат беруге және ақпаратты сақтауға көмектеседі.

Xli. Белсенді оқыту: Миды жақсы ұстау үшін тарту

Белсенді оқыту сіз білгіңіз келетін материалмен белсенді араласуды қамтиды.

Басқаларға сабақ беру: Басқа біреуге ақпаратты түсіндіру сізге түсінігіңізді қатайтуға және еске түсіруді жақсартуға көмектеседі.
Өзіңізді тексеріңіз: Өзіңізді материалға енгізу сізге назар аудару керек жерлерді анықтауға көмектеседі.
Қорытындылай келе: Ақпаратты өз сөздеріңізбен қорытындылау сізге түсінуге және есте сақтауға көмектеседі.

XLII. Шимды алаңдаушылық: қолайлы орта құру

Пайдасыздықты азайту Сіздің назарыңызды аударып, ақпаратты есте сақтаңыз.

Тыныш жерді табыңыз: Оқу немесе жұмыс істеу үшін тыныш және алаңдатарлық жағдайды таңдаңыз.
Хабарландыруларды өшіру: Телефондағы және компьютердегі үзілістерді болдырмас үшін хабарландыруларды өшіріңіз.
Мультимедиальды болдырмаңыз: Сіздің концентрацияңызды және сақтауды жақсарту үшін бір тапсырмаға бір уақытта назар аударыңыз.

XLIII. Тұрақты үзілістер: психикалық шаршаудың алдын алу

Тұрақты үзілістерде ақыл-ойдың шаршауын болдырмауға және шоғырлануды және ақпаратты есте сақтау қабілетіңізді жақсартуға болады.

Қысқа үзілістерді алыңыз: Созылу, серуендеу, серуендеу немесе демалу үшін әр 20-30 минут сайын қысқа үзіліс жасаңыз.
Ұйқы жеткілікті: Жеткілікті ұйқы жадыны біріктіру және танымдық функция үшін өте маңызды.

XLIV. Жад және витаминдік кемшіліктер туралы жалпы аңыздарды санау

Біршама қате түсініктер жад және дәрумендердің жетіспеушілігі. Сіздің денсаулығыңыз туралы ақпараттандырылған шешім қабылдау үшін көркем әдебиеттен бөлек бөлу өте маңызды.

XLV. Жасы бар еріксіз жадының жоғалуы

Кейбір когнитивті құлдырау қартаюмен қалыпты жағдай, ал жадының айтарлықтай жоғалуы сөзсіз. Көптеген ескі ересектер өткір ақыл-ой және керемет жад функциясын сақтайды. Диета, жаттығу және танымдық жаттығулар сияқты өмір салты факторлары өмір бойы танымдық денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқара алады.

XLVI. Тез бекітілген дәрумені ерітіндісінің мифі

Витаминдік қоспалар – бұл жадтың проблемалары үшін сиқырлы оқ емес. Витаминдік кемшіліктерді шешкен кезде, танымдық функцияны жақсарта алады, бұл денсаулық жағдайы, өмір салты және танымдық жаттығулар сияқты басқа да факторларды шешу маңызды.

XLVII. Дәрумені әмбебап қажеттіліктерінің мифі

Витамин қажеттілігі жасқа, жынысына, денсаулық жағдайына және диеталық әдеттерге байланысты өзгереді. Денсаулық сақтау саласындағы маманмен кеңесу қажет және сіздің жеке дәрумендеріңіздің қажеттіліктерін анықтау және қажет емес қоспалардан аулақ болу керек.

XLVIII. Қорытынды: есте сақтау денсаулығына арналған тұтас көзқарас (Алып тастау)

XLIX. Қысқаша мазмұны: негізгі жолдар (Алып тастау)

L. Түсіру туралы ескертулер (Алып тастау)

Leave a Reply Cancel reply