Tidur dan kesihatan: kepentingan badan untuk badan

Bahagian 1: Aspek asas tidur

Tidur bukan sekadar keadaan rehat pasif, tetapi proses fisiologi kritikal yang diperlukan untuk kelangsungan hidup dan fungsi badan yang optimum. Semasa tidur, terdapat beberapa proses pemulihan, regeneratif dan penyatuan yang secara langsung mempengaruhi kesihatan fizikal dan mental kita. Mengabaikan tidur atau pelanggaran keteraturannya boleh membawa kepada akibat yang serius untuk pelbagai sistem badan, dari sistem imun ke fungsi kognitif.

1.1 Irama sarkas dan peraturan tidur:

Impian kami dikawal oleh sistem jam tangan biologi yang kompleks, yang dikenali sebagai irama sarkas. Irama ini, yang berlangsung sekitar 24 jam, mengawal pelbagai proses fisiologi, termasuk pengeluaran hormon, suhu badan dan tahap terjaga. Pengatur utama irama sirkadian adalah teras suprachiasmic (litar) dalam hipotalamus yang menerima maklumat mengenai persekitaran cahaya dari mata dan menyegerakkan jam dalaman dengan dunia luar. Pelanggaran penyegerakan ini, sebagai contoh, dengan kerja atau penerbangan yang boleh diganti melalui zon waktu (jetlag), boleh menyebabkan insomnia, keletihan dan masalah kesihatan lain.

1.2 peringkat tidur:

Mimpi ini terdiri daripada beberapa peringkat yang diulang dalam kitaran pada waktu malam. Tahap-tahap ini dibahagikan kepada dua kategori utama: fasa pergerakan mata cepat (REM-SOS) dan fasa tidur perlahan (NREM-SOS). NREM-SN, pada gilirannya, dibahagikan kepada tiga peringkat: N1, N2 dan N3.

N1 (lompat): Tahap pertama tidur, dicirikan oleh pergerakan mata yang perlahan dan penurunan aktiviti otot. Seseorang boleh dengan mudah bangun pada peringkat ini.
N2 (tidur ringan): Tahap tidur yang lebih dalam, yang dicirikan oleh penampilan vindows karotid dan k-kompleks (sharm, gelombang EEG amplitud tinggi) pada elektroencephalogram (EEG).
N3 (tidur dalam/tidur lambat): Tahap tidur yang paling dalam dan paling pemulihan, dicirikan oleh gelombang delta yang sangat perlahan di EEG. Semasa peringkat ini, pemulihan tisu, mengukuhkan sistem imun dan pelepasan hormon pertumbuhan dipulihkan.
REM-SN (tidur cepat): Ia dicirikan oleh pergerakan mata yang cepat, lumpuh otot dan aktiviti otak yang aktif, sama dengan keadaan terjaga. Adalah dipercayai bahawa Rem-son memainkan peranan penting dalam penyatuan memori, memproses emosi dan latihan. Mimpi paling kerap timbul dalam fasa tidur ini.

Pada waktu malam, seseorang melewati beberapa kitaran tidur, masing-masing berlangsung sekitar 90-120 minit. Pada awal malam, tidur mendalam berlaku (N3), dan lebih dekat dengan pagi bahagian REM-SNA meningkat.

1.3 Tempoh tidur yang diperlukan:

Tempoh tidur yang disyorkan berbeza -beza bergantung kepada umur, genetik dan ciri -ciri individu. Walau bagaimanapun, secara umum, orang dewasa disyorkan untuk tidur 7-9 jam sehari. Kanak -kanak dan remaja memerlukan lebih banyak tidur untuk mengekalkan pertumbuhan dan perkembangan. Kekurangan tidur kronik, yang ditakrifkan sebagai sistematik yang tidak mencukupi untuk tidur, boleh membawa kesan kesihatan yang serius.

Bahagian 2: Kesan tidur pada kesihatan fizikal

Mimpi memainkan peranan penting dalam mengekalkan banyak aspek kesihatan fizikal, dan kelemahannya boleh membawa kepada beberapa masalah yang serius.

2.1 Sistem Imun:

Semasa tidur, sistem imun sedang aktif bekerja, menghasilkan dan melepaskan sitokin – protein yang membantu melawan jangkitan dan keradangan. Kekurangan tidur mengurangkan aktiviti sistem imun, menjadikan seseorang lebih mudah terdedah kepada penyakit. Kajian telah menunjukkan bahawa orang yang tidur kurang dari 6 jam sehari lebih cenderung untuk mengalami selesema dan influenza, dan juga mempunyai risiko penyakit kronik yang lebih tinggi, seperti penyakit kardiovaskular dan kanser.

2.2 Sistem Kardiovaskular:

Mimpi memainkan peranan penting dalam mengawal tekanan darah, kadar jantung dan keradangan. Kekurangan tidur kronik dikaitkan dengan peningkatan risiko perkembangan hipertensi, penyakit jantung koronari, strok dan kegagalan jantung. Kekurangan tidur juga boleh meningkatkan tahap hormon tekanan, seperti kortisol, yang mempunyai kesan negatif terhadap sistem kardiovaskular.

2.3 Metabolisme dan Berat:

Tidur memainkan peranan penting dalam peraturan hormon yang bertanggungjawab untuk selera makan dan metabolisme, seperti leptin dan ghrelin. Leptin menindas selera makan, dan Grelin merangsangnya. Kekurangan tidur mengurangkan tahap leptin dan meningkatkan tahap ghrelin, yang membawa kepada peningkatan selera makan, terutamanya kepada makanan yang tinggi, dan kenaikan berat badan. Di samping itu, kekurangan tidur dapat mengurangkan kepekaan insulin, yang meningkatkan risiko diabetes jenis 2.

2.4 Sistem Hormon:

Semasa tidur, banyak hormon penting dikeluarkan, termasuk hormon pertumbuhan, yang memainkan peranan penting dalam pertumbuhan tisu dan pemulihan. Kekurangan tidur boleh mengganggu pengeluaran hormon ini, yang membawa kepada pelbagai masalah kesihatan, termasuk penurunan jisim otot, kelembapan pertumbuhan kanak -kanak dan remaja, serta fungsi pembiakan yang terjejas.

2.5 Penjanaan semula dan pemulihan kain:

Semasa tidur, pemulihan dan penjanaan semula tisu berlaku. Tidur yang mendalam (N3) amat penting untuk pemulihan otot selepas kerja -kerja fizikal. Kekurangan tidur dapat melambatkan proses pemulihan tisu dan meningkatkan risiko kecederaan.

Bahagian 3: Kesan tidur pada kesihatan mental

Mimpi mempunyai kesan besar terhadap kesihatan mental dan kesejahteraan emosi. Kekurangan tidur boleh menyebabkan kemerosotan mood, peningkatan kerengsaan, penurunan kepekatan perhatian dan ingatan, serta meningkatkan risiko gangguan mental.

3.1 Peraturan Mood dan Emosi:

Tidur memainkan peranan penting dalam peraturan emosi. Kekurangan tidur boleh menyebabkan peningkatan kerengsaan, kebimbangan, kemurungan dan ketidakstabilan mood. Kajian telah menunjukkan bahawa orang yang tidur dengan buruk lebih cenderung kepada emosi negatif dan kurang dapat mengawal emosi mereka.

3.2 Fungsi Kognitif:

Tidur diperlukan untuk fungsi optimum proses kognitif, seperti perhatian, ingatan, latihan dan keputusan. Kekurangan tidur boleh menyebabkan penurunan kepekatan perhatian, kemerosotan ingatan, kelembapan dalam kelajuan pemprosesan maklumat dan kesukaran membuat keputusan. Kekurangan tidur kronik juga boleh menyebabkan perubahan yang tidak dapat dipulihkan di dalam otak.

3.3 Memori dan Latihan:

Mimpi memainkan peranan penting dalam penyatuan ingatan, proses di mana kenangan baru menjadi stabil dan panjang. REM-SN sangat penting untuk penyatuan memori prosedur (contohnya, memandu atau memainkan alat muzik), dan tidur yang mendalam (N3) adalah penting untuk penyatuan memori deklaratif (contohnya, fakta dan peristiwa). Kekurangan tidur boleh memburukkan lagi penyatuan memori dan merumitkan latihan.

3.4 Risiko Gangguan Mental:

Kekurangan tidur kronik dikaitkan dengan peningkatan risiko untuk membangunkan pelbagai gangguan mental, termasuk kemurungan, gangguan kecemasan, gangguan bipolar dan skizofrenia. Gangguan tidur sering merupakan gejala gangguan ini, dan juga boleh menyumbang kepada perkembangan dan kemerosotan mereka.

Bahagian 4: Faktor yang mempengaruhi kualiti tidur

Kualiti tidur ditentukan bukan sahaja mengikut tempohnya, tetapi juga dengan kedalaman, kesinambungan dan keteraturan. Terdapat banyak faktor yang boleh menjejaskan kualiti tidur, baik dalaman dan luaran.

4.1 Faktor Dalaman:

Umur: Dengan usia, struktur perubahan tidur, jumlah tidur yang mendalam berkurangan dan jumlah kebangkitan meningkat pada waktu malam.
Genetik: Faktor genetik boleh menjejaskan tempoh tidur, kronotype (burung hantu atau lark) dan kecenderungan untuk gangguan tidur.
Status Kesihatan: Banyak penyakit, seperti kesakitan, masalah pernafasan, penyakit jantung dan gangguan neurologi, boleh melanggar tidur.
Gangguan Mental: Kemurungan, gangguan kecemasan dan gangguan mental lain sering disertai dengan gangguan tidur.
Perubahan hormon: Perubahan hormon yang berkaitan dengan kitaran haid, kehamilan dan menopaus boleh menjejaskan tidur.

4.2 Faktor Luaran:

Persekitaran: Suhu, pencahayaan, bunyi bising dan kualiti udara di bilik tidur boleh menjejaskan tidur.
Hari Hari: Rejim yang tidak teratur pada hari itu, kerja yang boleh diganti dan penerbangan melalui zon waktu boleh mengganggu irama Circidous dan tidur yang lebih teruk.
Pemakanan: Penggunaan kafein, alkohol dan makanan berat sebelum waktu tidur dapat waktu tidur.
Aktiviti Fizikal: Aktiviti fizikal yang kerap berguna untuk tidur, tetapi latihan intensif sebelum tidur mungkin sukar untuk tidur.
Ubat-ubatan: Sesetengah ubat boleh menyebabkan insomnia atau gangguan tidur yang lain.
Tekanan: Tekanan, kecemasan dan kemurungan boleh mengganggu tidur.
Peranti elektronik: Sinaran cahaya biru dari peranti elektronik sebelum waktu tidur dapat menindas pengeluaran melatonin dan sukar untuk tidur.

Bahagian 5: Gangguan Tidur

Terdapat banyak gangguan tidur yang berbeza yang boleh memberi kesan yang serius terhadap kesihatan dan kualiti hidup.

5.1 Insomnia:

Insomnia adalah gangguan tidur yang paling biasa, dicirikan oleh kesukaran dengan tidur, mengekalkan tidur atau kebangkitan awal. Insomnia boleh menjadi akut (pendek) atau kronik (berpanjangan). Insomnia kronik boleh disebabkan oleh pelbagai faktor, termasuk tekanan, kebimbangan, kemurungan, penggunaan kafein atau alkohol, serta beberapa penyakit.

5.2 Apnee dalam mimpi:

Apnee dalam mimpi adalah gangguan tidur yang serius, dicirikan oleh perhentian sementara semasa tidur. Terdapat dua jenis apnea utama dalam mimpi: apnea obstruktif dalam mimpi (OAS) dan apnea pusat dalam mimpi (CAS). OS timbul apabila saluran pernafasan atas disekat semasa tidur, dan CAS berlaku apabila otak tidak menghantar isyarat kepada otot yang mengawal pernafasan. Dalam mimpi, apnea boleh menyebabkan berdengkur, mengantuk siang hari, sakit kepala, peningkatan tekanan darah dan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.

5.3 Sindrom kaki gelisah (SBN):

SBN adalah gangguan neurologi yang dicirikan oleh sensasi yang tidak menyenangkan di kaki yang timbul pada rehat dan difasilitasi ketika bergerak. Sensasi ini sering disertai dengan keinginan yang tidak dapat diatasi untuk menggerakkan kaki mereka. SBN boleh merumitkan tidur dan menyebabkan tidur berselang -seli.

5.4 Narcolepsy:

Narcolemic adalah gangguan neurologi yang dicirikan oleh mengantuk siang hari yang berlebihan, serangan tiba -tiba tidur (Catapi), halusinasi ketika tertidur atau kebangkitan, serta lumpuh tidur.

5.5 Parasunia:

Parasunia adalah peristiwa atau pengalaman yang tidak diingini yang berlaku semasa tidur, seperti tidur, mimpi buruk, enuresis malam (inkontinensia kencing) dan bruxism (pengisaran gigi).

Bahagian 6: Cadangan untuk Penambahbaikan Tidur

Meningkatkan kebersihan tidur dan pematuhan dengan rejim dapat meningkatkan kualiti tidur dengan ketara dan mengurangkan risiko gangguan tidur.

6.1 Membuat tidur yang optimum untuk tidur:

Kegelapan: Pastikan bilik tidur gelap. Gunakan langsir padat atau topeng tidur untuk menyekat cahaya.
Kesunyian: Pastikan bilik tidur tenang. Gunakan berushi atau bunyi putih untuk menenggelamkan bunyi asing.
Sejuk: Sokong suhu sejuk di bilik tidur (kira-kira 18-20 darjah Celsius).
Katil dan bantal yang selesa: Gunakan tilam dan bantal yang mudah yang menyokong kedudukan badan yang betul semasa tidur.
Pengudaraan: Menggabungkan bilik tidur sebelum tidur.

6.2 Pematuhan dengan rejim hari ini:

Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hariMalah pada hujung minggu. Ini akan membantu mengawal irama Circidous.
Elakkan tidur siang hariTerutama pada sebelah petang. Sekiranya anda perlu tidur siang, hadkan masa tidur sehingga 20-30 minit.
Kerap terlibat dalam latihan fizikalTetapi elakkan latihan sengit sebelum tidur.

6.3 Pemakanan yang betul:

Elakkan penggunaan kafein, alkohol dan nikotin sebelum tidur.
Jangan makan makanan berat sebelum tidur.
Perhatikan keseimbangan air pada siang hariTetapi elakkan menggunakan sejumlah besar cecair sebelum tidur.

6.4 Ritual santai sebelum tidur:

Mandi hangat atau mandi.
Baca buku atau dengar muzik yang tenang.
Melakukan meditasi atau yoga.
Elakkan menggunakan peranti elektronik sebelum tidur.

6.5 Pengurusan Tekanan:

Jaga teknik relaksasi, seperti pernafasan yang mendalam, meditasi atau kelonggaran otot progresif.
Menjaga buku harian dapat membantu mengatasi tekanan dan kebimbangan.
Bercakap dengan rakan, keluarga atau psikoterapi.

6.6 Bila hendak berjumpa doktor:

Sekiranya anda mengalami kecurigaan gangguan tidur, rujuk doktor. Doktor boleh menjalankan pemeriksaan dan menetapkan kajian yang diperlukan, seperti polysonografi (penyelidikan tidur) untuk menentukan punca gangguan tidur dan menetapkan rawatan yang sesuai.

Bahagian 7: Tidur dan pelbagai kumpulan umur

Keperluan untuk mimpi dan strukturnya berubah dengan usia. Adalah penting untuk mengambil kira ciri -ciri tidur yang berkaitan dengan umur untuk mengekalkan kesihatan dan kesejahteraan di setiap peringkat kehidupan.

7.1 Bayi dan Bayi (0-1 Tahun):

Bayi yang baru dilahirkan sepanjang masa (16-17 jam sehari), impian mereka diedarkan secara merata pada waktu siang dan malam. Secara beransur -ansur, ketika mereka semakin tua, tempoh tidur berkurangan, dan rejim yang lebih jelas pada waktu siang dan malam terbentuk. Bayi perlu mewujudkan suasana yang selamat dan selesa untuk tidur, letakkan di belakang mereka, elakkan menggunakan mainan lembut dan bantal di dalam katil.

7.2 Kanak-kanak Prasekolah (3-5 tahun):

Kanak-kanak prasekolah memerlukan kira-kira 10-13 jam tidur setiap hari, termasuk tidur siang hari. Adalah penting untuk memerhatikan mod biasa hari ini, hadkan masa menonton TV dan menggunakan peranti elektronik sebelum tidur. Ritual sebelum tidur, seperti membaca kisah dongeng atau lullaby, dapat membantu anak berehat dan tertidur.

7.3 Kanak-kanak Umur Sekolah (6-12 tahun):

Kanak-kanak sekolah memerlukan kira-kira 9-11 jam tidur setiap hari. Kekurangan tidur boleh menyebabkan penurunan prestasi, masalah dengan tingkah laku dan peningkatan risiko obesiti. Adalah penting untuk mengajar kanak -kanak peraturan kebersihan tidur dan mewujudkan keadaan untuk berehat yang baik.

7.4 Remaja (13-19 tahun):

Remaja memerlukan kira-kira 8-10 jam tidur setiap hari. Walau bagaimanapun, ramai remaja tidak mendapat cukup tidur kerana perubahan dalam irama sirkadian, beban sekolah, aktiviti sosial dan penggunaan peranti elektronik sebelum tidur. Kekurangan tidur boleh menyebabkan kemurungan, kecemasan, penurunan prestasi dan peningkatan risiko kemalangan. Adalah penting untuk mengajar remaja peraturan kebersihan tidur dan membantu mereka membentuk tabiat yang sihat.

7.5 orang dewasa (20-64):

Orang dewasa memerlukan kira-kira 7-9 jam tidur setiap hari. Kekurangan tidur boleh menyebabkan penurunan prestasi, kemerosotan kesihatan dan peningkatan risiko penyakit kronik. Adalah penting untuk memerhatikan rutin harian, makan dengan betul, kerap terlibat dalam latihan fizikal dan menguruskan tekanan.

7.6 orang tua (65 tahun ke atas):

Orang yang lebih tua sering memerlukan kurang tidur daripada orang dewasa muda, tetapi impian mereka menjadi lebih cetek dan sekejap. Masalah salji, seperti insomnia dan apnea dalam mimpi, menjadi lebih biasa dengan usia. Adalah penting untuk mengenal pasti dan merawat gangguan tidur, mengekalkan gaya hidup aktif dan mewujudkan persekitaran tidur yang selesa.

Bahagian 8: aktiviti tidur dan profesional

Mimpi mempunyai kesan besar terhadap prestasi, produktiviti dan keselamatan di tempat kerja. Kekurangan tidur boleh menyebabkan penurunan kepekatan perhatian, kemerosotan ingatan, kelembapan kadar tindak balas dan peningkatan risiko kesilapan dan kemalangan.

8.1 Kerja Pertukaran:

Kerja yang boleh diganti, terutamanya kerja pada peralihan malam, boleh secara serius melanggar irama sarkas dan membawa kepada insomnia, keletihan dan masalah kesihatan yang lain. Pekerja yang bekerja dalam jadual peralihan perlu memberi perhatian khusus kepada kebersihan tidur, memerhatikan diet biasa, menggunakan cahaya terang semasa bekerja dan mengelakkan penggunaan kafein sebelum tidur.

8.2 Jam Kerja Panjang:

Waktu kerja yang panjang, terutamanya dalam kombinasi dengan tekanan dan tekanan mental yang tinggi, boleh menyebabkan kekurangan tidur dan kemerosotan kesihatan. Majikan perlu mewujudkan syarat untuk pekerja yang baik, memberikan masa yang cukup untuk tidur dan mengekalkan keseimbangan antara kerja dan kehidupan peribadi.

8.3 Akibat kekurangan tidur di tempat kerja:

Kekurangan tidur boleh menyebabkan penurunan produktiviti, peningkatan jumlah kesilapan dan kemalangan di tempat kerja. Dalam profesion yang memerlukan kepekatan perhatian yang tinggi dan tindak balas cepat, seperti pengurusan pengangkutan, perubatan dan penerbangan, kekurangan tidur boleh membawa kesan bencana.

8.4 Strategi untuk Meningkatkan Tidur untuk Orang Bekerja:

Pematuhan dengan rejim biasa hari iniMalah pada hujung minggu.
Penciptaan tidur yang selesa untuk tidur di bilik tidur.
Mengelakkan penggunaan kafein, alkohol dan nikotin sebelum tidur.
Pengurusan Tekanan Dengan bantuan teknik relaksasi atau psikoterapi.
Berunding dengan doktor Sekiranya gangguan tidur disyaki.
Menggunakan strategi untuk pampasan kerana kurang tidurseperti tidur siang hari atau penggunaan kafein dalam kuantiti sederhana, tetapi tidak sebelum waktu tidur.

Bahagian 9: Tidur dan Sukan

Mimpi memainkan peranan penting dalam pemulihan selepas kerja -kerja fizikal, mengukuhkan otot dan meningkatkan hasil sukan. Kekurangan tidur boleh menyebabkan penurunan kekuatan fizikal, ketahanan, kadar tindak balas dan penyelarasan pergerakan.

9.1 Pengaruh tidur pada petunjuk fizikal:

Mimpi yang mencukupi membantu memulihkan otot, mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan petunjuk sukan. Semasa tidur, hormon pertumbuhan dikeluarkan, yang memainkan peranan penting dalam pertumbuhan tisu dan pemulihan. Kekurangan tidur dapat mengurangkan tahap hormon pertumbuhan dan melambatkan proses pemulihan otot.

9.2 Cadangan untuk Tidur untuk Atlet:

Atlet disyorkan untuk tidur 8-10 jam sehari, terutamanya semasa tempoh latihan dan pertandingan intensif. Adalah penting untuk memerhatikan rutin harian biasa, mewujudkan suasana yang selesa untuk tidur dan mengelakkan menggunakan kafein dan alkohol sebelum tidur.

9.3 Strategi untuk Meningkatkan Tidur untuk Atlet:

Pengoptimuman jadual latihan: Elakkan latihan sengit sebelum tidur.
Pemakanan yang betul: Perhatikan diet yang seimbang dan elakkan makan makanan berat sebelum tidur.
Pengurusan Tekanan: Gunakan teknik relaksasi, seperti meditasi atau yoga, untuk mengurangkan tekanan.
Peregangan dan urut: Peregangan dan urut dapat membantu melegakan otot dan meningkatkan tidur.
Penghidratan: Sokong keseimbangan air pada siang hari, tetapi elakkan menggunakan sejumlah besar cecair sebelum waktu tidur.

Bahagian 10: Kaedah Alternatif Peningkatan Tidur

Sebagai tambahan kepada kaedah tradisional untuk meningkatkan kebersihan tidur, terdapat kaedah alternatif yang dapat membantu meningkatkan kualiti tidur.

10.1 Melatonin:

Melatonin adalah hormon yang dihasilkan oleh kelenjar pineal yang mengawal irama sarkas dan menggalakkan tertidur. Penerimaan aditif melatonin dapat membantu insomnia, terutama dengan kerja yang boleh diganti atau penerbangan melalui zon waktu. Walau bagaimanapun, sebelum mengambil melatonin, perlu berunding dengan doktor.

10.2 Magnesium:

Magnesium adalah mineral yang memainkan peranan penting dalam banyak proses fisiologi, termasuk peraturan tidur. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan insomnia dan masalah tidur yang lain. Mengambil aditif magnesium dapat membantu meningkatkan tidur, terutama pada orang yang mempunyai kekurangan magnesium.

10.3 Valerian:

Valerian adalah tumbuhan ubat yang mempunyai pil yang menenangkan dan tidur. Ekstrak Valerian boleh membantu insomnia dan kebimbangan.

10.4 Chamomile:

Chamomile adalah tumbuhan perubatan yang mempunyai kesan menenangkan dan anti -radang. Teh dengan chamomile dapat membantu berehat dan tertidur.

10.5 Lavender:

Lavender adalah tumbuhan perubatan yang mempunyai kesan menenangkan dan antidepresan. Aroma lavender dapat membantu berehat dan tertidur. Anda boleh menggunakan minyak pati lavender di aromadiffusor atau menambah beberapa tetes ke mandi sebelum tidur.

10.6 Akupunktur:

Akupunktur adalah kaedah perubatan tradisional Cina, yang terdiri daripada mempengaruhi titik -titik tertentu pada badan menggunakan jarum nipis. Akupunktur boleh membantu dengan insomnia dan kebimbangan.

10.7 Hipnosis:

Hypnosis adalah keadaan kecenderungan yang meningkat terhadap cadangan. Hipnoterapi boleh membantu insomnia dan kebimbangan.

10.8 Terapi Negeri:

Terapi cahaya adalah kaedah rawatan yang terdiri daripada kesan mata cahaya terang. Terapi cahaya dapat membantu pelanggaran irama sirkadian, seperti kerja yang boleh ditukar ganti dan gangguan afektif bermusim (SAR).

Sebelum menggunakan kaedah alternatif untuk meningkatkan tidur, perlu berunding dengan doktor untuk mengecualikan kontraindikasi dan mengelakkan kesan sampingan.