Tabiat dan Kesihatan: Kami Membuat 50% Perubahan Positif

Bab 1: Asas Perubahan Positif – Kesedaran dan Matlamat -Setting

1. 1 Kesedaran sebagai titik permulaan:

   • Sendiri dan inventori: Sebelum meneruskan pembentukan tabiat baru, perlu melakukan introspeksi yang menyeluruh. Memandu buku harian tabiat selama seminggu, menetapkan setiap tindakan, masa pelaksanaannya, mengiringi emosi dan konteks. Ini akan mengenal pasti tindakan automatik yang sama ada menyokong atau menjejaskan kesihatan anda. Bahagikan tabiat ke dalam tiga kategori: bermanfaat, berbahaya dan neutral.
   • Pencetus pengenalan: Setiap tabiat dilancarkan oleh pencetus tertentu – insentif yang menggalakkan tindakan. Tentukan pencetus untuk setiap tabiat anda. Sebagai contoh, perasaan keletihan boleh menjadi pencetus untuk penggunaan gula -gula, dan jenis kasut sukan untuk latihan. Memahami pencetus membolehkan anda mengawal dan menggantikannya dengan yang lebih sihat.
   • Penilaian Motivasi: Tanya diri anda soalan: “Mengapa saya mahu menukar tabiat ini?” Motivasi harus peribadi dan penting. Sebagai contoh, bukannya “Saya mahu menurunkan berat badan”, lebih baik “Saya mahu mempunyai tenaga yang cukup untuk bermain dengan anak -anak saya dan merasa yakin.” Tuliskan faktor motivasi anda dan baca semula dengan kerap.
   • Penerimaan liabiliti: Kenali peranan anda dalam pembentukan tabiat. Jangan salahkan keadaan atau orang lain. Tanggungjawab lengkap untuk tindakan mereka adalah langkah pertama untuk perubahan. Gunakan pernyataan positif untuk menguatkan rasa tanggungjawab: “Saya mengawal tabiat saya,” “Saya boleh mengubah hidup saya.”

2. 2 Tujuan pintar:

   • Khusus (khusus): Matlamat harus dirumuskan dengan jelas. Daripada “Saya mahu menjadi sihat”, lebih baik “Saya mahu melatih 3 kali seminggu selama 30 minit.” Gunakan kata kerja tindakan dan elakkan frasa biasa.
   • Diukur (Pengukuran): Adalah perlu untuk dapat menjejaki kemajuan. Tetapkan petunjuk tertentu. Sebagai contoh, “Saya akan minum 8 gelas air setiap hari”, “Saya akan makan satu bahagian buah -buahan atau sayur -sayuran dengan setiap hidangan.”
   • Boleh dicapai (pencapaian): Matlamatnya harus realistik dan memadankan keupayaan anda. Jangan menetapkan tugas anda terlalu rumit pada permulaannya. Mulakan kecil dan secara beransur -ansur meningkatkan beban.
   • Relevan (kaitan): Matlamatnya sepadan dengan nilai anda dan matlamat panjang. Pastikan bahawa mencapai matlamat adalah sangat penting untuk anda. Tanya diri anda soalan: “Bagaimana matlamat ini akan mempengaruhi hidup saya?”
   • Masa yang terikat (masa terhad): Tetapkan tarikh akhir tertentu untuk mencapai matlamat. Sebagai contoh, “Saya akan melatih 3 kali seminggu selama sebulan,” “Saya akan berhenti merokok selama 3 bulan.” Bahagikan matlamat yang besar ke dalam yang lebih kecil, dengan tarikh yang jelas.
   • Visualisasi matlamat: Buat papan visual dengan imej yang melambangkan matlamat anda. Letakkannya di tempat yang menonjol supaya ia sentiasa mengingatkan anda tentang aspirasi anda. Secara kerap menggambarkan diri anda, mencapai matlamat anda, merasakan emosi positif.
   • Kewajipan Awam: Beritahu rakan, keluarga atau rangkaian sosial mengenai matlamat anda. Kewajipan awam meningkatkan tanggungjawab dan motivasi. Cari rakan kongsi yang akan menyokong anda dan dengan siapa anda akan berkongsi kemajuan anda.
   • Rehat sub -tasters: Bahagikan matlamat besar ke dalam subtask yang lebih kecil dan terkawal. Setiap subtanibility mestilah cukup mudah supaya ia dapat dilakukan dalam masa yang singkat. Ini akan membantu mengelakkan rasa beban dan motivasi sokongan.

Bab 2: Makanan – Tenaga dan Kesihatan

2. 1 Pemakanan sedar (makan yang penuh perhatian):

   • Elakkan abstrak: Matikan TV, keluarkan telefon dan cari tempat yang tenang untuk dimakan. Fokus secara eksklusif pada makanan.
   • Mengunyah perlahan: Mengunyah setiap makanan dengan teliti, merasakan rasa dan tekstur. Ini meningkatkan pencernaan dan membantu merasakan ketepuan. Letakkan garpu di atas meja antara gigitan.
   • Dengarkan badan anda: Perhatikan isyarat kelaparan dan ketepuan. Makan hanya apabila anda benar -benar lapar, dan berhenti makan apabila anda berasa selesa, dan tidak terharu.
   • Mengenali kelaparan emosi: Belajar untuk membezakan antara kelaparan fizikal dan emosi. Jika anda merasakan keperluan untuk makanan kerana tekanan, kebosanan atau kesedihan, cuba cara lain untuk mengatasi emosi ini, seperti berjalan kaki di udara segar, meditasi atau perbualan dengan rakan.
   • Berkhidmat dalam bahagian kecil: Gunakan plat yang lebih kecil untuk mengawal saiz bahagian. Makanan pra -portray untuk mengelakkan makan berlebihan.
   • Latihan untuk kesedaran: Meditasi amalan atau latihan kesedaran lain untuk meningkatkan keupayaan anda untuk menumpukan perhatian dan merealisasikan perasaan anda.

3. 2 Diet seimbang:

   • Tupai: Hidupkan sumber protein dalam setiap hidangan, seperti daging, ikan, telur, kekacang, kacang dan biji. Protein diperlukan untuk pembinaan dan pemulihan kain, serta mengekalkan perasaan kenyang.
   • Karbohidrat: Pilih karbohidrat kompleks, seperti produk bijirin, sayur -sayuran dan buah -buahan. Elakkan karbohidrat mudah seperti roti putih, gula -gula dan minuman berkarbonat.
   • Lemak: Pilih lemak berguna seperti minyak zaitun, alpukat, kacang dan ikan lemak. Hadkan penggunaan lemak tepu dan trans, yang terkandung dalam makanan yang diproses dan makanan goreng.
   • Serat: Gunakan serat yang mencukupi, yang terkandung dalam sayur -sayuran, buah -buahan, produk bijirin dan kekacang. Serat meningkatkan pencernaan, mengekalkan perasaan kenyang dan membantu mengawal gula darah.
   • Vitamin dan mineral: Gunakan pelbagai buah -buahan dan sayur -sayuran untuk menyediakan badan dengan semua vitamin dan mineral yang diperlukan. Jika perlu, rujuk doktor anda tentang mengambil bahan tambahan vitamin.

4. 3 Penghidratan:

   • Minum air yang cukup: Berusaha untuk minum sekurang -kurangnya 8 gelas air setiap hari. Ambil sebotol air dengan anda dan minum pada siang hari.
   • Mengiktiraf dahaga: Jangan mengelirukan dahaga dengan kelaparan. Apabila anda merasa lapar, pertama minum segelas air dan tunggu 15 minit. Mungkin anda hanya mengalami dahaga.
   • Hidupkan air dalam diet: Gunakan produk dengan kandungan air yang tinggi, seperti timun, tembikai dan saderi.
   • Hadkan minuman manis: Elakkan minuman berkarbonat, jus dan minuman manis yang lain. Mereka mengandungi banyak gula dan nutrien kecil.
   • Teh herba: Gantikan kopi dan teh dengan teh herba yang tidak mengandungi kafein dan kaya dengan antioksidan.

5. 4 Perancangan Kuasa:

   • Buat menu selama seminggu: Rancang makanan makanan anda di hadapan untuk mengelakkan penyelesaian spontan dan tidak sihat.
   • Sediakan di rumah: Sediakan makanan di rumah untuk mengawal bahan -bahan dan saiz bahagian.
   • Buat senarai membeli -belah: Buat senarai pembelian berdasarkan menu anda dan patuh kepadanya untuk mengelakkan membeli produk yang tidak sihat.
   • Sediakan makanan ringan yang sihat: Sediakan makanan ringan yang sihat seperti buah -buahan, sayur -sayuran, kacang atau yogurt untuk mengelakkan makan makanan yang tidak sihat antara makanan.
   • Baca label: Berhati -hati membaca label mengenai produk untuk mengetahui kandungan gula, lemak dan kalori.

Bab 3: Aktiviti Fizikal – Pergerakan sebagai Perubatan

6. 1 Pilihan aktiviti sesuai dengan keinginan anda:

   • Eksperimen dengan pelbagai jenis aktiviti: Cuba pelbagai jenis aktiviti fizikal, seperti berjalan, berlari, berenang, menari, yoga, Pilates, latihan kekuatan dan sukan pasukan. Cari apa yang anda suka dan bawa keseronokan.
   • Pertimbangkan keupayaan anda: Pilih aktiviti yang sepadan dengan tahap latihan fizikal dan status kesihatan anda. Jangan membebankan diri pada permulaan.
   • Menggabungkan aktiviti dengan minat: Menggabungkan aktiviti fizikal dengan kepentingan lain. Sebagai contoh, jika anda suka alam semula jadi, pergi berjalan -jalan ke hutan atau taman. Jika anda suka muzik, menari dengan muzik kegemaran anda.
   • Membuat aktiviti sosial: Melatih dengan rakan atau keluarga untuk mengekalkan motivasi dan menikmati komunikasi.
   • Jangan takut untuk mencuba baru: Jangan takut untuk mencuba jenis aktiviti fizikal baru. Ini akan membantu mengelakkan kebosanan dan mempelbagaikan latihan.

7. 2 Ketetapan dan beransur -ansur:

   • Mulakan Kecil: Mulakan dengan latihan kecil selama 10-15 minit sehari dan secara beransur-ansur meningkatkan tempoh dan intensiti.
   • Lakukan latihan setiap hari: Cuba lakukan latihan setiap hari, walaupun ia hanya berjalan kaki singkat atau regangan.
   • Mengintegrasikan aktiviti ke dalam kehidupan seharian: Gunakan tangga dan bukannya lif, berjalan atau di atas basikal untuk bekerja, melakukan latihan sambil menonton TV.
   • Pasang masa tertentu untuk latihan: Rancang latihan dalam jadual anda dan merawatnya sebagai mesyuarat penting.
   • Dengarkan badan anda: Jangan membebankan diri dan berehat apabila perlu. Jika anda merasa sakit, berhenti latihan dan berunding dengan doktor.

8. 3 Pelbagai latihan:

   • Cardiocation: Sertakan latihan kardio dalam latihan anda, seperti berjalan, berlari, berenang, berbasikal dan menari. Mereka mengukuhkan sistem kardiovaskular dan membantu membakar kalori.
   • Latihan Kuasa: Sertakan latihan kekuatan dalam latihan anda menggunakan dumbbells, berat, simulator atau berat badan anda sendiri. Mereka menguatkan otot dan tulang, dan juga mempercepatkan metabolisme.
   • Peregangan dan fleksibiliti: Termasuk latihan regangan dan fleksibiliti dalam latihan anda, seperti yoga dan Pilates. Mereka meningkatkan fleksibiliti, mengurangkan risiko kecederaan dan membantu berehat.
   • Jenis aktiviti alternatif: Alternatif pelbagai jenis aktiviti fizikal untuk mengelakkan beban kumpulan otot tertentu dan mengekalkan minat dalam latihan.
   • Rehat aktif: Pada hujung minggu, lakukan aktiviti luar, seperti mendaki, ski atau kasut.

9. 4 Mewujudkan persekitaran sokongan:

   • Cari rakan kongsi untuk latihan: Melatih dengan rakan, ahli keluarga atau rakan sekerja untuk mengekalkan motivasi dan menikmati komunikasi.
   • Sertailah Kelab Sukan atau Kumpulan: Sertai kelab sukan atau kumpulan untuk mendapatkan sokongan dan inspirasi daripada orang lain.
   • Buat gim rumah: Buat gim rumah kecil dengan peralatan yang diperlukan untuk dapat melatih pada bila -bila masa.
   • Gunakan aplikasi kecergasan dan pelacak: Gunakan aplikasi kecergasan dan pelacak untuk menjejaki aktiviti dan kemajuan anda.
   • Ganjaran diri anda untuk pencapaian: Ganjaran diri anda untuk mencapai matlamat, tetapi bukan makanan. Sebagai contoh, beli sendiri pakaian sukan baru atau pergi ke pawagam.

Bab 4: Impian – Pemulihan dan Penjanaan semula

10. 1 Mod Tidur:

    • Pergi tidur dan bangun pada masa yang sama: Cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu. Ini akan membantu mengawal irama sirkadian anda dan meningkatkan kualiti tidur.
    • Buat ritual santai sebelum tidur: Buat ritual santai sebelum tidur, yang akan membantu anda berehat dan bersiap untuk tidur. Sebagai contoh, mandi hangat, baca buku, dengar muzik atau buat meditasi.
    • Elakkan kafein dan alkohol sebelum tidur: Elakkan penggunaan kafein dan alkohol sebelum tidur, kerana mereka dapat memecahkan mimpi.
    • Buat persekitaran yang selesa di bilik tidur: Pastikan bilik tidur anda gelap, tenang dan sejuk. Gunakan langsir padat, beruang atau penjana bunyi putih, jika perlu.
    • Elakkan skrin sebelum tidur: Elakkan penggunaan peranti elektronik seperti telefon, tablet dan komputer, sebelum tidur, kerana cahaya biru yang dipancarkan oleh mereka dapat menindas pengeluaran melatonin, hormon yang mengawal tidur.

11. 2 Tempoh tidur:

    • Berjaga-jaga dengan tidur 7-8 jam: Kebanyakan orang dewasa memerlukan 7-8 jam tidur setiap hari. Tentukan berapa banyak tidur yang anda perlukan, dan cuba mematuhi jumlah ini.
    • Perhatikan tanda -tanda kekurangan tidur: Perhatikan tanda -tanda kekurangan tidur, seperti keletihan, kerengsaan, mengurangkan kepekatan dan kemerosotan ingatan. Jika anda mengalami tanda -tanda ini, cuba tidur lebih banyak.
    • Jangan mengimbangi kekurangan tidur pada hujung minggu: Jangan cuba mengimbangi kekurangan tidur pada hujung minggu, kerana ini boleh melanggar irama sarkas anda. Lebih baik cuba tidur cukup berjam -jam.
    • Tidur hari: Jika anda merasakan keperluan untuk siang hari, tidur tidak lebih dari 20-30 minit supaya tidak memecahkan tidur malam.

12. 3 Kualiti Tidur:

    • Mengoptimumkan keadaan tidur: Pastikan bilik tidur anda gelap, tenang dan sejuk. Gunakan tilam dan bantal yang mudah.
    • Aktiviti fizikal biasa: Aktiviti fizikal yang kerap dapat meningkatkan kualiti tidur, tetapi elakkan latihan yang sengit sebelum waktu tidur.
    • Pengurusan Tekanan: Menguruskan tekanan menggunakan meditasi, yoga atau teknik relaksasi lain.
    • Elakkan makan berlebihan sebelum tidur: Elakkan makan berlebihan sebelum tidur, kerana ini boleh menyebabkan ketidakselesaan dan memecahkan mimpi.
    • Rujuk doktor: Jika anda mempunyai masalah tidur, seperti insomnia atau apnea tidur, berunding dengan doktor.

13. 4 Komunikasi tidur dan kesihatan:

    • Tidur dan Imuniti: Mimpi yang mencukupi adalah penting untuk mengekalkan sistem imun yang sihat. Kekurangan tidur dapat melemahkan sistem imun dan meningkatkan risiko penyakit.
    • Tidur dan Berat: Kekurangan tidur boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Ia boleh mengganggu keseimbangan hormon, meningkatkan selera makan dan mengurangkan metabolisme.
    • Tidur dan kesihatan mental: Kekurangan tidur boleh menjejaskan kesihatan mental, meningkatkan risiko kemurungan, kecemasan dan tekanan.
    • Fungsi tidur dan kognitif: Mimpi yang mencukupi adalah penting untuk mengekalkan fungsi kognitif, seperti ingatan, perhatian dan kepekatan.
    • Tidur dan prestasi fizikal: Mimpi yang mencukupi adalah penting untuk mengekalkan prestasi fizikal. Kekurangan tidur dapat mengurangkan kekuatan, ketahanan dan koordinasi.

Bab 5: Pengurusan Tekanan – Keseimbangan dan Harmoni

14. 1 Kesedaran tekanan:

    • Kenal pasti sumber tekanan: Tentukan apa yang menyebabkan anda menekankan. Simpan diari tekanan untuk mengesan situasi yang menyebabkan tekanan anda, dan reaksi anda kepada mereka.
    • Kenali gejala tekanan fizikal: Perhatikan gejala fizikal tekanan, seperti sakit kepala, ketegangan otot, keletihan, masalah pencernaan dan degupan jantung yang cepat.
    • Kenali gejala tekanan emosi: Perhatikan gejala emosi tekanan, seperti kerengsaan, kecemasan, kesedihan, kemarahan dan rasa beban.
    • Kenali tekanan anda: Kenali bahawa anda tertekan. Jangan abaikannya dan jangan cuba menindasnya.
    • Ambil tekanan anda: Terima tekanan itu adalah sebahagian daripada kehidupan. Tidak mustahil untuk mengelakkan tekanan sepenuhnya, tetapi anda boleh belajar mengurusnya.

15. 2 Teknik Relaksasi:

    • Nafas Dalam: Amalkan pernafasan yang mendalam untuk menenangkan sistem saraf dan mengurangkan tekanan. Perlahan dan sangat menyedut melalui hidung anda, tahan nafas anda selama beberapa saat dan perlahan -lahan menghembus nafas melalui mulut anda.
    • Meditasi: Amalan meditasi untuk menenangkan minda dan mengurangkan tekanan. Cari tempat yang tenang, duduk dengan selesa dan fokus pada nafas anda atau pada beberapa objek.
    • Yoga: Lakukan yoga untuk melegakan otot, meningkatkan fleksibiliti dan mengurangkan tekanan.
    • Relaksasi otot progresif: Amalkan kelonggaran otot progresif untuk melegakan ketegangan dalam otot. Meregangkan dan melegakan kumpulan otot yang berbeza secara bergantian.
    • Pratonton: Amalan visualisasi untuk membuat dalam fikiran anda imej tempat yang tenang dan damai.

16. 3 Perubahan Hidup Perubahan:

    • Aktiviti Fizikal: Aktiviti fizikal yang kerap membantu mengurangkan tekanan. Pilih aktiviti yang anda suka dan bawa keseronokan.
    • Pemakanan yang seimbang: Diet yang seimbang membantu mengekalkan tahap tenaga yang sihat dan mengurangkan tekanan. Elakkan produk yang diproses, minuman manis dan kafein yang berlebihan.
    • Tidur yang mencukupi: Mimpi yang mencukupi adalah penting untuk mengawal tekanan. Cuba tidur 7-8 jam sehari.
    • Sokongan Sosial: Komunikasi dengan rakan dan keluarga membantu mengurangkan tekanan. Luangkan masa dengan orang yang menyokong anda dan memberi inspirasi kepada anda.
    • Pengurusan Masa: Menguruskan masa anda dengan berkesan untuk mengelakkan rasa berlebihan. Rancang tugas anda dan tetapkan keutamaan.

17. 4 Perubahan pemikiran:

    • Pemikiran positif: Cuba berfikir secara positif dan fokus pada kebaikan. Amalkan rasa syukur dan hargai apa yang anda ada.
    • Penilaian semula situasi: Sebab situasi untuk melihatnya dalam cahaya yang berbeza. Tanya diri anda soalan: “Apa yang boleh saya ekstrak dari keadaan ini?”
    • Perfectism Pengurusan: Elakkan kesempurnaan. Jangan menetapkan matlamat yang tidak realistik. Ambil diri anda seperti anda, dengan semua kelebihan dan kekurangan anda.
    • Keupayaan untuk mengatakan tidak: Belajarlah untuk mengatakan tidak “permintaan yang membebankan anda. Jangan takut untuk menolak orang jika perlu untuk kesejahteraan anda.
    • Pengampunan: Selamat tinggal diri dan orang lain untuk kesilapan. Simpan untuk kebencian dan emosi negatif.

Bab 6: Kesihatan Mental – Harmoni Minda dan Jiwa

18. 1 Diri sendiri:

    • Belajar sendiri: Luangkan masa untuk belajar diri anda, nilai, kepercayaan, kekuatan dan kelemahan anda. Simpan diari introspeksi untuk lebih memahami pemikiran, perasaan dan tingkah laku anda.
    • Penerimaan diri anda: Terima diri anda seperti anda, dengan semua kelebihan dan kekurangan anda. Jangan bandingkan diri dengan orang lain. Menghargai keunikan anda.
    • Definisi sempadan: Tentukan sempadan anda dan belajar melindungi mereka. Jangan biarkan orang memecahkan ruang peribadi anda dan gunakan anda untuk tujuan mereka sendiri.
    • Kesedaran masa kini: Amalkan kesedaran masa kini untuk menjadi lebih memperhatikan pemikiran, perasaan dan perasaan anda. Fokus pada apa yang berlaku di sini dan sekarang, tanpa perlu risau tentang masa lalu atau masa depan.
    • Perkembangan kecerdasan emosi: Membangunkan kecerdasan emosi anda untuk lebih memahami emosi dan emosi anda. Belajar untuk menguruskan emosi anda dan berkomunikasi dengan berkesan dengan orang lain.

19. 2 Self -sikap positif:

    • Diri -Steem: Membangunkan diri sendiri berdasarkan nilai anda, dan bukan pada pencapaian luaran. Hargai diri anda untuk siapa anda, dan bukan untuk apa yang anda lakukan.
    • Diri sendiri: Berlatih diri sendiri untuk merawat diri anda dengan kebaikan dan pemahaman, terutama pada masa -masa yang sukar. Bersabarlah dan ampunilah diri anda kerana kesilapan.
    • Dialog dalaman positif: Gantikan dialog dalaman negatif dengan yang positif. Katakanlah diri anda kata -kata sokongan dan dorongan. Percayalah dengan kebolehan anda.
    • Diri sendiri: Amalkan diri sendiri untuk menyatakan keperluan dan pendapat anda dengan yakin dan hormat. Jangan takut untuk mengatakan tidak apabila perlu.
    • Manifestasi rasa syukur: Tunjukkan rasa terima kasih atas apa yang anda ada. Simpan buku harian untuk menuliskan perkara -perkara yang anda bersyukur setiap hari.

20. 3 Penubuhan hubungan yang signifikan:

    • Pembangunan Hubungan: Luangkan masa untuk membangun dan mengekalkan hubungan yang signifikan dengan keluarga, rakan dan rakan sekerja. Melabur dalam hubungan yang menyokong anda dan memberi inspirasi kepada anda.
    • Sokongan Sosial: Cari sokongan sosial pada masa yang sukar. Jangan ragu untuk mendapatkan bantuan daripada rakan, keluarga atau pakar.
    • Empati: Amalan empati untuk lebih memahami perasaan dan keperluan orang lain. Letakkan diri anda di tempat orang lain dan cuba melihat dunia dari pandangan mereka.
    • Aktiviti Sosial: Ambil bahagian dalam acara sosial dan projek sukarela untuk mengembangkan lingkaran komunikasi anda dan merasakan sebahagian daripada komuniti yang lebih besar.
    • Elakkan hubungan toksik: Elakkan hubungan toksik yang menghilangkan anda dan menyakiti anda. Tetapkan sempadan dan berhenti bercakap dengan orang yang tidak menyokong anda.

21. 4 Perkembangan Keperibadian:

    • Latihan dan Pembangunan: Sentiasa belajar dan mengembangkan kemahiran baru. Baca buku, menghadiri kursus, mengambil bahagian dalam kelas induk.
    • Kreativiti: Tonton kreativiti untuk menyatakan diri anda dan mendedahkan potensi anda. Lukis, tulis, mainkan alat muzik, tarian.
    • Penyelidikan yang baru: Terokai tempat, budaya dan idea baru. Perjalanan, melawat muzium, membaca buku mengenai budaya yang berbeza.
    • Keluar dari zon selesa: Keluar dari zon selesa anda dan cuba perkara baru. Jangan takut mengambil risiko dan membuat kesilapan.
    • Menetapkan matlamat: Tetapkan matlamat anda dan kerja pencapaian mereka. Memecahkan matlamat besar ke dalam subtask yang lebih kecil dan terkawal.

Bab 7: Penolakan Tabiat Buruk – Penggantian dan Sokongan

22. 1 Penentuan tabiat buruk:

    • Senarai tabiat buruk: Buat senarai semua tabiat buruk anda, dari yang paling tidak penting hingga yang paling serius.
    • Analisis sebab -sebab: Menganalisis sebab -sebab mengapa anda menggunakan tabiat ini. Apa pencetus melancarkan mereka? Apa yang diperlukan mereka memuaskan?
    • Penilaian akibatnya: Menilai akibat dari tabiat ini untuk kesihatan, kemakmuran dan hubungan anda. Apakah kesan negatif yang mereka ada dalam hidup anda?
    • Keutamaan: Letakkan keutamaan dalam senarai tabiat buruk anda. Mana antara mereka yang mempunyai kesan negatif yang paling besar terhadap kehidupan anda? Tabiat apa yang anda mahu menyingkirkan pertama sekali?
    • Matlamat Realistik: Pasang matlamat yang realistik untuk menghilangkan tabiat buruk. Jangan cuba menyingkirkan semua tabiat pada masa yang sama. Mulakan dengan satu atau dua yang paling penting.

23. 2 Strategi Penggantian:

    • Menggantikan kebiasaan: Daripada hanya meninggalkan tabiat yang buruk, gantikannya dengan yang lebih sihat. Sebagai contoh, bukannya merokok, minum segelas air atau membuat gusi mengunyah.
    • Mengelakkan pencetus: Elakkan pencetus yang memulakan tabiat buruk anda. Jika anda merokok, apabila anda gugup, belajar untuk menguruskan tekanan anda menggunakan teknik lain.
    • Menukar Alam Sekitar: Tukar persekitaran anda untuk mengurangkan kemungkinan menghadapi pencetus. Sekiranya anda makan terlalu banyak, ketika menonton TV, keluarkan makanan dari bilik.
    • Mewujudkan persekitaran sokongan: Buat persekitaran sokongan yang akan membantu anda menyingkirkan tabiat yang buruk. Bercakap dengan rakan dan keluarga untuk menyokong anda.
    • Anugerah Kejayaan: Anugerah diri anda untuk mencapai matlamat untuk menghilangkan kebiasaan buruk. Beli sendiri sesuatu yang menyenangkan atau buat sesuatu yang anda suka.

24. 3 Sokongan dan sumber:

    • Kumpulan Sokongan: Sertai kumpulan sokongan untuk orang yang cuba menyingkirkan kebiasaan buruk yang sama seperti anda. Dalam kumpulan, anda boleh mendapatkan sokongan, tip dan inspirasi daripada orang lain.
    • Konsultasi Pakar: Hubungi pakar seperti ahli psikologi, ahli terapi atau ahli narkologi untuk mendapatkan bantuan profesional dalam menyingkirkan kebiasaan buruk.
    • Sumber dalam talian: Gunakan sumber dalam talian seperti laman web, forum dan aplikasi untuk mendapatkan maklumat, sokongan dan petua untuk menyingkirkan tabiat yang buruk.
    • Buku dan Artikel: Baca buku dan artikel tentang menyingkirkan tabiat buruk untuk mendapatkan pengetahuan dan strategi baru.
    • Penjagaan Perubatan: Jika tabiat buruk anda berkaitan dengan ketagihan, rujuk doktor untuk menerima rawatan perubatan.

25. 4 Mengatasi kerosakan:

    • Pengganti: Kenali bahawa anda mempunyai kerosakan. Jangan menafikan ini dan jangan salahkan diri anda terlalu banyak.
    • Analisis sebab -sebab kerosakan: Menganalisis sebab -sebab mengapa kerosakan berlaku. Apa yang membawa kepada hakikat bahawa anda kembali ke tabiat yang buruk?
    • Pilihan Raya Pelajaran: Lukiskan pelajaran dari kerosakan. Apa yang boleh anda lakukan pada masa akan datang untuk mengelakkan pengulangan situasi sedemikian?
    • Kembali ke rancangan: Jangan biarkan kerosakan mengganggu kemajuan anda. Kembali ke rancangan anda untuk menghilangkan tabiat buruk secepat mungkin.
    • Diri sendiri: Bersikap merendahkan diri kepada diri sendiri. Jangan salahkan diri anda terlalu banyak untuk kerosakan. Fokus untuk bergerak dan terus bekerja pada diri sendiri.

Bab 8: Mewujudkan Persekitaran Positif – Sokongan dan Inspirasi

26. 1 Penilaian persekitaran yang sedia ada:

    • Analisis mempengaruhi: Menilai pengaruh persekitaran anda terhadap tabiat dan gaya hidup anda. Apa orang, tempat dan situasi yang menyokong tabiat yang sihat anda, dan yang dilemahkan?
    • Pengenalpastian elemen toksik: Bayangkan unsur -unsur toksik dalam persekitaran anda, seperti orang negatif, makanan yang tidak sihat atau situasi tekanan.
    • Cari unsur sokongan: Tentukan unsur -unsur sokongan dalam persekitaran anda, seperti orang positif, produk yang sihat atau tempat yang tenang.
    • Penilaian Persekitaran Rumah: Menilai persekitaran rumah anda. Adakah ia menyokong tabiat sihat anda? Adakah mudah untuk anda terlibat dalam latihan fizikal, memasak makanan yang sihat dan tidur cukup di rumah anda?
    • Penilaian persekitaran kerja: Menilai persekitaran kerja anda. Adakah ia menyokong tabiat sihat anda? Adakah anda mempunyai peluang untuk terlibat dalam latihan fizikal, makan dengan betul dan mengurangkan tahap tekanan di tempat kerja?

27. 2 Mewujudkan persekitaran rumah yang menyokong:

    • Makanan Sihat: Isi rumah anda dengan makanan yang sihat supaya anda sentiasa mempunyai pilihan produk yang berguna. Keluarkan makanan yang tidak sihat dari rumah untuk mengelakkan godaan.
    • Peralatan Kecergasan: Buat gim rumah kecil supaya anda mempunyai peluang untuk terlibat dalam latihan fizikal pada bila -bila masa.
    • Tempat yang tenang untuk berehat: Buat tempat yang tenang untuk berehat, di mana anda boleh berehat dan melegakan tekanan.
    • Tempat tidur yang selesa: Pastikan anda mempunyai tempat tidur yang mudah supaya anda dapat tidur cukup.
    • Ruang Organisasi: Susun ruang anda supaya ia bersih, kemas dan berfungsi.

28. 3 Cari dan Pembangunan Hubungan Penyelenggaraan:

    • Definisi orang yang menyokong: Tentukan orang dalam hidup anda yang menyokong tabiat dan gaya hidup anda yang sihat.
    • Menghabiskan masa dengan menyokong orang: Luangkan lebih banyak masa dengan menyokong orang. Berkomunikasi dengan mereka, kongsi matlamat anda dan dapatkan sokongan dan inspirasi dari mereka.
    • Mewujudkan sempadan dengan orang negatif: Tetapkan sempadan dengan orang negatif yang melemahkan tabiat dan gaya hidup anda yang sihat. Hadkan komunikasi dengan mereka atau hentikan sama sekali.
    • Cari rakan baru: Cari rakan baru yang berkongsi minat dan nilai anda. Sertai kelab, kumpulan dan acara di mana anda boleh bertemu dengan orang baru.
    • Komuniti Dalam Talian: Sertai komuniti dalam talian di mana anda boleh berkomunikasi dengan orang yang berkongsi minat dan matlamat anda.

29. 4 Memberi kesan kepada persekitaran kerja:

    • Makanan ringan yang sihat: Ambil makanan ringan yang sihat untuk mengelakkan godaan untuk makan makanan yang tidak sihat.
    • Berjalan untuk makan tengah hari: Semasa makan malam