Стресске арналған диеталық қосымша: тыныштық және тепе-теңдік - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Стресске арналған диеталық қосымша: тыныштық және тепе-теңдік

1. Стресс: табиғаты, механизмдері және салдары

Стресс – бұл дененің физикалық, ақыл-ой немесе эмоционалды қажеттілікке бейімделу реакциясы. Бұл индикаторлар немесе қоңырау шалу үшін ресурстарды жұмылдыруға бағытталған физиологиялық және психологиялық өзгерістердің күрделі кешені. Стресстің өзі әрдайым теріс құбылыс бола бермейтінін түсіну маңызды; Қысқа мерзімді, қалыпты күйзеліс (эустресстің) өнімділігін, шоғырлануы мен мотивтерін арттыруы мүмкін. Алайда созылмалы, интенсивті стресс (қайғы-қасірет) денсаулыққа деструктивті әсер етеді, физикалық және психикалық сауықтыру.

1.1. Физиологиялық стресстің механизмдері

Стрестке реакция мида, атап айтқанда, гипоталамусқа басталады. Гипоталамус гормоналды жүйенің және вегетативті жүйке жүйесінің негізгі реттегіші болып табылады. Стрессиорды қабылдаумен гипоталамус екі негізгі жүйені іске қосады:

Симпатикалық жүйке жүйесі (SNA): SNS реакциясы үшін жауап береді «соққы немесе жүгіру». Ол адреналинді (эпинефрин) және қандағы Норепинефрин (Норепинефрин) шығаратын бүйрек үсті бездерін ынталандырады. Бұл гормондар бірқатар физиологиялық өзгерістерді тудырады, мысалы:
- Жүрек соғу жиілігі мен қан қысымының жоғарылауы.
- Тыныс алудың соғуы.
- Оқушылардың кеңеюі.
- Ағзаны энергиямен қамтамасыз ету үшін бауырдан глюкозаның шығарылуы.
- Асқорыту жүйесінен бұлшықеттерге қайта бағыттау.
Гипоталамо-гипофиз-бүйрек үсті безі (GGN-OS): GGN-OS – бұл стресстің баяу, бірақ ұзағырақ реакциясы. Гипоталамус кальцотропин-меншікті гормон (KRG) шығарады, ол гипокеин бездерін адренокортикотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотроопиялық гормонның шығарылуына ынталандырады (ACTH). Акт, өз кезегінде бүйрек үсті бездерін кортизол өндірісіне ынталандырады.

Кортизация Бұл стресстің негізгі гормоны. Ол қандағы глюкоза деңгейін реттеуде маңызды рөл атқарады, қабынуды және энергетикалық ресурстарды жұмылдыруды болдырмайды. Алайда, хронизолдың созылмалы түрде жоғарылауы организмге теріс әсер етеді, оның ішінде:

Иммундық жүйені басу.
Метаболизмді бұзу (мысалы, салмақтың өсуі, инсулинге төзімділігі).
Танымдық функциялардың нашарлауы (мысалы, есте сақтау және концентрациядағы мәселелер).
Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттыру.
Ұйқыны бұзу.

1.2. Стресстің психологиялық аспектілері

Физиологиялық өзгерістерден басқа, стресс сонымен қатар бірқатар психологиялық реакциялар туғызады, соның ішінде:

Мазасыздық және мазасыздық: Қорқыныш, шиеленіс және жақындайтын қауіп.
Тітіркену және ашулану: Тітіркендіргіштерге сезімталдықтың жоғарылауы және ашуланудың өршуі.
Депрессия: Қайғы, үмітсіздік және өмірдегі қызығушылықты жоғалту.
Концентрация және есте сақтау проблемалары: Ақпаратты байыту және жақтаудағы қиындықтар.
Ұйқыны бұзу: Ұйқысыздық, ұйықтап жатқан немесе жиі ояну қиындықтары.
Өзін-өзі тану: Жеткіліксіз және өзін-өзі сезіну.
Қоғамнан оқшаулану: Әлеуметтік байланыстар мен өзара әрекеттесуге бейімділік.

1.3. Созылмалы стресстің салдары

Созылмалы стресс барлық дене жүйелеріне деструктивті әсер етеді. Бұл көптеген ауруларды дамыту қаупімен байланысты, соның ішінде:

Жүрек-қан тамырлары аурулары: Миокард инфарктісі, инсульт, гипертензия.
Иммундық бұзылулар: Жиі инфекциялар, аутоиммунды аурулар.
Асқазан-ішек аурулары: Тіркелу ішек синдромы (SRK), асқазан жарасы, гастрит.
Эндокриндік бұзылулар: 2 тербілік қант диабеті, гипотиреоз.
Психикалық бұзылулар: Депрессия, мазасыздық бұзылыстары, кейінгі стресстің бұзылуы (PTSR).
Неврологиялық бұзылулар: Шиеленіс, мигреньдің бас аурулары.
Тері аурулары: Экзема, псориаз.
Бұлшықет ауруы: Фибромиалгия.

Сонымен қатар, созылмалы стресс зиянды өмір салтына әкелуі мүмкін, мысалы:

Инал тамақтану: Дұрыс тамақтанбау, тамақтану немесе дұрыс тамақтанбау.
Алкогольді асыра пайдалану және есірткі: Стресті және есірткіні стрессті жеңуге жол ретінде қолдану.
Темекі шегу: Темекі шегу демалып, шиеленісті жеңілдету әдісі ретінде.
Физикалық белсенділіктің болмауы: Физикалық жаттығулардың болмауы.
Қоғамнан оқшаулану: Әлеуметтік байланыстар мен қолдаудан бас тарту.

2. Стресті басқарудағы диеталық қоспалардың рөлі

Биологиялық белсенді қоспалар (диеталық қоспалар) стрессті басқаруда, әсіресе салауатты өмір салты, психотерапия және есірткіні емдеу сияқты басқа стратегиялармен қосалқы рөл атқара алады (қажет болған жағдайда). Олар стресстік белгілерді азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға, стресстерге төзімділікті арттыруға және жалпы денсаулықты сақтауға көмектеседі. Алайда, диеталық қоспалар толық емдеуді ауыстыру емес және дәрігерге кеңескеннен кейін сақ болу керек екенін түсіну маңызды.

2.1. Стресс механизмдеріне диеталық материалдар

Бұрандалар стресс реакцияларына қатысты түрлі механизмдерге әсер етуі мүмкін, соның ішінде:

Нейротрансмиттерлерді реттеу: Кейбір диеталық қоспалар көңіл-күйді, ұйқы мен мазасыздықты реттеуде маңызды рөл атқаратын Серотонин, допамин және Габа сияқты нейротрансмиттерлердің деңгейіне әсер етеді.
Кортизол деңгейін төмендету: Кейбір диеталық қоспалар кортизол, стресс гормонының деңгейін төмендетуге көмектеседі.
Ardrenal GLAND функциясын қолдау: Кейбір диеталық қоспаларда бүйрек үсті безінің функциясын сақтауға және стресске төзімділікті арттыруға көмектесетін адаптогендер бар.
Жақсарту: Кейбір диеталық қоспалар седативті қасиеттерге ие және ұйқысын жақсартуға көмектеседі.
Антиоксидантты қорғау: Кейбір диеталық қоспалар құрамында антиоксиданттар бар, олар стресстен туындаған зияннан жасушаларды қорғайды.
Қалған әсер ету әрекеті: Кейбір диеталық қоспаларда күйзеліске қарсы қасиетке қарсы қасиеттері бар, олар стресстен байланысты қабынуды азайтуға көмектеседі.

2.2. Стрессте қолданылатын негізгі диеталық қоспалар

Стресс үшін пайдалы болуы мүмкін диеталық қоспалардың кең спектрі бар. Кейбір ең көп таралған және зерттелген:

Магний: Магний – бұл маңызды минерал, ол денеде 300-ден астам биохимиялық реакцияларға қатысады. Бұл жүйке жүйесін реттеуде маңызды рөл атқарады, бұлшықет функциясы және қандағы глюкоза деңгейі. Магний жетіспеушілігі мазасыздық, тітіркену және ұйқысыздық сияқты стресстік белгілерді ауырлата алады. Магний қоспалары бұл белгілерді азайтуға және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі. Магнийдің әртүрлі формалары әр түрлі биожетімділігі бар. Ең оңай сіңетін формалар магний гликинаты, магний цитраты және магний тронаты жатады. Магний оксиді нашар сіңіріледі. Ұсынылған магнийдің күнделікті дозасы – ерлерге арналған 400-420 мг, әйелдер үшін 310-320 мг.
В дәрумені: В дәрумендер энергетикалық алмасуда, жүйке жүйесінің жұмыс істеуі және нейротрансмиттердің дамуында маңызды рөл атқарады. В дәрумендердің жетіспеушілігі, мысалы, шаршау, тітіркену және депрессия сияқты стресс белгілерін ауырлата алады. В тобы Витаминдер бұл белгілерді жақсартуға және стресстің төзімділігін арттыруға көмектеседі. В1 дәрумендері (тиамин), B6 (пиридоксин), B9 (фолий қышқылы) және B12 (кобаламин), әсіресе маңызды. В12 дәрумені метилкобаламин түрінде жақсы сіңген.
L-теанин: L-теанин – бұл шайдан тұратын амин қышқылы (Camellia Sinensis). Бұл ұйқышылдық тудырмай демалу әсері бар. L-теанин мазасыздықты азайтуға, шоғырлануды жақсартуға және стресстің төзімділігін арттыруға көмектеседі. Ол габа, Серотонин және допаминнің деңгейін жоғарылатады. Әдетте күніне 100-200 мг L-теанинді 1-3 рет қабылдау ұсынылады.
Родиола қызғылт (Rhodiola Rosea): Родиола Қызғылт – бұл организмге стрессті бейімдеуге көмектесетін адаптогендік өсімдік. Бұл шаршауды азайтуға, концентрацияны жақсартуға, психикалық және физикалық өнімділікті арттыруға және депрессия симптомдарын азайтуға көмектеседі. Родиола қызғылт, кортизол, допамин және серотонин деңгейіне әсер етеді. Әдетте күніне 200-600 мг родиола қызғылт розеткасын алу ұсынылады.
Ashwaga (CANIAN SOMNIFERA): Ашвазия – Аюрведиялық медицинада кеңінен қолданылатын тағы бір адаптогендік өсімдік. Бұл мазасыздықты азайтуға, ұйқыны жақсартуға, стресстің қарсылығын арттыруға және иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі. Strim-ны still-ны, кортизол деңгейін төмендетіп, бүйрек үсті безінің қызметін жақсарту. Витанолидтер (белсенді қосылыстар) тұрғысынан стандартталған күшейту сірінділерін таңдау маңызды. Әдетте күніне 300-500 мг арвия сығындысын алу ұсынылады.
Passiflora (Passiflora Incarnata): Passiflora – бұл седативті және ансариолитикалық қасиеттері бар өсімдік. Бұл мазасыздықты азайтуға, ұйқыны жақсартуға және жүйке кернеуін жеңілдетуге көмектеседі. Passiflora акт, мидағы Габа деңгейін жоғарылатады. Әдетте күніне 1-3 рет 300-400 мг партифлора сығындысын алу ұсынылады.
Мелисса officinalis): Мелисса – тыныштандыратын және тыныштандыратын қасиет. Бұл мазасыздықты азайтуға, ұйқыны жақсартуға және жүйке кернеуін жеңілдетуге көмектеседі. Мелисса, мидағы Габа деңгейін жоғарылату. Әдетте күніне 300-600 мг лимон бальзамын алу ұсынылады.
Валериана-officinalis): Валериан – седативті қасиеттері бар өсімдік. Бұл ұйқыны жақсартуға және жүйке кернеуін жеңілдетуге көмектеседі. Валериан актілері, мидағы Габа деңгейін жоғарылату. Валериан ұйқышылдықты тудыруы мүмкін екенін есте ұстаған жөн, сондықтан оны сақтану керек, әсіресе механизмдермен жүргізу немесе олармен жұмыс істеу керек. Әдетте ұйқы алдында 400-600 мг валериан сығындысын алу ұсынылады.
Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдары, мысалы, EPC (Eicosapendaic қышқылы) және DHG (окса аудандық қышқыл), ми мен жүйке жүйесінің денсаулығында маңызды рөл атқарады. Олар депрессия, мазасыздық белгілерін азайтуға және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі. Омега-3 май қышқылдарының ұсынылған тәуліктік дозасы – 1-2 грамм. Жоғары сапалы омега-3 қоспаларын, сынап пен басқа да ластаушы заттарды таңдау маңызды.
Пробиотиктер: Пробиотиктер – бұл ішектің денсаулығын жақсартуға болатын микроорганизмдер. Зерттеулер ішек пен мидың арасында тығыз байланыс бар екенін көрсетеді («ішек-моцг»). Пробиотиктер мазасыздықты азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және стрессті азайтуға көмектеседі. Әр түрлі пробиотиктер штамдары денеге түрлі әсер етеді. Сияқты кейбір штамдар Лактобацилл Жіне Бифидобактериястрессті азайту және психикалық денсаулықты жақсартуда оң нәтиже көрсетті.
S-adenosylmetionine (бірдей): Дәл осындай құрам, табиғи түрде денеде кездесетін және көптеген биохимиялық реакцияларға қатысады. Бұл көңіл-күйді жақсартуға, депрессия мен мазасыздықтың белгілерін азайтуға көмектеседі. Серотонин, допамин және нейпинефрин сияқты нейротрансмиттерлердің синтезіне де қатысты. Әдетте төмен дозадан бастау ұсынылады (200 мг) және біртіндеп күніне 400-800 мг-ға дейін артады.

2.3. Диеталық қоспаларды таңдау және пайдалану: ұсыныстар

Стресті бақылау үшін диеталық қоспаларды таңдау және пайдалану кезінде келесі ұсыныстарды орындау маңызды:

Дәрігермен кеңесіңіз: Кез-келген диеталық қоспаларды ала алмас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек, әсіресе созылмалы ауруларыңыз болса немесе басқа дәрі-дәрмектерді қабылдауыңыз керек. Дәрігер сіздің денсаулығыңыздың жағдайын бағалай алады, сіз үшін қандай диеталық қоспалар пайдалы болуы мүмкін және басқа дәрілермен және басқа дәрілермен өзара әрекеттесуді болдырмай алады.
Сапалы өнімдерді таңдаңыз: Сапа мен қауіпсіздік стандарттарын ұстанатын сенімді өндірушілерден ғана нашар. Тәуелсіз тестілеуден өткен және сапа сертификаттарына ие өнімдерді іздеңіз. Өнімнің құрамына, дозалық және жарамдылық мерзіміне назар аударыңыз.
Төмен дозадан бастаңыз: Диеталық қоспалардың төмен дозасынан бастаңыз және толеранттылық пен тиімділікті бағалау үшін оны біртіндеп арттырыңыз. Орамда көрсетілген ұсынылған дозаны орындаңыз.
Шыдамды болыңыз: Бұрандалар бірден әрекет етпейді. Оң нәтиже беру үшін бірнеше апта немесе ай қажет болуы мүмкін. Диеталық қоспаларды үнемі қабылдауды жалғастырыңыз, тіпті егер сіз тезірек нәтиже көрсетпесеңіз де.
Сіздің жағдайыңызды орындаңыз: Сіздің денсаулығыңыздың күйін мұқият қадағалап, өзгерістерді белгілеңіз. Егер сізде қандай да бір жанама әсерлер пайда болса, диеталық қоспаларды қабылдауды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.
Диеталық қоспаларды салауатты өмір салтымен үйлестіріңіз: Бұрандалар – бұл стрессті басқарудағы көмекші құрал. Олар салауатты өмір салтымен үйлеседі, оған мыналар кіреді:
- Дұрыс тамақтану: жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, астық өнімдеріне және ақуыздың төмен көздеріне бай және теңгерімді тағамдарды тұтыну.
- Тұрақты физикалық жаттығулар: дене белсенділігі күніне кемінде 30 минут, аптаның көп күндері.
- Ұйқы жеткілікті: жеткілікті ұйқыны қамтамасыз ету (күніне 7-8 сағат).
- Стрессті басқару: медитация, йога, тыныс алу жаттығулары және релаксация сияқты стрессті басқару әдістерін қолдану.
- Әлеуметтік қолдау: Әлеуметтік байланыстарды және достарыңызбен және отбасымен байланыс орнату.
Маманмен байланысыңыз: Егер сіз күшті немесе созылмалы стресс сезінсеңіз, психологқа немесе психотерапевтпен байланысыңыз. Маман стресстің себептерін шешуге және тиімді күресу стратегияларын жасауға көмектеседі.

3.. Диеталық қоспалардың жанама әсерлері мен қарсы көрсетілімдері

Диеталық қоспалар әдетте қауіпсіз деп саналатынына қарамастан, олар жанама әсерлер тудыруы мүмкін және қарсы көрсеткіштер болуы мүмкін. Мүмкін болатын тәуекелдер туралы білу және оларды пайдалану кезінде абай болу керек.

3.1. Жалпы жанама әсерлер

Диеталық қоспалардың ең көп жанама әсерлері мыналарды қамтиды:

Ас қорыту бұзылыстары: Жүрек айнуы, құсу, диарея, іш қату, қышу.
Аллергиялық реакциялар: Тері бөртпесі, қышу, уртикария, Quincke’d ісінуі.
Бас ауруы: Бас ауруы, бас айналу.
Ұйқышылдық немесе ұйқысыздық: Диеталық қоспалардың түріне байланысты.
Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Бұрандалар сіз олардың әсерін арттыру немесе әлсірету арқылы басқа препараттармен өзара әрекеттесе алады.

3.2. Нақты жанама әсерлер

Кейбір диеталық қоспаларда нақты жанама әсерлері бар:

Магний: Магнийдің жоғары дозаларын қабылдау кезінде диарея пайда болуы мүмкін.
В дәрумені: В6 дәруменінің жоғары дозаларын қабылдаған кезде невропатия пайда болуы мүмкін.
Родиола қызғылт: Кейбір адамдарда, Родиола ұйқысыздық немесе тітіркену әкелуі мүмкін.
Ashwage: Ашваганда ұйқышылдық, асқазанның бұзылуына және қан қысымының төмендеуіне әкелуі мүмкін. Жүктілік кезінде оны болдырмау керек.
Passiflora: Passiflora ұйқышылдық пен айналуы мүмкін.
Валериан: Валериан ұйқышылдыққа және концентрацияның төмендеуіне әкелуі мүмкін. Көлік жүргізу немесе механизмдермен жұмыс жасамас бұрын оны болдырмау керек.
Бірдей: Айтуына, құсуды, диарея мен ұйқысыздықты тудыруы мүмкін. Бұл биполярлық бұзылысы бар адамдар үшін ұсынылмайды.

3.3. Қарт-көрсеткіш

Диеталық қосымшада белгілі бір қарсы көрсетілімдер бар:

Жүктілік және емізу: Жүкті және бала емізетін әйелдерге көптеген диеталық қоспалар ұсынылмайды, өйткені олардың тұрғындардағы қауіпсіздігі зерттелмеген.
Балалар: Кейбір диеталық қоспалар дәрігерге кеңес бермей балаларға берілмеуі керек.
Созылмалы аурулар: Созылмалы аурулары бар, мысалы, бүйрек, бауыр, жүрек немесе қалқанша безінің аурулары бар адамдар диеталық қоспаларды қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу керек.
Дәрі-дәрмектер: Егер сіз дәрі-дәрмекті қабылдасаңыз, мүмкін қарым-қатынасты болдырмау үшін дәрігермен кеңесіңіз.
Аллергия: Егер сіз кез-келген өсімдіктерге немесе заттарға аллергия болсаңыз, онда осы ингредиенттер бар диеталық қоспаларды қабылдаған кезде абай болыңыз.

3.4. Маңызды ескертулер

Диеталық қоспалардың ұсынылған мөлшерінен асырмаңыз.
Диеталық қоспаларды толық емдеуге ауыстыру ретінде пайдаланбаңыз.
Диеталық қоспаларды қабылдауды доғарыңыз және егер сізде жанама әсерлер болса, дәрігермен кеңесіңіз.
Балаларға қол жетімді емес диеталық қоспаларды сақтаңыз.

4. Стресстің балама стратегиялары

Диеталық қоспалардан басқа, тыныштық пен теңгерімге қол жеткізуге көмектесетін көптеген басқа да тиімді стресстерді басқару стратегиялары бар:

Психотерапия: Психотерапия, әсіресе танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT), стрессті, мазасыздық пен депрессияны емдеудің тиімді әдісі болып табылады. КАП стрессте ықпал ететін жағымсыз ойлар мен мінез-құлықты анықтауға және өзгертуге көмектеседі.
Медитация және хабардарлық (ақыл-ой): Медитация және хабардарлық – бұл қазіргі сәтте назар аударуға және стресстің деңгейін төмендетуге көмектесетін практика. Олар көңіл-күйді жақсартуға, мазасыздықты азайтуға және стресстің қарсылығын арттыруға көмектеседі.
Йога: Йога – бұл физикалық жаттығуларды, тыныс алу техникасын және медитацияны үйлестіретін тәжірибе. Бұл стрессті азайтуға, икемділікті арттыруға, бұлшықеттерді нығайтуға және жалпы денсаулықты арттыруға көмектеседі.
Тыныс алу жаттығулары: Тыныс алу жаттығулары – бұл кез-келген уақытта стрессті азайтуға көмектесетін қарапайым және тиімді әдістер. Диафрагматикалық тыныс алу және танаумен тыныс алу сияқты техникалар жүйке жүйесін тыныштандыруға және жүрек соғу жиілігін азайтуға көмектеседі.
Релаксация: Релаксация дене мен ақылды демалуға көмектесетін түрлі әдістерді қамтиды. Мысалдарға прогрессивті бұлшықет релаксациясы, авто-тренинг және визуализация кіреді.
Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық жаттығулар стресстен күресудің күшті құралы болып табылады. Олар көңіл-күйді жақсарту және ауырсынуды кетіруге әсер ететін эндорфиндерді шығаруға көмектеседі. Өзіңізге ұнайтын және оны үнемі жасап отырыңыз.
Дұрыс тамақтану: Стресс-менеджмент саласында дұрыс тамақтану маңызды рөл атқарады. Стресс белгілерін ушықтыратын өңделген тағамдардан, қант пен кофеиннен аулақ болыңыз. Жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, астық өнімдеріне және ақуыз көздеріне бай түрлі және теңдестірілген тағамдарды пайдалануға бағытталған.
Ұйқы жеткілікті: Физикалық және психикалық денсаулыққа жеткілікті ұйқы қажет. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Жатын бөлмеде сабырлы және рақаттандыратын орта жасаңыз және тұрақты ұйқы режимін сақтаңыз.
Әлеуметтік қолдау: Әлеуметтік байланыстарды сақтау және достарымен және отбасымен байланыс стрессті басқаруда маңызды рөл атқарады. Жақын адамдармен қарым-қатынас қолдауды сезінуге және оқшаулау сезімін кетіреді.
Хобби және қызығушылықтар: Хобби мен қызығушылықтар стресстік жағдайлардан алаңдауға және ләззат алуға көмектеседі. Өзіңізге ұнайтын сабақтарды табыңыз және уақыт бөліп отырыңыз.
Стресске әсерді шектеу: Мүмкін болса, сізге стресстердің әсерін шектеңіз. Бұған еңбек ортасының өзгеруі, қатынастарды тоқтату немесе белгілі бір жағдайлардың алдын алу болуы мүмкін.
Уақытты басқару: Уақытты тиімді басқару шамадан тыс жүктеме жұмыстарынан туындаған стресстің деңгейін төмендетуге көмектеседі. Сіздің бизнесіңізді жоспарлаңыз, мүмкін болған кезде басымдықтар мен өкілдіктерді белгілеңіз.
Әзіл: Әзіл – бұл стресстен қарсы күресудің күшті құралы. Күлкі стресс гормондарын азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
Табиғат: Табиғатта уақыт өткізу стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі. Саябақта серуендеу, орманға барып, орындыққа барып, орындықпен отыру және табиғатты бақылау тыныштандыратын әсерге ие бола алады.

5. Стресті басқаруға жеке көзқарас

Стресс менеджментіге жалпыға ортақ көзқарас жоқ екенін түсіну маңызды. Бір адамға не істесе, басқалар үшін жұмыс істемеуі мүмкін. Сондықтан, сіздің жеке қажеттіліктеріңізді, артықшылықтарыңыз бен өмір салтыңызды ескеретін стресстендірудің жекелендірілген жоспарын жасау маңызды.

5.1. Жеке қажеттіліктерді бағалау

Жеке кернеуді басқарудың жеке жоспарын жасаудың алғашқы қадамы – сіздің жеке қажеттіліктеріңізді бағалау. Бұған мыналар кіруі мүмкін:

Стресс көздерін анықтау: Сіздің өміріңіздегі негізгі стресстің негізгі көздерін анықтаңыз. Бұл жұмыс, қарым-қатынас, қаржылық проблемалар, денсаулық немесе басқа факторлар болуы мүмкін.
Стресс белгілерін бағалау: Сіз қандай стресс белгілерін білесіз. Бұл физикалық белгілер, мысалы, бас ауруы, шаршау немесе асқазанның бұзылуы немесе мазасыздық, тітіркену немесе депрессия сияқты психологиялық белгілер болуы мүмкін.
Өмір салтын бағалау: Тамақтану, дене белсенділігі, ұйқы және әлеуметтік байланыстарды қоса, өмір салтыңызды бағалаңыз. Стресті азайту үшін өзгертулер енгізе алатын аймақтарды анықтаңыз.
Қалауларды анықтау: Стресті басқарудың қандай әдістерін анықтаңыз және ең тиімді болып көрінеді. Оған медитация, йога, физикалық жаттығулар, хобби немесе достарыңызбен және отбасымен байланыс болуы мүмкін.

5.2. Жеке жоспарды әзірлеу

Жеке қажеттіліктеріңізді бағалағаннан кейін, сіз стресстен бас тартудың жекелендірілген жоспарын жасай аласыз. Бұл жоспар мыналарды қамтуы керек:

Мақсаттарды анықтау: Стресті азайту үшін нақты және қол жетімді мақсаттар қойыңыз. Мысалы, сіз күніне 10 минут медитация жасай аласыз, аптасына 3 рет физикалық жаттығулармен айналысыңыз немесе аптасына бір рет достарыңызбен және отбасыңызбен өткізуге тура келеді.
Стратегияларды таңдау: Сіздің қажеттіліктеріңізге және қалауыңызға сәйкес келетін стрессті басқару стратегияларын таңдаңыз. Ол диеталық қоспалар, психотерапия, медитация, йога, физикалық жаттығулар, дұрыс тамақтану, жеткілікті ұйқы, әлеуметтік қолдау немесе басқа әдістер болуы мүмкін.
Кесте құру: Таңдалған стратегияларды күнделікті өмірде қосыңыз. Медитация, дене шынықтыру, демалу және жақын адамдармен қарым-қатынас уақытын белгілеңіз.
Бақылау барысы: Стресс деңгейлерін азайту үшін мақсаттарға жетудегі жетістіктеріңізді қадағалаңыз. Сіздің жетістіктеріңіз бен қиындықтарыңызды ескертетін күнделікті сақтаңыз.
Түзетулер енгізу: Үнемі жоспарыңызды қарап шығыңыз және қажет болған жағдайда түзетулер енгізіңіз. Егер кейбір стратегиялар жұмыс істемесе, басқаларды көріңіз.

5.3. Кәсіби көмек іздеу

Егер сіз күшті немесе созылмалы стрессті сезінсеңіз, кәсіби көмекке жүгінуден тартынбаңыз. Психолог немесе психотерапевт сізге стресстің себептерімен айналысуға, тиімді күресуге және психикалық денсаулығыңызды жақсартуға көмектеседі.

6. Қорытынды

Стресті басқару – бұл физикалық және психикалық жақсы-қаржылық жағдайды сақтаудың маңызды аспектісі. Бұрандалар стрессті басқарудың басқа стратегияларына пайдалы қосымша болуы мүмкін, бірақ оларды толық емдеуді ауыстыру ретінде пайдалануға болмайды. Диеталық қосымша қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу және оларды қолдану бойынша ұсыныстарды орындаған жөн. Диеталық қоспалардан басқа, стресстің көптеген тиімді стратегиялары, мысалы психотерапия, медитация, йога, физикалық жаттығулар, дұрыс тамақтану, жеткілікті ұйқы және әлеуметтік қолдау. Сіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен қалауларыңызды ескеретін стресстендірудің жекелеген жоспарын әзірлеу тыныштық пен тепе-теңдікке қол жеткізудің кілті болып табылады.

Leave a Reply Cancel reply