Салмақ жоғалту үшін сау диетаға қосымша спорттық тамақтану

Салқынды тамақтану салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану ретінде: терең талдау және практикалық нұсқаулық

1-тарау: Салмақты жоғалту негіздері және дұрыс тамақтану рөлі

1. Энергия балансы: салмақ жоғалту кілті

   Салмақты жоғалту, ядрода энергия балансы болып табылады. Егер тұтынылған калориялар саны тұтынылған мөлшерден аз болса, орган жинақталған энергия қорларын пайдалана бастайды, негізінен май түрінде. Бұл шарт калория жетіспеушілігі деп аталады. Калория жетіспеушілігіне қол жеткізу үшін сіз азық-түлікпен калорияны тұтынуды азайтуға немесе физикалық белсенділіктің арқасында калориялы тұтынуды ұлғайтуға болады, немесе тиімді, ең тиімді, екі тәсілмен де біріктіріңіз. Калориялардың күрт төмендеуі метаболизмнің баяулауына және бұлшықет массасының жоғалуына әкелуі мүмкін, бұл салмақ жоғалтудың ұзындығына теріс әсер етеді. Күніне орташа тапшылық құру ұсынылады, бұл біртіндеп және тұрақты салмақ жоғалтуды қамтамасыз етеді.

   • Жеке калория қажеттілігін есептеу: Күнделікті калория қажеттілігін шамамен бағалау үшін жас, жыныс, салмақты, салмақты, салмақты және белсенділік деңгейін ескеретін көптеген онлайн-калькуляторлар бар. Алайда, бұл тек бастапқы нүкте екенін түсінген жөн, және жеке нәтижелер мен сенсацияларға негізделген диетаның калория мөлшерін реттеу қажет.

   • Калорияны тұтынуды бақылау: Мобильді қосымшаларды немесе онлайн тағамдарды пайдалану тұтынылған калорияны нақты бақылауға көмектеседі. Бұл сізге тапшылықты басқаруға және бейсаналық түрде көп мөлшерде болмағаныңызға көз жеткізеді.

   • Калория сапасы саннан маңызды: Барлық калория бірдей емес. Кәмпиттерден 100 калория брокколидан 100 калориядан гөрі денеге мүлдем басқа әсер етеді. Витаминдер, минералдар мен талшықтарға бай қоректік заттарға басымдық берілуі керек.

2. Макронирттер: ақуыздар, майлар, көмірсулар және олардың мәні

   Макронирттер – бұл ағзаның энергия және құрылыс материалдарымен қамтамасыз ететін тағамның негізгі компоненттері. Макронутриенттердің дұрыс қатынасы салмақты жоғалту процесінде маңызды рөл атқарады.

   • Ақуыздар (ақуыз): Бұлшықет массасын сақтау және көбейту үшін, әсіресе калория жетіспеушілігімен өте маңызды. Бұлшықет массасы өз кезегінде метаболизмді тездетуге және майдың тиімділігін арттыруға көмектеседі. Ақуыздар сонымен қатар қанықтырудың жоғары деңгейі бар, бұл тәбетті бақылауға көмектеседі. Ақуыздың жақсы көздеріне майсыз ет, құс, балық, жұмыртқа, бұршақ, бұршақ және сүт өнімдері кіреді. Салмақ жоғалтуды талап ететін адамдар үшін ұсынылған ақуызды тұтыну – дене салмағының килограмына 1,2-1,7 грамм.

   • Май: Біріккен дұрыс емес түсіністіктікке қарамастан, майлар денсаулыққа қажет және гормоналды реттеуде маңызды рөл атқарады, дәрумендер ассимиляциясы және терінің және шаштарының денсаулығын сақтау. Алайда, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн майы және майлы балық (лосось, скумбрия) сияқты салауатты май көздеріне артықшылық беру маңызды. Қызыл ет, қуырылған тағамдар мен өңделген тағамдардағы қаныққан және транс майларын тұтыну шектеулі болуы керек. Май тұтынылған калориялардың жалпы санының шамамен 20-30% болуы керек.

   • Көмірсулар: Дене үшін энергияның негізгі көзі. Күрделі көмірсуларды таңдау маңызды, мысалы, тұтас астық өнімдері, көкөністер мен жемістер, мысалы, баяу сіңірілген көкөністер мен жемістер, олар баяу сіңіріледі және өткір қантпен қамтамасыз етеді, өткір секірулер мен қуат тамшыларының алдын алады. Қарапайым көмірсулардың тұтынуы, мысалы, кәмпиттер, газдалған сусындар және өңделген өнімдер, олар тез сіңеді және майдың жиналуына ықпал етеді. Көмірсулар тұтынылатын калориялардың жалпы санының шамамен 40-50% болуы керек.

3. Микроэлементтер: дәрумендер мен минералдар – таптырмайтын көмекшілер

   Витаминдер мен минералдар құрамында калория жоқ, бірақ олар метаболикалық процестерде негізгі рөл атқарады, дененің қалыпты жұмысын қамтамасыз ете отырып және жалпы денсаулық сақтауды қолдауға мүмкіндік береді. Витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігі метаболизмнің баяулауына, энергияның төмендеуіне және салмақ жоғалту процесіне теріс әсер ететін, бұл жақсы жағынан азаюға және нашарлауға әкелуі мүмкін.

   • Тамақтанудың әр түрлі маңыздылығы: Витаминдер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз етудің ең жақсы тәсілі – әртүрлі өнімдерді, әсіресе көкөністер мен түрлі түстердің жемістерін қолдану.

   • Қоспалардың мүмкіндігі: Кейбір жағдайларда, барлық қажетті микроэлементтерді тағаммен алу мүмкін емес болған кезде, сіз полвитамин кешендерін қабылдауға болады. Алайда, қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен немесе тамақтанушыға кеңес беру ұсынылады.

   • Белгілі бір микроскрирттерге ерекше назар аударыңыз: Кейбір дәрумендер мен минералдар, мысалы, D, темір және магний сияқты кейбір дәрумендер мен минералдар, әсіресе денсаулық үшін өте маңызды және диетаны ұстанатын адамдарда тапшы болуы мүмкін.

4. Талшық: қанықтыру және пайдалы ас қорыту кілті

   Талшық – бұл ас қорыту жүйесінің денсаулығын сақтауда және тәбетті басқаруда маңызды рөл атқаратын дігірім диеталық талшық. Талшық қанықтыру сезіміне ықпал етеді, қанға қант сіңіруді баяулатады және ішек қозғалғыштығын жақсартады.

   • Талшықтың көздері: Көкөністер, жемістер, астық бұйымдары, бұршақтар мен жаңғақтар – бұл талшықтың тамаша көзі.

   • Ұсынылатын талшықты тұтыну: Күніне кемінде 25-30 грамм талшықты пайдалану ұсынылады.

   • Талшықты тұтынудың біртіндеп өсуі: Асқазан-ішек жолдарында ыңғайсыздықты болдырмау үшін, мысалы, ағызу және газ сияқты талшықтың тұтынылуын арттыру маңызды.

5. Су: салмақ жоғалтудың өмірлік компоненті

   Су көптеген физиологиялық процестерде, соның ішінде метаболизм, ас қорыту және қалдықтарды жою маңызды рөл атқарады. Судың жеткіліксіздігі метаболизм, іш қату және аштық сезімінің баяулауына әкелуі мүмкін.

   • Салмақ жоғалту үшін судың артықшылықтары: Су тәбетті басқаруға көмектеседі, ас қорытуды жақсартады және денеден токсиндерді кетіруге көмектеседі.

   • Ұсынылатын суды тұтыну: Күніне кемінде 2-3 литр су ішу ұсынылады.

   • Суды тұтыну бойынша кеңестер: Тамақтану алдында бір бөтелке су ішіңіз, су ішіңіз және тәтті сусындарды сумен ауыстырыңыз.

2-тарау: Спорттық тамақтану: бұл не және қажет болған кезде

1. Спорттық тамақтану және оның мақсаты анықтамасы

   Спорттық тамақтану – бұл физикалық белсенділікті қолдауға және спорттық мақсаттарға қол жеткізуге арналған мамандандырылған өнімдер. Қарапайым тағамдардан айырмашылығы, спорттық тамақтану спортшылардың және белсенді өмір салтын басқаратын адамдардың қажеттіліктерін ескере отырып жасалынған. Спорттық тамақтанудың мақсаттары әр түрлі болуы мүмкін: бұлшықет массасын көбейту, күш пен төзімділіктің жоғарылауы, жаттығудан кейін қалпына келтіруді жақсарту, салмақ жоғалту.

   • Спорттық тамақтану формалары: Спорттық тамақтану әр түрлі формада, соның ішінде ұнтақтар, капсулалар, планшеттер, барлар, гельдер мен сусындармен ұсынылған.

   • Спорттық тамақтану – дұрыс тамақтану емес: Спорттық тамақтану – бұл дұрыс тамақтану – бұл дұрыс тамақтану, оны ауыстыру емес. Диетаның негізі тұтас, өңделмеген өнімдер болуы керек.

   • Жеке тәсіл: Спорттық тамақтануды таңдау жеке болуы керек және мақсаттарға, дене белсенділігінің деңгейіне және дененің жеке сипаттамаларына байланысты болуы керек.

2. Спорттық тамақтану салмақ жоғалту үшін пайдалы болған кезде

   Спорттық тамақтану келесі жағдайларда салмақ жоғалту үшін пайдалы болуы мүмкін:

   • Калория жетіспейтін бұлшықет массасын қолдау: Жоғарыда айтылғандай, бұлшықет массасын сақтау метаболизмді және майды тиімді күйдіруді сақтауға өте маңызды. Ақуыз қоспалары ақуыздың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз етуге көмектеседі, әсіресе егер оны қарапайым өнімдерден алу қиын болса.

   • Тәмек басқару: Ақуыз барлары немесе ақуыз коктейльдері сияқты спорттық тамақтанудың кейбір түрлері тәбетті басқаруға көмектеседі және артық тамақтануды болдырмайды.

   • Энергия мен шыдамдылықты жақсарту: Кофеин немесе L-карнитин сияқты кейбір қоспалар жаттығулар кезінде энергия мен төзімділік деңгейін арттыруға көмектеседі, бұл қарқынды жаттықтырады және көп калорияларды жағады.

   • Тренингтен кейін қалпына келтіруді жақсарту: Қарқынды жаттығудан кейін дене қалпына келуі керек. Шығарылған ақуыздар мен көмірсулар бар спорттық тамақтану қалпына келтіру процесін тездетуге және бұлшықет ауруын азайтуға көмектеседі.

3. Спорттық тамақтанудың артықшылықтары мен кемшіліктері

   Спорттық тамақтануды қолдану оның артықшылықтары мен кемшіліктері бар.

   Артықшылықтары:

   • Қолайлылық: Спорттық тамақтану ыңғайлы және толық тамақ дайындауға уақыт болмаған кезде пайдалы болуы мүмкін.

   • Дәл дозалау: Спорттық тамақтану сізге тұтынылған макро- және микроэлементтердің мөлшерін дәл бақылауға мүмкіндік береді.

   • Мақсатты әрекет: Спорттық тамақтанудың әртүрлі түрлері әртүрлі мақсаттарға ие және нақты мәселелерді шешу үшін қолдануға болады.

   Кемшіліктері:

   • Бағасы жоғары: Спорттық тамақтану қымбатқа түсуі мүмкін.

   • Төмен сапалы өнімдердің қаупі бар: Құрамында зиянды заттар бар немесе спорттық тамақтану нарығында мәлімделген құрамға сәйкес келмейтін көптеген өнімдер бар.

   • Мүмкін жан жанама әсерлері: Спорттық тамақтанудың кейбір түрлері ас қорыту бұзылыстары, аллергиялық реакциялар немесе ұйқы проблемалары сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

   • Нашақорлық: Кейбір адамдар спорттық тамақтануға тәуелді бола алады және олардың мақсаттарына өз мақсаттарына қол жеткізе алмайды деп сене алады.

3-тарау: Салмақ жоғалту үшін спорттық тамақтанудың негізгі түрлеріне шолу

1. Ақуыз: бұлшықет массасын сақтауға негіз

   Протеин – спорттық тамақтанудың ең танымал түрлерінің бірі. Бұлшықетті сақтау және құру қажет, әсіресе калория тапшылығымен.

   • Ақуыздың түрлері: Ақуыздың бірнеше түрлері бар, олардың әрқайсысында өзіндік ерекшеліктері бар.

     • Ақуыз: Ол тез сіңеді және жаттығудан кейін тұтыну үшін өте қолайлы.

     • Казеин: Баяу сіңірілген және ұйқыға дейін тұтыну үшін жарамды, денені ақуызбен бірге ақуызбен қамтамасыз етіңіз.

     • Соя ақуызы: Вегетарианшылар мен вегетариандар үшін ақуыздың өсімдік көзі.

     • Жұмыртқа ақуызы: Барлық қажетті аминқышқылдары бар жоғары ақуыз көзі.

   • Салмақ жоғалту үшін ақуыздың артықшылықтары: Протеин қанықтыру сезіміне, метаболизмді тездетеді және бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі.

   • Ақуыз ұсыныстарды пайдаланады: Ақуалды жаттығудан кейін және күн ішінде ағзаны ақуызды қамтамасыз ету үшін пайдалану ұсынылады.

2. BCAA: бұлшықетті жоюдан қорғау

   BCAA (Желілік аминқышқылдары) – бұл үш маңызды аминқышқылдарының кешені: лейцин, изолацин және валин. Олар бұлшықетті қалпына келтіруде жаттығудан кейін маңызды рөл атқарады және олардың калория жетіспеушілігін жоюға кедергі келтіреді.

   • Салмақ жоғалту үшін BCAA артықшылықтары: BCAA бұлшықет массасын сақтауға, жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездетеді және бұлшықет ауруын азайтады.

   • BCAA ұсыныстарды қолданыңыз: БКАА-ны жаттығулар алдында, оқу кезінде және одан кейін қолдану ұсынылады.

3. L-карнитин: энергияға арналған май тасымалдау

   L-карнитин – бұл май қышқылдарын митохондрияға тасымалдауға қатысатын амин қышқылы, олар энергия өндіру үшін қолданылады.

   • Салмақ жоғалту үшін L-карнитиннің артықшылықтары: L-карнитин жаттығу кезінде май жағуын арттыруға көмектеседі.

   • L-карнитинді пайдалануға арналған ұсыныстар: Тренингке дейін L-карнитинді қолдану ұсынылады.

   • L-карнитиннің тиімділігі: Танымалдыққа қарамастан, L-карнитиннің салмақ жоғалтудың тиімділігі даулы болып қала береді және одан әрі зерттеуді қажет етеді.

4. Май-клнерлер: метаболизмнің үдеуі және тәбетті басу

   Май қыздырғыштары метаболизмді тездетуге, тәбетті басуға және май жағуды арттыруға арналған қоспалар болып табылады. Әр түрлі ингредиенттер бар майлы қыздырғыштар бар.

   • Май қыздырғыштарының түрлері: Май қыздырғыштарын олардың әсер ету механизміне байланысты бірнеше санатқа бөлуге болады.

     • Термогеника: Метаболизмді тездетіңіз және дене температурасын жоғарылатыңыз, бұл калориялы күйдірудің жоғарылауына әкеледі.

     • Липотропики: Митохондрияға майларды тасымалдауды жақсарту.

     • Тәбетті жеткізушілер: Аштықты азайтыңыз және тәбетті басқаруға көмектесіңіз.

   • Майлы оттықтардың қауіптілігі: Майлы қыздырғыштар жанама әсерлерге, мысалы, қан қысымының жоғарылауы, тез жүрек соғысы, ұйқысыздық және ас қорыту қабілеті.

   • Май қыздырғыштарын қолдануға арналған ұсыныстар: Майлы қыздырғыштарды сақ болыңыз және дәрігермен кеңескеннен кейін ғана қолдану керек. Майлы қыздырғыштарды жүрек, бауыр және бүйрек аурулары бар адамдарға қолдану ұсынылмайды.

5. Талшық: тәбетті басқару және сау ас қорыту

   Жоғарыда айтылғандай, талшық ас қорыту жүйесінің денсаулығын сақтау және тәбетті бақылауда маңызды рөл атқарады. Талшықты псиллий немесе кебек сияқты қоспалар түрінде тұтынуға болады.

   • Салмақ жоғалту үшін талшықты қоспалардың артықшылықтары: Талшықты қоспалар тәбетті басқаруға көмектеседі, ас қорытуды жақсартады және денеден токсиндерді кетіруге көмектеседі.

   • Талшықты қоспаларды қолдануға арналған ұсыныстар: Тамақтану арасындағы талшық қоспаларын қолдану ұсынылады, көп мөлшерде сумен жуылады.

6. Дәрумендер мен минералдар: денсаулық және метаболизмді сақтау

   Витаминдер мен минералдар дененің қалыпты жұмыс істеуі және жалпы денсаулықты сақтау үшін қажет. Калория жетіспеушілігімен дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігі жоғарылайды, сондықтан поливитамин кешендерін қабылдау пайдалы болуы мүмкін.

   • Салмақ жоғалтуға арналған дәрумендер мен минералдардың артықшылықтары: Витаминдер мен минералдар метаболизмді қолдайды, энергия деңгейін жақсартады және қоректік заттардың жетіспеушілігін болдырмауға көмектеседі.

   • Витаминдер мен минералдарды пайдалануға арналған ұсыныстар: Нұсқауларға сәйкес полвитаминдік кешендер қабылдау ұсынылады.

4-тарау. Салмақ жоғалту үшін спорттық тамақтануды қалай пайдалануға болады: практикалық кеңестер

1. Мақсаттар мен жеке қажеттіліктерді анықтау

   Спорттық тамақтануды сәтті пайдаланудың алғашқы қадамы – нақты мақсаттар мен жеке қажеттіліктерді түсіну. Салмақ жоғалту жоспарында қандай рөл атқаратындығын анықтау қажет. Бұлшықет массасын сақтау үшін сізге көбірек ақуыз қажет пе, оған тәбетті бақылау үшін көп күш қажет пе?

   • Маманмен кеңес беру: Денсаулық жағдайын бағалау және қоректік заттарға деген жеке қажеттіліктерді анықтау мақсатында дәрігермен немесе диетологпен кеңесу ұсынылады.

   • Диетаны талдау: Қай макро және микроэлементтер жеткіліксіз екенін анықтау үшін қазіргі диетаны талдау қажет.

2. Сапалы өнімдер мен сенімді өндірушілерді таңдау

   Спорттық тамақтану нарығында сапасыз өнімдер көп, сондықтан сенімді өндірушілердің сапалы өнімдерін таңдау маңызды.

   • ОҚУ Пікірлер мен рейтингтер: Спорттық тамақтануды сатып алмас бұрын, басқа тұтынушылар мен оқу өнімдерінің пікірлерін оқу ұсынылады.

   • Сапа сертификаттарын тексеру: Өнімнің сапа сертификаттары бар екеніне көз жеткізіңіз, оның қауіпсіздігі мен мәлімделген композицияның сақталуын растайтынына көз жеткізіңіз.

   • Белгісіз брендтерден аулақ болыңыз: Спорттық тамақтану нарығында жақсы беделге ие белгілі және дәлелденген брендтерге артықшылық беріңіз.

3. Ұсынылған дәрілік заттар мен қолдану ережелеріне сәйкестік

   Ұсынылған дәрілік заттардың сақталуы және пайдалану ережелері спорттық тамақтануды қауіпсіз және тиімді пайдаланудың маңызды аспектісі болып табылады. Дозадан асып кету жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

   • Оқу нұсқаулары: Өнімнің орамындағы нұсқауларды мұқият оқып, ұсынылған дозаларды орындаңыз.

   • Кішкентай дозадан бастаңыз: Егер сіз алғаш рет спорттық тамақтанудың белгілі бір түрін қолдансаңыз, дененің реакциясын бағалау үшін кішкентай дозадан бастаңыз.

   • Спорттық тамақтанудың бірнеше түрін араластырмаңыз: Спорттық тамақтанудың бірнеше түрін маманмен кеңеспестен араластыру ұсынылмайды.

4. Спорттық тамақтанудың дұрыс тамақтануы және физикалық белсенділігі

   Спорттық тамақтану олардың дұрыс тамақтануы мен физикалық белсенділігіне қосымша болуы керек, және оларды ауыстыру емес.

   • Теңгерімді тамақтану: Диетаңыздың теңгерімделгеніне көз жеткізіп, барлық қажетті макро- және микроэлементтер бар екеніне көз жеткізіңіз.

   • Тұрақты физикалық белсенділік: Калорияны жағып, бұлшық еттерді нығайту үшін үнемі физикалық белсенділікке ие болыңыз.

   • Ұйқы жеткілікті: Дене жаттығудан кейін қалпына келе алатындай етіп алыңыз.

5. Нәтижелерді бақылау және жоспарды түзету

   Нәтижелерді бақылау және жоспарды қажет болған жағдайда түзету маңызды. Диетаны және жаттығу күнделігін жүргізу қолданылатын әдістердің тиімділігін бағалауға және түзетулерге көмектеседі.

   • Тұрақты өлшеу және өлшеу көлемі: Прогрессті бақылау үшін дене көлемін үнемі өлшеп, өлшеңіз.

   • Тамақтану және оқыту: Диета және физикалық белсенділікке талдау жасау үшін диетаны және жаттығуды жүргізіңіз.

   • Нәтижелерді талдау және жоспарды түзету: Нәтижелерді талдап, мақсаттарыңызға жету үшін жоспарды түзету.

5-тарау: Салмақ жоғалту үшін спорттық тамақтануды аңыздар және алдау

1. Миф: спорттық тамақтану – «Химия» және денсаулыққа зиянды

   Бұл дұрыс емес қарапайым түсінік. Спорттық тамақтанудың көптеген түрлері табиғи ингредиенттерден жасалған және құрамында зиянды заттар жоқ. Дегенмен, сенімді өндірушілерден сапалы өнімді таңдау және ұсынылған дозаларды сақтау керек.

2. Миф: спорттық тамақтану салмақ жоғалтуға көмектеседі, диеталар мен жаттығуларсыз

   Спорттық тамақтану – бұл дұрыс тамақтану мен физикалық белсенділікке қосымша, және оларды ауыстыру емес. Диета мен жаттығуларсыз спорттық тамақтану салмақ жоғалтуға көмектеспейді.

3. Миф: спорттық тамақтану тек кәсіби спортшыларға қажет

   Спорттық тамақтану тек кәсіби спортшыларға ғана емес, сонымен қатар белсенді өмір салтын жүргізуге және салмақ жоғалтуға, денсаулықты жоғалтуға, денсаулықты сақтауға және физикалық форманы жақсартуға тырысады.

4. Миф: Май қыздырғыштары – бұл салмақ жоғалтудың сиқырлы әдісі

   Май-клнерлер тез салмақ жоғалту үшін сиқырлы құрал емес. Олар метаболизмді тездетуге және тәбетті басуға көмектеседі, бірақ диетасыз және олардың тиімділігін арттыру шамалы болады. Сонымен қатар, май қыздырғыштары жанама әсерлерді тудыруы мүмкін және жүрек, бауыр және бүйрек аурулары бар адамдарға ұсынылмайды.

5. Миф: ақуыз бүйрекке зиянды

   Дені сау адамдарда, орташа ақуызды тұтыну бүйрекке зиян тигізбейді. Алайда, бүйрек аурулары бар адамдар ақуыз қоспаларын қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек.

6-тарау. Спортсыздықты жеңілдетуге балама тәсілдер

1. Қатты, өңделмеген өнімдерге баса назар аударыңыз

   Салмақ жоғалтудың негізгі екпіні Көкөністер, жемістер, астық өнімдері, бұршақ дақылдары, бұршақ дақылдары, құстар, құс, балық, жаңғақтар және тұқымдар сияқты қатты, өңделмеген өнімдерге жасалуы керек. Бұл өнімдер денсаулық пен салмақ жоғалту үшін қажетті витаминдер, минералдар, талшық және басқа да қоректік заттарға бай.

2. Үйде жоспарлау және тамақ дайындау

   Үйде қуат пен тамақ дайындауды жоспарлау сізге диетаны сақтауға және калория жетіспеуіне ықпал ететін бөліктердің ингредиенттері мен өлшемдерін басқаруға мүмкіндік береді.

3. Тұрақты физикалық белсенділік: кардио және күш жаттығулары

   Кардио және күш жаттығуларының тұрақты физикалық белсенділігі – калорияларды жағу, бұлшық еттерді нығайту және физикалық пішінді жақсартудың тиімді әдісі.

4. Стрессті басқару және жеткілікті ұйқы

   Стресс пен ұйқының болмауы салмақ жоғалтуы мүмкін метаболизм мен гормоналды балансқа теріс әсер етуі мүмкін. Стресті қалай басқару керектігін және ұйқыны қалай қамтамасыз ету керек.

5. Өмір салты мен тамақтану әдеттерін өзгерту

   Салмақты жоғалтудың ұзындығы өмір салты мен тамақтану әдеттеріне байланысты. Дұрыс тамақтану әдеттерін қалыптастыру және оларды өмір бойы қолдау қажет.

7-тарау. Қорытынды: панацея емес, спорттық тамақтану

Спорттық тамақтану салмақ жоғалтудың пайдалы құралы болуы мүмкін, егер сіз оны дұрыс және дұрыс тамақтанумен және физикалық белсенділікпен қолдансаңыз. Алайда, спорттық тамақтану панасия емес және салауатты өмір салтын ауыстырмағанын есте ұстаған жөн. Табыс негізі әрқашан теңдестірілген тамақтану, тұрақты физикалық белсенділік, жеткілікті ұйқы және стресс болып қала береді. Спорттық тамақтануды қолданбас бұрын дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу ұсынылады.