Салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтау үшін спорттық тамақтану - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтау үшін спорттық тамақтану

1-бөлім: Салмақ жоғалту, бұлшық еттер мен тамақтану арасындағы байланысты түсіну

1 Метаболизм және энергия балансы:
- Метаболизмнің анықтамасы және оның салмағын жоғалтудағы рөлі және бұлшықет массасының жиынтығы.
- Негізгі метаболизм (BMR) және оның әсер ету факторларын түсіндіру: жас, жыныс, генетика, бұлшықет массасы.
- Тағамның жылу эффектісі (TEF) және оның калорияға қосқан үлесі.
- Энергетикалық баланс: жетіспеушілік, профицит, калорияларды сақтау.
- Бұлшықет массасын жоғалтпай салмақ жоғалтудың калория жетіспеушілігін қалай құруға болады.
- Калория мен макронутриенттердің қажеттілігін есептеу әдістері (ақуыздар, майлар, көмірсулар).
- Салмақ жоғалту процесін бақылау үшін калория мен макростарды тұтынуды бақылаудың маңыздылығы.
2 Салмақты жоғалту процесінде бұлшықет массасының рөлі:
- Неліктен бұлшықет массасын жүргізу салмақ жоғалтуға өте маңызды.
- Бұлшықеттердің метаболизмге әсері: BMR-дің өсуі, демалу кезінде калорияны тиімді жағу.
- Бұлшықет массасының майлы массаға дейінгі артықшылығы: денсаулық, физикалық формасы, өзін-өзі ұстау.
- Гормоналды реттеу: Тестостерон және өсу гормоны сияқты бұлшық еттердің гормондарға әсері.
- «Арық майдың» алдын-алу – бұл адамның қалыпты салмағы, бірақ майлы мөлшері және бұлшықет массасы жоғары жағдай.
- Инсулинге сезімталдығын арттыру және 2 типтегі қант диабеті қаупін азайту.
- Функционалды күш пен төзімділік: өмір сүру сапасын жақсарту және күнделікті міндеттерді орындау мүмкіндігі.
3. Калория жетіспеушілігімен бұлшықет массасын жоғалту процесі:
- Неліктен дене бұлшықет тінін калориялы тұтыну жеткіліксіз.
- Глудогенез: қандағы қантты сақтау үшін аминқышқылдарының (бұлшықеттерден) глюкозаға айналуы.
- Кортисол: бұлшықет тінінің бөлінуіне ықпал ететін стресс гормоны.
- Бұлшықеттің бұзылуының алдын алудағы инсулиннің рөлі.
- Бұлшықет массасының жоғалу қаупін арттыратын факторлар: калория тапшылығы тым көп, ақуыздың жеткіліксіздігі, салмағы бар жаттығулардың жетіспеуі.
- Бұлшықет массасының жоғалуының теріс салдары: метаболизм, әлсіздік, физикалық тозу, жарақаттану қаупін арттырды.
4 Салмақты жоғалту кезінде бұлшық еттерді күтуге арналған тамақтанудың негізгі принциптері:
- Ақуыздың жоғары шығыны: бұлшықет тінін салу және қалпына келтірудегі ақуыздың рөлі.
- Көмірсулардың қалыпты тұтынуы: бұлшықеттерде гликогендік деңгейдегі энергияны және гликоген деңгейін қамтамасыз ету үшін энергияны қамтамасыз ету.
- Дұрыс майлар: гормоналды реттеу және жалпы денсаулық саласындағы майлардың рөлі.
- Тұрақты тамақтану: тұрақты қандағы қантты сақтау және катаболизмнің алдын алу.
- Ылғалдандыру: ағзадағы барлық процестер, оның ішінде бұлшықеттің өсуі және қалпына келтіру үшін судың маңызы.
- Өнімдерді таңдау: тұтас, шикі өнімдерге, бай қоректік заттарға артықшылық беру.
5 Бұлшықет массасын сақтау бойынша салмақтармен жаттығудың әсері:
- Бұлшықет өсуін ауыртпалықтармен ынталандыру механизмі.
- Калория жетіспеген жағдайда бұлшықет тінінің ыдырауының алдын алудағы жаттығудың рөлі.
- Прогрессивті шамадан тыс жүктеме: салмақтың біртіндеп өсуі, қайталанулар немесе тәсілдер.
- Салмақты жоғалту кезінде бұлшықеттерді сақтау үшін оқытудың оңтайлы жиілігі мен көлемі.
- Жүрек жаттығулары: бұлшықет жоғалуын азайту үшін кардио және оның қарқындылығын таңдау.

2-бөлім: Салмақ жоғалту кезінде бұлшық еттерді қолдау үшін спорттық тамақтануға шолу

1 Ақуыз қоспалары:
- Сарысуы бар ақуыз (сарысуы бар ақуыз):
  - Түрлері: концентрат, оқшаулау, гидролизация.
  - Артықшылықтары: жылдам ассимиляция, жоғары биологиялық құндылық, ақуыз синтезін ынталандыру.
  - Қолдану бойынша ұсыныстар: жаттығудан кейін, тамақтану арасында таңертең.
  - Дозасы: бір бөлігіне 20-40 грамм.
  - Жанама әсерлер мен қарсы көрсеткіштер.
- Казеин ақуызы (казеин ақуызы):
  - Түрлері: Micellar Casein, кальций казеині.
  - Артықшылықтары: баяу ассимиляция, ұйқы кезінде катаболизмнің алдын алатын баяу ассимиляция, ұзақ мерзімді техникалық қызмет көрсету.
  - Қолдану бойынша ұсыныстар: төсекке дейін.
  - Дозасы: бір бөлігіне 20-40 грамм.
  - Жанама әсерлер мен қарсы көрсеткіштер.
- Соя ақуызы (соя протеині):
  - Артықшылықтары: ақуыздың өсімдік көзі дені сау, олар дені сау.
  - Қолдану бойынша ұсыныстар: лактоза немесе вегетариандарға төзбеушілікке ие адамдар үшін балама.
  - Дозасы: бір бөлігіне 20-40 грамм.
  - Жанама әсерлер мен қарсы көрсеткіштер: гормоналды фонға әсер ету (аңыздар мен шындық).
- Жұмыртқа ақуызы (жұмыртқа протеині):
  - Артықшылықтары: Жоғары биологиялық маңызы бар барлық аминқышқылдары бар.
  - Қолдану бойынша ұсыныстар: лактозаға төзбеушілікті адамдар үшін балама.
  - Дозасы: бір бөлігіне 20-40 грамм.
  - Жанама әсерлер мен қарсы көрсеткіштер.
- Кешенді ақуыз (ақуыз қоспалары):
  - Артықшылықтары: жылдам және баяу ассимиляцияны қамтамасыз ету үшін әр түрлі ақуыздың үйлесімі.
  - Қолдану бойынша ұсыныстар: әр түрлі мақсаттарға жарамды әмбебап өнім.
  - Дозасы: бір бөлігіне 20-40 грамм.
  - Жанама әсерлер мен қарсы көрсеткіштер.
- Ақуызды таңдау:
  - Ақуызды таңдауға әсер ететін факторлар: мақсаттар, диеталық шектеулер, жеке төзімділік.
  - Ассимиляция жылдамдығымен әр түрлі ақуыз түрлерін, биологиялық құндылық пен құндылық.
  - Әр түрлі жағдайлар үшін ақуызды таңдау бойынша ұсыныстар (мысалы, жаттығудан кейін, ұйқыдан бұрын, вегетанс үшін).
2 Аминқышқылдары:
- BCAA (тармақталған-тізбекті аминқышқылдары):
  - Лейкин, изолакин, Валин: ақуыз және бұлшықет қалпына келтіру синтезінде маңызды рөл атқаратын, ажыратылмайтын аминқышқылдары.
  - Артықшылықтары: бұлшықет ыдырауын азайту, қалпына келтіруді жеделдету, жаттығудан кейін бұлшықет ауруын азайту.
  - Қолдану бойынша ұсыныстар: жаттығу кезінде немесе одан кейін.
  - Дозасы: бір бөлігіне 5-10 грамм.
  - Жанама әсерлер мен қарсы көрсеткіштер.
- EAA (маңызды аминқышқылдары):
  - Тоғыз десективті амин қышқылдары: ақуыздың толық синтезі үшін қажет.
  - Артықшылықтары: BCAA-ға қарағанда амин қышқылы профилі, ақуыз синтезін тиімді ынталандыру.
  - Қолдану бойынша ұсыныстар: жаттығу кезінде немесе одан кейін.
  - Дозасы: бір бөлігіне 10-20 грамм.
  - Жанама әсерлер мен қарсы көрсеткіштер.
- Глутамин:
  - Иммундық жүйеде және бұлшықеттерді қалпына келтіруде маңызды рөл атқаратын шартты амин қышқылы.
  - Артықшылықтары: иммунитетті нығайту, бұлшықет ыдырауының төмендеуі, қалпына келтіруді жеделдету.
  - Қолдану бойынша ұсыныстар: жаттығудан кейін, ұйқыға дейін.
  - Дозасы: бір бөлігіне 5-10 грамм.
  - Жанама әсерлер мен қарсы көрсеткіштер.
- Аргинин:
  - Шартта маңызды амин қышқылы, азотты оксидтің алдындағы (жоқ).
  - Артықшылықтары: қан ағынын жақсарту, бұлшықеттерге қоректік заттардың ағынын арттыру, төзімділіктің артуы.
  - Пайдалану бойынша ұсыныстар: жаттығудан бұрын.
  - Дозасы: бір бөлігіне 3-6 грамм.
  - Жанама әсерлер мен қарсы көрсеткіштер.
- Аминқышқылдарын таңдау:
  - Аминқышқылдарын таңдауға әсер ететін факторлар: мақсаттар, оқыту қарқындылығы, жеке қажеттіліктер.
  - Ақуыз синтезін ынталандырудың тиімділігі тұрғысынан BCAA мен EAA салыстыру.
  - Орындау мен өнімділікті жақсартудағы глутамин мен аргининнің рөлі.
3. Креатин:
- Іс-әрекет механизмі: қысқа, қарқынды жаттығулар үшін энергияны қамтамасыз ететін бұлшықеттердегі фосфократин қорының өсуі.
- Артықшылықтары: күш пен төзімділікті арттыру, бұлшықет массасының жоғарылауы, қалпына келтіруді жақсарту.
- Түрлері: моногидрат, этил эфирі, гидрохлорид (HCL), CreatolCaline.
- Пайдалануға арналған ұсыныстар: күнделікті, жаттығуларға қарамастан.
- Дозасы: күніне 3-5 грамм (жүктеме фазасы жоқ).
- Жанама әсерлер мен қарсы көрсеткіштер: судың кешігуі, асқазан-ішек аурулары (сирек).
- Креатин және салмақ жоғалту: суды сақтауға және салмаққа әсер ету.
- Креатин туралы аңыздар: бүйректерге, шаштың түсуіне, құрысуларға әсер етеді.
4 L-карнитин:
- Әсер ету механизмі: май қышқылдарын энергия өндіру үшін митохондрияға тасымалдау.
- Артықшылықтары: майды жағуды жақсарту, энергияны арттыру, шаршаудың төмендеуі.
- Түрлері: L-карнитин Тартратет, ацетил-л-карнитин (ALCAR).
- Пайдалану бойынша ұсыныстар: жаттығудан бұрын.
- Дозасы: күніне 1-3 грамм.
- Жанама әсерлер мен қарсы көрсеткіштер: асқазан-ішек аурулары (сирек), балық иісі (сирек).
- L-карнитиннің тиімділігі: дәлелдер мен қайшылықтар.
5 Гирорси (май қыздырғыштары):
- Майдың түрлері – кластерлер: термогендер, липотроптар, көмірсулар блокаторлары, май блокаторлары, диуретиктер.
- Термогеника:
  - Іс-әрекет механизмі: дене температурасын көбейту және метаболизмді үдеу.
  - Құрамы: кофеин, көк шай сығындысы, Синфрин, Йохимбин.
  - Артықшылықтары: энергияны ұлғайту, концентрацияны жақсарту, май жағудың үдеуі.
  - Жанама әсерлер мен қарсы көрсеткіштер: жүрек соғысы, мазасыздық, ұйқысыздық, қан қысымының жоғарылауы.
  - Тәуекелдер мен сақтық шаралары.
- Липотропики:
  - Әрекет ету механизмі: май бөлуді жеделдету.
  - Құрамы: L-карнитин, холин, инозит, метионин.
  - Артықшылықтары: Бауырдың денсаулығын қолдау, май жағуды жақсарту.
  - Жанама әсерлер мен қарсы көрсеткіштер: әдетте жақсы төзімді, бірақ асқазан-ішек аурулары тудыруы мүмкін (сирек).
- Көмірсулар және май блокаторлары:
  - Іс-әрекет механизмі: көмірсулар мен майлардың сіңуінің төмендеуі.
  - Құрамы: ақ бұршақтар сығындысы, читозан.
  - Артықшылықтары: тағамның калория мөлшерін азайту.
  - Жанама әсерлер мен қарсы көрсеткіштер: асқазан-ішек аурулары, қоректік заттардың сіңуінің төмендеуі.
- Диуретика:
  - Әрекет ету механизмі: артық суды денеден шығару.
  - Құрамы: кофеин, одуванчика сіріндісі, қалақай.
  - Артықшылықтары: суға салынған салмақ жоғалту.
  - Жанама әсерлер мен қарсы көрсеткіштер: дегидратация, электролит балансы, конвульсия.
  - Тәуекелдер мен сақтық шаралары.
- Майлы-клнерлер және бұлшықет массасын сақтау:
  - Май оттықтарының әр түрлі түрлерінің бұлшықет тініне әсері.
  - Бұлшықет массасының жоғалуын азайтып, май қыздырғышты таңдау.
  - Майланған қыздырғыштарды пайдалану кезінде дұрыс тамақтану мен оқытудың маңыздылығы.
- Май қыздырғыштарын қолдануға арналған ұсыныстар:
  - Кішкентай дозадан бастаңыз және біртіндеп көбейеді.
  - Майлы қыздырғыштарды ұзақ уақыт пайдаланбаңыз.
  - Жағдайының жанама әсерлері пайда болған кезде, жағдайыңызды орындаңыз.
  - Май қыздырғыштарды жасамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
6 Витаминдер мен минералдар:
- Денсаулық және спорттық нәтижелерге арналған дәрумендер мен минералдардың маңызы.
- В дәрумені:
  - Сүйек саулығындағы, иммундық жүйе мен бұлшықеттің жұмысындағы рөлі.
  - Қабылдау бойынша ұсыныстар: бұл әсіресе қыс мезгілінде өте маңызды.
  - Дозалау: күніне 1000-5000 IU (қандағы деңгейге байланысты).
- В дәрумені:
  - Энергетикалық биржадағы рөл, жүйке жүйесінің жұмысы және қызыл қан клеткаларын қалыптастыру.
  - Қабылдау бойынша ұсыныстар: әсіресе спортпен шұғылданатын адамдар үшін өте маңызды.
  - Дозасы: дәрігердің немесе тамақтанушының ұсынымдарына сәйкес.
- Магний:
  - Бұлшықет функциясының рөлі, жүйке жүйесінің жұмыс істеуі және қандағы қантты реттеу.
  - Қабылдау бойынша ұсыныстар: бұл әсіресе, спортпен шұғылданған немесе спортпен шұғылданатын адамдар үшін өте маңызды.
  - Дозасы: күніне 200-400 мг.
- Мырыш:
  - Иммундық жүйедегі рөл, ақуыз синтезі және жараларды емдеу.
  - Қабылдау бойынша ұсыныстар: бұл әсіресе спортпен шұғылданатын және стрессті бастан кешіру үшін өте маңызды.
  - Дозасы: күніне 15-30 мг.
- Кальций:
  - Сүйектер мен бұлшықет функциясының рөлі.
  - Қабылдау бойынша ұсыныстар: менопауза кезінде әйелдер үшін және кальций тапшылығы бар адамдар үшін өте маңызды.
  - Дозасы: күніне 1000-1200 мг.
- Мультивитаминдер:
  - Артықшылықтары: ағзаны барлық қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз ету.
  - Ұсыныстарды таңдау: спортшыларға арнайы жасалған мультивитаминдерді таңдаңыз.
  - Дозалау: пакеттегі нұсқауларға сәйкес.
- Қан сынағы:
  - Витаминдер мен минералды тапшылықты анықтау үшін тұрақты қан анализінің маңыздылығы.
  - Витаминдер мен минералдар алу үшін жеке тәсіл.
7 Басқа қоспалар:
- Омега-3 май қышқылдары:
  - Артықшылықтары: қабынуға қарсы әсер, жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын жақсарту, ми функциясын қолдау.
  - Қолдану бойынша ұсыныстар: күн сайын.
  - Дозасы: Күніне 1-3 грамм EPA және DHA.
- Азық-түлік талшықтары (талшық):
  - Артықшылықтары: ас қорытуды жақсарту, тәбетті азайтып, қандағы қантты сақтау.
  - Қолдану бойынша ұсыныстар: күн сайын.
  - Дозасы: күніне 25-35 грамм.
- Пробиотиктер:
  - Артықшылықтары: ішек денсаулығын жақсарту, иммунитетті нығайту.
  - Қолдану бойынша ұсыныстар: әсіресе антибиотиктерді алғаннан кейін пайдалы.
  - Дозалау: пакеттегі нұсқауларға сәйкес.
- Өсімдіктердің адаптогендері (мысалы, Родиола қызғылт, Элэерохокк):
  - Артықшылықтары: стресске төзімділікті арттыру, физикалық және ақыл-ой қабілеттерін жақсарту.
  - Пайдалану бойынша ұсыныстар: жаттығудан бұрын немесе жоғары стресс кезеңдері кезінде.
  - Дозалау: пакеттегі нұсқауларға сәйкес.
8 Физика түріне байланысты спорттық тамақтануды таңдау (эктоморф, мезоморф, эндоморф):
- Эктоморфтардың сипаттамасы: жіңішке физика, тез метаболизм, бұлшықет массасы бар қиындықтар.
- Тамақтану бойынша ұсыныстар: жоғары калориялы тұтыну, көмірсулар мен ақуыздың жеткілікті мөлшері.
- Эктоморфтарға арналған спорттық тамақтану: гейнерлер, креатин, ақуыз.
- Месоморфтардың сипаттамасы: спорттық денеика, орташа метаболизм, бұлшықет массасы мен майлы жағудың жақсы қабілеті.
- Месоморфтық тамақтану бойынша ұсыныстар: теңдестірілген калорияны қабылдау, ақуыздың жеткілікті мөлшері.
- Месоморфтарға арналған спорттық тамақтану: ақуыз, BCAA, креатин.
- Эндоморфтардың сипаттамасы: майдың жиынтығына, баяу метаболизмге, салмақ жоғалтуға қатысты қиындықтар.
- Тамақтану ұсыныстарының эндоморфы: Орташа калорияны қабылдау, көмірсулар мен майларды тұтынуды бақылау.
- Эндоморфтарға арналған спорттық тамақтану: ақуыз, L-карнитин, май қыздырғыштары (сақтықпен).

3-бөлім: Салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтау үшін спорттық тамақтануды практикалық қолдану

1 Спорттық тамақтануды қолдана отырып, азық-түлік жоспарларының мысалдары:
- 1-мысал: Аптасына 3 рет жаттығудың электр жоспары:
  - Таңғы ас: ақуызы мен жидектері бар сұлы майы.
  - Тағамдар: ақуыз бар немесе жеміс жаңғағы бар жемістер.
  - Түскі ас: қарақұмық және көкөністермен тауық кеудесі.
  - Тағам: ақуыз коктейлі.
  - Кешкі ас: көкөністермен балық.
  - Төсекке барар алдында: казеин ақуызы.
  - Толықтырулар: креатин, BCAA.
- 2-мысал: Аптасына 4 рет вегетариандық жаттығудың электр жоспары:
  - Таңғы ас: көкөністермен және дақылдар нанымен тофу.
  - Снақтар: жемістері бар соя протеині.
  - Түскі ас: күріш пен көкөністер қосылған жасымық.
  - Тағамдар: жаңғақтар мен тұқымдар.
  - Кешкі ас: көкөністермен бұршақ дақылдары.
  - Ұйықтар алдында: казеин ақуызы (егер сүт өнімдері диетаға қосылған болса) немесе соя ақуызы.
  - Толықтырулар: креатин, BCAA.
- 3-мысал: кардио жаттығуларымен айналысатын адамға арналған электр жоспары:
  - Таңғы ас: көкөністер мен дәнді нан қосылған қуырылған жұмыртқа.
  - Тағамдар: ақуыз бар.
  - Түскі ас: көкөніс салаты бар күркетауық.
  - Тағам: ақуыз коктейлі.
  - Кешкі ас: көкөністермен балық.
  - Кардиоданың алдында: L-карнитин.
  - Толықтырулар: BCAA.
- Азық-түлік жоспарларын даралау:
  - Қуат жоспарларын дараландыруға әсер ететін факторлар: салмағы, биіктігі, белсенділік деңгейі, мақсаты.
  - Жеке тамақ жоспарын құрастыру үшін диетологпен немесе жаттықтырушымен кеңес берудің маңыздылығы.
2 Спорттық тамақтанудың оңтайлы уақыты:
- Ақуыз:
  - Тренингтен кейін: ақуыз синтезі мен бұлшықеттің қалпына келуін ынталандыру.
  - Тамақтану арасында: қандағы аминқышқылдарының тұрақты деңгейін ұстап тұру.
  - Ұйықтар алдында: ұйқы кезінде катаболизмнің алдын алу үшін.
  - Таңертең: түнде ораза ұстағаннан кейін ақуыз қорын жасау.
- BCAA:
  - Оқыту алдында: жаттығу кезінде бұлшықет ыдырауын азайту.
  - Оқу кезінде: энергиямен қамтамасыз ету және шаршауды болдырмау.
  - Оқудан кейін: қалпына келтіруді жеделдету.
- Креатин:
  - Күннің кез-келген уақытында: бастысы – қабылдаудың жүйелілігі.
  - Оқылғаннан кейін: ақуыздармен және көмірсулармен бірге тиімді болуы мүмкін.
- L-карнитин:
  - Оқыту алдында: энергияны арттыру және май жағуды жақсарту.
- Әкелер:
  - Таңертең: күн ішінде метаболизмді арттыру.
  - Оқыту алдында: энергияны арттыру және май жағуды жақсарту.
  - Кешке бару ұсынылмайды: ол ұйқысыздық тудыруы мүмкін.
- Витаминдер мен минералдар:
  - Күннің кез-келген уақытында: бастысы – қабылдаудың жүйелілігі.
  - Азық-түлікпен бірге: ассимиляцияны жақсарту.
3. Прогрессті бақылау және қуат жоспарын қалай реттеу керек:
- Прогрессті бақылау әдістері:
  - Салмағы: тұрақты салмақты бақылау.
  - Дене көлемін өлшеу: белдің, жамбас, қолдар мен аяқтардың айналасындағы өлшеу.
  - Суреттер: фотосуреттерді «бұрын» және «кейін» салыстыру.
  - Дененің құрамын талдау: май мен бұлшықет массасының пайыздық мөлшерін өлшеу.
  - Жақсы бағалау – энергетикалық, тәбет және көңіл-күйді бақылау.
- Қуат жоспарын түзету критерийлері:
  - Прогресстің жоқтығы: егер салмағы азаямаса немесе тым баяу төмендесе.
  - Бұлшықет массасының жоғалуы: егер дене көлемі азаятын болса, майдың мөлшері артады.
  - Жанама әсерлер: егер спорттық тамақтанудың жанама әсерлері пайда болса.
  - Мақсаттардың өзгеруі: егер мақсаттар өзгерсе (мысалы, салмақ жоғалтудан бұлшықет массасына дейін).
- Электр жоспарын түзету принциптері:
  - Түлек: Сіз электр жоспарына тым өткір өзгеріс жасамауыңыз керек.
  - Даралау: тамақтану жоспарын жеке қажеттіліктерге және дененің реакциясына сәйкес реттеңіз.
  - Нәтижелерді бақылау: Өзгерістер енгізгеннен кейін нәтижелерді бақылау және қажет болған жағдайда қуат жоспарын одан әрі реттеу қажет.
4 Салмақ жоғалту және оларды шешу үшін спорттық тамақтануды пайдалану кезіндегі жалпы қателер:
- Спорттық тамақтанудың дұрыс емес таңдауы:
  - Шешім: спорттық тамақтанудың әртүрлі түрлері туралы ақпаратты зерттеу және олардың мақсаттары мен қажеттіліктерін қанағаттандыратын өнімдерді таңдаңыз.
- Дұрыс емес:
  - Шешім: қаптамада көрсетілген дозаланған ұсыныстарды қатаң сақтаңыз.
- Қате қабылдау уақыты:
  - Шешім: Максималды тиімділікке қол жеткізу үшін спорттық тамақтануды оңтайлы уақытқа алыңыз.
- Ақуызды тұтыну жеткіліксіз:
  - Шешім: Бұлшықет массасын сақтау үшін ақуыздың жеткілікті мөлшері тұтынатынына көз жеткізіңіз.
- Калория тапшылығы тым көп:
  - Шешім: бұлшықеттің жоғалуын болдырмау үшін қалыпты калория тапшылығын жасаңыз.
- Салмақпен жаттығудың болмауы:
  - Шешім: Бұлшықет массасының өсуін және сақталуын ынталандыру үшін сіздің режиміңіздегі салмақтармен жаттығуды қосыңыз.
- Судың жеткіліксіздігі:
  - Шешім: дененің ылғалдануы мен қалыпты жұмыс істеуі үшін жеткілікті су ішіңіз.
- Жеке сипаттамаларды елемеу:
  - Шешім: жеке сипаттамаларын ескеріңіз және олар бойынша электр жоспарын реттеңіз.
5 Салмақ жоғалту үшін спорттық диета туралы аңыздар мен шындық:
- Миф: спорттық тамақтану химия және денсаулыққа зиянды.
  - Рас: Спорттық тамақтану – табиғи өнімдерден алынған шоғырланған қоректік заттар. Спорттық тамақтануды дұрыс қолдану қауіпсіз және денсаулыққа пайдалы.
- Миф: спорттық тамақтану қарапайым тағамды алмастырады.
  - Рас: Спорттық тамақтану – бұл қарапайым тағамға қосымша, оны ауыстыру емес. Диетаның негізі қатты, өңделмеген өнімдер болуы керек.
- Миф: Спорттық тамақтану күш-жігерді жоғалтуға көмектеседі.
  - Рас: Спорттық тамақтану дұрыс тамақтану және тұрақты жаттығулармен салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Миф: спорттық тамақтану тәуелді.
  - Рас: Спорттық тамақтану тәуелді емес.
- Миф: спорттық тамақтану бүйрек пен бауырға зиянды.
  - Рас: спорттық тамақтануды дұрыс қолдану бүйрек пен бауырға зиян тигізбейді. Алайда, бүйрек және бауыр аурулары бар адамдар спорттық тамақтануды бастамас бұрын дәрігермен кеңесуі керек.
- Миф: Спорттық тамақтану тек кәсіби спортшыларға жарамды.
  - Рас: Спорттық тамақтану спортпен айналысатын барлық адамдарға жарамды және олардың нәтижелерін жақсартуға жарамды.

4-бөлім: Қосымша ұсыныстар мен кеңестер

1 Маманмен (дәрігер, тамақтанушы, жаттықтырушы) кеңес берудің маңыздылығы:
- Дененің жеке қажеттіліктері мен сипаттамалары.
- Аурулар мен қарсы көрсеткіштердің болуы.
- Денсаулық сақтаудың қазіргі жағдайын бағалау.
- Жеке тамақтану жоспары мен жаттығуларын жасау.
- Жоспарлау мониторингі және қажет болған жағдайда жоспарды түзету.
- Қателіктер мен жанама әсерлердің алдын-алу.
2 Салмақты жоғалту және бұлшықет массасын сақтау процесіне ұйқы мен стресстің әсері:
- Арман:
  - Бұлшықеттің қалпына келуіндегі ұйқының рөлі және гормондарды реттеу.
  - Ұйқының болмауы метаболизм мен тәбетке әсері.
  - Ұйқы сапасын жақсарту бойынша ұсыныстар: ұйқыға ыңғайлы жағдай жасау, ұйқыға ыңғайлы жағдайлар жасау, ұйқыға және алкогольді ұйқыға дейін болдырмау.
- Стресс:
  - Бұлшықет тінін бөлуге көмектесетін кортизол өндірісіндегі стресстің рөлі.
  - Стресстің тәбет пен тағамдық әдеттерге әсері.
  - Стресті басқару бойынша ұсыныстар: медитация, йога, таза ауада серуендеу, жақындарымен қарым-қатынас.
3. Позитивті көзқарас пен уәждің маңыздылығы:
- Нақты мақсаттар қою.
- Табысты алдын-ала қарау.
- Достар мен туыстардың қолдауын іздеңіз.
- Жетістіктер мерекесі.
- Қателіктерден қорықпаңыз және олардан сабақ алу.
- Процесті тамашалаңыз.
4 Спорттық тамақтануды қолдана отырып, салмақ жоғалтудың сәтті әңгімелерінің мысалдары:
- Мақсаттарына қол жеткізген және бұлшықет массасын дұрыс тамақтану, жаттығу және спорттық тамақтану арқылы сақтандырған адамдардың әңгімелері.
- Олардың тамақтану, жаттығу режимі және қолданылған қоспаларды талдау.
- Ұқсас нәтижеге ұмтылатын басқа адамдар үшін қорытындылар мен ұсыныстар.
5 Спорттық тамақтану туралы ақпарат көздері: кітаптар, мақалалар, сайттар, сарапшылар:
- Спорттық тамақтану туралы сенімді ақпарат көздерін таңдау бойынша ұсыныстар.
- Танымал кітаптардың, мақалалар мен спорттық тамақтану туралы мысалдар.
- Спорттық тамақтану саласындағы білікті мамандарды іздеуге арналған кеңестер.

Бұл егжей-тегжейлі мақала салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын жүргізу үшін спорттық тамақтанудың барлық аспектілерін қамтиды. Бұл SEO-оңтайландырылды және мәтін бойында тиісті кілт сөздерді қолдана отырып және оңай оқу үшін жақсы құрылымдалған. Мазмұн тартымды және жақсы зерттелген, олардың фитнес мақсаттарына жету үшін жеке тұлғаларға толық нұсқаулық беріледі.

Leave a Reply Cancel reply