Салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтау үшін спорттық тамақтану

Салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтау үшін спорттық тамақтану

Қиындықты түсіну: Майдың жоғалуы және бұлшықеттің сақталуы

Салмақ жоғалту, әдетте, калория тапшылығын жасауды қамтиды, дегенді білдіреді, бұл сіз аз калорияны жұмсайсыз. Бұл майды төгуге тиімді болғанымен, бұл да бұлшықеттің жоғалуына әкелуі мүмкін. Бұлшықет тіндері метаболикалық белсенді, деген мағынасы да демалу кезінде де калорияларды күйдіреді. Бұлшықет жоғалту сіздің базальды метаболизм жылдамдығын (BMR) азайтады, бұл ұзақ мерзімді және ықтимал «арық майлы» физикасына дейін салмақ жоғалтуды қиындатады. Сондықтан, сәтті және тұрақты жоғалтудың кілті бұлшықет массасын мүмкіндігінше сақтай отырып, майдың жоғалуына байланысты жатыр.

Мақсатты тамақтану, арнайы спорттық тамақтану, ерекше рөл атқарады. Бұл тек калорияны шектеу ғана емес; Бұл сіздің денеңізді бұлшықет ақуыз синтезін қолдау үшін, бұлшықет протеинінің бөлінуін азайту және май жағуды оңтайландыру үшін сіздің денеңізді жеңілдету туралы.

I. Кеорория тапшылығы, ақуыздық қабылдау және қарсылық жаттығулары

Нақты қоспалармен таныспас бұрын, табысты дене құрамының өзгергені туралы негіздеме алу қажет:

• Жетіспеушілік калориясы: Бұл салмақ жоғалту туралы келісілмейтін талап. Күніне 500-750 калориядан тұратын орташа тапшылық, әдетте, бұлшықеттің шамадан тыс жоғалуынсыз май жоғалту үшін ұсынылады. Калориялы калориялы шектеу қойылуы мүмкін, метаболикалық бейімделуге және бұлшықеттің бұзылуына әкелуі мүмкін.
• Ақуыздың жеткілікті мөлшері: Ақуыз – бұлшықет тінінің құрылыс блогы. Ақуызды тұтыну сіздің денеңізге жаттығудан кейін бұлшықет талшықтарын жөндеу және қалпына келтіру үшін қажетті аминқышқылдары бар. Ақуыздық диета сонымен қатар калориямен шектелген диетаны ұстануды жеңілдететін қанықтыруға көмектеседі. Дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм ақуызға бағытталған.
• Қарсылық дайындығы: Ауыр атлетика немесе қарсылық жаттығуларының басқа түрлері сіздің денеңізге бұлшықет массасын сақтау үшін қажет ынталандыруды қамтамасыз етеді. Салмақты көтергенде, сіз бұлшықет талшықтарында микро-көз жасыңызды жасайсыз. Ақуыз бұл көз жасын қалпына келтіруге көмектеседі, бұлшық еттердің өсуіне және күш-қуатқа әкеледі. Қарсылық бойынша жаттығуларсыз, сіздің денеңіз бұлшықетті калория тапшылығы кезінде энергия үшін сындыруы мүмкін.

Бұл үш элемент – калория тапшылығы, жеткілікті ақуыз және қарсылық жаттығулары – кез-келген сәтті май жоғалтудың және бұлшықет сақтау стратегиясының негізін қалыптастырады. Содан кейін спорттық тамақтану қоспаларын осы іргетас қағидаларын жетілдіру үшін пайдалануға болады.

Ii. Ақуыз қоспалары: сарысуы, казеин, соя және өсімдік негізіндегі опциялар

Ақуыз қоспалары – салмақ жоғалту кезінде бұлшықет қорытуына арналған спорттық тамақтанудың негізі. Олар ақуызды қабылдаудың ыңғайлы және тиімді әдісін ұсынады, әсіресе күнделікті ақуыздың нысандарын бүкіл тағамдар арқылы ұру қиын.

• Сарысуы бар ақуыз: Бұл ең танымал және жақсы зерттелген ақуыз қоспасы. Whey Protein – толық ақуыз, оның мағынасы бар, оның құрамында тоғыз маңызды амин қышқылдары бар. Ол тез сіңеді, бұл бұлшықетті қалпына келтіру және ақуыз синтезі үшін жаттығудан кейінгі тұтыну үшін өте ыңғайлы.
  • Сарысуы бар ақуыз концентраты (WPC): Құрамында 70-80% ақуыз бар, олар лактоза мен маймен. Бұл, әдетте, ең қол жетімді сарысуы бар ақуыз опциясы.
  • Whey Protein изолят (WPI): Құрамында минималды лактоза мен май бар 90% немесе одан көп ақуыз бар. Бұл лактозаға төзбеушілік немесе табиғи ақуыз көзін іздейтін адамдар үшін жақсы нұсқа.
  • Сарысуы бар ақуыз гидролизаты (WPH): Алдын-ала сіңірілген сарысуы бар ақуыз, оны сіңіруге тезірек әсер етеді. Бұл ас қорыту мәселелері немесе тез қалпына келтіруді іздейтін адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.
• Казеин ақуызы: Вейден айырмашылығы, казеин ақуызы баяу сіңіріледі. Бұл баяу аминқышқылдарының шығарылуы ұйқы кезінде бұлшықет протеинінің алдын алу үшін түнгі тұтыну үшін керемет таңдау жасайды. Казеин ақуызы сонымен қатар түнгі құмарлықтарды қалыптастыруға көмектесетін қанықтықты алға тартады.
• Мен ақуызмын: Соядан алынған толық ақуыз. Бұл вегетарианшылар мен вегетарианшылдар үшін жақсы нұсқа. Соя ақуызы бұлшықет массасын салу және сақтау үшін тиімді екендігі көрсетілген, дегенмен кейбір зерттеулер сарысуы бар ақуызға қарағанда сәл тиімдірек болуы мүмкін.
• Өсімдіктерге негізделген ақуыз қоспалары: Бұл қоспалар әдетте бірнеше амин қышқылы профилін жасау үшін қоңыр күріш протеині, бұршақ ақуызы, бұршақ ақуызы, бұршақ протеині сияқты бірнеше өсімдік негізіндегі ақуыз көздерін біріктіреді. Олар вегетарианшылар, вегетариандар мен сүт өнімдері бар жеке тұлғаларға жарамды. Алайда, амин қышқылының профилін ескеріңіз, өйткені кейбір өсімдік негізіндегі ақуыздар аяқталмайды.

Дұрыс ақуыз қоспасын таңдау:

Сіз үшін ең жақсы ақуыз қоспасы сіздің жеке қажеттіліктеріңізге және қалауыңызға байланысты болады. Келесі факторларды қарастырыңыз:

• Диеталық шектеулер: Егер сіз лактозаға төзбейтін болсаңыз, WPI немесе өсімдік негізіндегі ақуыз WPC-ге қарағанда жақсы таңдау болуы мүмкін. Егер сіз вегетариандық немесе вегетариандық болсаңыз, соя протеинін немесе өсімдік негізіндегі ақуыз қоспасын таңдаңыз.
• Уақыт бойынша: Whey ақуызы жаттығудан кейінгі жұмыс істеуге өте ыңғайлы, ал казеин ақуызы түнгі тұтыну үшін жақсы.
• Бюджет: WPC, әдетте, ең қол жетімді нұсқа, ал WPH ең қымбат болған кезде.
• Дәмі мен құрылымы: Протеин қоспалары әр түрлі хош иістер мен текстуралармен келеді. Өзіңізге ұнайтынын табу үшін эксперимент және сіздің диетаңызға оңай ене алады.

Iii. Тармақталған-тізбекті аминқышқылдары (BCAAS) және маңызды аминқышқылдары (EAS)

BCAAS (лейцин, изолейкин және валин) – маңызды аминқышқылдарының (EAAS) ішкі жиынтығы. EAA – бұл амин қышқылдары, денесі өздігінен шығара алмайды және тамақ немесе қоспалардан алу керек. BCAAS және EAAS де бұлшықеттің ақуыз синтезі мен қалпына келуінде шешуші рөл атқарады.

• BCAAS: Лейцин, атап айтқанда, бұлшықет ақуыз синтезі үшін негізгі триггер. BCAA қоспасы жаттығудан кейін бұлшықет ауруы мен шаршауды азайтуға көмектеседі. Алайда, BCAA-ның артықшылықтары ақуызды қабылдау жеткіліксіз болған кезде ең айқын айтылады. Егер сіз қазірдің өзінде жеткілікті ақуызды тұтынсаңыз, BCAAS-тің қосымша артықшылықтары ең аз болуы мүмкін.
• Жасы: EAAs бұлшықет ақуыз синтезі үшін барлық қажетті аминқышқылдарын ұсынады. Кейбір зерттеулер EAS бұлшықеттің өсуін және қалпына келтіруді ынталандыруда тек BCAAS-тен гөрі тиімдірек болуы мүмкін деп болжайды. Бұл EAAS бұлшықетті жөндеуге қажетті барлық құрылыс блоктарын ұсынады, ал BCAAS тек жартылай жинақты ұсынады.

Ebaas vs. eaas: қайсысын таңдау керек?

Егер сіз ақуызды қажет етсеңіз (дене салмағының бір кг үшін 1,6-2,2 грамм), барлық тағамдар мен ақуыз қоспаларынан сіз BCAAS немесе EAAS-пен толықтырудың қажеті жоқ. Алайда, егер сіз ақуыздың талаптарын қанағаттандыру үшін күресіп жүрсеңіз немесе қарқынды жаттығулармен айналыссаңыз, BCAA немесе EAA қоспасы пайдалы болуы мүмкін. EAAs, әдетте, толығымен толық нұсқасы болып саналады, өйткені олар бұлшықет ақуыз синтезіне қажет барлық қажетті аминқышқылдарын ұсынады.

Iv. Креатин: Калорияны шектеу кезінде күш пен күш-қуат

Креатин – бұлшықет жасушаларында кездесетін табиғи қосылыс. Жоғары қарқынды жаттығулар кезінде ол энергия өндіруде маңызды рөл атқарады. Креатин қоспасы күш, күш және бұлшықет массасын ұлғайтқаны үшін.

• Креатин қалай жұмыс істейді: Креатин ATP (Adenosine Triphosphate), бұлшықет жиырылуының негізгі қуат көзінің болуын арттырады. ATP қол жетімділігін арттыру арқылы креатин бұлшықет пен жиынтықтарды орындауға мүмкіндік береді, бұлшықеттің өсуіне және күш-қуаттың өсуіне әкеледі.
• Креатин мен майдың жоғалуы: Креатин тікелей май қыздырған жоқ, ол сіздің күш пен күшіңізді арттыру арқылы майдың жоғалуына жанама түрде көмектеседі. Бұл сізге қиын әрі тиімді жаттығуға мүмкіндік береді, үлкен калория шығындары мен бұлшықеттің сақталуына әкеледі.
• Креатин моногидраты: Креатиннің ең ғылыми және үнемді түрі.
• Этил эфирінің креатині (CEE) және басқа да нысандар: Сорап сатылған кезде бұл формалар клиникалық зерттеулердегі креатин моногидрасынан гөрі тиімдірек болған жоқ.

Дозалар мен пікірлер:

Стандартты креатин моногидредінің дозасы күніне 3-5 грамм құрайды. Бұлшықет креатинінің дүкендеріне күніне 5-7 күнге 20 грамм жүк тиеу кезеңі пайдалануға болады, бірақ қажет емес. Креатин көптеген адамдар үшін қауіпсіз. Алайда, кейбір адамдар суды ұстап тұру, әсіресе жүк тиеу кезеңінде болады.

V. Май қыздырғыштары: абайлап көзқарас

Майлы қыздырғыштар – бұл метаболизмді арттыру, тәбетті басатын немесе энергия шығындарын арттыру арқылы майдың жоғалуын талап ететін қоспалар. Алайда, май қыздырғыштарының тиімділігі мен қауіпсіздігі әр түрлі болады. Көптеген майлы оттықтарда кафе сияқты стимуляторлар бар, олар мазасыздық, ұйқысыздық, ұйқысыздық және жүрек соғу жиілігін арттырады.

• Кофеин: Метаболизм мен энергия шығындарын арттыратын танымал стимулятор. Алайда, бұл кейбір адамдарда жанама әсерлер тудыруы мүмкін.
• Жасыл шай сығындысы: Құрамында антиоксиданттар бар және аздап майлы күйдіретін әсерлері көрсетілген.
• L-карнитин: Май қышқылдарын митохондрияға тасымалдайды, онда оларды энергияға жағуға болады. Алайда, L-карнитиннің май жоғалтудың тиімділігі бойынша зерттеулер араласады.
• Йохимбин: Майдың жоғалуын, әсіресе қыңыр алқаптарды жылжытуға болатын альфа-адренергиялық рецепторлы антагонист. Алайда, бұл мазасыздық пен басқа жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.

Маңызды пікірлер:

• Тиімділік: Майлы қыздырғыштардың тиімділігі көбінесе асыра бағаланады. Олар дұрыс тамақтану және жаттығу бағдарламасынсыз май жоғалтуы екіталай.
• Қауіпсіздік: Көптеген майлы оттықтарда жанама әсерлерді тудыруы мүмкін стимуляторлар және басқа ингредиенттер бар. Майды қыздырғанға дейін ингредиенттер мен жанама әсерлерді зерттеу маңызды.
• Ереже: Қосымша индустрия фармацевтика саласы ретінде мықтап реттелмеген. Бұл майлы қыздырғыштардың сапасы мен тазалығы әр түрлі болуы мүмкін дегенді білдіреді.
• Негіздерді басымдық беру: Майлы қыздырғыштар тек диета мен жаттығулардың берік негізін құрғаннан кейін ғана ескерілуі керек. Олар май жоғалту үшін сиқырлы оқ емес.

Vi. Жаттығу алдындағы толықтырулар: өнімділік пен фокустауды жақсарту

Жаттығу алдындағы толықтырулар жаттығу кезінде энергияны, фокус және өнімділікті арттыруға арналған. Әдетте, әдетте, кофеин, креатин, бета-аланин және азот оксидінің күшейткіштері сияқты ингредиенттер қоспасы бар.

• Кофеин: Жоғарыда айтылғандай, кофеин – бұл энергия мен фокустауды арттыратын стимулятор.
• Креатин: Күш пен күшті жақсарта алады.
• Бета-аланин: Бұлшықет қышқылын буферлеуге және бұлшықет шаршауын азайтуға болатын бұлшықет карнозинінің деңгейін арттыратын маңызды емес амин қышқылы.
• Азот оксиді күшейткіштері (мысалы, L-аргинин, л-цитрулин): Бұл ингредиенттер қан ағынын жақсартатын азот оксидінің өндірісін арттырады және бұлшық еттерге көбірек оттегі мен қоректік заттарды жеткізе алады.

Салмақ жоғалтудың артықшылықтары:

Жаттығу алдындағы толықтырулар салмақ жоғалтуға жанама түрде көмектеседі, олар сізге қиынырақ және тиімді жаттығуға мүмкіндік береді. Олар сізге жаттығулар кезінде ынталы және бағытталған болуға көмектеседі.

Қарастыру:

• Стимулятор мазмұны: Жаттығу алдындағы толықтырулардың кофеин мөлшерін ескеріңіз. Толеранттылықты бағалау үшін төмен дозадан бастаңыз.
• Ингредиенттер тізімі: Сіз қабылдайтын дәрі-дәрмектермен байланысқан немесе оған әсер етуі мүмкін ингредиенттердің тізімін мұқият оқып шығыңыз.
• Жеке жауап: Жаттығу алдындағы толықтырулардың тиімділігі жеке адамға байланысты өзгеруі мүмкін.

Vii. Глутамин: қалпына келтіру және иммундық функцияны қолдау

Глутамин – бұл иммундық функцияда, ішек денсаулығында және бұлшықеттің қалпына келуінде шешуші рөл атқаратын маңызды амин қышқылы. Дене глютамин өндіре алса да, деңгейлер, мысалы, калориялы шектеулер және қарқынды жаттығулар кезінде деңгейлер азаяды.

• Артықшылықтары: Глутамин қоспасы бұлшықет ауруын азайтуға, қалпына келтіруді жақсартуға және салмақ жоғалту кезінде иммундық функцияны қолдауға көмектеседі.
• Дозасы: Глутаминнің әдеттегі дозасы күніне 5-10 грамм құрайды.

Viii. Талшықты қоспалар: қанықтыру және ас қорыту денсаулығын насихаттау

Талшық – бұл организм қорыту мүмкін емес көмірсулар түрі. Бұл ас қорыту денсаулығында маңызды рөл атқарады және қанықтыруға көмектеседі.

• Артықшылықтары: Талшықты қоспалар сізге ұзақ уақытқа толық әсер етуге көмектеседі, бұл калориялы шектеулі диетаны ұстануды жеңілдетеді. Олар сонымен қатар қандағы қант деңгейін реттеуге және ас қорыту денсаулығын жақсартуға көмектеседі.
• Талшықтың түрлері:
  • Еритін талшық: Суда ериіліп, ас қорыту жүйесінде гель тәрізді зат құрайды. Мысалдарға псиллий қауызы және бета-глюкан кіреді.
  • Ерекше талшық: Суда ерімейді және нәжіске қоқыс қосады. Мысалдарға целлюлоза және лигнин жатады.

Қарастыру:

• Біртіндеп кіріспе: Ас қорытудың қолайсыздығын болдырмау үшін талшықты қоспаларды біртіндеп таныстырыңыз.
• Ылғалдандыру: Талшықты қоспағанда, көп су ішіңіз.

Ix. Мультивитаминдер: микроэлементтердің жеткіліктілігін қамтамасыз ету

Калорияны шектеу кезінде микроэлементтер сіздің микроэлементтерге тек диета арқылы ғана жауап беруі мүмкін. Мультивитаминді сіздің барлық қажетті дәрумендер мен минералдарды алуыңызға көмектеседі.

• Артықшылықтары: Мультивитаминдер сіздің энергия деңгейлеріңізге, иммундық функцияға және жалпы денсаулығыңызға теріс әсер етуі мүмкін қоректік заттардың жетіспеушілігін болдырмауға көмектеседі.
• Мультивитаминді таңдау: Тиісті дозалардағы дәрумендер мен минералдардың кең спектрі бар мультивитаминді іздеңіз.

X. Омега-3 май қышқылдары: жалпы денсаулықты қолдау және қабынуды азайту

Омега-3 май қышқылдары – бұл организм өздігінен шығара алмайтын маңызды майлар. Олар ми денсаулығында, жүректің денсаулығында маңызды рөл атқарады және қабынуды азайтады.

• Артықшылықтары: Омега-3 май қышқылдары қабынуды азайтуға, инсулин сезімталдығын жақсартуға және салмақ жоғалту кезінде жалпы денсаулықты қолдауға көмектеседі.
• Дереккөздер: Майлы балық (мысалы, лосось, тунец, скумбрия) – омега-3 май қышқылдарының тамаша көздері. Балық майы қоспалары да омега-3 қабылдауды арттырудың ыңғайлы әдісі болып табылады.

Xi. Уақыт және синергетикалық әсерлер

Қосымшаның мөлшері олардың тиімділігіне әсер етуі мүмкін. Осы нұсқауларды қарастырыңыз:

• Сарысуы бар ақуыз: Бұлшықет ақуыз синтезін барынша арттыру үшін бірден жаттығудан кейінгі жаттығулар.
• Казеин ақуызы: Ұйқы кезінде бұлшықет протеинінің бұзылуын болдырмас үшін төсек алдында.
• Креатин: Күннің кез келген уақытында алуға болады, бірақ жүйелілік кілті болып табылады.
• Жаттығу алдындағы қоспалар: Жаттығудан 30-60 минут бұрын.
• Талшықты қоспалар: Қанықтыруға ықпал ететін тамақпен бірге.
• Мультивитамин: Сіңіруді жақсарту үшін тамақпен бірге.
• Омега-3 май қышқылдары: Сіңіруді жақсартатын май бар тамақтану.

Сонымен қатар, белгілі қоспалар синергетикалық әсерлермен таныстырады. Мысалы, креатинді ақуызмен және көмірсулармен үйлестіру Бұлшықет ақуыз синтезі мен гликогенді толықтыруы мүмкін.

Xii. Даралау және мониторинг жүргізу

Қабаттылық тиімділігі адамнан адамға әр түрлі екенін есте сақтау өте маңызды. Генетика, жаттығулардың қарқындылығы, диеталық әдеттері, және денсаулық жағдайы сияқты факторлар сіздің денеңіздің әртүрлі қоспаларға қалай жауап беретініне әсер етуі мүмкін.

• Бастапқыдан бастаңыз: Толеранттылықты бағалау және ықтимал жанама әсерлерді анықтау үшін жаңа қоспаларды бір-бірлеп енгізіңіз.
• Сіздің үлгеріміңізді бақылаңыз: Толықтырулардың сізге мақсаттарыңызға жетуге көмектесетінін анықтау үшін салмағыңызды, дене құрамы, күш және энергия деңгейлерін бақылаңыз.
• Қажет болса, реттеңіз: Сіздің үлгеріміңіз бен жеке жауаптарыңызға сүйене отырып, қосымша режиміңізді сәйкесінше реттеңіз.
• Кәсіби кеңесіңіз: Егер сізде денсаулық жағдайлары нашар болса немесе дәрі-дәрмектер болса, кез-келген жаңа қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен немесе тіркелген диетологтармен кеңесіңіз.

Xiii. Толықтырулардан тыс: тұтас тәсілге басымдық беру

Спорттық тамақтану қоспалары салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын қолдау үшін құнды құралдар болуы мүмкін, олар салмақ жоғалту кезінде оларды дұрыс тамақтану, жүйелі жаттығулар және жеткілікті ұйқы ретінде алмастырмауы керек. Осы факторлардың барлығын қамтитын тұтас тәсіл тұрақты нәтижелерге қол жеткізу үшін қажет.

• Барлық тағамдарға басымдық беріңіз: Жемістер, көкөністер, ақуыз көздері және тұтас дәндер сияқты көптеген қоректік тығыз тағамдарды тұтынуға назар аударыңыз.
• Ылғалдандыру: Күні бойына су ішіңіз, ылғалдандырылды.
• Ұйқы: Бір түнде 7-9 сағаттық ұйқыға ұмтылу. Ұйқының айыруы сіздің метаболизміңізге, гормондарыңызға және бұлшықетті қалпына келтіруге теріс әсер етуі мүмкін.
• Стрессті басқару: Медитация, йога немесе табиғатта уақыт өткізу сияқты әдістер арқылы стрессті басқарыңыз. Созылмалы стресс кортизол деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін, бұл бұлшықеттің бұзылуына ықпал ете алады.

XIV. Болдырмау үшін жалпы қателіктер

• Толықтыруларға қарағанда: Толықтырулар құрамы, дұрыс тамақтану, дұрыс тамақтану және жаттығулар бағдарламасы болуы керек.
• Шығарылмаған үміттер: Толықтырулар май жоғалту немесе бұлшықет пайда алу үшін сиқырлы оқ емес.
• Ықтимал жанама әсерлерді елемеу: Қандай қосымшаның ингредиенттері мен жанама әсерлерін зерттеңіз.
• Кәсіби кеңес беру: Егер сізде денсаулық жағдайлары нашар болса немесе дәрі-дәрмектер болса, кез-келген жаңа қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен немесе тіркелген диетологтармен кеңесіңіз.
• Ғылымға ілескеннен кейін: Маркетингтік шағымдарды емес, қосымша дәлелдер бойынша қосымшаның таңдауын негіздеңіз.

XV. Қосымша индустрияны шарлау: Сапа және тазалық

Қосымша индустрия фармацевтика саласы ретінде мықтап реттелмеген, демек, қоспалар сапасы мен тазалығы әр түрлі болуы мүмкін. Қауіпсіз және тиімді қоспаларды сатып алғаныңызға көз жеткізу үшін, тазалық пен потенциалды сынақтан өткен үшінші тарап болған өнімдерді іздеңіз.

• Үшінші тараптарды тестілеу: NSF International, International, Sport немесе USP сияқты тәуелсіз ұйымдар тексерген қоспаларды іздеңіз. Бұл ұйымдар қосымшаның жапсырмада көрсетілген ингредиенттердің құрамында және оның құрамында ластаушы заттардан тұратындығын тексереді.
• Беделді брендтер: Жоғары сапалы өнімдер шығаратын рекордтық брендтерден қоспаларды таңдаңыз.
• Жапсырмаларды мұқият оқыңыз: Қосымшаның құрамында сіз іздейтін ингредиенттердің құрамында ингредиенттер және тамақтану фактілері тақтасын мұқият оқып шығыңыз және оның қажетсіз қоспалары немесе толтырғыштары жоқ екенін тексеріңіз.

Xvi. Салмақ жоғалту үшін спорттық тамақтанудың болашағы

Спорттық тамақтану бойынша зерттеулер үнемі дамып келеді, және жаңа қоспалар мен стратегиялар үнемі дамып келеді. Зерттеудің перспективалық бағыттары:

• Жеке тамақтану: Жеке генетика мен метаболикалық профильдерге қосымша ұсыныстар.
• Микробиомды гүлі модуляция: Ішек сауықтыру және қоректік заттардың сіңуін жақсарту үшін пребиотиктер мен пробиотиктерді пайдалану.
• Протеиннің роман көздері: Ақуызды ақуыз көздерін, мысалы, жәндіктер ақуызы және балдыр ақуызы.
• Жетілдірілген қоректік заттарды жеткізу жүйелері: Бұлшықеттерге қоректік заттарды жеткізудің тиімдірек тәсілдерін жасау.

Xvii. Заңды пікірлер және этикалық қолдану

Спортшылар тиісті спорт ұйымдарының тыйым салынған заттарын білуі керек. Көптеген спорттық тамақтану қоспаларында осы ұйымдар тыйым салынған ингредиенттер бар. Сіздің спортта қолдануға заңды екендігіне көз жеткізу үшін кез-келген қосымшаның ингредиенттерін мұқият зерттеу маңызды. Сонымен қатар, этикалық және өндірістік тәжірибені қамтамасыз ету.

XVIII. Нақты мысалдар және тамақтануды жоспарлау интеграциясы

Бұл қоспалардың салмақ жоғалту жоспарына қалай интеграциялануы мүмкін суреттеу үшін келесі мысалдарды қарастырыңыз:

• Таңғы ас: Сарысуы бар ақуыз ұнтағы мен жидектері бар сұлы майы. Күні Кикстарға тұрақты энергия мен ақуыз береді.
• Түскі ас: Гриль жасылдары, көкөністер және жеңіл винигретті киюі бар гриль тауық еті. Ақуыздық және маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
• Жаттығу алдындағы тәсіл: Жақсартылған энергия мен өнімділігі үшін кофеин және бета-аланинмен жаттығу алдындағы қосымша.
• Жаттығудан кейінгі: Бұлшықетті қалпына келтіру және өсу үшін креатинмен сарысуы бар ақуыз шайқалады.
• Кешкі ас: Қуырылған көкөністер қосылған пісірілген лосось. Ақуыз, пайдалы майлар және маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
• Төсекке дейін: Кейсин ақуызы Ұйқы кезінде бұлшықет протеинінің бұзылуын болдырмау үшін шайқаңыз.

Бұл тек тағамдық жоспар, және оны жеке калориялы және макронистритит қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін реттеу керек.

XIX. Жалпы мәселелер мен мифтерге жүгіну

• «Ақуыз қоспалары тек бодибилдерлерге арналған»: Бұл миф. Ақуыз қоспалары олардың белсенділігіне қарамастан, бұлшықет массасын салуға немесе сақтауға тырысқандарға пайдалы.
• «Креатин – стероид»: Бұл миф. Креатин – бұлшықет жасушаларында табылған табиғи қосылыс және стероид емес.
• «Майлы қыздырғыштар – бұл май жоғалтуға арналған сиқырлы оқ»: Бұл миф. Майлы қыздырғыштар майдың жоғалуын қолдауға көмектеседі, бірақ олар дұрыс тамақтану және жаттығу бағдарламасын алмастыра алмайды.
• «Толықтырулар қауіпті»: Кейбір қоспаларда зиянды ингредиенттер болуы мүмкін, көптеген қоспалар дұрыс қолданылған кезде қауіпсіз және тиімді.

Хх. Қорытынды (жіберілмеген – бір нұсқаулық)

Xxi. Қысқаша мазмұны (Қабылданбады – бір нұсқаулық)

XXII. Жабылу ескертулері (Қабылданбады – бір нұсқаулық)