Rahsia Kekuatan dan Tenaga Selepas 60

Rahsia Kekuatan dan Tenaga Selepas 60: Panduan Kompleks untuk Panjang Umur yang Sihat dan Aktif

Bahagian 1: Fisiologi Penuaan dan Pengaruhnya terhadap Tenaga

• 1.1. Proses penuaan semula jadi: Perubahan yang tidak dapat dielakkan dalam badan berlaku dengan usia. Perubahan ini termasuk penurunan jisim otot (sarcopenia), penurunan ketumpatan tulang (osteoporosis), kemerosotan fungsi kardiovaskular, penurunan tahap hormon (contohnya, testosteron pada lelaki dan estrogen pada wanita), kelembapan metabolisme dan penurunan dalam fungsi kognitif. Memahami proses ini adalah langkah pertama ke arah mengimbangi akibat negatif mereka.
• 1.2. Disfungsi mitokondria: Mitokondria, selular “loji kuasa”, menghasilkan tenaga dalam bentuk ATP. Dengan usia, keberkesanan kerja mereka dikurangkan, yang membawa kepada keletihan dan penurunan ketahanan. Faktor -faktor yang memburukkan disfungsi mitokondria termasuk tekanan oksidatif, keradangan dan kekurangan nutrien.
• 1.3. Perubahan hormon: Penurunan tahap hormon seks, hormon pertumbuhan dan melatonin mempunyai kesan yang signifikan terhadap tahap tenaga. Testosteron mempengaruhi jisim otot dan tenaga pada lelaki, dan estrogen – pada fungsi kognitif dan mood pada wanita. Melatonin mengawal tidur, dan penurunannya membawa kepada pelanggaran irama sirkadian dan keletihan.
• 1.4. Keradangan dan tekanan oksidatif: Keradangan kronik intensiti rendah dan peningkatan tahap radikal bebas (tekanan oksidatif) sel -sel dan tisu, menyumbang kepada perkembangan penyakit berkaitan umur dan penurunan tenaga. Faktor yang menyumbang kepada keradangan termasuk pemakanan yang tidak wajar, kekurangan aktiviti fizikal, tekanan dan kesan toksin.
• 1.5. Perubahan neurologi: Dengan usia, terdapat penurunan dalam jumlah otak, penurunan bilangan neuron dan kemerosotan dalam hubungan di antara mereka. Ini boleh menyebabkan penurunan fungsi kognitif, kemerosotan ingatan dan perhatian, serta penurunan motivasi dan tenaga.
• 1.6. Kesan ubat: Banyak ubat, sering ditetapkan untuk orang yang lebih tua, boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti keletihan, mengantuk dan pengurangan tenaga. Adalah penting untuk berbincang dengan doktor kemungkinan kesan sampingan ubat -ubatan yang diambil dan mempertimbangkan pilihan alternatif, jika boleh.

Bahagian 2: Makanan untuk Vivacity dan Tenaga

• 2.1. Macronutrien: Protein, lemak dan karbohidrat: Penggunaan seimbang makronutrien memainkan peranan penting dalam mengekalkan tenaga. Protein diperlukan untuk mengekalkan jisim otot, lemak untuk keseimbangan hormon dan kesihatan otak, dan karbohidrat untuk menyediakan tenaga. Adalah penting untuk memilih sumber -sumber berkualiti tinggi setiap makronutrien.
  • 2.1.1. Protein: Penggunaan protein yang disyorkan untuk orang tua adalah 1-1.2 gram setiap kilogram berat badan. Sumber protein yang baik termasuk ikan, ayam, telur, kekacang, tauhu dan daging rendah. Protein harus diedarkan secara merata pada siang hari untuk merangsang sintesis protein otot.
  • 2.1.2. Lemak: Adalah penting untuk memberi keutamaan kepada lemak yang bermanfaat seperti mono-tepu (minyak zaitun, alpukat) dan polyunsaturated (asid lemak omega-3 dari ikan, biji linen, walnut). Penggunaan lemak tepu (daging merah, produk tenusu) dan lemak trans (makanan segera, produk yang dirawat) harus terhad.
  • 2.1.3. Karbohidrat: Pilih karbohidrat kompleks dengan kandungan serat yang tinggi, seperti produk bijirin, sayur -sayuran dan buah -buahan. Hadkan penggunaan karbohidrat mudah (gula, tepung putih), yang dengan cepat meningkatkan gula darah dan membawa kepada “kegagalan” tenaga.
• 2.2. Mikronutrien: Vitamin dan Mineral: Kekurangan vitamin dan mineral boleh menjejaskan tahap tenaga. Terutama penting ialah vitamin B (untuk tenaga dan sistem saraf), vitamin D (untuk tulang dan imuniti), besi (untuk pemindahan oksigen), magnesium (untuk fungsi otot dan tidur) dan zink (untuk imuniti dan keseimbangan hormon).
  • 2.2.1. Vitamin B12: Ramai orang tua mengalami kekurangan vitamin B12 kerana penurunan penyerapan di perut. Adalah penting untuk sentiasa memeriksa tahap vitamin B12 dan, jika perlu, ambil aditif atau suntikan.
  • 2.2.2. Vitamin D: Kekurangan vitamin D adalah perkara biasa, terutamanya pada bulan -bulan musim sejuk. Adalah disyorkan untuk mengambil bahan tambahan vitamin D, terutamanya jika tahap vitamin D dalam darah adalah rendah.
  • 2.2.3. Besi: Kekurangan zat besi boleh menyebabkan keletihan dan anemia. Adalah penting untuk mengambil produk yang kaya dengan besi (daging merah, hati, bayam), dan, jika perlu, ambil suplemen besi di bawah pengawasan doktor.
  • 2.2.4. Magnesium: Magnesium terlibat dalam banyak proses biokimia, termasuk pengeluaran tenaga dan peraturan fungsi otot. Sumber magnesium yang baik termasuk sayur -sayuran berdaun hijau, kacang, biji dan bijirin.
• 2.3. Penghidratan: Dehidrasi boleh menyebabkan keletihan, sakit kepala dan penurunan fungsi kognitif. Adalah penting untuk minum air yang cukup pada siang hari. Adalah disyorkan untuk minum sekurang-kurangnya 1.5-2 liter air setiap hari, terutamanya dalam cuaca panas atau semasa latihan fizikal.
• 2.4. Antioksidan: Antioksidan melindungi sel daripada kerosakan oleh radikal bebas, mengurangkan tekanan oksidatif dan keradangan. Sumber antioksidan yang baik termasuk buah -buahan, sayur -sayuran, beri, teh hijau dan coklat gelap.
• 2.5. Kuasa Membekalkan Tenaga:
  • 2.5.1. Buah -buahan dan sayur -sayuran segar: Kami kaya dengan vitamin, mineral dan antioksidan.
  • 2.5.2. Sayur -sayuran lembaran hijau: Mereka mengandungi banyak besi, magnesium dan vitamin kumpulan B.
  • 2.5.3. Kacang dan biji: Sumber lemak yang sihat, protein dan unsur jejak.
  • 2.5.4. Ikan Lemak: Asid lemak omega-3 kaya, yang bermanfaat untuk kesihatan jantung dan otak.
  • 2.5.5. Telur: Sumber protein dan vitamin berkualiti tinggi.
  • 2.5.6. Produk bijirin keseluruhan: Menyediakan tenaga dan serat.
  • 2.5.7. Kekacang: Kaya dengan protein dan serat.
• 2.6. Produk yang harus dielakkan:
  • 2.6.1. Produk yang diproses: Mereka mengandungi banyak gula, garam dan lemak berbahaya.
  • 2.6.2. Minuman manis: Cepat meningkatkan gula darah dan membawa kepada “kegagalan” tenaga.
  • 2.6.3. Makanan segera: Mengandungi banyak kalori, lemak berbahaya dan beberapa nutrien.
  • 2.6.4. Alkohol: Ia boleh menyebabkan keletihan dan gangguan tidur.
  • 2.6.5. Penggunaan kafein yang berlebihan: Ia boleh menyebabkan kegelisahan dan insomnia.
• 2.7. Pendekatan Individu: Pemakanan mestilah individu dan mengambil kira keadaan kesihatan, kehadiran penyakit dan ubat -ubatan yang diambil. Adalah disyorkan untuk berunding dengan doktor atau pakar pemakanan untuk membuat pelan pemakanan yang optimum.

Bahagian 3: Aktiviti Fizikal untuk Tenaga dan Kekuatan

• 3.1. Jenis aktiviti fizikal: Aktiviti fizikal yang kerap adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk meningkatkan tenaga dan mengekalkan kesihatan pada usia tua. Adalah penting untuk menggabungkan pelbagai jenis aktiviti untuk mendapatkan manfaat maksimum.
  • 3.1.1. Latihan aerobik: Meningkatkan fungsi kardiovaskular, meningkatkan ketahanan dan meningkatkan mood. Contoh: Berjalan, berenang, berbasikal, menari.
  • 3.1.2. Latihan Kuasa: Mereka membantu menyokong dan meningkatkan jisim otot, mengukuhkan tulang dan meningkatkan metabolisme. Contoh: Latihan dengan dumbbells, latihan dengan berat badan anda sendiri (push -ups, squats), kelas simulator.
  • 3.1.3. Latihan fleksibiliti: Meningkatkan mobiliti bersama, mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan postur. Contoh: Peregangan, Yoga, Pilates.
  • 3.1.4. Latihan keseimbangan: Mereka membantu mencegah jatuh dan meningkatkan koordinasi. Contoh: Tai-chi, berdiri di atas satu kaki, berjalan di sepanjang garis.
• 3.2. Cadangan Aktiviti Fizikal:
  • 3.2.1. Sekurang -kurangnya 150 minit aktiviti aerobik sederhana setiap minggu atau 75 minit aktiviti aerobik intensif setiap minggu.
  • 3.2.2. Latihan kuasa sekurang -kurangnya dua kali seminggu bertujuan untuk semua kumpulan otot utama.
  • 3.2.3. Latihan untuk fleksibiliti dan keseimbangan setiap hari.
• 3.3. Kelebihan aktiviti fizikal:
  • 3.3.1. Meningkatkan tenaga dan ketahanan.
  • 3.3.2. Meningkatkan fungsi kardiovaskular.
  • 3.3.3. Mengekalkan dan membina jisim otot.
  • 3.3.4. Menguatkan tulang.
  • 3.3.5. Meningkatkan mood dan mengurangkan tekanan.
  • 3.3.6. Meningkatkan fungsi kognitif.
  • 3.3.7. Mengurangkan risiko mengembangkan penyakit kronik (diabetes, penyakit kardiovaskular, kanser).
• 3.4. Petua untuk permulaan latihan:
  • 3.4.1. Mulakan kecil dan secara beransur -ansur meningkatkan keamatan dan tempoh latihan.
  • 3.4.2. Rujuk doktor sebelum memulakan program latihan baru, terutamanya jika anda mempunyai penyakit.
  • 3.4.3. Pilih jenis aktiviti yang anda suka supaya lebih mudah untuk anda mematuhi latihan biasa.
  • 3.4.4. Terlibat dalam syarikat untuk menjadikannya lebih menyeronokkan dan lebih bermotivasi.
  • 3.4.5. Dengarkan badan anda dan jangan keterlaluan.
  • 3.4.6. Lakukan hangat sebelum latihan dan halangan selepas latihan.
  • 3.4.7. Gunakan teknik yang betul untuk melakukan latihan untuk mengelakkan kecederaan.
• 3.5. Integrasi aktiviti fizikal ke dalam kehidupan seharian:
  • 3.5.1. Berjalan dengan berjalan kaki atau menunggang basikal dan bukannya menggunakan kereta.
  • 3.5.2. Pergi ke tangga dan bukannya lif.
  • 3.5.3. Berehatlah dalam kerja untuk meregangkan dan menjangkau.
  • 3.5.4. Terlibat dalam berkebun.
  • 3.5.5. Bermain dengan cucu anda.
  • 3.5.6. Mengambil bahagian dalam acara awam yang memerlukan aktiviti fizikal.

Bahagian 4: Tidur dan berehat untuk memulihkan tenaga

• 4.1. Kepentingan tidur: Tidur yang berkualiti diperlukan untuk memulihkan tenaga, mengekalkan kesihatan dan meningkatkan fungsi kognitif. Dengan usia, struktur perubahan tidur, menjadi lebih terfragmentasi dan kurang mendalam.
• 4.2. Punca gangguan tidur pada usia tua:
  • 4.2.1. Perubahan berkaitan umur di otak yang mempengaruhi peraturan tidur.
  • 4.2.2. Penyakit kronik (arthritis, diabetes, penyakit kardiovaskular).
  • 4.2.3. Ubat-ubatan.
  • 4.2.4. Faktor psikologi (tekanan, kebimbangan, kemurungan).
  • 4.2.5. Pelanggaran irama sirkadian.
  • 4.2.6. Sindrom kaki gelisah.
  • 4.2.7. Apnee dalam mimpi.
• 4.3. Kebersihan tidur: Pematuhan peraturan kebersihan tidur akan membantu meningkatkan kualiti tidur dan meningkatkan tenaga.
  • 4.3.1. Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu.
  • 4.3.2. Buat suasana yang tenang dan santai di bilik tidur.
  • 4.3.3. Buat bilik tidur yang gelap, tenang dan sejuk.
  • 4.3.4. Elakkan penggunaan kafein dan alkohol sebelum tidur.
  • 4.3.5. Jangan makan makanan berat sebelum tidur.
  • 4.3.6. Lakukan latihan fizikal yang kerap, tetapi tidak sebelum tidur.
  • 4.3.7. Mandi hangat atau mandi sebelum tidur.
  • 4.3.8. Gunakan teknik santai, seperti latihan meditasi atau pernafasan.
  • 4.3.9. Elakkan menggunakan peranti elektronik (telefon, tablet, komputer) sebelum tidur.
• 4.4. Kaedah alternatif untuk meningkatkan tidur:
  • 4.4.1. Melatonin: Hormon yang mengawal tidur. Boleh membantu dengan insomnia.
  • 4.4.2. Valerian: Ubat herba dengan kesan menenangkan.
  • 4.4.3. Magnesium: Mineral yang mengambil bahagian dalam peraturan tidur.
  • 4.4.4. Akupunktur: Kaedah Perubatan Tradisional Cina, yang dapat membantu meningkatkan tidur.
  • 4.4.5. Terapi kognitif-tingkah laku untuk insomnia (KPT-B): Kaedah rawatan insomnia, yang bertujuan mengubah pemikiran dan tingkah laku negatif yang berkaitan dengan tidur.
• 4.5. Berunding dengan doktor: Jika anda mempunyai masalah dengan tidur, adalah penting untuk berunding dengan doktor untuk mengecualikan punca perubatan insomnia dan mendapatkan cadangan untuk rawatan.
• 4.6. Tidur hari: Tidur siang hari yang singkat (20-30 minit) dapat membantu memulihkan tenaga dan meningkatkan mood. Walau bagaimanapun, tidur seharian boleh mengganggu tidur malam.
• 4.7. Rehat dan bersantai: Di samping tidur, adalah penting untuk mencari masa untuk berehat dan bersantai untuk melegakan tekanan dan memulihkan tenaga. Ia boleh membaca buku, mendengar muzik, berjalan kaki, kelas hobi atau komunikasi dengan rakan dan keluarga.

Bahagian 5: Pengurusan Tekanan untuk Meningkatkan Tenaga

• 5.1. Pengaruh tekanan terhadap tenaga: Tekanan kronik mengurangkan rizab tenaga dan boleh menyebabkan keletihan, insomnia, kerengsaan dan masalah kesihatan yang lain.
• 5.2. Punca tekanan pada usia tua:
  • 5.2.1. Masalah kewangan.
  • 5.2.2. Masalah kesihatan.
  • 5.2.3. Kesepian dan pengasingan.
  • 5.2.4. Menjaga pasangan atau saudara yang sakit.
  • 5.2.5. Kehilangan orang tersayang.
  • 5.2.6. Persaraan dan penyesuaian kepada gaya hidup baru.
• 5.3. Kaedah Pengurusan Tekanan:
  • 5.3.1. Meditasi: Amalan yang bertujuan menumpukan perhatian dan mencapai keadaan damai dan bersantai.
  • 5.3.2. Latihan Pernafasan: Teknik yang membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan mood.
  • 5.3.3. Yoga: Satu set latihan fizikal, teknik pernafasan dan meditasi, yang bertujuan meningkatkan fleksibiliti, kekuatan dan keseimbangan, serta penurunan tekanan.
  • 5.3.4. Tay-Chi: Pergerakan perlahan dan lancar bertujuan meningkatkan koordinasi, keseimbangan dan penurunan tekanan.
  • 5.3.5. Jalan Semulajadi: Tinggal alam semula jadi mempunyai kesan menenangkan pada sistem saraf dan membantu mengurangkan tekanan.
  • 5.3.6. Hobi: Hobi ke perniagaan kegemaran anda membantu mengalihkan perhatian dari masalah dan melegakan tekanan.
  • 5.3.7. Komunikasi dengan rakan dan keluarga: Sokongan sosial membantu mengatasi tekanan dan meningkatkan mood.
  • 5.3.8. Menjaga buku harian: Merakam pemikiran dan perasaan anda membantu merealisasikan dan memproses emosi anda.
  • 5.3.9. Humor: Ketawa adalah alat yang sangat baik untuk melegakan tekanan dan meningkatkan mood.
  • 5.3.10. Pengurusan Masa: Merancang masa anda dan meletakkan keutamaan membantu mengurangkan perasaan beban dan tekanan.
• 5.4. Bantuan profesional: Jika anda mengalami kesukaran dengan pengurusan tekanan, penting untuk menghubungi ahli psikologi atau psikoterapi.

Bahagian 6: Aktiviti Kognitif Untuk Mengekalkan Tenaga

• 6.1. Pengaruh aktiviti kognitif terhadap tenaga: Aktiviti kognitif yang kerap membantu mengekalkan dan meningkatkan fungsi kognitif, seperti memori, perhatian dan pemikiran. Ini, seterusnya, membantu meningkatkan tenaga dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan.
• 6.2. Jenis Aktiviti Kognitif:
  • 6.2.1. Membaca: Membaca buku, akhbar dan majalah membantu mengembangkan cakrawala, meningkatkan perbendaharaan kata dan merangsang pemikiran.
  • 6.2.2. Membongkar kata -kata silang dan teka -teki: Meningkatkan memori, perhatian dan pemikiran logik.
  • 6.2.3. Belajar bahasa asing: merangsang otak dan meningkatkan fungsi kognitif.
  • 6.2.4. Permainan catur dan permainan intelektual lain: meningkatkan pemikiran dan ingatan strategik.
  • 6.2.5. Muzium dan pameran yang melawat: Memperluas cakrawala dan merangsang minat dalam pengetahuan baru.
  • 6.2.6. Penyertaan dalam perbincangan dan perdebatan: Meningkatkan kemahiran komunikasi dan pemikiran kritikal.
  • 6.2.7. Kelas kreativiti: Lukisan, pemodelan, muzik dan jenis kreativiti lain merangsang imaginasi dan meningkatkan fungsi kognitif.
  • 6.2.8. Perkembangan kemahiran baru: Kajian teknologi baru, resipi masakan atau kemahiran lain merangsang otak dan menyokong aktivitinya.
  • 6.2.9. Aktiviti Sukarelawan: Membantu orang lain membantu merasa berguna dan penting, dan juga merangsang interaksi sosial dan aktiviti kognitif.
• 6.3. Menggunakan teknologi untuk aktiviti kognitif:
  • 6.3.1. Permainan komputer: Beberapa permainan komputer, seperti teka -teki dan strategi, dapat meningkatkan fungsi kognitif.
  • 6.3.2. Kursus dalam talian: Kursus dalam talian menawarkan pelbagai topik dan membolehkan anda mengkaji pengetahuan baru pada kadar yang mudah.
  • 6.3.3. Aplikasi untuk Latihan Otak: Terdapat pelbagai aplikasi yang direka untuk latihan dalam ingatan, perhatian dan fungsi kognitif yang lain.
• 6.4. Interaksi sosial dan aktiviti kognitif: Komunikasi dengan rakan, keluarga dan orang lain merangsang otak dan meningkatkan fungsi kognitif. Adalah penting untuk mengekalkan kehidupan sosial yang aktif dan mengambil bahagian dalam acara awam.

Bahagian 7: Mengekalkan hubungan sosial untuk kesungguhan

• 7.1. Pengaruh hubungan sosial terhadap tenaga: Pengasingan sosial dan kesepian boleh menyebabkan kemurungan, kebimbangan dan penurunan tenaga. Mengekalkan hubungan sosial yang aktif membantu meningkatkan mood, meningkatkan diri sendiri dan berasa lebih bertenaga.
• 7.2. Cara untuk mengekalkan hubungan sosial:
  • 7.2.1. Komunikasi dengan rakan dan keluarga: Secara kerap menelefon, bertemu dan menghabiskan masa dengan orang tersayang.
  • 7.2.2. Penyertaan dalam acara awam: Menghadiri kelab minat, kumpulan sokongan, acara kebudayaan dan mesyuarat awam yang lain.
  • 7.2.3. Aktiviti Sukarelawan: Membantu orang lain dan mengambil bahagian dalam projek amal.
  • 7.2.4. Pengenalan kepada Kelab dan Organisasi: Sertai kepentingan kepentingan, pasukan sukan atau organisasi lain.
  • 7.2.5. Menggunakan rangkaian sosial dan teknologi: Mengekalkan hubungan dengan rakan dan keluarga melalui rangkaian sosial, e -mail dan panggilan video.
  • 7.2.6. Perjalanan: Perjalanan dan berkenalan dengan orang baru dan budaya.
  • 7.2.7. Mengunjungi Program Pendidikan: Mengambil bahagian dalam program pendidikan dan kursus untuk mempelajari perkara -perkara baru dan berkomunikasi dengan orang lain.
  • 7.2.8. Sukan dalam kumpulan: Main sukan dalam kumpulan untuk meningkatkan bentuk fizikal anda dan berkomunikasi dengan orang lain.
• 7.3. Kelebihan hubungan sosial:
  • 7.3.1. Meningkatkan mood dan mengurangkan kemurungan.
  • 7.3.2. Memperbaiki diri sendiri dan keyakinan diri.
  • 7.3.3. Meningkatkan fungsi kognitif.
  • 7.3.4. Mengurangkan risiko mengembangkan penyakit kronik.
  • 7.3.5. Peningkatan jangka hayat.
• 7.4. Mengatasi pengasingan sosial:
  • 7.4.1. Menyedari masalahnya: mengakui bahawa anda merasa kesepian dan terpencil.
  • 7.4.2. Ambil langkah: Mula mengambil langkah untuk mengubah keadaan anda.
  • 7.4.3. Bersikap terbuka kepada kenalan baru: Berkenaan dengan orang baru dan terbuka untuk hubungan mesra baru.
  • 7.4.4. Jangan takut untuk meminta bantuan: Hubungi rakan, keluarga atau pakar jika anda memerlukan sokongan.
  • 7.4.5. Bersikap aktif: Mengambil bahagian dalam acara awam dan lakukan apa yang anda suka.

Bahagian 8: Aspek Perubatan Vitalitas dan Tenaga

• 8.1. Peperiksaan perubatan biasa: Peperiksaan perubatan yang kerap membantu mengenal pasti dan merawat penyakit pada peringkat awal, yang membantu mengekalkan kesihatan dan tenaga.
• 8.2. Pemeriksaan untuk kekurangan vitamin dan mineral: Secara kerap memeriksa tahap vitamin dan mineral dalam darah dan mengambil bahan tambahan jika perlu.
• 8.3. Kawalan penyakit kronik: Pengurusan penyakit kronik yang betul (diabetes, penyakit kardiovaskular, arthritis) membantu mengekalkan tenaga dan meningkatkan kualiti hidup.
• 8.4. Penilaian fungsi tiroid: Masalah dengan kelenjar tiroid boleh menyebabkan keletihan dan penurunan tenaga. Adalah penting untuk sentiasa memeriksa fungsi kelenjar tiroid dan merawat penyakit tiroid jika perlu.
• 8.5. Rawatan ubat keletihan: Dalam sesetengah kes, rawatan dadah dapat membantu mengatasi keletihan dan meningkatkan tenaga. Adalah penting untuk berbincang dengan doktor pilihan rawatan yang mungkin.
• 8.6. Perakaunan untuk kesan sampingan ubat: Banyak ubat boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti keletihan dan mengantuk. Adalah penting untuk berbincang dengan doktor kemungkinan kesan sampingan ubat -ubatan yang diambil dan mempertimbangkan pilihan alternatif, jika boleh.
• 8.7. Rawatan kemurungan dan kecemasan: Kemurungan dan kebimbangan boleh menyebabkan keletihan dan penurunan tenaga. Adalah penting untuk mendapatkan bantuan daripada pakar jika anda mengalami gejala kemurungan atau kebimbangan.
• 8.8. Vaksinasi: Vaksinasi membantu mencegah penyakit berjangkit yang boleh menyebabkan keletihan dan penurunan tenaga.
• 8.9. Rundingan dengan Geriator: Seorang ahli geriatrik adalah doktor yang mengkhususkan diri dalam rawatan orang tua. Perundingan dengan Geriator boleh membantu mendapatkan cadangan individu untuk mengekalkan kesihatan dan tenaga pada usia tua.

Bahagian 9: mewujudkan persekitaran yang merangsang untuk aktiviti

• 9.1. Ruang Organisasi: Ruang mudah dan berfungsi membantu meningkatkan aktiviti dan tenaga. Sediakan pencahayaan yang mencukupi, keluarkan halangan dan buat tempat untuk bersantai dan melakukan perkara kegemaran anda.
• 9.2. Sokongan Mobiliti: Gunakan cara tambahan (tongkat, pejalan kaki) jika perlu untuk mengekalkan mobiliti dan kemerdekaan.
• 9.3. Akses ke Alam: Menyediakan akses kepada alam dan udara segar. Luangkan masa di jalan, berjalan di taman atau terlibat dalam berkebun.
• 9.4. Integrasi Teknologi: Gunakan teknologi untuk mengekalkan aktiviti dan hubungan sosial. Berkomunikasi dengan rakan dan keluarga melalui rangkaian sosial, mengambil bahagian dalam kursus dalam talian dan bermain permainan komputer.
• 9.5. Penciptaan Rutin: Penciptaan rutin membantu menstrukturkan sehari dan memberikan rasa kestabilan dan kawalan. Rancang masa untuk aktiviti fizikal, kelas kognitif, interaksi sosial dan rekreasi.
• 9.6. Penyertaan dalam Komuniti: Mengambil bahagian dalam komuniti minat, kumpulan sokongan dan organisasi sukarela. Ini akan membantu mengekalkan hubungan sosial, berasa berguna dan penting, dan juga mengembangkan cakrawala.
• 9.7. Pemasangan matlamat: Memasang matlamat yang realistik membantu mengekalkan motivasi dan tenaga. Letakkan tugas kecil untuk diri sendiri dan bergembira dengan pencapaian anda.
• 9.8. Pemikiran positif: Pemikiran positif membantu mengatasi tekanan, meningkatkan mood dan meningkatkan tenaga. Fokus pada aspek positif kehidupan dan amalan terima kasih.
• 9.9. Latihan dan Pembangunan: Latihan dan pembangunan yang berterusan membantu mengekalkan fungsi kognitif, merangsang otak dan meningkatkan tenaga. Belajar topik baru, menghadiri kursus dan kelas induk.
• 9.10. Persekitaran Inspirasi: Kelilingi diri anda dengan orang yang menyokong anda, memberi inspirasi dan bermotivasi. Berkomunikasi dengan orang yang positif dan bertenaga yang berkongsi minat dan matlamat anda.

Bahagian 10: Strategi Khas untuk Meningkatkan Tenaga dalam Penyakit Kronik

• 10.1. Arthritis: Latihan beban rendah (berenang, berjalan, yoga) membantu mengurangkan kesakitan dan meningkatkan mobiliti. Adalah penting untuk memerhatikan diet dan mengekalkan berat badan yang sihat.
• 10.2. Diabetes: Kawalan gula darah yang betul membantu mencegah keletihan dan komplikasi lain. Adalah penting untuk memerhatikan diet, kerap terlibat dalam latihan fizikal dan mengambil ubat sebagai preskripsi doktor.
• 10.3. Penyakit kardiovaskular: Latihan aerobik biasa membantu meningkatkan fungsi kardiovaskular dan meningkatkan tenaga. Adalah penting untuk memerhatikan diet rendah dan kolesterol, bukan untuk merokok dan mengawal tekanan darah.
• 10.4. Penyakit paru -paru obstruktif kronik (COPD): Latihan pernafasan membantu meningkatkan fungsi paru -paru dan mengurangkan sesak nafas. Adalah penting untuk berhenti merokok, mengelakkan kesan rangsangan dan kerap terlibat dalam latihan fizikal.
• 10.5. Penyakit Parkinson: Fisioterapi dan ergoterapi membantu meningkatkan koordinasi, keseimbangan dan mobiliti. Adalah penting untuk mengambil ubat sebagai preskripsi doktor dan mengekalkan kehidupan sosial yang aktif.
• 10.6. Barah: Rawatan kanser boleh menyebabkan keletihan dan kelemahan. Adalah penting untuk memerhatikan diet, terlibat dalam latihan fizikal sejauh mungkin dan mendapatkan sokongan psikologi.
• 10.7. Keletihan kronik: Rawatan keletihan kronik memerlukan pendekatan bersepadu, termasuk perubahan gaya hidup, fisioterapi, psikoterapi dan rawatan dadah.
• 10.8. Fibromyalgia: Latihan beban rendah, teknik urut dan relaksasi membantu mengurangkan kesakitan dan meningkatkan kualiti hidup. Adalah penting untuk mengelakkan tekanan dan mengekalkan gaya hidup yang sihat.
• 10.9. Anemia: Rawatan anemia bertujuan untuk memulihkan tahap besi dalam darah. Adalah penting untuk mengambil produk yang kaya dengan besi, dan mengambil bahan tambahan besi jika perlu.
• 10.10. Dementia: Rangsangan kognitif, aktiviti fizikal dan interaksi sosial membantu melambatkan perkembangan demensia dan meningkatkan kualiti hidup. Adalah penting untuk memastikan persekitaran yang selamat dan menyokong bagi orang yang mengalami demensia.

Bahagian 11: Adaptasi Tabiat untuk Kekuatan Panjang

• 11.1. Beransur -ansur: Jangan cuba mengubah semuanya sekaligus. Mulakan kecil dan secara beransur -ansur menambah tabiat berguna baru.
• 11.2. Realisme: Pasang matlamat yang realistik dan jangan membebankan diri.
• 11.3. Susunan: Bersikap konsisten dalam usaha anda dan mematuhi tabiat anda walaupun pada masa -masa yang sukar.
• 11.4. Sokongan: Cari sokongan daripada rakan, keluarga atau pakar.
• 11.5. Fleksibiliti: Jadilah fleksibel dan menyesuaikan tabiat anda kepada keadaan yang berubah -ubah.
• 11.6. Ganjaran: Ganjaran diri anda untuk pencapaian anda.
• 11.7. Diri sendiri: Perhatikan keperluan anda dan dengarkan badan anda.
• 11.8. Keseronokan: Nikmati proses perubahan dan jangan lupa untuk menikmati kehidupan.
• 11.9. Kegagalan: Jangan kecewa kerana kegagalan dan jangan berputus asa. Gunakannya sebagai peluang untuk latihan dan pertumbuhan.
• 11.10. Kegagalan: Mengekalkan kesihatan dan tenaga memerlukan usaha yang berterusan dan perhatian terhadap gaya hidup anda.

Bahagian 12: Kaedah alternatif peningkatan tenaga

• 12.1. Akupunktur: Stimulasi titik -titik tertentu pada badan membantu meningkatkan aliran tenaga dan mengurangkan keletihan.
• 12.2. Urut: Melegakan otot, meningkatkan peredaran darah dan mengurangkan tekanan.
• 12.3. Aromaterapi: Penggunaan minyak pati membantu meningkatkan mood dan meningkatkan tenaga.
• 12.4. Reiki: Pemindahan tenaga melalui sentuhan membantu melegakan tekanan dan meningkatkan kesejahteraan.
• 12.5. Qigun: Satu set latihan yang bertujuan meningkatkan aliran tenaga dalam badan.
• 12.6. Meditasi kesedaran: Amalan yang bertujuan menumpukan perhatian pada masa ini.
• 12.7. Hidroterapi: Penggunaan hipnosis untuk mengubah pemikiran dan tingkah laku negatif.
• 12.8. Naturopati: Penggunaan cara semulajadi untuk mengekalkan kesihatan dan tenaga.
• 12.9. Homeopati: Penggunaan bahan yang sangat dicairkan untuk merangsang proses penyembuhan semulajadi dalam badan.
• 12.10. Perubatan Cina Tradisional: Pendekatan yang komprehensif terhadap rawatan, termasuk akupunktur, herba, diet dan latihan.

Seksyen 13: Aspek Kesihatan dan Kewangan Kesihatan pada usia tua

• 13.1. Insurans Perubatan: Kehadiran insurans perubatan yang mencukupi menyediakan akses kepada perkhidmatan perubatan yang diperlukan.
• ** 13.2. PLA