Pemakanan Sukan untuk Lelaki: Tambahan yang berkesan

Posted on by

Bab 1: Creatine – Asas Kuasa dan Tenaga Sukan

Creatine adalah salah satu bahan tambahan sukan yang paling banyak dipelajari dan terbukti, terutamanya popular di kalangan lelaki yang terlibat dalam sukan, bina badan dan kecergasan. Ia secara semulajadi hadir di dalam badan, terutamanya dalam tisu otot, di mana ia memainkan peranan penting dalam menyediakan tenaga untuk beban pendek, tinggi -intensiti. Pengambilan tambahan creatine membolehkan anda meningkatkan kepekatannya dalam otot, yang membawa kepada beberapa kesan positif.

1.1. Mekanisme tindakan creatine

Creatine bertindak sebagai penampan tenaga, menyediakan otot dengan tenaga semasa beban pendek, letupan. Ia ditukar menjadi phosphocratin, yang digunakan untuk regenerasi ATP (adenosinerifospeta) – sumber utama tenaga untuk kontraksi otot. Apabila rizab ATP habis semasa latihan yang sengit, phosphocratin membantu dengan cepat menambah mereka, membolehkan untuk meneruskan latihan dengan intensiti yang tinggi.

  • Penjanaan ATP: Creatine Phosphate (KF) memberikan adenosindifosphate kumpulan fosfatnya (ADF), menjadikannya kembali ke ATP. Proses ini menyediakan tenaga segera untuk kontraksi otot, yang membolehkan anda melakukan lebih banyak pengulangan dan pendekatan.
  • Meningkatkan air dalam sel otot: Creatine mempunyai sifat osmotik, menarik air ke dalam sel -sel otot. Ini membawa kepada peningkatan jumlah otot, yang seterusnya merangsang sintesis protein dan menggalakkan pertumbuhan otot. Penghidratan ini juga boleh meningkatkan penghantaran impuls saraf dan fungsi otot.
  • Mengurangkan tahap myostatin: Mystatin adalah protein yang menindas pertumbuhan otot. Kajian menunjukkan bahawa mengambil creatine dapat mengurangkan tahap myostatin, dengan itu menyumbang kepada pertumbuhan otot yang lebih aktif.
  • Meningkatkan kepekaan insulin: Creatine boleh meningkatkan kepekaan insulin dalam sel -sel otot, yang membolehkan mereka lebih berkesan menyerap glukosa dan nutrien. Ini penting untuk mengekalkan tenaga dan pemulihan selepas latihan.

1.2. Jenis creatine

Di pasaran terdapat banyak bentuk creatine, masing -masing mempunyai ciri -ciri tersendiri.

  • Creatine Monogidrate: Bentuk creatine yang paling biasa dan baik. Ini adalah bentuk yang paling berpatutan dan berkesan untuk kebanyakan orang. Creatine monohydrate terdiri daripada molekul creatine yang dikaitkan dengan satu molekul air.
  • Creatin Ethyl Esther (CEE): Dianggap bahawa borang ini lebih baik diserap dan menyebabkan kurang kembung daripada monohidrat creatine. Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa CEE kurang berkesan daripada monohidrat, dan bahkan boleh berpisah di usus untuk kreatinin yang tidak aktif.
  • Creatine Hydrochloride (HCL): Adalah dikatakan bahawa borang ini lebih larut dalam air dan memerlukan kurang dos daripada monohidrat. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa HCL boleh menjadi berkesan seperti monohidrat, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan.
  • Creatine Malat: Creatine dikaitkan dengan asid epal. Adalah dipercayai bahawa ia dapat meningkatkan tenaga dan ketahanan. Sesetengah pengguna perhatikan bahawa lebih mudah dicerna daripada monohidrat.
  • Creatine nitrate: Creatine yang dikaitkan dengan nitrat. Nitrat boleh meningkatkan aliran darah dan penghantaran oksigen ke otot. Kajian menunjukkan bahawa bentuk ini boleh menjadi berkesan untuk meningkatkan prestasi.
  • Buerized Creatine (Kre-Klkalyn): Direka untuk meningkatkan pH dan mencegah kerosakan di perut. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa ia tidak lebih berkesan daripada monohidrat.

1.3. Dos dan creatine pengambilan

Terdapat dua cara utama untuk mengambil creatine: fasa pemuatan dan dos penyelenggaraan.

  • Memuatkan Fasa: Penerimaan 20-25 gram creatine setiap hari, dibahagikan kepada 4-5 dos, dalam masa 5-7 hari. Ini membolehkan anda dengan cepat menembusi otot dengan creatin.
  • Dos menyokong: Selepas fasa pemuatan, penerimaan 3-5 gram creatine setiap hari untuk mengekalkan tahap creatine yang tinggi dalam otot.

Pendekatan alternatif-secara langsung bermula dengan dos sokongan 3-5 gram sehari tanpa fasa boot. Dalam kes ini, untuk mencapai kesan maksimum, ia akan mengambil lebih banyak masa (kira-kira 3-4 minggu).

  • Masa Penerimaan: Creatine boleh diambil pada bila -bila masa sepanjang hari. Walau bagaimanapun, beberapa kajian menunjukkan bahawa mengambil creatine selepas latihan boleh menjadi lebih berkesan untuk meningkatkan jisim dan kekuatan otot. Anda juga boleh membahagikan dos harian ke dalam beberapa teknik pada siang hari.
  • Dengan apa yang harus diterima: Creatine lebih baik diserap ketika mengambil karbohidrat dan protein. Ini disebabkan oleh fakta bahawa insulin, yang dikeluarkan sebagai tindak balas kepada karbohidrat, membantu mengangkut creatine ke dalam sel -sel otot. Oleh itu, adalah disyorkan untuk mengambil creatine dengan jus buah, minuman sukan atau koktel protein.
  • Berbasikal: Sesetengah orang lebih suka menanam pengambilan creatine, mengambilnya selama beberapa minggu atau bulan, dan kemudian berehat. Walau bagaimanapun, tidak ada bukti saintifik bahawa berbasikal creatine diperlukan. Pengambilan creatine dalam dos penyelenggaraan adalah selamat dan berkesan untuk kebanyakan orang.

1.4. Keselamatan dan kesan sampingan creatine

Creatine adalah salah satu bahan tambahan sukan yang paling selamat, dengan syarat bahawa dos yang disyorkan diperhatikan. Kesan sampingan yang paling biasa adalah penyelenggaraan sementara air, yang boleh menyebabkan sedikit peningkatan berat badan. Kurang biasa terdapat gangguan gastrousus, seperti kembung atau cirit -birit. Untuk meminimumkan risiko kesan sampingan ini, disyorkan untuk minum air yang cukup dan tidak melebihi dos yang disyorkan.

  • Masalah buah pinggang: Pada masa lalu, terdapat kebimbangan bahawa creatine boleh menjejaskan fungsi buah pinggang. Walau bagaimanapun, banyak kajian telah menunjukkan bahawa creatine selamat untuk orang yang mempunyai buah pinggang yang sihat. Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang yang sedia ada harus berunding dengan doktor sebelum mengambil creatine.
  • Dehidrasi dan kekejangan otot: Creatine boleh meningkatkan keperluan air, jadi penting untuk minum jumlah cecair yang mencukupi, terutamanya semasa latihan yang sengit. Dalam kes yang jarang berlaku, kekurangan air boleh menyebabkan sawan otot.
  • Interaksi dengan ubat: Creatine boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti ubat -ubatan anti -radang bukan ssteroid (NSAIDs). Jika anda mengambil ubat, berunding dengan doktor sebelum mengambil creatine.
  • Reaksi Individu: Reaksi terhadap creatine boleh berbeza dari orang ke orang. Sesetengah orang mungkin tidak merasakan apa -apa kesan daripada mengambil creatine, sementara yang lain dapat mendapat manfaat yang besar.

Bab 2: Protein – Bahan Bangunan untuk Otot

Protein (protein) adalah salah satu daripada tiga makronutrien utama (bersama -sama dengan karbohidrat dan lemak) dan memainkan peranan utama dalam pembinaan dan pemulihan tisu badan, termasuk tisu otot. Bagi lelaki yang terlibat dalam sukan, terutamanya spesies kuasa, keperluan untuk protein meningkat dengan ketara. Pemakanan sukan yang mengandungi protein membolehkan anda memenuhi keperluan ini dan mengoptimumkan hasil latihan.

2.1. Peranan protein dalam pertumbuhan otot dan pemulihan

Protein terdiri daripada asid amino, yang merupakan blok pembinaan untuk otot. Semasa latihan, serat otot rosak, dan protein diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan mereka. Penggunaan jumlah protein yang mencukupi menyediakan badan dengan asid amino yang diperlukan untuk memulihkan tisu yang rosak dan sintesis gentian otot baru.

  • Sintesis protein: Protein merangsang sintesis protein dalam otot, yang merupakan proses membina serat otot baru. Proses ini amat penting selepas latihan, apabila badan memerlukan asid amino untuk memulihkan dan pertumbuhan otot.
  • Pencegahan katabolisme otot: Semasa tempoh kekurangan kalori atau latihan intensif, badan mungkin mula memecah tisu otot untuk tenaga (katabolisme). Penggunaan protein yang mencukupi membantu mencegah katabolisme otot dan mengekalkan jisim otot.
  • Pemulihan glikogen: Sesetengah asid amino, seperti alanin, boleh ditukar menjadi glukosa dan digunakan untuk memulihkan rizab glikogen dalam otot selepas latihan. Glikogen adalah sumber tenaga utama untuk otot, dan pemulihannya diperlukan untuk mengekalkan produktiviti.
  • Sokongan untuk sistem imun: Asid amino, seperti glutamin, memainkan peranan penting dalam mengekalkan sistem imun. Latihan intensif dapat melemahkan sistem imun, dan penggunaan protein yang mencukupi membantu mengukuhkannya.

2.2. Jenis bahan tambahan protein

Terdapat banyak jenis bahan tambahan protein, masing -masing mempunyai ciri -ciri tersendiri.

  • Protein Whey (whey protein): Jenis protein yang paling popular dan cepat diserap. Ia diperoleh dari serum susu, yang merupakan produk pengeluaran keju. Protein serum kaya dengan asid amino dengan rantai yang luas (BCAA), yang memainkan peranan penting dalam pertumbuhan otot dan pemulihan. Terdapat tiga jenis utama protein serum:
    • Pusat serum sisa (WPC): Mengandungi protein 70% hingga 80%, serta sedikit laktosa dan lemak. Ini adalah jenis protein serum yang paling berpatutan.
    • Sisa Protein Mengasingkan (WPI): Mengandungi lebih daripada 90% protein, dengan kandungan minimum laktosa dan lemak. Ia diserap lebih cepat daripada tumpuan, dan sesuai untuk orang yang mempunyai intoleransi laktosa.
    • Hidrolisis protein serum (WPH): Protein, yang telah dibahagikan kepada peptida yang lebih kecil, yang memberikan kecernaan yang paling cepat. Ini adalah jenis protein serum yang paling mahal.
  • Casein: Perlahan -lahan menyerap jenis protein, yang juga diperolehi daripada susu. Ia menyediakan pengambilan asid amino dalam otot, yang menjadikannya sesuai untuk pengambilan sebelum tidur atau semasa tempoh antara makanan. Casein membantu mencegah katabolisme otot semasa tidur dan menyokong tahap berterusan asid amino dalam darah.
  • Protein soya: Sumber tumbuhan protein, yang mengandungi semua asid amino yang diperlukan. Ia sesuai untuk vegetarian dan vegan. Protein soya juga mengandungi isoflavon yang mempunyai sifat antioksidan.
  • Protein telur: Sumber protein yang tinggi, yang mengandungi semua asid amino yang diperlukan. Ia diserap dengan baik dan tidak mengandungi laktosa. Protein telur adalah alternatif yang baik untuk protein serum dan kasein.
  • Protein daging lembu: Ternyata dari daging lembu dan mengandungi semua asid amino yang diperlukan. Ia tidak mengandungi lemak dan kolesterol. Protein daging lembu boleh menjadi alternatif yang baik untuk protein serum untuk orang yang mempunyai alahan terhadap susu.
  • Protein bercampur: Ia menggabungkan pelbagai jenis protein, seperti serum, kasein, soya dan telur, untuk memastikan kedua -dua penerimaan asid amino cepat dan perlahan. Protein campuran boleh menjadi pilihan yang mudah untuk memenuhi keperluan protein pada siang hari.
  • Protein tumbuhan: Menggabungkan protein dari pelbagai sumber tumbuhan, seperti kacang, beras, biji bunga matahari dan labu. Ini membolehkan anda mendapatkan profil asid amino lengkap. Protein tumbuhan sering diperkaya dengan vitamin dan mineral, yang menjadikan mereka produk pemakanan sukan penuh.

2.3. Dos dan penerimaan protein

Dos protein harian yang disyorkan untuk lelaki yang terlibat dalam sukan adalah dari 1.6 hingga 2.2 gram setiap kilogram berat badan. Dos ini harus dibahagikan kepada beberapa teknik pada siang hari untuk memastikan tahap asid amino yang berterusan dalam darah.

  • Bila hendak menerima: Sangat penting untuk mengambil protein selepas latihan untuk memastikan pemulihan serat otot yang rosak. Anda juga boleh mengambil protein sebelum tidur untuk mengelakkan katabolisme otot semasa tidur. Pengambilan protein antara makanan dapat membantu mengekalkan tahap asid amino yang tetap dalam darah dan mencegah rasa lapar.
  • Cara Menerima: Serbuk protein boleh dicampur dengan air, susu, jus atau ditambah pada smoothie dan hidangan lain. Bar protein dan minuman protein selesai juga merupakan pilihan yang mudah untuk mendapatkan protein tambahan.
  • Keperluan individu: Keperluan untuk protein boleh berbeza -beza bergantung kepada intensiti latihan, matlamat latihan dan ciri -ciri individu badan. Orang yang berusaha untuk meningkatkan jisim otot mungkin memerlukan lebih banyak protein daripada orang yang terlibat dalam mengekalkan bentuk.
  • Pengoptimuman Asimilasi: Untuk penyerapan protein yang lebih cekap, adalah disyorkan untuk menggabungkan tekniknya dengan karbohidrat. Karbohidrat merangsang pengeluaran insulin, yang menyumbang kepada pengangkutan asid amino ke dalam sel -sel otot. Penerimaan protein dengan creatin juga boleh meningkatkan kesan anaboliknya.

2.4. Kelebihan pelbagai jenis protein

  • Protein sisa: Ia dengan cepat diserap, sesuai untuk mengambil selepas latihan, merangsang sintesis protein.
  • Casein: Perlahan -lahan diserap, sesuai untuk kemasukan sebelum waktu tidur, menghalang katabolisme otot.
  • Protein soya: Sumber tumbuhan sesuai untuk vegetarian dan vegan, mengandungi isoflavon.
  • Protein telur: Sumber -sumber yang tinggi diserap dengan baik, tidak mengandungi laktosa.
  • Protein daging lembu: Ia tidak mengandungi lemak atau kolesterol, alternatif kepada protein serum untuk alahan susu.
  • Protein tumbuhan: Sesuai untuk vegetarian dan vegan, mengandungi semua asid amino yang diperlukan.

Bab 3: BCAA – Asid amino untuk pertumbuhan dan pemulihan otot

BCAA (asid amino dengan rantai yang luas) adalah sekumpulan tiga asid amino penting: leucine, isolacin dan valin. Mereka tidak disintesis di dalam badan dan harus datang dengan makanan atau aditif. BCAA memainkan peranan penting dalam pertumbuhan otot, pemulihan dan mencegah katabolisme otot.

3.1. Mekanisme BCAA

BCAA membentuk kira -kira 35% asid amino penting dalam otot dan mengambil bahagian dalam pelbagai proses metabolik.

  • Sintesis protein: Leucin adalah asid amino utama yang merangsang sintesis protein dalam otot. Ia mengaktifkan mTOR (Michenen rapamycin dalam mamalia) adalah laluan isyarat yang mengawal pertumbuhan sel dan sintesis protein.
  • Pencegahan katabolisme otot: BCAA boleh digunakan oleh otot sebagai sumber tenaga semasa latihan, yang membantu mencegah pecahan tisu otot. Mereka juga membantu mengurangkan tahap kortisol – hormon tekanan, yang boleh menyebabkan katabolisme otot.
  • Mengurangkan kesakitan otot: Penerimaan BCAA selepas latihan dapat mengurangkan kesakitan otot (DOMS – kesakitan otot yang ditangguhkan). Mereka membantu memulihkan serat otot yang rosak dan mengurangkan keradangan.
  • Peningkatan ketahanan: BCAA dapat meningkatkan ketahanan semasa latihan yang panjang. Mereka membantu mengurangkan tahap serotonin di otak yang menyebabkan keletihan.

3.2. Forme BCAA

BCAA boleh didapati dalam pelbagai bentuk, termasuk serbuk, kapsul dan tablet.

  • BCAA dalam serbuk: Bentuk BCAA yang paling biasa. Serbuk boleh dicampur dengan air, jus atau minuman lain. Ia sering mengandungi rasa dan pemanis untuk meningkatkan rasa.
  • BCAA dalam kapsul dan tablet: Borang yang mudah untuk penerimaan di jalan raya. Kapsul dan tablet biasanya tidak mengandungi perasa dan pemanis.
  • BCAA dalam bentuk cecair: Ia cepat diserap, tetapi mungkin mengandungi bahan tambahan dan pengawet.
  • BCAA sebagai sebahagian daripada bahan tambahan protein: Banyak bahan tambahan protein mengandungi BCAA, terutamanya protein serum.

3.3. Dos dan penerimaan BCAA

Dos BCAA yang disyorkan adalah dari 5 hingga 20 gram sehari, dibahagikan kepada beberapa teknik.

  • Bila hendak menerima: BCAA boleh diambil sebelum latihan, semasa latihan dan selepas latihan. Penerimaan BCAA sebelum latihan dapat membantu mencegah katabolisme otot dan meningkatkan daya tahan. Penerimaan BCAA semasa latihan dapat memberikan otot dengan tenaga dan mengurangkan keletihan. Penerimaan BCAA selepas latihan dapat mempercepatkan pemulihan dan mengurangkan kesakitan otot.
  • Nisbah Asid Amino: Kebanyakan bahan tambahan BCAA mempunyai nisbah leucine, isolacin dan valine 2: 1: 1. Leucin adalah asid amino yang paling penting untuk merangsang sintesis protein, oleh itu kandungannya biasanya lebih tinggi daripada isolacin dan lembah.
  • Keperluan individu: Keperluan untuk BCAA boleh berbeza -beza bergantung kepada intensiti latihan, matlamat latihan dan ciri -ciri individu badan. Orang yang berusaha untuk meningkatkan jisim otot mungkin memerlukan lebih banyak BCAA daripada orang yang terlibat dalam mengekalkan bentuk.

3.4. Kelebihan BCAA

  • Mereka merangsang sintesis protein, menggalakkan pertumbuhan otot.
  • Mencegah katabolisme otot semasa latihan.
  • Kurangkan sakit otot selepas latihan.
  • Meningkatkan ketahanan semasa latihan yang panjang.
  • Mereka boleh mengurangkan tahap kortisol (hormon tekanan).

Bab 4: Glutamin – Sokongan untuk Imuniti dan Pemulihan

Glutamin adalah asid amino yang sangat diperlukan, yang merupakan asid amino yang paling biasa dalam darah dan otot. Dia memainkan peranan penting dalam sistem imun, pemulihan dan penyelenggaraan kesihatan usus.

4.1. Mekanisme glutamin

Glutamin terlibat dalam pelbagai proses metabolik dalam badan.

  • Sokongan untuk sistem imun: Glutamin adalah sumber tenaga yang penting untuk sel -sel imun, seperti limfosit dan makrofaj. Ia membantu mengekalkan fungsi sistem imun dan melindungi badan daripada jangkitan. Latihan intensif dapat melemahkan sistem imun, dan pengambilan glutamin tambahan dapat membantu menguatkannya.
  • Pemulihan glikogen: Glutamin boleh ditukar menjadi glukosa dan digunakan untuk memulihkan rizab glikogen dalam otot selepas latihan.
  • Mengekalkan kesihatan usus: Glutamin adalah sumber tenaga penting untuk sel usus. Ia membantu mengekalkan integriti mukosa usus dan menghalang sindrom kebolehtelapan usus tinggi (sindrom usus bocor).
  • Peraturan keseimbangan asid-asas: Glutamin membantu mengawal keseimbangan asid-asas dalam badan. Ia boleh meneutralkan lebihan asid dan mengekalkan tahap pH yang optimum.
  • Meningkatkan penghidratan: Glutamin mempunyai sifat osmotik, menarik air ke dalam sel. Ini menyumbang kepada penghidratan badan dan meningkatkan fungsi otot.

4.2. Bentuk glutamin

Glutamin boleh didapati dalam pelbagai bentuk, termasuk serbuk, kapsul dan tablet.

  • L-glutamin: Bentuk glutamin yang paling biasa. Ia mudah diserap dan digunakan oleh badan.
  • Peptida glutamin: Glutamin yang dikaitkan dengan asid amino lain. Adalah dipercayai bahawa mereka lebih baik diserap daripada L-glutamin.
  • Alanil-Glutamine: Gabungan glutamin dan alanin. Borang ini boleh menjadi lebih berkesan untuk mengekalkan penghidratan dan pemulihan selepas latihan.

4.3. Dos dan pengambilan glutamin

Dos yang disyorkan glutamin adalah dari 5 hingga 15 gram sehari, dibahagikan kepada beberapa helah.

  • Bila hendak menerima: Glutamin boleh diambil selepas latihan, sebelum waktu tidur dan semasa tempoh antara makanan. Glutamin selepas latihan dapat mempercepatkan pemulihan dan menyokong sistem imun. Pengambilan glutamin sebelum waktu tidur dapat membantu mencegah katabolisme otot semasa tidur.
  • Keperluan individu: Keperluan untuk glutamin boleh berbeza -beza bergantung kepada intensiti latihan, status kesihatan dan ciri -ciri individu badan. Orang yang mempunyai imuniti yang lemah mungkin memerlukan lebih banyak glutamin.

4.4. Kelebihan glutamin

  • Menyokong sistem imun.
  • Menggalakkan pemulihan glikogen.
  • Menyokong kesihatan usus.
  • Mengawal keseimbangan asid-asas.
  • Meningkatkan penghidratan.
  • Ia boleh mengurangkan kesakitan otot.

Bab 5: Beta -alanin – peningkatan ketahanan dan kekuatan

Beta-Alanin adalah asid amino yang sangat diperlukan yang terlibat dalam sintesis karnosin dalam otot. Carnosine adalah penampan yang membantu meneutralkan asid dalam otot semasa latihan yang sengit, yang membolehkan anda meningkatkan ketahanan dan kekuatan.

5.1. Mekanisme tindakan beta-alanine

Beta-alanin meningkatkan tahap karnosin dalam otot.

  • Sintesis Carnosine: Beta-Alanin adalah pendahulu Carnosine. Peningkatan tahap beta-alanine dalam otot membawa kepada peningkatan sintesis karnosin.
  • Penampan Asid: Carnosine membantu meneutralkan ion hidrogen yang terkumpul di dalam otot semasa latihan yang sengit. Pengumpulan ion hidrogen membawa kepada penurunan pH dan keletihan otot. Carnosine membantu mengekalkan tahap pH yang optimum dan menangguhkan permulaan keletihan.
  • Peningkatan ketahanan: Beta-Alanin dapat meningkatkan ketahanan semasa latihan intensiti tinggi, seperti sprint, berenang dan berbasikal.
  • Meningkatkan berkuat kuasa: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa beta-alanine dapat meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot.

5.2. Borang beta-alanina

Beta-Alanin boleh didapati dalam pelbagai bentuk, termasuk serbuk, kapsul dan tablet.

  • Beta-alanin dalam serbuk: Bentuk beta-alanine yang paling biasa. Serbuk boleh dicampur dengan air, jus atau minuman lain.
  • Beta-alanin dalam kapsul dan tablet: Borang yang mudah untuk penerimaan di jalan raya.

5.3. Dos dan pengambilan beta-alanine

Dos yang disyorkan beta-alanine adalah dari 3 hingga 6 gram sehari, dibahagikan kepada beberapa helah.

  • Bila hendak menerima: Beta-Alanin boleh diambil pada bila-bila masa sepanjang hari. Walau bagaimanapun, sesetengah orang lebih suka menerimanya sebelum latihan untuk meningkatkan ketahanan.
  • Pemisahan dos: Pembahagian dos harian ke dalam beberapa teknik dapat membantu mengurangkan kesan sampingan, seperti kulit kesemutan (paresthesia).
  • Ketepuan Carnosine: Untuk mencapai kesan maksimum beta-alanine, adalah perlu untuk menembusi otot dengan karnosin. Ia biasanya mengambil masa 2 hingga 4 minggu.

5.4. Kesan sampingan beta-alanina

Kesan sampingan yang paling biasa dari beta-alanine adalah kulit kesemutan (paresthesia). Ini adalah sensasi yang tidak berbahaya, yang biasanya berlalu selepas 1-2 jam. Pemisahan dos harian ke dalam beberapa teknik dapat membantu mengurangkan kesan sampingan ini.

5.5. Kelebihan beta-alanine

  • Meningkatkan tahap karnosin dalam otot.
  • Buerizes asid dalam otot.
  • Meningkatkan ketahanan.
  • Boleh meningkatkan kekuatan.

Bab 6: Citrullin – Meningkatkan Aliran dan Prestasi Darah

Citrullin adalah asid amino yang sangat diperlukan yang memainkan peranan penting dalam kitaran urea dan terlibat dalam sintesis nitrogen oksida (NO). Nitrogen oksida memperluaskan saluran darah, meningkatkan aliran darah dan penyampaian oksigen dan nutrien kepada otot, yang dapat meningkatkan produktiviti dan pemulihan.

6.1. Mekanisme tindakan citrulline

Citrullin meningkatkan aliran darah dan prestasi dengan meningkatkan nitrogen oksida.

  • Sintesis nitrogen oksida: Citrullin diubah menjadi arginin dalam badan, yang merupakan pendahulu nitrogen oksida. Nitrogen oksida memperluaskan saluran darah, meningkatkan aliran darah dan penyampaian oksigen dan nutrien kepada otot.
  • Mengurangkan keletihan otot: Citrullin dapat mengurangkan keletihan otot dengan meningkatkan aliran darah dan mengeluarkan sisa metabolik dari otot.
  • Meningkatkan pemulihan: Citrullin dapat meningkatkan pemulihan selepas latihan dengan meningkatkan aliran darah dan penyampaian nutrien kepada otot.

6.2. Bentuk Tsitrullina

Citrullin boleh didapati dalam dua bentuk utama: L-Citrullin dan Citrullin Malat.

  • L-citrullin: Bentuk citrulline tulen.
  • Citrullin Malat: Citrullin yang dikaitkan dengan asid epal. Asid epal terlibat dalam kitaran CREBS, yang merupakan proses penting pengeluaran tenaga dalam badan. Adalah dipercayai bahawa citrullin malat boleh menjadi lebih berkesan untuk meningkatkan produktiviti daripada L-citrollin.

6.3. Dos dan pengambilan citruline

Dos citrulline yang disyorkan adalah dari 3 hingga 8 gram sehari.

  • Bila hendak menerima: Citrullin paling baik diambil sebelum latihan untuk meningkatkan aliran darah dan prestasi.
  • Bentuk citruline: Untuk mencapai kesan maksimum, disarankan untuk menggunakan citrullin malat.

6.4. Citruline

  • Meningkatkan aliran darah.
  • Meningkatkan nitrogen oksida.
  • Mengurangkan keletihan otot.
  • Meningkatkan pemulihan.
  • Boleh meningkatkan prestasi.

Bab 7: Kafein – Tenaga dan Fokus untuk Latihan

Kafein adalah perangsang sistem saraf pusat yang dapat meningkatkan tenaga, tumpuan dan prestasi semasa latihan.

7.1. Mekanisme tindakan kafein

Kafein bertindak pada sistem saraf pusat.

  • Menyekat adenosin: Blok kafein adenosine, neurotransmitter, yang menyebabkan rasa mengantuk dan kelonggaran. Menyekat adenosin membawa kepada peningkatan keseronokan dan terjaga.
  • Rangsangan adrenalin: Kafein merangsang pengeluaran adrenalin, hormon tekanan, yang meningkatkan kadar jantung, tekanan darah dan tahap glukosa darah.
  • Peningkatan Fokus: Kafein boleh meningkatkan fokus, kepekatan dan fungsi kognitif.
  • Mengurangkan persepsi keletihan: Kafein dapat mengurangkan persepsi keletihan, yang membolehkan anda melatih lebih lama dan lebih sengit.

7.2. Bentuk kafein

Kafein boleh didapati dalam pelbagai bentuk, termasuk kopi, teh, minuman tenaga, tablet dan kapsul.

  • Kopi: Sumber kafein semulajadi.
  • Teh: Mengandungi kurang kafein daripada kopi.
  • Minuman tenaga: Biasanya mengandungi sejumlah besar kafein dan perangsang lain.
  • Tablet dan Kapsul: Borang yang mudah untuk dos kafein yang tepat.
  • Ain -air kafein: Bentuk kafein pekat, yang cepat diserap.

7.3. Dos dan mengambil kafein

Dos kafein yang disyorkan adalah dari 3 hingga 6 mg setiap kilogram berat badan.

  • Bila hendak menerima: Kafein perlu diambil 30-60 minit sebelum latihan.
  • Kepekaan individu: Kepekaan terhadap kafein boleh berbeza dari orang ke orang. Sesetengah orang lebih sensitif terhadap kafein dan mungkin mengalami kesan sampingan, seperti kebimbangan, insomnia dan degupan jantung yang cepat.
  • Toleransi: Dengan penggunaan kafein secara teratur, toleransi boleh berkembang. Untuk mengelakkan toleransi, adalah disyorkan untuk mengambil rehat dalam kafein.

7.4. Kesan sampingan kafein

Kesan sampingan kafein mungkin termasuk:

  • Kebimbangan
  • Insomnia
  • Heartbeat Charp
  • Kerengsaan
  • Senak
  • Sakit kepala

7.5. Faedah kafein

  • Meningkatkan tenaga.
  • Meningkatkan tumpuan.
  • Mengurangkan persepsi keletihan.
  • Boleh meningkatkan prestasi.

Bab 8: Vitamin D – Kesihatan tulang, otot dan imuniti

Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang, otot dan imuniti.

8.1. Mekanisme tindakan vitamin D

Vitamin D melakukan banyak fungsi dalam badan.

  • Asimilasi Kalsium: Vitamin D membantu badan menyerap kalsium dari makanan. Kalsium diperlukan untuk kesihatan tulang dan gigi.
  • Kesihatan tulang: Vitamin D menyumbang kepada pembentukan dan penyelenggaraan tisu tulang. Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan osteoporosis dan peningkatan risiko patah tulang.
  • Kesihatan Otot: Vitamin D memainkan peranan penting dalam fungsi otot. Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan kelemahan otot dan peningkatan risiko jatuh.
  • Sistem imun: Vitamin D menyokong fungsi sistem imun dan melindungi badan daripada jangkitan.

8.2. Sumber vitamin D

Vitamin D boleh didapati dari makanan, cahaya matahari dan bahan tambahan.

  • Cahaya matahari: Tubuh boleh mensintesis vitamin D di bawah pengaruh cahaya matahari. Walau bagaimanapun, jumlah vitamin D, yang boleh disintesis oleh badan, bergantung pada musim, masa hari, luas dan warna kulit.
  • Makanan: Sesetengah produk mengandungi vitamin D, seperti ikan berlemak (salmon, tuna, makarel), kuning telur dan produk diperkaya (susu, yogurt, serpihan).
  • Tambahan: Aditif vitamin D boleh didapati dalam pelbagai bentuk, termasuk tablet, kapsul dan titisan.

8.3. Dos dan penerimaan vitamin D

Dos harian vitamin D yang disyorkan ialah 600 IU (unit antarabangsa) untuk orang dewasa. Walau bagaimanapun, sebilangan orang mungkin

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *