1. Тұжырымдамаға кіріспе: өмір салты және өмір сүру ұзақтығы
Өмір салтын және өмір сүру ұзақтығы арасындағы қарым-қатынас геронтология, эпидемиология және денсаулық сақтау саласындағы іргелі зерттеулер аймағын білдіретін күрделі және жан-жақты болып табылады. Өмір салты, әдеттер жиынтығы, мінез-құлық модельдері және күнделікті адамзат тәжірибесі деп түсінілген, физиологиялық процестерге, ауруларға, сайып келгенде, өмір сүру ұзақтығы мен сапасына тікелей әсер етеді. Бұл байланыс детерминистік емес, сонымен бірге ықтималды емес, өйткені генетикалық факторлар, әлеуметтік-экономикалық жағдайлар және қоршаған орта әсерлері де маңызды рөл атқарады. Осыған қарамастан, ондаған жылдар бойы жиналған дәлелдемелер өмір салтының белгілі бір аспектілерін өзгерту ұзақ өмір сүру мүмкіндігін едәуір арттырып, өмір бойына денсаулық жағдайын жақсартуы мүмкін екенін көрсетеді. Салауатты өмір салтын қалыптастыратын және өмір сүру ұзақтығын арттыруға ықпал ететін негізгі факторларға мыналар кіреді: дұрыс тамақтану, тұрақты дене белсенділігі, дұрыс салмақ, жаман әдеттерден бас тарту (темекі шегу, алкогольді асыра пайдалану), стрессті басқару, жоғары ұйқы, әлеуметтік белсенділік және танымдық функцияны сақтау. Мақаланың одан әрі бөлімдері осы факторлардың әрқайсысының егжей-тегжейлі талдауына, олардың өмір сүру ұзақтығына әсерін және күнделікті өмірде салауатты әдеттерге әсерін растайтын ғылыми мәліметтерді қарастыруға және практикалық ұсыныстарды қарауға арналады.
2. Тамақтану: денсаулық және ұзақ өмір сүру
Қуат – бұл салауатты өмір салтының негізі және өмір сүру ұзақтығына үлкен әсер етеді. Азық-түлік сапасы тікелей ағзаның барлық мүшелері мен жүйелерінің жұмысына, соның ішінде иммундық жүйені, жүрек-тамыр жүйесінің, эндокринді жүйе мен жүйке жүйесінің жұмысына әсер етеді. Калорияларды, қаныққан майларды, құйрықты, қант пен тұзды шамадан тыс тұтынумен сипатталатын теңгерімсіз диета, жүрек-қан тамырлары аурулары, 2 типті қант диабеті, семіздік және қатерлі ісік түрлері. Екінші жағынан, жемістерге, көкөністерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, астық ақуызы мен пайдалы майларға бай диетада денсаулықты нығайтуға, аурулардың қаупін азайтуға және өмір сүру ұзақтығын арттыруға көмектеседі.
2.1. Жерорта теңізінің диетасы: Көптеген зерттеулер денсаулық пен ұзақ өмір сүру үшін Жерорта теңізінің диетасының артықшылықтарын растайды. Бұл тамақтанудың бұл түрі зәйтүн майы, жемістер, көкөністер, жемістер, көкөністер, тұтас астық бұйымдары, бұршақтар, жаңғақтар мен тұқымдар, балықтар мен құс етін қалыпты тұтыну және қызыл ет пен сүт өнімдерінің аз мөлшері бар. Жерорта теңізінің диетасындағы майлардың негізгі көзі, ол қабынуға қарсы және кардиопротанты әсер ететін майлы диеталар мен антиоксиданттардың негізгі көзі болып табылатын зәйтүн майы. Жемістер мен көкөністер – бұл дене жасушаларын еркін радикалдардан қорғайтын дәрумендер, минералдар, талшық және антиоксиданттардың бай көздері. Барлық заттар мен бұршақтар денеге пайдалы салмақ сақтауға және қандағы қантты қалыпқа келтіруге ықпал ететін энергия мен талшықпен қамтамасыз етеді. Балық, әсіресе майлы сорттар, құрамында жүрек-қан тамырлары мен миға жағымды әсер ететін омега-3 май қышқылдары бар.
2.2. Калорияны шектеу: Калорияны шектеу, яғни калориялардың азаюы, бұл рационның тағамдық құндылығынан 20-40% төмендейді, бұл диетаның тағамдық құндылығын бұзбай, өмір сүру ұзақтығының жоғарылауы және жануарлардың әртүрлі зерттеулеріндегі денсаулықты жақсарту. Калорияларды шектеу қартаю процесін бәсеңдететін және дененің күйзеліске төзімділігін арттыруы мүмкін кейбір генетикалық механизмдерді белсендіреді деп саналады. Атап айтқанда, калорияларды шектеу метаболизмді реттеуге, ДНҚ-ны жөндеуге және иммундық функцияны реттеуге қатысады. Сондай-ақ, калорияларды шектеу қандағы инсулин мен глюкоза деңгейін төмендетеді, бұл 2-ші типтегі қант диабетін және басқа жастағы аурулардың даму қаупін азайтады. Алайда, калорияларды шектеу қажет, қажетті қоректік заттардың жетіспеушілігін болдырмау үшін дәрігердің немесе тамақтанушының бақылауымен жүзеге асырылуы керек.
2.3. Аралық ораза: Аралық ораза (IG) – бұл азық-түлік қабылдау кезеңдері ашаршылық кезеңдерімен ауысатын электрлік схема. Бірнеше түрлі IG протоколдары бар, оның ішінде 16/8 (16 сағат аштық және 8 сағат тамақ қабылдау), 5: 2 (кәдімгі қуат пен калориялық шектеулермен 2 күн) және жеу аялдамасы (аптасына бір немесе екі рет аштық). Зерттеулер көрсеткендей, IG денсаулыққа пайдалы әсер етуі мүмкін, соның ішінде салмақ жоғалту, инсулин сезімталдығын жақсарту, қабынуды азайту және ми функциясын жақсарту. IG калориялардың әсерін еліктейді, сиртуин гендерін жандандырады және метаболизмді жақсартады деп саналады. Алайда, калорияларды шектеу сияқты, қоректік заттар мен жанама әсерлердің жетіспеушілігін болдырмау үшін мұқият жоспарлау және бақылау қажет.
2.4. Микроэлементтер: Макронерриттерден басқа (ақуыздар, майлар және көмірсулар), дәрумендер, минералдар және антиоксиданттар сияқты микроэлементтер, мысалы, денсаулық пен ұзақ өмір сүруде маңызды рөл атқарады. Д витамині сүйектердің денсаулығы, иммундық функция және қабынуды реттеу үшін қажет. В12 дәрумені жүйке жүйесінің жұмыс істеуі және эритроциттердің қалыптасуы үшін маңызды. Кальций сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін қажет. Магний денеде 300-ден астам ферментативті реакцияларға қатысады. С дәрумені, Е дәрумені, Е дәрумені, бета-каротин және селен сияқты антиоксиданттар дене жасушаларын еркін радикалдардан қорғайды. Микроэлементтердің жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету үшін жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне және төмен ақуызға бай түрлі тағамдарды тұтыну қажет. Кейбір жағдайларда витамин-минералды кешендер қажет болуы мүмкін, бірақ бұрын дәрігермен кеңес алу қажет.
2.5. Өңделген өнімдерді шектеу: Жедел тамақ, газдалған сусындар, кәмпиттер және жартылай фабрикаттар сияқты өңделген өнімдер, әдетте, көптеген калориялар, қант, тұз және зиянды майлар, бірақ аз қоректік заттар бар. Өңделген өнімдерді жүйелі түрде пайдалану семіздік қаупінің жоғарылауымен, 2 типтегі қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары және қатерлі ісік түрлерімен байланысты. Денсаулық пен ұзақ өмір сүру үшін өңделген өнімдердің тұтынуын шектеу және жаңа, өңделмеген өнімдерге артықшылық беру қажет.
3. Дене белсенділігі: қозғалыс – бұл өмір
Тұрақты физикалық белсенділік – салауатты өмір салтының ажырамас бөлігі болып табылады және өмір сүру ұзақтығының өсуінде маңызды рөл атқарады. Дене белсенділігі барлық дене жүйелеріне, соның ішінде жүрек-тамыр жүйелеріне, бұлшықет жүйесіне, сүйек жүйесіне, эндокриндік жүйеге және жүйке жүйесіне оң әсер етеді. Тұрақты физикалық жаттығулар созылмалы аурулардың қаупін азайтады, мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары, 2 типтегі қант диабеті, семіздік, остеопороз және қатерлі ісік түрлері. Сонымен қатар, физикалық белсенділік көңіл-күйді жақсартады, кернеуді азайтады, энергияны арттырады және ұйқы сапасын жақсартады.
3.1. Физикалық белсенділік түрлері: Денсаулықты сақтау және өмір сүру ұзақтығын арттыру үшін әр түрлі дене шынықтыру түрлерін, соның ішінде аэробты жаттығулар, беріктік жаттығулары және икемділік жаттығуларымен біріктіру қажет. Жаяу жүру, жүгіру, жүзу және велосипед сияқты аэробты жаттығулар, жүрек-тамыр жүйесі мен өкпелердің жұмысын жақсарту, төзімділік пен калорияларды көбейтіңіз. Салмақ, итеру, итеру және смарттар, бұлшық еттер мен сүйектерді күшейтеді, метаболизмді жақсартады және көбейтеді. Созылу және йога сияқты икемділік жаттығулар, бірлескен ұтқырлықты жақсартыңыз, жарақат алу қаупін азайтыңыз және бұлшықет кернеуін жеңілдетеді.
3.2. Физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар: Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ) аптасына кемінде 150 минуттық орташа аэробты белсенділік немесе 75 минуттық аэробты белсенділік, сонымен қатар, барлық негізгі бұлшықеттер тобын, соның ішінде аптасына кемінде екі рет жаттығулар ұсынады. Денсаулыққа қосымша артықшылықтар алу үшін, орташа аэробты белсенділіктің ұзақтығын аптасына 300 минутқа немесе аптасына 150 минутқа дейін арттыру ұсынылады. Физикалық белсенділікті біртіндеп бастау және жаттығулардың қарқындылығы мен ұзақтығын арттыру маңызды.
3.3. Қартаюдағы физикалық белсенділік: Дене белсенділігі, әсіресе, қарттар үшін, өйткені ол физикалық функцияларды сақтауға көмектеседі, өйткені ол физикалық функцияларды сақтауға, когогнитивті функцияны жақсартады және созылмалы аурулар қаупін азайтады. Егде жастағы адамдарға аптасына 150 минуттық орташа аэробты белсенділікпен айналысу және аптасына кемінде екі рет бұлшық еттер мен сүйектерді нығайтуға бағытталған күш жаттығулары ұсынылады. Сондай-ақ, егде жастағы адамдарға тепе-теңдік жаттығуларын олардың оқу бағдарламасына, мысалы, бір аяғыңызда тұру немесе түзу сызықпен жүру, құлаудың алдын алу үшін ұсынылады. Дене белсенділігін бастамас бұрын, егде жастағы адамдар дәрігермен кеңесуі керек.
3.4. Өмір салты: Отырғышы лауазымда ұзақ тұрумен сипатталатын отырықшы өмір салты семіздік қаупі, 2 тербет, жүрек-қан тамырлары аурулары және қатерлі ісік түрлерінің түрлерімен байланысты. Сібір өмір салтының жағымсыз әсерлерін азайту үшін, әр 30 минут сайын тұру, серуендеу және созу үшін әр 30 минут сайын үзіліс жасау ұсынылады. Сондай-ақ, күндізгі физикалық белсенділікті арттыру ұсынылады, мысалы, серуендеу немесе велосипедпен жұмыс істеу, лифт емес, баспалдақтарға көтеріліп, бос уақытында физикалық жаттығулармен айналысыңыз.
3.5. Дене шынықтыру мотивациясы: Тұрақты физикалық белсенділікті сақтау үшін, ләззат әкелетін және физикалық мүмкіндіктерге сәйкес келетін сабақтарды табу маңызды. Сіз мотивация мен әлеуметтік қолдауды сақтау үшін достарыңызбен немесе отбасыңызбен жаттығулармен айналыса аласыз. Сондай-ақ, сіз өзіңізді шынайы мақсаттар қойып, олардың жетістігі үшін өзіңізді марапаттай аласыз. Кез-келген физикалық белсенділік оның болмағаннан гөрі жақсы екенін есте ұстаған жөн, тіпті өмір салтының аз өзгерістері денсаулық пен өмір сүру ұзақтығына оң әсерін тигізе алады.
4. Салмақпен басқару: Энергетикалық баланс
Дені сау салмақ сақтау денсаулық пен ұзақ өмірдің маңызды факторы болып табылады. Денедегі майдың шамадан тыс жиналуы ретінде анықталған семіздік, ал жүрек-қан тамырлары аурулары, 2-ші қант диабеті, қатерлі ісік және бірлескен аурулар сияқты созылмалы аурулардың жоғарылауымен байланысты. Екінші жағынан, жеткіліксіз салмақ денсаулыққа зиянды, әсіресе қартайып, остеопороздың жоғарылауымен, иммунитет пен бұлшықет әлсіздігі қаупімен байланысты. Дені сау салмақ сақтау үшін тұтыну мен энергияны тұтыну арасындағы тепе-теңдікті сақтау қажет.
4.1. Салмақты анықтау: Дене салмағының индексі (BMI) – адамның салмағын бағалаудың жалпы көрсеткіш. BMI салмақты килограммға килограмға бөлу арқылы есептеледі (кг / м²). BMI 18.5-тен 24.9-ға дейін қалыпты салмақ болып саналады. BMI 25-тен 29.9-ға дейін артық салмақ болып саналады. БМИ 30 және одан жоғарыдан семіздік болып саналады. Алайда, BMI идеалды көрсеткіш емес, өйткені ол дененің құрамы, яғни бұлшықет массасы мен май массасының арақатынасы ескерілмейді. Салмақ салауатты салауатты бағалау үшін, басқа факторлар, мысалы, бел айналымы, бел мен жамбастың қатынасы және организмдегі майдың пайыздық мөлшері ескерілуі керек.
4.2. Семіздік себептері: Семіздік – бұл генетикалық, мінез-құлық және экологиялық факторлардың жиынтығына байланысты көп факторлы ауру. Семіздіктің негізгі себептері: артық калория, физикалық белсенділік, генетикалық бейімділік, гормоналды бұзылулар, кейбір дәрілер және психологиялық факторлар.
4.3. Салмақты басқару стратегиясы: Салмақпен бақылау үшін тамақтану мен физикалық белсенділіктің өзгеруін біріктіру қажет. Калорияны азайту, әсіресе тазартылған тағамдар, қант және зиянды майлардың арқасында, жемістер, көкөністер, түйірлер, тұтас дәндер және төмен ақуызды көбейту ұсынылады. Сондай-ақ, тұрақты физикалық белсенділікпен, соның ішінде аэробты жаттығулар мен күш жаттығуларымен айналысу ұсынылады. Кейбір жағдайларда есірткіні емдеу немесе салмақ азайтуға хирургиялық араласу қажет болуы мүмкін, бірақ бұл дәрігердің бақылауымен жүзеге асырылуы керек.
4.4. Салмақ жоғалту диеталары: Салмақты азайтатын көптеген диеталар бар, бірақ олардың бәрі бірдей тиімді және қауіпсіз емес. Диетаны бастамас бұрын дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу керек. Ғылыми тұрғыдан дұрыс принциптерге негізделген диеталарды таңдау және қоректік заттарға бай теңдестірілген диетаны қамту ұсынылады. Диеталардан аулақ болу керек, бұл тез салмақ жоғалтуға уәде береді, өйткені олар денсаулыққа зиянды болуы мүмкін.
4.5. Салмақты жоғалтқаннан кейін салмақ ұстау: Салмақты жоғалтқаннан кейін салмақ ұстау қиын міндет болып табылады, өйткені дене бастапқы салмағына оралуға тырысады. Салмақты сақтау үшін салауатты өмір салтын, соның ішінде теңдестірілген тамақтануды және тұрақты физикалық белсенділікті сақтау қажет. Сондай-ақ, салмақты үнемі бақылау және егер салмағы көбейе бастаса, мамандардан көмек сұрап ұсынылады.
5. Жаман әдеттерден бас тарту: денсаулық сақтау
Жаман әдеттерден бас тарту, мысалы, темекі шегу мен алкогольді асыра пайдалану, денсаулық пен ұзақ өмір сүруге өте маңызды. Темекі шегу – бұл бүкіл әлемде ерте өлімнің негізгі себептерінің бірі болып табылады және жүрек-қан тамырлары аурулары, өкпе қатерлі ісігі, өкпе созылмалы обструктивті өкпе ауруы (COPD) және басқа да аурулармен байланысты. Алкогольді асыра пайдалану денсаулыққа ауыр зиян келтіруі мүмкін, цирроз, жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік және басқа да аурулардың дамуына әкелуі мүмкін.
5.1. Темекі шегу: Темекі шегу барлық дене жүйелеріне теріс әсер етеді. Тобаккодағы никотин тәуелділік тудырады және қан қысымы мен жүрек соғу жиілігін арттырады. Темекі түтінінде мыңдаған химиялық заттар бар, олардың көпшілігі канцерогенді, яғни олар қатерлі ісік ауруының дамуына ықпал етеді. Темекі шегу Өкпенің зақымдалуы, иммунитетті азайтады және инфекциялар қаупін арттырады. Темекі шегуден бас тарту денсаулық сақтауды жақсартуға және өмір сүру ұзақтығын арттыруға болатын маңызды қадамдардың бірі болып табылады.
5.2. Алкоголь: Алкогольді қалыпты мөлшерде қолдану денсаулығына белгілі бір оң нәтиже бере алады, мысалы, жүрек-қан тамырлары ауруларының төмендеуі. Алайда, алкогольді асыра пайдалану денсаулыққа ауыр зиян келтіруі мүмкін. Алкоголь бауырға зиян келтіреді, бауыр, гепатит және бауыр қатерлі ісігінің циррозын өсіру қаупін арттырады. Алкогольді асыра пайдалану жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік, психикалық бұзылулар мен жарақаттарды дамыту қаупінің жоғарылауымен байланысты. Алкоголь тұтынуды орташа мөлшерге дейін шектеу ұсынылады, яғни күніне бір күндік ішімдіктерден басқа, ер адамдар үшін күніне екіден көп ішпейді.
5.3. Дәрілер: Есірткіні қолдану денсаулығы мен өмір сүру ұзақтығына қатты әсер етеді. Дәрі-дәрмектер миға, жүрекке, өкпеге, бауырға, бауырға және басқа мүшелерді зақымдауы мүмкін. Есірткіні қолдану психикалық бұзылулар, инфекциялар, дозаланған және өлім қаупін арттырады. Дәрі-дәрмектерден бас тарту денсаулық пен ұзақ өмір сүрудің алғышарттары болып табылады.
5.4. Жаман әдеттерден бас тарту стратегиясы: Жаман әдеттерден бас тарту қиын міндет болуы мүмкін, бірақ егер бұл жеткілікті ынталандыру мен қолдау бар болса, мүмкін болады. Жаман әдеттерден бас тартудың әртүрлі стратегиялары бар, соның ішінде: дәрігермен немесе психологпен, никотинді ауыстыру терапиясын қолдану (жамау, шайнау, сағыз, сағыз, ингаляторлар), зиянды заттарды қолдануға, жағымсыз заттарды қолдануға және жаман әдеттерді тиімді іс-әрекеттермен алмастыруға мүмкіндік береді.
5.5. Жаман әдеттерден бас тартудың артықшылықтары: Жаман әдеттерден бас тарту денсаулық пен өмір сүру ұзақтығының көптеген артықшылықтарын ұсынады. Темекі шегуден кейін, жүрек-қан тамырлары аурулары, өкпе обыры және COPD-тің төмендеу қаупі бар. Алкогольді теріс пайдаланудан бас тартқаннан кейін бауыр абаттандырылады, жүрек-қан тамырлары аурулары мен қатерлі ісік ауруының қаупі азаяды. Жалпы алғанда, жаман әдеттерден бас тарту жақсы-қаржылық жағдай жақсарады, энергияны арттырады және өмір сүру ұзақтығын арттырады.
6. Стрессті басқару: үйлесімділік және тепе-теңдік
Стрессті басқару – салауатты өмір салтының маңызды аспектісі және өмір сүру ұзақтығына айтарлықтай әсер етеді. Созылмалы стресс барлық организм жүйелеріне теріс әсер етуі мүмкін, жүрек-қан тамырлары аурулары, депрессия, мазасыздық, ұйқының бұзылуы, ұйқының бұзылуы және басқа да аурулар. Стрестидің тиімді басқаруы осы ауруларды дамыту және денсаулық пен өмір сапасын жақсарту қаупін азайтуға көмектеседі.
6.1. Стресс көздері: Стресстің көздері әр түрлі болуы мүмкін және кіре алады: жұмыс жүктемесі, қаржылық проблемалар, жеке қарым-қатынас, отбасылық міндеттер, отбасылық міндеттер, денсаулық проблемалары және травматикалық оқиғалар. Оларды басқарудың тиімді стратегияларын жасау үшін сіздің жеке стресс көздеріңізді түсіну маңызды.
6.2. Стрессті басқару әдістері: Стресске қарсы күресті басқарудың әртүрлі әдістері бар, олар стрессті азайтуға және жақсы жақсартуға көмектеседі. Ең көп кездесетін әдістерге: медитация, йога, тай-хи, тыныс алу жаттығулары, прогрессивті бұлшықет релаксациясы, танымдық-мінез-құлық терапиясы, достарымен және отбасы, хоббимен байланыс және уақытқа созылған уақыт.
6.3. Медитация: Медитация – бұл қазіргі уақытта назар аудару және стрессті тудыратын ойлар мен эмоциялардан бас тартуды қамтитын тәжірибе. Үнемі медитация кортизол, стресс гормонының деңгейін төмендетуге және жалпы ұңғыманы жақсартуға көмектеседі.
6.4. Йога және Тай-Чи: Йога мен Тай-Чи – бұл физикалық жаттығулар, тыныс алу әдістері мен медитацияны үйлестіретін практика. Олар стрессті азайтуға, икемділікті арттыруға, бұлшықеттерді нығайтуға және денсаулықтың жалпы жағдайын жақсартуға көмектеседі.
6.5. Тыныс алу жаттығулары: Тыныс алу жаттығулары – бұл стрессті азайтуға және жақсы жақсартуға көмектесетін қарапайым және тиімді әдістер. Баяу, терең тыныс алу релаксация мен қалпына келтіруге жауапты парасимпатикалық жүйке жүйесін іске қосады.
6.6. Танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT): КАП – бұл стресстен үлес қосатын теріс ойлар мен мінез-құлықты өзгертуге көмектесетін психотерапияның түрі. КАП-та депрессияны, мазасыздықты және басқа психикалық бұзылуларды емдеу үшін тиімді болуы мүмкін.
6.7. Әлеуметтік қолдау: Достарыңызбен және отбасыңызбен байланыс стрессті азайтуға және сауықтыруға көмектеседі. Әлеуметтік қолдау тиімін сезінеді және қиын жағдайларды жеңуге көмектеседі.
6.8. Хобби және ойын-сауық: Хобби және ойын-сауық сабақтары стресстен алаңдауға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі. Ләззат алып, демалатын сабаққа уақыт табу маңызды.
6.9. Табиғатта уақыт өткізу: Табиғаттағы уақыт өткізу стрессті азайтуға және жақсы қарым-қатынасты жақсартуға көмектеседі. Табиғат психикаға тыныштандыратын және қалпына келтіретін әсер етеді.
6.10. Кәсіби көмек: Егер стресс шыдамсыз болып, күнделікті өмірге кедергі келтірсе, сіз дәрігерге немесе психологқа кәсіби көмек көрсетуіңіз керек. Олар стресстің себептерін анықтауға және олар үшін басқарудың тиімді стратегияларын жасауға көмектеседі.
7. Жоғары ұйқы: қалпына келтіру және қалпына келтіру
Жоғары ұйқы – денсаулық пен ұзақ өмір сүрудің міндетті шарты. Ұйқы кезінде дене қалпына келтіріліп, қалпына келтіріліп, иммундық жүйе күшейтіледі, жад біріктірілген және танымдық функция жақсартылады. Ұйқының немесе нашар ұйқы сапасының болмауы барлық дене жүйелеріне теріс әсер етуі мүмкін, жүрек-қан тамырлары аурулары, 2 қант диабеті, семіздік, депрессия, мазасыздық және басқа да аурулар.
7.1. Ұйқы ұзақтығы: Ересектер үшін ұйқының ұсынылған ұзақтығы – күніне 7-9 сағат. Алайда, арманға қажеттілік жас, генетика және жеке сипаттамаларға байланысты өзгеруі мүмкін.
7.2. Ұйқы гигиенасы: Ұйқы гигиенасының ережелеріне сәйкестік ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі. Ұйқы гигиенасының ережелері: тұрақты ұйқы режимін сақтау (төсекке бару және күн сайын ояну және бір уақытта) ұйқыға дейін, ұйқыға дейін, тұрақты физикалық жаттығулардан, тұрақты физикалық жаттығулардан (бірақ ұйқыдан бұрын) және ұзақ ұйқыдан аулақ болудан аулақ болады.
7.3. Ұйқыдағы бұзылулар: Ұйқысыздық, ұйқысыздық, ұйқы апноэ және тыныш аяқтар синдромы, ұйқы мен денсаулық сапасына теріс әсер етуі мүмкін. Егер сізде ұйқының бұзылуы болса, дәрігерді көру керек.
7.4. Ұйқының бұзылуын емдеу: Ұйқының бұзылуын емдеудің әртүрлі әдістері бар, соның ішінде: ұйқысыздыққа арналған танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT), есірткі және хирургиялық араласу (ұйқы апноэ үшін).
7.5. Ұйқы және қартаю: Жасымен ұйқы сапасы нашарлауы мүмкін. Бұл мидың, гормоналды фондық және басқа факторлардың өзгеруіне байланысты. Қарт адамдар ұйықтап, түнде жиі оянып, терең ұйқы ұзақтығын азайта алады. Ұйқы гигиенасы ережелерінің сақталуы және ұйқы бұзылыстары болған кезде дәрігерге уақтылы іздеуде, қартайған кезде ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі.
8. Әлеуметтік қызмет: байланыс және қолдау
Әлеуметтік белсенділік денсаулық пен ұзақ өмір сүруде маңызды рөл атқарады. Әлеуметтік байланыстар өмірдің, қолдаудың және өмірдің мағынасын қамтамасыз етеді. Оқшаулау және жалғыздық депрессияны, мазасыздық, жүрек-қан тамырлары аурулары мен өлім қаупінің жоғарылауымен байланысты.
8.1. Әлеуметтік байланыстардың түрлері: Әлеуметтік байланыстардың түрлері әр түрлі болуы мүмкін және кіре алады: отбасылық қатынастар, достық қарым-қатынас, қоғамдық ұйымдарға қатысу, әріптестермен еріктілік және байланыс.
8.2. Әлеуметтік қызметтің артықшылықтары: Әлеуметтік белсенділік денсаулық пен жағдайдың көптеген артықшылықтарын ұсынады, оның ішінде: стресстің төмендеуі, көңіл-күйді жақсарту, өзін-өзі тану, иммундық жүйені нығайту, танымдық функцияны күшейту және өмір сүру ұзақтығын арттыру.
8.3. Әлеуметтік байланыстарды сақтау: Әлеуметтік байланыстарды сақтау үшін отбасы, достар және қоғам өміріне белсенді қатысу қажет. Сіз іс-шараларға қатыса аласыз, достарымен таныса аласыз, туыстарыңызбен қоңырау шалыңыз, еріктілермен қатысыңыз және клубтар мен ұйымдарға қосылай аласыз.
8.4. Қартаюдағы әлеуметтік белсенділік: Әлеуметтік қызмет әсіресе қарттар үшін өте маңызды, өйткені бұл денсаулыққа және сауықтыруға теріс әсер етуі мүмкін, олар оқшаулау мен жалғыздыққа жол бермейді. Егде жастағы адамдар қоғамдық орталықтарды қоғамдық байланыстарды ұстана алады, бұл қоғамдық орталықтардың қызметіне қатысу арқылы, еріктілердің және достарымен және отбасымен қарым-қатынас жасауға қатысады.
8.5. Технологиялар және әлеуметтік байланыстар: Интернет және әлеуметтік желілер сияқты технологиялар әлеуметтік байланыстарды, әсіресе отбасы мен достарынан алыс тұратын адамдарға сақтауға көмектеседі. Алайда, технологияларды орташа пайдалану және олармен жеке қарым-қатынасты алмастырмау маңызды.
9. Танымдық функция: интеллектуалды ынталандыру
Танымдық функцияны қолдау денсаулық пен ұзақ өмірдің маңызды факторы болып табылады. Танымдық функцияға жад, назар, ойлау, сөйлеу және проблемаларды шешу сияқты процестер кіреді. Жасы бар, танымдық функция нашарлауы мүмкін, бірақ үнемі зияткерлік ынталандыру бұл процесті баяулатуға және деменцияның қаупін азайтуға көмектеседі.
9.1. Танымдық функцияға әсер ететін факторлар: Танымдық функцияға әсер ететін факторларға: генетика, білім, өмір салты, денсаулық жағдайы және әлеуметтік белсенділік.
9.2. Танымдық функцияны сақтау тәсілдері: Танымдық функцияны сақтаудың көптеген әдістері бар, оның ішінде: оқу, жаңа тілдерді үйрену, жұмбақтарды шешу, шахмат ойнау, білім беру бағдарламаларына, шығармашылық, физикалық жаттығуларға, дұрыс тамақтануға және әлеуметтік белсенділікке қатысу.
9.3. Оқу: Оқу есте сақтау, назар аудару және лексиканы жақсартуға көмектеседі. Оқу стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
9.4. Жаңа тілдерді үйрену: Жаңа тілдерді зерттеу танымдық функцияны жетілдіруге және деменцияның қаупін азайтуға көмектеседі. Жаңа тілдерді зерттеу миды ынталандыруға ықпал ететін күш-жігер мен шоғырлануды қажет етеді.
9.5. Қысым шешімі: Пазлдардың шешімі логикалық ойлау мен кеңістіктік қабылдауды жақсартуға көмектеседі. Сондай-ақ, жұмбақтар миды ынталандырудың қызықты әрі қызықты тәсілі бола алады.
9.6. Шахмат ойыны: Шахмат ойыны стратегиялық ойлау мен есте сақтау қабілетін жақсартуға көмектеседі. Шахмат сонымен қатар миды ынталандыруға ықпал ететін шоғырлануды және назар аударуды қажет етеді.
9.7. Білім беру бағдарламаларына қатысу: Білім беру бағдарламаларына қатысу көкжиектерді кеңейтуге және жаңа білім алуға көмектеседі. Білім беру бағдарламалары басқа адамдармен қарым-қатынас жасауға және әлеуметтік шараларға қатысуға мүмкіндік береді.
9.8. Шығармашылық сабақтары: Сурет, модельдеу, музыка және жазу, музыкалық және жазу сияқты шығармашылық сыныптар, танымдық функцияны жақсартуға және стрессті азайтуға көмектеседі. Шығармашылық сонымен қатар өзін-өзі бағалау және өзін-өзі-өмір сүру тәсілі бола алады.
9.9. Жаттығу: Жеңілдік мидағы қан айналымын жақсартуға және когнитивті функцияға теріс әсер етуі мүмкін жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін азайтуға көмектеседі.
9.10. Дұрыс тамақтану: Салауатты тамақтану, жемістерге, көкөністерге, көкөністерге, тұтас астық өнімдеріне және ақуызға бай, ал төмен ақуыз, оңтайлы жұмыс үшін қажетті қоректік заттармен миды қамтамасыз етуге көмектеседі.
9.11. Әлеуметтік қызмет: Әлеуметтік белсенділік миды ынталандыруға және депрессия мен мазасыздық қаупін азайтуға көмектеседі, бұл танымдық функцияға теріс әсер етуі мүмкін депрессия мен мазасыздық қаупін азайтады.
10. Тұрақты медициналық тексерулер: алдын-алу және ерте диагностика
Тұрақты медициналық тексерулер салауатты өмір салтының маңызды құрамдас бөлігі болып табылады және аурулардың алдын-алу және ерте диагностика салдарынан маңызды рөл атқарады. Тұрақты медициналық тексерулер сізге емдеудің ерте кезеңдеріндегі ауруларды анықтауға мүмкіндік береді, емдеу тиімді және асқынулардың алдын алады.
10.1. Медициналық тексерулердің түрлері: Медициналық тексерулердің түрлері жасына, жынысына, денсаулыққа және отбасылық тарихқа байланысты өзгеруі мүмкін. Медициналық тексерулердің негізгі түрлері: дәрігерге жалпы емтихан, қан қысымын, қан қысымын, электрокардиограмма (ЭКГ), маммография (әйелдер үшін), колоноскопия (50 жастан асқан адамдар үшін), көру және естушілік және вакцинацияны тексеру.
10.2. Медициналық тексерулер жиілігі: Медициналық тексерулердің жиілігі жасына, жынысына, денсаулығына және отбасылық тарихына байланысты да өзгеруі мүмкін. Әдетте, дәрігерге жылына кемінде бір рет жалпы тексеруден өту ұсынылады.
10.3. Тұрақты медициналық тексерулердің артықшылықтары: Тұрақты медициналық тексерулер денсаулық сақтау үшін көптеген артықшылықтар береді, оның ішінде: ауруларды ерте диагностикалау, асқынулардың алдын алу, созылмалы ауруларды бақылау, ауруларды дамыту және салауатты өмір салты бойынша ұсыныстар алу үшін қауіп факторларын анықтайтын аурулар.
10.4. Медициналық тексерулер және қартаю: Үнемі медициналық тексерулер әсіресе қарт адамдар үшін өте маңызды, өйткені олар қартайған, мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік, қант диабеті, остеопороз және деменция сияқты жиі кездеседі.
10.5. Вакцинация: Вакцинация – бұл тұмау, пневмококк инфекциясы, Герпес және Ковид-19 қыздары сияқты жұқпалы аурулардан қорғаудың маңызды әдісі. Дәрігердің ұсыныстарына сәйкес үнемі вакцинациядан өту ұсынылады.
11. Қоршаған орта факторлары: қоршаған орта және денсаулық
Ауа, су және топырақтың ластануы сияқты қоршаған орта факторлары, сондай-ақ улы заттардың әсері денсаулық пен өмір сүру ұзақтығына теріс әсер етуі мүмкін. Ауаның ластануы тыныс алу залы ауруларының, жүрек-қан тамырлары аурулары мен қатерлі ісік ауруының жоғарылауымен байланысты. Су мен топырақтың ластануы жұқпалы аурулардың таралуына және улы заттармен уланудың әсеріне әкелуі мүмкін. Қорғасын, сынап және пестицидтер сияқты улы заттардың әсері жүйке жүйесіне, репродуктивті жүйеге және иммундық жүйеге теріс әсер етуі мүмкін.
11.1. Ауаның ластануы: Ауаның ластануы әлемнің көптеген қалаларында денсаулыққа қатысты күрделі мәселе болып табылады. Ауаның негізгі ластануының негізгі көздері: көлік, өнеркәсіптік кәсіпорындар және тұрғын үйлерді жылыту. Ауаның ластануынан қорғау ұсынылады: Көшеде ластанудың шыңы кезінде, тыныс алу жүйесін қорғау үшін маскаларды пайдаланбау үшін, таңертең бөлмелерді желдетіңіз, ауа тазартқыштарды желдетіңіз және экологиялық таза көлікке ауысады.
11.2. Судың ластануы: Судың ластануы жұқпалы аурулардың таралуына және улы заттармен уланудың әсеріне әкелуі мүмкін. Судың негізгі көздері: өнеркәсіптік кәсіпорындар, ауыл шаруашылығы және тұрмыстық ағызылған жерлер. Судың ластануынан қорғау ұсынылады: суды тазалау, бөтелкедегі су ішіңіз және ластанған резервуарларда шомылудан аулақ болыңыз.
11.3. Топырақтың ластануы: Топырақтың ластануы улы заттармен уланудың және жұқпалы аурулардың таралуына әкелуі мүмкін. Топырақтың ластануының негізгі көздері: өнеркәсіптік кәсіпорындар, ауыл шаруашылығы және қоқыс төгетін қоқыстар. Топырақтың ластануынан қорғау ұсынылады: экологиялық таза аудандардағы көкөністер мен жемістерді өсіру, химиялық тыңайтқыштар мен пестицидтер мен пестицидтерді қолдануға және ережелерге сәйкес қалдықтарды жоюға жол бермейді.
11.4. Улы заттар: Қорғасын, сынап және пестицидтер сияқты улы заттардың әсері жүйке жүйесіне, репродуктивті жүйеге және иммундық жүйеге теріс әсер етуі мүмкін. Уытты заттардың әсерінен қорғау үшін: улы заттармен жанасудан аулақ болыңыз, улы заттармен жұмыс істемеңіз, улы заттармен жұмыс істеп, улы заттармен жұмыс істеп, улану белгілерін анықтау үшін үнемі медициналық тексеруден өтпеңіз.
11.5. Қоршаған ортаны қорғау: Денсаулық және өмір сүру ұзақтығын жақсарту үшін қоршаған ортаны қорғау үшін шаралар қабылдау қажет. Мұндай шараларға мыналар кіреді: ластаушы заттардың атмосфераға шығарындыларын азайту, су мен топырақты тазарту, ережелерге сәйкес қалдықтарды жою, экологиялық таза энергетика және экологиялық таза технологияларды қолдану.
12. Генетикалық факторлар: тұқым қуалаушылық және денсаулық
Генетикалық факторлар денсаулық пен өмір сүру ұзақтығын анықтауда маңызды рөл атқарады. Кейбір адамдар генетикалық тұрғыдан жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік, қант диабеті және деменция сияқты белгілі бір аурулардың дамуына бұрыннан бар. Алайда генетикалық бейімділік үкім емес, және салауатты өмір салты генетикалық бейімділік болған кезде де осы ауруларды дамыту қаупін азайтуға көмектеседі.
12.1. Генетикалық сынақтар: Генетикалық сынақтар белгілі бір ауруларға генетикалық бейімділікті анықтауға көмектеседі. Алайда генетикалық сынақтардың нәтижелері сақтықпен және өмір салты мен денсаулық жағдайы сияқты басқа факторлармен түсіндірілуі керек.
12.2. Эпигенетика: Эпигенетика – бұл ДНҚ тізбегінің өзгеруімен байланысты гендер өрнегіндегі өзгерістерді зерттеу. Эпигенетикалық өзгерістерді тамақтану, стресс және улы заттардың әсері сияқты экологиялық факторлардан туындауы мүмкін. Эпигенетикалық өзгерістер денсаулыққа әсер етуі мүмкін және