Массаға арналған спорттық тамақтану: дәрігерлердің пікірлері

Массаға арналған спорттық тамақтану: дәрігерлердің пікірлері

I. КІРІСПЕ: Анаболизмдегі спорттық тамақтану рөлі

Бұлшықет массасының жиынтығы – бұл жеткілікті дайындық, жеткілікті демалу және, ең бастысы, оңтайландырылған тамақтану арасындағы синергияны қажет ететін күрделі физиологиялық процесс. Спорттық тамақтану Бұл тұрғыда сіздің мақсаттарыңызға және тиімдірек болуға көмектесетін катализатор рөлін атқарады. Алайда, бұл санаттағы көптеген аңыздар мен қателер бар, оларды жою үшін білікті дәрігерлер мен тамақтанушылардың пікіріне арқа сүйеу қажет.

Ii. Спорттық тамақтанудың негізгі компоненттері және олардың физиологиялық әрекеті:

• Ақуыз (ақуыз):

  • Іс-әрекет механизмі: Ақуыз бұлшықет талшықтарына арналған негізгі құрылыс материалы болып табылады. Тренингтен кейін бұлшықет тінінің микротруумы пайда болады, ал ақуыз компоненттері болып табылатын аминқышқылдарының жеткілікті ағыны оны қалпына келтіру және өсуі үшін қажет. Ақуыз бұлшықет ақуызының (депутаттардың) синтезін, анаболизмнің негізгі процесін ынталандырады.
  • Ақуыздың түрлері:
    • Сарысуы бар ақуыз (сарысуы бар ақуыз): Ол тез сіңеді, оқуға түскеннен кейін өте ыңғайлы. Құрамында барлық қажетті аминқышқылдары, соның ішінде BCAA бар.
    • Казеин: Жайлап сіңеді, аминқышқылдарын қанға ұзақ уақыт түсіреді. Ұйықтауға дейін қабылдау ұсынылады.
    • Соя ақуызы: Протеиннің өсімдік көзі вегетарианшыларға және лактозаға төзбеушілікке ие адамдарға жарамды.
    • Жұмыртқа ақуызы (жұмыртқа протеині): Толық амин қышқылы профилі, ассимиляцияның орташа жылдамдығы.
    • Сиыр этинасы (сиыр етінің ақуызы): Сиыр етінен алыңыз, құрамында креатиннің көп мөлшері бар.
  • Дозасы: Дәрігерлер мен тамақтанушылар бұлшықет массасының оңтайлы жиынтығына күніне 1,6-2,2 грамм ақуызды тұтынуды ұсынады, бұлшықет массасының оңтайлы жиынтығы үшін. Дозалау жаттығулардың, метаболизмнің және дененің жеке сипаттамаларына байланысты өзгереді.
  • Дәрігерлердің пікірлері: Дәрігерлер сенімді өндірушілерден жоғары сапалы ақуызды таңдаудың маңыздылығын көрсетеді. Өнімнің құрамына, ақуыздың құрамына және жасанды тәттілендіргіштер мен бояғыштар сияқты қосымша ингредиенттердің болуына назар аудару қажет. Ақуызды шамадан тыс пайдалану бүйректегі жүктеменің жоғарылауына әкелуі мүмкін.

• Көмірсулар:

  • Іс-әрекет механизмі: Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Оқу барысында бұлшықеттердегі гликоген қорықтары таусылған және оларды толтыру және катаболизмнің алдын алу және көмірсулар алу қажет. Көмірсулар сонымен қатар амулин, гормонның шығарылуын ынталандырады, бұл аминқышқылдары мен глюкозаны бұлшықет жасушаларына тасымалдауға ықпал етеді.
  • Көмірсулардың түрлері:
    • Жылдам көмірсулар (декстроза, мальтодекострин): Олар тез сіңеді, гликоген қорықтарын тез арада қабылдаудан кейін қабылдауға өте ыңғайлы.
    • Баяу көмірсулар (сұлы майы, қарақұмық, тұтас дәнді нан): Баяу сіңеді, ұзақ энергиямен қамтамасыз етіңіз. Күні бойы қолдану ұсынылады.
    • Құран саудагерлері: Ақуыз мен көмірсулардың қоспасы калориялардың жылдам жинағына арналған.
  • Дозасы: Көмірсулардың дозасы жаттығудың қарқындылығына және дененің жеке қажеттіліктеріне байланысты. Күніне дене салмағына 4-7 грамм көмірсуларды тұтыну ұсынылады.
  • Дәрігерлердің пікірлері: Дәрігерлер жылдам көмірсулардың шамадан тыс қолданылуына қарсы ескертуге және бұл артық салмақ жиынтығына және қандағы қанттың жоғарылауына әкелуі мүмкін. Төмен гликемиялық индексі бар күрделі көмірсуларды таңдау маңызды. Майнерлер сақтықпен қолданылуы керек, әсіресе адамдар артық салмаққа бейім.

• Креатин:

  • Іс-әрекет механизмі: Креатин – бұлшық еттердегі табиғи зат және энергетикалық метаболизмге қатысады. Креатинді қабылдау бұлшықеттердегі креатин фосфатының концентрациясын арттырады, бұл сізге жаттығу кезінде күш пен төзімділікті арттыруға мүмкіндік береді. Сондай-ақ креатин бұлшықет жасушаларының ылғалдануына ықпал етеді, бұл бұлшықет көлемін көзбен көбейтеді.
  • Креатин түрлері:
    • Креатин моногидраты: Креатиннің ең көп таралған және зерттелген түрі.
    • Креатин гидрохлориді (HCL): Бұл креатин моногидрасынан гөрі суда жақсы ерітілген жақсы.
    • Этил Эстер (CEE): Бұл креатин моногидратына қарағанда жақсы, бірақ зерттеу мұны растамайды деп саналады.
  • Дозасы: Күніне 3-5 грамм креатин қабылдау ұсынылады. Креатинді қабылдаудың екі әдісі бар: жүк тиеу кезеңімен (тәулігіне 20 грамм 5-7 күн) және жүк тиеу фазасы жоқ (күніне 3-5 грамм).
  • Дәрігерлердің пікірлері: Дәрігерлер креатинді тиімді және қауіпсіз спорттық қоспалардың бірін қарастырады. Алайда, креатинді қабылдамас бұрын дәрігермен, әсіресе бүйрек аурулары бар адамдармен кездесу керек. Мүмкін жанама әсерлер: ағзадағы суды, асқазанның бұзылуынан.

• BCAA (тармақталған-тізбекті аминқышқылдары):

  • Іс-әрекет механизмі: BCAA – бұл үш алмастырылмайтын амин қышқылдары: лейцин, изолакин және Валин. Олар бұлшықеттердегі барлық аминқышқылдарының 35% құрайды және бұлшықет ақуызының синтезінде, бұлшық еттерді қалпына келтіру және катаболизмнің алдын алуда маңызды рөл атқарады. Лейцин – бұл депутаттардың басты стимуляторы.
  • Дозасы: Күніне 5-10 грамм BCAA-ны, жаттығулар алдында немесе одан кейін алу ұсынылады.
  • Дәрігерлердің пікірлері: Дәрігерлер BCAA-ны қарқынды жаттығулармен айналысатын спортшыларға пайдалы қосымша деп санайды. Олар бұлшықетті қалпына келтіруді тездетуге және бұлшықет ауруын азайтуға көмектеседі. Алайда, егер сіз күн ішінде ақуыз жеткілікті болса, BCAA қажет болмауы мүмкін.

• Глутамин:

  • Іс-әрекет механизмі: Глутамин – денедегі ең көп кездесетін амин қышқылы. Бұл иммундық жүйеде маңызды рөл атқарады, бұлшық еттерді сіңіру және қалпына келтіру. Қарқынды жаттығулар кезінде денедегі глутамин деңгейі азаяды, бұл иммунитеттің әлсіреуіне және қалпына келтіруді баяулатуға әкелуі мүмкін.
  • Дозасы: Күніне 5-10 грамм грамм глутаминді, жаттығудан кейін немесе ұйқыдан бұрын қабылдау ұсынылады.
  • Дәрігерлердің пікірлері: Дәрігерлер глютаминді спортшыларға пайдалы қосымша деп санайды, әсіресе қарқынды жаттығулар немесе стресс кезеңдері кезінде. Бұл иммунитетті нығайтуға және бұлшықеттің қалпына келуін тездетуге көмектеседі.

• Аргинин:

  • Іс-әрекет механизмі: Аргинин – азот оксиді синтезіне қатысатын амин қышқылы (жоқ). Жоқ қан тамырларын кеңейтпейді, қан ағымын жақсартады және бұлшықеттерге қоректік заттарды жеткізу. Аргинин сонымен қатар өсу гормонының өндірісін ынталандырады.
  • Дозасы: Күніне 3-6 грамм аргининді, жаттығудан бұрын немесе ұйқыға дейін алу ұсынылады.
  • Дәрігерлердің пікірлері: Дәрігерлер аргининді қан ағынын жақсарту үшін пайдалы қосымша деп санайды және жаттығу кезінде төзімділік жоғарылайды. Алайда оның тиімділігі дененің жеке сипаттамаларына байланысты өзгеруі мүмкін.

• ZMA (мырыш, магний, В6 дәрумені):

  • Іс-әрекет механизмі: ZMA – мырыш, магний және В 6 дәрумені. Мырыш тестостерон синтезіне, магний – энергия алмасу және бұлшық еттердің жиырылуымен, ал В6 дәрумені амин қышқылы метаболизмі.
  • Дозасы: Ұйықтамас бұрын ZMA алу ұсынылады.
  • Дәрігерлердің пікірлері: Дәрігерлер ZMA-ны тестостерон деңгейінің жоғарылауына және ұйқы сапасын жақсарту үшін пайдалы қоспаны қарастырады. Алайда, егер сізде мырыш, магний немесе В дәрумені болмаса, оның тиімділігі шектеулі болуы мүмкін.

• Витаминдер мен минералдар:

  • Іс-әрекет механизмі: Витаминдер мен минералдар ағзадағы барлық физиологиялық процестерде, соның ішінде бұлшықет өсуіне, қалпына келтіруге және энергетикалық метаболизмде маңызды рөл атқарады.
  • Дозасы: Күн сайын политвит кешендерін қабылдау ұсынылады.
  • Дәрігерлердің пікірлері: Дәрігерлер тағамнан дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін алудың маңыздылығын атап көрсетеді. Алайда, қарқынды жаттығу кезеңдері кезінде дәрумендер мен минералдардың қажеттілігі артуы мүмкін, және бұл жағдайда полвитамин кешендерін қабылдаған жөн.

• Омега-3 май қышқылдары:

  • Іс-әрекет механизмі: Омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы қасиеттері бар және қан ағымын жақсартуға көмектеседі. Олар сондай-ақ жүрек пен ми денсаулығы үшін де маңызды.
  • Дозасы: Күніне 1-3 грамм омега-3 май қышқылдарын алу ұсынылады.
  • Дәрігерлердің пікірлері: Дәрігерлер денсаулықты сақтау және жалпы әл-ауқатты жақсарту үшін омега-3 май қышқылдарын қолдануды ұсынады. Олар жаттығудан кейін бұлшық еттерді қалпына келтіруге көмектеседі.

Iii. Спорттық тамақтануды таңдау критерийлері: дәрігердің көзқарасы

Спорттық тамақтануды таңдау – жауапты міндет, мұқият қарауды және дененің жеке сипаттамаларын ескеру қажет. Дәрігерлер келесі критерийлерге назар аударуды ұсынады:

• Құрамы: Жапсырмадағы өнімнің құрамын мұқият зерттеңіз. Жасанды тәттілендіргіштердің, бояғыштардың, консерванттардың және басқа да зиянды қоспалардың көп мөлшері бар өнімдерден аулақ болыңыз.
• Өндiрiс: Нарықта жақсы беделге ие сенімді өндірушілерден өнімдерді таңдаңыз.
• Сапа сертификаттары: Өнімнің сапа сертификаттары бар екеніне көз жеткізіңіз.
• Жеке қажеттіліктер: Сіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызды ескеріңіз. Сізге қажет емес өнімдерді сатып алмаңыз.
• Дәрігермен кеңес беру: Атлетикалық тамақтануды бастамас бұрын дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

Iv. Тәуекелдер мен қарсы көрсетілімдер: дәрігерлердің пікірі

Спорттық тамақтану спорттық мақсаттарға қол жеткізу үшін пайдалы құрал болуы мүмкін болғанына қарамастан, ықтимал тәуекелдер мен қарсы көрсеткіштерді есте сақтау маңызды. Дәрігерлер ескертеді:

• Бүйрек проблемалары: Ақуызды шамадан тыс пайдалану бүйрекке жүктелген жүктемелерге әкелуі мүмкін және бүйрек ауруларының бар ауруларының нашарлатылуы мүмкін.
• Бауыр проблемалары: Анаболикалық стероидтар сияқты кейбір спорт қоспалары бауырға улы болуы мүмкін.
• Жүрек-қан тамырлары аурулары: Спорттық тамақтану кезінде бірнеше стимуляторлар қан қысымын көбейтіп, жүрек-тамыр ауруларының қаупін арттыра алады.
• Аллергиялық реакциялар: Кейбір адамдар спорттық тамақтанудың белгілі бір компоненттеріне, мысалы, лактоза, соя, глютен және т.б. аллергиясы болуы мүмкін.
• Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Спорттық тамақтану кейбір есірткідермен араласады, бұл жағымсыз жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.
• Жас шектеулері: Спорттық тамақтану балалар мен жасөспірімдерге ұсынылмайды.
• Жүктілік және лактация: Жүктілік және бала емізетін әйелдер үшін спорттық тамақтану ұсынылмайды.

V. Спорттық тамақтану баламалары: табиғи өнімдерге екпін

Дәрігерлер мен тамақтанушылар спорттық тамақтану оны ауыстыруға емес, теңдестірілген диетаға қосымша болуы керек деп атап көрсетеді. Негізгі екпін ақуызға, көмірсуларға, майларға, витаминдер мен минералдарға бай табиғи өнімдерге енгізілуі керек.

• Ақуыз өнімдері: Ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары.
• Көмірсулардан жасалған бұйымдар: Сұлы майы, қарақұмық, күріш, макарон бидай, көкөністер, жемістердің қатты сорттарынан жасалған.
• Май: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар.
• Витаминдер мен минералдар: Көкөністер, жемістер, жидектер, шөптер.

Vi. Жеке тәсіл: дәрігердің ұсыныстарын ескере отырып, тамақтану бағдарламасын әзірлеу

Бұлшықет массасының жиынтығына ең тиімді тәсіл – дәрігер мен диетологтың ұсыныстарын ескере отырып жасалған жеке тәсіл. Дәрігер қоректік заттарға деген жеке қажеттіліктеріңізді анықтауға, сонымен қатар спорттық тамақтану үшін мүмкін болатын қарсы көрсетілімдерді анықтауға көмектеседі. Диеталық тұлға сіздің жеке сипаттамаларыңыз бен мақсаттарыңызды ескеретін теңдестірілген тамақтану бағдарламасын жасауға көмектеседі.

Vii. Мониторинг нәтижелері және қуат бағдарламасын түзету

Нәтижелеріңізді үнемі бақылау және қуат бағдарламасын оларға сәйкес реттеу маңызды. Салықтағы өзгерістерді, бұлшықеттердің, күш пен төзімділіктің өзгеруін қадағалаңыз. Егер сіз прогресті көрмесеңіз, қуат бағдарламасын реттеу үшін дәрігермен немесе диеталық өзекпен кеңесіңіз.

Viii. Спорттық тамақтану туралы жалпы мифтерге шолу, медицина тұрғысынан:

• Миф: Спорттық тамақтану – химия. Факт: Спорт тамақтануының көптеген түрлері сүт, жұмыртқа, соя және т.б. сияқты табиғи өнімдерден жасалған.
• Миф: спорттық тамақтану денсаулыққа зиянды. Факт: Дозаларды дұрыс пайдаланумен және сәйкестікпен спорттық тамақтану денсаулыққа қауіпсіз.
• Миф: спорттық тамақтану бұлшықет массасының жиынтығы үшін қажет. Факт: Сіз бұлшықет массасын спорттық тамақтанусыз ала аласыз, бірақ бұл процесті жеделдете алады.
• Миф: спорттық тамақтану тәуелді. Факт: Спорттық тамақтану физикалық тәуелділік тудырмайды.
• Миф: ақуыз бүйрекке зиянды. Факт: Дені сау адамдарда ақуызды қалыпты пайдалану бүйректерге теріс әсер етпейді.
• Аңыз: креатин судың кешігуіне әкеледі және салмақты арттырады. Факт: Креатин бұлшық еттердегі судың кідірісіне әкелуі мүмкін, бұл салмақтың аздап өсуіне әкелуі мүмкін.
• Аңыз: BCAA – барлық аурулардың панацеясы. Факт: BCAA – спортшыларға пайдалы қосымша, бірақ бұл барлық аурулар үшін панацея емес.
• Миф: ақуыз көп, соғұрлым жақсы. Факт: ақуызды шамадан тыс пайдалану бүйрек пен бауырдың проблемаларына әкелуі мүмкін.

Ix. Спорттық тамақтану нарығын дамыту перспективалары және масса алу үшін билік саласындағы жаңа зерттеулер жүргізу перспективалары:

Спорттық тамақтану нарығы үнемі дамып келеді, жаңа өнімдер мен ингредиенттер пайда болады. Ғалымдар спорттық мақсаттарға қол жеткізудің ең тиімді және қауіпсіз тәсілдерін анықтау үшін масса алу үшін билік саласында зерттеулер жүргізеді. Болашақта біз ақуыз, креатин және басқа қоспалардың жаңа түрлерінің пайда болуын, сондай-ақ дененің генетикалық сипаттамаларын ескере отырып дамыған тамақтану бағдарламаларының пайда болуын күтеміз.

X. Қорытынды (тапсырмада көрсетілгендей емес)

Xi. Сілтемелер (тапсырмада көрсетілгендей)