Әйелдерге арналған дәрумендер туралы танымал аңыздар

№1 миф: барлық әйелдерге поливитамин кешені қажет

Бұл идея витаминдер өндірушілерінің агрессивті маркетингтік саясатының арқасында қоғамдық санаға кірді және физиологиялық қажеттіліктерді жеңілдетеді. Мультивитаминдер, әрине, олар ыңғайлы болғанымен, олар әмбебап шешім емес және теңдестірілген сау әйелдерге әрқашан қажет емес.

• Жеке қажеттіліктер: Витаминдер мен минералдардың қажеттілігі жасына, өмір салты, диета, денсаулық жағдайына және тіпті географиялық орналасуына байланысты өзгереді. Мысалы, жүкті және бала емізетін әйелдер, мысалы, фолий қышқылы және темір сияқты белгілі бір қоректік заттардың дозалары қажет, ал постменопәмелердегі әйелдер сүйектерді сақтау үшін қосымша D дәрумені және кальций қажет болуы мүмкін.

• Диета Негізгі көзі ретінде: Жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне және төмен ақуыздарға бай, теңдестірілген тамақтану, жиі қажетті дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін ұсынады. Құрамдыларға, қоспалардан баса назар аудару басымдық болуы керек. Диетадағы әртүрлілік денсаулықты сақтау үшін синергетикалық жұмыс істейтін қоректік заттардың өндірісіне кепілдік береді.

• Ықтимал əлеуметтік: Поливитаминдерді қабылдау, ұңғымалық диетадан басқа, зиянды болуы мүмкін кейбір дәрумендер мен минералдарды шамадан тыс тұтынуға әкелуі мүмкін. Мысалы, майлы дәрумендердің (A, D, E, K) артық мөлшері денеде жиналып, уыттылықты тудыруы мүмкін.

• Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Кейбір дәрумендер мен минералдар дәрі-дәрмектермен араласып, олардың тиімділігін төмендетеді немесе жанама әсерлерін тудырады. Мысалы, К витамині антикоагулянттардың тиімділігіне әсер етуі мүмкін.

• «Сақтандыру» дұрыс тамақтанбау туралы: Поливитаминдер шектеулі немесе теңгерімсіз тамақтану, мысалы, вегетариандық (В12 дәруменіге қатысты) немесе қоректік заттарды игеруге болатын белгілі бір медициналық жағдайлар бар адамдарға пайдалы болуы мүмкін. Алайда, бұл дұрыс тамақтану үшін ауыстыру емес.

№ 2 миф: С дәрумені кез-келген суыққа жол бермейді

С дәрумені, сонымен қатар аскорбин қышқылы деп аталатын, күшті антиоксидант болып табылады және иммундық функцияда маңызды рөл атқарады. Алайда, ол суықтың алдын алу идеясы – бұл асырып жіберуге болады.

• Иммундық функция: С дәрумені инфекциялармен күресетін ақ қан жасушаларының өндірісі мен белсенділігін ынталандыратын иммундық жүйені қолдайды. Сондай-ақ, ол жасушаларды еркін радикалдардан туындаған зақымданудан қорғайды.

• Симптомдардың ұзақтығы мен ауырлығын азайту: Зерттеулер көрсеткендей, С витаминін үнемі қабылдау суық тию белгілерінің ұзақтығы мен ауырлығын азайтып, бірақ оның пайда болуына кедергі келтірмейді. Әсер, мысалы, интенсивті физикалық күшпен, мысалы, спортшыларда да байқалады.

• Суық басталғаннан кейін тиімді емес: С дәрумені суықтан кейін қабылдау басталғаннан кейін, оның әр курсына айтарлықтай әсер етпейді.

• Ұсынылатын доза: Ересек әйелдерге арналған С дәруменінің ұсынылатын тәуліктік дозасы 75 мг құрайды. Тұтынудың жоғарғы рұқсат етілген деңгейі күніне 2000 мг құрайды. Бұл дозадан асып кету асқазанның бұзылуына, диареяға және басқа жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

• С дәруменінің ең жақсы көздері: С дәруменінің керемет көздеріне цитрус жемістері, бұрыш, құлпынай, брокколи және шпинат кіреді.

№3 миф: Кальцийді тек постменопауамен қабылдау керек

Кальций – бұл тек постменопауза кезінде ғана емес, сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін негізгі минерал. Әйелдер 30 жасында сүйек массасын жоғалта бастайды, сондықтан менопаузаның басталуына дейін остеопороздың алдын-алу үшін жеткілікті мөлшерде кальций тұтыну маңызды.

• Сүйек массасын жинақтау: Балалық және жасөспірімдерде сүйек тінінің белсенді қалыптасуы пайда болады. Осы кезеңдегі кальцийді тұтыну жеткілікті уақытта болашақта сүйектердің денсаулығына күшті негіз болады.

• Сүйек массасын жүргізу: Ересек әйелдер сүйек массасын сақтау және оның жоғалуын болдырмау үшін жеткілікті мөлшерде кальций мөлшерін тұтынуды жалғастыруы керек.

• Эстроген рөлі: Эстроген сүйек денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Менопауза кезінде эстроген деңгейлерінің төмендеуі сүйек массасының жоғалуын тездетеді, сондықтан кальцийдің қажеттілігі артады.

• Ұсынылатын доза: 19-50 жас аралығындағы әйелдерге арналған кальцийдің тәуліктік мөлшері 1000 мг, ал 51 жастан асқан әйелдер үшін 1200 мг.

• Кальцийдің ең жақсы көздері: Сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, тофу, байытылған өнімдер және сүйектері бар балық (мысалы, сардиндер) – кальцийдің жақсы көздері.

• Д витаминінің маңыздылығы: D дәрумені кальцийді сіңіру үшін қажет. Күн сәулесінен, тамақ немесе қоспалардан жеткілікті мөлшерде мөлшерде болғаныңызға көз жеткізіңіз.

№ 4 майт: Темір тек анемиямен қажет

Темір бүкіл денеде оттегін тасымалдауда маңызды рөл атқарады. Темірдің жетіспеушілігі анемияға әкелуі мүмкін болғанымен, көптеген басқа функциялар үшін темір қажет болса да, оның кемшілігі симптомдарға әкелуі мүмкін, тіпті егер анемия диагнозы қойылмаса да, белгілер тудыруы мүмкін.

• Оттегі көлігі: Темір – гемоглобиннің, қызыл қан клеткаларындағы гемоглобиннің, ақуыздың негізгі компоненті, ол өкпеден оттегіне дене тіндеріне төзімді.

• Энергия алмасу: Темір энергетикалық метаболизмге, жасушаларға энергия шығарады.

• Ми функциясы: Темір мидың қалыпты функциясы үшін, оның ішінде танымдық функциялар мен көңіл-күй үшін қажет.

• Бұлшықет функциясы: Темір бұлшықет функциясы мен төзімділікке қажет.

• Әйелдер қажеттілігі: Ерекше қан жоғалту мен жүктілікке байланысты әйелдер ерлерге қарағанда темір тапшылығына бейім.

• Темір жетіспеушілігінің белгілері: Шаршау, әлсіздік, терінің, тыныс алу, бас ауруы, бас ауруы, бас айналу, тырнақтар мен шаштардың сынғыштығы, аяқ-қолдың нәзіктігі, тыныш аяқтар синдромы – темір жетіспеушілігінің белгілері.

• Ұсынылатын доза: 19-50 жас аралығындағы әйелдерге арналған күнделікті темір дозасы 18 мг, ал 51 жастан асқан әйелдер үшін – 8 мг. Жүктілік кезінде темір қажеттілік артады.

• Темірдің ең жақсы көздері: Қызыл ет, құс еті, балық, бұршақ, жасымық, спонилдер, шпинат және байытылған дәнді дақылдар – бұл темірдің жақсы көзі.

• Темір ассимиляциясы: Темірдің сіңуі С дәруменіне бай өнімдерді бір уақытта пайдаланумен жақсартады.

№ 5 миф: Е дәрумені терінің қартаюына жол бермейді

Е дәрумені – бұл жасушаларды бос радикалдардан болатын зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант. Бұл терінің денсаулығында маңызды рөл атқарады, бірақ бұл «жастардың сиқырлы эликсирі» емес.

• Антиоксидантты қорғау: Е дәрумені теріні ультракүлгін сәулеленуден, ластанудан және басқа да қоршаған орта факторларынан қорғайды.

• Теріні ылғалдандыру: Е дәрумені ылғалданған және серпімді сақтай отырып, терінің ылғалды сақтауға көмектеседі.

• Жараларды емдеу: Е дәрумені жараларды емдеуге және тыртықтардың азаюына ықпал ете алады.

• Қартаюдың алдын алады: Е дәрумені қартаю процесін тоқтата алмайды, бірақ теріні қартаюды тездететін зақымданудан қорғауға көмектеседі.

• Жергілікті қолдану: Е дәрумені витаминді кремдер мен лосьондар бөлігі ретінде пайдалану теріні ылғалдандыру және қорғау үшін пайдалы болуы мүмкін.

• Қазан қабылдау: Е дәрумені ауызша қабылдау терінің пайдасын көре алады, бірақ ұсынылған дозадан аспауы керек.

• Е витаминінің ең жақсы көздері: Өсімдік майлары, жаңғақтар, тұқымдар, жасыл жапырақты көкөністер – Е дәруменінің жақсы көздері.

№ 6 миф: Биотин (В7 дәрумені) шаш пен тырнақтың жағдайын жақсартады

Биотин немесе В7 витамині көмірсулар, майлар мен ақуыздар метаболизмінде маңызды рөл атқарады. Ол көбінесе шаш пен тырнақтың жағдайын жақсарту құралы ретінде жарнамаланғанымен, оның осыған байланысты тиімділігі едәуір асыра айтылған.

• Метаболизм: Биотин метаболизмге тартылған ферменттердің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.

• Жетпелі биотин сирек: Биотин тапшылығы сирек кездеседі, өйткені оны ішектегі бактериялар шығарады және көптеген тағамдарда кездеседі.

• Шаш пен тырнақтарға әсер ету: Биотин тапшылығы бар адамдарда қоспалар қабылдағанда, шаш пен тырнақтардың жағдайын жақсарта алады. Алайда, жетіспеушіліксіз адамдарда, шаш пен тырнақтың жағдайын жақсартудағы биотин тиімділігінің дәлелі шектеулі.

• Дені сау адамдар үшін міндетті емес: Биотин қарапайым тамақтанумен ауыр адамдарға міндетті қосымша емес.

• Жанама әсерлері: Биотиннің жоғары дозаларын қабылдау жалған қан анализіне, атап айтқанда, қалқанша безінің гормондарына әкелуі мүмкін.

• Биотиннің ең жақсы көздері: Жұмыртқа, бауыр, жаңғақтар, тұқымдар, тұқымдар, лосось, авокадо, биотиннің жақсы көздері.

№ 7 миф: сіз неғұрлым көп витаминдер, жақсы

Бұл миф бүкіл витаминдер мен минералдарды сақтай алатын қате идеяға негізделген және олардың көпшілігі әрқашан пайдалы. Шын мәнінде, белгілі бір дәрумендер мен минералдардың асып кетуі зиянды болуы мүмкін.

• Су-ақталы дәрумендер: Су-жылды дәрумендер (С дәрумені және В тобының дәрумендері), әдетте, денеде жиналмайды және зәрде шығарылады. Алайда, бұл дәрумендердің өте жоғары дозаларын қабылдау жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.

• Майланған дәрумендер: Май-еріткіш дәрумендер (А, D, E, k) денеде жинақталады және шамадан тыс тұтынуы бар улы деңгейге жете алады.

• А дәруменінің уыттылығы: А дәруменінің асып кетуі жүрек айну, құсу, бас ауыру, бас айналу, бас айналу, шаштың түсуіне, сүйек ауруына және тіпті бауырдың бұзылуына әкелуі мүмкін.

• Д витаминінің уыттылығы: Д витаминінің асып кетуі жүрек айнуы, құсу, әлсіздік, қан кальцийі мен бүйрек зақымдануын арттыруы мүмкін.

• Е дәрумені уыттылық: Е дәруменінің асып кетуі қан кету қаупін арттыра алады.

• Темір уыттылық: Темірдің асып кетуі іш қатуды, жүрек айну, құсу, ауыр жағдайларда, ағзаларға зақым келтіруі мүмкін.

• Дүкеннің ұсыныстары: Витаминдік қоспаларды қабылдамас бұрын, жеке қажеттіліктеріңізді анықтау және артық дозаланғанда дәрігермен кеңесу ұсынылады.

№ 8 миф: органикалық дәрумендер синтетикадан әлдеқайда жақсы

Бұл миф «табиғи» әрқашан «синтетикадан» жақсы деп санайды. Алайда, химиялық тұрғыдан бастап сарғыштан алынған С дәрумені зертханада синтезделген С дәруменіге ұқсас.

• Химиялық сәйкестік: Дәрумендер, көзге қарамастан, бірдей химиялық құрылымға ие және организмде бірдей функцияларды орындаңыз.

• Биожетімділігі: Витаминдердің биожетімділігі (яғни, олардың дене сіңірілу дәрежесі) әр түрлі факторларға, мысалы, дәрумендердің формасы, басқа да қоректік заттар мен дененің жеке сипаттамаларына байланысты өзгеруі мүмкін. Алайда, органикалық және синтетикалық дәрумендер арасындағы биожетімділігінің айырмашылығы әдетте аз.

• Қосымша заттар: Органикалық дәрумендерде денсаулыққа пайдасын тигізетін фитохимиялық және антиоксиданттар сияқты қосымша заттар болуы мүмкін. Алайда, бұл заттарды басқа көздерден, мысалы, жемістер мен көкөністерден алуға болады.

• Бағасы: Органикалық дәрумендер әдетте синтетикаға қарағанда қымбатырақ.

• Құрамының маңыздылығы: Олардың органикалық немесе синтетикалық екеніне қарамай, дәрумендердің қоспалар құрамына назар аудару керек. Олардың құрамында жасанды бояғыштар, хош иістер және консерванттар сияқты зиянды қоспалар жоқ екеніне көз жеткізіңіз.

№ 9 миф: фолий қышқылы тек жүктілік кезінде қажет

Фолий қышқылы (В9 дәрумені) жүктілік кезіндегі ұрыққа ақаулардың алдын алу үшін өте маңызды. Алайда, бұл кез-келген жастағы әйелдердің денсаулығы үшін де қажет.

• Жүйке түтігінің дамуы: Фолий қышқылы жүйке түтігінің дамуында маңызды рөл атқарады, ол кейінірек ми мен жұлынға айналады. Фолий қышқылының жүктілік кезінде жетіспеушілігі Жүктілік кезіндегі жүйке түтігінің, мысалы, Spina Bifida сияқты ауыр ақауларға әкелуі мүмкін.

• Бумен пісіру: Фолий қышқылы қызыл қан жасушаларын қалыптастыру үшін қажет. Фолий қышқылының жетіспеушілігі мегалобластикалық анемияға әкелуі мүмкін.

• Ми функциясы: Фолий қышқылы мидың қалыпты қызметі үшін, оның ішінде танымдық функциялар мен көңіл-күй үшін маңызды.

• Қатерлі ісіктің алдын-алу: Кейбір зерттеулер фолий қышқылы қатерлі ісік түрлерінің алдын-алуда рөл атқара алатындығын көрсетеді.

• Ұсынылатын доза: Ересек әйелдерге арналған фолий қышқылының ұсынылған тәуліктік дозасы 400 мкг құрайды. Жүктілік кезінде күніне 600 мкг фолий қышқылын алу ұсынылады.

• Фолий қышқылының ең жақсы көздері: Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер, бұршақ, цитрус жемістері, авокадо және байытылған астық өнімдері фолий қышқылының жақсы көзі болып табылады.

№ 10 миф: дәрумендер қоспалары салауатты өмір салтын ауыстыра алады

Бұл ең қауіпті және кең таралған мифтер шығар. Ешқандай дәрумендер қоспасы зиянды емес өмір салтын, негізінен тамақтану, физикалық белсенділіктің болмауы, темекі шегу, алкогольді теріс пайдалану және созылмалы стресс кіреді.

• Синергеиялық әсер: Дәрумендер мен минералдардың денсаулығын сақтау үшін тамақтанудағы басқа да қоректік заттармен синергетикалық жұмыс істейді.

• Басқа қоректік заттардың кемшілігі: Витаминдік қоспалар құрамында талшық, антиоксиданттар және барлық өнімдердегі басқа да пайдалы заттар жоқ.

• Дене белсенділігі: Үнемі физикалық белсенділік сүйектер, бұлшық еттер, жүрек және қан тамырларының денсаулығы, сонымен қатар сау салмақ пен көңіл-күйді сақтау үшін маңызды.

• Арман: Ұйқы жеткілікті, денені қалпына келтіру және қалыпты иммундық функцияны сақтау үшін өте маңызды.

• Стрессті басқару: Созылмалы стресс денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін. Медитация, йога немесе табиғат серуендері сияқты түрлі әдістерді қолдана отырып, стрессті қалай басқару керектігін білу маңызды.

• Денсаулық: Салауатты өмір салты – денсаулық негізі. Витаминдік қоспалар белгілі бір жағдайларда пайдалы болуы мүмкін, бірақ олар дұрыс тамақтану мен басқа да пайдалы әдеттерді алмауы керек.

Бұл мақалада әйелдер үшін жалпы дәрумендер мифтерін кешенді деинтті түрде дебеттеу, жеке қажеттіліктердің маңыздылығын, теңдестірілген тамақтанудың маңыздылығын және толықтырулар қабылдағанға дейін денсаулық сақтау саласындағы кеңес беруді қамтамасыз етеді. Ақпарат егжей-тегжейлі, жақсы зерттелген және нақты және ұйымдасқан түрде ұсынылған, оны кең аудитория үшін оңай және түсінікті етеді. Кіріспе мен қорытындының жоқтығы жедел талапты орындайды.