Ерлер денсаулығы: күш пен төзімділікті қалай сақтауға болады

Ерлер денсаулығы: көптеген жылдар бойы күш пен төзімділікті қалай сақтауға болады

I. Жасымен ерлердің денеологиялық өзгерістері және сынақтары

А. Гормоналды өзгерістер:

1. Тестостерон:
   а. Деңгейді азайту: 30 жылдан кейін ерлердегі тестостерон деңгейі жылына шамамен 1-2% төмендейді. Бұл азаю кейбір ер адамдарда көбірек айтылуы мүмкін және әртүрлі физикалық және психологиялық өзгерістерге әкелуі мүмкін. Б. Денеге әсері: Тестостерон бұлшықет массасын, сүйек тығыздығын, либидо, энергия және көңіл-күйді сақтауда басты рөл атқарады. Тестостерон деңгейінің төмендеуі бұлшықет массасының төмендеуіне, май тінінің өсуіне, либидо, шаршау, депрессияның төмендеуіне және танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін. C. Тестостерон деңгейіне әсер ететін факторлар:
   мен. Жасы: Жасы тәрізді табиғи төмендеу – негізгі фактор. Ii. Семіздік: Шамадан тыс салмақ тестостеронның эстрогенге конверсиясына ықпал етеді. Iii. Созылмалы аурулар: Қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары және басқа созылмалы аурулар тестостерон деңгейлеріне теріс әсер етуі мүмкін. Iv. Ұйқының болмауы: Ұйқының болмауы гормоналды тепе-теңдікті, соның ішінде тестостерон деңгейінен тұрады. v. Стресс: Созылмалы стресс тестостерон өндірісін басатын корортисол деңгейін арттырады. Vi. Инал тамақтану: Тестостерон өндірісіне қажетті қоректік заттардың жетіспеушілігі (мысалы, мырыш, магний, D дәрумені) оның деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Vii. Алкоголь және темекі шегу: Алкогольді теріс пайдалану және темекі шегу гормоналды жүйеге теріс әсер етеді.
2. Өсу гормоны (GR):
   а. Деңгейді азайту: Жасы өткен сайын өсу гормонының деңгейі азаяды, бұл тіндердің өсуіне және қалпына келтіруге, сондай-ақ бұлшықет массасын және метаболизмді сақтауда маңызды рөл атқарады. Б. Денеге әсері: Гр деңгейінің төмендеуі бұлшықет массасының төмендеуіне, май тінінің жоғарылауына, сүйек тығыздығының төмендеуіне және жалпы әл-ауқаттың нашарлауына әкелуі мүмкін. C. GR деңгейіне әсер ететін факторлар:
   мен. Жасы: Жасына байланысты табиғи құлдырау. Ii. Семіздік: Артық салмағы GR деңгейін төмендетуі мүмкін. Iii. Ұйқының болмауы: Гр негізінен ұйқы кезінде ажыратылады, сондықтан ұйқының жетіспеуі оның деңгейін төмендетуі мүмкін. Iv. Стресс: Созылмалы стресс гр өндірісіне кері әсерін тигізуі мүмкін. v. Физикалық белсенділіктің болмауы: Физикалық жаттығулар GR өндірісін ынталандырады.
3. Басқа гормоналды өзгерістер: Кортизол, инсулин және қалқанша безінің гормондары сияқты басқа гормондардың деңгейлеріндегі өзгерістер сонымен қатар ерлердің денсаулығы мен төзімділігіне әсер етуі мүмкін.

Б. Жүрек-тамыр жүйесіндегі өзгерістер:

1. Қан тамырларының серпімділігін азайту: Жасы өткен сайын, кемелердің қабырғалары серпімді болып қалады, бұл қан қысымының жоғарылауына және жүрек-қан тамырлары ауруларының өсуіне әкеледі.
2. Холстринді енгізу: Жасы өткен сайын «жаман» холестерин (LDL) деңгейі көбінесе артады, ал «жақсы» холестерин (HDL) деңгейі төмендегілерді азайта алады, бұл атеросклероздың және инфарк қаупін арттырады.
3. Қан қысымын жақсарту: Артериялық қысым жасына қарай жоғарылайды, ол жүрек пен қан тамырларындағы жүктемені арттырады.
4. Жүректің аяқталуының нашарлауы: Жасы өткен сайын жүрек функциясы нашарлай алады, бұл қанды сорып, денені оттегімен қамтамасыз ету қабілетінің төмендеуіне әкеледі.
5. Жүрек-қан тамырлары ауруларының қауіп факторлары:
   а. Жасы: Тәуекел жасқа байланысты жоғарылайды. Б. Генетикалық бейімділік: Отбасы тарихында жүрек-тамыр ауруларының болуы. C. Темекі шегу: Темекі шегу – қауіп факторларының бірі. D. Жоғары қан қысымы: Жүрек пен қан тамырларындағы жүктемені арттырады. Е. Жоғары холестерин деңгейі: Атеросклероздың дамуына ықпал етеді. е. Қант диабеті: Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады. Г. Семіздік: Жүрек пен қан тамырларындағы жүктемені арттырады және басқа да қауіп факторларының дамуына ықпал етеді. сағ. Физикалық белсенділіктің болмауы: Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады. Мен Стресс: Созылмалы стресс қан қысымын арттырады және басқа да қауіп факторларының дамуына ықпал етеді.

C. Тірек-қимыл аппаратындағы өзгерістер:

1. Бұлшықет массасын азайту (саркопения): Жасы өткен сайын бұлшықет массасының біртіндеп жоғалуы пайда болады, бұл күш, төзімділік пен метаболизмнің жылдамдығының төмендеуіне әкеледі.
2. Төмендетілген сүйек тығыздығы (остеопороз): Жасы өткен сайын сүйек тығыздығы төмендейді, бұл сынықтардың пайда болу қаупін арттырады.
3. Буындардың икемділігі мен қозғалғыштығының нашарлауы: Жасы өткен сайын, буындар азаяды және мобильді болады, бұл ауырсынуға және қозғалыстарды шектеуге әкелуі мүмкін.
4. Даму артрит: Артрит – бұл қабынуды және бірлескен ауырсынуды тудыратын жалпы ауру.
5. Тірек-қимыл аппаратына әсер ететін факторлар:
   а. Жасы: Табиғи қартаю тірек-қимыл аппаратының өзгеруіне әкеледі. Б. Физикалық белсенділіктің болмауы: Физикалық жаттығулардың жетіспеушілігі бұлшықет массасы мен сүйек тығыздығы жоғалуын тездетеді. C. Инал тамақтану: Сүйектер мен бұлшықеттердің денсаулығына қажетті қоректік заттардың болмауы (мысалы, кальций, D дәрумені, D дәрумені, ақуыз) жасқа байланысты өзгерістерді күшейтеді. D. Темекі шегу: Темекі шегу сүйектердің тығыздығына теріс әсер етеді. Е. Алкогольді асыра пайдалану: Алкогольді теріс пайдалану сүйектер мен бұлшықеттердің денсаулығын нашарлатады.

D. Жүйке жүйесінің өзгеруі:

1. Танымдық функцияларды азайту: Жасы өткен сайын, танымдық функциялардың төмендеуі мүмкін, мысалы, жад, назар және ойлау жылдамдығы.
2. Ұйқының нашарлауы: Жасымен ұйқы біршама үзіліссіз және аз болуы мүмкін.
3. Нейродэнергия ауруларының қаупін арттыру: Жасымен, альцгеймер ауруы және Паркинсон ауруы сияқты нейродэйтерациялық ауруларды дамыту қаупі.
4. Жүйке жүйесіне әсер ететін факторлар:
   а. Жасы: Табиғи қартаю жүйке жүйесіне әсер етеді. Б. Ұйқының болмауы: Ұйқының жетіспеуі танымдық функцияларға теріс әсер етеді. C. Стресс: Созылмалы стресс жүйке жасушаларын зақымдауы мүмкін. D. Инал тамақтану: Ми денсаулығына қажет қоректік заттардың болмауы (мысалы, омега-3 май қышқылдары, В дәрумені) танымдық функцияларды нашарлата алады. Е. Физикалық белсенділіктің болмауы: Физикалық жаттығулар миға қанмен қамтамасыз етуді жақсартады және жаңа жүйке жасушаларының өсуін ынталандырады. е. Қоғамнан оқшаулану: Әлеуметтік оқшаулану танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін.

Е. Басқа өзгерістер мен қиындықтар:

1. Қатерлі ісік ауруының даму қаупін арттыру: Жасы бар, простата обыры, өкпе обыры және тоқ ішек қатерлі ісігі сияқты қатерлі ісік түрлерін дамыту қаупі артады.
2. Көрнекі және есту нашарлауы: Жасы, көру және есту қабілеті нашарлай алады.
3. Зәр шығару мәселелері: Жас, зәр шығару проблемалары тез зәр шығару және зәр шығару сияқты болуы мүмкін.
4. Психологиялық және эмоционалды өзгерістер: Жасы өткен сайын ер адамдар депрессия, алаңдаушылық және жалғыздық сезімі сияқты түрлі психологиялық және эмоционалды өзгерістерге кезігеді.
5. Жалпы денсаулығына әсер ететін факторлар:
   а. Генетикалық бейімділік: Тұқымқулық әртүрлі аурулардың қаупіне әсер етуі мүмкін. Б. Өмір: Өмір салты денсаулық пен шыдамдылықты сақтауда маңызды рөл атқарады. C. Әлеуметтік-экономикалық факторлар: Әлеуметтік-экономикалық факторлар жоғары сапалы медициналық көмекке және салауатты өмір салтына қол жеткізуге әсер етуі мүмкін.

Ii. Күш пен шыдамдылықты сақтау стратегиясы:

А. Дене белсенділігі:

1. Физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар:
   а. Аэробты жаттығулар: Кем дегенде 150 минут орташа қарқындылық немесе аптасына 75 минуттық аэробты жаттығулардың жоғары қарқындылығы ұсынылады. Мысалдар: жүру, жүгіру, жүзу, велоспорт. Б. Энергияны оқыту: Қанша жаттығуларды аптасына кемінде екі рет, барлық негізгі бұлшықет топтарына назар аударып, жаттығулар ұсынылады. C. Икемділік жаттығулары: Созылу және йога сияқты икемділік жаттығуларын жүйелі түрде орындау ұсынылады. D. Тепе-теңдікті қолдану: Тепе-теңдік жаттығулары құлап, әсіресе жасына байланысты.
2. Тұрақты физикалық белсенділіктің артықшылықтары:
   а. Бұлшықет массасының және күштің ұлғаюы: Энергетикалық жаттығу бұлшықет массасын көбейтуге және беріктігін арттыруға көмектеседі. Б. Жүрек-тамыр жүйесін жетілдіру: Аэробты жаттығулар жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтып, жүрек пен қан тамырларын күшейтеді. C. Созылмалы ауруларды дамыту қаупін азайту: Дене белсенділігі қант диабеті, семіздік, қатерлі ісік және басқа созылмалы аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі. D. Көңіл-күй және танымдық функцияларды жақсарту: Дене белсенділігі көңіл-күй мен танымдық функцияларды жақсартатын эндорфиндердің өндірісін ынталандырады. Е. Сүйектерді нығайту: Қуатты оқыту және салмақ жаттығулары сүйектерді күшейтеді, остеопороз қаупін азайтады. е. Жақсарту: Тұрақты физикалық белсенділік ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.
3. Физикалық жаттығулардың түрлері:
   а. Аэробты жаттығулар:
   мен. Жаяу жүру: Кез-келген уақытта және кез-келген жерде орындалуы мүмкін қарапайым және қол жетімді жаттығу түрі. Ii. Жүгіру: Көбірек дайындықты қажет ететін интенсивті жаттығу түрі. Iii. Жүзу: Бірлескен проблемалары бар адамдар үшін үлкен жаттығу түрі. Iv. Велоспорт: Көшеде немесе үйде орындалуы мүмкін ыңғайлы және тиімді жаттығу түрі. v. Би: Үйлестіру мен икемділікті жақсартатын көңілді және жігерлі жаттығу түрі. Б. Энергияны оқыту:
   мен. Көтеру салмағы: Бұлшықет массасын ұлғайту және күш-қуаттың тиімді әдісі. Ii. Өз салмағыңызбен жаттығулар: Пышақ – өрістер, тарту-тарту, скваттар және қосымша жабдықтарсыз орындалуы мүмкін басқа жаттығулар. Iii. Серпімді таспаларды қолдану: Серпімді таспалар қарсылық көрсетіп, әр түрлі күш-жігерге мүмкіндік береді. Iv. Тренажерлер бойынша жұмыс: Тренерлер сізге бақыланатын жүктеме көмегімен берік жаттығулар жасауға мүмкіндік береді. C. Икемділік жаттығулары:
   мен. Созылу: Икемділікті арттыру және жарақаттардың алдын алу үшін әр жаттығудан кейін созылу маңызды. Ii. Йога: Йога икемділік, беріктік және тепе-теңдік үшін жаттығулар жасайды. Iii. Пилатес: Пилатес қабықтың бұлшық еттерін күшейтеді және қалыптарын жақсартады. D. Тепе-теңдікті қолдану:
   мен. Бір аяғыңызда тұру: Тепе-теңдікті жақсартатын қарапайым жаттығу. Ii. Тікелей жолмен жүру: Үйлестіруді және тепе-теңдікті жақсартатын жаттығу. Iii. Тай – сіз: Тай -чи – бұл тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартатын жұмсақ және тегіс жаттығу түрі.
4. Оқытудың басталуына арналған кеңестер:
   а. Дәрігермен кеңесіңіз: Жаңа оқыту бағдарламасын бастамас бұрын, әсіресе егер сізде аурулар болса, сізге дәрігермен кеңесу керек. Б. Бастапқыдан бастаңыз: Кішкентай жүктемелерден бастаңыз және оларды біртіндеп көбейтіңіз. C. Тренинг жаттығулары: Қымбат емес және жарақат алмау үшін әртүрлі жаттығулармен балама. D. Денеңізді тыңдаңыз: Ауырсыну мен ыңғайсыздықты елемеңіз. Е. Оқу серіктесін табыңыз: Серіктеспен қызықты және ынталандырады. е. Нақты мақсаттар орнату: Нақты мақсаттар қойып, біртіндеп оларға қарай жылжу. Г. Дәйекті болуы керек: Ең бастысы – дәйекті болу және үнемі физикалық жаттығулармен айналысу.

Б. Дұрыс тамақтану:

1. Дұрыс тамақтанудың негізгі принциптері:
   а. Теңгерімді тамақтану: Диета теңдестірілген және жеткілікті мөлшерде ақуыздар, көмірсулар мен майлар болуы керек. Б. Өңделген өнімдерді шектеу: Өңделген өнімдердің, фаст-фуд, кәмпиттер және газдалған сусындар тұтынуын шектеңіз. C. Жемістер мен көкөніс тұжырымдарының ұлғаюы: Витаминдер, минералдар мен антиоксиданттарға бай жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз. D. Ақуыздың жеткілікті мөлшерін тұтыну: Ақуыз бұлшықеттерді салу және қалпына келтіру үшін қажет. Е. Пайдалы майдың пайдасы: Омега-3 май қышқылдары сияқты пайдалы майлар жүрек пен мидың денсаулығы үшін қажет. е. Талшықтың жеткілікті мөлшерін тұтыну: Талшық қандағы қантты реттеуге және ас қорыту жүйесінің денсаулығын сақтауға көмектеседі. Г. Су балансын сақтау: Күн ішінде жеткілікті су ішіңіз.
2. Макронирттердің рөлі:
   а. Қабырғалар:
   мен. Функциялар: Ақуыздар бұлшықеттерді салу және қалпына келтіру, сонымен қатар гормондар мен ферменттер өндірісі үшін қажет. Ii. Дереккөздер: Ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақтар, жаңғақтар және тұқымдар. Iii. Ұсынылатын тұтыну: Дене салмағының бір килограмына 1,2-1,7 грамм ақуызды дене салмағының бір килограмына, физикалық белсенділік деңгейіне байланысты ішу ұсынылады. Б. Көмірсулар:
   мен. Функциялар: Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Ii. Дереккөздер: Жемістер, көкөністер, жарма, бұршақты дақылдар. Iii. Ұсынылатын тұтыну: Көмірсулардан 45-65% калорияны тұтынып, тұтас астық өнімдері, жемістер мен көкөністер сияқты күрделі көмірсуларға артықшылық беру ұсынылады. C. Май:
   мен. Функциялар: Майлар жасушалардың денсаулығы үшін, гормондар өндірісі және дәрумендер игеруі үшін қажет. Ii. Дереккөздер: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, майлы балық. Iii. Ұсынылатын тұтыну: Моно-материалдар мен полиатурацияланбаған майлар сияқты қанықпаған майларға артықшылық бере отырып, 20-35% калорияны тұтыну ұсынылады.
3. Микроэлементтердің рөлі:
   а. Витаминдер: Витаминдер ағзаның әртүрлі функциялары, соның ішінде иммунитет, көру және жүйке жүйесіне қажет. Б. Пайдалы қазбалар: Минералдар сүйектер, бұлшық еттер және жүйке жүйесінің денсаулығы үшін қажет. C. Ерлердің денсаулығы үшін маңызды дәрумендер мен минералдар:
   мен. В дәрумені: Бұл сүйектердің денсаулығы, иммунитет және тестостерон деңгейі үшін қажет. Ii. Кальций: Бұл сүйектердің денсаулығы үшін қажет. Iii. Магний: Бұл бұлшық еттердің, жүйке жүйесінің және тестостеронның деңгейіне қажет. Iv. Мырыш: Бұл иммунитет, ұрпақты болу функциясы және тестостерон деңгейі үшін қажет. v. В дәрумені: Энергия, жүйке жүйесі және когнитивті функциялар үшін қажет. Vi. С дәрумені: Бұл иммунитет және антиоксидантты қорғау үшін қажет. Vii. Е дәрумені: Бұл антиоксидантты қорғау және терінің денсаулығы үшін қажет. D. Микроэлементтердің көздері: Жемістер, көкөністер, жарма, дақылдар, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар, ет, ет, балық, сүт өнімдері.
4. Азық-түлік қоспалары:
   а. Сізге тамақ қоспалары қажет болған кезде: Егер сізде қоректік заттар жетіспесе немесе тамақ өнімдерінен жеткілікті қоректік заттар ала алмасаңыз, тамақ қоспалары пайдалы болуы мүмкін. Б. Ерлердің денсаулығы үшін жалпы тағамдық қоспалар:
   мен. В дәрумені: Егер сізде D. II витаминінің деңгейі төмен болса, пайдалы болуы мүмкін. Креатин: Бұл бұлшықет массасы мен беріктігін арттыруға көмектеседі. Iii. Бета-аланин: Бұл төзімділікті жақсартуға көмектеседі. Iv. Омега-3 май қышқылдары: Олар жүрек пен ми денсаулығын жақсартуға көмектеседі. v. Пробиотиктер: Олар ас қорыту жүйесінің денсаулығын жақсартуға көмектеседі. C. Кез-келген тағамдық қоспаларды қабылдамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек.
5. Дұрыс тамақтану туралы кеңестер:
   а. Тамақ тамағын жоспарлаңыз: Тамақты жоспарлау сізге дұрыс тамақтануды ұстануға көмектеседі. Б. Үйде тамақ дайындаңыз: Үйде пісіру сізге ингредиенттер мен калория санын басқаруға мүмкіндік береді. C. Өнімдердің жапсырмаларын оқыңыз: Қоректік заттар мен калориялардың мазмұны туралы білу үшін өнімдердің жапсырмаларын оқыңыз. D. Қант, тұз және қаныққан майлардың шығынын шектеңіз.
   е. Баяу және саналы түрде жейді: Қанықтылық сезіну үшін баяу және саналы түрде тамақтаныңыз. е. Жеткілікті су ішіңіз.
   ж. Тамақ тамағын өткізіп алмаңыз.
   сағ. Денеңізді тыңдаңыз.

C. Стрессті басқару:

1. Стресстің денсаулыққа әсері:
   а. Физикалық әсерлер: Стресс бас ауруы, бұлшықет кернеуі, шаршау, ас қорыту проблемалары және иммунитеттің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Б. Психологиялық әсерлер: Стресс мазасыздық, депрессия, тітіркену және шоғырлану проблемаларына әкелуі мүмкін. C. Гормондарға әсері: Стресс тестостерон өндірісін басатын кортизол деңгейін арттыруы мүмкін.
2. Стресті басқару әдістері:
   а. Медитация: Медитация ақыл-ойды тыныштандыруға және стресстің деңгейін төмендетуге көмектеседі. Б. Йога: Йога физикалық жаттығуларды, тыныс алу әдістері мен медитацияны біріктіреді, бұл стрессті азайтуға және жалпы әл-ауқатты жақсартуға көмектеседі. C. Тыныс алу жаттығулары: Тыныс алу жаттығулары жүйке жүйесін тыныштандыруға және стрессті азайтуға көмектеседі. D. Дене белсенділігі: Дене белсенділігі көңіл-күйді жақсартатын эндорфиндер өндірісін ынталандырады және стрессті азайтады. Е. Хобби және хобби: Сүйікті заттардың сабақтары стресстен демалуға және алаңдауға көмектеседі. е. Достармен және отбасымен байланыс: Жақындарыңызбен байланыс стрессті азайтуға және қолдау сезімін арттыруға көмектеседі. Г. Ұйқы жеткілікті: Дәл арманы денені қалпына келтіру және стресс деңгейлерін азайту үшін маңызды. сағ. Уақытты басқару: Уақытты басқару шамадан тыс жүктемені азайтуға және стрессті азайтуға көмектеседі. Мен Маманға үндеу: Егер сіз өзіңіз стрессті жеңе алмасаңыз, психологпен немесе психотерапевтпен байланысыңыз.
3. Стрессті басқару бойынша кеңестер:
   а. Стресс көздерін анықтаңыз: Стресске әкелетінін анықтаңыз. Б. Шекараларды орнатыңыз: Шекараларды орнатыңыз және «жоқ» деп біліңіз. C. Тапсырма тапсырмалары: Өзіңізді орындаудың қажеті жоқ тапсырмалар. D. Релаксация мен демалуға уақыт жоспарлаңыз.
   е. Тәжірибелік хабардарлық: Қазіргі сәтте назар аударыңыз және болашақ немесе өткен туралы алаңдамаңыз. е. Риза болыңыз: Сізде бар нәрсеге риза болыңыз. Г. Өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз.
   сағ. Өзіңізге қамқорлық жасаңыз.

D. Ұйқы және қалпына келтіру:

1. Ұйқының денсаулығы үшін маңызы:
   а. Денені сауықтыру: Ұйқылық физикалық белсенділіктен кейін бұлшық еттер мен тіндерді қалпына келтіру үшін қажет. Б. Гормоналды баланс: Арман гормондарды реттеуде, оның ішінде тестостерон мен өсу гормонын реттеуде маңызды рөл атқарады. C. Танымдық функциялар: Ұйқы жад, назар аудару және шоғырлану үшін маңызды. D. Иммунитет: Арман иммундық жүйені нығайтады.
2. Ұйқы бойынша ұсыныстар:
   а. Ұйқы ұзақтығы: Күніне 7-9 сағат ұйықтау ұсынылады. Б. Ұйқы режимі: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері оянуға тырысыңыз. C. Жайлы ұйықтайтын ортада:
   мен. Температура: Жатын бөлмедегі салқын температураны қолданыңыз. Ii. Қараңғылық: Жатын бөлмедегі толық қараңғылықты қамтамасыз етіңіз. Iii. Тыныштық: Жатын бөлмеде үнсіздікпен қамтамасыз етіңіз. Iv. Қолайлы кереует және жастық: Ыңғайлы төсек пен жастықты қолданыңыз.
3. Ұйқы бойынша кеңес:
   а. Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз.
   ә. Ұйқыға дейін электронды құрылғыларды пайдаланбаңыз.
   б. Оқыңыз немесе жылы ванна сияқты ұйықтау алдында демалу.
   д. Төсекке барар алдында рәсім жасаңыз, бұл сізге демалуға көмектеседі.
   е. Тұрақты физикалық жаттығулар жасаңыз, бірақ төсекке кетпес бұрын.
   е. Дұрыс салмақ ұстаңыз.
   ж. Стрессті басқару.
   сағ. Егер сізде ұйқы проблемалары болса, дәрігермен кеңесіңіз.
4. Оқытудан кейінгі қалпына келтірудің рөлі:
   а. Белсенді қалпына келтіру: Жеңіл аэробты жаттығулар, мысалы, жүру немесе жүзу, қан айналымын жақсартуға және бұлшықетті қалпына келтіруге көмектеседі. Б. Массаж: Массаж бұлшық еттердің ретінін және қан айналымын жақсартуға көмектеседі. C. Созылу: Созылу икемділікті арттыруға және жарақаттардың алдын алуға көмектеседі. D. Дұрыс тамақтану: Жаттығудан кейін ақуыз мен көмірсулардың жеткілікті мөлшерін тұтыну бұлшық еттер мен гликоген қорықтарын қалпына келтіруге көмектеседі. Е. Ұйқы жеткілікті: Ұйқылық физикалық белсенділіктен кейін бұлшық еттер мен тіндерді қалпына келтіру үшін қажет.

Е. Тұрақты медициналық тексерулер:

1. Профилактикалық тексерулердің маңыздылығы:
   а. Ауруларды ерте анықтау: Кәдімгі медициналық тексерулер сізге емдеудің ең тиімді болған кезде ерте кезеңдердегі ауруларды анықтауға мүмкіндік береді. Б. Аурулардың алдын-алу: Медициналық тексерулер сізге аурулардың дамуы үшін қауіп факторларын анықтауға және олардың алдын алуға шаралар қабылдауға мүмкіндік береді. C. Жалпы денсаулықты бағалау: Медициналық тексерулер денсаулық сақтаудың жалпы жағдайын бағалауға және денсаулықты сақтау бойынша ұсыныстар алуға мүмкіндік береді.
2. Ерлерге арналған кеңестер:
   а. Қан қысымын өлшеу: Қан қысымын жылына кемінде бір рет өлшеу ұсынылады. Б. Холестеринге арналған қан анализі: Холестерин үшін қан анализін алу ұсынылады, кем дегенде, бес жылда бір рет. C. Қантқа арналған қан анализі: Қантты үш жылда бір рет қантқа сынау ұсынылады. D. Жалпы қан анализі: Жалпы қан анализін жылына кемінде бір рет алу ұсынылады. Е. Зәр анализі: Зәр анализін жылына кемінде бір рет алу ұсынылады. е. Простата емтиханы: 50 жастан асқан ерлерге жылына кемінде бір рет простата безінің сараптамасынан өту ұсынылады. Г. Колоноскопия: 50 жастан асқан ерлерге он жылда бір рет колоноскопиядан өту ұсынылады. сағ. Дерматоскопия: Теріні үнемі тексеріп отыру ұсынылады және қажет болған жағдайда дерматологпен байланысыңыз. Мен Тіс тексеруі: Жылына кемінде екі рет тіс дәрігеріне бару ұсынылады. Дж. Көзді тексеру: Офтальмологқа жылына кемінде бір рет бару ұсынылады.
3. Мамандармен кеңес беру:
   а. Терапевт: Терапевт жалпы медициналық тексеруден өткізіп, денсаулықты сақтау үшін ұсыныстар бере алады. Б. Кардиолог: Кардиолог жүрек-тамыр жүйесінің жағдайын бағалай алады және жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын алу бойынша ұсыныстар береді. C. Уролог: Уролог генитурляз жүйесінің жағдайын бағалай алады және простата ауруларының алдын-алу бойынша ұсыныстар беруі мүмкін. D. Эндокринолог: Эндокринолог гормоналды жүйенің жағдайын бағалай алады және гормоналды балансты сақтау бойынша ұсыныстар бере алады. Е. Гастроэнтеролог: Гастроэнтеролог ас қорыту жүйесінің жағдайын бағалай алады және асқазан-ішек жолдарының ауруларының алдын алу бойынша ұсыныстар беруі мүмкін. е. Ортопедист: Ортопедистрлік тірек-қимыл аппаратының жағдайын бағалай алады және сүйек пен бірлескен аурулардың алдын-алу бойынша ұсыныстар бере алады. Г. Психолог немесе психотерапевт: Психолог немесе психотерапевт стрессті, мазасыздық пен депрессияны жеңуге көмектеседі.

F. Жаман әдеттерден бас тарту:

1. Темекі шегу:
   а. Темекі шегудің денсаулыққа әсері: Темекі шегу әртүрлі ауруларды, оның ішінде өкпе қатерлі ісігін, жүрек-қан тамырлары аурулары және өкпе созылмалы обструктивті ауруларының негізгі факторларының бірі болып табылады (COPD). Б. Темекі шегуден бас тартудың артықшылықтары: Темекі шегуден бас тарту аурулардың қаупін азайтады, денсаулықтың жалпы денсаулығын жақсартады және өмір сүру ұзақтығын арттырады. C. Темекі шегуден бас тарту тәсілдері:
   мен. Никотин – Терапия: Nicoten-replacement терапиясы никотиннің жойылуының белгілерін азайтуға көмектеседі. Ii. Дәрілер: Темекіні тастауға көмектесетін дәрілер бар. Iii. Психологиялық қолдау: Психологиялық қолдау темекі шегуден бас тартудың психологиялық аспектілерін жеңуге көмектеседі. Iv. Әдістердің комбинациясы: Темекі шегуді тоқтатудың әр түрлі әдістерінің комбинациясы.
2. Алкогольді асыра пайдалану:
   а. Алкогольдің денсаулығына әсері: Алкогольді асыра пайдалану бауыр аурулары, жүрек-қан тамырлары аурулары, неврологиялық бұзылулар мен жарақат алу қаупіне әкелуі мүмкін. Б. Алкогольді пайдалану бойынша ұсыныстар: Алкогольді орташа, әйелдер үшін күніне бірден ішу ұсынылады және күніне күніне екіден көп ішу керек. C. Алкогольді қолдану тәсілдері:
   мен. Алкогольді тұтыну себептерін анықтау: Сізді неге алкоголь ішкеніңізді анықтаңыз. Ii. Мақсаттар құру: Алкогольді ішуді азайту үшін мақсаттар қойыңыз. Iii. Балама релаксация әдістерін іздеу: Физикалық жаттығулар немесе медитация сияқты балама релаксация әдістерін табыңыз. Iv. Қолдау іздеу: Қолдау үшін достарыңызға, отбасыңызға немесе маманмен байланысыңыз.
3. Есірткіні қолдану:
   а. Дәрі-дәрмектерді қолданудың денсаулығы бойынша әсері: Есірткіні қолдану әртүрлі физикалық және психикалық бұзылуларға, сондай-ақ тәуелділікке әкелуі мүмкін. Б. Көмек сұрау қажеттілігі: Егер сізде дәрі-дәрмектер болса, көмек үшін маманға хабарласыңыз.

Г. Әлеуметтік белсенділік және танымдық ынталандыру:

1. Әлеуметтік қызметтің маңыздылығы:
   а. Психологиялық ұңғыма: Әлеуметтік белсенділік психологиялық тұрғыдан денсаулықты сақтауға көмектеседі, жалғыздық пен депрессия сезімін азайтады. Б. Танымдық функциялар: Әлеуметтік қызмет танымдық функцияларды ынталандырады және ақыл-ой қабілеттерін сақтауға көмектеседі. C. Физикалық денсаулық: Әлеуметтік қызмет физикалық денсаулығына оң әсер етуі мүмкін, жүрек-қан тамырлары аурулары мен басқа да аурулардың пайда болу қаупін азайтуы мүмкін.
2. Әлеуметтік қызмет түрлері:
   а. Достармен және отбасымен байланыс: Достармен және отбасымен тұрақты байланыс әлеуметтік байланыстарды сақтауға және қолдауды сезінуге көмектеседі. Б. Еріктілік: Еріктілік басқаларға көмектесуге және пайдалы болуға мүмкіндік береді. C. Клубтар мен қызығушылық топтарына қатысу: Клубтар мен қызығушылық топтарына қатысу ортақ мүдделері бар адамдармен сөйлесуге мүмкіндік береді. D. Оқыту және дамыту: Оқыту және дамыту сізге жаңа білім мен дағдыларды игеруге, сондай-ақ сіздің қызығушылықтарыңызбен бөлісетін адамдармен қарым-қатынас жасауға мүмкіндік береді.
3. Танымдық ынталандырудың маңыздылығы:
   а. Танымдық функцияларды сақтау: Танымдық ынталандыру, мысалы, жад, назар және ойлау жылдамдығы сияқты танымдық функцияларды сақтауға көмектеседі. Б. Темен дамыту қаупін азайту: Танымдық ынталандыру деменция қаупін азайтуға көмектеседі.
4. Танымдық ынталандыру түрлері:
   а. Оқу: Оқу есте сақтау, назар аудару және лексиканы жақсартуға көмектеседі. Б. Шешімдерді шешу: Пазлды аша алмастыру логикалық ойлау мен танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі. C. Жаңа тілдерді үйрену: Жаңа тілдерді зерттеу есте сақтау, назар аудару және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі. D. Шахмат ойыны немесе басқа тақтай ойындары: Шахмат немесе басқа командалық ойындар логикалық ойлау мен стратегиялық жоспарлауды жақсартуға көмектеседі. Е. Мұражайлар мен театрлар: Мұражайлар мен театрларға бару көкжиектерді кеңейтуге және жаңа әсер алуға көмектеседі.

Iii. Ерлердің денсаулығының нақты аспектілері:

А. Простата денсаулығы:

1. Простата безінің жалпы аурулары:
   а. «Простата» гиперплазиясы (DGPZH): Простата безінің ұлғаюы, бұл зәр шығару проблемаларына әкелуі мүмкін. Б. Простатит: Простата безінің қабынуы. C. Простата обыры: Простата безінің қатерлі ісігі.
2. Простата ауруларын дамыту үшін қауіп факторлары:
   а. Жасы: Тәуекел жасқа байланысты жоғарылайды. Б. Генетикалық бейімділік: Отбасылық тарихта простатит ауруларының болуы. C. Инал тамақтану: Дұрыс емес тамақтану простата аурулары қаупін арттыруы мүмкін. D. Семіздік: Семіздік простата аурулары қаупін арттыруы мүмкін. Е. Физикалық белсенділіктің болмауы: Физикалық белсенділіктің жетіспеушілігі простата ауруларының қаупін арттыруы мүмкін.
3. Простата ауруларының алдын-алу:
   а. Тұрақты медициналық тексерулер: Тұрақты медициналық тексерулер сізден ерте кезеңдерде простата ауруларын анықтауға мүмкіндік береді. Б. Дұрыс тамақтану: Жемістерге, көкөністерге және тұтас дәндерге бай тамақтану простата ауруларын дамыту қаупін азайтуға көмектеседі. C. Тұрақты физикалық белсенділік: Тұрақты физикалық белсенділік простата ауруларын дамыту қаупін азайтуға көмектеседі. D. Салмақты сақтау: Дені сау салмақ сақтау простата ауруларының даму қаупін азайтуға көмектеседі. Е. Алкогольді тұтынуды шектеу: Алкогольді тұтынуды шектеу простатит ауруларын дамыту қаупін азайтуға көмектеседі. е. Темекі шегуден бас тарту: Темекі шегуден бас тарту ауруларды дамыту қаупін азайтуға көмектеседі