Диеталық қоспалар мен дәрумендердің ұйқына әсері

Диеталық қоспалар мен дәрумендердің ұйқына әсері: егжей-тегжейлі шолу

Ұйқы – бұл денеге, физикалық және психикалық денсаулықты сынға алу. Ұйқысыздық, ұйқысыз, тыныш аяқтар және апноэ синдромы, армандағы апноэ синдромы, өмір сүру сапасын едәуір азайтады, созылмалы аурулар қаупін арттырады және нашарлауға болады. Ұйқыны жақсарту үшін көптеген адамдар биологиялық белсенді қоспалар (диеталық қоспалар) және дәрумендерге айналады. Алайда, бұл құралдардың тиімділігі мен қауіпсіздігі айтарлықтай өзгереді, және олардың ұйқына әсерін мұқият зерттеу қажет.

1. Мелатонин: циркадиялық ырғақты реттеуші

Мелатонин – бұл мида жасалған гормон, ол миға арналған гормон немесе дененің биологиялық сағаттарында маңызды рөл атқарады. Мелатонин өндірісі қараңғыда артады және жарыққа ұшыраған кезде азаяды, денені ұйқы мен ояну уақыты туралы сигнал береді.

• Іс-әрекет механизмі: Мелатонин мидағы мелатонин рецепторларына (MT1 және MT2) әсер етеді, ұйқышылдыққа және ұйықтау уақытын реттейтін миға әсер етеді. Бұл сонымен қатар дене температурасын реттеу және гормон өндірісі сияқты басқа физиологиялық процестерге әсер етуі мүмкін.

• Қолдану: Мелатонин көбінесе ұйқысыздықты емдеу үшін қолданылады, әсіресе циркадиялық ырғақтар бұзылған жағдайда, мысалы, уақыт белдеулері (JetLag) немесе түнгі ауысыммен жұмыс істеген кезде. Ұйқылық пен ояну уақыты кейінірек ұйқы мен ояту уақыты кейінірек ұйықтайтын адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.

• Дозасы: Мелатониннің дозасы дәрігердің жеке қажеттіліктеріне және ұсыныстарына байланысты өзгереді. Әдетте төмен дозадан (0,5-1 мг) басталады (0,5-1 мг) Ұйықтардан 30-60 минут бұрын, қажет болған жағдайда оны біртіндеп арттырыңыз. Мелатониннің жоғары дозалары әрдайым тиімді бола бермейтінін және күн ішінде бас ауруы, бас айналу және ұйқышылдық сияқты жанама әсерлер тудыруы мүмкін.

• Жанама әсерлері: Мелатонин әдетте қысқа -term пайдалану арқылы қауіпсіз деп саналады. Алайда, кез-келген препарат сияқты, ол жанама әсерлер, бас ауруы, айналуы, ұйқышылдық, жүрек айну, жүрек айну және қорқыныш тудыруы мүмкін. Сирек жағдайларда, соғұрлым ауыр жанама әсерлер пайда болуы мүмкін, мысалы, депрессия және қан қысымының өзгеруі.

• Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Мелатонин антидепрессанттар, антикоагулянттар және иммуносупрессорлар сияқты кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады. Сондықтан, мелатонинді қабылдамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек, әсіресе егер сіз дәрі қабылдаған болсаңыз.

2. Магний: релаксация үшін минерал

Магний – бұл организмдегі жүздеген биохимиялық реакцияларға, оның ішінде жүйке жүйесін, бұлшықет жүйесін және қандағы қантты реттеуге арналған маңызды минерал. Магний жетіспеушілігі мазасыздыққа, тітіркенуге және ұйқыны бұзуға әкелуі мүмкін.

• Іс-әрекет механизмі: Магний Габа (гамма-аминоматикалық қышқыл) сияқты нейротрансмиттерлерді реттеуге қатысады, бұл жүйке жүйесінің қозғыштарын азайту және релаксацияға ықпал етуде маңызды рөл атқарады. Сондай-ақ, ол кортизолдың деңгейін, күйзеліске кедергі келтіруі мүмкін стресс гормонын төмендетуі мүмкін.

• Қолдану: Магний көбінесе ұйқыны жақсарту үшін қолданылады, әсіресе мазасыздық, бұлшықет тәрізділерімен немесе тыныш аяқтар синдромымен байланысты ұйқысыздық үшін қолданылады. Бұл сонымен қатар зиянды емес, стресстен немесе кейбір аурулардан туындаған магний жетіспеушілігі бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.

• Дозасы: Ересектерге арналған магнийдің күнделікті дозасы – 310-420 мг. Алайда, доза жеке қажеттіліктерге және денсаулығына байланысты өзгеруі мүмкін. Ұйқыны жақсарту үшін, әдетте, ұйқыға дейін 1-2 сағат бұрын қосымша зат түрінде магний алу ұсынылады.

• Магний формалары: Магнийдің әртүрлі формалары бар, мысалы магний цитраты, магний глицин, магний оксиді және магний сульфаты. Магнийдің кейбір түрлерін басқаларға қарағанда денеден жақсы сіңірген. Магний гликинаты және магний цитраты әдетте жақсы болып саналады және ұйқының жақсаруы үшін тиімді болуы мүмкін. Магний оксиді, екінші жағынан, нашар сіңіп, асқазанның бұзылуына әкелуі мүмкін.

• Жанама әсерлері: Магний, әдетте, ұсынылған дозалардан қауіпсіз деп саналады. Алайда, магнийдің жоғары дозалары диарея, жүрек айну, іштің құрысулары және төмен қан қысымы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Бүйрек аурулары бар адамдар магнийден бұрын дәрігермен кеңесу керек, өйткені ол денеде жиналып, уыттылықты тудыруы мүмкін.

• Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Магний антибиотиктер, диуретиктер және остеопорозды емдеуге арналған дәрі-дәрмектермен араласуға болады. Сондықтан, магний қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу керек, әсіресе егер сіз дәрі-дәрмектер қабылдасаңыз.

3. L-TriptoPoPhan: Прексер Серотонина және Мелатонин

L-TripThophanes – бұл серотонин мен Мелатониннің алдындағы амин қышқылы, бұл көңіл-күй мен ұйқы туралы реттейтін екі маңызды нейротрансмиттер.

• Іс-әрекет механизмі: L-TripThophophanes көңіл-күйді реттеуде, тәбетті және ұйқыны реттеуде рөл атқаратын Серотонинге айналады. Серотонин, өз кезегінде, мелатонинге, ұйқы гормонына айналдыруға болады.

• Қолдану: L-TridThophophanes көбінесе ұйқыны жақсарту үшін қолданылады, әсіресе депрессияға, мазасыздыққа, мазасыздыққа немесе серотонин деңгейінің төмендеуіне байланысты. Ол сонымен қатар, мезгіл-мезгіл аффективті бұзылған адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін, егер Серотонин қыс айларында төмендемеген кезде.

• Дозасы: L-ecthophanes дозасы жеке қажеттіліктерге және денсаулық жағдайына байланысты өзгереді. Әдетте ұйқыға дейін 30-2000 мг L-Tripteophan-ді 30-60 минут бұрын қабылдау ұсынылады.

• Жанама әсерлері: L-TripThophophanes әдетте ұсынылған дозалардан қауіпсіз деп саналады. Алайда, L-Tripteophan жоғары дозалары жүрек айну, құсу, диарея, бас ауруы және ұйқышылдық сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.

• Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: L-TripThophanes антидепрессанттар, әсіресе MAO ингибиторлары (моноаминоцидаза) және SiOOS (серотониннің кері түрлендіру ингибиторлары) сияқты кейбір есірткідермен өзара әрекеттеседі. L-Tripteophan компаниясының осы дәрілермен үйлесімі Серотонин синдромына, мидағы серотониннің жоғары деңгейіне сипатталатын қауіпті жағдайға әкелуі мүмкін. Сондықтан, L-Tripteophan-ды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек, әсіресе егер сіз дәрі қабылдаған болсаңыз.

4. Валериан: көкөніс седататы

Валериан – дәрілік өсімдік, тамыры дәстүрлі түрде ұйқысыздық пен мазасыздық үшін қолданылады.

• Іс-әрекет механизмі: Валерианның әсер ету механизмі толығымен зерттелмеген, бірақ бұл Габа-Габалық жүйеге әсер етеді деп санайды, бұл мидың габасының деңгейін жоғарылатады, бұл жүйке жүйесінің қозғыштарының деңгейінің төмендеуіне әкеледі және демалуға көмектеседі деп сенеді.

• Қолдану: Валериан көбінесе ұйқысыздықты емдеу үшін қолданылады, әсіресе жұмсақ және қалыпты түрде. Сондай-ақ, ол мазасыздық пен жүйке кернеуін азайту үшін пайдалы болуы мүмкін.

• Дозасы: Валерианның дозасы шығарылым түріне (шай, тұнбалар, капсулалар) және белсенді заттардың концентрациясына байланысты өзгереді. Әдетте ұйқыдан 30-60 минут бұрын 400-900 мг валерий сығындысын алу ұсынылады.

• Жанама әсерлері: Валериан әдетте ұсынылған дозалардан сақтандырылған деп саналады. Алайда, кейбір адамдарда ол бас ауруы, бас айналу, асқазанның бұзылуы және күндізгі ұйқышылдыққа әсер етуі мүмкін.

• Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Валериан бензодиазепиндер мен барбитуралар сияқты кейбір седативтердің әсерін арттыра алады. Сондықтан, валерианды қабылдамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек, әсіресе дәрі-дәрмекті қабылдасаңыз.

5. түймедақ: жұмсақ ұйқы әсерлері

Ромашка – бұл дәрілік өсімдік, олардың гүлдері тыныш және ұйықтайтын таблеткамен шай дайындау үшін қолданылады.

• Іс-әрекет механизмі: Түймедақ құрамында антиоксидант, мидың бензодиазепин рецепторларымен байланыстыратын антиоксидант бар, ол тыныштандыратын және ансиолитикалық (анти -альерт) әсерін арттырады.

• Қолдану: Түймедақ көбінесе ұйқыны жақсарту үшін қолданылады, әсіресе жұмсақ ұйқысыздық пен мазасыздықпен. Сондай-ақ, стрессті және релаксацияны жеңілдету үшін пайдалы болуы мүмкін.

• Дозасы: Әдетте ұйқыдан 30-60 минут бұрын түймедақ шайының 1-2 кесе шай ішу ұсынылады. Шай дайындау үшін 1-2 шай қасық кептірілген ыстық судың бір кесе гүлдерін пайдаланыңыз.

• Жанама әсерлері: Ромашка әдетте қалыпты пайдаланумен қауіпсіз деп саналады. Алайда, кейбір адамдарда ол аллергиялық реакциялар тудыруы мүмкін, әсіресе амброзия, хризантемалар, тырнақтар немесе маргарита аллергиясы бар адамдарда. Сирек жағдайларда, түймедақ күн ішінде ұйқышылдық тудыруы мүмкін.

• Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Ромашка бензодиазиндер мен барбитураттар сияқты кейбір седательдердің әсерін арттыра алады. Сондықтан, ромашка қолданар алдында, көп мөлшерде қолданар алдында, сізге дәрігермен кеңесу керек, әсіресе дәрі-дәрмекті қабылдасаңыз.

6. D дәрумені: ұйқы сапасына байланысты

Д витамині – әр түрлі физиологиялық процестерді реттеуде, оның ішінде иммундық функцияны, сүйек денсаулығына және жүйке жүйесінің жұмысында маңызды рөл атқаратын майлы дәрумендер. D дәрумені D тапшылығы ұйқы бұзылуымен байланысты болуы мүмкін.

• Іс-әрекет механизмі: D дәрумені көңіл-күй мен ұйқы реттейтін серотонин мен мелатониннің, нейротрансмиттердің өндірісіне әсер етеді. Сондай-ақ, ол ағзаның биологиялық сағаттарымен байланысты гендердің өрнегін реттейтін цирк ырғақтарына әсер етуі мүмкін.

• Қолдану: D дәрумені D дәрумені жетіспейтін адамдарда ұйқыны жақсарту үшін пайдалы болуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, D дәрумені қоспаларын қабылдау ұйқы сапасын жақсартады, оның ұзақтығын арттырады және күн ішінде ұйқышылдық деңгейін төмендетеді.

• Дозасы: Ересектерге арналған D дәрумені тәуліктік дозасы 600-800 IU (халықаралық бөлімшелер). Алайда, доза жеке қажеттіліктерге және қандағы D дәрумені деңгейіне байланысты өзгеруі мүмкін. Ұйқыны жақсарту үшін әдетте D дәрумені күннің бірінші жартысында қосымша түрінде қабылдау ұсынылады.

• Жанама әсерлері: D дәрумені әдетте ұсынылған дозалардан қауіпсіз деп саналады. Алайда, D дәруменінің жоғары дозалары жүрек айну, құсу, әлсіздік, іш қату және қан кальций деңгейінің жоғарылауы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.

• Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Д витамині диуретика, антикоагулянттар және жүрек-қан тамырлары ауруларын емдеуге арналған дәрі-дәрмектермен араласуға болады. Сондықтан, D витаминін үлкен дозада қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек, әсіресе егер сіз дәрі қабылдаған болсаңыз.

7. Глицин: ұйқыны жақсарту үшін амин қышқылы

Глицин – бұл жүйке жүйесін реттеуде рөл атқаратын және ұйқы сапасын жақсартуға болатын ажырамас амин қышқылы.

• Іс-әрекет механизмі: Глицин орталық жүйке жүйесіндегі ингибо-нейротрансмиттер ретінде әрекет етеді, жүйке жасушаларының қозғыштығын азайтады және релаксацияны алға тартады. Сондай-ақ, ол дене температурасын реттеу және ұйқы ұйқы уақытының жоғарылауымен ұйқы сапасын жақсартуы мүмкін.

• Қолдану: Глицин ұйқы жақсарту үшін пайдалы болуы мүмкін, әсіресе ұйқысыздық пен шаршаумен. Зерттеулер көрсеткендей, глициннің ұйқыға дейін қабылдауы ұйықтап кету, ұйқы сапасын жақсарту және күндізгі ұйқышылдықты азайтуы мүмкін екенін көрсетті.

• Дозасы: Әдетте ұйқыдан 30-60 минут бұрын 3 грамм гликин қабылдау ұсынылады.

• Жанама әсерлері: Глицин әдетте ұсынылған дозалардан сақтандырылған деп саналады. Алайда, кейбір адамдарда ол жүрек айну және асқазанның бұзылуы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.

• Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Қазіргі уақытта глициннің есірткіге негізделген өзара әрекеттесуі жоқ. Алайда, глицин қабылдағанға дейін дәрігермен кеңесу керек, әсіресе дәрі-дәрмектер қабылдасаңыз.

8. Габа (Габа): ингибиторлық нейротрансмиттер

GABA (гамма-аминоматикалық қышқыл) – орталық жүйке жүйесіндегі негізгі ингибиторлық нейротрансмиттер. Бұл жүйке жасушаларының қозғыштығын азайтуда және релаксацияға ықпал ететін маңызды рөл атқарады.

• Іс-әрекет механизмі: Габа мидағы габа рецепторларымен байланысты, нейрондардың белсенділігін төмендетіп, тыныштандыратын және уайымдық әсерін арттырады.

• Қолдану: Габа көбінесе ұйқыны жақсарту үшін қолданылады, әсіресе мазасыздық пен стресстен байланысты ұйқысыздық үшін қолданылады.

• Дозасы: Габаның дозасы жеке қажеттіліктерге және денсаулық жағдайына байланысты өзгереді. Әдетте төмен дозадан бастау ұсынылады (100-200 мг) және қажет болған жағдайда оны біртіндеп арттырыңыз.

• Жанама әсерлері: GABA әдетте ұсынылған дозалардан қауіпсіз деп саналады. Алайда, кейбір адамдарда бұл ұйқышылдық, бас айналу және асқазанның бұзылуы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.

• Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Габа бензодиазиндер мен барбитураттар сияқты кейбір седательдердің әсерін арттыра алады. Сондықтан, Габаны қабылдамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек, әсіресе егер сіз дәрі-дәрмекті алсаңыз. Габаның тиімділігі ұйқының жақсаруы ретіндегі тиімділігі даулы болып қалады, өйткені ол гемуцентфаликалық тосқауылға нашар ене алады.

9. Лимон бальзамы: шөпті тыныштандыратын шөп

Лимон бальзамы – бұл дәрілік өсімдік, оның жапырақтары тыныш және ансамиолитикалық әсері бар.

• Іс-әрекет механизмі: Лимон бальзамының әсер ету механизмі толықтай зерттелмеген, бірақ бұл гамек-басқару жүйесіне әсер етеді деп санайды, ол мидағы GABA деңгейін жоғарылатады, бұл жүйке жүйесінің қозғыштарының деңгейін жоғарылатады және релаксацияға ықпал етеді деп саналады. Ол сонымен қатар антиоксидантқа және қабынуға қарсы қасиеттерге ие болуы мүмкін.

• Қолдану: Лимон бальзамы көбінесе ұйқыны жақсарту үшін қолданылады, әсіресе мазасыздық пен күйзеліске байланысты ұйқысыздық үшін қолданылады. Бұл сонымен қатар көңіл-күй мен танымдық функцияларды жақсарту үшін пайдалы болуы мүмкін.

• Дозасы: Лимон бальзамының дозасы босатылған (шай, тұнбалар, капсулалар) және белсенді заттардың концентрациясына байланысты өзгереді. Әдетте, әдетте, лимонның 300-600 мг сығындысын алу ұсынылады, ал ұйқыға дейін 30-60 минут бұрын.

• Жанама әсерлері: Лимон бальзамы әдетте ұсынылған дозалар үшін қауіпсіз тақырып болып саналады. Алайда, кейбір адамдарда бұл ұйқышылдық, бас айналу және асқазанның бұзылуы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.

• Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Лимон бальзамы бензодиазепиндер мен барбитураттар сияқты кейбір седативтердің әсерін арттыра алады. Сондықтан, лимон бальзамын қабылдамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек, әсіресе дәрі-дәрмектер қабылдасаңыз.

10. Ұйқыға әсер ететін басқа да диеталық қоспалар мен дәрумендер

Жоғарыда айтылғандардан басқа, ұйқылыққа әсер ететін басқа да диеталық қоспалар мен дәрумендер бар, бірақ олардың тиімділігі мен қауіпсіздігі одан әрі зерттеуді қажет етеді:

• 5-HTP (5-гидроксіРиптофан): Позурсор Серотонин, L-Triptophanes-ке ұқсас.
• Теанин: Тыныштандыратын және уайымдық әсері бар амин қышқылы шай ішіңіз.
• Кальций: Жүйке жүйесін және бұлшықет функциясын реттеуге қатысқан минерал.
• В дәрумендері: Олар жүйке жүйесінің жұмысында маңызды рөл атқарады және ұйқылыққа әсер етуі мүмкін.
• Мырыш: Циркадалық ырғақтарды реттеуге және мелатонин өндірісіне қатысатын минералды минерал.

Маңызды пікірлер

• Дәрігермен кеңес беру: Ұйқымды жақсарту үшін кез-келген диеталық қоспалар мен дәрумендер қабылдамас бұрын дәрігермен кеңес алу, есірткі және басқа да тәуекелдермен өзара әрекеттесу үшін дәрігермен кеңесу керек.
• Жеке қажеттіліктер: Ұйқының жақсаруы диеталық қоспалар мен дәрумендердің тиімділігі жеке қажеттіліктерге, ұйқының бұзылуына және себептерге байланысты өзгеруі мүмкін.
• Өнім сапасы: Олардың сапасына, тазалығына және қауіпсіздігіне кепілдік беру үшін сенімді өндірушілерден диеталық қоспалар мен дәрумендерді таңдау маңызды.
• Кешенді тәсіл: Ұйқыны жақсарту көбінесе кешенді тәсіл, оның ішінде өмір салтының өзгеруі, ұйқы гигиенасын сақтау, стрессті басқару және тығыз ауруларды емдеуді қажет етеді. Бұрандалар мен дәрумендер осы кешенді тәсілге пайдалы қосымша болуы мүмкін, бірақ мәселенің жалғыз шешімі болуы керек.
• Жанама әсерлері және өзара әрекеттесуі: Жағымсыз зардаптардың алдын алу үшін диеталық қоспалар мен дәрумендердің жанама әсерлерін және дәрумендердің өзара әрекеттесуін мұқият зерделеу қажет.
• Дозасы: Диеталық қоспалар мен дәрумендердің ұсынылған дозалары жанама әсерлердің пайда болу қаупін азайту үшін қатаң түрде болуы керек.
• Ұзақ пайдалану: Ұйқының жақсаруы үшін кейбір диеталық қоспалар мен дәрумендерді ұзақ қолдану орынсыз немесе тіпті қауіпті болуы мүмкін. Ұзақ қабылдаудың тиімділігі мен қауіпсіздігін бағалау үшін дәрігермен үнемі кеңес алу қажет.

Қорытынды

Диеталық қоспалар мен дәрумендердің ұйқына әсері күрделі және көп қырлы тақырып болып табылады. Мелатонин, магний, л-триптофандар, валериан және түймедақ, әсіресе белгілі бір жағдайларда, кейбір диеталық қоспалар мен дәрумендер де пайдалы болуы мүмкін. Алайда, олардың тиімділігі мен қауіпсіздігі жеке қажеттіліктерге және денсаулық жағдайына байланысты өзгеруі мүмкін екенін ұмытпаған жөн. Ұйқымды жақсарту үшін кез-келген диеталық қоспалар мен дәрумендер қабылдамас бұрын дәрігермен кеңес алу, есірткі және басқа да тәуекелдермен өзара әрекеттесу үшін дәрігермен кеңесу керек. Ұйқыны жақсарту көбінесе кешенді тәсіл, оның ішінде өмір салтының өзгеруі, ұйқы гигиенасын сақтау, стрессті басқару және тығыз ауруларды емдеуді қажет етеді. Бұрандалар мен дәрумендер осы кешенді тәсілге пайдалы қосымша болуы мүмкін, бірақ мәселенің жалғыз шешімі болуы керек.