Денсаулық пен сұлулыққа арналған ең жақсы дәрумендер

Денсаулық пен сұлулыққа арналған ең жақсы дәрумендер: жастар мен жылтырды сақтауға арналған толық нұсқаулық

Дәрумендер: денсаулық пен сұлулықтың негізі

Дәрумендер – бұл органикалық қосылыстар, дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Олар денсаулық, энергетика және сұлулыққа қолдау көрсететін көптеген биохимиялық процестерге қатысады. Витаминдердің жетіспеушілігі түрлі проблемаларға, оның ішінде шаршау, иммунитеттің әлсіреуі, тері, шаш пен тырнақтардың нашарлауына әкелуі мүмкін.

Тері денсаулығына арналған дәрумендер

Тері – бұл біздің денеміздің ең үлкен органы және оған ерекше көңіл бөлінеді. Дәрумендер денсаулығы мен сұлулығын сақтауда маңызды рөл атқарады.

• А дәрумені (ретинол):

  • Рөлі: А дәрумені – бұл тері жасушаларын жаңартуға, әжімдер мен пигментті азайтуға, сонымен қатар оның құрылымын жақсартатын қуатты антиоксидант болып табылады. Сондай-ақ, бұл коллаген өндірісі үшін қажет, ол терінің серпімділігі мен серпімділігін қамтамасыз етеді. Ретинол безеуді емдеуде, май өндірісін реттеп, қабынуды азайтуда маңызды рөл атқарады.
  • Дереккөздер: Бауыр, жұмыртқа, сүт өнімдері, сәбіз, тәтті картоп, шпинат, қырыққабат.
  • Қолдану: Косметикада ретинол көбінесе кремдер, сарысулар мен маскаларда қолданылады. Терінің тітіркенуіне жол бермеу үшін төмен концентрациядан бастау керек.
  • Абайлаңыз: Жүкті әйелдер А дәрумені жоғары дозалаудан аулақ болуы керек, өйткені бұл туа біткен ақауларға әкелуі мүмкін.

• С дәрумені (аскорбин қышқылы):

  • Рөлі: С дәрумені – бұл теріні еркін радикалдардан қорғайтын күшті антиоксидант. Сондай-ақ, ол коллаген синтезінде маңызды рөл атқарады, қан тамырларының қабырғаларын нығайтады, қабынуды азайтады және пигментті ашады. С дәрумені жаралар мен кесілген заттарды сауықтырады, сонымен қатар теріні ультракүлгін сәуледен қорғайды.
  • Дереккөздер: Цитрус жемістері (апельсин, лимон, грапфруттар), жидектер (құлпынай, көкжидек, көкжидек, таңқурай), бұрыш, брокколи, киви.
  • Қолдану: С дәрумені көбінесе сарысу, кремдер мен маскаларға қосылады. Ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін L-Acscorbic қышқылы немесе аскорбилді пальмитат сияқты С дәруменінің тұрақты түрлерін қолдану ұсынылады.
  • Абайлаңыз: Кейбір адамдарда С дәрумені терінің тітіркенуіне әкелуі мүмкін. Бұл жағдайда төменгі концентрацияны пайдалану немесе С дәруменінің жұмсақ формалары бар өнімдерді таңдау ұсынылады.

• Е дәрумені (токоферол):

  • Рөлі: Е дәрумені – еркін радикалдардан туындаған зақымданудан теріні қорғайтын тағы бір күшті антиоксидант. Сондай-ақ, ол теріні ылғалдандырады, қабынуды азайтады және жараларды емдеуге ықпал етеді. Е дәрумені теріні ультракүлгін сәуледен қорғауға көмектеседі және ерте қартаюға жол бермейді.
  • Дереккөздер: Өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн, зәйтүн, бадам), жаңғақтар, тұқымдар, авокадо, шпинат.
  • Қолдану: Е дәрумені көбінесе кремдерге, лосьондарға және тері майларына қосылады. Оны үйде маскалардағы ингредиент ретінде де қолдануға болады.
  • Абайлаңыз: Сирек жағдайларда, Е дәрумені аллергиялық реакциялар тудыруы мүмкін.

• D дәрумені (кальцерол):

  • Рөлі: D дәрумені терінің денсаулығын сақтауда, жасушалық өсу және саралау процестеріне қатысуда маңызды рөл атқарады. Сондай-ақ, бұл терінің иммундық жүйесін нығайтуға және оны қабынудан қорғауға көмектеседі. Д витаминінің кемшілігі құрғақ теріге, экземаға және псориазға әкелуі мүмкін.
  • Дереккөздер: Күн сәулесі, майлы балық (лосось, тунец, сардина), жұмыртқаның сарысы, байытылған сүт өнімдері.
  • Қолдану: Д витаминін қоспалар ретінде қабылдауға немесе косметикада қолдануға болады.
  • Абайлаңыз: Д витаминінің артық дозалануы жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін, сондықтан ұсынылған дозаны сақтау маңызды.

• В3 дәрумені (ниацинамид):

  • Рөлі: Ниацинамид – бұл В3 дәрумені, ол теріге пайдалы қасиеттері бар. Ол қабынуды азайтады, тері тесігін тарылтады, терінің өңін жақсартады, пигментацияны азайтады және тері тосқауылын нығайтады. Ниацинамид сонымен қатар теріні ультракүлгін сәулеленуден және басқа да қоршаған орта факторларынан болатын зақымдан қорғауға көмектеседі.
  • Дереккөздер: Ет, балық, құс еті, саңырауқұлақтар, жержаңғақ, жасыл көкөністер.
  • Қолдану: Ниацинамид көбінесе бетке арналған сарысу, кремдер мен тоникаларға қосылады. Көптеген адамдар жақсы және сирек терінің тітіркенуіне әкеледі.
  • Абайлаңыз: Сирек жағдайларда ниацинамид терінің қызаруын тудыруы мүмкін. Бұл жағдайда Niacinамидтің төменгі концентрациясымен өнімдерді пайдалану ұсынылады.

Шаш денсаулығына арналған дәрумендер

Дені сау және әдемі шаш – бұл дененің жалпы денсаулығының белгісі. Витаминдер шаштарды сақтауда, оларды нығайтуда, өсуді ынталандыруда және жоғалтудың алдын алуда маңызды рөл атқарады.

• В7 дәрумені (биотин):

  • Рөлі: Биотин – бұл шаштың денсаулығына арналған маңызды дәрумендердің бірі. Бұл шаштың негізгі ақуызы, Кератин синтезіне қатысады. Биотин шашты нығайтады, оның қанықтылығы мен жоғалуын болдырмайды, сонымен қатар олардың өсуін ынталандырады.
  • Дереккөздер: Жұмыртқа, бауыр, жаңғақтар, тұқымдар, авокадо, лосось.
  • Қолдану: Биотинді қоспалар түрінде немесе сусабындарда, кондиционерлерде және шашқа арналған маскаларда қолдануға болады.
  • Абайлаңыз: Сирек жағдайларда биотин асқазанның бұзылуы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.

• В12 дәрумені (цианокобаламин):

  • Рөлі: В12 дәрумені шаш фолликулаларына оттегін тасымалдайтын қызыл қан клеткаларын қалыптастыру үшін қажет. В12 дәруменінің жетіспеушілігі шаштың түсуіне әкеліп соғады және олардың өсуін баяулатады.
  • Дереккөздер: Ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері.
  • Қолдану: В12 дәрумені қоспалар түрінде немесе сусабындар мен кондиционерлерде қолдануға болады.
  • Абайлаңыз: Вегетарианшылар мен вегетарианшыларға В12 дәрумені бар қоспалар алу ұсынылады, өйткені ол негізінен мал өнімдерінде кездеседі.

• А дәрумені (ретинол):

  • Рөлі: А дәрумені бас терісін және шашты ылғалдандыратын май өндіру үшін қажет. А дәрумені болмауы құрғақ бас терісіне және сынғыш шашқа әкелуі мүмкін.
  • Дереккөздер: Бауыр, жұмыртқа, сүт өнімдері, сәбіз, тәтті картоп, шпинат, қырыққабат.
  • Қолдану: А дәрумені қосарланған заттар түрінде немесе сусабындарда және кондиционерлерде қолдануға болады.
  • Абайлаңыз: А дәрумені артық дозаланғанда шаштың түсуіне әкелуі мүмкін.

• С дәрумені (аскорбин қышқылы):

  • Рөлі: С дәрумені – бұл шаш фолликулаларын еркін радикалдардан болатын зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант. Сондай-ақ, бұл шашты нығайтатын коллаген синтезі үшін қажет.
  • Дереккөздер: Цитрус жемістері (апельсин, лимон, грапфруттар), жидектер (құлпынай, көкжидек, көкжидек, таңқурай), бұрыш, брокколи, киви.
  • Қолдану: С дәрумені қоспалар түрінде немесе сусабындарда және кондиционерлерде қолдануға болады.
  • Абайлаңыз: С дәрумені әдетте жақсы төзімді, бірақ сирек жағдайларда ол асқазанның бұзылуына әкелуі мүмкін.

• Е дәрумені (токоферол):

  • Рөлі: Е дәрумені – бұл шаш фолликулаларын еркін радикалдардан қорғайтын тағы бір күшті антиоксидант. Сондай-ақ, бас теріске қан айналымын жақсартады, бұл шаш өсуіне ықпал етеді.
  • Дереккөздер: Өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн, зәйтүн, бадам), жаңғақтар, тұқымдар, авокадо, шпинат.
  • Қолдану: Е дәрумені қоспалар түрінде немесе сусабындарда және кондиционерлерде қолдануға болады.
  • Абайлаңыз: Сирек жағдайларда, Е дәрумені аллергиялық реакциялар тудыруы мүмкін.

Тырнақ денсаулығы дәрумендері

Күшті және сау тырнақтар – дененің жалпы денсаулығының тағы бір белгісі. Витаминдер тырнақтардың денсаулығын сақтауда, оларды нығайтуда маңызды рөл атқарады, оларды нығайтады, өсіп келе жатқан өсім мен ынталандырудың алдын алады.

• Биотин (В7 дәрумені):

  • Рөлі: Шашқа келетін болсақ, биотин тырнақтардың денсаулығы үшін өте маңызды. Ол Кератиннің, негізгі ақуыз синтезіне қатысады, олардың ішінде тырнақтар тұрады. Биотин тырнақтарды нығайтады, олардың тартымды және дәмін татады, сонымен қатар олардың өсуін ынталандырады.
  • Дереккөздер: Жұмыртқа, бауыр, жаңғақтар, тұқымдар, авокадо, лосось.
  • Қолдану: Биотинді қоспалар түрінде қабылдауға немесе тырнақтарға арналған кремдер мен майларда қолдануға болады.
  • Абайлаңыз: Сирек жағдайларда биотин асқазанның бұзылуы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.

• А дәрумені (ретинол):

  • Рөлі: А дәрумені ұяшықтардың, соның ішінде тырнақ жасушаларының өсуі мен дамуы үшін қажет. А дәрумені болмауы, тырнақтың құрғақтыққа, бризменттілігіне және деформациясына әкелуі мүмкін.
  • Дереккөздер: Бауыр, жұмыртқа, сүт өнімдері, сәбіз, тәтті картоп, шпинат, қырыққабат.
  • Қолдану: А дәрумені қосарланған қоспалар түрінде немесе тырнақтар үшін кремдер мен майларда қолдануға болады.
  • Абайлаңыз: А дәруменінің артық дозалануы жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін, сондықтан ұсынылған дозаны сақтау маңызды.

• С дәрумені (аскорбин қышқылы):

  • Рөлі: С дәрумені тырнақтарды нығайтатын коллаген синтезіне қажет. Сондай-ақ, ол тырнақтарды бос радикалдардан туындаған зақымдан қорғайды.
  • Дереккөздер: Цитрус жемістері (апельсин, лимон, грапфруттар), жидектер (құлпынай, көкжидек, көкжидек, таңқурай), бұрыш, брокколи, киви.
  • Қолдану: С дәрумені құрамында қоспалар түрінде немесе тырнақтар үшін кремдер мен майларда қолдануға болады.
  • Абайлаңыз: С дәрумені әдетте жақсы төзімді, бірақ сирек жағдайларда ол асқазанның бұзылуына әкелуі мүмкін.

• Е дәрумені (токоферол):

  • Рөлі: Е дәрумені тырнақтың төсегінде қан айналымын жақсартады, бұл тырнақтардың өсуіне және нығайтуға ықпал етеді. Сондай-ақ, ол тырнақтарды бос радикалдардан туындаған зақымдан қорғайды.
  • Дереккөздер: Өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн, зәйтүн, бадам), жаңғақтар, тұқымдар, авокадо, шпинат.
  • Қолдану: Е дәрумені қоспалар түрінде немесе кремдер мен майларда қолдануға болады.
  • Абайлаңыз: Сирек жағдайларда, Е дәрумені аллергиялық реакциялар тудыруы мүмкін.

Денсаулық пен сұлулыққа арналған басқа да маңызды дәрумендер

Тері, шаштар мен тырнақтардың денсаулығы үшін қажет витаминдерден басқа, жалпы денсаулық пен сұлулықты сақтауда маңызды рөл атқаратын басқа дәрумендер бар.

• К дәрумені: Бұл қалыпты қанның коагуляциясы мен сүйек денсаулығына қажет. Ол сонымен қатар көздің астындағы қара шеңберлерді азайтуға көмектеседі. Дереккөздер: Жасыл жапырақты көкөністер, брокколи, гүлді қырыққабат.
• В1 дәрумені (Tiamin): Көмірсулар метаболизміне қатысады және дененің денесінің энергиясын қамтамасыз етеді. Дереккөздер: шошқа еті, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, тұқымдар.
• В2 дәрумені (рибофлавин): Бұл жасушалардың өсуі мен дамуы, сонымен қатар терінің және көздің денсаулығын сақтау үшін қажет. Дереккөздер: сүт өнімдері, ет, жұмыртқа, жасыл көкөністер.
• В5 дәрумені (пантений қышқылы): Майлар мен көмірсулардың метаболизміне, сондай-ақ гормондар өндірісіне қатысады. Дереккөздер: ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, саңырауқұлақтар, авокадо.
• В6 дәрумені (пиридоксин): Бұл қызыл қан клеткаларын және нейротрансмиттерлерді қалыптастыру үшін қажет. Дереккөздер: ет, құс еті, балық, жұмыртқа, банан, картоп.
• Фолий қышқылы (В9 дәрумені): Бұл жасушалардың өсуі мен дамуы, әсіресе жүктілік кезінде қажет. Дереккөздер: Жасыл жапырақты көкөністер, бұршақтар, цитрустық жемістер.

Денсаулық пен сұлулық пайдалы қазбалар

Витаминдерден басқа, минералдар денсаулық пен сұлулықты сақтауда маңызды рөл атқарады.

• Мырыш: Бұл терінің, шаш пен тырнақтың денсаулығы үшін қажет. Бұл сонымен қатар иммундық жүйені нығайтады және жараларды емдеуге қатысады. Дереккөздер: ет, құс еті, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар.
• Темір: Бұл дененің жасушаларына оттегін тасымалдайтын қызыл қан клеткаларын қалыптастыру қажет. Темірдің жетіспеушілігі анемияға, шаршауға және шаштың түсуіне әкелуі мүмкін. Дереккөздер: ет, құс, балық, бұршақ дақылдары, жасыл жапырақты көкөністер.
• Селен: Дене жасушаларын еркін радикалдардан болатын зақымдан қорғайтын күшті антиоксидант. Бұл қалқанша безінің және иммундық жүйенің денсаулығы үшін де қажет. Дереккөздер: бразилиялық жаңғақтар, теңіз өнімдері, ет, құс, жұмыртқа.
• Кремний: Бұл сүйектердің, теріге, шаш пен тырнақтың денсаулығы үшін қажет. Бұл дәнекер тінін күшейтеді және коллаген өндірісін алға тартады. Дереккөздер: сұлы, күріш, банан, жасыл жапырақты көкөністер.
• Магний: Денедегі көптеген биохимиялық процестерге, соның ішінде энергетикалық метаболизмге, ақуыз синтезі мен бұлшықеттер мен нервтердің жұмысына қатысады. Магний қолайсыздығы шаршау, бұлшықет құрысулары мен ұйқының проблемаларына әкелуі мүмкін. Дереккөздер: Жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар, авокадо.

Витаминдерді қалай дұрыс алуға болады

• Дәрігермен кеңес беру: Витаминдерді қабылдамас бұрын, сізге қандай дәрумендер қажет және қандай мөлшерде қажет екенін анықтау үшін дәрігермен кеңесу ұсынылады.
• Теңгерімді тамақтану: Сырттағыштан емес, тамақтан түсуге тырысыңыз. Теңгерімді диета, соның ішінде әр түрлі жемістер, көкөністер, астық және ақуыз өнімдері, қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етіледі.
• Дозаланған сәйкестік: Витаминдердің ұсынылған мөлшерінен аспаңыз. Витаминдердің артық дозалануы жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін.
• Үйлесімділік есебі: Витаминдер мен минералдардың үйлесімділігін қарастырыңыз. Кейбір дәрумендер мен минералдар бір-бірінің әрекетін жақсартады немесе әлсіретеді.
• Сапалы өнімдерді таңдау: Сенімді өндірушілерден жоғары сапалы дәрумендер қоспаларын таңдаңыз.
• Үнемі қабылдау: Жақсы нәтижеге жету үшін дәрумендер үнемі қабылданып отыруы керек.

Витаминдердің қажеттілігіне әсер ететін факторлар

Витаминдер қажеттілігі әртүрлі факторларға байланысты өзгеруі мүмкін, мысалы:

• Жасы: Балалар мен қарт адамдарға ересектерге қарағанда белгілі дәрумендер көбірек қажет.
• Еден: Әдетте әйелдерге, әсіресе жүктілік және етеккір кезінде әйелдерге көбірек темір керек.
• Өмір: Темекі шегушілер мен алкогольді ішімдіктер көбірек С дәрумені және басқа антиоксиданттарды қажет етеді.
• Денсаулық жағдайы: Белгілі бір аурулары бар адамдар белгілі дәрумендерді қажет етуі мүмкін.
• Жүктілік және емізу: Жүкті және бала емізетін әйелдерге әдеттегіден гөрі витаминдер мен минералдар көбірек қажет.
• Диета: Шектеулі диетаны сақтайтын адамдар дәрумені қоспаларын алуы мүмкін.

Қорытынды

Витаминдер терінің, шаш пен тырнақтың денсаулығы мен сұлулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Дәрумендер мен минералдарға бай домаланған тамақтану, денсаулық пен сұлулық негізі. Қажет болса, сіз дәрігерге кеңескеннен кейін дәрумендер қоспаларын қабылдауға болады. Сұлулық ішкі жағынан басталады, және сіздің денсаулығыңызға қамқорлық жасау – жастар мен жылтырды сақтаудың ең жақсы тәсілі.