Буындарға арналған тиімді дәрумендер кешені

Буындарға арналған тиімді дәрумендер кешені: егжей-тегжейлі нұсқаулық

I. Анатомия және бірлескен физиология: витаминді қолдау қажеттілігін түсінудің негізі

Нақты дәрумендер кешендеріне бергенге дейін, буындардың құрылымы мен қызметін, сондай-ақ олардың дегенерацияларына әкелетін процестерді түсіну өте маңызды.

A. бірлескен құрылым:

1. Бірлескен беттер: Бірікті қалыптастыратын сүйектер тегіс гиалин шеміршегімен жабылған. Бұл шеміршек бір-біріне қатысты сүйектердің кедергісіз желімделуін қамтамасыз етеді, сонымен қатар соққы жүктемелерін амортизациялайды.

2. Синовиальды мембрана: Біріккенді және оны ішінен жасаңыз. Ол синовиальды сұйықтықты өндіруге жауап береді.

3. Синовиальды сұйықтық: Бірлескен қуысты толтыратын тұтқыр сұйықтық. Ол бірнеше маңызды функцияларды орындайды:

   • Майлау: бірлескен беттер арасындағы үйкелісті азайтады.
   • Тамақтану: шеміршекке қоректік заттарды береді (оның қан жүйесі жоқ).
   • Амортизация: соққы жүктемелерін сіңіреді.

4. Бірлескен капсула: Буынның тығыздағы талшықты мембранасы және оның тұрақтылығын қамтамасыз ету.

5. Блюз: Тұрақты дәнекер тіндердің сүйектері сүйектерді қосып, буындарды дұрыс күйде ұстаңыз.

6. Бұлшықеттер мен сіңірлер: Олар біріктің бір бөлігі болмаса да, бұлшық еттер буынның айналасындағы бұлшық еттер және бұлшықеттерді сүйектерге бекітетін сіңірлер, буынның қозғалысында және тұрақтылығында маңызды рөл атқарады.

B. Susta физиологиясы:

Біріктіру – бұл дене салмағын қамтамасыз етуге және ұстап тұруға арналған күрделі құрылым. Оның қалыпты жұмысы мыналарға байланысты:

1. Шеміршектің көмегі: Гиалинді шеміршек тегіс, серпімді және қалың болуы керек, олар жүктемелерге төтеп беру үшін жеткілікті.

2. Синландиялық сұйықтықтың қасиеттері: Бұл тұтқыр, мөлдір болуы керек және жеткілікті мөлшерде қоректік заттар болуы керек.

3. Қиыршықтар мен капсулалардың беріктігі: Олар буындарды дұрыс ұстауға және дислокацияның алдын алуға жеткілікті күшті болуы керек.

4. Бұлшық еттердің күші мен үйлестіруі: Бұлшықеттер буынның қозғалысын қамтамасыз ету үшін жеткілікті күшті болуы керек және шамадан тыс жүктеме алдын алу үшін үйлестірілуі керек.

C. Буындардағы дегенеративті процестер:

Жасымен, сондай-ақ әртүрлі факторлардың (жарақаттар, шамадан тыс жүктемелер, қабыну аурулары, қабыну аурулары), остеоартрит сияқты аурулармен ауыратын процестер буындарда дами алады.

1. Шеміршектің жойылуы: Шеміршегім еріп, серпімді болып, тіпті толығымен құлап кетуі мүмкін. Бұл бір-біріне қатысты сүйектердің үйкелісіне, ауырсынуды, қабынуды және ұтқырлықты шектеуге әкеледі.

2. Синәлеулік сұйықтықтың сапасын азайту: Сұйықтық аз тұтқыр болады және құрамында аздап қоректік заттар бар, олар майды және шеміршектердің тамақтануын нашарлатады.

3. Синландиялық мембрананың қабынуы: Қабыну синовиальды сұйықтықтың өсуіне әкеледі, бұл ісіну мен ауырсынуды тудыруы мүмкін.

4. Остеофиттерді оқыту (сүйектердің өсуі): Дене зақымдалған буынды тұрақтандыруға тырысады, бұл артикулярлы беттердің жиектерінде сүйектердің өсуін қалыптастыруға тырысады. Бұл өсімдер қозғалғышты шектеуге және ауырсынуды тудыруы мүмкін.

5. Байламдар мен капсулалардың әлсіреуі: Жасы бар, байламдар мен капсула сирек кездеседі және созылуы мүмкін, бұл буынның тұрақсыздығына әкеледі.

Бұл процестерді түсіну бізге дұрыс тамақтанудың, оның ішінде дәрумендер кешендерінің көмегімен бірлескен денсаулықты сақтаудың маңыздылығын түсінуге мүмкіндік береді.

Ii. Бірлескен денсаулық үшін негізгі дәрумендер мен минералдар:

Кейбір дәрумендер мен минералдар бірлескен денсаулықты сақтауда, шеміршек қалыптастыруға және қалпына келтіруге, қабынуды қысқартуға және сүйектерді нығайтуға әсер етуде ерекше маңызды рөл атқарады.

A. D дәрумені:

1. Денедегі рөлі: D дәрумені сүйектердің негізгі компоненттері болып табылатын кальций мен фосфор сіңіру үшін қажет. Сондай-ақ, иммундық жүйені реттеуде және қабынуды азайтуда рөл атқарады.

2. Буындарға әсері: Д витаминінің жетіспеушілігі сүйектердің әлсіреуіне (остеопороз) иілуге ​​әкелуі мүмкін, бұл буындардың сынуы мен ауруларының қаупін арттырады. Зерттеулер көрсеткендей, D дәрумені остеоартрит қаупін азайтып, қолданыстағы аурудың белгілерін жеңілдетуі мүмкін.

3. Дереккөздер: Күн сәулесі (Терідегі дәрумендер синтезі), майлы балық (лосось, тунец, шулы), жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (сүт, қабыршақтар).

4. Дозасы: D дәруменінің тәуліктік дозасы жас, денсаулық жағдайы мен қандағы D мөлшеріне байланысты өзгереді. Оңтайлы дозаны анықтау үшін дәрігермен кеңесу ұсынылады. Әдетте, ересектер күніне 600-800 IU ұсынады, бірақ жетіспеушілікпен дозаны арттыруға болады.

B. С дәрумені:

1. Денедегі рөлі: С дәрумені – бұл радикалдардың зақымдануынан қорғайтын күшті антиоксидант. Бұл сонымен қатар Коллагенді синтездеу үшін, шеміршектердің маңызды құрамдас бөлігі қажет.

2. Буындарға әсері: С дәрумені шеміршектің қалыптасуы мен қалпына келуіне ықпал етеді, сонымен қатар буындардағы қабынуды азайтады. Зерттеулер көрсеткендей, бұл остеоартрит қаупін азайтып, оның дамуын баяулатады.

3. Дереккөздер: Цитрус жемістері (апельсин, лимон, грапфруттар), жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай), бұрыш, брокколи, шпинат.

4. Дозасы: Ұсынылған С дәруменінің тәуліктік дозасы әйелдер үшін 75 мг, ал ерлер үшін 90 мг. Темекі шегушілерге С дәрумені көбірек қажет. Тұтынудың жоғарғы рұқсат етілген лимиті күніне 2000 мг құрайды.

C. Е дәрумені:

1. Денедегі рөлі: Е дәрумені – бұл жасушаларды зақымданудан қорғайтын антиоксидант, еркін радикалдармен. Оның құрамында қабынуға қарсы қасиеттері бар.

2. Буындарға әсері: Е дәрумені қабынуды және бірлескен ауырсынуды азайтып, шеміршекті зақымданудан қорғайды.

3. Дереккөздер: Өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн, зәйтүн, бадам), жаңғақтар (бадам, жаңғақ), тұқымдар (күнбағыс, асқабақ), авокадо, шпинат.

4. Дозасы: Е дәруменінің тәуліктік дозасы – 15 мг. Тұтынудың жоғарғы рұқсат етілген шегі – күніне 1000 мг құрайды (альфа-токоферол түрінде).

D. К витамині:

1. Денедегі рөлі: Қанның коагуляциясы үшін және сүйек денсаулығын сақтау үшін қажет v дәрумені қажет. Ол сүйек тінінің қалыптасуы мен нығайтылуында рөл атқаратын ақуыздарды карбоксилдеу процесіне қатысады.

2. Буындарға әсері: К витамині сүйек күшін сақтауға көмектеседі, бұл сынықтар мен бірлескен аурулардың қаупін азайтады. Кейбір зерттеулерде шеміршек жағдайын жақсартуға болатындығын көрсетеді.

3. Дереккөздер: Жасыл жапырақ көкөністер (шпинат, қырыққабат, брокколи), өсімдік майлары, жемістер.

4. Дозасы: V дәрумені ұсынылған тәуліктік дозасы әйелдер үшін 90 мкг және ерлерге арналған 120 мкг құрайды.

E. b В дәрумендері:

1. Денедегі рөлі: В дәрумендері көптеген метаболикалық процестерге, соның ішінде энергетикалық метаболизмге, жүйке жүйесінің функциясына және қызыл қан клеткаларын қалыптастыруға қатысады.

2. Буындарға әсері: В тобының кейбір витаминдері, мысалы B1 (тиамин), B6 ​​(пиридоксин) және B12 (кобаламин), буындардың денсаулығына оң әсер етеді. Олар қабынуды азайтып, жүйке жүйесінің функциясын жақсартады (қозғалыстарды үйлестіру үшін маңызды) және тіндерді қалпына келтіруге ықпал етеді.

3. Дереккөздер: Ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, астық бұйымдары, бұршақтар, көкөністер мен жемістерді қоса алғанда, түрлі тағамдар.

4. Дозасы: В дәрумендерінің күнделікті күнделікті дозалары нақты дәрумендерге байланысты өзгереді.

F. Кальций:

1. Денедегі рөлі: Кальций – бұл сүйектер мен тістердің негізгі компоненті. Бұл сондай-ақ бұлшық еттердің, нервтердің және қанның коагуляциясының қалыпты жұмысы қажет.

2. Буындарға әсері: Кальций сүйектерді нығайтады, бұл буындардың сынуы мен ауруларының қаупін азайтады.

3. Дереккөздер: Сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік), жасыл жапырақты көкөністер, байытылған өнімдер (шырындар, қабыршақтар).

4. Дозасы: Кальцийдің тәуліктік тәуліктік дозасы ересектер үшін 1000 мг, ал 50-ден астам әйелдер үшін 1200 мг, ал 70 жастан асқан ерлер үшін 1200 мг.

G. Магна:

1. Денедегі рөлі: Магний көптеген метаболикалық процестерге, соның ішінде бұлшықеттер мен нервтердің жұмысына, қандағы қантты реттеу және сүйек денсаулығын сақтау.

2. Буындарға әсері: Магний сүйек күшін сақтауға көмектеседі және буындардағы буындарды азайтуға көмектеседі.

3. Дереккөздер: Жасыл парақ көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, астық бұйымдары, бұршақ дақылдары.

4. Дозасы: Ұсынылған магнийдің күнделікті дозасы – ерлерге арналған 400-420 мг, әйелдер үшін 310-320 мг.

Х. мырыш:

1. Денедегі рөлі: Мырыш иммундық қызметке, жараларды емдеуге және ДНҚ синтезіне қажет. Ол сонымен қатар антиоксидант.

2. Буындарға әсері: Мырыш шеміршек қалыптастыруға және қалпына келтіруге ықпал етеді және буындардағы қабынуды азайтуға мүмкіндік береді.

3. Дереккөздер: Ет, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, астық өнімдері.

4. Дозасы: Мырыштың ұсынылған тәуліктік дозасы ерлерге арналған 11 мг, ал әйелдер үшін 8 мг.

I. Селен:

1. Денедегі рөлі: Селен – бұл антиоксидант, ол жасушаларды зақымданудан қорғайтын еркін радикалдармен қорғайды. Бұл сонымен қатар қалқанша безінің жұмысы үшін қажет.

2. Буындарға әсері: Селен, буындардағы қабынуды азайтып, шеміршектің зақымдануынан қорғайды.

3. Дереккөздер: Бразилиялық жаңғақтар, теңіз өнімдері, ет, құс, астық өнімдері.

4. Дозасы: Селеннің ұсынылған тәуліктік дозасы 55 мкг құрайды. Тұтынудың жоғарғы рұқсат етілген шегі күніне 400 мкг құрайды.

Iii. Бірлескен денсаулық үшін басқа маңызды компоненттер:

Витаминдер мен минералдардан басқа, бірлескен денсаулықты сақтау үшін пайдалы басқа заттар бар.

A. глюкозамин және хондроитин:

1. Денедегі рөлі: Глюкозамин мен хондроитин – бұл табиғи шеміршек компоненттері. Глюкозамин – шеміршекке арналған құрылыс блогы, ал хондроитин суды үнемдеуге, оның серпімділігі мен амортизациясының қасиеттерін қамтамасыз етуге көмектеседі.

2. Буындарға әсері: Глюкозамин мен хондроитин шеміршектің жойылуын бәсеңдей, қабынуды азайтып, бірлескен ауырсынуды, әсіресе остеоартритпен жеңілдетеді деп саналады. Алайда олардың тиімділігі туралы ғылыми мәліметтер қайшы келеді.

3. Дереккөздер: Едәуір мөлшерде қарапайым тағамдар жоқ. Әдетте қоспалар түрінде қабылданады.

4. Дозасы: Глюкозаминнің әдеттегі дозалары күніне 1500 мг, ал хондроитин – күніне 1200 мг. Эффект бірден көрінбеуі мүмкін, бірнеше айға қабылдау қажет.

Б. Коллаген:

1. Денедегі рөлі: Коллаген – бұл организмдегі негізгі құрылымдық ақуыз, ол шеміршектердің, сүйектердің, тері мен байламдардың көп бөлігін құрайды.

2. Буындарға әсері: Коллагенді қабылдау шеміршек қалпына келтіруге, бірлескен ауырсынуды азайтуға және ұтқырлықты жақсартуға ықпал ете алады.

3. Дереккөздер: Сүйек сорпасы, жануарлар терісі, сіңірлері. Ұнтақ немесе капсулалар түріндегі гидролизделген коллаген (коллаген пептидтері) түрінде де бар.

4. Дозасы: Әдетте күніне 10-20 грамм коллаген алу ұсынылады.

C. Омега-3 май қышқылдары:

1. Денедегі рөлі: Омега-3 май қышқылдары – бұл қабынуға қарсы қасиеттері бар полиансатикалық майлар.

2. Буындарға әсері: Омега-3 май қышқылдары буындардағы қабынуды азайтып, ауырсынуды жеңілдетеді және ұтқырлықты жақсартады.

3. Дереккөздер: Майлы балық (лосось, тунец, сардина), зығыр тұқымы, чиа тұқымдары, жаңғақ. Сондай-ақ, қоспалар түрінде (балық майы, крилл майы) бар.

4. Дозасы: Күніне кем дегенде 250-500 мг ЭПК (эйкаценаин қышқылы) және DGC (ACHEXENIC қышқылы) тұтынылуы ұсынылады. Қабыну Бірлескен аурулармен дозаны дәрігердің ұсынымына қарай көбейтуге болады.

D. гиалурон қышқылы:

1. Денедегі рөлі: Гиалурон қышқылы – бұл буындарды майлайтын және олардың ұтқырлығын қамтамасыз ететін синовиальды сұйықтықтың табиғи құрамдас бөлігі.

2. Буындарға әсері: Гиалурон қышқылын қабылдау синовиальды сұйықтықтың тұтқырлығын жақсартады, буындардың тәрізді және буындар арасындағы үйкелісті азайтып, бірлескен ауырсынуды жеңілдетеді. Ол сонымен қатар тікелей буынға инъекциялар түрінде қолданылады.

3. Дереккөздер: Аз мөлшерде аз мөлшерде (мысалы, сүйек сорпасы) бар. Әдетте қоспалар түрінде қабылданады.

4. Дозасы: Әдетте күніне 120-240 мг гиалурон қышқылын алу ұсынылады.

Е. Куркумин:

1. Денедегі рөлі: Куркумин – бұл кругокияның, ультрадыбыстық және антиоксиданттық қасиеттері бар туркум, дәмдеуіштердің белсенді компоненті.

2. Буындарға әсері: Куркумин буындардағы қабынуды азайтып, ауырсынуды жеңілдетеді және ұтқырлықты жақсартады.

3. Дереккөздер: Куркума. Алайда, Куркумин денеден нашар сіңеді, сондықтан куркумумды қара бұрышпен (PIPIN) үйлестіре отырып, оны сіңіруді жақсартады. Биожетімділігін жақсартатын пипин немесе басқа заттар бар турборн қоспалары да бар.

4. Дозасы: Әдетте күніне 500-2000 мг куркуминді алу ұсынылады (биожетімділігі жақсартылған қоспалар түрінде).

Iv. Буындарға арналған дәрумендер кешенін таңдау: критерийлер мен ұсыныстар

Буындарға арналған оңтайлы дәрумендер кешенін таңдау жеке міндет болып табылады және көптеген факторларды есепке алуды талап етеді.

A. Жеке қажеттіліктерді бағалау:

1. Жасы: Жасы өткен сайын белгілі бір дәрумендер мен минералдар қажет болуы мүмкін.

2. Еден: Ерлер мен әйелдерде кейбір дәрумендер мен минералдар үшін әр түрлі қажеттіліктер бар.

3. Денсаулық жағдайы: Созылмалы аурулардың болуы (мысалы, остеоартрит, ревматоидты артрит) мамандандырылған кешендерді қолдануды талап етуі мүмкін.

4. Физикалық белсенділік деңгейі: Спортшылар мен белсенді өмір салтын жүргізетін адамдар бірлескен денсаулықты сақтау үшін көп қоректік заттарды қажет етуі мүмкін.

5. Диета: Егер диета теңгерілмеген болса және қажетті дәрумендер мен минералдардың жеткілікті санын бермесе, сіз витаминдік кешендер ала аласыз.

B. Кешеннің құрамын талдау:

1. Негізгі ингредиенттердің мазмұны: Кешенде қажетті дәрумендер (D, C, E, K, B тобы), минералдар (кальций, магний, мырыш, селен), глюкозамин, хондроитин, коллаген және басқа да пайдалы заттар бар екеніне көз жеткізіңіз.

2. Ингредиенттердің формасы: Витаминдер мен минералдардың кейбір түрлерін басқаларға қарағанда денемен жақсы сіңіреді. Мысалы, D3 дәрумені D2 дәруменінен гөрі жақсы сіңірілген.

3. Қосымша ингредиенттердің болуы: Кейбір кешендерде гиалурон қышқылы, куркумин, MSM (метил сульфонилметатасы) және буындардың денсаулығына жағымды әсер ететін басқа заттар сияқты қосымша ингредиенттер бар.

4. Зиянды қоспалардың болмауы: Жасанды бояғыштар, хош иістер, консерванттар және басқа да зиянды қоспалар бар кешендерден аулақ болыңыз.

C. Өндіруші және бедел:

1. Белгілі және сенімді өндірушілердің өнімдерін таңдаңыз: Өндірушінің жақсы беделге ие екеніне көз жеткізіп, жоғары сапалы ингредиенттерді пайдаланыңыз.

2. Сертификаттауға назар аударыңыз: Өнімдер тиісті органдармен куәландырылуы керек (мысалы, GMP).

3. Тұтынушылардың пікірлерін оқыңыз: Бұл кешенді өз тәжірибелері туралы білу үшін қабылдаған басқа адамдардың пікірлерін тексеріңіз.

D. Шығару формасы:

1. Капсулалар: Қолданыстағы ыңғайлы, оңай жұтып қойыңыз.

2. Планшеттер: Жұтылу қиынға соғады, бірақ ингредиенттердің жоғары дозалары бар.

3. Ұнтақтар: Сіз сусындарға немесе тамаққа қосуға болады.

4. Сұйық: Оңай сіңеді, бірақ жағымсыз дәмге ие болуы мүмкін.

E. Дәрігермен кеңес беру:

Витаминдік кешенді қабылдамас бұрын дәрігермен немесе басқа білікті маманмен кеңесу ұсынылады. Олар сіздің жеке қажеттіліктеріңізді бағалауға және сіздің денсаулығыңыз бен дәрі-дәрмектеріңізді ескере отырып, оңтайлы кешенді таңдауға көмектеседі.

V. Бірлескен денсаулыққа жан-жақты көзқарас: дәрумендерден басқа

Витаминдік кешендер маңызды, бірақ бірлескен денсаулықты сақтаудың жалғыз компоненті емес. Интеграцияланған тәсілді сақтау маңызды, соның ішінде:

A. Дұрыс тамақтану:

1. Теңгерімді тамақтану: Витаминдер, минералдар мен басқа да қоректік заттарға бай түрлі тағамдарды қолданыңыз.

2. Буындар үшін пайдалы өнімдер: Сіздің диетаңыздағы антиоксиданттарға бай майлы балық, көкөністер мен жемістер, құрамында коллаген бар өнімдер (мысалы, сүйек сорпасы), және сау буындар болып табылатын басқа да өнімдерді қамтиды.

3. Қабыну өнімдерін шектеу: Қант, өңделген өнімдер, қызыл ет, қызыл ет және ағзадағы қабынуға ықпал ететін басқа да өнімдерді шектеу.

B. Тұрақты физикалық белсенділік:

1. Төмен соққы Жүктеме жаттығулары: Жүзу, жүру, велосипед және йога сияқты буындарға берік жүктемесі жоқ жаттығулар жасаңыз.

2. Бұлшықетті нығайту: Олардың тұрақтылығы мен қолдауын қамтамасыз ету үшін буындардың айналасындағы бұлшықеттерді күшейту.

3. Созылу: Буындардың икемділігін арттыру және қаттылықтың алдын алу үшін жүйелі жаттығуларды үнемі орындаңыз.

C. Дұрыс салмақ ұстау:

1. Артық салмақ: Шамадан тыс салмақта буындарда қосымша жүктеме бар, әсіресе тізе мен жамбас.

2. Салмақ жоғалту: Салмақ азаюы бірлескен ауырсынуды едәуір азайтып, олардың қызметін жақсартуы мүмкін.

D. Тиісті қалып:

1. Тиісті қалыптарды сақтау: Тиісті қалып дене салмағын біркелкі таратуға және буындарға жүктемені азайтуға көмектеседі.

2. Эргономика: Тиісті қалыптарын сақтау және бірлескен шамадан тыс жүктемені сақтау үшін, жұмыста және үйде эргономикалық жиһаздар мен жабдықтарды қолданыңыз.

E. шамадан тыс жүктемелерден аулақ болу:

1. Жарақаттың алдын-алу: Бірлескен жарақаттардан аулақ болыңыз.

2. Артық жүктемелерден аулақ болу: Буындарда артық жүктемелерден аулақ болыңыз, әсіресе спорт немесе физикалық жұмыста ойнаған кезде.

F. Тиісті демалыс:

1. Қалпына келтіру: Дене шынықтырудан кейін қалпына келтіру үшін буындарыңызды беріңіз.

2. Ұйқы жеткілікті: Дене тіндерді қалпына келтіріп, қалпына келтіре алатындай ұйықтаңыз.

Vi. Қорытынды (тыйым салынады! – бірақ болжалды)

Дұрыс таңдау және салауатты өмір салтымен үйлесетін буындарға арналған тиімді дәрумендер кешені көптеген жылдар бойы буындардың денсаулығы мен қозғалғыштығын сақтаудың маңызды элементі бола алады. Дәрігерге ең қолайлы кешенді таңдау және қарсы көрсетілімдерді алып тастау қажет екенін есте сақтау маңызды.