Қарттарға арналған буындарға арналған дәрумендер: толық көшбасшылық
Жас тірекше тірек-қимыл аппаратының жағдайына әсер етеді. Уақыт өте келе, артикулярлы беттердің тегіс сырғуын қамтамасыз ететін шеміршек, жұқа және сүйек тіндері оның тығыздығын жоғалтады. Бұл остеоартрит, остеопороз және ревматоидты артрит сияқты буындардың әртүрлі ауруларының дамуына әкеледі. Ауырсыну сезімдері, қозғалыстардың қаттылығы және буындардың функционалдылығының төмендеуі егде жастағы адамдардың өмір сүру сапасын едәуір нашарлатады.
Бірлескен денсаулықты сақтау – бұл жан-жақты міндет, оның ішінде теңдестірілген тамақтану, қалыпты физикалық белсенділік және қажет болған жағдайда витаминдер мен минералдар қабылдайды. Дұрыс таңдалған дәрумендер кешендері қабынуды азайтуға, шеміршекті нығайтуға, сүйек тығыздығын арттыруға және ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.
Қартайған кезде бірлескен денсаулыққа арналған негізгі дәрумендер мен минералдар
-
В дәрумені:
- Рөлі: D дәрумені сүйек тығыздығын сақтау үшін қажетті кальций мен фосфор сіңіруде маңызды рөл атқарады. Бұл сонымен қатар иммундық жүйені реттеуге және қабынудың төмендеуіне қатысады. Д витаминінің жетіспеушілігі остеопороз, остеоминация және артрит қаупінің жоғарылауымен байланысты.
- Іс-әрекет механизмі: D дәрумені белсенді түрде ауыстырылады – ішек жасушаларындағы D (VDR) дәрумені, сүйектер мен бүйректердегі D (VDR) рецепторларымен байланыстырылады. Бұл ішектегі кальций сіңірудің жоғарылауына, остеокласттарды ынталандыруға, остеокласттарды (сүйек тінін бұзады) және бүйрек қалаларындағы кальций реабсорбциясының жоғарылауына әкеледі. Иммундық жүйеге әсер иммундық жасушалардың белсенділігінің модуляциясы және Pro-Цитокиндер өндірісінің төмендеуі арқылы жүзеге асырылады.
- Дереккөздер:
- Күн сәулесі: Д витаминінің негізгі көзі, алайда, жасы бар, терінің күн сәулесінің әсерінен терінің қабілеті төмендейді.
- Азық-түлік тауарлары: Батыл балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (сүт, қабыршақтар).
- Толықтырулар: D3 дәрумені (холецальциферол) – бұл қоспаның тиімді түрі.
- Дозасы: Қарт адамдарға арналған D дәруменінің тәуліктік дозасы 800-2000 IU (халықаралық бөлімшелер). Дозаны, D дәрумені деңгейіне және қауіп-қатер факторларының деңгейіне байланысты дозаны жеке анықтау керек. Қандағы D дәруменінің оңтайлы деңгейі – 30-50 NG / ML.
- Жетіспеушілігі: Д витаминінің жетіспеушілігінің белгілері әлсіздік, шаршау, сүйектер және бұлшық еттер, сынықтардың қаупі артады.
- Абайлаңыз: Д витаминін шамадан тыс тұтыну гиперкальцемияға (қандағы кальцийдің жоғарылауы) әкелуі мүмкін, бұл жүрек айну, құсу, іш қату және басқа да денсаулыққа байланысты болуы мүмкін. Д витаминін қоспас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек.
-
С дәрумені:
- Рөлі: С дәрумені – бұл радикалдардың зақымдануынан қорғайтын күшті антиоксидант. Бұл сонымен қатар коллагенді, шеміршектердің, сүйектердің, сіңірлер мен байламдардың негізгі компонентін синтездеу үшін қажет. С дәрумені иммундық жүйені нығайту және қабынуды азайтуда маңызды рөл атқарады.
- Іс-әрекет механизмі: С дәрумені тотығу стрессіне және жасуша зақымының алдын алатын бос радикалдарды бейтараптандырады. Бұл сонымен қатар, коллаген синтезіне қатысатын ферменттердің коэффицары, дәнекер тінінің беріктігі мен серпімділігін қамтамасыз ету. Сонымен қатар, С дәрумені иммундық жасушалардың белсенділігін арттырады және Pro-Цитокиндер өндірісін азайтады.
- Дереккөздер:
- Жемістер мен көкөністер: Цитрус жемістері (апельсиндер, грейпрюттер, лимон), жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай), киви, бұрыш, брокколи, шпинат.
- Толықтырулар: Аскорбин қышқылы – бұл толқынның ең көп таралған түрі.
- Дозасы: Қарт үшін С дәруменінің ұсынылатын тәуліктік дозасы 75-90 мг құрайды. Жоғары дозалар (2000 мг дейін) артрит немесе басқа қабыну аурулары бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.
- Жетіспеушілігі: С дәрумені жетіспеушілігінің белгілері, шаршау, әлсіздік, қан кету, қан кету, жараларды баяу емдейді.
- Абайлаңыз: С дәруменінің жоғары дозалары диареяны және асқазан-ішек жолдарымен басқа да проблемаларды тудыруы мүмкін.
-
К дәрумені:
- Рөлі: Қанның коагуляциясы үшін және сүйек денсаулығын сақтау үшін қажет v дәрумені қажет. Ол сүйек тіндерімен кальцийді қосатын остеокалцин, ақуыздың карбоксилдеуіне қатысады. К витаминінің жетіспеушілігі остеопороз мен сынықтардың жоғарылауымен байланысты.
- Іс-әрекет механизмі: К дәрумені остеокалцинді белсендіреді, бұл оның сүйек тіндерімен кальцийді байланыстыруға және оның тығыздығын арттыруға мүмкіндік береді. Сондай-ақ, ол сүйек метаболизміне қажетті басқа ақуыздардың синтезіне қатысады.
- Дереккөздер:
- Жасыл парақ көкөністер: Шпинат, брокколи, қырыққабат.
- Өсімдік майлары: Соя майы, зәйтүн майы.
- Толықтырулар: К1 дәрумені (фельокхнон) және К2 дәрумені (Menachinon) – бұл қоспалардың ең көп таралған формалары. К2 дәрумені сүйек денсаулығы үшін тиімдірек болып саналады.
- Дозасы: Қарт адамдарға арналған K дәрумені ұсынылған тәуліктік дозасы 90-120 мкг құрайды.
- Жетіспеушілігі: К витаминінің жетіспеушілігінің белгілері қан кету, көгеру, сынықтардың жоғарылау қаупі бар.
- Абайлаңыз: Витамин К дейін Антикоагулянттармен (жұқа қан, есірткі), мысалы, соғыс. К дәрумені қоспаларын қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.
-
Е дәрумені:
- Рөлі: Е дәрумені – бұл радикалдардың зақымдануынан қорғайтын күшті антиоксидант. Сондай-ақ, бұл қабынуға қарсы қасиеттері бар және буындардағы ауырсыну мен қабынуды азайтуға көмектеседі.
- Іс-әрекет механизмі: Е дәрумені тотықтырғыш стресстен және жасуша зақымының алдын алатын бос радикалдарды бейтараптандырады. Сондай-ақ, ол серпімді цитокиндер өндірісін тежейді және иммундық жасушалардың белсенділігін модуляциялайды.
- Дереккөздер:
- Өсімдік майлары: Күнбағыс майы, Май, зәйтүн майы, зәйтүн майы.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, күнбағыс тұқымдары.
- Жасыл парақ көкөністер: Шпинат, брокколи.
- Толықтырулар: Альфа-токоферол – бұл қоспаның ең көп таралған түрі.
- Дозасы: Егде жастағы Е дәруменінің тәуліктік дозасы – 15 мг.
- Жетіспеушілігі: Е витаминінің жетіспеушілігінің белгілері сирек кездеседі, бірақ бұлшықет әлсіздігі, үйлесімді, үйлестіру және көру қабілеті бар.
- Абайлаңыз: Е дәруменінің жоғары дозалары қан кету қаупін арттыра алады.
-
В дәрумені:
- Рөлі: В дәрумендер энергияның метаболизмінде маңызды рөл атқарады, жүйке жүйесінің жұмыс істеуі және эритроциттердің қалыптасуы. Кейбір В6 В6 (пиридоксин), B12 (кобаламин) және фолий қышқылы қабынуды азайтуға және бірлескен ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.
- Іс-әрекет механизмі: В6 дәрумені ауырсынуды реттейтін нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысады. В12 дәрумені жүйке жасушаларының денсаулығын сақтау үшін қажет, оның зақымдануы ауырсыну мен қабынуға әкелуі мүмкін. Фолий қышқылы ДНҚ және РНҚ синтезінде маңызды рөл атқарады, сонымен қатар гомоцистеиннің метаболизмі, оның жоғары деңгейі қабыну қаупімен байланысты.
- Дереккөздер:
- В6 дәрумені: Ет, балық, құс еті, бананалар, картоп, бұршақ дақылдары.
- В12 дәрумені: Ет, балық, құс еті, сүт өнімдері, байытылған өнімдер. Егде жастағы адамдар көбінесе сіңірілген сіңіру салдарынан В12 дәрумені жиі кездеседі.
- Фолий қышқылы: Жасыл жапырақты көкөністер, бұршақ дақылдары, цитрус жемістері.
- Толықтырулар: В дәрумені бөлек қоспалар немесе поливитамин кешендерінің бөлігі ретінде қол жетімді.
- Дозасы: Қарт адамдар үшін В тобының күнделікті дозалары белгілі бір дәрумендерге байланысты өзгереді.
- Жетіспеушілігі: В дәрумендерінің жетіспеушілігінің белгілері шаршау, әлсіздік, анемия және невологиялық проблемалар жатады.
- Абайлаңыз: В6 дәруменінің жоғары дозалары нейропатияны тудыруы мүмкін.
-
Кальций:
- Рөлі: Кальций – бұл сүйектер мен тістердің денсаулығын сақтау үшін қажетті негізгі минерал. Бұл бұлшықет функциясында, жүйке беру және қанның коагуляциясында маңызды рөл атқарады. Кальцийдің болмауы остеопороз мен сынықтардың жоғарылауымен байланысты.
- Іс-әрекет механизмі: Кальций – бұл сүйек тінінің негізгі компоненті, оның күші мен тығыздығын қамтамасыз етеді. Сондай-ақ, ол остеобласттарды (сүйек тіндерін салатын жасушаларды) жандандыруға және остеокласттарды реттеуге қатысады және остеокласттарды реттеу (сүйек тінін бұзады).
- Дереккөздер:
- Сүт өнімдері: Молоко, йогурт, ірімшік.
- Жасыл парақ көкөністер: Брокколи, қырыққабат.
- Байытылған өнімдер: Соя сүті, апельсин шырыны.
- Толықтырулар: Кальций карбонаты мен кальций цитраты – бұл қоспалардың ең көп таралған формалары. Кальций цитратын асқазанның қышқылдылығы төмен адамдар жақсы сіңіреді.
- Дозасы: Қарт адамдарға арналған кальцийдің күнделікті дозасы 1000-1200 мг құрайды.
- Жетіспеушілігі: Кальций тапшылығының белгілері остеопороз, бұлшықет спазмы, әлсіздік, ұйқышылдық.
- Абайлаңыз: Кальцийдің жоғары дозалары іш қатуды, бүйрек тастарының пайда болуына және жүрек-тамыр ауруларының қаупін арттыруға әкелуі мүмкін.
-
Магний:
- Рөлі: Магний денеде 300-ден астам биохимиялық реакцияларда маңызды рөл атқарады, соның ішінде сүйек денсаулығы, бұлшықет функциясы және жүйке жүйесінде. Бұл сонымен қатар қандағы кальций деңгейін реттеуге көмектеседі. Магнийдің жетіспеушілігі остеопороз мен артрит қаупінің жоғарылауымен байланысты.
- Іс-әрекет механизмі: Магний сүйек тіндерінің қалыптасуына, кальций деңгейін реттеуге және D дәрумені белсенділігіне қатысады. Сондай-ақ, D дәрумені белсендіруге, сонымен қатар қабынуға қарсы қасиеттері бар және буындардағы ауырсыну мен қабынуды азайтуға көмектеседі.
- Дереккөздер:
- Жасыл парақ көкөністер: Шпинат, қырыққабат.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, кешью, асқабақ тұқымдары.
- Бұршақ дақылдары: Қара бұршақтар, бұршақ.
- Бүкіл дәндер: Қоңыр күріш, сұлы.
- Толықтырулар: Магний цитраты, магний оксиді және магний глицинаты – бұл қоспалардың ең көп таралған формалары. Магний гликинаты ең био қол жетімді болып саналады.
- Дозасы: Қарт адамдарға арналған магнийдің күнделікті дозасы – 310-420 мг.
- Жетіспеушілігі: Магний жетіспеушілігінің белгілері бұлшықет спазмы, шаршау, әлсіздік, ұйқысыздық, остеопороз жатады.
- Абайлаңыз: Магнийдің жоғары дозалары диареяны тудыруы мүмкін.
-
Глюкозамин және хондроитин:
- Рөлі: Глюкозамин мен хондроитин – шеміршектің табиғи компоненттері. Олар буындардағы ауырсыну мен қабынуды азайтуға, сонымен қатар олардың қызметін жақсартуға көмектеседі.
- Іс-әрекет механизмі: Глюкозамин гликозаминогликандар мен протеогликандардың синтезін, шеміршектің негізгі компоненттерін синтездейді. Хондроитин шеміршек тінін бұзатын ферменттерді тежейді және суды шеміршекте ұстап, оның серпімділігі мен амортизациясының қасиеттерін қамтамасыз етеді.
- Дереккөздер:
- Толықтырулар: Глюкозамин мен хондроитин әдетте қоспалар түрінде қабылданады. Олар әр түрлі формада, соның ішінде глюкозамин сульфаты, глюкозамин галшлориді және хондроитин сульфаты бар.
- Дозасы: Глюкозаминнің әдеттегі дозасы күніне 1500 мг, ал хондроитин – күніне 1200 мг құрайды.
- Тиімділік: Глюкозамин мен хондроитиннің тиімділігі даулар тақырыбы болып қала береді. Кейбір зерттеулерде олардың ауырсынуды азайтуға және остеоартритпен бірге бірлескен функцияны жақсартуға көмектесетінін және басқа зерттеулер осы нәтижелерді растамайтынын көрсетеді.
- Абайлаңыз: Глюкозамин мен хондроитин жүрек айнуы, диарея, іш қату және жүректі сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Глюкозамин антикоагулянттармен өзара әрекеттесуі мүмкін.
-
Омега-3 май қышқылдары:
- Рөлі: Омега-3 май қышқылдары, мысалы, EPA (эйкозентаин қышқылы) және DHA (-Zahixaic қышқылы), қабынуға қарсы қасиеттері бар және буындардағы ауырсыну мен қабынуды азайтуға көмектеседі.
- Іс-әрекет механизмі: Омега-3 май қышқылдары қабынуға ықпал ететін цитокиндер мен эйкозаноидтар өндірісін тежейді. Олар сонымен қатар иммундық жүйенің қызметін жақсартуға және шеміршек тінін зақымданудан қорғауға көмектеседі.
- Дереккөздер:
- Майлы балық: Лосось, тунец, смумбрия, майшабақ.
- Өсімдік майлары: Зығыр майы, Чиа майы, перилла майы.
- Толықтырулар: Балық майы және кружет майы – бұл қоспалардың ең көп таралған түрлері.
- Дозасы: Омега-3 май қышқылдарының ұсынылған тәуліктік дозасы – 1-2 грамм.
- Тиімділік: Зерттеулер көрсеткендей, омега-3 май қышқылдары ревматоидты артрит пен остеоартритпен ауыратын адамдарда ауырсыну мен бірлескен қабынуды азайтуға көмектеседі.
- Абайлаңыз: Омега-3 май қышқылдарының жоғары дозалары қан кету қаупін арттыра алады.
Қарт дәуірдегі буындарға арналған дәрумендер қабылдау бойынша ұсыныстар:
- Дәрігермен кеңес беру: Витаминдік қоспаларды қабылдамас бұрын, олардың қауіпсіздігі мен қарсы көрсетілімдерінің болмауына көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесу керек. Дәрігер сіздің денсаулығыңыздың жағдайын бағалай алады, дәрумендер мен минералдарға деген қажеттіліктеріңізді анықтай алады және оңтайлы дозаны ұсынады.
- Сапа қоспаларын таңдау: Сіздің өнімдеріңіздің сапасы мен тазалығына кепілдік беретін сенімді өндірушілерден дәрумендер қоспаларын таңдаңыз. Сапа сертификаттарының және тәуелсіз зертханалық зерттеулердің болуына назар аударыңыз.
- Теңгерімді тамақтану: Витаминдік қоспалар теңдестірілген диетаны алмастырмауы керек. Қажетті дәрумендер мен минералдарды тағамнан алуға, түрлі жемістерді, көкөністерді, тұтас дәнді, төмен ақуыздар мен сүт өнімдерін тұтынады.
- Қабылдау режимі: Қаптамада көрсетілген дәрумендер қоспаларын қабылдау туралы нұсқауларды орындаңыз. Олардың сіңуін жақсарту үшін дәрумендермен тамақ ішіңіз.
- Дененің реакциясын бақылау: Витаминдік қоспаларды қабылдау үшін денеңіздің реакциясын мұқият қадағалаңыз. Егер сізде жанама әсерлер болса, қабылдауды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.
- Ұзақ уақыт: Бірлескен денсаулықты сақтау – бұл ұзақ мерзімді міндет. Витаминдік қоспаларды қабылдаудан жедел нәтиже күтпеңіз. Салауатты өмір салтын ұстанатын жүйелі қабылдау, буындардың жағдайын жақсартуға және ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.
- Жеке тәсіл: Витаминдер мен минералдарға қажеттілік әртүрлі адамдарда әр түрлі болуы мүмкін. Сіздің жасыңызды, жынысыңызды, денсаулығыңыздың және басқа да қауіп факторларын ескере отырып, дәрумендер қоспаларын жеке-жеке таңдаңыз.
- Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Кейбір дәрумендер қоспалары есірткімен өзара әрекеттесе алады. Дәрігерге қажет емес әрекеттерден аулақ болу үшін барлық дәрі-дәрмектер туралы айтыңыз.
Бірлескен денсаулықты сақтаудың балама тәсілдері:
- Орташа физикалық белсенділік: Жаяу жүру, жүзу және йога сияқты тұрақты жаттығулар буындарды қолдайтын бұлшықеттерді нығайтуға, олардың икемділігін арттырады және ауырсынуды азайтуға көмектеседі.
- Салмақты сақтау: Шамадан тыс салмақта буындарға, әсіресе тізелер мен жамбастарға қосымша жүктеме бар. Салмақ азаюы ауырсынуды азайтуға және буынның қызметін жақсартуға көмектеседі.
- Физиотерапия: Физиотерапевт бұлшықеттерді нығайтуға, икемділікті арттырып, бірлескен ауырсынуды азайтуға бағытталған жаттығулар мен рәсімдердің жеке бағдарламасын әзірлей алады.
- Акупунктура: Акупунктура буындардағы ауырсыну мен қабынуды азайтуға көмектеседі.
- Массаж: Массаж бұлшықеттерге демалуға, ауыруды азайтуға және буындардағы қан айналымын жақсартуға көмектеседі.
- Жылу және суық: Жылу немесе суық қолдану буындардағы ауырсыну мен қабынуды азайтуға көмектеседі.
- Дұрыс қалып: Тиісті қалыптарды сақтау буындардағы жүктемені азайтуға көмектеседі.
- Эргономика: Жұмыс орныңызды және тұрмыстық ортаңызды буындардағы жүктемені азайту сияқты ұйымдастырыңыз.
Қарт дәуірде бірлескен денсаулықты сақтау, сонымен қатар теңдестірілген тамақтану, сонымен қатар теңдестірілген тамақтану, қалыпты дене белсенділігі, салмақты бақылау және қажет болған жағдайда витаминдер мен минералдар қажет. Дәрігермен кеңес беру жеке қажеттіліктерді анықтауға көмектеседі және бірлескен денсаулықты сақтау және өмір сапасын жақсарту үшін оңтайлы стратегияны таңдауға көмектеседі.
Есте сақтау маңызды: Бұл мақала тек ақпараттық мақсаттарға арналған және медициналық кеңес ретінде қарастырылмауы керек. Кез-келген жаңа емдеуді бастамас бұрын дәрігермен немесе басқа білікті медицина маманыңызбен кеңесіңіз немесе витаминді қоспаларды қабылдаңыз. Сіздің денсаулығыңыз үшін қауіпті болуы мүмкін.