60-тан кейін бірлескен жаттығулар

60-тан кейін буындарға арналған жаттығулар: ұтқырлық пен өмір сапасын сақтау

Жасы – белсенді өмір үшін үкім емес. 60 жылдан кейін, бірлескен денсаулық сақтау ұтқырлықты, тәуелсіздік пен жалпы жақсы-қаржылық жағдайды сақтау үшін өте маңызды болады. Тұрақты және дұрыс таңдалған жаттығулар ауырсынуды азайтуға, икемділікке, буындарды қолдайтын бұлшықеттерді нығайтуға және жағдайдағы одан әрі нашарлауға жол бермейді. Бұл мақала 60 жастан асқан адамдар үшін арнайы жасалған бірлескен жаттығулар туралы егжей-тегжейлі нұсқаулық болып табылады. Жеке бағдарламаны дайындау бойынша жаттығулардың, техниканың, сақтық шараларын және ұсыныстарын қарастырамыз.

Кәрі бойынша бірлескен жаттығулардың негізгі принциптері:

• Қауіпсіздік Ең алдымен: Жаттығулар бағдарламасын бастамас бұрын, дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе, егер сізде артрит, остеопороз немесе жүрек-тамыр проблемалары сияқты созылмалы аурулар болса.
• Біртіндеп: Шағын жүктемелерден бастаңыз және жаттығулардың қарқындылығы мен ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз. Уақытты алып, денеңізді тыңдаңыз.
• Дұрыс техникасы: Жарақаттанбау үшін жаттығуларды дұрыс орындау өте маңызды. Егер сіз техникаға сенімді болмасаңыз, физиотерапевтпен немесе тәжірибелі нұсқаушыға хабарласыңыз.
• Жүйелілік: Тұрақты жаттығулар – сәттіліктің кілті. Егер олар тек қысқа сессиялар болса да, аптасына кемінде 3-5 рет істеуге тырысыңыз.
• Денеңізді тыңдаңыз: Ауырсынуды елемеңіз. Егер сіз ауырсыну сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатып, бірлескен демалыңыз. Егер ауырсыну өтпесе, дәрігермен кеңесіңіз.
• Әртүрлілік: Әр түрлі бұлшықеттер мен буындарды пайдалану үшін бағдарламада әр түрлі жаттығулар енгізіңіз.
• Ылғалдандыру: Буындарды майлау үшін жаттығу кезінде және одан кейін жеткілікті су ішіңіз.
• Жылыну және сен: Бұлшық еттер мен буындарды жүктеу үшін әрдайым бастаңыз және оларды босаңсытыңыз.
• Ыңғайлы орта: Жақсы, желдетілетін және қауіпсіз жерге айналысыңыз.

60-тан кейін бірлескен жаттығулардың түрлері:

Картада бірлескен денсаулықты сақтау үшін өте пайдалы жаттығулардың бірнеше түрі бар:

1. Созылу жаттығулары (икемділік):

   • Мақсаты: Бірлескен қимылдар диапазонының ұлғаюы, бұлшықеттер мен байламдардың икемділігін арттырады, қаттылықтың азаюы.

   • Мысалдар:

     • Мойынның созылуы: Басыңызды алға, артқа, артқа және жағына еңкейтіңіз, әр позицияны 15-30 секунд ұстаңыз. Дөңгелектердің баяу және абайлап қозғалады.
     • Иық созу: Бір қолыңызды көтеріп, шынтаққа итеріңіз, щетканы артындағы щетканы төмендетіңіз. Екінші жағынан, шынтаққа тартыңыз, иыққа созыңыз. Екінші жағымен қайталаңыз.
     • Емшектерді созу: Қолдарыңызды артында біріктіріңіз және оларды түзетіңіз, иығыңызды сәл артқа салыңыз. Жағдайды 15-30 секунд ұстаңыз.
     • Артқа созылу: Орындыққа, аяқтарға қойыңыз. Баяу алға сүйеніп, еденге қолыңызбен бірге жүруге тырысады. Жағдайды 15-30 секунд ұстаңыз.
     • Қан созу: Еденге отырыңыз, бір аяғыңызды түзетіп, екіншісін тізе бүктеп, өкшені жамбастың ішіне басыңыз. Қолдарыңызбен саусақтарыңызға жетуге тырысып, түзетілген аяққа бағышталған. Жағдайды 15-30 секунд ұстаңыз. Екінші аяғымен қайталаңыз.
     • Поплиальды сіңірлерді созу: Кафедрада отырыңыз, бір аяғын түзетіп, оны өкшеге салыңыз. Алға қарай бұрылып, саусақтарыңызға қолыңызбен жетуге тырысыңыз. Жағдайды 15-30 секунд ұстаңыз. Екінші аяғымен қайталаңыз.
     • ICR созылу: Қабырғаға қаратып, қолыңызды сүйеніп тұрыңыз. Бір аяғыңызды артқа қойыңыз да, алдыңғы аяқтың тізесін сәл бүгіңіз. Алға ұмтыл, артқы аяғының уылдырығын сезіну. Жағдайды 15-30 секунд ұстаңыз. Екінші аяғымен қайталаңыз.
     • Білектер мен білектердің айналуы: 15-30 секунд ішінде екі бағытта білектері мен білектерімен дөңгелек қимылдарды жасаңыз.

   • Техника:

     • Баяу және біртіндеп созыңыз.
     • Кенеттен қимылға жол бермеңіз.
     • Әр позицияны 15-30 секунд ұстаңыз.
     • Терең және біркелкі дем алыңыз.
     • Жеңіл созыңыз, бірақ ауырмайды.
     • Әр учаске 2-3 рет қайталаңыз.

2. Бұлшық еттерді нығайтуға арналған жаттығулар (беріктік жаттығулар):

   • Мақсаты: Буындарды қолдайтын бұлшықеттерді нығайту, буындардың тұрақтылығын арттыру, буындардағы жүктемені азайту.

   • Мысалдар:

     • Шұлықтарда көтеріледі: Тікелей, аяқтар иығынан бөлек тұрыңыз. Шұлыққа, тепе-теңдікті сақтау. Бұл позицияда бірнеше секунд ұстап, баяу батырыңыз.
     • Қабырғаға арналған скваттар: Қабырғаға оралыңыз, иығыңыз иықтың ені. Жайлап, орындықта отырғандай, қабырғаға төмен қарай сырғытыңыз. Тізелер 45-90 градус бұрышта бүгілген кезде тоқтаңыз. Бұл позицияда бірнеше секунд бойы жатып, баяу бастапқы позицияға оралады.
     • Аяқтардың қонуы: Орындыққа, аяқтарға қойыңыз. Бір аяғыңызды баяу көтеріңіз, оны тізеде түзетіңіз. Бұл позицияда бірнеше секунд ұстап тұрыңыз және аяғыңызды баяу түсіріңіз. Екінші аяғымен қайталаңыз.
     • Гантельдермен қолды иілу: Орындыққа, аяқтарға қойыңыз. Жеңіл гантельдерді (0,5-1 кг) қолыңызда алыңыз. Шұңқырларды баяу бүгіңіз, гантельдерді иығыңызға көтеріңіз. Бұл позицияда бірнеше секунд ұстап, гантельдерді баяу төмендетіңіз.
     • Қолды гантельдермен ұзарту: Орындыққа, аяқтарға қойыңыз. Алға қарай алға, тізеде бір қолымен сүйенеді. Екінші жағынан жеңіл гантельді алыңыз. Шынтаққа ақырын созыңыз, гантельді артқа апарыңыз. Бұл позицияда бірнеше секунд ұстап тұрыңыз және гантельді баяу төмендетіңіз.
     • Қолды тараптарға көтереді: Тікелей, аяқтар иығынан бөлек тұрыңыз. Жеңіл гантельдерді қолыңызда алыңыз. Жайлап қолдарыңызды иықтардың бүйірлеріне көтеріңіз. Бұл позицияда бірнеше секунд ұстап, қолыңызды баяу түсіріңіз.
     • Тараптарға егіздер: Тұрып, тепе-теңдік үшін орындықтың артқы жағына қойыңыз. Баяу бір аяқты тізе бүктеп, тізе бүйіріне салыңыз. Бұл позицияда бірнеше секунд ұстап тұрып, аяғыңызды баяу аяқтаңыз. Екінші аяғымен қайталаңыз.
     • Мойынтірек аяқтары (тренажерда): (Егер сіз спортзалға қол жеткізгіңіз келсе) Жеңіл салмақты қолданып, тренажерда орындық жасаңыз.
     • ПЛАНК (жеңілдетілген нұсқа): Қолдарыңызды иық деңгейіне қабырғаға лашаңыз. Аяқтарыңызды иығыңызбен бөліңіз. Арқаңызды түзе сақтаңыз, басынан аяққа тік сызық жасаңыз. Осы позицияда бірнеше секунд бойы жатып.
     • Серпімді лента жаттығулары: Қолдарыңыздың, аяқтардың және артындағы бұлшықеттерді күшейту үшін әр түрлі жаттығуларды орындау үшін серпімді таспаны қолданыңыз.

   • Техника:

     • Аз салмақтан немесе тұрақтылықтан бастаңыз.
     • Жаттығуды баяу және бақылайды.
     • Дұрыс техникаға назар аударыңыз.
     • Кенеттен қимылға жол бермеңіз.
     • Әр жаттығудың 8-12 қайталануын жасаңыз.
     • Әр жаттығудың 2-3 тәсілдерін орындаңыз.
     • 30-60 секундқа созылады.
     • Дұрыс дем алыңыз: күйзеліске демалып, демалса, демалыңыз.

3. Тепе-теңдік жаттығулары (баланс):

   • Мақсаты: Үйлестіру және тепе-теңдікті жақсарту, құлдырау қаупін азайту, бұлшық еттердің тұрақтандыру буындарын күшейту.

   • Мысалдар:

     • Бір аяғыңызда тұру: Тікелей тұрыңыз, тепе-теңдік үшін орындықтың артқы жағын ұстаңыз. Баяу бір аяқты еденнен көтеріп, тепе-теңдікті сақтауға тырысыңыз. Осы позицияда бірнеше секунд бойы жатып. Екінші аяғымен қайталаңыз. Біртіндеп бір аяғыңызды біртіндеп арттырыңыз және орындықтың артындағы жаттығуды қиындатады.
     • Жол бойымен жүру: Еденге түзу сызыңыз. Осы сызық бойынша жүріңіз, бір аяқты екіншісінің алдына, арқанмен жүргендей етіп салыңыз.
     • Салмақ аударымы: Тікелей, аяқтар иығынан бөлек тұрыңыз. Дене салмағын бір аяғынан екінші аяғынан баяу төзеді.
     • Бір аяғыңыздағы қысқыштар (қолдау бар): Кафедраның артына ұстап тұрыңыз. Бір аяғыңызды көтеріп, екіншісіне салыңыз.
     • Тай – сіз: Тай-Чи – баяу, тегіс қозғалыстардан тұратын қытайлық жекпе-жек өнері. Тай-Чи тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартуға тамаша.
     • Йога: Кейбір йога позалары тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі.

   • Техника:

     • Сену мүмкіндігі бар қауіпсіз жерге қатысыңыз.
     • Қарапайым жаттығулардан бастаңыз және біртіндеп оларды қиындатады.
     • Балансты ұстауға назар аударыңыз.
     • Терең және біркелкі дем алыңыз.
     • Асықпа.
     • Жаттығуларды үнемі орындаңыз.

4. Аэробты жаттығулар (кардио):

   • Мақсаты: Жүрек-тамыр жүйесін, салмақ жоғалтуды жақсарту, денсаулық сақтаудың жалпы жағдайын жақсарту, бірлескен ұтқырлықты қамтамасыз ету.

   • Мысалдар:

     • Жаяу жүру: Жаяу жүру – бұл аэробты жаттығулардың қарапайым және қол жетімді түрлерінің бірі. Күніне кем дегенде 30 минут жүруге тырысыңыз.
     • Жүзу: Жүзу – бұл ауыртқыштары бар адамдар үшін тамаша нұсқа, өйткені су буындарға жүктемені азайтады.
     • Велоспорт: Велосипедпен бірге буындарда аз ғана жүктеме бар.
     • Aquaerobika: Aquaerobics – бұл суда орындалатын жаттығулар жиынтығы.
     • Би: Би – бұл буындар мен жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын жақсартудың көңілді және тиімді әдісі.
     • Скандинавиялық жаяу: Көптеген бұлшықеттерді пайдалануға және буындардағы жүктемені азайтуға көмектесетін таяқшалармен жүру.

   • Техника:

     • Кішкентай жүктемелерден бастаңыз және оларды біртіндеп көбейтіңіз.
     • Сізге ұнайтын аэробты жүктеме түрін таңдаңыз және денсаулығыңызға байланысты сізге сәйкес келетін.
     • Үнемі, аптасына кемінде 3-5 рет жасаңыз.
     • Тренингтің ұзақтығы кем дегенде 30 минут болуы керек.
     • Пульсіңізді қадағалаңыз.

5. Моториканың жақсы дағдыларын дамыту бойынша жаттығулар:

   • Мақсаты: Күнделікті әрекет үшін маңызды, саусақтардың буындарының ұтқырлығын сақтау және жақсарту.

   • Мысалдар:

     • Жұдырықты қысу және қосу: Бірнеше рет қайталаңыз.
     • Щеткамен айналмалы қозғалыстар: Екі бағытта да.
     • Шағын заттармен ойын: Бисер, түймелер, монеталар.
     • Модельдік пластилин немесе сазды модельдеу:
     • Тоқу, тігу, кесте жасау:
     • Сурет салу, бояу:
     • Музыкалық аспаптар ойыны: (Мысалы, фортепиано, гитара).
     • Пернетақтадағы мәтін жиынтығы:

   • Техника:

     • Жаттығуларды баяу және дәл жасаңыз.
     • Шамадан тыс күш жұмсамаңыз.
     • Егер сіз ауырсынуды сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз.
     • Жаттығуларды күніне бірнеше рет қайталаңыз.

Сақтық шаралары мен ұсыныстары:

• Дәрігермен кеңес беру: Кез-келген жаттығу бағдарламасы басталғанға дейін дәрігермен, әсіресе ауруларыңыз немесе жарақаттарыңыз болса.
• Жылу: Жүктеу үшін бұлшық еттер мен буындар дайындау үшін әрдайым жаттығуды бастаңыз. Жеңіл – жарық кардиопульс және созылу болуы керек.
• Тұщы: Тренингті бұлшықеттерге демалуға және аурудың алдын алуға көмектесу үшін жаттығуды аяқтаңыз. Жеңіс жеңіл созылуы керек.
• Дұрыс қалып: Жаттығу кезінде сіздің қалауыңызбен жүріңіз.
• Қолайлы аяқ киім: Ыңғайлы және қолдаушы аяқ киім киіңіз.
• Мойынтіректен аулақ болыңыз: Оны жаттығулармен алмастырмаңыз. Егер сіз ауырсыну сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатып, бірлескен демалыңыз.
• Жүйелілік: Жаттығулардан максималды пайда алу үшін үнемі жұмыс істеуге тырысыңыз.
• Тамақтану: Бірлескен денсаулықты сақтау үшін дені сау және теңгерімді тағамдарды тамақтаныңыз.
• Толықтырулар: Дәрігермен бірге глюкозамин және хондроитин сияқты буындарға арналған буындар алу мүмкіндігі талқыланады.
• Жылы ванна немесе душ: Бұлшық еттер мен буындарды рақаттанғаннан кейін жылы ванна немесе душ алыңыз.
• Массаж: Үнемі массаж қан айналымын жақсартуға және бірлескен ауырсынуды азайтуға көмектеседі.
• Денеңізді тыңдаңыз: Егер сіз шаршауды немесе ауырсынуды сезінсеңіз, өзіңізді демалыңыз.
• Бейімделу: Жаттығуларды жеке қажеттіліктеріңізге және мүмкіндіктерге бейімдеңіз. Егер сіз кез-келген жаттығулар жасау қиын болса, оларды өзгертуге немесе басқалармен алмастыруға тырысыңыз.
• Мотивация: Мотивацияның жолын табыңыз және жаттығулармен айналысуды жалғастырыңыз. Бұл досыңызбен жаттығу, музыканы тыңдай алады, музыканы тыңдай алады немесе қол жеткізген мақсаттар үшін өзіңіз үшін сыйақы болуы мүмкін.
• Жүктеудің біртіндеп өсуі: Жаттығулардың қарқындылығы мен ұзақтығын жоғарылату үшін біртіндеп жарақаттану керек.
• Прогресс: Өзгертуді белгілеп, жетістіктеріңізге қуаныңыз.
• Позитивті көзқарас: Позитивті қарым-қатынас жасаңыз және сіздің күшіңізге сеніңіз.

Жеке жаттығу бағдарламасы:

Жеке жаттығулар бағдарламасын жасау сіздің мақсаттарыңызға жетудің маңызды қадамы болып табылады. Мұнда сіз өзіңіздің бағдарламаңызды жасауға көмектесетін бірнеше қадамдар:

1. Денсаулық жағдайыңызды бағалаңыз: Сізге қай жаттығулар сізге және қайдан аулақ болу керектігін анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз.
2. Мақсаттарыңызды анықтаңыз: Жаттығулар көмегімен не нәрсеге қол жеткізгіңіз келеді? Ауырсынуды азайтыңыз, икемділікті жақсартыңыз, бұлшықеттерді күшейтіңіз, тепе-теңдікті жақсартады ма?
3. Жаттығуларды таңдаңыз: Сізге ұнайтын және сіздің мақсаттарыңыз бен мүмкіндіктеріңізге сәйкес келетін және сіздің мүмкіндіктеріңізге сәйкес келетін және әр түрлі категориялардан (созылу, бұлшық еттер, тепе-теңдік, аэробты жаттығулар) жаттығуларын таңдаңыз.
4. Кесте жасаңыз: Сіз аптасына қанша күн айналысасыз және сіз қанша уақытқа қанша уақыт жұмсайсыз.
5. Бастапқыдан бастаңыз: Кішкентай жүктемелерден бастаңыз және оларды біртіндеп көбейтіңіз.
6. Өзгертуді орындаңыз: Өзгертуді белгілеп, қажет болған жағдайда бағдарламаны түзетіңіз.
7. Шыдамды болыңыз: Нәтижеге қол жеткізу үшін уақыт пен табандылық қажет.

Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулар бағдарламасының мысалы (аптасына 3 рет):

• Жылу (5-10 минут):
  • Орнында оңай жүру.
  • Қолдарыңыз бен аяқтарымен дөңгелек қимыл.
  • Басының ұштары, алға және тараптарға.
• Созу (10-15 минут):
  • Мойынның созылуы.
  • Иық тию.
  • Кеудеге созылу.
  • Артқа созылу.
  • Жамбас жамбас.
  • Поплитальды сіңірлерді созу.
  • Тәжірибе ICR.
  • Білектер мен білектердің айналуы.
• Бұлшықеттерді нығайтуға арналған жаттығулар (15-20 минут):
  • Шұлықтарға көтеріледі (10-12 қайталау, 2 тәсіл).
  • Қабырғаға қиналқыларды (10-12 қайталау, 2 тәсіл).
  • Аяқтардың қонуы (әр аяғы үшін 10-12 қайталау, 2 тәсіл).
  • Гантельдермен қолды иілу (8-10 қайталау, 2 тәсіл).
• Тепе-теңдік жаттығулары (5-10 минут):
  • Бір аяғыңызда тұру (әр аяғы 30 секунд, 2 тәсіл).
  • Жол бойымен жүру (2-3 рет).
• Тұншақ (5-10 минут):
  • Орнында оңай жүру.
  • Барлық негізгі бұлшықет топтарын созу.

Әлеуметтік қолдаудың маңыздылығы:

Топтағы немесе досыңызбен сабақтар мотивацияны арттырып, жаттығу процесін жағымды етеді. Қарттар үшін фитнес-кластарға бару мүмкіндігін және пікірлес адамдарды бірлескен серуендер мен спорт түрлерін табу мүмкіндігін қарастырыңыз.

Қосымша ресурстар:

• Жеке жаттығу бағдарламасын алу үшін физиотерапевтпен байланысыңыз.
• Жергілікті фитнес орталықтарына барып, қарттарға арналған бағдарламалар туралы біліңіз.
• Бірлескен жаттығулармен Интернеттегі бейнені қараңыз.
• Бірлескен денсаулық туралы кітаптар мен мақалалар оқыңыз.
• Олардың денсаулығы туралы ойлайтын адамдардың онлайн қауымдастығына қосылыңыз.

Қорытынды:

60 жылдан кейін буындарды ұстау сіздің болашағыңыздағы маңызды инвестиция. Тұрақты және дұрыс таңдалған жаттығулар сізге ұтқырлықты, тәуелсіздік пен өмір сапасын сақтауға көмектеседі. Қауіпсіздік, біртіндеп және денеңізді тыңдаңыз. Мамандардан көмек сұрауға қорықпаңыз. Жаттығулардың күнделікті өмірінің бір бөлігін жасаңыз және белсенді және салауатты өмірден ләззат алыңыз!

Белгілі бір буындарға арналған мамандандырылған жаттығулардың мысалдары:

• Тізе буындары үшін:
  • Отыратын аяқтардың төмендеуі: Орындыққа отырыңыз, артқы жағы түзу. Бір аяқты ақырын түзетіңіз, оны бірнеше секунд бойы ұстап тұрыңыз, содан кейін оны баяу төмендетіңіз. Екінші аяғымен қайталаңыз. Бұл жаттығу тізені қолдайтын жамбас бұлшықеттерін күшейтеді.
  • Тізеден күресіп, қарсылық: Орындыққа отырыңыз. Бұған серпімді таспаны білекке бекітіңіз. Таспаның тұрақтылығын жеңе отырып, аяғыңызды баяу түзетіңіз. Бастапқы позицияға баяу оралыңыз.
  • Велотренажер: Төмен қарсылықпен велосипедпен жүріңіз.
  • Жүзу: Қоян мен жез әсіресе тиімді.
• Жамбас буындары үшін:
  • Аяғыңызды алға бұраңыз: Тұрып, тепе-теңдікке арналған орындыққа ие болыңыз. Баяу оны тізе бүгілместен бір аяғымен бір аяғыңызбен толтыңыз. Бастапқы позицияға баяу оралыңыз. Екінші аяғымен қайталаңыз.
  • Егіздер жақта: Тұрып, тепе-теңдікке арналған орындыққа ие болыңыз. Баяу бір аяқты тізе бүгпей, бүйіріне алыңыз. Бастапқы позицияға баяу оралыңыз. Екінші аяғымен қайталаңыз.
  • Тізеден тазартқышы: Артқа жатып, тізе бүгіліп, оны кеудеге тартып шығарыңыз. Бұл позицияда бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін баяу бастапқы позицияға оралыңыз. Екінші аяғымен қайталаңыз.
  • «Көгершін» созу: (Жаттығуды ескерту және икемділік қажет, жеңілдетілген опциялардан бастаңыз). Еденге отырыңыз, бір аяғыңызды тізе бүктеп, төменгі аяғы кілемшенің алдыңғы жиегіне параллельді етіп қойыңыз. Басқа аяғын қайтадан тартыңыз. Алға қарай еденге жатуға тырысады.
• Иық буындары үшін:
  • Қолдың дөңгелек қозғалыстары: Қолдарыңызбен және артқа айналмалы қимылдарды жасаңыз.
  • Қаруды алға тарту: Қолыңызды алға қарай алға қарай көтеріңіз.
  • Қолдың тараптарына көтерілу: Қолдарыңызды бүйірлерге иық деңгейіне көтеріңіз.
  • Айналдыру иықтары: Иықтарыңызды алға және артқа бұраңыз.
  • Кеудеге созылған иық: Сіздердің алдыңызда бір қолыңызды созып, оны шынтақтың үстіне алып тастаңыз. Ұзартылған қолды кеудеге, иыққа созыңыз.
• Шынтақ буындары үшін:
  • Сырттарды иілу және кеңейту: Қаруыңызды лақтырып, шынтақтарға созыңыз.
  • Білектің айналуы: Білекті ішке және сыртқа бұраңыз.
  • Жеңіл гантельдермен жаттығулар: (Қолды шынтақтағы иіліп, кеңейту, білек бұру).
• Білек буындары үшін:
  • Білдермен күресу және ұзарту: Біліңіз және білектеріңізді созыңыз.
  • Білектердің дөңгелек қозғалысы: Білектердің дөңгелек қимылдарын жасаңыз.
  • Допты қысу: Қолыңыздағы резеңке допты ілінісу.
• Білек буындары үшін:
  • Аяқтардың бүгілуі және кеңейтімі: Майысып, аяғын созыңыз.
  • Жолдағы дөңгелек қимылдар: Аяғына айналмалы қозғалыстар жасаңыз.
  • Шұлықтарда көтеріледі:
  • Өкшелерде көтеріледі:

Бірлескен денсаулықты сақтаудың және техникалық қызмет көрсетудің балама әдістері:

Жаттығулардан басқа, бірлескен денсаулықты сақтауға көмектесетін басқа әдістер бар:

• Физиотерапия: Физиотерапевт жасау жаттығулар мен емдеудің жеке бағдарламасын жасай алады, бұл сізге ауырсынуды жеңуге және буынның қызметін жақсартуға көмектеседі.
• Массаж: Массаж бұлшықеттерге демалуға, қан айналымын жақсартып, бірлескен ауырсынуды азайтуға көмектеседі.
• Иглоукалывание (акупунктура): Акупунктура – бұл ауырсыну мен қабынуды азайтуға көмектесетін дәстүрлі қытай медицинасының әдісі.
• Диета: Дұрыс тамақтану диета қабынуды азайтуға және бірлескен денсаулықты сақтауға көмектеседі. Омега-3 май қышқылдарына, антиоксиданттарға және D дәруменіне бай тағамдарды жеуге тырысыңыз.
• Азық-түлік қоспалары: Глюкозамин және хондроитин сияқты кейбір тағам қоспалары бірлескен денсаулықты жақсартуға көмектеседі. Алайда, ешқандай қоспалар жасамас бұрын, дәрігермен кеңесіңіз.
• Ортец пен жиектер: Орт және таңғыштар буындарды тұрақтандыруға және ауырсынуды азайтуға көмектеседі.
• Инъекциялар: Кейбір жағдайларда дәрігер ауырсыну мен қабынуды азайту үшін түйіскішостероидты инъекциялар немесе гиалурон қышқылын тағайындауы мүмкін.
• Хирургиялық араласу: Ауыр жағдайларда хирургиялық араласу қажет болуы мүмкін, мысалы, бірлескен ауыстыру қажет болуы мүмкін.

Есте сақтау маңызды:

Бірлескен ауруларды емдеуге әмбебап көзқарас жоқ. Бірлескен денсаулықты сақтаудың ең жақсы тәсілі – тұрақты жаттығулар, дұрыс тамақтану, дұрыс тамақтану, дұрыс өмір салты және қажет болған жағдайда емдеу әдісі. Егер сізде буындарда ауырсыну болса, дәрігерге баруды кейінге қалдырмаңыз. Ерте диагностика және емдеу одан әрі нашарлаудың алдын алуға көмектеседі.