50-ден кейін денсаулық: ұзақ өмір сүру құпиялары

1-бөлім: физиологиялық өзгерістер және бейімделу

Елу-селн жол – жастардың соңы емес, сонымен қатар өмірдің жаңа, жетілген сатысы. Алайда, денеде жасы бар, саналы көзқарас пен бейімделуді қажет ететін еріксіз физиологиялық өзгерістер пайда болады. Бұл процестерді түсіну денсаулық пен ұзақ өмір сүрудің кілті болып табылады.

1.1. Бұлшықет массасын азайту (саркопения):

Саркопения, жасына байланысты бұлшықет массасының төмендеуі және беріктігі 50-ден кейін денсаулықтың жалпы денсаулығына және жалпы денсаулығына әсер ететін негізгі факторлардың бірі болып табылады. Бұл тек косметикалық проблема емес; Саркопения құлау, сынықтар, метаболикалық бұзылулар, тіпті өлім қаупінің жоғарылауымен байланысты.

Себептер: Гормондардың деңгейін (тестостерон, өсу гормоны) азайту, физикалық белсенділіктің төмендеуі, ақуызды тұтыну, қабыну процестері жеткіліксіз.
Алдын алу және емдеу:
- Энергияны оқыту: Салмағы бар тұрақты жаттығулар (гантельдер, тренажерлер, тренажерлер, өз салмағы бар жаттығулар) бұлшықет массасын құрудың және сақтаудың ең тиімді әдісі болып табылады. Біртіндеп бастауға және жаттықтырушының бақылауында жүктемені арттыру маңызды.
- Ақуызды тұтыну жеткілікті: Ақуыз – бұлшық еттерге арналған құрылыс материалы. Адамдар үшін ұсынылған күнделікті нормалар, дене салмағының килограмы үшін 50-1-1-1,2 грамм ақуызға арналған ақуыз. Протеин серіппелері: ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, тофу.
- Толықтырулар: Кейбір жағдайларда креатин қоспалары (күш пен бұлшықет массасын) және HMB (Beta-Hydroxy-Buta-Meta-метилбуаты), лейцин метаболитін, лейцин метаболитін, бұлшықеттерді қалпына келтіруге және қалпына келтіруге ықпал ететін аминқышқылдары пайдалы болуы мүмкін. Дәрігермен кеңес беру қажет.
- В дәрумені: Д витаминінің жетіспеушілігі Саркопениямен байланысты. Күндерде тұрақты тұру және қоспалар алу (дәрігердің ұсынысы бойынша) Д витаминінің оңтайлы деңгейін сақтауға көмектеседі.

1.2. Сүйек тінінің өзгеруі (остеопороз):

Остеопороз – бұл сүйектердің тығыздығының төмендеуімен сипатталатын ауру, ол сүйектерді нәзік етеді және сынықтардың қаупін арттырады. Әйелдер эстрогендердің төмендеуіне байланысты менопаузадан кейінгі остеопорозға әсіресе сезімтал.

Себептері: Жыныстық гормондар деңгейінің төмендеуі (әйелдердегі эстроген, ерлердегі эстроген), кальций мен D дәрумені, генетикалық бейімділік, темекі шегу, алкогольді теріс пайдалану, кейбір дәрі-дәрмектер.
Алдын алу және емдеу:
- Кальций мен D дәрумені жеткілікті тұтыну: 50-1200 мг-ден асатын күнделікті кальций ставкасы, D дәрумені 800-1000 IU. Кальций көздері: сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, сүйектері бар балық (мысалы, сардиндер). D дәрумені теріге күн сәулесінің әсерінен синтезделген, сонымен қатар майлы балық, жұмыртқаның сарысы.
- Салмағы бар жаттығулар: Жаяу жүру, жүгіру, би, би, күш жаттығулары сүйектерді ынталандырады және сүйектерді нығайтады.
- Жаман әдеттерден бас тарту: Темекі шегу және алкогольді теріс пайдалану сүйек тінінің тығыздығына теріс әсер етеді.
- Дәрі-дәрмектер: Кейбір жағдайларда дәрігер сүйек тығыздығын (бисфосфонаттар, деносумаб, терипид) арттыратын есірткі тағайындауы мүмкін.
- Тұрақты тығызометрия: Денцитометрия – бұл ерте кезеңде остеопорозды анықтауға мүмкіндік беретін сүйек тығыздығын өлшеу әдісі. Үнемі, әсіресе менопаузадан кейінгі әйелдерді жүргізу ұсынылады.

1.3. Жүрек-тамыр жүйесі:

Жасы өткен сайын, кемелердің қабырғалары олардан аз серпімді, холестерлік бляшкалар (атеросклероз) шығарылады, гипертония, жүректің ишемиялық ауруы және инсульт қаупі артады.

Себептері: Жас-өзгерістер, тамақтану (қаныққан майлардың артық мөлшері, холестерин, тұз), отырықшы өмір салты, темекі шегу, стресс, генетикалық бейімділік.
Алдын алу және емдеу:
- Дұрыс тамақтану: Қаныққан майлардың, холестеринді, тұзды, қантты тұтынуды шектеу. Көкөністер, жемістер, астық бұйымдарын тұтынуды ұлғайту, төмен ақуыз. Жерорта теңізі диетасына сәйкестік.
- Тұрақты физикалық белсенділік: Аэробты жаттығулар (жүру, жүгіру, жүгіру, жүзу, велосипед) жүрек-тамыр жүйесін нығайтады, қан қысымын және холестеринді азайтады.
- Салмақ бақылауы: Шамадан тыс салмақ жүрек пен қан тамырларындағы жүктемені арттырады.
- Темекі шегуден бас тарту: Темекі шегу – жүрек-қан тамырлары ауруларының негізгі факторларының бірі.
- Қан қысымын және холестерин деңгейін бақылау: Тұрақты емтихандар және есірткі емдеу (қажет болған жағдайда) асқынулардың алдын алуға көмектеседі.
- Стрессті басқару: Созылмалы стресс жүрек-тамыр жүйесіне кері әсерін тигізеді. Релаксация әдістері (медитация, йога, тыныс алу жаттығулары) стрессті азайтуға көмектеседі.

1.4. Жүйке жүйесі және танымдық функциялар:

Жасы өткен сайын нейрондар санының азаюы және олардың арасындағы байланыстардың нашарлауы байқалады, бұл жадының, назарының нашарлауына әкелуі мүмкін, бұл жадының, назарының, ойлау жылдамдығына әкелуі мүмкін.

Себептері: Жас-жастан асқан өзгерістер, генетикалық бейімділік, физикалық және ақыл-ой қабілеті жеткіліксіз, стресс, ұйқының бұзылуы, кейбір аурулар (мысалы, Альцгеймер ауруы).
Танымдық функциялардың алдын алу және қолдау:
- Ақыл-ой белсенділігі: Миға арналған тұрақты жаттығулар (оқу, кроссвордтарды, шет тілдерін үйрену, шикізат ойындары) нейрондардың жұмысын ынталандырады және танымдық функцияларды жақсартады.
- Дене белсенділігі: Физикалық жаттығулар мидың қанмен қамтамасыз етілуін жақсартып, жаңа нейрондардың өсуіне ықпал етеді.
- Дұрыс тамақтану: Антиоксиданттарға бай, антиоксиданттарға (жемістер, көкөністер, жидектер), пайдалы майлар (омега-3 май қышқылдары), В тобының дәрумендері зақымданудан қорғайды.
- Әлеуметтік қызмет: Басқа адамдармен байланыс ақыл-ой белсенділігін ынталандырады және депрессия қаупін азайтады.
- Толық арман: Ұйқының жетіспеуі танымдық функцияларға теріс әсер етеді.
- Стрессті басқару: Созылмалы стресс миға зақым келтіруі мүмкін.
- Тұрақты медициналық тексерулер: Танымдық функцияларға әсер ете алатын ауруларды ерте анықтау және емдеу (мысалы, гипертония, қант диабеті) олардың нашарлауына жол бермейді.

1.5. Гормоналды өзгерістер:

Әйелдерде, менопаузадан кейін эстроген деңгейі азаяды, бұл әр түрлі симптомдарға (толқындар, қынаптың құрғақтық, ұйқының құрғауы, көңіл-күйдің өзгеруі, сүйек тығыздығын төмендету). Еркектерде тестостерон деңгейі азаяды, бұл либидоның төмендеуіне әкелуі мүмкін, бұл бұлшықет массасының төмендеуіне және шаршаудың төмендеуіне әкелуі мүмкін.

Менопауза (әйелдерде):
- Гормонды алмастыратын терапия (ZGT): Zgt менопаузаның белгілерін жеңілдетеді, бірақ олардың тәуекелдері мен қарсы көрсетілімдері бар. HRT пайдалану туралы шешім дәрігерге кеңес бергеннен кейін жеке жасалуы керек.
- Балама әдістер: Фитоестрогендер (соя, қызыл жоңышқа), шөптер (шалфей, цистикалық клип), дәрумендер, минералдар менопаузаның белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.
- Өмір: Салауатты тамақтану, тұрақты физикалық белсенділік, стресстендіру менопауза симптомдарымен күресуге көмектеседі.
Андропауза (ерлер үшін):
- Testosterone-мен терапияны қою (ZTT): ZTT Libido-ны жақсарта алады, бұлшықет массасын арттыра алады, энергия деңгейін жоғарылатады. Алайда, ZTT өзінің жеке қауіптері мен қарсы көрсетілімдері бар. ZTT пайдалану туралы шешім дәрігерге кеңескеннен кейін жеке жасалуы керек.
- Өмір: Дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық белсенділік, стрессті басқару тестостерон деңгейін ұстап тұруға көмектеседі.

1.6. Сезімдердегі өзгерістер:

Жасы бар, көру нашар (жасы -rivated макулярлы дегенерация, катарактер, глаукома), есту (жасы -RONEST есту қабілетінің жоғалуы), дәмі мен сезімі.

Көрініс: Офтальмолог, көзілдірік немесе контакті линзалар киген, күн сәулесінен, сау тамақтану (антиоксиданттарға бай), темекі шегуден бас тарту көру қабілетін сақтауға көмектеседі.
Есту: Тұрақты есту қабілетін тексеру, есту аппараттарын кию, қатты дыбыстардан аулақ болу керек (қажет болған жағдайда), құлақтарды жарақаттан қорғауға көмектеседі.
Дәмі мен иісі: Ауызша гигиенаны сақтау, иістің дәмі мен сезімін емдеу, дәм мен дәмді қосады, дәмдеуіштер мен шөптер қосады, дәм мен иісті қабылдауды жақсартуға көмектеседі.

2-бөлім: Ұзақ өмір сүру үшін тамақ

Азық-түлік денсаулық пен ұзақ өмір сүруде маңызды рөл атқарады. 50 жылдан кейін, ағзаны барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету және аурулардың дамуына жол бермеу үшін біз жейтінімізді бақылау өте маңызды.

2.1. 50-ден кейін дұрыс тамақтанудың негізгі принциптері:

Әртүрлілік: Әр түрлі өнімдерді барлық топтардан пайдалану барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
Модерация: Қызмет ету мөлшерін басқару салауатты салмақ сақтауға көмектеседі.
Баланс: Ақуыздар, майлар мен көмірсулардың теңдестірілген қатынасы.
Өңделген өнімдерді шектеу: Қаныққан майларға, транс майларына, қант пен тұзға бай тағамдарды болдырмаңыз.
Суды тұтыну жеткілікті: Дененің ылғалдануын қамтамасыз ету.

2.2. Макронирттер:

Қабырғалар: Бұлшықет массасын, иммундық жүйені және дененің басқа да маңызды функцияларын сақтау қажет. Ұсынылатын күнделікті норма: дене салмағының килограмына 1-1,2 грамм ақуыз. Дереккөздер: ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, тофу.
Май: Ми, жүрек және қан тамырларының денсаулығы үшін маңызды. Омега-3 май қышқылдары сияқты пайдалы майларды (қанықпаған майларды), мысалы, майлы балықтар, зығыр тұқымдар, жаңғақ, жаңғақ, жаңғақ, зәйтүн майымен, авокадодан жасалған (қанықпаған майларды) тұтыну ұсынылады. Қаныққан майлардың (майлы ет, май) және транс майларының тұтынуын шектеңіз (өңделген өнімдерде көрсетілген).
Көмірсулар: Дене үшін энергияның негізгі көзі. Күрделі көмірсуларды (тұтас дәндер, көкөністер, жемістер) қолдану ұсынылады, олар баяу сіңеді және денені ұзақ уақыт береді. Қарапайым көмірсулардың (қант, тәттілер, ақ нан) тұтынуды шектеңіз, ол қандағы қантты тез арттырады.

2.3. Микроэлементтер:

Витаминдер:
- В дәрумені: Бұл сүйектердің денсаулығы, иммундық жүйе және дененің басқа функциялары үшін маңызды. Ұсынылатын күнделікті норма: 800-1000 IU. Дереккөздер: күн сәулесі, майлы балық, жұмыртқаның сарысы, қоспалар.
- В12 дәрумені: Бұл жүйке жүйесінің денсаулығы және эритроциттердің пайда болуы үшін маңызды. Ұсынылатын күнделікті норма: 2.4 мкг. Дереккөздер: ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, қоспалар.
- С дәрумені: Антиоксидант иммундық жүйе, тері денсаулығы және қан тамырлары үшін маңызды. Ұсынылатын күнделікті норма: 75-90 мг. Дереккөздер: жемістер, көкөністер, жидектер.
- Е дәрумені: Антиоксидант, жасушалар мен иммундық жүйенің денсаулығы үшін маңызды. Ұсынылатын күнделікті норма: 15 мг. Дереккөздер: өсімдік майлары, жаңғақтар, тұқымдар, жасыл жапырақты көкөністер.
Пайдалы қазбалар:
- Кальций: Бұл сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін маңызды. Ұсынылатын күнделікті норма: 1200 мг. Дереккөздер: сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, сүйектері бар балық (мысалы, сардиндер), қоспалар.
- Магний: Бұл бұлшықеттердің денсаулығы, жүйке жүйесі және жүрек үшін маңызды. Ұсынылатын күнделікті норма: 310-420 мг. Дереккөздер: жаңғақтар, тұқымдар, астық бұйымдары, жасыл жапырақты көкөністер.
- Калий: Бұл қан қысымын және жүрек денсаулығын реттеу маңызды. Ұсынылатын күнделікті норма: 4700 мг. Дереккөздер: жемістер, көкөністер, бұршақ дақылдары.
- Мырыш: Бұл иммундық жүйе үшін, жаралар мен талғамды сауықтыру маңызды. Ұсынылатын күнделікті нормалар: 8-11 мг. Дереккөздер: ет, құс, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар.

2.4. Ұсынылатын өнімдер:

Көкөністер мен жемістер: Біз дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар және талшыққа байбыз. Күніне кемінде 5 порцияны пайдалану ұсынылады.
Тұтас астық өнімдері: Денені энергиямен және талшықпен қамтамасыз етіңіз. Ақ нанның, күріштің және макароналардың орнына ішу ұсынылады.
Төмен ақуыз: Ет, құс еті, балық, жұмыртқа, бұршақ дақылдары, тофу.
Сүт өнімдері: Денені кальций мен D дәрумені бар етіп беріңіз. Сүт өнімдерін аз тұтынуға кеңес беріледі.
Жаңғақтар мен тұқымдар: Пайдалы майлар, ақуыз және талшыққа бай.
Пайдалы майлар: Зәйтүн майы, авокадо, майлы балық.

2.5. Болдырмауға немесе шектеулі болуы керек өнімдер:

Өңделген өнімдер: Қаныққан майлар, транс майлары, қант және тұзға бай.
Тәтті сусындар: Олардың құрамында қант пен калория көп.
Қуырылған тамақ: Ол қаныққан майлар мен калорияларға бай.
Фаст-фуд: Әдетте көп қаныққан майлар, транс майлары, қант және тұз бар.
Алкоголь: Алкогольді тұтыну шектеулі болуы керек.

2.6. Диеталық ұсыныстар:

Жерорта теңізінің диетасы: Бұл әлемдегі ең пайдалы диеталардың бірі болып саналады. Ол көкөністерге, жемістерге, астық өнімдеріне, төмен ақуызға, ақуызға, зәйтүн майымен және жаңғақтарға бай.
Dash диетасы (гипертонияның аялдамасына диеталық тәсілдер): Қан қысымын азайтуға арналған. Ол көкөністерге, жемістерге, аз-фрофективті сүт өнімдеріне, астық өнімдеріне, астық өнімдеріне және төмен ақуызға бай.
Ақылдық диета (нейродэнергенеративті кешіктіру үшін Жерорта теңізі диетасы): Миды жасы -RIVE-дің жиырылуынан қорғауға арналған. Ол Жерорта теңізі мен DASH-диета қағидаларын біріктіреді.

2.7. Азық-түлік қоспалары:

Кейбір жағдайларда, тағамдық қоспалар пайдалы болуы мүмкін, әсіресе, егер кез-келген қоректік заттардың жетіспеуі болса. Алайда, ешқандай қоспалар жасамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек.

В дәрумені: Бұл әсіресе күн сәулесі жеткіліксіз өңірлерде тұратын адамдар үшін өте маңызды.
В12 дәрумені: Әсіресе вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін өте маңызды.
Кальций: Менопаузадан кейінгі әйелдер үшін ерекше маңызды.
Омега-3 май қышқылдары: Жүрек пен ми денсаулығы үшін маңызды.
Пробиотиктер: Ішектің денсаулығы үшін маңызды.

3-бөлім: дене белсенділігі және ұзақ өмір сүру

Тұрақты физикалық белсенділік – бұл 50 жылдан кейін денсаулық пен ұзақ өмірді анықтайтын маңызды факторлардың бірі. Бұл бұлшықет массасын сақтауға, сүйектерді нығайтуға, жүрек-қан тамырлары жүйесін жақсартуға, когогнитивті функцияларды және жалпы әл-ауқатты сақтауға көмектеседі.

3.1. 50-ден кейін физикалық белсенділіктің артықшылықтары:

Жүрек-тамыр жүйесін жетілдіру: Қан қысымын, холестеринді азайту, жүректің ишемиялық ауруы мен инсульттерін дамыту қаупі.
Сүйектер мен бұлшықеттерді нығайту: Остеопороз мен саркопенияның алдын алу.
Салмақты сақтау: Калориялы жағу және метаболизмді арттыру.
Көңіл-күйді жақсарту және стресстің төмендеуі: Эндорфиндер өндірісі (бақыт гормондары).
Танымдық функцияларды жақсарту: Миды ынталандыру және жад, назар, ойлау жылдамдығы.
Өмір сүру ұзақтығын арттыру: Физикалық белсенді адамдар ұзақ және сау өмір сүретіні дәлелденді.
Өмір сүру сапасын жақсарту: Күнделікті өмірде белсенді және тәуелсіз болуға мүмкіндік беретін күш, төзімділік, икемділіктің жоғарылауы.

3.2. Физикалық белсенділік түрлері:

Аэробты жаттығулар: Жүрек соғу жиілігін және тыныс алуды арттыратын жаттығулар. Мысалдар: жүру, жүгіру, жүзу, велосипед, билеу.
Энергияны оқыту: Бұлшықет массасын көбейтуге және сақтауға көмектесетін салмағы бар жаттығулар. Мысалдар: гантельдермен, тренажерлермен, жаттығулармен жаттығулар, өз салмағы бар жаттығулар (итеру – бумалар, скваттар, тартқыштар).
Икемділік жаттығулары: Бұлшық еттерді созып, бірлескен ұтқырлықты жақсартатын жаттығулар. Мысалдар: йога, пилатес, созылу.
Тепе-теңдікті қолдану: Тепе-теңдікті жақсартуға және құлаудың алдын алуға көмектесетін жаттығулар. Мысалдар: Тай-Чи, йога, теңдестіру алаңындағы жаттығулар.

3.3. Физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар:

Аэробты жаттығулар: Кем дегенде 150 минут орташа қарқындылық немесе аптасына 75 минуттық жоғары қарқындылық. Сіз бірнеше қысқа сыныптарға 10-15 минутқа бөле аласыз.
Энергияны оқыту: Аптасына кемінде 2 күн, барлық негізгі бұлшықет топтарында жұмыс жасаңыз.
Икемділік жаттығулары: Аптасына кемінде 2 күн.
Тепе-теңдікті қолдану: Егде жастағы адамдар үшін сарқыраманың алдын алу үшін өте маңызды.

3.4. Физикалық белсенділікпен қалай айналысуға болады:

Дәрігермен кеңесіңіз: Егер сізде созылмалы аурулар болса, әсіресе маңызды.
Біртіндеп бастаңыз: Бірден көп нәрсені жасауға тырыспаңыз. Кішкентай жүктемелерден бастаңыз және оларды біртіндеп көбейтіңіз.
Өзіңізге ұнайтын нәрсені табыңыз: Сізге ләззат алатын физикалық белсенділік түрлерін таңдаңыз.
Үнемі қатысып отырыңыз: Мүмкіндігінше физикалық белсенділікпен айналысуға тырысыңыз.
Топқа қосылыңыз немесе жаттықтырушыны жалдаңыз: Бұл сізге ынталы болуға және жаттығуларды дұрыс орындауға көмектеседі.
Денеңізді тыңдаңыз: Егер сіз ауырсынуды сезінсеңіз, жаттығуды және демалуды тоқтатыңыз.

3.5. Аталмыштар:

Жаттығудан бұрын қызып, одан кейін созыңыз: Бұл жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.
Жеткілікті су ішіңіз: Оқыту барысында дененің ылғалдылығын сақтау маңызды.
Ыңғайлы киім мен аяқ киім киіңіз: Бұл сізге жаттығу кезінде өзіңізді жайлы сезінуге көмектеседі.
Егер сіз өзіңізді нашар сезінсеңіз, физикалық белсенділікпен айналыспаңыз: Демалып, жақсырақ болғанша күтіңіз.

4-бөлім: психикалық денсаулық және ұзақ өмір сүру

Психикалық денсаулық физикалық өмірден гөрі ұзақ өмір сүруде маңызды рөл атқарады. Позитивті көзқарас, стресстен, әлеуметтік белсенділікпен және өмірдегі мақсатқа жету қабілеті жалпы сауықтыру және өмірді ұзартуға ықпал етеді.

4.1. 50-ден кейінгі психикалық денсаулықтың маңыздылығы:

Депрессия мен мазасыздық қаупін азайту: Депрессия мен мазасыздық бұзылыстары физикалық денсаулығына теріс әсер етуі және өмір сүру ұзақтығын төмендетуі мүмкін.
Танымдық функцияларды жақсарту: Оң көңіл-күй мен әлеуметтік белсенділік миды ынталандырады және есте сақтау, назар аудару және ойлау жылдамдығын арттыру.
Иммундық жүйені нығайту: Созылмалы стресс иммундық жүйені әлсіретеді, денені ауруларға көбірек сезімтал етеді.
Ұйқы сапасын жақсарту: Слайд проблемалары физикалық және психикалық денсаулығына кері әсерін тигізуі мүмкін.
Басқа адамдармен қарым-қатынасты жақсарту: Әлеуметтік қолдау ақыл-ойдың бірігуі үшін маңызды.
Өмір сүру ұзақтығын арттыру: Позитивті көңіл-күйі мен мықты әлеуметтік байланыстары бар адамдар ұзақ өмір сүретіні дәлелденді.

4.2. 50-ден кейін психикалық денсаулығына әсер ететін факторлар:

Жас өзгерісі: Гормоналды өзгерістер, көру және тыңдаудың көрінісі, физикалық белсенділіктің төмендеуі психикалық денсаулығына кері әсерін тигізуі мүмкін.
Әлеуметтік өзгерістер: Зейнетке шығу, жақын адамдарынан айырылу, тұрғылықты жерін өзгерту жалғыздыққа және оқшаулауға әкелуі мүмкін.
Созылмалы аурулар: Созылмалы аурулардың болуы көңіл-күйді нашарлатып, өмір сүру сапасын төмендетеді.
Қаржылық мәселелер: Қаржылық тұрақсыздық стресс пен мазасыздыққа әкелуі мүмкін.
Әлеуметтік қолдаудың болмауы: Жақын адамдар мен әлеуметтік белсенділіктің болмауы жалғыздық пен депрессияға әкелуі мүмкін.

4.3. Психикалық денсаулықты сақтау тәсілдері:

Әлеуметтік байланыстарды қолдау: Достарыңызбен және отбасыңызбен уақыт өткізіп, қоғамдық шараларға қатысыңыз, клубтар мен қызығушылық топтарына қатысыңыз.
Өзіңіздің сүйікті ісіңізді жасаңыз: Сізге ұнайтын хобби немесе сабақ табыңыз және демалуға көмектеседі.
Жаңасын үйреніңіз: Жаңа дағдыларды зерттеу миды ынталандырады және өмірге қызығушылық танытуға көмектеседі.
Саяхат: Саяхаттар көкжиектерді кеңейтіп, жаңа мәдениеттер енгізіп, демалуға көмектеседі.
Дене шынықтырумен айналысу: Физикалық жаттығулар көңіл-күйді жақсартады және стрессті азайтады.
Тәжірибелік хабардарлық және медитация: Ақпараттандыру және медитация стрессті азайтуға, шоғырлануды жақсартуға және хабардар болуға көмектеседі.
Өзіңізге күтім жасаңыз: Сіздің сыртқы келбетіңізге қамқорлық жасаңыз, дұрыс тамақтанып, ұйықтаңыз.
Анықтама үшін маманға жүгініңіз: Егер сіз өзіңіз проблемалармен күресуге болмайтындығыңызды сезсеңіз, психологтан немесе психотерапевтке көмек сұраңыз.

4.4. Стрессті басқару:

Стресс көздерін анықтаңыз: Сіздің өміріңіздегі стресстің себептерін анықтауға тырысыңыз.
Стресс жағдайларын болдырмаңыз: Мүмкін болса, стресстен тудыратын жағдайларды болдырмаңыз.
Уақытты басқарыңыз: Күніңізді жоспарлаңыз және басымдықтарды жоспарлаңыз.
Жоқ деп айтуды үйреніңіз: Сізге ұнамайтын немесе жасай алмайтын нәрселерден бас тартудан қорықпаңыз.
Үзіліс жасаңыз: Жұмыста үнемі үзіліс жасап, демалу және беріктігін қалпына келтіруге үйреніңіз.
Релаксациямен айналысыңыз: Тыныс алу жаттығулары, медитация, йога сияқты демалу әдістері.
Анықтама үшін маманға жүгініңіз: Егер сіз өзіңіз стрессті жеңе алмасаңыз, психологтан немесе психотерапевтке көмек сұраңыз.

4.5. Өмірдің мәнін іздеу:

Сіздің құндылықтарыңыз туралы ойланыңыз: Өмірде сіз үшін не маңызды?
Сіздің құмарлықты табыңыз: Сіз не істегенді ұнатасыз? Сізді не шабыттандырады?
Басқаларға көмектесу: Еріктілер мен басқа адамдарға көмек қанағаттану сезімін және өмірдің мағынасын ала алады.
Мақсаттарыңызды орнатыңыз: Мақсаттарды орнату және қол жеткізу өмірге деген ынталы және қызығушылық танытуға көмектеседі.
Риза болыңыз: Сізде бар нәрсені бағалаңыз.

5-бөлім: аурулардың алдын алу және тұрақты медициналық тексерулер

Тұрақты медициналық тексерулер және аурулардың алдын-алу – 50 жылдан кейін денсаулық пен ұзақ өмір сүрудің маңызды бөлігі. Ауруларды ерте анықтау және емдеу асқынулардың алдын алуға және болжамды жақсартуға мүмкіндік береді.

5.1. Аурулардың алдын-алудың маңыздылығы:

Ауруларды ерте анықтау: Тұрақты медициналық тексерулер сізге емдеуді жеңілдетуге оңай болған кезде ауруларды анықтауға мүмкіндік береді.
Асқынулардың алдын алу: Ауруларды уақтылы емдеу мүгедектік пен өлім сияқты ауыр асқынулардың дамуына жол бермейді.
Өмір сүру сапасын жақсарту: Профилактикалық шаралар аурулардың дамуына және өмір сүру сапасын жақсартуға көмектеседі.
Өмір сүру ұзақтығын арттыру: Үнемі медициналық тексеруден өтіп, дәрігерлердің ұсыныстарын ұстанатын адамдар ұзақ және сау өмір сүретіні дәлелденді.

5.2. Ұсынылған медициналық тексерулер және емтихандар:

Жыл сайынғы медициналық тексеру: Оған жалпы тексеру, қан қысымын, импульсті, салмақты, салмақты өлшеу, көру және есту қабілеті бар.
Қан анализі: Жалпы қан анализі, биохимиялық қан анализі (глюкоза, холестерин, липидтер, бауыр үлгілері, бүйрек үлгілері), Қалқанша безі гормондарына арналған талдау.
Зәр анализі: Жалпы зәр анализі.
Электрокардиограмма (ЭКГ): Жүректің жұмысын бағалау.
Флюорография немесе кеуде қуысы: Өкпе ауруларын анықтау.
Колоноскопия: Тоқтың полиптері мен қатерлі ісігін анықтау. 45 жастан бастап, әр 10 жыл сайын қайталану ұсынылады.
Маммография (әйелдер үшін): Сүт безінің қатерлі ісігін анықтау. 40 жастан бастап, жыл сайын немесе екі жылда бір рет қайталану ұсынылады.
Pap Test (Әйелдер үшін): Жатыр мойны обырын анықтау. Әр 3-5 жыл сайын қайталау ұсынылады.
Простата тексеру (ерлер үшін): Простата обырын анықтау. Оған саусақ саусақты емтихан және ит үшін қан анализі кіреді (простатикалық антиген). 50 жастан бастап, жыл сайын қайталану ұсынылады.
Денецитометрия: Сүйектердің тығыздығы мен остеопорозды өлшеу. Менопаузадан кейінгі әйелдер үшін және 70 жастан асқан ерлер үшін ұсынылады.
Глаукома туралы тексеру: Глаукоманы анықтау. Әр 1-2 жылда қайталау ұсынылады.

5.3. Вакцинация:

Тұмау Вакцинация: Жыл сайын жасау ұсынылады.
Пневмококк инфекциясынан вакцинация: Ол 65 жастан асқан адамдарға және созылмалы аурулары бар адамдар үшін ұсынылады.
Риксингтік личеннен вакцинация: 50 жастан асқан адамдарға ұсынылады.
Сіреспе мен дифтериядан вакцинация: Әр 10 жыл сайын қайталау ұсынылады.
Ковид-19 вакцинациясы: Дәрігерлердің ұсыныстарына сәйкес үдеткіш дозалар жасау ұсынылады.

5.4. Аурулардың алдын-алу:

Дұрыс тамақтану: Көкөністерге, жемістерге, астық өнімдеріне бай, жемістерге бай, араздық ақуыз және пайдалы майлар.
Тұрақты физикалық белсенділік: Кем дегенде 150 минут орташа қарқындылық немесе аптасына 75 минуттық жоғары қарқындылық.
Салмақты сақтау: Артық салмақ пен семіздіктен аулақ болу.
Темекі шегуден бас тарту: Темекі шегу көптеген ауруларды дамытудың негізгі қауіп факторларының бірі болып табылады.
Алкогольді орташа тұтыну: Алкогольді тұтынуды шектеу.
Стрессті басқару: Тыныс алу жаттығулары, медитация, йога сияқты демалу әдістерінің тәжірибесі.
Үнемі ұйқы: Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйқы.
Күннен қорғау: Күннен қорғайтын және бас киім мен көзілдірік кию.
Тұрақты медициналық тексерулер және емтихандар: Профилактикалық шаралар үшін дәрігердің ұсыныстарын сақтау.

5.5. Дәрігермен пікірталас:

Дәрігермен үнемі қарым-қатынас жасау және онымен денсаулығыңызға қатысты мәселелер талқылау маңызды. Дәрігер сізге сіздің ерекшеліктеріңіз бен қауіп-қатер факторларын ескере отырып, аурулар мен емдеудің алдын-алу бойынша жеке жоспар құруға көмектеседі.

6-бөлім: денсаулықты сақтаудың балама және қосымша әдістері

Дәстүрлі медицинадан басқа, денсаулықты сақтауға және 50 жылдан кейін өмір сүру сапасын жақсартуға көмектесетін түрлі балама және қосымша әдістер бар. Кез-келген балама әдістерді қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек екенін есте ұстаған жөн.

6.1. Балама әдістер:

Дәстүрлі қытай медицинасы (TKM): Оған акупунктура, гербализация, массаж және диеталық терапия кіреді.
- Акупунктура: Энергетикалық арналарды ынталандыру және энергетикалық тепе-теңдікті қалпына келтіру үшін организмдегі жіңішке инелерді белгілі бір нүктелерге енгізу. Бұл ауырсыну, стресс, ұйқысыздық және басқа да мәселелерге көмектеседі.
- Траволения: Дәрілік өсімдіктерді әртүрлі ауруларды емдеуге қолдану. Тек дәлелденген шөптерді қолдану және дозаны ұстану маңызды.
- Массаж: Массаждың әртүрлі түрлері демалуға, бұлшықеттердегі кернеуді жеңілдетіп, қан айналымын жақсартуға көмектеседі.
- Диеталық терапия: Қытайлықтардың диетиясы қағидаттары бойынша, ол организмнің жеке сипаттамаларын және маусымдық өзгерістерді ескереді.
Аюрведа: Үндістандық медицинаның ежелгі медицинасы, үш дош (Вата, Питта, Капа). Оған диеталық терапия, гербализация, массаж, йога және медитация кіреді.
Гомеопатия: «Ұқсас» қағидаты бойынша емдеу жүйесі сияқты. Ірі дозалардағы заттардың жоғары сұйылтылған ерітінділерін қолдану аурудың белгілеріне ұқсас белгілерді тудырады.
Натуропатия: Табиғи әдістерге негізделген емдеу жүйесі, мысалы, диеталық терапия, гербализация, физикалық жаттығулар, гидротерапия және психотерапия.

6.2. Қосымша әдістер:

Йога: Физикалық жаттығулар жиынтығы, тыныс алу әдістері және медитация жиынтығы, ол икемділікті, күш-теңдікті, кереметті азайтуға, стрессті азайтуға және жалпы ұңғыманы жақсартуға көмектеседі.
Пилатес: Қабықтың бұлшық еттерін нығайтатын физикалық жаттығулар кешені қалып, икемділік пен тепе-теңдікті жақсартады.
Тай – сен: Баяу және тегіс қозғалыстардан тұратын қытайлық жекпе-жек өнері. Бұл тепе-теңдікті, үйлестіруді, икемділікті жақсартуға және стрессті төмендетуге көмектеседі.
Медитация: Ақыл-ойды тыныштандыруға, стрессті азайтуға және концентрацияны жақсартуға көмектесетін тәжірибе.
Аромотерапия: Көңіл-күйді жақсарту, стрессті жеңілдету және әртүрлі ауруларды емдеу үшін эфир майларын қолдану.
Музыкалық терапия: Көңіл-күйді жақсарту, кернеуді азайту және әртүрлі ауруларды емдеу үшін музыканы пайдалану.
Арт-терапия: Сурет салу, модельдеу және би, эмоциялар, эмоцияларды білдіру, стрессті азайту және өзін-өзі көтеру сияқты өнер түрлерін қолдану.
Жануарлар терапиясы: Иттермен, мысықтар мен жылқылармен, көңіл-күйді жақсарту, кернеуді азайту және физикалық және психикалық денсаулықты жақсарту үшін жануарлармен байланыс.

6.3. Абайлаңыз және қарсы көрсетілімдер:

Барлық балама және қосымша әдістер бәріне бірдей бола бермейтінін есте ұстаған жөн. Кейбір әдістерге қарсы көрсетілімдер болуы мүмкін