50-ден кейін қалай белсенді және сау болу керек

50-ден кейін қалай белсенді және сау болу керек: толық нұсқаулық

1-бөлім: 50 жылдан кейін организмдегі өзгерістерді түсіну

50 жастан асқан, бұл тек фигура емес. Бұл әйелдер ағзасында маңызды гормоналды және физиологиялық өзгерістер басталған кезде бұл сызық. Бұл өзгерістерді түсіну көптеген жылдар бойы белсенділік пен денсаулықты сақтаудың кілті болып табылады.

• Гормоналды өзгерістер: Менопауза және перименопауза эстроген деңгейінің төмендеуіне әкеледі, бұл көптеген дене жүйелеріне әсер етеді. Бұл өздігінен толқындар, түн терлеу, көңіл-күй, қынаптың құрғауы, ұйқының бұзылуы, либидо мен салмақтың өсуіне әсер етуі мүмкін.

  • Эстроген және сүйектер: Эстроген сүйек тығыздығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Оның азаюымен остеопороздың жоғарылауы жоғарылайды – сүйектер нәзік болып, сынықтарға бейім аурулар.
  • Эстроген және жүрек-тамыр жүйесі: Эстроген холестеринге және қан тамырларының серпімділігіне оң әсер етеді. Оның азаюымен жүрек-қан тамырлары аурулары жоғарылайды.
  • Эстроген және былғары: Эстроген коллаген өндірісіне ықпал етеді, ол терінің серпімділігі мен ылғалдылығына жауап береді. Төмендеуімен тері құрғақ, жіңішке және әжімдерге ұшырайды.
  • Шешім: Гормондық терапия (GT) кейбір әйелдер үшін опцион болуы мүмкін, бірақ оны дәрігермен, жеке тәуекелдер мен артықшылықтармен талқылау керек. Фитоестрогендер (соя, қызыл жоңышқа), өсімдіктерге арналған дәрі-дәрмектер және өмір салтының өзгеруі сияқты менопаузаның белгілерін жеңілдетудің томенді емес әдістері бар.

• Метаболизмдегі өзгерістер: Жасы бар, метаболизм баяулайды, яғни дене салмағын қамтамасыз ету үшін аз калорияны қажет етеді. Бұл бұлшықет массасының азаюына және белсенділіктің төмендеуіне байланысты.

  • Бұлшықет массасы: Бұлшықет массасының жоғалуы (саркопения) – 50 жылдан кейін жалпы пайда болу. Бұлшықеттер метаболизмде маңызды рөл атқарады, сондықтан олардың жоғалуы метаболизмнің баяулауына және май массасының өсуіне әкеледі.
  • Шешім: Тұрақты күш жаттығулары және ақуызды пайдалану бұлшықет массасын сақтауға және көбейтуге көмектеседі, бұл метаболизмді тездетуге көмектеседі.

• Жүрек-тамыр жүйесіндегі өзгерістер: Жасы бар, артериялар аз серпімді болады, бұл қан қысымының жоғарылауына әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, қан ұйығыштар мен атеросклероздың даму қаупі артып келеді.

  • Шешім: Тұрақты физикалық жаттығулар, дұрыс тамақтану (қаныққан майлар мен холестериннің аз мөлшері аз), темекі шегуден және қан қысымын басқарудан бас тарту жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын сақтауға көмектеседі.

• Тірек-қимыл аппаратындағы өзгерістер: Жасы, сүйек тығыздығы төмендейді, остеопороз мен артрит қаупі артады. Буындар икемді және мобильді болады.

  • Шешім: Салмағы бар жаттығулар, D дәрумені бар және кальцийді қабылдайды, сонымен қатар салауатты салмақ сақтау, сонымен қатар сүйектер мен буындарды нығайтуға көмектеседі. Тұрақты созылу белгілері және икемділік жаттығулары бірлескен ұтқырлықты сақтауға көмектеседі.

• Жүйке жүйесінің өзгеруі: Жасы, жады, назар мен реакция деңгейі шоғырлануымен нашарлауы мүмкін. Альцгеймер ауруы сияқты нейродогенеративті аурулардың даму қаупі артады.

  • Шешім: Үнемі ақыл-ой белсенділігі (оқу, кроссвордтарды шешу, жаңа тіл үйрену), физикалық жаттығулар мен әлеуметтік белсенділік мидың денсаулығын сақтауға көмектеседі.

• Иммундық жүйенің өзгеруі: Жасы өткен сайын, иммундық жүйе әлсірейді, бұл денені инфекцияларға көбірек сезімтал етеді.

  • Шешім: Дұрыс тамақтану, жеткілікті ұйқы, стресс және вакцинация иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі.

2-бөлім: 50-ден кейін денсаулық пен энергияға тамақтану

Дұрыс тамақтану – бұл кез-келген жаста денсаулық пен энергияның негізі, бірақ 50 жылдан кейін ол ерекше маңызды болады. Теңгерімді диета оңтайлы салмақ сақтауға, сүйектер мен буындарды нығайтуға, жүрек-қан тамырлары жүйесін қорғайды және ми функциясын сақтауға көмектеседі.

• 50-ден кейін дұрыс тамақтанудың негізгі принциптері:

  • Баланс: Диета барлық қажетті қоректік заттарды қамтуы керек: ақуыздар, майлар, көмірсулар, дәрумендер және минералдар.
  • Әртүрлілік: Сіздің диетаңыз қаншалықты көп болса, соғұрлым көп қоректік заттар. Сіздің диетаңызда жемістер, көкөністер, астық өнімдерін, аз астық өнімдерін, төмен ет, балық және бұршақ дақылдарын қамтуға тырысыңыз.
  • Модерация: Бөлшектердің мөлшерін бақылау және артық емес.
  • Жүйелілік: Үнемі тамақтануға тырысыңыз, әр 3-4 сағат сайын тұрақты қандағы қантты сақтау және аштықтан аулақ болу керек.

• Негізгі қоректік заттар:

  • Белок: Бұлшықет массасын, сүйек денсаулығы мен иммундық жүйені сақтау қажет. Дереккөздер: Төменнен жасалған ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақтар, жаңғақтар және тұқымдар. Күніне дене салмағының бір килограмына 1-1,2 грамм ақуызды ішу ұсынылады.
  • Кальций: Сүйектер мен тістердің денсаулығын сақтау қажет. Дереккөздер: сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, брокколи, тофу, кальций өнімдері. Күніне 1200 мг кальцийді пайдалану ұсынылады.
  • В дәрумені: Бұл кальцийді игеру және сүйек денсаулығын сақтау үшін қажет. Дереккөздер: майлы балық, жұмыртқаның сарысы, D дәрумені, күн сәулесімен байытылған өнімдер. Күніне 800-1000 IU дәрумені қолдану ұсынылады.
  • В12 дәрумені: Бұл жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы және эритроциттердің қалыптасуы үшін қажет. Дереккөздер: ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері В12 дәруменімен байытылған. Қартаюға қарамастан, В12 дәрумені сіңуі нашарлауы мүмкін, сондықтан В12 дәрумені бар қоспаларды немесе осы витаминмен байытылған өнімдерді қолдану ұсынылады.
  • Омега-3 май қышқылдары: Бұл жүрек, ми мен буындардың денсаулығы үшін қажет. Дереккөздер: Майлы балық (лосось, тунец, майшабақ, скумбрия), зығыр тұқымы, жаңғақ. Күніне 1-2 грамм омега-3 май қышқылдарын қолдану ұсынылады.
  • Талшық: Бұл ас қорыту жүйесінің денсаулығы үшін қажет, қандағы қант деңгейін бақылау және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту қажет. Дереккөздер: жемістер, көкөністер, астық бұйымдары, бұршақтар. Күніне 25-30 грамм талшықты пайдалану ұсынылады.
  • Антиоксиданттар: Бос радикалдардан туындаған зияннан жасушаларды қорғаңыз. Дереккөздер: жемістер, көкөністер, жидектер, көк шай.

• Шектеулі болуы керек өнімдер:

  • Қаныққан майлар: Құрамында майлы ет, сүт өнімдері, қуырылған тағамдар бар. Олар холестеринді көбейтіп, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттыруы мүмкін.
  • Трансжир: Қамыр, чиптер, фаст-фуд сияқты өңделген өнімдерде бар. Олар холестеринді көбейтіп, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттыруы мүмкін.
  • Сахар: Тәтті сусындарда, тәттілерде, пісіруде. Бұл салмақтың өсуіне, қандағы қанттың жоғарылауына және 2 типті қант диабетінің өсуіне әкелуі мүмкін.
  • Тұз: Өңделген өнімдерде, тұздалған тәбет, тұздықтардан тұрады. Қан қысымын арттыруы мүмкін.
  • Алкоголь: Алкогольді орташа ішімдікті кейбір әйелдер үшін рұқсат ете алады, бірақ ықтимал тәуекелдерді есте сақтау маңызды, мысалы, сүт безі қатерлі ісігі және бауырдың зақымдану қаупін арттыру.

• Күніне жуықтағы қуат жоспары:

  • Таңғы ас: Жидектер мен жаңғақтар, жемістері бар йогурт, инокадо мен жұмыртқамен жасалған саңырауқұлақтар бар сұлы ботқасы.
  • Кешкі ас: Тауық еті немесе балық, көкөніс сорпасы бар салат, бүйірлік нан.
  • Кешкі ас: Көкөністер қосылған пісірілген балық, қоңыр күріш және брокколи, жасымық сорпасы бар тауық еті.
  • Тағамдар: Жемістер, көкөністер, жаңғақтар, йогурт, сүзбе.

• Дайындау бойынша кеңестер:

  • Бөлшектердің ингредиенттері мен өлшемдерін басқару үшін үйде тамақ дайындаңыз.
  • Пісіру, бумен пісірілген бу, бұқтыру және гриль сияқты пайдалы пісіру әдістерін қолданыңыз.
  • Шөптер мен дәмдеуіштерді тағамдар қоспай дәмі мен хош иісі беретін тағамдар қосыңыз.
  • Азық-түлік тағамдарын алдын-ала алдын-ала жоспарлаңыз.
  • Қоректік заттар мен калориялардың мазмұны туралы білу үшін өнімдердегі белгілерді оқып шығыңыз.

3-бөлім: Дене шынықтыру: қозғалыс – бұл өмір

Дене белсенділігі – 50 жылдан кейін денсаулық пен энергияны сақтаудың маңызды факторларының бірі. Үнемі жаттығулар Сүйектер мен буындарды нығайтуға, жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысын жақсартуға, бақылау салмағын, көңіл-күйді жақсартуға және созылмалы аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.

• Физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар:

  • Аэробты жаттығулар: Аптасына кемінде 150 минут, кем дегенде 150 минут аэробты жаттығулармен айналысу ұсынылады, немесе аптасына кемінде 75 минут жоғары қарқындылығы бар аэробты жаттығулар. Аэробты жаттығуларға жаяу, жүгіру, жүзу, велосипед, билеу кіреді.
  • Энергияны оқыту: Қанша жаттығулармен айналысуға, аптасына кемінде екі рет, барлық негізгі бұлшықет топтарында жұмыс істеу ұсынылады. Күшті дайындыққа салмақ фрагменттері, өз салмағы бар жаттығулар және серпімді лента бар жаттығулар бар.
  • Икемділік жаттығулары: Күнделікті немесе аптасына бірнеше рет икемділік (созылу) үшін жаттығулар жасау ұсынылады. Икемділік жаттығулары бірлескен ұтқырлықты сақтауға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
  • Тепе-теңдікті қолдану: Тепе-теңдік жаттығуларын орындау ұсынылады, әсіресе сіз өзіңізді тұрақсыз сезінсеңіз. Тепе-теңдік жаттығулары құлдырау қаупін азайтуға көмектеседі.

• Физикалық белсенділік түрлері:

  • Жаяу жүру: Физикалық белсенділіктің қарапайым және ең қолайлы түрлерінің бірі. Жаяу жүру сүйектер мен буындарды нығайтуға, жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысын жақсартуға және бақылау салмағын жақсартуға көмектеседі.
  • Жүгіру: Калорияны жағуға, жүрек пен өкпеніңді күшейтетін аэробты жүктеме түрі
  • Жүзу: Бірлескен проблемалары бар адамдар үшін керемет нұсқа, өйткені буындардағы жүктеме суда азаяды. Жүзу бұлшықеттерді нығайтуға, жүрек-қан тамырлары жүйесінің жұмысын жақсартуға және төзімділікке көбейуге көмектеседі.
  • Велоспорт: Аяқтардың бұлшықеттерін нығайтуға, жүрек-қан тамырлары жүйесінің жұмысын жақсартады және төзімділік жоғарылайды.
  • Би: Калорияларды жағудың қызықты және тиімді тәсілі, үйлестіру және қолдау көрсету.
  • Йога: Икемділікті, тепе-теңдікті, күш пен демалуға көмектеседі.
  • Пилатес: Қабықтың бұлшық еттерін нығайтуға, қалып қоюға және икемділікті арттыруға көмектеседі.
  • Тай – сіз: Балансты жақсартуға, үйлестіруді және демалуға көмектесетін жұмсақ физикалық белсенділік түрі.
  • Көгалдандыру: Бақшадағы жұмыс физикалық белсенділікті алудың және таза ауаны тамашалаудың тамаша тәсілі болуы мүмкін.

• Дене шынықтыру сабақтарының басталуына арналған кеңестер:

  • Дәрігермен кеңесіңіз: Бастаудан бұрын, физикалық белсенділікпен айналыспас бұрын, әсіресе егер сізде созылмалы аурулар болса, дәрігермен кеңесіңіз.
  • Біртіндеп бастаңыз: Бірден тым көп нәрсені жасауға тырыспаңыз. Кішкентай жүктемелерден бастаңыз және оларды біртіндеп көбейтіңіз.
  • Өзіңізге ұнайтын нәрсені таңдаңыз: Егер сіз не істеп жатқаныңызды ұнатпасаңыз, сіз жалғастыра алмайсыз. Сізге ләззат алатын физикалық белсенділік түрін таңдаңыз.
  • Үнемі қатысып отырыңыз: Денсаулыққа максималды артықшылықтар алу үшін физикалық белсенділікпен айналысуға тырысыңыз.
  • Денеңізді тыңдаңыз: Егер сіз ауырсынуды сезінсеңіз, жаттығуды және демалуды тоқтатыңыз.
  • Шыдамды болыңыз: Жедел нәтиже күтпеңіз. Жақсартулар, уақыт және тұрақты сыныптар қажет.
  • Серіктес табыңыз: Досымен немесе отбасының мүшесімен физикалық белсенділікпен айналысу қызықты және ынталандыруы мүмкін.

• Бір аптаға оқудың болжамды жоспары:

  • Дүйсенбі: 30 минут жүру.
  • Сейсенбі: Энергияны оқыту (салмағы бар жаттығулар немесе жаттығулары бар жаттығулар) 30 минут.
  • Орташа Жүзу 30 минут.
  • Бейсенбі: Демалу.
  • Жұма: 30 минут жүру.
  • Сенбі: Йога немесе пилаталар 60 минут.
  • Жексенбі: Белсенді демалыс (табиғатта жүру, велосипедпен сырғанау).

4-бөлім: Стрессті басқару және психикалық денсаулық

Стресс пен психикалық денсаулық 50 жылдан кейін жалпы әл-ауқатқа маңызды рөл атқарады. Созылмалы стресс физикалық және психикалық денсаулыққа теріс әсер етеді, жүрек-қан тамырлары аурулары, депрессия және алаңдаушылық бұзылыстары сияқты түрлі аурулардың дамуына әкеледі.

• 50-ден кейін стресстің себептері:

  • Менопауза: Менопаузаға байланысты гормоналды өзгерістер көңіл-күйдің өзгеруіне, тітіркену мен мазасыздықты әкелуі мүмкін.
  • Қаржылық қиындықтар: Табысты зейнетке шығару немесе азайту қаржылық қиындықтар мен күйзелістерге әкелуі мүмкін.
  • Денсаулық мәселелері: Жасы өткен сайын созылмалы аурулардың даму қаупі артып, стресстен және мазасыздыққа әкелуі мүмкін.
  • Ауру туыстарына қамқорлық: Ауру туыстарына қамқорлық өте стрессті және талап ете алады.
  • Жақын адамдардың қайтыс болуы: Жақын адамдарының өлімі өте ауыр және стресстік тәжірибе болуы мүмкін.
  • Жалғыздық: Жалғыздық пен әлеуметтік оқшаулану депрессия мен мазасыздыққа әкелуі мүмкін.

• Стрессті бақылау әдістері:

  • Медитация: Медитация ақыл-ойды тыныштандыруға, стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
  • Йога: Йога демалуға, икемділікті жақсартуға және стрессті азайтуға көмектеседі.
  • Тыныс алу жаттығулары: Тыныс алу жаттығулары жүйке жүйесін тыныштандыруға және стрессті азайтуға көмектеседі.
  • Табиғи серуендер: Табиғатта тағу демалуға, көңіл-күйді жақсартуға және стрессті азайтуға көмектеседі.
  • Хобби: Сіздің сүйікті хоббиіңіздің сабақтары проблемалардан алаңдауға және стресстің деңгейін төмендетуге көмектеседі.
  • Достармен және отбасымен байланыс: Достарыңызбен және отбасыңызбен қарым-қатынас қолдау көрсетіліп, сүйетіндігіне көмектеседі.
  • Арман: Ұйқы жеткілікті (күніне 7-8 сағат) стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
  • Дұрыс тамақтану: Дұрыс тамақтану қандағы тұрақты қандағы қант деңгейін сақтауға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
  • Дене белсенділігі: Физикалық белсенділік стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
  • Маманға көмекке жүгіну: Егер сіз өзіңіз стрессті жеңе алмайтындығыңызды сезсеңіз, психологтан немесе психотерапевтке көмек сұраңыз.

• Психикалық денсаулықты сақтау:

  • Белсенді болыңыз: Тұрақты физикалық белсенділік көңіл-күйді жақсартуға және депрессия мен мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
  • Әлеуметтену: Достармен және отбасымен байланыс орнату, әлеуметтік шараларға қатысыңыз.
  • Өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз: Хобби, кітап оқы, кино көреді, музыка тыңдаңыз.
  • Жаңасын үйреніңіз: Жаңа тілді зерттеу, жаңа дағдыларды немесе білімнің дамуы мидың белсенділігін сақтауға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
  • Басқаларға көмектесу: Басқаларға көмектесу қажетті және маңызды болуға көмектеседі.
  • Сезімдеріңізді білдіріңіз: Өзіңізде өз сезімдеріңізді сақтамаңыз. Олармен достарымен, отбасыңызбен немесе психологпен талқылаңыз.
  • Жедел тәжірибе: Күн сайын сіз үшін ризашылық білдіретін нәрсе табыңыз.
  • Табиғатта уақыт өткізіңіз: Табиғатта демалу және көңіл-күйді жақсарту үшін уақыт өткізіңіз.
  • Өзіңізге мейірімді болыңыз: Өзіңіз үшін тым маңызды болмаңыз. Өзіңізді өзіңіздей қабылдаңыз.
  • Егер сізге қажет болса, көмек сұраңыз: Егер сіз өзіңіз проблемаларды жеңе алмайтын болсаңыз, маманнан көмек сұрауға қорықпаңыз.

5-бөлім: Арман және қалпына келтіру

Арман денені қалпына келтіру және денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. Жасымен ұйқының сапасы нашарлауы мүмкін, бұл шаршау, тітіркену, шоғырлану проблемалары, созылмалы аурулардың пайда болу қаупі бар.

• 50-ден кейін ұйқыдағы өзгерістер:

  • Ұйқы ұзақтығын азайту: Жасы өткен сайын, адамдар көбінесе бұрынғыдан аз ұйықтайды.
  • Ұйқы сапасының нашарлауы: Арман үстірт және үзіліссіз болады.
  • Ұйықтау уақытының ұлғаюы: Ұйықтау қиынға соғады.
  • Жиі түн ояту: Адамдар көбінесе түнде оянып, тағы да ұйықтап жатқан қиындықтарға тап болады.
  • Ерте ояту: Адамдар көбінесе таңертең оянады және тағы да ұйықтай алмайды.

• Ұйқының 50-ден кейінгі бұзылуының себептері:

  • Менопауза: Менопаузаға байланысты гормоналды өзгерістер ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.
  • Созылмалы аурулар: Артрит, қант диабеті және жүрек-қан тамырлары аурулары сияқты созылмалы аурулар ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.
  • Дәрілер: Кейбір препараттар ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.
  • Стресс: Стресс пен мазасыздық ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.
  • Ұйқыдағы жаман әдеттер: Ұйқының нашар әдеттері, мысалы, ұйқыға дейін кофеин немесе алкогольді пайдалану, ұйқы режимінің тұрақты емес кестесі және төсекте электронды құрылғыларды пайдалану ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін.

• Ұйқы бойынша кеңес:

  • Үнемі ұйқы кестесін ұстаныңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
  • Ұйықпас бұрын босаңсытатын атмосфера жасаңыз: Жылы ванна алыңыз, кітапты оқып, тыныштандыратын музыканы тыңдаңыз.
  • Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйықтауға кедергі келтіруі және ұйқының сапасын нашарлатады.
  • Электрондық құрылғыларды төсекте қолданбаңыз: Электрондық құрылғылармен шығарылатын көк шам ұйқысын реттейтін мелатонин, гормонның өндірісіне кедергі келтіруі мүмкін.
  • Жан байланысымен физикалық белсенділікпен айналысу: Тұрақты физикалық белсенділік ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.
  • Күндізгі ұйқыдан аулақ болыңыз: Күндіз ұйқы түнде ұйықтап қалуға кедергі келтіруі мүмкін.
  • Жатын бөлмедегі ыңғайлы температураны беріңіз: Жатын бөлмесіндегі температура тым жоғары немесе тым төмен, ұйықтап кетуге кедергі келтіруі мүмкін.
  • Беруши немесе ұйқы маскасын қолданыңыз: Беруши мен ұйқы маскасы құлдырауға кедергі келтіруі мүмкін шу мен жарықты бұғаттауға көмектеседі.
  • Егер сізде ұйқының ауыр проблемалары болса, дәрігермен кеңесіңіз: Егер сізде ұйқысыздық проблемалары болса, мысалы, ұйқысыздық немесе ұйқы апноэ, дәрігерге қараңыз.

• Қалпына келтіру:

  • Демалу: Дене уақытын физикалық жаттығудан кейін қалпына келтіру үшін беру маңызды.
  • Релаксация: Стресті жеңілдететін және жеңілдететін уақытты табыңыз.
  • Массаж: Массаж бұлшық еттердің ретінін және қан айналымын жақсартуға көмектеседі.
  • Жылы ванна: Жылы ван бұлшықеттерді босаңсып, стрессті жеңілдетуге көмектеседі.
  • Медитация: Медитация ақыл-ойды тыныштандыруға және стрессті жеңілдетуге көмектеседі.
  • Дұрыс тамақтану: Дұрыс тамақтану денені қалпына келтіру үшін қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етуге көмектеседі.
  • Сұйықтықтың жеткілікті мөлшері: Сұйықтықтың жеткілікті мөлшері сусыздануды болдырмауға және қалпына келтіруді жақсартуға көмектеседі.

6-бөлім: Тұрақты медициналық тексерулер және алдын-алу

Тұрақты медициналық тексерулер және алдын-алу шаралары денсаулықты сақтауда және ерте кезеңдерде ауруларды анықтауға маңызды рөл атқарады.

• 50-ден кейін әйелдерге ұсынылатын медициналық тексерулер:

  • Терапевт бойынша жыл сайынғы тексеру: Террапевтті жыл сайынғы тексеруде қан қысымын, импульсті, салмақты, көру мен естуді тексеру, сонымен қатар денсаулыққа деген жалпы жағдайды бағалау кіреді.
  • Маммография: Жыл сайын маммография (сүт бездерін x x x x x ass assoping) жүргізу ұсынылады немесе екі жылда бір рет сүт безінің қатерлі ісігін анықтау үшін.
  • Pap Test: Жатыр мойны обырын анықтау үшін әр 3-5 жыл сайын 3-5 жылда папа сынағын (жатырдан жасалған жағынды) орындау ұсынылады.
  • Колоноскопия: 10 жылда бір рет колоноскопияны (ішекке сараптама) жүргізу ұсынылады, бұл 10 жылда бір рет ішектің қатерлі ісігін анықтау үшін.
  • Сүйектің тығыздығының өлшемі (денеден): Остеопорозды анықтау үшін әр 2 жыл сайын 2 жыл сайын тығыздауды өткізу ұсынылады.
  • Холестеринге арналған қан анализі: Жыл сайын холестеролға қан анализін жүргізу ұсынылады немесе екі жылда бір рет жүрек-қан тамырлары аурулары қаупін бағалау үшін бір рет.
  • Қантқа арналған қан анализі: Екі типті қант диабетін анықтау үшін жыл сайын қантқа қан анализін жүргізу ұсынылады.
  • Оппометристегі сараптама: Глаукома, катарактар ​​және көздің басқа көздерін анықтау үшін жыл сайын оптиметристке емтихан өткізу ұсынылады.
  • Тіс дәрігеріндегі тексеру: Денсаулық пен гүгендік денсаулықты сақтау үшін әр 6 ай сайын тіс дәрігеріне тексеру жүргізу ұсынылады.

• Вакцинация:

  • Тұмауға қарсы тұмау: Жыл сайын тұмауға қарсы егуді жүргізу ұсынылады.
  • Пневмококк инфекциясына қарсы вакцинация: 65 жылдан кейін пневмококк инфекциясына қарсы вакцинация жүргізу ұсынылады.
  • Риксингке қарсы вакцинация: 50 жылдан кейін белбеуден айыруға қарсы вакцинация жүргізу ұсынылады.
  • Сіреспе мен дифтерияға қарсы ревакция: 10 жыл сайын сіреспе мен дифтерияға қарсы ревакцинация жасау ұсынылады.

• Алдын алу:

  • Дұрыс тамақтану: Дұрыс тамақтануды сақтау оңтайлы салмақ сақтауға, сүйектер мен буындарды нығайтуға, жүрек-қан тамырлары жүйесін қорғайды және мидың қызметін сақтауға көмектеседі.
  • Тұрақты физикалық белсенділік: Үнемі жаттығулар Сүйектер мен буындарды нығайтуға, жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысын жақсартуға, бақылау салмағын, көңіл-күйді жақсартуға және созылмалы аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.
  • Темекі шегуден бас тарту: Темекі шегу – бұл көптеген аурулардың, мысалы, өкпе обыры, жүрек-қан тамырлары аурулары және өкпе созылмалы обструктивті аурулары сияқты көптеген аурулардың қауіп факторы.
  • Алкогольді орташа тұтыну: Алкогольді шамадан тыс тұтыну бауыр, жүрек-қан тамырлары аурулары мен қатерлі ісік ауруының зақымдалуына әкелуі мүмкін.
  • Стрессті басқару: Стресті басқару депрессия, мазасыздық және басқа психикалық ауру қаупін азайтуға көмектеседі.
  • Күннен қорғау: Күнде шамадан тыс болу тері қатерлі ісігінің дамуына әкелуі мүмкін.
  • Сүт бездерінің өзін-өзі тәрбиелеу: Сүт бездерінің тұрақты өзін-өзі тәрбиелеуі ерте сатысында сүт безі обырын анықтауға көмектеседі.

7-бөлім: Танымдық функцияларды және мидың белсенділігін сақтау

Танымдық функцияларды және мидың белсенділігін сақтау денсаулықтың маңызды аспектісі 50 жылдан кейін. Жасы бар, танымдық функциялар нашарлауы мүмкін, бұл есте сақтау қабілеттеріне, назар аударуға және мәселелерді шешуге әкелуі мүмкін.

• Танымдық функцияларға әсер ететін факторлар:

  • Жасы: Жасы бар, танымдық функциялар нашарлауы мүмкін.
  • Генетика: Генетикалық бейімділік альцгеймер ауруы сияқты нейротегенеративті аурулардың даму қаупіне әсер етуі мүмкін.
  • Білімі: Жоғары білім деңгейі ең танымдық функциялармен байланысты.
  • Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық белсенділік танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.
  • Тамақтану: Дұрыс тамақтану мидың қызметін сақтауға және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.
  • Әлеуметтік қызмет: Әлеуметтік байланыстарды қолдау мидың белсенділігін сақтауға және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.
  • Стресс: Созылмалы стресс танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін.
  • Арман: Арманның жеткілікті болуы мидың қызметін сақтауға және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.
  • Созылмалы аурулар: Созылмалы аурулар, мысалы, қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары және депрессия, танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін.

• Танымдық функцияларды сақтау тәсілдері:

  • Тұрақты ақыл-ой әрекеті: Үнемі ақыл-ой белсенділігі мидың белсенділігін сақтауға және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі. Ақыл-ой белсенділігі кітаптарды оқу, кроссвордтарды шешу, жаңа тілдерді үйрену, шахмат, музыка сыныптарын ойнау кіреді.
  • Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық белсенділік мидағы қан айналымын жақсартуға және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.
  • Дұрыс тамақтану: Дұрыс тамақтану денеге ми функциясының қажетті қоректік заттары бар көмектеседі. Антиоксиданттарға, омега-3 май қышқылдарына, дәрумендермен, минералдарға бай тағамдарды тұтыну ұсынылады.
  • Әлеуметтік қызмет: Әлеуметтік байланыстарды қолдау мидың белсенділігін сақтауға және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі. Әлеуметтік шараларға қатысу, достарыңызбен және отбасыңызбен сөйлесіп, қызығушылық танытқандармен айналысу ұсынылады.
  • Стрессті басқару: Стресті басқару танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін депрессия, алаңдаушылық және басқа да психикалық аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.
  • Ұйқы жеткілікті: Арманның жеткілікті болуы мидың қызметін сақтауға және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі. Күніне 7-8 сағат ұйықтау ұсынылады.
  • Темекі шегуден бас тарту: Темекі шегу дегеніміз – бұл танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін көптеген ауруларды дамыту үшін қауіп факторы.
  • Алкогольді орташа тұтыну: Алкогольді шамадан тыс тұтыну мидың зақымдалуына және танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін.
  • Жаңа зерттеу: Жаңа тілді зерттеу, жаңа дағдыларды дамыту немесе білім алу мидың белсенділігін сақтауға және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.
  • Миға арналған ойындар: Судоку, кроссвордтар және жұмбақтар сияқты миға арналған ойындар мидың белсенділігін сақтауға және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.

8-бөлім: Қаржылық жоспарлау және зейнетақыға дайындық

Қаржылық жоспарлау және зейнетке шығуы 50 жылдан кейін өмірдің маңызды аспектілері болып табылады. Қаржылық жоспарлау және болашақта қаржылық тұрақтылықты және тыныштандыруға зейнетақымен қамсыздандыруға дайындық.

• Ағымдағы қаржылық жағдайды бағалау:

  • Барлық активтеріңіздің тізімін жасаңыз: Активтерге жинақтау, инвестициялар, жылжымайтын мүлік, зейнетақы жинақтары кіреді.
  • Барлық міндеттемелеріңіздің тізімін жасаңыз: Міндеттемелерге несие, ипотека, несие карталары бойынша қарыздар кіреді.
  • Ай сайынғы кірісті бағалаңыз: Ай сайынғы табысқа жалақы, зейнетақы, жәрдемақы, инвестициялық кірістер кіреді.
  • Ай сайынғы шығындарыңызды бағалаңыз: Ай сайынғы шығындарға тұрғын үй, тамақ, көлік, киім, киім, ойын-сауық, медициналық көмек кіреді.

• Қаржы мақсаттарын анықтау:

  • Зейнетке шығу кезінде қанша ақша қажет болатынын анықтаңыз: Сіздің ағымдағы шығындарыңызды, инфляция және болашақ шығындарыңызды ескеріңіз.
  • Зейнетке шығқыңыз келгенін анықтаңыз: Денсаулық, қаржылық жағдай және жеке қалауларыңызды ескеріңіз.
  • Зейнетке шыққанға дейін қандай қаржылық мақсаттарға қол жеткізгіңіз келетінін анықтаңыз: Мысалы, төлемдер, пәтер сатып алыңыз, демалыста үнемдеңіз.

• Қаржы жоспарын әзірлеу:

  • Бюджетті дамыту: Сіздің қаржыңызды және шығындарыңызды жоспарлаңыз.
  • Зейнетке шығу үшін ақша үнемдеуді бастаңыз: Күрделі қызығушылықтың артықшылықтарын пайдалануға мүмкіндігінше ертерек зейнетке шығу үшін ақша салыңыз.
  • Жинақтарыңызды инвестициялаңыз: Сіздің кірістеріңізді көбейту үшін акциялар, облигациялар және жылжымайтын мүлік сияқты жинақтарыңызды салыңыз.
  • Несиелерді салу: Ай сайынғы шығындарды азайту үшін несиелерді мүмкіндігінше ертерек қойыңыз.
  • Активтеріңізді қорғаңыз: Сіздің активтеріңізді өрт, ұрлық және авариялар сияқты ықтимал қауіптерден сақтандыру.
  • Қаржы кеңесшісіне жүгіну үшін жүгініңіз: Қаржылық кеңесші сізге қаржылық жоспар құруға және сіздің қаржылық мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.

• Зейнетақыға дайындық:

  • Зейнетке шығу кезінде қандай табыс көздерін анықтаңыз: Зейнетақы көздеріне зейнетақы, жинақ, инвестициялар және жеңілдіктер кіреді.
  • Зейнетақы шығындарын жоспарлаңыз: Сіздің ағымдағы шығындарыңызды, инфляция және болашақ шығындарыңызды ескеріңіз.
  • Денсаулығыңызға қамқорлық жасаңыз: Зейнетақы медициналық көмекке шығындарды азайту үшін денсаулығыңызға қамқорлық жасаңыз.
  • Зейнетке шыққан жұмысыңызды жоспарлаңыз: Табысыңызды арттыру және белсенді болып қалу үшін зейнетке шығуды жалғастыру мүмкіндігін қарастырыңыз.
  • Зейнетке шығу кезіндегі әлеуметтік өміріңізді жоспарлаңыз: Әлеуметтік байланыстарды сақтаңыз және өзіңіз ұнайтын нәрсені жасаңыз, сонда өзіңіз қалаған нәрсені жасаңыз, сонда өзіңізді жалғыз сезінесіз және оқшауланбаңыз.
  • Өзгерістерге дайын болыңыз: Сіздің өміріңіздің өзгеруіне, мысалы, жұмыстан, аурудан немесе жақын адамның өліміне дайын болыңыз.

9-бөлім: Әлеуметтік белсенділік және әлеуметтік байланыстарды сақтау

Әлеуметтік белсенділік және әлеуметтік байланыстарды сақтау 50 жылдан кейін денсаулықты сақтауда және денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. Әлеуметтік оқшаулану және жалғыздық депрессияға, мазасыздыққа, танымдық функциялардың нашарлауына және созылмалы аурулардың өсу қаупіне әкелуі мүмкін.

• Әлеуметтік қызметтің артықшылықтары:

  • Көңіл-күйді жақсарту: Достармен және отбасымен байланыс көңіл-күйді жақсартуға және депрессия мен мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
  • Танымдық функцияларды жақсарту: Әлеуметтік байланыстарды қолдау мидың белсенділігін сақтауға және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.
  • Өмір сүру ұзақтығын арттыру: Зерттеулер көрсеткендей, күшті әлеуметтік байланысы бар адамдар ұзақ өмір сүретінін көрсетеді.
  • Созылмалы ауруларды дамыту қаупін азайту: Әлеуметтік қызмет жүрек-тамыр аурулары, қант диабеті және Альцгеймер ауруын дамыту қаупін азайтуға көмектеседі.
  • Қиын уақытта қолдау: Достар мен отбасы қиын-қыстау кезеңдерде, мысалы, жұмыстан, аурудан немесе жақын адамның өліміне байланысты қолдауы мүмкін.
  • Төзімді сезіну: Достармен және отбасымен байланыс бір нәрсенің бір бөлігін сезінуге көмектеседі және жалғыз сезінбейді және оқшауланбайды.

• Әлеуметтік байланыстарды сақтау тәсілдері: