40-тан кейін денсаулық: ұзақ өмір сүру құпиялары
1-тарау: 40 жылдан кейін физиологиялық өзгерістер және олардың ұзақ өмір сүруге әсері
Қырық жыл өткен соң, адам ағзасы бірқатар табиғи физиологиялық өзгерістерге ұшырайды, егер ескерілмесе, денсаулық сақтаудың жалпы жағдайына теріс әсер етуі және нәтижесінде өмір сүру ұзақтығы. Бұл өзгерістерді түсіну ұзақ өмір сүрудің бірінші және маңызды қадамы болып табылады.
1.1. Бұлшықет массасын азайту (саркопения):
Саркопения – бұлшықет массасы мен күштің біртіндеп жоғалуы, ол шамамен 30 жылдан кейін басталады және 40 жылдан кейін айтарлықтай жеделдетіледі. Бұл тестостерон және өсу гормоны, сондай-ақ дене белсенділігінің төмендеуімен байланысты.
- Ұзақ өмірге әсері: Бұлшықет массасының төмендеуі метаболизмнің төмендеуіне әкеледі, бұл изолят тінінің жоғарылауына, инсулиннің сезімталдығын нашарлатады (2 типті қант диабеті қаупін арттыру), сүйек тығыздығының төмендеуі (остеопороз қаупін арттыру), тепе-теңдіктің нашарлауы және құлау қаупін арттыру. Саркопения сонымен қатар жүрек-қан тамырлары аурулары мен жалпы өлім қаупімен байланысты.
- Механизмдер: Саркопения, соның ішінде ақуыз синтезінің төмендеуі, соның ішінде ақуыз синтезінің төмендеуі, соның ішінде, моторлы нейрондардың мөлшері мен функцияларының төмендеуі, индивингтік бұлшықеттердің азаюы, сонымен қатар ағзадағы қабыну деңгейінің жоғарылауы. Тамақ қосылған ақуызды жеткіліксіз тұтынумен маңызды рөл атқарады.
- Қарсы әдістер:
- Энергияны оқыту: Тұрақты біліктілікті арттыру – бұларкотерациямен күресудің ең тиімді әдісі. Олар ақуыз синтезін ынталандырады, бұлшықет массасы мен беріктігін арттырады. Аптасына 2-3 рет жаттығулармен айналысу ұсынылады, барлық негізгі бұлшықет топтарын оқып үйрену ұсынылады.
- Ақуыздың жеткілікті мөлшерін тұтыну: 40 жыл өткен соң, ақуызға деген қажеттілік артады. Дене салмағының бір килограмына 1,2-1,5 грамм ақуызды ішу ұсынылады. Ақуыздың көздері жоғары болуы керек және ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақтар мен жаңғақтар.
- Толықтырулар: Кейбір жағдайларда, креатин мен бета-аланин сияқты қоспалар пайдалы болуы мүмкін, бұл бұлшықет күші мен төзімділікті арттыруға көмектеседі. Алайда, ешқандай қоспалар жасамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек.
- Гормондық терапия (дәрігер тағайындағандай): Кейбір жағдайларда, гормондардың жетіспеушілігімен дәрігер гормоналды терапия тағайындауы мүмкін, мысалы, тестостеронмен ауыстырылатын терапия. Алайда, гормондық терапия тәуекелге ие және дәрігердің қатаң бақылауымен жүзеге асырылуы керек.
1.2. Төмендетілген сүйек тығыздығы (остеопороз және остеопения):
Остеопороз – бұл сүйек тығыздығының төмендеуімен сипатталатын ауру, олар оларды нәзік етеді және сынықтарға ұшыратады. Остеофения – бұл остеопороздың жағдайы, сүйек тығыздығы нормадан төмен болған кезде, бірақ әлі де остеопороз деңгейіне жеткен жоқ. Екі мемлекет екеуі деопаузадан кейінгі әйелдерде эстроген деңгейінің төмендеуіне байланысты жиі кездеседі.
- Ұзақ өмірге әсері: Остеопороз және остеопения сынықтардың, әсіресе жамбас мойнының, омыртқалардың, омыртқалардың және білектің сүйектерінің қаупін арттырады. Жамбастың мойнындағы сынулар көбінесе мүгедектікке, тәуелсіздіктен айырылуға және өлім-жітімнің артуына әкеледі.
- Механизмдер: Сүйектің тығыздығының төмендеуі жаңа сүйек тінінің пайда болуы мен ескілердің жойылуының арасындағы тепе-теңдікті бұзумен байланысты. Әдетте, бұл процестер тепе-теңдікте, бірақ жасымен сүйек тінінің жойылуы оның қалыптасуынан басталады. Кальций мен D дәрумені болмауы да маңызды рөл атқарады.
- Қарсы әдістер:
- Кальций мен D дәрумені жеткілікті мөлшерін тұтыну: Күніне 1000-1200 мг кальций мен 600-800 IU дәрумені тұтыну ұсынылады. Кальцийдің көздері – сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, байытылған өнімдер. D дәрумені күн сәулесінің әсерінен теріге синтезделеді, бірақ күзгі-қысқы кезеңде оны қосымша ретінде қабылдау ұсынылады.
- Күшті оқыту және біз жаттығуларымызды жеңілдетеміз: Күшті оқыту және жүктеме жаттығулары сүйек тінінің пайда болуын ынталандырады және оның тығыздығын арттырады. Сүйектер жүктелген жаттығулар әсіресе пайдалы, мысалы, серуендеу, жүгіру, секіру, билеу.
- Остеопорозды емдеуге дайындық (дәрігер тағайындағандай): Диагноз қойылған жағдайда, дәрігер сүйек тінінің қирап, денасумаб, терипипид сияқты есірткіні тағайындай алады, бұл сүйек тіндерінің жойылуын бәсеңдетеді және оның тығыздығын арттыруға көмектеседі.
- Темекі шегу мен алкогольді асыра пайдаланудан бас тарту: Темекі шегу және алкогольді асыра пайдалану сүйектердің тығыздығына теріс әсер етеді.
1.3. Танымдық функцияларды азайту:
Жасы бар, мидың өзгеруі кездеседі, бұл танымдық функциялардың төмендеуіне әкелуі мүмкін, мысалы, жад, назар, ойлау және ақпарат өңдеу жылдамдығы сияқты танымдық функциялардың төмендеуіне әкелуі мүмкін.
- Ұзақ өмірге әсері: Танымдық функциялардың төмендеуі өмір сапасының нашарлауына, тәуелсіздіктің жоғалуына, деменцияның (оның ішінде Альцгеймер ауруын) және өмір сүру ұзақтығының төмендеуіне әкелуі мүмкін.
- Механизмдер: Когнититивтік функциялардың төмендеуі ми көлемінің азаюымен байланысты, нейрондар мен синапстар санының азаюымен байланысты, миға қанмен қамтамасыз ету, бета амилоидты (альцгеймер ауруымен) және басқа да факторлардың жиналуымен байланысты.
- Қарсы әдістер:
- Белсенді өмір салты: Тұрақты физикалық жаттығулар мидың қанмен қамтамасыз етілуін жақсартып, жаңа нейрондардың қалыптасуына ықпал етеді.
- Ақыл-ой белсенділігі: Проблемаларды жүйелі түрде шешу, оқу, жаңа тілді оқыту, шахмат ойнау немесе басқа зияткерлік ойындар миды ынталандырады және танымдық функцияларды сақтауға көмектеседі.
- Дұрыс тамақтану: Антиоксиданттарға бай, омега-3 май қышқылдары мен В тобының витаминдеріне бай теңдестірілген тамақтану мидың денсаулығы үшін пайдалы.
- Әлеуметтік қызмет: Достарыңызбен және отбасымен байланыс, қоғамдық іс-шараларға қатысу миды ынталандырады және деменция қаупімен байланысты әлеуметтік оқшауланудың алдын алуға көмектеседі.
- Салауатты ұйқы: Жаттығу (күніне 7-8 сағат) жеткілікті ұйқы (күніне 7-8 сағат), когогнитивті функцияларды қалпына келтіру үшін маңызды.
- Қан қысымын, холестеринді және қандағы қантты бақылау: Жоғары қан қысымы, жоғары холестерин және қант диабеті ми денсаулығына кері әсерін тигізеді.
1.4. Жүрек-тамыр жүйесіндегі өзгерістер:
Жасы, жүрек-қан тамырлары жүйесінің өзгеруі, мысалы, қан тамырларының қабырғаларының қалыңдауы, қан тамырларының серпімділігінің төмендеуі, қан қысымының жоғарылауы және жүрек функциясының төмендеуі байқалады.
- Ұзақ өмірге әсері: Жүрек-тамыр жүйесіндегі өзгерістер бүкіл әлемде өлімнің негізгі себептері болып табылатын жүрек жүрек аурулары, инсульт, инсульт, инсульт, инсульт, инсульт, инсульт, жүрек жеткіліксіздігі қаупін арттырады.
- Механизмдер: Қан тамырларының қабырғаларының қалыңдауы холестериннің және артериялардың қабырғаларындағы басқа заттардың жиналуымен байланысты. Қан тамырларының икемділігінің төмендеуі қан тамырларының қабырғаларында эластин мен коллаген мөлшерінің азаюымен байланысты. Жүректің функциясының төмендеуі кардиомиоциттердің мөлшері мен функционалдылығының төмендеуімен байланысты (жүрек бұлшықетінің жасушалары).
- Қарсы әдістер:
- Дұрыс тамақтану: Жемістерге, көкөністерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, төмен ет және балықтан бай игерілген диета.
- Тұрақты физикалық жаттығулар: Жаяу жүру, жүгіру, жүзу, велосипедпен жүйелі түрде аэробты жаттығулар, жүрек-қан тамырлары жүйесін күшейтеді және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтыңыз.
- Темекі шегуден бас тарту: Темекі шегу жүрек-тамыр ауруларының қаупін едәуір арттырады.
- Қан қысымын, холестеринді және қандағы қантты бақылау: Тұрақты медициналық тексерулер осы қауіп факторларын анықтауға және бақылауға көмектеседі.
- Дәрілер қабылдау (дәрігер тағайындағандай): Қажет болған жағдайда дәрігер қан қысымын, холестеринді немесе қандағы қантты азайту үшін есірткі тағайындауы мүмкін.
1.5. Гормоналды өзгерістер:
Жасы бар, гормоналды өзгерістер, мысалы, ерлердегі тестостерон деңгейінің төмендеуі, менопаузадан кейінгі эстроген деңгейінің төмендеуі, өсу гормоны мен басқа гормондардың төмендеуі.
- Ұзақ өмірге әсері: Гормоналды өзгерістер денсаулыққа қатысты әртүрлі денсаулыққа әкелуі мүмкін, мысалы, бұлшықет массасының төмендеуі, май тінінің жоғарылауы, сүйек тығыздығының жоғарылауы, либидоның төмендеуі, көңіл-күй мен танымдық функциялардың төмендеуі.
- Механизмдер: Гормоналды өзгерістер эндокриндік бездердің жұмысының төмендеуімен байланысты, мысалы, ерлердегі, әйелдердегі, гипофиздегі және қалқанша безінің аналық бездері сияқты.
- Қарсы әдістер:
- Салауатты өмір салты: Дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар және ұйқының жеткілікті мөлшері гормоналды балансты жүргізуге көмектеседі.
- Гормондық терапия (дәрігер тағайындағандай): Кейбір жағдайларда дәрігер гормондардың жетіспеушілігін өтеу үшін гормоналды терапияны тағайындай алады. Алайда, гормондық терапия тәуекелге ие және дәрігердің қатаң бақылауымен жүзеге асырылуы керек.
- Фитоестрогендер (әйелдер үшін): Фитоэттрогендер – бұл эстрогендік белсенділігі әлсіз және менопаузаның белгілерін жеңілдетуге көмектесетін кейбір өсімдіктерде заттар бар. Фитоестрогендердің көздері – соя, зығыр, беде.
2-тарау: 40 жылдан кейін ұзақ өмір сүруге арналған тамақтану
40 жыл өткен соң, дұрыс тамақтану ерекше маңызға ие, өйткені ол денсаулықты сақтауда және жасына байланысты аурулардың алдын алуда маңызды рөл атқарады. Дененің қажеттіліктері жасына қарай өзгеретінін ескеру, сондықтан диетаны сәйкесінше бейімдеу қажет.
2.1. 40 жылдан кейін дұрыс тамақтану принциптері:
- Баланс: Диета теңгерімді және барлық қажетті қоректік заттар болуы керек: ақуыздар, майлар, көмірсулар, дәрумендер, минералдар және микроэлементтер.
- Әртүрлілік: Денеге барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін барлық тамақ топтарынан түрлі тағамдарды қолданыңыз.
- Модерация: Бөлшектердің мөлшерін басқарыңыз және артық тамақтанудан аулақ болыңыз.
- Жүйелілік: Күніне 3-4 рет тамақтану, тамақтану арасындағы ұзақ үзілістерден аулақ болыңыз.
- Пайдалы өнімдерді таңдау: Жемістер, көкөністер, астық бұйымдары, аз астық өнімдері, төмен ет, балық, бұршақ және жаңғақтар сияқты шикі тағамдарға артықшылық беріңіз.
- Зиянды өнімдерді шектеу: Қаныққан және транс майлар, қант, тұз, өңделген өнімдер мен алкогольді тұтынуды шектеңіз.
2.2. 40 жылдан кейін дұрыс тамақтанудың негізгі компоненттері:
- Белок: Ақуыз бұлшықет массасын, сүйек тығыздығы мен иммунитетті сақтау үшін қажет. Дене салмағының бір килограмына 1,2-1,5 грамм ақуызды ішу ұсынылады. Ақуыз көздері: ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ және жаңғақтар.
- Көмірсулар: Көмірсулар – бұл энергияның негізгі көзі. Бүкіл астық бұйымдары, көкөністер мен жемістер сияқты күрделі көмірсуларға артықшылық беріңіз, мысалы, ағзаны ұзақ уақыт береді және көп мөлшерде талшық бар. Қант, кәмпиттер және өңделген өнімдер сияқты қарапайым көмірсулардың тұтынуын шектеңіз.
- Май: Майлар мидың, жүрек пен қан тамырларының денсаулығы үшін қажет. Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар және майлы балық салынған моно-майсыз және полиолондық майлар сияқты пайдалы майларға артықшылық беріңіз. Қызыл ет, сүт өнімдері, майлы құрамы бар, қуырылған өнімдер және өңделген өнімдердегі қаныққан және транс майларының тұтынуын шектеңіз.
- Талшық: Талшық ас қорыту жүйесінің денсаулығы үшін, холестерин мен қандағы қант деңгейін бақылау үшін маңызды. Күніне 25-30 грамм талшықты тұтыну ұсынылады. Талшықтың көздері: жемістер, көкөністер, астық өнімдері, бұршақтар мен жаңғақтар.
- Витаминдер мен минералдар: Витаминдер мен минералдар ағзаның барлық өмірлік функциялары үшін қажет. D, B12, кальций, магний, калий және мырыш дәрумені әсіресе 40 жылдан кейін маңызды. Витаминдер мен минералдарды әр түрлі тағамнан алыңыз. Кейбір жағдайларда витамин-минералды қоспалар қажет болуы мүмкін.
- Су: Суды тұтыну ағзаның ылғалдануын және барлық мүшелер мен жүйелердің қалыпты жұмыс істеуі үшін өте маңызды. Күніне 8-10 стакан су ішу ұсынылады.
2.3. 40 жылдан кейін ұзақ өмір сүруге арналған суперфуд:
- Жидектер: Көкжидек, таңқурай, құлпынай, құлпынай және мүкжидек сияқты жидектер антиоксиданттарға бай, олар жасушаларды бос радикалдарға зақымдандыратын және созылмалы аурулардың қаупін азайтады.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Жаңғақ пен тұқымдар, мысалы, жаңғақ, бадамдар, кассалар, кассалар, зығыр тұқымдары және Чиа, пайдалы майлар, ақуыз, талшық, дәрумендер мен минералдарға бай.
- Жасыл парақ көкөністер: Жасыл жапырақ көкөністер, мысалы, шпинат, қырыққабат және брокколи сияқты көкөністер дәрумендер, минералдар, талшықтар және антиоксиданттарға бай.
- Балық: Сатыл балығы, мысалы, лосось, тунец және сардина сияқты, жүрек, ми мен буындардың денсаулығы үшін пайдалы омега-3 май қышқылдарына бай.
- Бұршақ дақылдары: Жасымтықтар, бұршақ және бұршақ сияқты бұршақ дақылдары ақуызға, талшықтарға, дәрумендерге және минералдарға бай.
- Зәйтүн майы: Қосымша тың зәйтүн майы моно-майы мен антиоксиданттарға бай, олар жүрек пен қан тамырларының денсаулығы үшін пайдалы.
- Куркума: Куркума құрамында қабынуға қарсы және антиоксиданттық қасиеттері бар куркумин бар.
- Жасыл шай: Жасыл шай құрамында жасушаларды еркін радикалдарға зақымдандыратын және созылмалы аурулардың қаупін азайтатын антиоксиданттар бар.
2.4. 40 жылдан кейін белгілі бір ауруларға арналған тамақтану:
- 2 типті қант диабеті: 2 типті қант диабетімен қандағы қант деңгейін бақылау керек. Тұтас астық өнімдері, көкөністер, жемістер, бұршақ дақылдары және төмен ет сияқты төмен гликемиялық индексі бар өнімдерді тұтыну ұсынылады. Қант, кәмпиттер және өңделген өнімдерді тұтынуды шектеңіз.
- Жүрек-қан тамырлары аурулары: Жүрек-қан тамырлары аурулары бар, холестерин мен қан қысымын азайту маңызды. Омега-3 май қышқылдарына, талшықтарға, калийге және магнийге бай өнімдерді тұтыну ұсынылады. Қаныққан және транс майлар, тұз және алкоголь шығынын шектеңіз.
- Остеопороз: Остеопорозбен бірге кальций мен D дәрумені жеткілікті мөлшерде тұтыну маңызды. Сүт өнімдерін, жасыл жапырақты көкөністер мен байытылған өнімдерді тұтыну ұсынылады. Кейбір жағдайларда кальций мен D дәрумені алу қажет болуы мүмкін.
- Артрит: Артритпен денедегі қабыну деңгейін азайту маңызды. Омега-3 май қышқылдарына, антиоксиданттарға және қабынуға қарсы заттарға бай өнімдерді тұтыну ұсынылады. Өңделген өнімдердің, қант пен алкогольді тұтынуды шектеңіз.
2.5. Тамақтануға жеке көзқарас:
Тамақтану қажеттіліктері жеке және жасына, жынысына, дене белсенділігінің деңгейіне, денсаулыққа және басқа факторларға тәуелді екенін есте ұстаған жөн. Дәрігерге немесе диетологқа жеке тамақтану жоспарын жасау үшін кеңес беру ұсынылады, бұл сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келеді және денсаулық пен ұзақ өмір сүруге көмектеседі.
3-тарау: 40 жылдан кейін дене белсенділігі ұзақ өмір сүрудің кілті ретінде
Тұрақты физикалық белсенділік – бұл 40 жылдан кейін денсаулық пен ұзақ өмірді анықтайтын маңызды факторлардың бірі. Бұл бұлшықет массасын, сүйек тығыздығына, жүрек-қантамыр жүйесін, когнитивтік функцияларды және жалпы әл-ауқатқа қолдау көрсетуге көмектеседі.
3.1. 40 жылдан кейін ұсынылатын физикалық белсенділіктің түрлері:
- Аэробты жаттығулар: Жүру, жүгіру, жүзу, велосипед және би сияқты аэробты жаттығулар, мысалы, жүрек-тамыр жүйесін нығайту, қан айналымын жақсартады, қан қысымын және холестеринді азайтады. Аптасына кемінде 150 минут орташа қарқындылығы бар аэробты жаттығулармен айналысу ұсынылады немесе аптасына кемінде 75 минут қарқынды қарқындылық.
- Энергияны оқыту: Энергетикалық жаттығу бұлшық еттер мен сүйектерді күшейтеді, метаболизмді арттырады, тепе-теңдікті жақсартады және құлау қаупін азайтады. Аптасына 2-3 рет жаттығулармен айналысу ұсынылады, барлық негізгі бұлшықет топтарын оқып үйрену ұсынылады.
- Икемділік жаттығулары: Созылу және йога сияқты икемділік жаттығулары, бірлескен ұтқырлықты жақсартады, жарақаттану қаупін азайтады және жалпы ұңғыманы жақсартуға мүмкіндік береді. Күн сайын икемділік жаттығуларымен айналысу ұсынылады.
- Баланстық жаттығу: TAI-CHI және YOGA сияқты тепе-теңдік жаттығулары, тепе-теңдікті жақсартады және құлау қаупін азайту. Әсіресе егде жастағы адамдар үшін өте маңызды.
3.2. 40 жылдан кейін тұрақты физикалық белсенділіктің артықшылықтары:
- Жүрек-тамыр жүйесін жетілдіру: Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту, мысалы, жүрек ауруы, инсульт және жүрек жеткіліксіздігі.
- Бұлшық еттер мен сүйектерді нығайту: Бұлшықет массасы мен сүйек тығыздығын сақтау, саркопения және остеопороз қаупін азайтады.
- Салмақ бақылауы: Калорияларды жағу және салауатты салмақ ұстау, семіздік пен байланысты аурулардың қаупін азайту.
- Танымдық функцияларды жақсарту: Жад, назар, ойлау және ақпаратты өңдеу жылдамдығын арттыру.
- Созылмалы аурулар қаупін азайту: 2 типтегі қант диабетінің, қатерлі ісік ауруының және басқа созылмалы аурулардың қаупін азайту.
- Көңіл-күйді жақсарту және стресстің төмендеуі: Көңіл-күйді жақсартатын және стрессті төмендететін эндорфиндердің дамуы.
- Жақсарту: Тұрақты физикалық белсенділік ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.
- Өмір сүру ұзақтығын арттыру: Зерттеулер көрсеткендей, дене шынықтырумен үнемі жұмыс істейтін адамдар ұзақ өмір сүреді.
3.3. 40 жылдан кейін физикалық белсенділіктің басталуына арналған кеңестер:
- Дәрігермен кеңесіңіз: Бастаудан бұрын, физикалық белсенділікпен айналыспас бұрын, әсіресе ауруларыңыз болса, дәрігермен кеңесіңіз.
- Бастапқыдан бастаңыз: Қысқа және оңай жаттығудан бастаңыз және біртіндеп ұзақтығы мен қарқындылығын арттырыңыз.
- Сізге ұнайтын сабақтарды таңдаңыз: Сізді үнемі жаттығу режиміне ұстану оңай болғандықтан, сізге ұнайтын сабақтарды таңдаңыз.
- Достармен немесе отбасымен араласыңыз: Достармен немесе отбасымен күресу қызықты болуы мүмкін және сізді жаттығуды жалғастыруға ынталандыруы мүмкін.
- Бапкерді табыңыз: Егер сізге көмек пен ынталандыру қажет болса, сіз үшін жеке жаттығу бағдарламасын жасайтын жаттықтырушыны жалдаңыз.
- Денеңізді тыңдаңыз: Қажет болған кезде оны асыра алмаңыз және үзіліс жасаңыз.
- Дәйекті болуы керек: Егер олар тек қысқа серуендер немесе үй жаттығулары болса да, физикалық белсенділікпен айналысуға тырысыңыз.
3.4. 40 жылдан кейін нақты аурулардағы физикалық белсенділік:
- Артрит: Артритпен бірге жүзу, жүру, велосипед және йога сияқты буындарда үлкен жүктемесі жоқ кластарды таңдау маңызды.
- Остеопороз: Остеопорозбен сүйектерді нығайтатын ауыр жаттығулар мен күш жаттығулары маңызды.
- 2 типті қант диабеті: 2 типті қант диабетімен, аэробты жаттығулармен және күш жаттығулары маңызды, бұл қандағы қантты бақылауға көмектеседі.
- Жүрек-қан тамырлары аурулары: Жүрек-қан тамырлары аурулары бар, аэробты жаттығулар өте маңызды, бұл жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайтады.
3.5. Дене белсенділігін жасымен бейімдеу:
Дене шынықтыру бағдарламасын жасымен бейімдеу, сіздің физикалық мүмкіндіктеріңіз бен денсаулығыңыз туралы ескере отырып, бейімдеу маңызды. Сізге жаттығудың қарқындылығын азайту немесе белсенді қызмет түрлерін таңдау қажет болуы мүмкін. Ең бастысы – белсенді болып, денсаулықты сақтау және ұзақ өмір сүру үшін қозғалуды жалғастыру.
4-тарау: 40 жылдан кейін ұзақ өмір сүру үшін психологиялық денсаулық және әлеуметтік қызмет
Денсаулық сақтау мен дұрыс тамақтанудан гөрі ұзақ өмір сүруде психологиялық денсаулық және әлеуметтік белсенділік маңызды рөл атқарады. Оң көзқарас, стрессті басқару, әлеуметтік байланыстарды сақтау және қоғамдық өмірге қатысу өмір сүру сапасын жақсартуға, депрессия мен мазасыздықты азайтуға және өмір сүру ұзақтығын арттыруға көмектеседі.
4.1. 40 жылдан кейін психологиялық денсаулықтың маңыздылығы:
- Депрессия мен мазасыздық қаупін азайту: Депрессия мен мазасыздық физикалық денсаулығына теріс әсер ете алады, өмір сапасын нашарлатады және өмір сүру ұзақтығын азайтады.
- Өмір сүру сапасын жақсарту: Позитивті көңіл-күй, өмірдің мағынасы және өмірдің маңыздылығы өмір сүру және өмір сүру сапасын жақсартуға ықпал етеді.
- Иммундық жүйені нығайту: Психологиялық стресс иммундық жүйені әлсіретіп, аурулардың қаупін арттыруы мүмкін. Стресті басқару иммундық жүйені нығайтуға және аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.
- Танымдық функцияларды жақсарту: Психологиялық ұңғыма – жад, назар және ойлау сияқты танымдық функцияларды жақсартумен байланысты.
- Салауатты өмір салтын ұстануды жақсарту: Жақсы психологиялық денсаулығы жақсы адамдар салауатты өмір салтын ұстануы мүмкін, мысалы, дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық белсенділік және жаман әдеттерден бас тарту.
4.2. 40 жылдан кейін психологиялық денсаулықты сақтау стратегиясы:
- Стрессті басқару:
- Релаксация әдістері: Медитация, йога, тыныс алу жаттығулары және басқа релаксация әдістері стресс пен мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
- Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық белсенділік көңіл-күйді жақсартатын эндорфиндердің дамуына ықпал етеді және стрессті азайтады.
- Хобби және хобби: Сіздің сүйікті ісіңіздің сабақтары проблемалардан алаңдауға және ләззат алуға көмектеседі.
- Әлеуметтік қолдау: Достарыңызбен және отбасыңызбен байланыс, қоғамдық іс-шараларға қатысу және қолдау топтарына қатысу қажет және қолдауға көмектеседі.
- Кәсіби көмек: Егер сіз қатты күйзеліске немесе мазасыздықты сезінсеңіз, психологтан немесе психотерапевтке көмек сұраңыз.
- Позитивті ойлауды дамыту:
- Алғыс айту: Күн сайын сіз ризашылығыңыз туралы ойлануға уақыт таптыңыз.
- Оптимизм: Заттарды жағымды жағынан қарауға және ең жақсысына сенуге тырысыңыз.
- Өзін-өзі тану: Өзіңізге мейірімді болыңыз және қателіктеріңіз үшін өзіңізді сынамаңыз.
- Теріс ойлардан аулақ болыңыз: Жағымсыз ойларды позитивті ойлармен ауыстырыңыз.
- Мақсаттар қою және оларға қол жеткізу:
- Нақты мақсаттар қойылған: Өзіңізді тым жоғары мақсаттар қоймаңыз.
- Кішкентай қадамдарға үлкен мақсаттарды сындырыңыз: Бұл сізге көбірек ынталандыратын және прогресті көруге көмектеседі.
- Жетістіктеріңізді атап өтіңіз: Өзіңізді мақсаттарға жету үшін, тіпті егер олар кішкентай болса да марапаттаңыз.
- Таныстыруды дамыту:
- Медитация: Медитация қазіргі уақытта назар аударуға көмектеседі және өткен және болашақ туралы ойлардан алшақтатуға көмектеседі.
- Саналы тыныс алу тәжірибесі: Тынысыңызға назар аударыңыз және ауа ағып кететін және сіздің денеңізді қалай қалдыратынын сезіңіз.
- Саналы жаяу жүру: Сіз жүргенде аяғыңыздағы сенсацияларға назар аударыңыз.
- Ұйқы жеткілікті: Жеткілікті арман, психологиялық денсаулық үшін маңызды. Күніне 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
4.3. 40 жылдан кейін әлеуметтік қызметтің маңыздылығы:
- Депрессия мен мазасыздық қаупін азайту: Әлеуметтік оқшаулану депрессия мен мазасыздық қаупінің жоғарылауымен байланысты.
- Танымдық функцияларды жақсарту: Әлеуметтік белсенділік миды ынталандырады және танымдық функцияларды сақтауға көмектеседі.
- Иммундық жүйені нығайту: Әлеуметтік қолдау иммундық жүйені нығайтуға және аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.
- Өмір сүру ұзақтығын арттыру: Зерттеулер көрсеткендей, белсенді әлеуметтік өмірді басқаратын адамдар ұзақ өмір сүреді.
4.4. 40 жылдан кейін әлеуметтік белсенділікті қолдау тәсілдері:
- Достармен және отбасымен қарым-қатынасты сақтау: Үнемі достарыңызбен және отбасыңызбен байланысыңыз, жиналыстар мен бірлескен іс-шаралар ұйымдастырады.
- Қоғамдық шараларға қатысу: Концерттер, көрмелер, дәрістер және басқа да қоғамдық шараларға қатысыңыз.
- Еріктілік: Басқа адамдарға көмектесу, қайырымдылық жобаларына және еріктілерге қатысуға.
- Клубтар мен қызығушылық топтарына кіріспе: Өзіңіздің сүйікті ісіңізді жасай алатын клубты немесе топты табыңыз, онда сіз өзіңіздің сүйікті бизнесіңізді жасай аласыз және сіздің мүдделеріңізбен бөлісетін адамдармен сөйлесесіз.
- Курстар мен тренингтерге қатысу: Жаңасын біліп, өзіңіздің дағдыларыңызды дамытыңыз және басқа студенттермен сөйлесіңіз.
- Әлеуметтік желілерді пайдалану: Әлеуметтік желілерде достарыңызбен және отбасыңызбен байланысыңыз, онлайн-қауымдастықтарға қатысыңыз.
- Іздеу Саяхат, жаңа адамдар мен мәдениеттермен танысыңыз.
- Спорттық іс-шараларға бару: Сіздің сүйікті командаңызға арналған, спорттық ойындар мен жарыстарға барыңыз.
- Саябақта жүру: Саябақта жүрген басқа адамдармен байланысыңыз.
- Діни өмірге қатысу: Діни қызметтер мен іс-шараларға барыңыз.
4.5. Әлеуметтік белсенділікті жасымен бейімдеу:
Сіздің әлеуметтік белсенділігіңізді жасыңызбен бейімдеу, сіздің физикалық мүмкіндіктеріңіз бен қызығушылықтарыңыз ескере отырып. Сізге көптеген сабырлы түрлерін таңдау немесе үйдің жиналыстарын ұйымдастыру қажет болуы мүмкін. Ең бастысы, психологиялық денсаулық пен ұзақ өмір сүру үшін әлеуметтік белсенді болып, басқа адамдармен байланыс орнату.
5-тарау: 40 жылдан кейін ұзақ өмір сүруге арналған аурулардың алдын алу және жүйелі медициналық тексерулер
40 жылдан кейін денсаулықты сақтау және ұзақ өмір сүруде аурулар мен тұрақты медициналық тексерулердің алдын алу маңызды рөл атқарады. Ауруларды ерте анықтау және емдеу олардың прогресті болдырмауға және болжамды жақсартуға көмектеседі.
5.1. 40 жылдан кейін аурулардың алдын алудың маңыздылығы:
- Созылмалы аурулар қаупін азайту: Алдын алу созылмалы ауруларды, мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары, 2 типті қант диабеті, қатерлі ісік және остеопороз сияқты созылмалы ауруларды дамыту қаупін азайтуға көмектеседі.
- Өмір сүру сапасын жақсарту: Ертерек сәйкестендіру және ауруларды емдеу олардың дамуына және өмір сүру сапасын жақсартуға көмектеседі.
- Өмір сүру ұзақтығын арттыру: Аурулардың алдын-алу өмір сүру ұзақтығын арттыруға көмектеседі.
5.2. 40 жастан кейінгі аурулардың алдын-алудың негізгі шаралары:
- Салауатты өмір салты:
- Дұрыс тамақтану: Жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, аз мөлшерде, майсыз және балықтан жасалған теңдестірілген тамақтану.
- Тұрақты физикалық белсенділік: Аптасына кемінде 150 минут орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығулар немесе аптасына 75 минут, қарқынды қарқындылық.
- Темекі шегуден бас тарту: Темекі шегу көптеген аурулардың қаупін едәуір арттырады.
- Алкогольді орташа тұтыну: Алкогольді күніне бір сусынға күніне бір сусынға дейін, ерлер үшін күніне екі сусын ішіңіз.
- Ұйқы жеткілікті: Күніне 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
- Стрессті басқару: Релаксация әдістерін қолданыңыз, хобби мен хоббиге қатысыңыз, әлеуметтік байланыстарды қолдаңыз.
- Вакцинация:
- Жыл сайын тұмауға егу: Тұмау егде жастағы адамдар үшін қауіпті болуы мүмкін.
- Пневмококк инфекциясына қарсы вакцинация: Пневмококк инфекциясы пневмония, менингит және басқа да ауыр ауруларды тудыруы мүмкін.
- Сіреспе мен дифтерияға қарсы вакцинация: Растау – әр 10 жыл.
- Риксингке қарсы вакцинация: Лихеннің терісі – бұл оң қабатты ауру, ол сол вирусқа ұқсас вирус.
- Тұрақты медициналық тексерулер:
- Қан қысымын өлшеу: Қан қысымын үнемі өлшеп, егер ол көбейсе, оны басқарыңыз.
- Холестерин деңгейін өлшеу: Холестеринді үнемі өлшеп, оны көбейтіп, оны басқарыңыз.
- Қандағы қантты өлшеу: Қандағы қантты үнемі өлшеп, оны көбейтіп, оны басқарыңыз.
- Қатерлі ісік скринингі:
- Сүт безі обыры: Әйелдерге арналған маммография.
- Жатыр мойны обыры: Әйелдерге арналған DAD сынағы.
- Tolstoy ober: Колоноскопия немесе ерлер мен әйелдерге арналған басқа скринингтік әдістер.
- Простата обыры: Ерлерге арналған простатикалық арнайы антигенге (PSA) қан анализі.
- Өкпенің қатерлі ісігі: Өкпенің қатерлі ісігін дамытатын адамдарға арналған өкпенің төмен есептелген томографиясы.
- Қан мен зәрдің жалпы сынағы: Түрлі ауруларды анықтау.
- Тіс дәрігеріндегі тексеру: Тіс аурулары мен қызыл иектің алдын-алу үшін тіс дәрігеріне үнемі барыңыз.
- Офтальмолог бойынша тексеру: Көз ауруының алдын алу үшін офтальмологқа үнемі келіңіз.
- Өзін-өзі ұстайды:
- Сүт бездерінің өзін-өзі тәрбиелеу: Әйелдер итбалықтар мен басқа да өзгерістерді анықтау үшін сүт бездерінің өзін-өзі тәрбиелеуі керек.
- Терінің өзін-өзі тәрбиелеу: Теріні үнемі жаңа мольдер мен қолданыстағы мольдердің өзгеруіне үнемі тексеріп отырыңыз.
5.3. 40 жылдан кейін тұрақты медициналық тексерулерге арналған ұсыныстар:
- Дәрігермен бірге қандай медициналық тексеруден өту керек: Сіздің дәрігеріңіз сіздің жасыңызға, жынысыңызға, отбасылық тарихыңызға және басқа да қауіп факторларына байланысты белгілі бір медициналық тексерулер ұсына алады.
- Медициналық тексерулер кестесін жасаңыз: Медициналық тексерулерге тіркеліп, оларды жіберіп алмаңыз.
- Медициналық тексерулер үшін сіз қабылдаған барлық дәрілердің тізімін келтіріңіз: Бұл сіздің дәрігеріңізге есірткі арасындағы қалаусыз қарым-қатынас жасамауға көмектеседі.
- Дәрігерге сұрақтар қойыңыз: Дәрігерден сіздің денсаулығыңыз туралы және оны жақсарту үшін не істей алатындығыңызды сұраңыз.
- ** ұсыныстарды орындаңыз