40-тан кейін денсаулықты сақтау керек: практикалық кеңестер

1-бөлім: 40-тан кейін денені түсіну: физиологиялық ауысымдар және тәуекелдердің жоғарылауы

Төртінші онжылдық адамның өміріндегі, эмоционалды және әлеуметтік емес, сонымен қатар физиологиялық тұрғыдан да маңызды ауысуды білдіреді. Бұл өзгерістерді түсіну денсаулық сақтауды қолдау үшін өте маңызды. Дененің метаболизмі табиғи түрде баяулайды, гормоналды деңгейлер өзгереді, ал созылмалы аурулардың даму қаупі артады. Бұл бөлім осы нақты өзгерістерге және олардың салдарын жояды.

1.1 Метаболикалық баяулау және салмақты басқару:

Біз қартайған сайын бұлшықет массасы табиғи түрде төмендейді – феномен – Саркопения деп аталады. Бұлшықет тіндері майлы тіндерге қарағанда метаболикалық белсенді, деген мағынасы да демалу кезінде де калориядан көп күйіп кетеді. Бұлшықет массасының төмендеуі, базальды метаболикалық мөлшерлеме (BMR) – сіздің денеңіздің калория саны демалу кезінде күйіп кетеді. Бұл диеталық әдеттер өзгеріссіз қалса да, салмақ жинауды жеңілдетеді. Сондай-ақ, орган көмірсуларды өңдеу кезінде тиімді бола, инсулинге төзімділігі мен 2 типті қант диабеті пайда болу ықтималдығын арттырады.

• Әсер: Салмақ өсіру қаупінің жоғарылауы, әсіресе, іштің айналасында (вецеральды май), жүрек-қан тамырлары қаупінің жоғарылауына әкеледі, 2 қант диабеті және белгілі бір ісік аурулары.
• Ұсынымдар: Бұлшықет массасын салу және сақтау үшін күш даярлау бағдарламасын жүзеге асыру. Баяу зат алмасуды көрсету үшін калориялық қабылдауды реттеңіз. Калориялы тығыз, өңделген опцияларға емес, қоректік заттарға арналған тағамдарға назар аударыңыз. Ақуыздық көздер, күрделі көмірсулар және пайдалы майлар басымдық беру.

1.2 Гормоналды тербелістер:

Гормоналды өзгерістер – қартаюдың ерекшелігі. Әйелдерде бұл эстроген және прогестерон деңгейінің төмендеуімен сипатталатын перименопауза және менопаузаның басталуымен көрінеді. Бұл гормоналды ауысымдар симптомдардың, соның ішінде ыстық жыпылықтауға, түнгі терлеттерге, көңіл-күйдің өзгеруіне, ұйқының бұзылуына және вагинальды құрғақтықты әкелуі мүмкін. Азайтылған эстроген, сонымен қатар остеопороз және жүрек-тамыр аурулары қаупін арттырады. Ерлерде, тестостерон деңгейі біртіндеп жасына байланысты, көбінесе андропауза деп аталады. Бұл либидо, эректильді дисфункция, шаршау, бұлшықет массасының жоғалуына әкелуі мүмкін және дене майының жоғарылауына әкелуі мүмкін.

• Әсер (әйелдер): Жүрек-тамыр аурулары, остеопороз, урогенитальдық атрофия, танымдық құлдырау және көңіл-күйдің бұзылу қаупінің жоғарылауы.
• Әсер (ерлер): Либидо, эректильді дисфункция, шаршау, бұлшықет массасының жоғалуы, дене майының жоғарылауы және депрессияның жоғарылау қаупі жоғарылайды.
• Ұсынымдар:
  • Әйелдер: Денсаулық сақтау провайдерімен гормонды алмастыратын терапия (HRT) немесе менопаузалық белгілерді басқару үшін балама терапиялармен кеңесіңіз. Кальцийге бай диетаны сақтаңыз және остеопороздың алдын алу үшін салмақ өлшеу жаттығуларымен айналысыңыз.
  • Ерлер: Тестостерон деңгейлерін бағалау үшін денсаулық сақтау провайдерімен кеңесіңіз және қажет болған жағдайда тестостеронды алмастыратын терапия (TRT), соның ішінде тестостеронды алмастыратын нұсқаларды талқылау. Салауатты өмір салтын ұстану және теңгерімді тамақтанумен салауатты өмір салтын ұстануға назар аударыңыз.

1.3 Жүрек-қан тамырлары денсаулығы:

Жүрек-қан тамырлары ауруының қаупі 40-қа қарағанда едәуір артады. Жүрек-тамыр жүйесіндегі жасқа байланысты өзгерістер артериялардың (атеросклерозды) қатайту, қан тамырларының икемділігін төмендетіп, қан қысымының жоғарылауы кіреді. Бұл өзгерістер инфаркт, инсульт, инсульт және артериялық артериялық аурудың жоғарылауына әкелуі мүмкін.

• Әсер: Гипертония, коронарлық артерия ауруының, жүрек жеткіліксіздігінің, инсульт және перифериялық артериялық ауру қаупінің жоғарылауы.
• Ұсынымдар: Қан қысымын үнемі қадағалап отырыңыз. Диета арқылы сау холестерин деңгейіне ие болыңыз және қажет болған жағдайда дәрі-дәрмектер. Тұрақты аэробты жаттығулармен айналысыңыз. Темекі шегуден және алкогольді шамадан тыс тұтынудан аулақ болыңыз. Стрессті тиімді басқару. Жемшөпке бай тамақтану, көкөністер, түйіршіктер, тұтас дәндер және ақуызға бай.

1.4 Сүйектің тығыздығы және бірлескен денсаулық:

Сүйектің тығыздығы жасына, әсіресе менопаузадан кейінгі әйелдерде табиғи түрде төмендейді. Бұл остеопороз мен сынықтардың қаупін арттырады. Бірлескен шеміршек уақыт өте келе остеоартритке, бірлескен ауырсыну мен қаттылықтың жиі кездесетін себебі бар.

• Әсер: Остеопороз, сынықтар және остеоартрит қаупінің жоғарылауы.
• Ұсынымдар: Қажет болса, кальцийге бай диетаны және D дәрумені бар қосымшаларды ұстаңыз. Сүйектерді нығайту үшін салмақ өлшеу жаттығуларымен айналысыңыз. Буындардағы стрессті азайту үшін салауатты салмақ ұстаңыз. Денсаулық сақтау провайдерімен кеңескеннен кейін глюкозамин мен хондроитиндік қоспаларды қабылдауды қарастырыңыз.

1.5 танымдық функция:

Едәуір танымдық құлдырау жасына байланысты сөзсіз болса да, танымдық функцияның кейбір өзгерістері жиі кездеседі. Бұған өңдеу жылдамдығы, жады және назар аударудың аздап төмендеуі болуы мүмкін. Альцгеймер ауруы мен деменция сияқты нейродогенеративті ауруларды дамыту қаупі де жасқа толмайды.

• Әсер: Жылдамдықты, есте сақтау, назар аударудың және нейродогенеративті аурулардың жоғарылауының ықтимал төмендеуі.
• Ұсынымдар: Пазлдар, оқу және жаңа дағдыларды үйрену сияқты ақыл-ойды ынталандырумен айналысыңыз. Антиоксиданттар мен омега-3 май қышқылдарына бай сау диетаны сақтаңыз. Тұрақты физикалық жаттығулар алыңыз. Күшті әлеуметтік байланыстарды сақтаңыз. Стрессті тиімді басқару. Жеткілікті ұйқыға көз жеткізіңіз.

1.6 Қатерлі ісік ауруының жоғарылауы:

ДНҚ-ның жинақталған зақымдануына және иммундық функцияның әлсіреуіне байланысты қатерлі ісік ауруының даму қаупі жасқа байланысты жоғарылайды. Нәтижелерді жақсарту үшін жүйелі түрде скрининг және ерте анықтау өте маңызды.

• Әсер: Әр түрлі қатерлі ісік, оның ішінде сүт безі қатерлі ісігінің, простата обыры, колоректальды қатерлі ісік, колоректальды қатерлі ісік және өкпе қатерлі ісігі қаупі артқан.
• Ұсынымдар: Денсаулық сақтау провайдері, соның ішінде маммограммалар, папандар, колоноскопиялар және простата-арнайы антигенді (PSA) ұсынған кездегі қатерлі ісік скринингтерінен өтеді. Салауатты өмір салтын, соның ішінде теңдестірілген тамақтану, тұрақты жаттығулар және темекіні пайдаланудан аулақ болу. Қатерлі ісікке қарсы факторлар туралы біліп, кез-келген ерекше белгілер туралы дәрігерге тез арада хабарлаңыз.

2-бөлім: Тамақтану және тамақтану: оңтайлы денсаулық үшін денені жанармай құю

Дұрыс тамақтану – бұл 40-тан кейін денсаулықты сақтау үшін денсаулық пен саулықты сақтау үшін маңызды. Бұл бөлім оңтайлы функцияны қолдау және жасына байланысты аурулардың алдын алу үшін теңдестірілген және қоректік заттарды жасау туралы егжей-тегжейлі нұсқаулар береді.

2.1 Макрос және микроэлементтердің қажеттіліктері:

Жас кезінде белгілі қоректік заттарға арналған қажеттіліктер өзгереді. Бұл өзгерістерге назар аудару оңтайлы денсаулықты сақтау үшін өте маңызды.

• Ақуыз: Ақуыз бұлшықет массасын, сүйек тығыздығын және иммундық функцияны сақтау үшін қажет. Ескі ересектер кіші ересектерге қарағанда аздап ақуызды қажет етуі мүмкін, олар күніне дене салмағының килограмына 1-1,2 грамм.
  • Дереккөздер: Майсыз ет, құс, балық, жұмыртқа, жұмыртқа, бұршақтар, жасымық, тофу, Темпе, Темпе, грек йогурт және сүзбе.
• Талшық: Талшық ас қорыту денсаулығын жақсартады, қандағы қант деңгейін реттеуге көмектеседі және холестеринді төмендетеді. Күніне 25-30 грамм талшықтарға арналған.
  • Дереккөздер: Жемістер, көкөністер, дәндер, бұршақтар, жасымша, жаңғақтар және тұқымдар.
• Кальций: Кальций сүйек тығыздығын сақтау және остеопороздың алдын алу үшін өте маңызды. Күніне 1000-1200 мг кальцийге арналған.
  • Дереккөздер: Сүт өнімдері, жапырақты жасыл көкөністер, бекінген тағамдар, кальций қоспалары.
• В дәрумені: Д дәрумені денеге кальций алмасуға көмектеседі және сүйек денсаулығы және иммундық функция үшін қажет. Көптеген ересектер D дәрумені жетіспейді, сондықтан қоспалар қажет болуы мүмкін. Күніне 600-800 IU дәрумені үшін.
  • Дереккөздер: Майлы балық, бекіністер, күн сәулесі әсері.
• В12 дәрумені: В12 дәрумені жүйке функциясы және қызыл қан жасушаларының өндірісі үшін өте маңызды. В12 дәруменінің сіңуі жасына байланысты азаяды, сондықтан қоспалар қажет болуы мүмкін.
  • Дереккөздер: Ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері және бекіністер.
• Калий: Калий қан қысымын реттеуге көмектеседі және бұлшықет функциясы үшін маңызды.
  • Дереккөздер: Банан, тәтті картоп, шпинат, бұршақ және жасымық.
• Магний: Магний көптеген дене функцияларына, соның ішінде бұлшықет пен жүйке функцияларына, қандағы қантқа және қан қысымын реттеуге қатысады.
  • Дереккөздер: Жапырақты жасыл көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, тұтас дәндер, бұршақ.
• Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдары жүрек денсаулығына, ми функциясына пайдалы, және қабынуды азайтады.
  • Дереккөздер: Майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), зығыр тұқымдары, чиалық тұқымдар, жаңғақ және омега-3 қоспалары.

2.2 Тағамдық дайындық жоспарын құру:

Тағамдық дайындық жоспары барлық тамақ топтарынан алынған көптеген қоректік заттарды қамтуы керек. Міне, 40-тан асқан сау ересектерге арналған үлгі жоспарланған:

• Таңғы ас: Жидектер мен жаңғақтар, грек йогурт, грек йогурт, грек йогурты, немесе авокадо мен жұмыртқалармен бидай тосттары бар.
• Түскі ас: Грильденген тауық еті немесе балық, жасымық сорпасы бар салат, градалық нан немесе көйлек пен көкөніс орамасы бар.
• Кешкі ас: Қуырылған көкөністер, тауық еті, тауық еті қоңыр күрішпен немесе жүгері бар вегетариандық чили бар пісірілген лосось.
• Тағамдар: Жемістер, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, грек йогурт немесе қатты пісірілген жұмыртқа.

2.3 Ылғалдандыру:

Тиісті ылғалдандыру жалпы денсаулықты сақтау үшін өте маңызды. Күніне кем дегенде 8 стакан су ішуді мақсат етіңіз.

• Кеңестер: Күні бойына сізбен бірге су бөтелкесін алып жүріңіз. Жаттығудың алдында, ішінде және одан кейін су ішіңіз. Қантты сусындардан суды таңдаңыз.

2.4 Өңделген тамақ өнімдері, қант және зиянды майлар:

Өңделген тамақ өнімдері, қантты сусындар және зиянды емес майлар (қаныққан және транс майлары) салмаққа, қабынуды және созылмалы ауруларға ықпал ете алады. Мүмкіндігінше осы тағамдарды қабылдауды шектеңіз.

• Стратегиялар: Азық-түлік жапсырмаларын мұқият оқыңыз. Жаңа ингредиенттерді қолдана отырып, үйде тамақ пісіріңіз. Толық, өңделмеген тағамдарды өңделген опциялар бойынша таңдаңыз. Қант сусындары мен жеңіл тағамдар қабылдауды шектеңіз. Дұрыс емес майларды сау майлармен (жаңадан шығарылған және поликулирациялық майлар) алмастырыңыз.

2.5 Ақылды тамақтану:

Ақыл-ой тамақтану сіздің аштық пен толтурнаға назар аударуды және толығымен, жай және әдейі жейді. Бұл сізге азаюға және сау тағамдарды таңдаудан аулақ болуға көмектеседі.

• Техника: Баяу жеп, тамақты жақсылап шайнаңыз. Тағамның дәміне, құрылымына және хош иісіне назар аударыңыз. Алаңдаушылықсыз тамақтаныңыз (мысалы, теледидар, телефон). Сіз өзіңізді қанағаттандырған кезде тамақтануды тоқтатыңыз, толтырылмаған.

2.6 Нақты диеталық қажеттіліктерді жою:

Денсаулықты сақтаудың белгілі бір шарттары немесе диеталық преференциялары нақты диеталық модификацияларды қажет етуі мүмкін. Тіркелген диетологтармен немесе денсаулық сақтау провайдерімен жеке қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін жеке қажеттіліктермен танысыңыз.

• Шарттар: Қант диабеті, жүрек аурулары, тамақ аллергиясы және төзімсіздік.
• Қалаулар: Вегетариандық, веганизм және глютенсіз диеталар.

3-бөлім: Жаттығу және физикалық белсенділік: күш, икемділігі және шыдамдылықты сақтау

Үнемі жаттығулар 40-тан кейін физикалық және психикалық денсаулықты сақтау үшін өте маңызды. Бұл бөлімде аэробты жаттығулар, беріктік жаттығулар, икемділік жаттығулары және тепе-теңдікті қолданатын тиімді жаттығулар бағдарламасы туралы егжей-тегжейлі нұсқаулар беріледі.

3.1 Жаттығудың артықшылықтары:

Жаттығу денсаулыққа тигізетін кең мүмкіндіктерді ұсынады, соның ішінде:

• Жүрек-қан тамырлары денсаулығы жақсартылды: Қан қысымын, холестеринді және жүрек аурулары мен инсульт қаупін төмендетеді.
• Салмақты басқару: Калорияларды жағуға, бұлшықет массасын құруға және салауатты салмақ ұстауға көмектеседі.
• Күшті сүйектер мен бұлшықеттер: Остеопороз мен саркопенияның алдын алады.
• Жақсартылған көңіл-күй және танымдық функция: Стресті, мазасыздықты және депрессияны азайтады және жад пен назарды жақсартады.
• Созылмалы аурулардың қаупі төмендеді: 2 типті қант диабеті, кейбір ісіктер және Альцгеймер ауруының қаупін төмендетеді.
• Жақсартылған ұйқы: Ұйқы сапасын жақсартуға ықпал етеді.
• Энергия деңгейлерін арттыру: Энергия деңгейлерін арттырады және шаршауды кетіреді.

3.2 Жаттығу түрі:

Дөңгелектелген жаттығулар бағдарламасы келесі жаттығу түрлерін қамтуы керек:

• Аэробты жаттығулар: Кардио деп аталатын аэробты жаттығулар, жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартады және калорияларды күйдіреді. Мысалдарға серуендеу, жүгіру, жүзу, велосипед және би кіреді.
• Күшті оқыту: Күшті жаттығу бұлшықет массасы мен сүйек тығыздығын арттырады. Мысалдарға төзімді салмақ, қарсылық жолақтарын қолдана отырып, дене салмақтарымен айналысады.
• Икемділік жаттығулары: Икемділік жаттығулары қозғалыс ауқымын жақсартып, жарақаттардың алдын алады. Мысалдарға созылу, йога және пилататтар жатады.
• Баланстық жаттығулар: Баланстық жаттығулар тұрақтылықты жақсартып, құлдырауды болдырмайды. Мысалдарға Тай Чи, йога, бір аяғымен тұру жатады.

3.3 Жеңілдік бағдарламасын құру:

Американдық жүрек ассоциациясы аптасына кемінде 150 минут орташа қарқынды аэробты жаттығулар немесе 75 минуттық күшті аэробты жаттығулар, сонымен қатар аптасына кемінде екі күндік жаттығулар ұсынады.

• Бастапқыдан бастаңыз: Егер сіз жаттығатын жаңа болсаңыз, баяу бастаңыз және жаттығуларыңыздың қарқындылығы мен ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз.
• Жылу және салқындатыңыз: Жаттығудан бұрын жылытыңыз және жарақат алу үшін салқындатыңыз.
• Денеңізді тыңдау: Денеңізге назар аударыңыз және егер сіз ауырсыну сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз.
• Сізге ұнайтын әрекеттерді іздеу: Жаттығуды көбірек жаттығуды таңдаған әрекеттерді таңдаңыз.
• Нақты мақсаттар қою: Нақты мақсаттар қойып, мотивацияны жүргізу үшін прогресті қадағалаңыз.
• Денсаулық сақтау провайдерімен кеңес беру: Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, денсаулық сақтау бағдарламасын бастамас бұрын, денсаулық сақтаудың негізгі шарттары болса.

3.4 Жаттығудың үлгісі:

Міне, 40-тан асатын сау ересек адам үшін жаттығулар жоспары бар:

• Дүйсенбі: 30 минут серуендеу немесе жүгіру.
• Сейсенбі: Күшті дайындық (квадрат, итергіш, люк, жолдар, жолдар).
• Сәрсенбі: Демалу немесе белсенді қалпына келтіру (йога, созылу).
• Бейсенбі: 30 минуттық велосипед немесе жүзу.
• Жұма: Күшті дайындық (квадрат, итергіш, люк, жолдар, жолдар).
• Сенбі: Ұзақ серуендеу немесе серуендеу.
• Жексенбі: Демалу.

3.5 Жаттығуды күнделікті өмірге қосу:

Жаттығу үшін белгілі бір уақыт аралығын арнау әрқашан қажет емес. Сіз физикалық белсенділікті күнделікті өміріңізге әр түрлі жолдармен қоса аласыз:

• Лифт емес, баспалдақтарды алу.
• Жұмыс немесе велосипедпен жұмыс істеу немесе тапсырма.
• Тұрақ межелі жерден алшақ.
• Созылу немесе жүру үшін үзіліс жасау.
• Үй жұмыстарын жүргізу.
• Көгалдандыру.

3.6 Физикалық шектеулерді жою:

Егер сізде физикалық шектеулер болса, мысалы, бірлескен ауырсыну немесе артрит, мысалы, сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес жаттығуларды өзгертіңіз. Қауіпсіз және тиімді жаттығулар бағдарламасын жасау үшін физиотерапевтпен немесе жеке жаттықтырушымен жұмыс істеуді қарастырыңыз.

4-бөлім: Ұйқы және стрессті басқару: әл-ауқат тірегі

Тиісті ұйқы және тиімді стрессті басқару 40-тан кейін физикалық және психикалық денсаулықты сақтау үшін өте маңызды. Бұл бөлім ұйқының сапасын жақсарту және стресстен тиімді басқару туралы егжей-тегжейлі басшылық береді.

4.1 Ұйқының маңыздылығы:

Ұйқы көптеген дене функциялары үшін өте маңызды, соның ішінде:

• Физикалық жөндеу және қалпына келтіру: Ұйқы денеге тіндерді қалпына келтіруге және қалпына келтіруге мүмкіндік береді.
• Гормонды реттеу: Ұйқы гормон деңгейін, соның ішінде тәбетті, метаболизмге және көңіл-күйге қатысы бар.
• Иммундық функция: Ұйқы иммундық жүйені нығайтады.
• Танымдық функция: Ұйқы жадты, назарды және шешім қабылдауды жақсартады.
• Эмоционалды реттеу: Ұйқы эмоцияларды реттеуге көмектеседі.

4.2 Ұйқыны ұсыныстар:

Көптеген ересектерге түнде 7-9 сағат ұйқы қажет.

• Ұйқы кестесін құру: Күн сайын төсекке барып, демалыс күндері, тіпті демалыс күндері денеңіздің табиғи ұйқы ояну циклін реттеу үшін де ояныңыз.
• Демалуға арналған төсемді құру: Денеңізді ұйқыға дайындау үшін демалудың демалуын жоспарлаңыз. Бұл жылы ванна қабылдау, кітап оқу немесе тыныштандыратын музыканы тыңдау кіруі мүмкін.
• Ұйқыға ыңғайлы орта құру: Жатын бөлмеңіздің қара, тыныш және салқын екеніне көз жеткізіңіз.
• Кофеин мен алкогольді төсек алдында болдырмау: Ұйқыға кедергі келтіретін кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз, өйткені олар ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.
• Төсекке дейін экранның уақытынан аулақ болу: Электрондық құрылғылардан шығарылған көк жарық ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. Электрондық құрылғыларды кем дегенде төсекке дейін пайдаланбаңыз.
• Тұрақты жаттығулар алу: Үнемі жаттығу ұйқы сапасын жақсарта алады, бірақ ұйқыға жақын уақыт жаттығуларынан аулақ болыңыз.

4.3 Ұйқының бұзылуын жою:

Егер сізде ұйықтау қиын болса, сізде ұйқысыздық, ұйқысыздық, ұйқы апноэ немесе тыныш аяқтар синдромы болуы мүмкін. Диагноз және емдеу жоспарын алу үшін денсаулық сақтау провайдерімен кеңесіңіз.

• Ұйқысыздық: Ұйықтап кету немесе ұйықтап қалу қиын.
• Ұйқы апноэ: Ұйқы кезінде тыныс алуда кідіреді.
• Табылған аяқтар синдромы: Аяқтарды, әсіресе түнде жылжытуға деген сөзсіз шақыру.

4.4 Стресстің әсері:

Созылмалы стресс физикалық және психикалық денсаулығына көптеген жағымсыз әсер етуі мүмкін, соның ішінде:

• Жүрек-қан тамырлары ауруының жоғарылауы: Стресс қан қысымын және холестерин деңгейін көтере алады.
• Әлсіреген иммундық жүйе: Стресс иммундық жүйені баса алады.
• Ас қорыту мәселелері: Стресс-ішек аурулары, мысалы, ішек синдромы сияқты ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін.
• Психикалық денсаулық проблемалары: Стресс мазасыздыққа, депрессияға және басқа психикалық денсаулығына байланысты болуы мүмкін.
• Ұйқы проблемалары: Стресс ұйқына кедергі келтіруі мүмкін.
• Салмақ: Стресс дегеніміз тәбеттің жоғарылауына және салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.

4.5 Стресті басқару әдістері:

Стресске қарсы тиімді тиімді әдістер бар, соның ішінде:

• Жаттығу: Жаттығу стрессті азайту және көңіл-күйді жақсартудың тамаша тәсілі.
• Медитация: Медитация сізге ақыл-ойыңызды тыныштандыруға және стрессті азайтуға көмектеседі.
• Терең тыныс алу: Терең тыныс алу жаттығулары сізге демалуға және мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
• Йога: Йога стрессті азайту және икемділікті арттыру үшін физикалық қалыптар, тыныс алу әдістері және медитацияны біріктіреді.
• Табиғатта уақыт өткізу: Табиғатта уақыт өткізу тыныштандырады және қалпына келтірілуі мүмкін.
• Жақындарыңызбен уақыт өткізу: Жақын адамдармен уақыт өткізу әлеуметтік қолдауды және стрессті азайта алады.
• Хоббиге ұмтылу: Хоббиге қатысу стрессті азайтуға көмектесетін абаттандыру мен ләззат сезімін ұсына алады.
• Шекараны орнату: Сізде уақыт жоқ немесе стрессті тудыратын уақыт жоқ деп айтуды үйрену.
• Кәсіби көмек сұраңыз: Егер сіз өзіңізше стрессті басқару үшін күрескен болсаңыз, терапевт немесе кеңесшінің кәсіби көмегін іздеуді ойлаңыз.

4.6 Ойлар:

Ойлау – бұл қазіргі уақытқа назар аудару тәжірибесі. Ақыл-ой сізге стрессті басқаруға және жалпы әл-ауқатыңызды жақсартуға көмектесетін ойлар, сезімдер және сенсациялар туралы көбірек білуге ​​көмектеседі.

• Ойлау туралы ой жүгірту: Ойлау туралы ой жүгірту сіздің деміңізге немесе басқа назарыңызға назар аударуды және сіздің назарыңызды ақырын қайта бағыттауды қамтиды.
• Ақылды тамақтану: Ақыл-ой тамақтану тағамның дәміне, құрылымына және хош иісіне назар аударуды және баяу және әдейі тамақтануды талап етеді.
• Ақылды жүру: Ақыл-ой жаяу жүруі сіздің аяғыңызға және денеңіздің қозғалысына деген сенсорлыққа назар аударуды қамтиды.

5-бөлім: Денсаулықты үнемі тексеріп отыру және скринингтер: алдын-алу

Денсаулықты үнемі тексеру және скринингтер 40-тан кейін аурулардың ерте анықтау және алдын-алу үшін өте маңызды. Бұл бөлімде ерлер мен әйелдерге де тексерулер көрсетіледі.

5.1 Тұрақты тексерулердің маңыздылығы:

Үнемі тексерулер сіздің денсаулығыңызға сіздің денсаулығыңызды бақылауға, ықтимал проблемаларды ертерек анықтауға және денсаулықты сақтау үшін жеке ұсыныстар бере берсін.

5.2 Әйелдерге ұсынылатын скринингтер:

• Маммограмма: Сүт безі қатерлі ісігіне арналған скрининг, әдетте, 40 жастан бастап, егер сүт безінің обырының отбасылық тарихы болса, 40 жастан бастап басталады. Жиілік: Тәуекел факторлары мен нұсқауларына байланысты жыл сайын немесе басқа жыл сайын.
• Pap Test: Жатыр мойны обырына арналған скрининг. Жиілік: 21-29 жас аралығындағы әйелдер үшін әр 3 жыл; HPV тестілеуімен біріктірілген 30-65 жас аралығындағы әйелдер үшін әр 5 жыл сайын.
• HPV тест: Адам папилломавирусына арналған скрининг (HPV), жатыр мойны обырын тудыруы мүмкін қарапайым жыныстық жолмен берілетін инфекция. Жиілік: егер PAP тестілеуімен біріктірілген 30-65 жас аралығындағы әйелдер үшін әр 5 жыл сайын.
• Сүйектердің тығыздығы сынағы (DEXA SCAN): Остеопорозға арналған скрининг, әдетте, әдетте, 65 жастан бастап немесе егер қауіп факторлары болса. Жиілік: сүйек тығыздығы мен қауіп факторларына байланысты өзгереді.
• Холестеринді скрининг: Жоғары холестеринді скрининг, жүрек ауруының қауіп факторы. Жиілік: 4-6 жыл сайын, 20 жасқа дейін немесе тәуекел факторлары болған жағдайда жиі.
• Қан қысымын тексеру: Жоғары қан қысымы үшін скрининг, жүрек аурулары мен инсульт үшін қауіп факторы. Жиілік: егер қан қысымы көтерілсе, кем дегенде, кем дегенде 2 жыл сайын немесе жиі.
• Қант диабеті скрининг: 2 типті қант диабеті үшін скрининг. Жиілік: 45 жастан бастап, 45 жастан бастап, егер қауіп факторлары болса.
• Колоректальды обыры скрининг: Колоректальды қатерлі ісікке арналған скрининг. Жиілік: 45 жастан бастап, колоноскопияны (әр 10 жыл сайын), фекальды окклюзиялық қан анализін (фобт) немесе фекальды иммунохимиялық тест (FIT), немесе SigmoDoscopy (әр 5 жыл).
• Тері қатерлі ісігінің скринингі: Терінің қатерлі ісігіне арналған экранға арналған дерматологпен тұрақты емтихандар және жыл сайынғы тексерулер.
• Көз емтиханы: Глаукома, катарактар ​​және басқа көз жағдайларына арналған кәдімгі көзге арналған емтихандар.
• Стоматологиялық емтихан: Кәдімгі стоматологиялық емтихандар қуыстарға, сағыз ауруына және басқа ауызша проблемаларға арналған.

5.3 Ерлерге арналған ұсынылған скринингтер:

• Простата обырын скрининг (PSA тест және сандық діңбе-емтихан): Простата қатерлі ісігі үшін скрининг, әдетте, 50 жастан бастап, егер 50 жастан бастап, егер простата обырының отбасылық тарихы болса. Жиілік: Денсаулық сақтау провайдерімен жеке қауіп факторларына негізделген тиісті скринингтік кестені анықтау үшін талқылаңыз.
• Холестеринді скрининг: Жоғары холестеринді скрининг, жүрек ауруының қауіп факторы. Жиілік: 4-6 жыл сайын, 20 жасқа дейін немесе тәуекел факторлары болған жағдайда жиі.
• Қан қысымын тексеру: Жоғары қан қысымы үшін скрининг, жүрек аурулары мен инсульт үшін қауіп факторы. Жиілік: егер қан қысымы көтерілсе, кем дегенде, кем дегенде 2 жыл сайын немесе жиі.
• Қант диабеті скрининг: 2 типті қант диабеті үшін скрининг. Жиілік: 45 жастан бастап, 45 жастан бастап, егер қауіп факторлары болса.
• Колоректальды обыры скрининг: Колоректальды қатерлі ісікке арналған скрининг. Жиілік: 45 жастан бастап, колоноскопияны (әр 10 жыл сайын), фекальды окклюзиялық қан анализін (фобт) немесе фекальды иммунохимиялық тест (FIT), немесе SigmoDoscopy (әр 5 жыл).
• Тері қатерлі ісігінің скринингі: Терінің қатерлі ісігіне арналған экранға арналған дерматологпен тұрақты емтихандар және жыл сайынғы тексерулер.
• Көз емтиханы: Глаукома, катарактар ​​және басқа көз жағдайларына арналған кәдімгі көзге арналған емтихандар.
• Стоматологиялық емтихан: Кәдімгі стоматологиялық емтихандар қуыстарға, сағыз ауруына және басқа ауызша проблемаларға арналған.

5.4 Вакцинация:

Жұқпалы аурулардың алдын-алу үшін заманауи болу маңызды. 40 жастан асқан ересектерге ұсынылатын вакцинациялар:

• Тұмау (тұмау) вакцинасы: Жыл сайын.
• Сіреспе, дифтерия, перқайсс (TDAP) вакцинасы: TDAP-тің бір дозасы, одан кейін TD (сіреспе және дифтерия) әр 10 жыл сайын күшейткіш.
• Сыртқыштар (ZOSER) вакцинасы: 50 жастан асқан рекомбинантты зост вакцинасының (RZV) екі дозасы (RZV)
• Пневмококкты вакцинасы: Ересектерге 65 жастан үлкен, және денсаулығына белгілі бір ересектер үшін ұсынылады.
• Covid-19 вакцинасы: Денсаулық сақтау органдары ұсынған.

5.5 Отбасы тарихын талқылау:

Сіздің отбасылық тарихыңызды денсаулық сақтау провайдеріңізбен талқылау маңызды, өйткені бұл белгілі бір аурулар үшін тәуекелді анықтауға көмектеседі.

5.6 Сіздің денсаулығыңыз бойынша белсенді қатысу:

Сіздің денсаулығыңыз бойынша белсенді қатысушы болыңыз, сұрақтар қою, сіздің симптомдарыңыз бен алаңдаушылықтарыңыз туралы және денсаулық сақтау провайдерінің ұсыныстарын ұстану арқылы. Дәрілік заттарыңыз, аллергия және медициналық тарихыңыз туралы жазбаңыз.

6-бөлім: Танымдық денсаулық және ақыл-ой әл-ауқаты: ақыл-ойды қайрдырып, эмоционалды тұрақтылықты сезіну

Танымдық денсаулықты сақтау және психикалық әл-ауқатты сақтау 40-тан кейінгі өмір сүру үшін өте маңызды

6.1 Танымдық денсаулықтың маңыздылығы:

Танымдық денсаулық туралы ойлау, үйрену, есте сақтау және ойлау қабілеттерін білдіреді. Танымдық денсаулықты сақтау тәуелсіз өмір сүру, шешім қабылдау және өмір сапасы үшін қажет.

6.2 Ақыл-ойды қайрату стратегиялары:

• Инкологиялық ынталандырушы қызметпен айналысу: Миыңызды ойлау, оқу және проблемаларды шешуді қажет ететін іс-шаралармен қарсы алыңыз. Мысалдарға жұмбақтар, ойындар, оқу, жаңа тіл үйрену және курстар кіреді.
• Әлеуметтік белсенді болыңыз: Әлеуметтік өзара іс-қимыл танымдық денсаулығы үшін маңызды. Достарыңыз бен отбасыңызбен, еріктілермен, клубтармен жұмыс жасайсыз, клубтарға қосылыңыз немесе қоғамдық жұмыстарға қатысыңыз.
• Тұрақты дене жаттығуларымен танысыңыз: Дене жаттығуы физикалық және танымдық денсаулыққа пайдалы.
• Дұрыс тамақтану: Жемістерге, көкөністерге және омега-3 май қышқылдарына бай сау диета мидың денсаулығы үшін маңызды.
• Ұйқы жеткілікті: Тиісті ұйқы когнитивті функция үшін өте маңызды.
• Стресті басқару: Созылмалы стресс танымдық функцияға теріс әсер етуі мүмкін.
• Ойлау ақылдылық: Ойлау назарын арттыруға және назар аударуға көмектеседі.
• Танымдық жаттығу бағдарламаларын қарастырыңыз: Миды даярлау бағдарламалары жад және назар сияқты белгілі бір танымдық дағдыларды жетілдіруге көмектеседі.

6.3 Психикалық әл-ауқаттың маңыздылығы:

Ақыл-ой әл-ауқат – эмоционалды, психологиялық және әлеуметтік әл-ауқат жағдайын білдіреді. Ол бақытты, қанағаттанған және өмірлік қиындықтарды жеңуге қабілетті сезінеді.

6.4 Эмоционалды тұрақтандырудың стратегиялары:

• Тәжірибе өзін-өзі күту: Сізге ұнайтын және демалуға және қайта зарядтауға көмектесетін уақыт бөліңіз.
• Күшті қарым-қатынас орнату: Достарыңызбен және отбасыңызбен қарым-қатынасыңызды тәрбиелеңіз.
• Жедел тәжірибе: Сіздің өміріңізде ризашылығыңызға ризашылығыңызға назар аударыңыз.
• КЕПІЛДІК ДАМЫТУ: Стресс және қиын эмоциялармен күресудің салауатты тәсілдерін үйреніңіз.
• Қажет болған кезде қолдау іздеңіз: Егер сіз күресіп жатсаңыз, достарыңыздан, отбасыңызға немесе психикалық денсаулығыңыздан көмек сұрауға қорықпаңыз.
• Кешірумен айналысыңыз: Өзіңізді және басқаларды қателіктер мен кемшіліктер үшін кешіріңіз.
• Нақты мақсаттар қойыңыз: Нақты мақсаттар қойып, жетістіктеріңізді атап өтіңіз.
• Маңызды қызметпен айналысу: Сізге мақсат пен мағынаны білдіретін әрекеттерді табыңыз.
• Ойлау ақылдылық: Ақыл-ой сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңіз туралы көбірек білуге ​​және өзіңізбен жанашырлық қарым-қатынасты дамытуға көмектеседі.

6.5 Психикалық денсаулығының белгілерін тану:

Психикалық денсаулығының белгілерін білу маңызды, мысалы:

• Тұрақты қайғы немесе үмітсіздік.
• Шамадан тыс алаңдаушылық немесе мазасыздық.
• Ұйқыдағы немесе тәбеттің өзгеруі.
• Қиындықты шоғырландыру.
• Қызметке деген қызығушылықтың жоғалуы.
• Әлеуметтік шығу.
• Ашуланшақ немесе ашуланшақ сезіну.
• Өлім немесе өзін-өзі өлтіру туралы ойлар.

6.6 Кәсіби көмек сұраңыз:

Егер сіз осы белгілердің кез-келгенін бастан кешірсеңіз, терапевт, кеңесші немесе психиатрдан кәсіби көмек сұрағаныңыз маңызды. Психикалық денсаулық проблемалары емделіп, көмек сұрап, күштің белгісі болып табылады.

7-бөлім: Өмір салтын түзетулер: Ұзақ өмір сүру үшін пайдалы әдеттерді қабылдау

Позитивті өмір салтын түзетулер жасау 40-тан кейін ұзақ өмір сүру және жалпы әл-ауқат үшін маңызды болып табылады. Бұл бөлімде сау және ұзақ өмірге ықпал ететін негізгі өмір салты факторлары туралы егжей-тегжейлі басшылық бар.

7.1 Темекі шегу:

Темекі шегу – бұл алдын-алудың алдын-алудың алдыңғы себептерінің бірі және денсаулыққа қатысты проблемалардың кең ауқымы, соның ішінде жүрек аурулары, қатерлі ісік ауруымен және өкпе ауруымен байланысты. Темекіні тастау – сіздің денсаулығыңыз үшін жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі.

• Шығу стратегиялары:
  • Күннен күнді орнатыңыз.
  • Сіз кетіп жатқан достарыңызға және отбасыңызға айтыңыз.
  • Барлық темекі және темекі шегетін заттарды үйіңіз бен машинаңыздан алыңыз.
  • Темекі шегуге арналған триггерлерді анықтаңыз және оларды болдырмау стратегияларын жасаңыз.
  • Сізден кетуге көмектесу үшін никотинді алмастыратын терапияны немесе басқа дәрі-дәрмектерді қолдануды қарастырыңыз.
  • Темекі шегуді тоқтату бағдарламасынан немесе кеңесшіден қолдау іздеңіз.

7.2 Алкогольді тұтыну:

Алкогольді шамадан тыс тұтыну денсаулыққа қатысты бірқатар проблемаларға, соның ішінде бауыр аурулары, жүрек ауруы және қатерлі ісік ауруымен әкелуі мүмкін. Алкогольді тұтынуды орташа деңгейге шектеу маңызды.

• Алкогольді орташа тұтыну: Күніне бір сусынға әйелдер үшін және күніне екіден екі сусын ішіңіз.

7.3 Күннен қорғау:

Теріңізді күн сәулесінен қорғау терінің қатерлі ісігінің алдын алу және ерте қартаюдың алдын алу үшін маңызды.

• Күннен қорғайтын стратегиялар:
  • Күннен қорғайтын экранды күн сайын 30 немесе одан жоғары, тіпті бұлтты күндерде де киіңіз.
  • Егер сіз жүзу немесе терлеу болсаңыз, күннен қорғайтын мөлдірлігін және екі сағат сайын немесе жиі жағыңыз.
  • Шляпалар мен көзілдірік сияқты қорғаныс киімдерін киіңіз.
  • Күннің шыңы кезінде көлеңке іздеңіз (10.00-ден кешкі сағат 10-ға дейін).
  • Тотығу төсектерінен аулақ болыңыз.

7.4 Салмақты сақтау:

Салықтың салауатты салмақ сақтау Созылмалы аурулар қаупін азайту үшін, мысалы, жүрек аурулары, мысалы, 2-ші қант диабеті және белгілі бір ісіктер.

• Дені сау салмақты сақтау стратегиясы:
  • Теңдестірілген тамақтану.
  • Тұрақты физикалық жаттығулар алыңыз.
  • Ұйқыға жетіңіз.
  • Стрессті басқару.
  • Өзіңіздің салмағыңызды бақылаңыз және сіздің диетаңызға түзетулер енгізу және қажет болған жағдайда жаттығу әдеттерін жасаңыз.

7.5 Қоршаған орта токсиндеріне әсер етуді болдырмау:

Ауаның ластануы, пестицидтер және қорғасын сияқты қоршаған орта токсиндеріне әсер ету сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін.

• Экологиялық токсиндерге әсер етудің стратегиясы:
  • Жол қозғалысы мен өндірістік аумақтардан аулақ болу арқылы ауаның ластануына әсер етуді азайтыңыз.
  • Мүмкіндігінше пестицидтерге әсер етуді азайту үшін органикалық тағамдарды таңдаңыз.
  • Үйіңіздің қорғасын бояуы үшін үйіңізді сынап көріңіз және егер қорғасын болса, тәуекелді азайту үшін шаралар қолданады.
  • Зиянды химикаттардан босатылған тазалау өнімдері мен жеке күтім өнімдерін қолданыңыз.

7.6. Қосылған және жұмыс істейтін:

Күшті әлеуметтік байланыстарды сақтау және мағыналы іс-шараларға қатысу сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңызды жақсартады және ұзақ өмір сүруге ықпал етеді.

• Қосылған және жұмыс істейтін стратегиялар:
  • Достарыңызбен және отбасыңызбен уақыт өткізіңіз.
  • Сіздің қоғамдастықтағы еріктілер.
  • Сізді қызықтыратын клубтарға немесе ұйымдарға қосылыңыз.
  • Сабақ алыңыз немесе жаңа дағдыларды үйреніңіз.
  • Саяхат және жаңа жерлерді зерттеңіз.
  • Хобби мен мүдделерге ұмтылу.

7.7 Болашаққа қаржылық жоспарлау:

Қаржылық қауіпсіздік стрессті азайтып, жалпы әл-ауқатты жақсартуы мүмкін. Сіздің қаржылық болашағыңызды зейнетке шығу, қарызды басқару және бюджет құру арқылы жоспарлаңыз.

8-бөлім: Технологияны қабылдау: Денсаулық сақтауды басқаруға арналған сандық құралдарды қолдану

Технологиялар 40-тан кейін денсаулықты басқарудың күшті құралдарын ұсынады

8.1 Фитнес тректері және киілетін құрылғылар:

Фитнес тректері және киетін құрылғылар сізге физикалық белсенділік деңгейлерін, ұйқы үлгілерін, жүрек соғу жиілігін және басқа да медициналық өлшемдерді бақылауға көмектеседі.

• Артықшылықтары:
  • Белсенділік деңгейлері туралы хабардар болу.
  • Көбірек жаттығуға ынталандыру.
  • Ұйқы сапасы жақсарды.
  • Денсаулыққа ықтимал мәселелерді ерте анықтау.
• Мысалдар: Фитбит, Apple Watch, Garmin, Samsung Galaxy Watch.

8.2 Диета және тамақтану бағдарламалары:

Диета және тамақтану бағдарламалары сізге тамақ қабылдауды бақылауға, калорияңызды және MacRonutrient қабылдауды бақылауға және сау тағамдарды таңдауға көмектеседі.

• Артықшылықтары:
  • Сіздің тамақтану әдеттеріңіз туралы хабардар болу.
  • Диетаның жақсартылған сапасы.
  • Салмақты басқару.
  • Жеке тамақтану бойынша ұсыныстар.
• Мысалдар: MyFitnitionPal, оны жоғалтады !, Кронометр.

8.3 Телемедицина және виртуалды кеңестер:

Телемедицина сізге бейнеконференциялар, телефон қоңыраулары немесе электрондық поштаны қашықтан қашықтықтан кеңес беруге мүмкіндік береді.

• Артықшылықтары:
  • Денсаулық сақтауға ыңғайлы қол жетімділік.
  • Жол жүру уақыты мен шығындар азаяды.
  • Мамандарға қол жетімділік жақсарды.
  • Созылмалы шарттарды қашықтықтан бақылау.
• Мысалдар: Teladoc, MDLive, амвелл.

8.4 Интернеттегі денсаулық туралы ақпараттық ресурстар:

Интернет денсаулық туралы ақпараттың көптігін қамтамасыз етеді, бірақ сенімді ақпарат көздерін пайдалану және пайдалану маңызды.

• Сенімді көздер:
  • Мемлекеттік денсаулық сақтау агенттіктері (мысалы, CDC, NIH).
  • Медициналық кәсіби қоғамдар (мысалы, американдық жүрек ассоциациясы, американдық онкологиялық қоғам).
  • Беделді медициналық веб-сайттар (мысалы, Майо клиникасы, WEBMD).
• Интернеттегі денсаулық туралы ақпаратты бағалау бойынша кеңестер:
  • Дереккөз мен авторды тексеріңіз.
  • Дәлелді ақпаратты іздеңіз.
  • Шыналардан сақ болыңыз, бұл шындыққа айналады.
  • Интернеттегі ақпаратқа негізделген емдеу жоспарына өзгертулер жасамас бұрын денсаулық сақтау провайдерімен кеңесіңіз.

8.5 Дәрі-дәрмектерді басқару бағдарламалары:

Дәрі-дәрмектерді басқару қолданбалары сізге дәрі-дәрмектерді бақылауға, дәрі-дәрмектерді қабылдауға және рецепттерді толтыруға мүмкіндік береді.

• Артықшылықтары:
  • Дәрі-дәрмектердің жақсаруы.
  • Дәрі-дәрмектің қателіктерінің төмендеуі.
  • Дәрі-дәрмек туралы ақпаратқа ыңғайлы қол жетімділік.
• Мысалдар: Medisafe, таблетка еске салу.

8.6 Психикалық денсаулыққа арналған қосымшалар:

Психикалық денсаулық бағдарламалары стрессті, мазасыздықты және депрессияны басқару үшін құралдар мен ресурстарды қамтамасыз ете алады.

• Мысалдар: HeadSpace, тыныш, Moodpath.

8.7 науқасты қашықтықтан бақылау:

Науқастың қашықтықтан бақылауы пациенттердің денсаулығын қашықтан бақылау үшін технологияны қолдануды қамтиды, мысалы, қан қысымы, қандағы қант деңгейі және салмағы.

• Артықшылықтары:
  • Денсаулық мәселелерін ерте анықтау.
  • Созылмалы жағдайларды жақсарту.
  • Госпитализация азайтылды.

9-бөлім: Қаржылық және құқықтық жоспарлау: сіздің болашағыңызды қорғау және активтеріңізді қорғау

Болашақ жоспарлау қаржылық және құқықтық көзқарастарды ескере отырып. Бұл бөлімде 40-тан кейін жеке тұлғаларға арналған негізгі қаржылық және құқықтық жоспарлау қадамдары туралы шолу жасалады.

9.1 Зейнетақымен қамту:

Зейнетке шығуды жоспарлау сіздің кейінгі жылдардағы қаржылық қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін өте маңызды.

• Зейнетке шығуды жоспарлау қадамдары:
  • Зейнеткерлік мақсаттарыңызды анықтаңыз.
  • Зейнеткерлік шығындарыңызды бағалаңыз.
  • Ағымдағы жинақ пен инвестицияларды бағалаңыз.
  • Зейнетақы төлеу жоспарын жасаңыз.
  • Зейнетақы шоттарына үнемі қатысу.
  • Сіздің инвестицияларыңызды әртараптандырыңыз.
  • Қажет болса, зейнетке шығу жоспарын қарап шығыңыз және реттеңіз.
• Зейнетақы шоттары: 401 (k), қаһар, рот қаһары.

9.2 Жылжымайтын мүлікті жоспарлау:

Жылжымайтын мүлікті жоспарлау сіздің активтеріңізді басқаруға және сіздің өліміңізден кейін таратуға дайындық қажет.

• Маңызды жылжымайтын мүлікті жоспарлау туралы құжаттар:
  • Болады: Сіздің активтеріңіз сіздің өліміңізден кейін қалай таратылатыныңызды анықтайтын заңды құжат.
  • Сенім: Басқалардың игілігі үшін активтерді иеленетін заңды тұлға.
  • Сенімхат: Егер сіз әрекетке түскен болсаңыз, біреудің сіздің атыңыздан әрекет етуіне рұқсат берген заңды құжат.
  • Денсаулық сақтау директивасы (өмір сүру): Егер сіз өзіңіз үшін шешім қабылдай алмасаңыз, медициналық емдеуге қатысты тілектеріңізді көрсететін заңды құжат.
• Жылжымайтын мүлікті жоспарлау бойынша адвокатпен кеңесіңіз: Сіздің жылжымайтын мүлік жоспарлау құжаттарыңыз дұрыс орналастырылғанын және сіздің тілектеріңізді көрсететініне көз жеткізу үшін, жылжымайтын мүлікпен кеңес алу маңызды.

9.3. Ұзақ мерзімді күтімді жоспарлау:

Ұзақ мерзімді күтім жасына, ауруға немесе мүгедектікке байланысты адамдарға қамқорлық жасай алмайтын адамдарға қатысты қызметтерге қатысты.

• Ұзақ мерзімді күтім нұсқалары:
  • Үй күтімі.
  • Көмекші тұрғын үй қондырғылары.
  • Қарттар үйлері.
• Ұзақ мерзімді күтім: Ұзақ мерзімді күтім бойынша сақтандыру ұзақ мерзімді күтім бойынша қызметтердің шығындарын өтеуге көмектеседі.

9.4 Қарызды басқару:

Қарызды басқару қаржылық тұрақтылықты сақтау үшін маңызды.

• Қарызды басқару стратегиясы:
  • Бюджет құру.
  • Жоғары пайыздық қарызға басымдық беріңіз.
  • Қарызды шоғырландыру немесе қарыздарды басқару бағдарламаларын қарастыру.
  • Жаңа қарызды алудан аулақ болыңыз.

9.5 Сақтандыруды жоспарлау:

Сақтандыруды тиісті түрде қамту сіздің активтеріңізді қорғау және сіздің отбасыңыз үшін қаржылық қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін қажет.

• Маңызды сақтандыру бойынша:
  • Медициналық сақтандыру.
  • Өмірді сақтандыру.
  • Мүгедектікті сақтандыру.
  • Үй иелері немесе жалға алушыларды сақтандыру.
  • Авто сақтандыру.

10-бөлім: Қарым-қатынас жасау: өмірді орындау үшін әлеуметтік байланыстарды нығайту

Күшті әлеуметтік байланыстар ақыл-ой, эмоционалды және тіпті физикалық денсаулық үшін өте маңызды. Бұл бөлімде 40-тан кейін мазмұнды қарым-қатынасты дамыту және қолдау стратегияларын қарастырады.

10.1 Әлеуметтік қосылудың маңыздылығы:

Әлеуметтік байланыс денсаулыққа көптеген пайдаға байланысты, оның ішінде:

• Ақыл-ойдың жақсаруы: Тәуекелдің төмендеуі