Жаппай өсіру үшін табиғи спорттық тамақтану

Массалық сатып алу үшін табиғи спорттық тамақтану: толық нұсқаулық

1-тарау: Жаппай пайда және тамақтанудың рөлі

Бұлшықет массасы немесе гипертрофия жиынтығы, бұл көптеген факторларға, соның ішінде генетикаға, жаттығу режиміне, қалпына келтіру режиміне және, әрине, тамақтануға байланысты күрделі процесс. Қуат жаттығу кезінде зақымдалған бұлшықет талшықтарын қалпына келтіру үшін қажетті құрылыс блоктары мен энергиясын ұсынады және олардың өсуін ынталандырады. Калория мен макронутриенттердің жеткіліксіз тұтынуы жаттығудың қарқынына қарамастан, одан да көп баяулайды немесе тіпті тоқтай алады.

1.1. Калория мазмұны: Энергетикалық баланстың кілті

Жаппай жинау үшін оң энергия теңгерімін жасау қажет, яғни тұтынылғаннан гөрі калория тұтынады. Бұл калориялардың асып кетуі денені жаңа бұлшықет тіндерін синтездеуге қажетті энергиямен қамтамасыз етеді. Калориялардың оңтайлы артық мөлшері күніне 300-500 калория құрайды. Шамадан тыс артық артық артық мөлшер майдың жиналуына әкелуі мүмкін. Калориялардың қажетті санын есептеу базальды метаболизм (BMR), қызмет деңгейі мен масса үшін мақсаттардан тұрады. BMR және TDEE (жалпы күнделікті энергия шығындары) бастапқы мәндерді анықтауға арналған пайдалы құралдар болуы мүмкін, оны дененің жеке реакциясы негізінде реттеу керек.

1.2. Макронирттер: бұлшық еттердің құрылысы

Макронерриенттер – ақуыздар, көмірсулар және майлар – массалық жинақтау процесінде әртүрлі, бірақ бірдей маңызды рөлдерді ойнаңыз.

  • Қабырғалар: Бұлшықет тінінің негізгі құрылыс блоктары. Амин қышқылдары бұлшықет талшықтарының қалпына келуі мен өсуіне арналған ақуыздар қажет. Жаппай алу үшін ақуыздың күнделікті тұтыну деңгейі дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм құрайды. Ақуызды тұтыну күн ішінде біркелкі бөлуге болады, әсіресе жаттығудан кейін.

  • Көмірсулар: Қалпына келтіру және өсу үшін қажет бұлшықеттердегі гликоген қорықтарын оқыту және толықтыру үшін энергиямен қамтамасыз етіңіз. Күнделікті көмірсулардың күнделікті тұтыну деңгейі белсенділік деңгейіне байланысты өзгереді, бірақ әдетте дене салмағына 4-6 грамм. Жоғары гликемиялық индексі бар көмірсулар (мысалы, декстроза, мальтодекстрин) гликоген қорықтарын тез толтырудан кейін пайдалы болуы мүмкін.

  • Май: Олар гормоналды реттеуде, әсіресе тестостеронның дамуында маңызды рөл атқарады, бұлшықет өсуіне қажетті гормон. Майлар сонымен қатар майлы дәрумендер мен жалпы денсаулықты игеру үшін де маңызды. Ұсынылатын күнделікті майдың тұтыну деңгейі – дене салмағының килограмына 0,8-1,2 грамм. Авокадо, жаңғақтар, тұқымдар және май балығы сияқты салауатты май көздерін таңдау маңызды.

1.3. Микроэлементтер: дәрумендер мен минералдар

Витаминдер мен минералдар, макронутриенттерге қарағанда аз мөлшерде тұтынылған болса да, жалпы денсаулықты сақтауда және массаны алуға қажетті физиологиялық процестерді оңтайландыруда маңызды рөл атқарады. Микроэлементтердің жетіспеушілігі энергияның метаболизміне, қалпына келтіруге және бұлшықеттің өсуіне әсер етуі мүмкін. Әсіресе В дәрумені (энергетикалық метаболизм үшін), D дәрумені (сүйек денсаулығы және гормоналды реттеу), кальций (бұлшықет жиырылуына арналған), магний (энергия алмасуы және бұлшықет функциясы үшін) және мырыш (ақуыз синтезі үшін).

2-тарау: Жаппай алу үшін ақуыздың табиғи көздері

Ақуыздың дұрыс көздерін таңдау массаның тиімді жиынтығы үшін өте маңызды. Табиғи өнімдер тек ақуызды ғана емес, сонымен қатар дәрумендер, минералдар және талшық сияқты басқа да маңызды қоректік заттарды да қамтамасыз етеді.

2.1. Ақуыздың жануарлар көздері

  • Тауық еті: Төмен төмен ақуыздың керемет көзі оңай сіңеді және қол жетімді. Май шығынын азайту үшін тауықтың төс етін терісін тұтыну ұсынылады.

  • Түйетауық: Тауықтың кеудесіне ұқсас, тамыр кеуделеріне ұқсас тағы бір тамаша ақуыз көзі.

  • Сиыр сиыры: Құрамында жоғары сапалы ақуыз, креатин бар (бұл күш пен бұлшықет массасын ұлғайтуға көмектеседі) және темір (оттегі тасымалдау үшін маңызды). Қаныққан майлардың шығынын шектеу үшін қиғаш немесе филе сияқты төмен сызықтарды таңдаңыз.

  • Жұмыртқалар: Олардың құрамында жоғары сапалы ақуыз, барлық маңызды аминқышқылдары мен холин бар (мидың денсаулығы үшін маңызды). Сарақтарда сонымен қатар пайдалы майлар мен дәрумендер бар.

  • Балық: Әсіресе, лосось, тунец және сардина сияқты майлы балық, ақуызға және омега-3 май қышқылдарына бай, олар жүрек, ми мен буындардың денсаулығы үшін маңызды. Ақ балық, мысалы, COD және TILAPIA, сонымен қатар төмен ақуыздың жақсы көзі болып табылады.

  • Сүт өнімдері: Сүт, сүзбе, сүзбе, грек йогурт және ірімшік – ақуыз, кальций және басқа да маңызды қоректік заттардың тамаша көздері. Май шығынын азайту үшін төмен -Қазық немесе төмен функцияларды таңдаңыз. Сыйлық ірімшік, әсіресе ұйқыға дейін пайдалы, өйткені оның құрамында казеин, баяу шығарылған ақуыз, бұл түнгі аминқышқылдарының үнемі бұлшықеттерге үнемі ағынын сақтауға көмектеседі.

2.2. Ақуыздың өсімдік көздері

  • Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық, жасөспірімдер, бұршақ және соя – ақуыз, талшық және көмірсулардың тамаша көздері. Олар сонымен қатар маңызды дәрумендер мен минералдардан тұрады. Соя – толық ақуыз, яғни, оның құрамында барлық маңызды аминқышқылдары бар. Бұршақ дақылдарын астықпен біріктіру (мысалы, бұршақпен күріш) барлық маңызды аминқышқылдарын қамтамасыз етеді.

  • Тофу және қарқын: Соя өнімдерінде ақуыз көп. Тофу әр түрлі тағамдарға қосылу оңай.

  • Quinoa: Барлық маңызды аминқышқылдары бар толық-тізбекті ақуыз. Киноа сонымен қатар талшықты және көмірсулардың жақсы көзі болып табылады.

  • Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадамдар, жаңғақ, чиалық тұқымдар, зығыр тұқымдары және асқабақ тұқымдары ақуыздың, сау майлардың, сау майлардың және талшықтың жақсы көздері болып табылады. Олар сонымен қатар маңызды дәрумендер мен минералдардан тұрады. Жаңғақтар мен тұқымдарды қалыпты мөлшерде пайдалану маңызды, өйткені оларда көптеген калориялар бар.

  • Тұтас астық өнімдері: Сұлы, қоңыр күріш және тұтас дәнді нан құрамында аз мөлшерде ақуыз бар және көмірсулар мен талшықтардың жақсы көздері бар.

2.3. Ақуызды тұтыну бойынша ұсыныстар

  • Әртүрлілік: Барлық маңызды аминқышқылдары мен басқа да маңызды қоректік заттар алу үшін ақуыздық көздерді пайдаланыңыз.
  • Кеңейту: Ақуыз шығынын күн ішінде біркелкі таратыңыз, оның ішінде әр тағамда ақуыз.
  • Оқылғаннан кейін: Оқытудан кейін ақуызды қалпына келтіру және бұлшықет өсуі үшін қолданыңыз. Ақуыздың тез сіңірілетін көздері, мысалы, сарысу ақуызы сияқты, әсіресе осы кезеңде пайдалы болуы мүмкін.
  • Саны: Күніне дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм ақуызды тұтынуға ұмтылу.

3-тарау. Жаппай пайда алу үшін көмірсулардың табиғи көздері

Көмірсулар – бұл оқыту және қалпына келтіру үшін энергияның негізгі көзі. Арматуралардың дұрыс көздерін таңдау энергияны ұстап тұру, гликоген қорықтарын толықтыру және бұлшықеттің өсуін ынталандыратыны үшін өте маңызды.

3.1. Күрделі көмірсулар

  • Сұлы майы: Қанықтауға ықпал ететін және тұрақты қандағы қантты сақтауға көмектесетін талшықтың керемет көзі. Сұлы сонымен қатар холестеринді азайтуға болатын бета-глюкан да бар.

  • Қоңыр күріш: Көмірсулардың, талшықты және магнийдің жақсы көзі. Қоңыр күріш ақ күрішке қарағанда төменгі гликемиялық индексті бар, демек, бұл қандағы қантты көбейтіп келеді.

  • Quinoa: Барлық маңызды аминқышқылдары бар толық-тізбекті ақуыз. Киноа сонымен қатар талшықты және көмірсулардың жақсы көзі болып табылады.

  • Тәтті картоп: А және С дәрумендеріне, сонымен қатар талшыққа бай. Тәтті картоп қарапайым картопқа қарағанда төменгі гликемиялық индексті бар.

  • Тұтас дәнді нан мен макарон: Оларда ақ нан мен макаронға қарағанда талшықты және қоректік заттар көп. Бір бөлігінен кемінде 3 грамм талшықты құрайтын өнімдерді таңдаңыз.

  • Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық және бұршақ – бұл көмірсулардың, талшықтар мен ақуыздың тамаша көздері.

3.2. Қарапайым көмірсулар (модерацияда)

  • Жемістер: Дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар және талшық бар. Жемістер – бұл энергия мен қоректік заттардың тамаша көзі. Жидектер, алма, банан және цитрустық жемістерді қоса алғанда, түрлі жемістерді таңдаңыз.

  • Бал: Антиоксиданттардан тұратын табиғи тәттілендіргіш. Балдың тағамдары мен сусындары үшін бал аз мөлшерде қолдануға болады.

  • Үйеңкі шәрбаты: Құрамында минералдар бар табиғи тәттілендіргіш. Үйеңкі шәрбесін тағамдар мен сусындар үшін аз мөлшерде қолдануға болады.

3.3. Көмірсуларды пайдалануға арналған ұсыныстар

  • Күрделі көмірсуларды таңдаңыз: Күрделі көмірсулар сіздің көмірсуларыңыздың көп бөлігі болуы керек. Олар тұрақты энергиямен қамтамасыз етеді және тұрақты қандағы қантты сақтауға көмектеседі.
  • Тренингтен кейін көмірсуларды қолданыңыз: Жаттығудан кейін көмірсулардың қолданылуы гликоген қорықтарын толықтыруға және қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі. Жеткізілетін көмірсулар, мысалы жемістер немесе декстроттар, әсіресе осы кезеңде пайдалы болуы мүмкін.
  • Қарапайым көмірсулардың тұтынуын шектеңіз: Қант және ақ ұн сияқты қарапайым көмірсулардың тұтынуын шектеңіз. Олар қандағы қанттың күрт секіруіне әкеліп соғады және май жинауға әкелуі мүмкін.
  • Көмірсулардан аулақ болыңыз: Көмірсулар энергия мен бұлшықет салу үшін қажет.

4-тарау. Мазалардың табиғи көздері

Май гормоналды реттеуде маңызды рөл атқарады, майлы дәрумендер мен жалпы денсаулықты игеру. Майдың дұрыс көздерін таңдау денсаулықты сақтау және бұлшықеттің өсуін оңтайландыру үшін өте маңызды.

4.1. Салауатты май көздері

  • Авокадо: Ол моно-майсыз майларға, талшықтарға, дәрумендерге және минералдарға бай. Авокадо салаттарға, сэндвичтерге және смайликтерге қосыла алады.

  • Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадамдар, жаңғақ, чиалық тұқымдар, зығыр тұқымдары және асқабақ тұқымдары моно-момымсыз және поликуальды майлардың, сонымен қатар ақуыз, талшық және витаминдер мен минералдардың жақсы көздері болып табылады. Жаңғақтар мен тұқымдарды орташа мөлшерде қолданыңыз, өйткені оларда көптеген калория бар.

  • Зәйтүн майы: Моно-мономалар мен антиоксиданттарға бай. Зәйтүн майын тамақ пісіру және салат кию үшін қолданыңыз.

  • Майлы балық: Лосось, тунец, сардиндер және скумбрия – бұл жүрек, ми мен буындардың денсаулығы үшін маңызды омега-3 май қышқылдарының тамаша көздері.

  • Жұмыртқалар: Соққылардың құрамында пайдалы майлар мен дәрумендер бар.

4.2. Болдырмау керек немесе шектеулі майлар

  • Қаныққан майлар: Құрамында майлы ет, май, ірімшік және өңделген өнімдер бар. Қаныққан майлардың тұтынылуын шектеңіз, өйткені олар холестеринді көбейте алады.

  • Трансжир: Қуырылған тағамдар, пісіру және өңделген өнімдерде. Майлардан аулақ болыңыз, өйткені олар денсаулыққа өте зиянды.

4.3. Майдың тұтыну бойынша ұсыныстары

  • Сау май көздерін таңдаңыз: Сау майлар сіздің май шығыныңыздың көп бөлігі болуы керек. Олар денсаулық сақтау және гормоналды реттеу үшін қажет.
  • Қаныққан және транс майларын тұтынуды шектеңіз: Қаныққан және транс майлары денсаулыққа зиянды болуы мүмкін. Олардың тұтынуын шектеңіз.
  • Майдан аулақпаңыз: Майлар бұлшық еттердің денсаулығы мен ұзартылуы үшін қажет. Дене салмағының бір килограмына 0,8-1,2 грамм майды тұтынуға ұмтылу.

5-тарау: Жаппай пайда алу үшін табиғи спорт қоспалары (тиімділік және қауіпсіздік)

Теңгерімді тамақтану массаның негізі болып табылатынына қарамастан, кейбір табиғи спорттық қоспалар бұл процесті оңтайландыруға көмектеседі. Бұл жақсы тамақтануды алмауы керек, бірақ оны толықтырыңыз. Әрқашан дәрігермен немесе білікті тамақтану маманы, ешқандай қоспалар ала бастамас бұрын.

5.1. Жасау

Креатин – ең оқытылатын және тиімді спорт қоспаларының бірі. Бұл бұлшықеттердегі креатин фосфатының қорын көбейтеді, бұл бізге жоғары – асқандық жаттығулар кезінде көп энергия өндіруге мүмкіндік береді.

  • Артықшылықтары: Күшті, күш пен бұлшықет массасының жоғарылауы. Тренингтен кейін қалпына келтіруді жақсарту.
  • Дереккөздер: Моногидрат креатині (ең оқыған форма), креатин этил эфирі, креатин гидрохлориді.
  • Дозасы: Жүктеу кезеңі: күніне 20 грамм 5-7 күнге, 4 дозаға бөлінген. Қолдаушы доза: күніне 3-5 грамм.
  • Қауіпсіздік: Креатин әдетте сау адамдар үшін қауіпсіз. Мүмкін жанама әсерлерге суды сақтау және асқазандағы ыңғайсыздық кіреді (сирек).

5.2. Протеин ұнтақтары

Протеин ұнтақтары – ақуызды тұтынуды, әсіресе жаттығудан немесе тамақтанудан кейін жоғарылатудың ыңғайлы тәсілі.

  • Артықшылықтары: Бұлшықет қалпына келтіруді жеделдету, бұлшықет өсуін ынталандыру, қанықтыру сезімін арттыру.
  • Дереккөздер: Сарысу ақуызы (тез сіңеді), казеин ақуызы (баяу сіңеді), соя протеині, күріш ақуызы, бұршақ ақуызы.
  • Дозасы: Жаттығудан кейін немесе тамақтану арасында 20-40 грамм.
  • Қауіпсіздік: Ақуыз ұнтақтары әдетте қауіпсіз. Мүмкін болатын жанама әсерлер асқазандағы ыңғайсыздыққа ие (әсіресе лактозаға төзбеушілікпен).

5.3. BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары)

BCAA – лейкин, изолакин және майлы, ақуыз және бұлшықет қалпына келтіру синтезінде маңызды рөл атқаратын үш алмастырылмайтын амин қышқылдары.

  • Артықшылықтары: Оқыту кезінде бұлшықеттің жойылуын азайту, бұлшықет қалпына келтіруді жеделдету, бұлшықет ауруының төмендеуі.
  • Дереккөздер: Ұнтақ немесе капсулалардағы bcaa.
  • Дозасы: 5-10 грамм, жаттығу кезінде немесе одан кейін.
  • Қауіпсіздік: BCAA әдетте қауіпсіз.

5.4. Бета-аланин

Бета-Аланин – бұлшық еттердегі карнозин деңгейін жоғарылататын амин қышқылы. Карнозин қарқынды жаттығулар кезінде жинақталған сүт қышқылын буферлеуге көмектеседі.

  • Артықшылықтары: Шыдамдылықты жақсарту, күш пен күш-қуат өсу.
  • Дереккөздер: Ұнтақ немесе капсулалардағы бета-аланин.
  • Дозасы: Күніне 2-5 грамм бірнеше трюктерге бөлінді.
  • Қауіпсіздік: Бета-Аланин әдетте қауіпсіз. Мүмкін болатын жанама әсерлерге терінің қышуы бар (парестезия), олар әдетте бірнеше минуттан кейін өтеді.

5.5. Карнитин

Карнайтин – бұл амин қышқылы, ол май қышқылдарын митохондрияға тасымалдауға көмектеседі, онда олар энергия өндіру үшін қолданылады.

  • Артықшылықтары: Энергия алмасуын жақсарту, бұлшықеттің шаршауының төмендеуі.
  • Дереккөздер: L-карнитин, ацетил-л-карнитин.
  • Дозасы: Күніне 500-2000 мг.
  • Қауіпсіздік: Карнитин, әдетте, қауіпсіз, қауіпсіз.

5.6. Д дәрумені.

Д витамині сүйектердің денсаулығы, иммунитет және гормоналды реттеу, оның ішінде тестостерон өндірісі үшін маңызды.

  • Артықшылықтары: Сүйектің денсаулығын жақсарту, иммунитетті нығайту, тестостерон деңгейінің жоғарылауы.
  • Дереккөздер: Күн сәулесі, майлы балық, байытылған өнімдер, D дәрумені қоспалары.
  • Дозасы: Күніне 2000-5000 IU.
  • Қауіпсіздік: Д дәрумені әдетте қауіпсіз, бірақ шамадан тыс тұтыну уыттылыққа әкелуі мүмкін.

5.7. Магний

Магний көптеген физиологиялық процестерге, соның ішінде энергетикалық метаболизмге, бұлшықеттер мен нервтердің жұмысына қатысады.

  • Артықшылықтары: Энергия алмасуын жақсарту, бұлшықет тәрізділерін азайту, ұйқыны жақсарту.
  • Дереккөздер: Жаңғақтар, тұқымдар, жасыл жапырақты көкөністер, магний қоспалары.
  • Дозасы: Күніне 200-400 мг.
  • Қауіпсіздік: Магний әдетте қауіпсіз. Мүмкін болатын жанама әсерлер асқазандағы ыңғайсыздыққа ие.

5.8. Мырыш

Мырыш иммунитет, ақуыз синтезі және тестостерон өндірісі үшін маңызды.

  • Артықшылықтары: Иммунитетті нығайту, ақуыз синтезін жақсарту, тестостерон деңгейінің жоғарылауы.
  • Дереккөздер: Қызыл ет, құс еті, жаңғақтар, тұқымдар, мырыш қоспалары.
  • Дозасы: Күніне 15-30 мг.
  • Қауіпсіздік: Мырыш әдетте қауіпсіз, бірақ шамадан тыс тұтыну мыс жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін.

6-тарау. Массалық жиынтығын жоспарлау: практикалық кеңестер мен мысалдар

Тиімді қуат жоспарлау – бұл сәтті массаның кілті. Жеке қажеттіліктерді, артықшылықтар мен мақсаттарды ескеру қажет.

6.1. Жеке қажеттіліктерді анықтау

  • Калорияларыңызды есептеңіз: Негізгі калорияларыңызды анықтау үшін BMR және TDEE Online калькуляторын пайдаланыңыз және оларды масса жиынтығы үшін мақсаттарыңыз негізінде реттеңіз.
  • Макронутриенттерді анықтаңыз: Сіздің қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызға байланысты ақуыз, көмірсулар мен майлардың қажетті мөлшерін есептеңіз.
  • Сіздің қалауыңызды қарастырыңыз: Өзіңізге ұнайтын өнімдерді таңдаңыз және сіздің мақсаттарыңызға сәйкес келеді.

6.2. Қуат жоспарын жасау

  • Калорияларды бірнеше тағамға бөліңіз: Бұлшық еттерге қоректік заттардың тұрақты ағынын сақтау үшін күніне 5-6 рет тамақтануға тырысыңыз.
  • Әр тағамдағы ақуызды қосыңыз: Ақуыз бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуіне қажет.
  • Тренингке дейін және одан кейін көмірсулар қолданыңыз: Көмірсулар гликоген қорықтарын оқыту және толықтыру үшін энергиямен қамтамасыз етеді.
  • Сау май көздерін таңдаңыз: Денсаулық және гормоналды реттеу үшін пайдалы майлар қажет.
  • Жеткілікті су ішіңіз: Су ылғалдану және метаболизм үшін маңызды.

6.3. Азық-түлік жоспарларының мысалдары

1-мысал: салмағы 70 кг, массаға ие болуға тырысыңыз.

  • Калория мазмұны: 3000 калория

  • Макронирттер: 140 г протеин, 420 г көмірсулар, 70 г май

  • Таңғы ас: Аяқмер (100 г) ақуыз ұнтағы (30 г), жидектер мен жаңғақтар қосылған.

  • Тағамдар: Грек йогурты (200 г) жемістер мен балмен.

  • Кешкі ас: Тауық еті (150 г) қоңыр күріш (200 г) және көкөністер қосылған.

  • Тағамдар: Жемістері бар ақуыз коктейлі.

  • Кешкі ас: Лосось (150 г) (150 г) және тәтті картоп (200 г) және брокколи.

  • Ұйықтамас бұрын: Сүзбе (200 г).

2-мысал: салмағы 70 кг, массаға ие адам үшін вегетариандық жоспар.

  • Калория мазмұны: 3000 калория

  • Макронирттер: 140 г протеин, 420 г көмірсулар, 70 г май

  • Таңғы ас: Тофу көкөністермен және дәнді наннан жасалған тосттар.

  • Тағамдар: Көкөністер мен жаңғақтар қосылған киноа салаты.

  • Кешкі ас: Бүкіл нанмен жасымық сорпасы.

  • Тағамдар: Жемістері бар өсімдікке арналған ақуыз коктейлі.

  • Кешкі ас: Қоңыр күрішпен және көкөністермен қарқын.

  • Ұйықтамас бұрын: Өсімдік протеин коктейлі.

6.4. Дайындық кеңестері

  • Тағамдарды алдын-ала дайындаңыз: Бұл сіздің тамақтану жоспарыңызды ұстануға және зиянды тағамдардың тамағын болдырмауға көмектеседі.
  • Тағам сақтау контейнерлерін қолданыңыз: Контейнерлер сізге ыңғайлы түрде сақтауға және тамақтануға көмектеседі.
  • Шығармашылық болыңыз: Тамақтануды қызықты және дәмді ету үшін әртүрлі рецепттер мен ингредиенттермен тәжірибе жасаңыз.

7-тарау: Жаппай жинақтағы су мен ылғалданудың рөлі

Су көптеген физиологиялық процестерде, соның ішінде энергетикалық метаболизм, қоректік заттар мен бұлшықет қалпына келтіруде маңызды рөл атқарады. Ылғалдандыру жеткіліксіз ылғалдану жаттығу мен жаппай жинақтағы ілгерілеуге әсер етеді.

7.1. Жеткілікті ылғалданудың артықшылықтары

  • Оқытуды жақсарту: Су температурасы мен бұлшықеттің оңтайлы температурасын сақтау үшін қажет. Дегидратация күш, төзімділік пен шоғырланудың азаюына әкелуі мүмкін.
  • Бұлшықетті қалпына келтіруді жақсарту: Су қоректік заттарды бұлшықеттерге тасымалдауға және метаболикалық қалдықтарды кетіруге көмектеседі.
  • Ақуыз синтезін жақсарту: Су ақуыз синтезі үшін қажет, бұл бұлшықеттің өсуінің негізгі процесі.
  • Асқорытуды жақсарту: Су тамақ пен қоректік заттарды сіңіруге көмектеседі.

7.2. Сізге қанша су ішу керек?

Ұсынылатын күнделікті суды тұтыну белсенділік деңгейіне, климаттың және жеке қажеттіліктерге байланысты өзгереді. Орташа алғанда, күніне кем дегенде 3-4 литр су ішу ұсынылады, әсіресе қарқынды жаттығулар кезінде.

7.3. Гидрикалық техникалық қызмет көрсету бойынша кеңестер

  • Күн ішінде су ішіңіз: Сіз өзіңізді шөлдеспейінше күтпеңіз. Күндіз су ішуді үнемі ішіңіз.
  • Тренинг кезінде және одан кейін су ішіңіз: Бұл сізге ылғалдандыруға және өнімділікті жақсартуға көмектеседі.
  • Суға бай өнімдерді қолданыңыз: Қарбыз, қияр және қызанақ сияқты жемістер мен көкөністерде көп мөлшерде су бар.
  • Өзіңізбен бірге бір бөтелке су алып жүріңіз: Бұл сізге күн ішінде су ішуді ұмытпауға көмектеседі.
  • Зәрдің түсіне назар аударыңыз: Ашық сары зәрдің түсі жеткілікті ылғалдандырады. Қараңғы сары зәрдің түсі дегидратацияны білдіреді.

8-тарау: Ұйқы және қалпына келтіру: жаппай жаппай факторлар

Ұйқы және қалпына келтіру көбінесе бағаланбайды, бірақ олар масса жиынтығында маңызды рөл атқарады. Ұйқы кезінде дене бұлшықет талшықтарын қалпына келтіреді, ақуызды синтейді және бұлшықет өсуіне қажетті гормондарды шығарады.

8.1. Ұйқының маңыздылығы

  • Бұлшықетті қалпына келтіру: Ұйқы кезінде дене жаттығу кезінде зақымдалған бұлшықет талшықтарын қалпына келтіреді.
  • Ақуыз синтезі: Ақуыз синтезі, жаңа бұлшықет тіндерін салу процесі негізінен ұйқы кезінде пайда болады.
  • Гормоналды реттеу: Ұйқы барысында бұлшықет өсуіне қажет өсу гормоны және тестостерон сияқты гормондар шығарылады.
  • Стресс деңгейлерін азайту: Ұйқының болмауы стресс деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін, бұл бұлшықет өсуіне әсер етуі мүмкін.

8.2. Ұйқы қанша қажет?

Ересек ұйқының ұсынылған ұзақтығы – түнде 7-9 сағат. Массаны алуға ұмтылатын спортшылар көп ұйықтауды қажет етуі мүмкін.

8.3. Ұйқы бойынша кеңес

  • Ұйқы режимін сақтаңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
  • Жатын бөлмеде босаңсытатын атмосфера жасаңыз: Жатын бөлме қараңғы, тыныш және салқын екеніне көз жеткізіңіз.
  • Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін.
  • Ұйықтауға дейін босаңсытатын сабақтарды алыңыз: Кітапты оқып, жылы ванна немесе медитация жасаңыз.
  • Ұйқыдан бұрын электрондық құрылғыларды пайдаланбаңыз: Электрондық құрылғылардан көк жарық ұйқыны бұза алады.

8.4. Белсенді қалпына келтіру

Белсенді қалпына келтіру – бұлшықет қалпына келтіруді тездетуге көмектесетін аздап физикалық белсенділік. Белсенді қалпына келтіру мысалдары оңай жаяу, жүзу және йога.

9-тарау: Жаппай жинау және олардан аулақ болу керек

Көптеген адамдар бұқаралық ақпарат алуға ұмтылған адамдар өздерінің жетістіктерін бәсеңдететін немесе тіпті тоқтата алатын тампыралардағы жиі кездеседі.

9.1. Калорияны жеткіліксіз қабылдау

Ең жиі кездесетін қателіктердің бірі – калорияны қабылдау жеткіліксіз. Жаппай жинау үшін оң энергия теңгерімін жасау қажет, яғни тұтынылғаннан гөрі калория тұтынады.

  • Шешім: Калорияларыңыздың қажеттіліктерін есептеп, мақсаттарыңызға жету үшін жеткілікті калорияны тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз.

9.2. Ақуыздың жеткіліксіздігі

Протеин – бұлшықет тінінің негізгі құрылыс блогы. Ақуыздың жеткіліксіздігі бұлшықеттің өсуін баяулатады немесе тіпті тоқтата алады.

  • Шешім: Сіз ақуыз жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз (күніне дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм).

9.3. Дұрыс емес майларды шамадан тыс тұтыну

Қаныққан және транс майларын шамадан тыс тұтыну майдың жиналуына және жүрек-қан тамырлары ауруларының өсуіне әкелуі мүмкін.

  • Шешім: Қаныққан және транс майларын тұтынуды шектеңіз және авокадо, жаңғақтар және майлы балық сияқты сау май көздерін таңдаңыз.

9.4. Көмірсулардың жеткіліксіздігі

Көмірсулар – бұл оқыту және қалпына келтіру үшін энергияның негізгі көзі. Көмірсулардың жеткіліксіздігі тұтыну жаттығулардың төмендеуіне және қалпына келтірудің баяулауына әкелуі мүмкін.

  • Шешім: Көмірсулардың жеткілікті мөлшерін тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз (күніне дене салмағының бір килограмына 4-6 грамм).

9.5. Ылғалдандыру жеткіліксіз

Дегидратация жаттығу мен бұлшықеттің қалпына келуіне кері әсерін тигізуі мүмкін.

  • Шешім: Күндіз жеткілікті су ішіңіз, әсіресе қарқынды жаттығулар кезінде.

9.6. Тұрақты емес тамақтану

Тіркелмеген тамақтану қандағы қанттың өзгеруіне әкелуі мүмкін және бұлшықет қалпына келтіру процесін бұзады.

  • Шешім: Бұлшық еттерге қоректік заттардың тұрақты ағынын сақтау үшін күніне 5-6 рет тамақтануға тырысыңыз.

9.7. Өңделген өнімді теріс пайдалану

Өндірілетін өнімдер көбінесе қант, тұз және зиянды майлар көп.

  • Шешім: Өңделген өнімдерді тұтынуды шектеңіз және жаңа, тұтас өнімдерді таңдаңыз.

10-тарау. Бұлшықет массасын ұстауға арналған ұзақ мерзімді стратегиялар

Бұлшықет массасының жиынтығы – бұл тек жартысы. Ұзақ уақыт ішінде алынған бұлшықет массасын сақтау маңызды.

10.1. Теңгерімді тамақтану

Теңдестірілген диетаны, оның ішінде ақуыз, көмірсулар мен майлардың жеткілікті мөлшерін ұстануды жалғастырыңыз.

10.2. Тұрақты оқыту

Бұлшықеттің өсуін ынталандыру және олардың күштерін сақтау үшін үнемі жаттығуды жалғастырыңыз.

10.3. Ұйқы және қалпына келтіру жеткілікті

Жеткілікті жалғастырып, қалпына келтіруге уақыт бөліңіз, осылайша дене жаттығудан кейін қалпына келеді.

10.4. Калория мазмұнын бақылау

Калория қажеттілігіңізді қадағалаңыз және оларды қажет болған жағдайда реттеңіз.

10.5. Стрессті басқару

Бұлшықет өсуіне кері әсерін болдырмас үшін стрессті басқаруды үйреніңіз.

10.6. Үлгерімнің тұрақты мониторингі

Өзгертуді бақылауды жалғастырыңыз және қажет болған жағдайда тамақтану және оқу жоспарын түзетуді жалғастырыңыз.

10.7. Денеңізді тыңдаңыз

Денеңізді тыңдап, оған қажеттiн беріңіз.

Осы ұсыныстарды орындау арқылы сіз бұлшықет массасын тиімді және қауіпсіз түрде ала аласыз және оны ұзақ мерзімді перспективада қолдай аласыз. Тамақтану мен жаттығуларға жалпыға бірдей көзқарас жоқ екенін ұмытпаңыз. Тәжірибе және сіз үшін ең жақсы нәрсені табу маңызды.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *