Топ-10 БАДов для поддержания здоровья

Топ-10 БАДов для поддержания здоровья: Гид по осознанному выбору

1. Витамин D: Солнечный свет в таблетке

Витамин D, часто называемый “солнечным витамином”, играет ключевую роль во многих аспектах здоровья. Его основная функция заключается в регуляции усвоения кальция и фосфора, что критически важно для поддержания здоровья костей и зубов. Однако, его влияние выходит далеко за рамки опорно-двигательного аппарата.

Механизм действия: Витамин D, после попадания в организм, преобразуется в активную форму – кальцитриол. Кальцитриол связывается с рецепторами витамина D (VDR), которые находятся практически во всех клетках организма. Это взаимодействие запускает каскад биохимических реакций, влияющих на экспрессию генов и клеточные процессы.

Полезные свойства:

• Здоровье костей: Витамин D обеспечивает всасывание кальция из пищи, предотвращая его вымывание из костей. Дефицит витамина D может привести к рахиту у детей и остеопорозу у взрослых, увеличивая риск переломов.
• Иммунная система: Витамин D играет важную роль в модуляции иммунной системы. Он помогает регулировать активность иммунных клеток, снижая риск аутоиммунных заболеваний и повышая устойчивость к инфекциям. Исследования показывают, что достаточный уровень витамина D может снизить тяжесть течения респираторных заболеваний, включая грипп и COVID-19.
• Мышечная функция: Витамин D необходим для нормальной работы мышц. Его дефицит может привести к мышечной слабости, болям и повышенному риску падений.
• Сердечно-сосудистая система: Некоторые исследования связывают дефицит витамина D с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония и сердечная недостаточность. Витамин D может влиять на артериальное давление и улучшать функцию эндотелия, выстилающего внутреннюю поверхность сосудов.
• Психическое здоровье: Низкий уровень витамина D ассоциируется с депрессией, сезонным аффективным расстройством (САР) и другими расстройствами настроения. Витамин D может влиять на выработку нейротрансмиттеров, таких как серотонин, который играет важную роль в регуляции настроения.

Признаки дефицита:

• Усталость и слабость
• Боли в костях и мышцах
• Частые инфекции
• Депрессия
• Медленное заживление ран

Рекомендации по применению:

Дозировка витамина D зависит от возраста, состояния здоровья и уровня витамина D в крови. Рекомендуемая суточная доза для взрослых обычно составляет 600-800 МЕ (международных единиц). Людям с дефицитом витамина D может потребоваться более высокая доза, которая определяется врачом. Витамин D3 (холекальциферол) является более эффективной формой, чем витамин D2 (эргокальциферол).

Источники:

• Солнечный свет (лучший источник, но требует достаточного времени пребывания на солнце и зависит от географического положения и времени года)
• Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия)
• Яичные желтки
• Обогащенные продукты (молоко, соки, злаки)
• БАДы (витамин D3)

Предостережения:

Прием высоких доз витамина D без контроля врача может привести к гиперкальциемии (повышенному уровню кальция в крови), что может вызвать тошноту, рвоту, слабость и проблемы с почками. Необходимо проконсультироваться с врачом перед началом приема витамина D, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания или вы принимаете лекарства.

2. Омега-3 жирные кислоты: Здоровье сердца и мозга

Омега-3 жирные кислоты – это полиненасыщенные жиры, которые необходимы для нормальной работы организма. Существуют три основных типа омега-3 жирных кислот: ALA (альфа-линоленовая кислота), EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). ALA содержится в растительных источниках, таких как льняное семя и грецкие орехи, а EPA и DHA – в жирной рыбе и морепродуктах.

Механизм действия:

Омега-3 жирные кислоты оказывают многообразное воздействие на организм. Они влияют на воспалительные процессы, функцию клеточных мембран, выработку эйкозаноидов (гормоноподобных веществ) и экспрессию генов.

Полезные свойства:

• Здоровье сердца: Омега-3 жирные кислоты снижают уровень триглицеридов в крови, снижают артериальное давление, предотвращают образование тромбов и уменьшают риск аритмий. Регулярное употребление омега-3 жирных кислот связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт и инсульт.
• Здоровье мозга: DHA является основным структурным компонентом мозга и сетчатки глаза. Она необходима для нормального развития мозга у детей и поддержания когнитивных функций у взрослых. Омега-3 жирные кислоты могут улучшить память, концентрацию внимания и снизить риск развития деменции и болезни Альцгеймера.
• Противовоспалительное действие: Омега-3 жирные кислоты обладают мощным противовоспалительным действием. Они могут помочь снизить воспаление при таких заболеваниях, как артрит, воспалительные заболевания кишечника и астма.
• Здоровье глаз: DHA является важным компонентом сетчатки глаза и необходима для поддержания остроты зрения. Омега-3 жирные кислоты могут снизить риск развития возрастной макулярной дегенерации (ВМД), основной причины потери зрения у пожилых людей.
• Психическое здоровье: Омега-3 жирные кислоты могут оказывать положительное влияние на психическое здоровье. Исследования показывают, что они могут помочь снизить симптомы депрессии, тревоги и биполярного расстройства.

Признаки дефицита:

• Сухая кожа и волосы
• Усталость
• Плохая концентрация внимания
• Боли в суставах
• Депрессия

Рекомендации по применению:

Рекомендуемая суточная доза омега-3 жирных кислот составляет 250-500 мг EPA и DHA для поддержания общего здоровья. Для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими проблемами со здоровьем может потребоваться более высокая доза, которая определяется врачом. Важно выбирать качественные добавки омега-3 жирных кислот, содержащие достаточное количество EPA и DHA.

Источники:

• Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сардины)
• Рыбий жир
• Крилевый жир
• Льняное семя и льняное масло
• Грецкие орехи
• Семена Чиа
• Обогащенные продукты (яйца, молоко)

Предостережения:

Прием высоких доз омега-3 жирных кислот может увеличить риск кровотечений. Необходимо проконсультироваться с врачом перед началом приема омега-3 жирных кислот, особенно если вы принимаете антикоагулянты (препараты, разжижающие кровь). Также стоит учитывать, что некоторые добавки омега-3 жирных кислот могут содержать ртуть и другие загрязняющие вещества. Важно выбирать продукты от надежных производителей, которые проводят тестирование на чистоту.

3. Магний: Минерал спокойствия и энергии

Магний – это важный минерал, который участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме. Он необходим для нормальной работы мышц и нервов, поддержания здоровья костей, регуляции уровня сахара в крови и артериального давления.

Механизм действия:

Магний действует как кофактор для многих ферментов, участвующих в энергетическом обмене, синтезе белка, транспорте ионов и передаче нервных импульсов. Он также играет роль в стабилизации клеточных мембран и регулировании воспалительных процессов.

Полезные свойства:

• Мышечная функция: Магний необходим для расслабления мышц и предотвращения судорог. Он помогает регулировать уровень кальция, который необходим для сокращения мышц. Дефицит магния может привести к мышечным спазмам, судорогам и слабости.
• Нервная система: Магний играет важную роль в передаче нервных импульсов и поддержании нормальной функции нервной системы. Он может помочь снизить тревожность, улучшить сон и уменьшить симптомы мигрени.
• Здоровье костей: Магний необходим для формирования и поддержания здоровья костей. Он участвует в минерализации костной ткани и регулирует активность остеобластов (клеток, которые строят кости) и остеокластов (клеток, которые разрушают кости).
• Регуляция уровня сахара в крови: Магний играет важную роль в регуляции уровня сахара в крови и чувствительности к инсулину. Дефицит магния может увеличить риск развития инсулинорезистентности и диабета 2 типа.
• Сердечно-сосудистая система: Магний помогает поддерживать нормальное артериальное давление и сердечный ритм. Он также может помочь снизить риск развития атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Признаки дефицита:

• Мышечные судороги и спазмы
• Усталость
• Бессонница
• Тревожность
• Головные боли
• Повышенное артериальное давление
• Нарушения сердечного ритма

Рекомендации по применению:

Рекомендуемая суточная доза магния составляет 400-420 мг для мужчин и 310-320 мг для женщин. Различные формы магния обладают разной биодоступностью. Наиболее хорошо усваиваются цитрат магния, глицинат магния и треонат магния. Оксид магния усваивается хуже и может вызывать расстройство желудка.

Источники:

• Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста)
• Орехи и семена (миндаль, кешью, семена тыквы)
• Бобовые (фасоль, чечевица)
• Цельнозерновые продукты (коричневый рис, овсянка)
• Авокадо
• Темный шоколад

Предостережения:

Прием высоких доз магния может вызвать диарею, тошноту и спазмы в животе. Необходимо проконсультироваться с врачом перед началом приема магния, особенно если у вас есть проблемы с почками или вы принимаете лекарства. Магний может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как антибиотики и диуретики.

4. Пробиотики: Поддержка микробиома кишечника

Пробиотики – это живые микроорганизмы, которые при употреблении в достаточном количестве оказывают благотворное влияние на здоровье хозяина. В основном это бактерии, но некоторые виды дрожжей также могут быть пробиотиками. Пробиотики поддерживают баланс микрофлоры кишечника, улучшают пищеварение и укрепляют иммунную систему.

Механизм действия:

Пробиотики действуют несколькими способами:

• Конкуренция с патогенными микроорганизмами: Пробиотики конкурируют с патогенными бактериями за питательные вещества и места прикрепления к слизистой оболочке кишечника, препятствуя их размножению и колонизации.
• Выработка антимикробных веществ: Некоторые пробиотики вырабатывают антимикробные вещества, такие как бактериоцины, которые убивают или подавляют рост патогенных бактерий.
• Улучшение барьерной функции кишечника: Пробиотики помогают укрепить барьерную функцию кишечника, предотвращая проникновение вредных веществ и микроорганизмов в кровь.
• Модуляция иммунной системы: Пробиотики взаимодействуют с иммунными клетками в кишечнике, стимулируя их активность и улучшая иммунный ответ.
• Улучшение пищеварения: Пробиотики помогают расщеплять сложные углеводы и белки, облегчая пищеварение и усвоение питательных веществ.

Полезные свойства:

• Улучшение пищеварения: Пробиотики могут помочь при запорах, диарее, вздутии живота и других проблемах с пищеварением.
• Укрепление иммунной системы: Пробиотики стимулируют иммунный ответ и помогают снизить риск инфекций.
• Лечение и профилактика антибиотик-ассоциированной диареи: Антибиотики могут нарушить баланс микрофлоры кишечника, что может привести к диарее. Пробиотики помогают восстановить микрофлору и предотвратить диарею.
• Снижение риска аллергии: Пробиотики могут помочь снизить риск развития аллергии у детей, особенно атопического дерматита.
• Поддержка психического здоровья: Исследования показывают, что микробиота кишечника может влиять на настроение и когнитивные функции. Пробиотики могут помочь снизить симптомы тревоги и депрессии.

Признаки дисбактериоза (нарушения микрофлоры кишечника):

• Проблемы с пищеварением (запор, диарея, вздутие живота)
• Усталость
• Снижение иммунитета
• Аллергия
• Кожные высыпания

Рекомендации по применению:

Дозировка пробиотиков выражается в КОЕ (колониеобразующих единицах). Рекомендуемая доза варьируется в зависимости от штамма и цели приема, но обычно составляет 1-10 миллиардов КОЕ в день. Важно выбирать пробиотики, содержащие разнообразные штаммы бактерий, так как разные штаммы оказывают разное воздействие на организм.

Источники:

• Кисломолочные продукты (йогурт, кефир, ряженка)
• Квашеная капуста
• Кимчи
• Комбуча
• Миссия
• Пробиотические добавки

Предостережения:

Пробиотики обычно безопасны для большинства людей. Однако у некоторых людей они могут вызвать временные побочные эффекты, такие как вздутие живота, газы и расстройство желудка. Людям с ослабленным иммунитетом или серьезными заболеваниями следует проконсультироваться с врачом перед началом приема пробиотиков.

5. Куркумин: Золотой стандарт противовоспалительной терапии

Куркумин – это активный компонент куркумы, специи, широко используемой в индийской кухне. Куркумин известен своими мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

Механизм действия:

Куркумин воздействует на множество молекулярных механизмов в организме. Он подавляет активность провоспалительных молекул, таких как NF-kB и циклооксигеназа-2 (COX-2), которые играют ключевую роль в воспалительных процессах. Он также повышает уровень антиоксидантов в организме, защищая клетки от повреждения свободными радикалами.

Полезные свойства:

• Противовоспалительное действие: Куркумин эффективно снижает воспаление в организме, что может помочь при таких заболеваниях, как артрит, воспалительные заболевания кишечника и сердечно-сосудистые заболевания.
• Антиоксидантное действие: Куркумин защищает клетки от повреждения свободными радикалами, предотвращая окислительный стресс и снижая риск развития хронических заболеваний.
• Здоровье мозга: Куркумин может улучшить когнитивные функции и снизить риск развития болезни Альцгеймера. Он обладает нейропротекторными свойствами и может способствовать росту новых нейронов в мозге.
• Противораковое действие: Исследования показывают, что куркумин может подавлять рост раковых клеток и предотвращать метастазирование.
• Улучшение здоровья сердца: Куркумин может снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови, улучшить функцию эндотелия и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Признаки воспаления в организме:

• Хроническая боль
• Усталость
• Проблемы с пищеварением
• Кожные высыпания
• Частые инфекции

Рекомендации по применению:

Куркумин плохо усваивается организмом. Для повышения биодоступности куркумина рекомендуется принимать его в сочетании с пиперином, активным компонентом черного перца. Пиперин увеличивает усвоение куркумина в несколько раз. Рекомендуемая доза куркумина варьируется в зависимости от цели приема, но обычно составляет 500-2000 мг в день.

Источники:

• Куркума (порошок и свежий корень)
• Куркуминовые добавки

Предостережения:

Куркумин обычно безопасен для большинства людей. Однако у некоторых людей он может вызвать побочные эффекты, такие как расстройство желудка, тошнота и диарея. Людям с заболеваниями желчного пузыря следует проконсультироваться с врачом перед началом приема куркумина. Куркумин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как антикоагулянты.

6. Коэнзим Q10 (CoQ10): Энергия для клеток и защита сердца

Коэнзим Q10 (CoQ10) – это вещество, которое вырабатывается в организме и необходимо для производства энергии в клетках. Он также является мощным антиоксидантом, защищающим клетки от повреждения свободными радикалами.

Механизм действия:

CoQ10 играет ключевую роль в митохондриях, “энергетических станциях” клеток. Он участвует в переносе электронов в процессе окислительного фосфорилирования, который приводит к образованию АТФ (аденозинтрифосфата) – основного источника энергии для клеток. CoQ10 также нейтрализует свободные радикалы, защищая клеточные мембраны, белки и ДНК от повреждения.

Полезные свойства:

• Здоровье сердца: CoQ10 может улучшить функцию сердечной мышцы, снизить артериальное давление и улучшить кровообращение. Он может помочь при сердечной недостаточности, стенокардии и других сердечно-сосудистых заболеваниях.
• Энергия и выносливость: CoQ10 улучшает выработку энергии в клетках, что может повысить уровень энергии и выносливость. Он может быть полезен для людей, страдающих от усталости, фибромиалгии и других состояний, связанных со снижением энергии.
• Здоровье мозга: CoQ10 защищает клетки мозга от повреждения свободными радикалами и может улучшить когнитивные функции. Он может помочь при болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваниях.
• Фертильность: CoQ10 может улучшить качество спермы у мужчин и увеличить шансы на зачатие. Он также может улучшить функцию яичников у женщин.
• Защита от побочных эффектов статинов: Статины, лекарства, используемые для снижения уровня холестерина, могут снижать уровень CoQ10 в организме. Прием CoQ10 может помочь предотвратить или уменьшить побочные эффекты статинов, такие как мышечная боль и усталость.

Признаки дефицита:

• Усталость
• Мышечная слабость
• Проблемы с сердцем
• Снижение когнитивных функций

Рекомендации по применению:

Рекомендуемая доза CoQ10 варьируется в зависимости от цели приема, но обычно составляет 100-300 мг в день. Убихинон и убихинол – это две формы CoQ10. Убихинол является более биодоступной формой, особенно для пожилых людей.

Источники:

• Жирная рыба (лосось, тунец, сардины)
• Мясо (говядина, свинина, курица)
• Орехи и семена (арахис, семена кунжута)
• Растительные масла (соевое масло, рапсовое масло)
• CoQ10 добавки

Предостережения:

CoQ10 обычно безопасен для большинства людей. Однако у некоторых людей он может вызвать побочные эффекты, такие как расстройство желудка, тошнота и бессонница. CoQ10 может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как антикоагулянты и лекарства для снижения артериального давления.

7. Мелатонин: Регулятор сна и антиоксидант

Мелатонин – это гормон, вырабатываемый шишковидной железой в головном мозге. Он играет ключевую роль в регуляции цикла сна-бодрствования (циркадного ритма). Мелатонин также обладает антиоксидантными свойствами и может оказывать положительное влияние на иммунную систему.

Механизм действия:

Выработка мелатонина увеличивается в темноте и снижается при воздействии света. Мелатонин связывается с рецепторами в головном мозге, снижая активность и способствуя засыпанию. Он также снижает температуру тела и артериальное давление, подготавливая организм ко сну. Как антиоксидант, мелатонин нейтрализует свободные радикалы, защищая клетки от повреждения.

Полезные свойства:

• Улучшение сна: Мелатонин помогает регулировать цикл сна-бодрствования и может улучшить качество сна. Он может быть полезен для людей, страдающих от бессонницы, смены часовых поясов (джетлаг) и других нарушений сна.
• Регуляция циркадного ритма: Мелатонин помогает синхронизировать циркадный ритм, что может улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.
• Антиоксидантное действие: Мелатонин защищает клетки от повреждения свободными радикалами, предотвращая окислительный стресс и снижая риск развития хронических заболеваний.
• Иммунная система: Мелатонин может стимулировать иммунную систему и повышать устойчивость к инфекциям.
• Здоровье глаз: Мелатонин может защитить сетчатку глаза от повреждения и снизить риск развития возрастной макулярной дегенерации (ВМД).

Признаки дефицита:

• Бессонница
• Усталость
• Раздражительность
• Снижение иммунитета
• Проблемы с концентрацией внимания

Рекомендации по применению:

Дозировка мелатонина варьируется в зависимости от цели приема, но обычно составляет 0,5-5 мг перед сном. Начинать следует с самой низкой дозы и постепенно увеличивать ее при необходимости. Мелатонин следует принимать за 30-60 минут до сна.

Источники:

• Небольшие количества мелатонина содержатся в некоторых продуктах питания, таких как вишня, бананы, овес и рис.
• Мелатониновые добавки

Предостережения:

Мелатонин обычно безопасен для большинства людей при кратковременном применении. Однако у некоторых людей он может вызвать побочные эффекты, такие как головная боль, головокружение, сонливость и тошнота. Мелатонин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как антидепрессанты и антикоагулянты. Не следует принимать мелатонин во время беременности и кормления грудью.

8. Витамин C: Иммунитет и антиоксидантная защита

Витамин C (аскорбиновая кислота) – это водорастворимый витамин, необходимый для многих функций организма. Он является мощным антиоксидантом, играет важную роль в иммунной системе и необходим для синтеза коллагена.

Механизм действия:

Витамин C является мощным антиоксидантом, который нейтрализует свободные радикалы, защищая клетки от повреждения. Он участвует в синтезе коллагена, белка, необходимого для здоровья кожи, костей, хрящей и кровеносных сосудов. Витамин C также стимулирует иммунную систему, повышая активность иммунных клеток и выработку антител. Он участвует в усвоении железа из растительных источников.

Полезные свойства:

• Иммунная система: Витамин C укрепляет иммунную систему и помогает защититься от инфекций. Он может снизить продолжительность и тяжесть простуды.
• Антиоксидантное действие: Витамин C защищает клетки от повреждения свободными радикалами, предотвращая окислительный стресс и снижая риск развития хронических заболеваний.
• Здоровье кожи: Витамин C необходим для синтеза коллагена, который поддерживает эластичность и упругость кожи. Он может помочь защитить кожу от повреждения ультрафиолетовыми лучами и замедлить процессы старения.
• Усвоение железа: Витамин C улучшает усвоение железа из растительных источников, что может быть особенно важно для вегетарианцев и веганов.
• Здоровье сердечно-сосудистой системы: Витамин C может снизить артериальное давление и улучшить функцию эндотелия, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Признаки дефицита:

• Усталость
• Слабость
• Кровоточивость десен
• Медленное заживление ран
• Частые инфекции

Рекомендации по применению:

Рекомендуемая суточная доза витамина C составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин. Для поддержания иммунной системы и профилактики простуды можно принимать более высокие дозы витамина C, например, 500-1000 мг в день.

Источники:

• Цитрусовые фрукты (апельсины, грейпфруты, лимоны)
• Ягоды (клубника, черника, малина)
• Овощи (болгарский перец, брокколи, шпинат)
• Витамин C добавки

Предостережения:

Прием высоких доз витамина C (более 2000 мг в день) может вызвать расстройство желудка, тошноту и диарею. Витамин C может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как антикоагулянты.

9. Цинк: Иммунитет, заживление ран и репродуктивное здоровье

Цинк – это важный минерал, необходимый для многих функций организма. Он играет ключевую роль в иммунной системе, заживлении ран, синтезе ДНК и белков, а также в репродуктивном здоровье.

Механизм действия:

Цинк является кофактором для многих ферментов, участвующих в различных биохимических реакциях в организме. Он необходим для нормальной работы иммунных клеток, синтеза ДНК и белков, а также для передачи нервных импульсов. Цинк также обладает антиоксидантными свойствами.

Полезные свойства:

• Иммунная система: Цинк укрепляет иммунную систему и помогает защититься от инфекций. Он может снизить продолжительность и тяжесть простуды.
• Заживление ран: Цинк необходим для заживления ран и повреждений кожи. Он стимулирует синтез коллагена и способствует образованию новой ткани.
• Репродуктивное здоровье: Цинк играет важную роль в репродуктивном здоровье мужчин и женщин. Он необходим для производства спермы, поддержания нормального уровня тестостерона и овуляции.
• Здоровье кожи: Цинк может помочь при акне, экземе и других кожных заболеваниях. Он обладает противовоспалительными свойствами и может снизить выработку кожного сала.
• Здоровье волос: Цинк необходим для здоровья волос и ногтей. Его дефицит может привести к выпадению волос и ломкости ногтей.

Признаки дефицита:

• Снижение иммунитета
• Медленное заживление ран
• Выпадение волос
• Кожные высыпания
• Потеря аппетита
• Снижение вкуса и обоняния

Рекомендации по применению:

Рекомендуемая суточная доза цинка составляет 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин. Цинк пиколинат и цинк глюконат являются хорошо усваиваемыми формами цинка.

Источники:

• Мясо (говядина, свинина, курица)
• Морепродукты (устрицы, крабы)
• Орехи и семена (тыквенные семечки, кешью)
• Бобовые (фасоль, чечевица)
• Цельнозерновые продукты (овес, коричневый рис)
• Цинковые добавки

Предостережения:

Прием высоких доз цинка (более 40 мг в день) может вызвать тошноту, рвоту, диарею и снижение иммунитета. Цинк может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как антибиотики и диуретики.

10. Железо: Транспорт кислорода и энергия

Железо – это важный минерал, необходимый для транспортировки кислорода в крови и мышцах, а также для производства энергии. Он является компонентом гемоглобина, белка в красных кровяных клетках, который связывает кислород и доставляет его к тканям. Железо также является компонентом миоглобина, белка в мышцах, который запасает кислород.

Механизм действия:

Железо необходимо для синтеза гемоглобина и миоглобина. Оно также участвует в многих ферментных реакциях, необходимых для производства энергии и роста клеток.

Полезные свойства:

• Транспорт кислорода: Железо обеспечивает транспортировку кислорода в крови и мышцах, что необходимо для нормальной работы всех органов и тканей.
• Производство энергии: Железо участвует в производстве энергии в клетках. Его дефицит может привести к усталости и слабости.
• Здоровье мозга: Железо необходимо для нормальной работы мозга и когнитивных функций.
• Иммунная система: Железо играет важную роль в иммунной системе и помогает защититься от инфекций.

Признаки дефицита:

• Усталость
• Слабость
• Бледность кожи
• Одышка
• Головокружение
• Головные боли
• Ломкость ногтей
• Выпадение волос

Рекомендации по применению:

Рекомендуемая суточная доза железа составляет 18 мг для женщин и 8 мг для мужчин. Гемовое железо (содержится в продуктах животного происхождения) усваивается лучше, чем негемовое железо (содержится в продуктах растительного происхождения). При употреблении продуктов растительного происхождения, богатых железом, рекомендуется сочетать их с продуктами, содержащими витамин C, так как он улучшает усвоение негемового железа.

Источники:

• Мясо (говядина, свинина, курица)
• Морепродукты (устрицы, мидии)
• Бобовые (фасоль, чечевица)
• Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста)
• Сухофрукты (изюм, курага)
• Железо добавки

Предостережения:

Прием высоких доз железа может вызвать запор, тошноту и рвоту. Железо может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как антибиотики и лекарства для щитовидной железы. Не следует принимать железо без назначения врача, так как его избыток может быть вреден для здоровья.