Tidur sihat selepas 40: Petua untuk berehat yang baik

Tidur sihat selepas 40: Petua untuk berehat yang baik

Bab 1: Impian dan Umur: Bagaimana keperluan untuk perubahan impian selepas 40

Dengan usia, struktur tidur kita mengalami perubahan yang ketara. Perubahan ini, sering bermula selepas 40 tahun, boleh menjejaskan kualiti dan tempoh tidur, yang membawa kepada perasaan keletihan dan penurunan prestasi. Memahami perubahan ini adalah langkah pertama untuk meningkatkan kebersihan tidur dan memastikan rehat yang baik.

• Mengurangkan jumlah tempoh tidur: Ramai orang mencatatkan bahawa selepas 40 mereka memerlukan sedikit masa untuk tidur daripada pada masa mudanya. Ini disebabkan oleh pengurangan masa yang dibelanjakan dalam fasa tidur yang mendalam, yang merupakan pemulihan yang paling.

• Meningkatkan kekerapan kebangkitan malam: Kebangkitan malam menjadi lebih kerap dan panjang. Ini boleh disebabkan oleh pelbagai faktor, termasuk perubahan hormon, tekanan, keadaan perubatan dan perubahan gaya hidup.

• Mengurangkan fasa tidur yang mendalam (tidur lambat): Fasa tidur yang mendalam adalah kritikal pemulihan fizikal, mengukuhkan imuniti dan penyatuan memori. Dengan usia, fasa ini menjadi lebih pendek dan kurang sengit, yang membawa kepada perasaan pemulihan yang tidak mencukupi selepas tidur.

• Meningkatkan fasa tidur permukaan: Fasa tidur permukaan lebih mudah terdedah kepada pengaruh faktor luaran, seperti bunyi dan suhu. Peningkatan masa yang dihabiskan dalam fasa ini menjadikan tidur lebih berselang -seli dan kurang tinggi.

• Peralihan irama bulat: Irama circat, atau jam biologi dalaman yang mengawal kitaran tidur, boleh bergerak dengan usia. Ini boleh membawa kepada awal tidur dan kebangkitan, serta kesukaran untuk tidur dan mengekalkan tidur di kemudian hari.

• Pengaruh perubahan hormon: Perubahan hormon, terutamanya pada wanita semasa menopaus, boleh menjejaskan tidur dengan ketara. Penurunan tahap estrogen dan progesteron boleh menyebabkan pasang surut, berpeluh malam dan insomnia. Pada lelaki, penurunan tahap testosteron juga boleh menjejaskan kualiti tidur.

• Peranan keadaan perubatan: Pelbagai keadaan perubatan, seperti apnea tidur, sindrom kaki gelisah, sakit kronik, penyakit kardiovaskular dan diabetes, dapat memburukkan lagi kualiti tidur.

• Faktor Psikologi: Tekanan, kecemasan, kemurungan dan masalah psikologi lain juga boleh menjejaskan tidur. Selepas 40 tahun, faktor tekanan tambahan yang berkaitan dengan kerja, keluarga, masalah kewangan dan kesihatan sering timbul.

• Perubahan Hidup Perubahan: Perubahan dalam gaya hidup, seperti penurunan aktiviti fizikal, perubahan diet, peningkatan alkohol atau kafein, juga boleh menjejaskan tidur.

Bab 2: Faktor yang mempengaruhi tidur selepas 40

Kualiti tidur selepas 40 tahun dipengaruhi oleh banyak faktor, baik fisiologi dan luaran. Memahami faktor -faktor ini adalah kunci untuk membangunkan strategi peningkatan tidur yang berkesan.

• Keadaan perubatan:

  • Apna tidur: Gangguan di mana nafas sementara berhenti semasa tidur membawa kepada kebangkitan yang kerap dan penurunan tahap oksigen dalam darah.
  • Sindrom kaki gelisah: Sensasi yang tidak menyenangkan di kaki, menyebabkan keinginan yang kuat untuk memindahkan mereka, terutama pada waktu malam.
  • Kesakitan kronik: Kesakitan pelbagai etiologi yang menghalang tertidur dan mengekalkan tidur.
  • Penyakit kardiovaskular: Kegagalan jantung, aritmia dan masalah jantung lain boleh menjejaskan tidur.
  • Diabetes: Perubahan gula darah boleh menyebabkan kebangkitan malam.
  • Penyakit refluks gastroesophageal (GERB): Heartburn dan refluks asid, intensifikasi dalam kedudukan yang berbohong, boleh mengganggu mimpi.
  • Hypertiriosis dan hipotiriasis: Gangguan kelenjar tiroid boleh menyebabkan insomnia atau peningkatan mengantuk.
  • Penyakit prostat (pada lelaki): Kerap kali ganda pada waktu malam (Nicturia) dapat mengganggu mimpi.

• Perubahan hormon:

  • Menopaus (pada wanita): Penurunan paras estrogen dan progesteron menyebabkan pasang surut, berpeluh malam dan insomnia.
  • Mengurangkan tahap testosteron (pada lelaki): Ia boleh menyebabkan kemerosotan kualiti tidur dan penurunan fasa tidur yang mendalam.
  • Mengurangkan tahap melatonin: Dengan usia, pengeluaran melatonin, hormon mengawal tidur berkurangan.

• Faktor Psikologi:

  • Tekanan: Tekanan kronik yang berkaitan dengan kerja, keluarga, masalah kewangan dan kesihatan boleh menyebabkan insomnia.
  • Kebimbangan: Kebimbangan dan pemikiran yang cemas, terutamanya sebelum tidur, sukar untuk tidur.
  • Kemurungan: Kemurungan sering disertai dengan gangguan tidur, seperti insomnia atau peningkatan mengantuk.
  • Peristiwa traumatik: Kejadian traumatik yang dialami boleh menyebabkan mimpi buruk dan gangguan tidur.

• Kehidupan:

  • Makanan Inal: Penggunaan makanan berat, berminyak atau pedas sebelum waktu tidur boleh menyebabkan ketidakselesaan dan mengganggu tidur.
  • Penggunaan kafein yang berlebihan: Kafein adalah perangsang yang boleh menghalang tidur dan menyebabkan kebangkitan malam.
  • Penggunaan Alkohol: Alkohol boleh menyebabkan mengantuk, tetapi ia melanggar struktur tidur dan membawa kepada kebangkitan yang kerap.
  • Merokok: Nikotin adalah perangsang yang boleh menghalang tidur dan menyebabkan kebangkitan malam.
  • Kekurangan aktiviti fizikal: Latihan fizikal yang kerap menyumbang untuk meningkatkan tidur, tetapi latihan yang terlalu sengit sebelum tidur boleh memberi kesan yang bertentangan.
  • Mod tidur yang tidak teratur: Kegagalan untuk mematuhi masa yang berterusan untuk tidur dan kebangkitan mengganggu irama sarkas.
  • Menggunakan peranti elektronik sebelum tidur: Cahaya biru yang dipancarkan oleh peranti elektronik menghalang pengeluaran melatonin.

• Persekitaran:

  • Bunyi: Kebisingan dari jalan, dari jiran atau dari sumber lain, dapat mengganggu mimpi.
  • Dunia: Cahaya yang terlalu terang di bilik tidur sukar tertidur.
  • Suhu: Terlalu tinggi atau terlalu rendah suhu di bilik tidur boleh mengganggu mimpi.
  • Tilam atau bantal yang belum selesai: Tilam atau bantal yang tidak betul boleh menyebabkan ketidakselesaan dan kesakitan yang melanggar tidur.
  • Pengudaraan yang buruk: Kekurangan udara segar di dalam bilik tidur boleh membawa kepada kepuasan dan merumitkan pernafasan.

• Ubat-ubatan: Sesetengah ubat, seperti diuretik, antidepresan, beta-blockers dan kortikosteroid, boleh menjejaskan tidur.

Bab 3: Diagnostik Masalah Tidur

Jika masalah tidur menjadi kronik dan memberi kesan yang ketara kepada kualiti hidup, anda mesti berunding dengan doktor untuk diagnosis. Diagnosis yang betul adalah langkah pertama untuk rawatan yang berkesan.

• Sejarah Anamnesis: Doktor akan mengumpulkan maklumat terperinci mengenai aduan, gaya hidup, keadaan perubatan, ubat -ubatan dan sejarah keluarga anda.

• Menjaga buku harian tidur: Menjaga buku harian tidur selama 1-2 minggu akan membantu doktor mendapatkan lebih banyak maklumat objektif mengenai tabiat anda, masa tidur dan kebangkitan, bilangan kebangkitan malam dan faktor lain yang mempengaruhi tidur.

• Pemeriksaan Fizikal: Doktor akan menjalankan pemeriksaan fizikal untuk mengenal pasti kemungkinan keadaan perubatan yang mempengaruhi tidur.

• Penyelidikan Makmal: Ujian darah boleh ditetapkan untuk menilai tahap hormon, fungsi tiroid dan petunjuk lain.

• Polisonografi (PSG): PSG adalah kaedah yang paling tepat untuk mendiagnosis gangguan tidur. Semasa PSG, pemantauan pelbagai parameter fisiologi semasa tidur, termasuk:

  • Electroenceianchalograph (GCH): Rekod aktiviti elektrik otak untuk menentukan tahap tidur.
  • Electricocoction (EOG): Merakam pergerakan mata untuk menentukan fasa tidur cepat (REM).
  • Electromyography (EMG): Rakaman aktiviti otot untuk mengesan sindrom kaki gelisah dan gangguan gerakan lain semasa tidur.
  • Electrocardodiography (ECG): Rakaman aktiviti jantung untuk mengenal pasti aritmia dan masalah jantung yang lain.
  • Pemantauan pernafasan: Pengukuran aliran udara, berdengkur, dan ketepuan darah dengan oksigen untuk diagnosis apnea tidur.

• Pemeriksaan Apnee (percetakan rumah): Kaedah ini membolehkan anda mengenal pasti apnea tidur di rumah menggunakan peranti mudah alih. Ia kurang tepat daripada PSG, tetapi boleh berguna untuk diagnosis utama.

• Pengaktifan: Pelakon adalah peranti kecil yang serupa dengan jam tangan yang mengukur aktiviti motor dan membolehkan anda menilai mod tidur.

• Berunding dengan pakar: Bergantung kepada keputusan peperiksaan, doktor boleh mengarahkan anda ke konsultasi dengan pakar lain, seperti ahli somnologi, ahli neurologi, ahli psikologi atau endokrinologi.

Bab 4: Petua untuk meningkatkan kebersihan tidur

Kebersihan tidur adalah satu set amalan dan tabiat yang menyumbang kepada peningkatan kualiti tidur. Pematuhan dengan cadangan ini dapat meningkatkan tidur dan kesejahteraan secara signifikan.

• Ikuti mod tidur biasa: Cuba tertidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu. Ini akan membantu menyegerakkan irama sarkas anda dan meningkatkan kualiti tidur.

• Mewujudkan suasana tidur yang selesa:

  • Kegelapan: Bilik tidur sepatutnya menjadi gelap yang mungkin. Gunakan langsir padat atau topeng tidur.
  • Kesunyian: Hilangkan semua sumber bunyi. Gunakan bunyi berushi atau putih, jika perlu.
  • Sejuk: Suhu optimum di bilik tidur adalah 18-20 darjah Celsius.
  • Kemudahan: Gunakan tilam, bantal dan tempat tidur yang mudah.

• Hadkan penggunaan kafein dan alkohol: Elakkan penggunaan kafein dan alkohol beberapa jam sebelum waktu tidur. Kafein adalah perangsang, dan alkohol mengganggu struktur tidur.

• Jangan merokok: Nikotin adalah perangsang yang boleh menghalang tidur dan menyebabkan kebangkitan malam.

• Kerap terlibat dalam latihan fizikal: Latihan fizikal membantu meningkatkan tidur, tetapi elakkan latihan sengit beberapa jam sebelum waktu tidur.

• Jangan makan makanan berat sebelum tidur: Elakkan penggunaan makanan berat, berlemak atau pedas 2-3 jam sebelum waktu tidur. Makanan ringan, seperti segelas susu hangat atau sebahagian kecil yogurt, boleh berguna.

• Hadkan masa yang dihabiskan di tempat tidur jika anda tidak dapat tidur: Jika anda tidak dapat tidur selama 20 minit, keluar dari katil dan menjaga sesuatu yang santai, sebagai contoh, membaca buku atau mendengar muzik. Kembali ke tempat tidur apabila anda berasa mengantuk.

• Gunakan katil hanya untuk tidur dan seks: Jangan bekerja, jangan menonton TV dan jangan gunakan peranti elektronik di atas katil.

• Mandi hangat atau mandi sebelum tidur: Air hangat menggalakkan kelonggaran dan meningkatkan tidur.

• Terlibat dalam amalan santai: Meditasi, yoga, pernafasan yang mendalam dan amalan santai yang lain dapat membantu melegakan tekanan dan meningkatkan tidur.

• Menghadapi bilik tidur sebelum tidur: Udara segar membantu meningkatkan tidur.

• Hadkan penggunaan peranti elektronik sebelum tidur: Cahaya biru yang dipancarkan oleh peranti elektronik menghalang pengeluaran melatonin. Cuba jangan gunakan telefon, tablet dan komputer 1-2 jam sebelum waktu tidur. Jika perlu, gunakan penapis cahaya biru atau gelas khas.

• Cuba produk herba: Sesetengah produk herba, seperti Valerian, Chamomile dan Lemon Balsem, boleh membantu meningkatkan tidur. Rujuk doktor sebelum menggunakan produk herba, terutamanya jika anda mengambil ubat.

• Gunakan aromaterapi: Sesetengah minyak penting, seperti lavender, chamomile dan cendana, mempunyai sifat santai dan dapat membantu meningkatkan tidur.

• Jangan minum banyak cecair sebelum tidur: Ini akan membantu mengelakkan perjalanan malam yang kerap ke tandas.

• Hadkan tidur siang hari: Jika anda mengalami insomnia, cuba jangan tidur pada siang hari atau hadkan tidur siang hari sehingga 30 minit.

• Buat ritual sebelum tidur: Ritual sebelum waktu tidur akan membantu anda berehat dan bersiap untuk tidur. Ritual ini mungkin termasuk membaca buku, mendengar muzik, meditasi atau kelas santai yang lain.

• Hubungi doktor jika masalah tidur dipelihara: Jika masalah tidur tidak lulus selepas menggunakan petua ini, rujuk doktor untuk diagnosis dan rawatan.

Bab 5: Rawatan Perubatan Insomnia

Rawatan ubat insomnia harus dianggap sebagai ukuran yang melampau, apabila kaedah lain tidak berkesan. Ubat -ubatan untuk insomnia harus ditetapkan oleh doktor dan diambil di bawah kawalannya.

• Ubat berasaskan dadah (sedatif):

  • Benzodiazepin: Kumpulan ini termasuk ubat -ubatan seperti Diazepam, Phenazepam, Nitrasepam dan lain -lain. Mereka mempunyai pil tidur, menenangkan dan anti -alert. Walau bagaimanapun, mereka boleh menyebabkan ketagihan dan kesan sampingan, seperti mengantuk, pening, penyelarasan terjejas dan kemerosotan ingatan.
  • Pil tidur neonzodiazepine (z-ubat): Kumpulan ini termasuk ubat -ubatan seperti zolpidem, zalesplon dan zopycline. Mereka mempunyai tempoh tindakan yang lebih pendek daripada benzodiazepin, dan kurang biasa. Walau bagaimanapun, mereka juga boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti mengantuk, pening dan koordinasi terjejas.
  • Antihistamin: Sesetengah antihistamin, seperti dimedrol dan doxylamine, mempunyai kesan pil tidur. Mereka boleh berguna untuk insomnia pendek, tetapi tidak disyorkan untuk kegunaan berpanjangan.

• Antidepresan: Sesetengah antidepresan, seperti trazodon, amitriptylin dan doxepine, mempunyai kesan sedatif dan boleh digunakan untuk merawat insomnia, terutama jika ia dikaitkan dengan kemurungan atau kebimbangan.

• Agonis Melatonin: Ramelteon adalah ubat yang meniru kesan melatonin, hormon yang mengawal tidur. Ia berguna untuk melanggar irama tidur sirkadian.

• Penyekat Ordoxin: Suvorexant adalah ubat yang menghalang tindakan ordoxin, neurotransmitter yang menyumbang kepada terjaga. Ia boleh berguna untuk insomnia yang disebabkan oleh overexcitation.

• Ubat Magnesium: Magnesium adalah mineral penting yang terlibat dalam banyak proses fisiologi, termasuk peraturan tidur. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan insomnia. Persiapan magnesium dapat membantu meningkatkan tidur pada orang yang mengalami kekurangan mineral ini.

• Melatonin: Melatonin adalah hormon yang mengawal kitaran tidur. Persiapan melatonin boleh berguna untuk melanggar irama tidur sirkadian, terutama ketika menukar zon waktu.

• Penting untuk diingat: Diri sendiri dengan pil tidur tidak boleh diterima. Semua ubat harus ditetapkan oleh doktor selepas memeriksa dan menubuhkan punca insomnia. Penggunaan panjang pil tidur boleh menyebabkan ketagihan dan kesan sampingan.

Bab 6: Kaedah alternatif merawat insomnia

Sebagai tambahan kepada ubat tradisional, terdapat kaedah alternatif untuk merawat insomnia, yang boleh menjadi berkesan untuk sesetengah orang. Kaedah ini sering bertujuan untuk mengurangkan tekanan, santai dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan.

• Terapi kognitif-tingkah laku untuk insomnia (KPT): KPT B adalah pendekatan psikoterapi yang bertujuan untuk mengubah pemikiran dan tingkah laku negatif yang berkaitan dengan tidur. KPT B termasuk:

  • Pendidikan mengenai tidur: Maklumat mengenai fisiologi biasa tidur dan faktor yang mempengaruhi tidur.
  • Kawalan insentif: Mengikat katil hanya dengan tidur dan seks.
  • Sekatan masa tidur: Mengurangkan masa yang dihabiskan di tempat tidur untuk meningkatkan rasa mengantuk.
  • Penstrukturan semula kognitif: Menukar pemikiran dan kepercayaan negatif mengenai tidur.
  • Teknik Relaksasi: Mengajar teknik relaksasi, seperti pernafasan yang mendalam, kelonggaran otot progresif dan meditasi.

• Meditasi: Meditasi adalah amalan yang bertujuan untuk memfokuskan perhatian dan kesedaran. Meditasi dapat membantu mengurangkan tekanan, berehat dan meningkatkan tidur.

• Yoga: Yoga adalah sistem latihan fizikal, teknik pernafasan dan meditasi yang bertujuan meningkatkan kesihatan fizikal dan mental. Yoga dapat membantu mengurangkan tekanan, berehat dan meningkatkan tidur.

• Tai-awak: Tai-Chi adalah seni mempertahankan diri Cina, yang termasuk pergerakan lambat, lancar dan latihan pernafasan. Tai-Chi dapat membantu mengurangkan tekanan, meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, serta meningkatkan tidur.

• Akupunktur: Akupunktur adalah kaedah perubatan tradisional Cina, di mana jarum nipis diperkenalkan ke titik -titik tertentu pada badan. Akupunktur boleh membantu mengurangkan tekanan, melegakan kesakitan dan meningkatkan tidur.

• Hypnosis: Hypnosis adalah keadaan yang meningkat, yang boleh digunakan untuk mengubah pemikiran, perasaan dan tingkah laku. Hypnosis dapat membantu mengurangkan tekanan, berehat dan meningkatkan tidur.

• Maklum balas biologi (BOS): BOS adalah kaedah di mana seseorang menerima maklumat mengenai fungsi fisiologinya, seperti irama jantung, tekanan darah dan ketegangan otot, dan belajar untuk mengawal fungsi ini. BOS boleh membantu mengurangkan tekanan, berehat dan meningkatkan tidur.

• Aromaterapi: Sesetengah minyak penting, seperti lavender, chamomile dan cendana, mempunyai sifat santai dan dapat membantu meningkatkan tidur. Minyak pati boleh digunakan di aromadiffusor, ditambah pada mandi atau digunakan pada kulit (dicairkan dalam minyak asas).

• Ubat herba: Sesetengah produk herba, seperti Valerian, Chamomile dan Lemon Balsem, boleh membantu meningkatkan tidur. Rujuk doktor sebelum menggunakan produk herba, terutamanya jika anda mengambil ubat.

• Terapi Negeri: Terapi cahaya adalah kaedah rawatan di mana cahaya terang digunakan untuk mempengaruhi irama sarkas. Terapi cahaya boleh berguna untuk melanggar irama tidur sirkadian, terutamanya dengan gangguan afektif bermusim (SAR).

Bab 7: Tidur dan Makanan

Pemakanan yang betul memainkan peranan penting dalam peraturan tidur. Sesetengah produk dan minuman boleh membantu meningkatkan tidur, sementara yang lain – sebaliknya, memburukkannya.

• Produk yang menyumbang kepada peningkatan tidur:

  • Produk kaya dengan triple: Triptofan adalah asid amino yang merupakan pendahulu serotonin dan melatonin, hormon yang mengawal tidur. Produk yang kaya dengan tripophan termasuk ayam belanda, ayam, telur, susu, kacang, biji dan kekacang.
  • Produk kaya dengan magnesium: Magnesium adalah mineral yang terlibat dalam banyak proses fisiologi, termasuk peraturan tidur. Produk yang kaya dengan magnesium termasuk sayur -sayuran berdaun hijau gelap, kacang, biji, produk bijirin dan alpukat.
  • Produk kaya dengan kalium: Potassium adalah mineral yang membantu mengawal tekanan darah dan sistem saraf. Produk yang kaya dengan kalium termasuk pisang, kentang, ubi jalar, alpukat dan bayam.
  • Produk Kalsium: Kalsium adalah mineral yang diperlukan untuk fungsi normal sistem dan otot saraf. Produk kalsium termasuk produk tenusu, sayur -sayuran berdaun hijau gelap, tauhu dan badam.
  • Ceri: Cherry mengandungi melatonin, hormon yang mengawal tidur.
  • Kiwi: Kiwi mengandungi antioksidan dan serotonin, yang dapat membantu meningkatkan tidur.
  • Susu hangat: Susu hangat mengandungi tripophanes dan kalsium, yang dapat membantu meningkatkan tidur.

• Produk yang harus dielakkan sebelum waktu tidur:

  • Kafein: Kafein adalah perangsang yang boleh menghalang tidur dan menyebabkan kebangkitan malam. Elakkan penggunaan kafein beberapa jam sebelum waktu tidur.
  • Alkohol: Alkohol boleh menyebabkan mengantuk, tetapi ia melanggar struktur tidur dan membawa kepada kebangkitan yang kerap. Elakkan minum alkohol beberapa jam sebelum waktu tidur.
  • Makanan Berat, Lemak atau Pedas: Produk ini boleh menyebabkan ketidakselesaan dan mengganggu tidur. Elakkan penggunaan makanan berat, berlemak atau pedas 2-3 jam sebelum waktu tidur.
  • Sahar: Gula boleh menyebabkan melompat dalam gula darah, yang boleh menyebabkan kebangkitan malam. Elakkan penggunaan gula beberapa jam sebelum tidur.
  • Sejumlah besar cecair: Penggunaan sejumlah besar cecair sebelum waktu tidur boleh membawa kepada perjalanan malam yang kerap ke tandas.

• Cadangan Meding untuk Meningkatkan Tidur:

  • Perhatikan diet biasa: Makan pada masa yang sama setiap hari untuk membantu menyegerakkan irama sarkas anda.
  • Makan makan malam yang mudah: Elakkan minum makanan berat untuk makan malam.
  • Jangan tidur lapar: Jika anda lapar sebelum tidur, makan makanan ringan, contohnya, segelas susu hangat atau sebahagian kecil yogurt.
  • Minum air yang cukup pada siang hari: Dehidrasi boleh melanggar tidur.
  • Hadkan penggunaan kafein dan alkohol: Elakkan penggunaan kafein dan alkohol beberapa jam sebelum waktu tidur.
  • Pastikan anda mendapat cukup vitamin dan mineral: Kekurangan beberapa vitamin dan mineral, seperti magnesium, kalium dan kalsium, boleh menyebabkan insomnia.

Bab 8: Tidur dan Aktiviti Fizikal

Aktiviti fizikal yang kerap membantu meningkatkan tidur, tetapi penting untuk mempertimbangkan masa dan intensiti latihan.

• Kesan positif aktiviti fizikal pada tidur:

  • Mengurangkan tekanan: Aktiviti fizikal membantu mengurangkan tekanan dan kebimbangan, yang membantu meningkatkan tidur.
  • Meningkatkan Mood: Aktiviti fizikal menyumbang kepada perkembangan endorfin, hormon yang meningkatkan mood dan kesejahteraan.
  • Peraturan irama sirkadian: Aktiviti fizikal, terutamanya di udara terbuka, membantu menyegerakkan irama sarkas.
  • Meningkatkan keletihan: Aktiviti fizikal menyebabkan keletihan, yang memudahkan tertidur.

• Cadangan aktiviti fizikal untuk meningkatkan tidur:

  • Latihan biasa: Aktiviti fizikal sekurang -kurangnya 30 minit sehari, kebanyakan hari dalam seminggu.
  • Latihan aerobik: Latihan aerobik, seperti berjalan, berlari, berenang dan berbasikal, amat berguna untuk meningkatkan tidur.
  • Elakkan latihan yang sengit sebelum tidur: Latihan intensif sebelum waktu tidur dapat menyebabkan kegembiraan dan menghalang tidur. Ambil latihan intensif tidak lewat daripada 3 jam sebelum waktu tidur.
  • Masa Latihan: Masa terbaik untuk latihan adalah pagi atau hari.
  • Peregangan dan kelonggaran: Termasuk latihan peregangan dan relaksasi dalam latihan anda untuk melegakan ketegangan dari otot.

• Jenis aktiviti fizikal yang menyumbang kepada peningkatan tidur:

  • Berjalan: Berjalan adalah jenis aktiviti fizikal yang mudah dan berpatutan yang boleh dilakukan pada bila -bila masa dan di mana sahaja.
  • Berjalan: Berjalan adalah jenis aktiviti fizikal yang lebih sengit yang dapat membantu meningkatkan tidur.
  • Berenang: Berenang adalah jenis aktiviti fizikal yang hebat yang tidak memuatkan sendi.
  • Berbasikal: Berbasikal adalah jenis aktiviti fizikal yang menyenangkan dan berguna.
  • Yoga: Yoga adalah sistem latihan fizikal, teknik pernafasan dan meditasi, yang dapat membantu meningkatkan tidur.
  • Tai-awak: Tai-Chi adalah seni mempertahankan diri Cina, yang termasuk pergerakan lambat, lancar dan latihan pernafasan.

Bab 9: Tidur dan Kerja

Kerja, terutamanya kerja peralihan atau malam, boleh memberi kesan yang signifikan terhadap tidur.

• Pengaruh kerja yang boleh diganti dan malam pada tidur:

  • Pelanggaran irama sirkadian: Kerja Corm dan malam melanggar irama sarkas, yang membawa kepada insomnia, keletihan dan masalah kesihatan lain.
  • Mengurangkan kepekatan perhatian dan prestasi: Kekurangan tidur membawa kepada penurunan kepekatan perhatian dan prestasi, yang dapat meningkatkan risiko kesilapan dan kemalangan.
  • Meningkatkan risiko penyakit: Perubahan dan kerja malam dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, obesiti dan penyakit lain.

• Petua untuk meningkatkan tidur dengan kerja yang boleh diganti dan malam:

  • Perhatikan mod tidur biasa sebanyak mungkin: Cuba tertidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu.
  • Mewujudkan suasana tidur yang selesa: Bilik tidur harus gelap, tenang dan sejuk mungkin.
  • Gunakan topeng tidur dan ambil: Topeng tidur akan membantu menyekat cahaya, dan berushi – bunyi bising.
  • Hadkan penggunaan kafein dan alkohol: Elakkan penggunaan kafein dan alkohol beberapa jam sebelum waktu tidur.
  • Jangan merokok: Nikotin adalah perangsang yang boleh menghalang tidur dan menyebabkan kebangkitan malam.
  • Kerap terlibat dalam latihan fizikal: Latihan fizikal membantu meningkatkan tidur, tetapi elakkan latihan sengit beberapa jam sebelum waktu tidur.
  • Gunakan Terapi Cahaya: Terapi cahaya dapat membantu menyegerakkan irama sarkas.
  • Ambil Melatonin: Melatonin adalah hormon yang mengawal kitaran tidur. Persiapan melatonin boleh berguna untuk melanggar irama tidur sirkadian.
  • Bercakap dengan doktor anda: Sekiranya anda menghadapi masalah tidur yang berkaitan dengan kerja yang boleh diganti atau malam, berbincanglah dengan doktor anda. Dia boleh menawarkan anda kaedah rawatan lain.

• Penting: Majikan mesti mewujudkan syarat untuk mengekalkan kesihatan dan kesejahteraan pekerja yang bekerja di peralihan atau pada waktu malam. Ini mungkin termasuk penyediaan rehat untuk bersantai, memastikan akses kepada makanan dan minuman yang sihat, serta menjalankan latihan dalam kebersihan tidur.

Bab 10: Tidur dan Perjalanan

Perjalanan, terutamanya dengan persimpangan zon waktu, boleh memberi kesan yang signifikan terhadap tidur.

• Pengaruh perubahan zon waktu (jetlag) pada tidur:

  • Pelanggaran irama sirkadian: Perubahan zon waktu melanggar irama sarkas, yang membawa kepada insomnia, keletihan, kerengsaan dan masalah lain.
  • Mengurangkan kepekatan perhatian dan prestasi: Kekurangan tidur membawa kepada penurunan kepekatan perhatian dan prestasi.
  • Masalah pencernaan: Menukar zon waktu boleh menyebabkan masalah pencernaan seperti sembelit atau cirit -birit.

• Petua untuk mengatasi jetga dan meningkatkan tidur semasa perjalanan:

  • Mula menyesuaikan diri dengan zon waktu baru beberapa hari sebelum perjalanan: Jika anda terbang ke timur, mula tidur dan bangun lebih awal beberapa hari sebelum perjalanan. Sekiranya anda terbang ke barat, mula tidur dan bangun beberapa hari sebelum perjalanan.
  • Semasa penerbangan, minum banyak air: Dehidrasi boleh memburukkan gejala jetga.
  • Elakkan minum alkohol dan kafein semasa penerbangan: Alkohol dan kafein boleh mengganggu tidur.
  • Apabila tiba di destinasi, cuba mematuhi zon waktu baru: Pergi tidur dan bangun mengikut waktu tempatan.
  • Luangkan masa di udara segar: Daylight membantu menyegerakkan irama sarkas.
  • Ambil Melatonin: Melatonin adalah hormon yang mengawal kitaran tidur. Persiapan melatonin boleh berguna untuk melanggar irama tidur sirkadian.
  • Bersabar: Jetlag biasanya berlalu dalam beberapa hari.

Bab 11: Tidur dan Kesihatan Wanita

Wanita lebih kerap daripada lelaki, mengalami tidur, terutamanya dalam tempoh tertentu kehidupan, seperti kehamilan, tempoh selepas bersalin dan menopaus.

• Kehamilan:

  • Perubahan fisiologi: Perubahan hormon, kenaikan berat badan dan perjalanan yang kerap ke tandas boleh mengganggu tidur semasa kehamilan.
  • Petua untuk meningkatkan tidur semasa kehamilan:
    • Tidur di sebelah: Mimpi di sebelah kiri meningkatkan aliran darah ke rahim dan janin.
    • Gunakan bantal: Bantal boleh membantu menyokong perut, belakang dan kaki, yang memudahkan tidur.
    • Elakkan menggunakan sejumlah besar cecair sebelum tidur: Ini akan membantu mengelakkan perjalanan malam yang kerap ke tandas.
    • Kerap terlibat dalam latihan fizikal: Latihan fizikal membantu meningkatkan tidur, tetapi elakkan latihan yang sengit sebelum tidur.
    • Terlibat dalam amalan santai: Meditasi, yoga dan pernafasan yang mendalam dapat membantu melegakan tekanan dan meningkatkan tidur.

• Tempoh selepas bersalin:

  • Gangguan tidur akibat penjagaan kanak -kanak: Penyusuan susu ibu, kebangkitan bayi dan aspek lain untuk menjaga kanak -kanak boleh melanggar tidur dalam tempoh selepas bersalin.
  • Kemurungan selepas bersalin: Kemurungan postpartum boleh menyebabkan insomnia atau peningkatan mengantuk.
  • Petua untuk meningkatkan tidur dalam tempoh selepas bersalin:
    • Tidur ketika kanak -kanak sedang tidur: Cuba tidur setiap kali anak anda sedang tidur.
    • Minta pertolongan: Mintalah saudara -mara atau rakan untuk membantu anda menjaga anak supaya anda mempunyai masa untuk berehat.
    • Jangan membebankan diri: Jangan cuba melakukan terlalu banyak. Fokus pada menjaga anak dan kesihatan anda sendiri.
    • Rujuk doktor jika anda mempunyai tanda -tanda kemurungan postpartum: Kemurungan selepas bersalin memerlukan rawatan.

• Menopaus:

  • Perubahan hormon: Penurunan tahap estrogen dan progesteron boleh menyebabkan pasang surut, berpeluh malam dan insomnia.
  • Petua untuk meningkatkan tidur semasa menopaus:
    • Sokong suhu sejuk di bilik tidur: Suhu sejuk dapat membantu mengurangkan pasang surut.
    • ** Elakkan minum alkohol dan kafein