Спорттық биліктің коктейльдеріне арналған рецепттер

Спорттық тамақтанудан коктейльдердің рецептері массаның массасы үшін: толық нұсқаулық

1-бөлім: массаны алу үшін коктейльдердің негіздері: неге және қалай?

Бұлшықет массасының жиынтығы біріктірілген тәсілді, оның ішінде дұрыс тамақтануды, тиісті жаттығулар мен жеткілікті қалпына келтіруді қажет етеді. Спорттық тамақтану коктейлілері осы процесстің құнды құралына айналуы мүмкін, қажетті макроэлектрлар мен микроэлементтерді тұтынудың ыңғайлы және тиімді әдісі бола алады.

1.1. Массалық массадағы спорттық тамақтану рөлі:

Спорттық тамақтану әдеттегі диетаны толықтыруға арналған, әсіресе дененің қажеттіліктері аз мөлшерде тамақтан алуға болатын кезде. Ол көмектесе алады:

• Калорияны қабылдауды ұлғайту: Массаның жиынтығы калорияны артық қажет етеді, яғни тұтынылғаннан гөрі калорияны тұтынуды қажет етеді. Коктейльдер қосымша калорияларды, әсіресе метаболизм немесе тәбеті нашар адамдар үшін қосымша калорияларды тұтынуды жеңілдетеді.
• Ақуыздың жеткілікті мөлшерін беріңіз: Ақуыз бұлшық еттерге арналған құрылыс материалы. Спорттық коктейльдерде көбінесе бұлшықет тінінің қалпына келуі мен өсуіне қажетті ақуыз көп.
• Көмірсулар тұтынуды оңтайландыру: Көмірсулар бұлшықеттерде гликоген қорықтарын оқыту және толықтыру үшін негізгі энергия көзі болып табылады. Коктейльдерде жедел және ұзақ қолдау көрсететін түрлі көмірсулар болуы мүмкін.
• Витаминдер мен минералдардың қорларын толтыру: Интенсивті дайындық дәрумендер мен минералдардың қорларын бұза алады. Кейбір коктейльдер денсаулық пен өнімді сақтау үшін осы маңызды микроэлементтермен байытылған.

1.2. Коктейльдердің артықшылықтары қарапайым тамақпен салыстырғанда:

• Қолайлылық және жылдамдық: Коктейльдер тез дайындалады және оңай қолданылады, бұл оларды жұмыспен қамтылған адамдар үшін немесе жаттығудан кейін, ол қоректік заттардың қорларын тез жасау керек болған кезде.
• Ассимиляцияның жеңілдігі: Коктейльдің сұйық пішіні оның ас қорытуымен және ассимиляциясын жеңілдетеді, бұл, әсіресе, жаттығулардан кейін, қан ағымы асқазан-ішек жолдарынан бұлшықеттерге бағыттайды.
• Бақылау: Калориялар, ақуыз, көмірсулар және коктейльдегі басқа да қоректік заттардың санын бақылау оңай, бұл сізге оны жеке қажеттіліктерге дәл келтіруге мүмкіндік береді.
• Әртүрлілік: Коктейльдер диетаны әртараптандыру және түрлі дәмді қалауды қанағаттандыру үшін әртүрлі ингредиенттерді қолдана отырып дайындалуы мүмкін.

1.3. Массаны алу үшін коктейльдердің негізгі ингредиенттері:

• Ақуыз (сарысу, казеин, соя, жұмыртқа, көкөніс): Ақуызды таңдау жеке қалауларға, тағамға төзбеушілік пен мақсаттарға байланысты. Сарысу ақуызы тез сіңеді және жаттығудан кейін тұтыну үшін өте қолайлы, ал казеин баяу сіңіп, ұйқыға дейін тұтыну үшін қолайлы.
• Көмірсулар (Мальтодекострин, декстроза, сұлы, жемістер): Мальтодекстрин және декстроза тез сіңеді және жаттығудан кейін гликогендік акцияларды толықтыруға өте ыңғайлы. Сұлы майы мен жемістер энергия мен талшықтың баяу шығарылымын қамтамасыз етеді.
• Майлар (жаңғақ макарон, тұқымдар, авокадо, MCT майы): Сау май гормоналды тепе-теңдік пен майлы дәрумендердің сіңуі үшін маңызды. Жаңғақ макарондар мен авокадода ақуыз бен талшық бар.
• Креатин: Креатин күш пен төзімділікті арттырады, сонымен қатар бұлшықет массасын көбейтуге көмектеседі.
• Глутамин: Глутамин иммундық жүйені қолдайды және жаттығудан кейін қалпына келтіруге ықпал етеді.
• BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары): BCAA бұлшықет катаболизмін азайтып, қалпына келтіруге ықпал етеді.
• Витаминдер мен минералдар: Мультивитаминдер немесе жеке дәрумендер мен минералдар тапшылықты жаңартуға және жалпы денсаулықты сақтауға көмектеседі.
• Сұйықтық (су, сүт, өсімдік сүті): Сұйықтық ылғалдандыру үшін қажет және қоректік заттардың сіңуіне ықпал етеді.

1.4. Қоректік заттарға деген қажеттіліктеріңізді қалай анықтауға болады:

Қоректік заттардың жеке қажеттіліктерінің анықтамасы тиімді массаның пайда болуының негізгі факторы болып табылады. Есепке алынатын факторлар:

• Жасы: Калория мен қоректік заттарға қажеттілік жасымен өзгеруі мүмкін.
• Еден: Ер адамдар, әдетте, әйелдерге қарағанда калория мен ақуыз қажет.
• Салмағы: Қоректік заттардың қажеттіліктері дене салмағына байланысты есептеледі.
• Қызмет деңгейі: Қызмет деңгейі неғұрлым жоғары болса, көбінесе калориялар мен көмірсулар қажет.
• Мақсаттары: Қажетті масса жиынтығының жылдамдығы мен түрі қоректік заттарға қажеттіліктерге әсер етеді.
• Денсаулық жағдайы: Кейбір аурулар немесе жағдайлар қоректік заттарға қажеттіліктерге әсер етуі мүмкін.

Оңтайлы тамақтану жоспары мен спорттық тамақтануды анықтау үшін диетологпен немесе спорт дәрігерімен кеңесу ұсынылады. Келесі ұсыныстарды бастапқы нүкте ретінде пайдалануға болады:

• Калориялар: Салмаққа техникалық қызмет көрсету деңгейінен асатын калория тұтынуды күніне 250-500-ге арттыру.
• Белок: Күніне дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм ішіңіз.
• Көмірсулар: Дене салмағының килограмына 4-5 грамм көмірсуларды тұтынады.
• Май: Дене салмағының бір килограмы үшін 0,8-1 грамм майынан тұрады.

2-бөлім: масса алу үшін коктейльдердің рецептері: егжей-тегжейлі нұсқаулар

Бұл бөлімде түрлі мақсаттар мен қалауларды ескере отырып, жаппай пайда алу үшін коктейльдердің егжей-тегжейлі рецептері ұсынылған. Әр рецепт құрамына ингредиенттердің тізімі кіреді, eart-bie-youre-stem-stem-stem-intemed intemed intion (шамамен).

2.1. Классикалық ақуыз коктейлі:

• Мақсаты: Сонымен қатар, қалпына келтіру және ақуызды тұтынуды арттыру үшін негізгі коктейль.
• Құрамы:
  • 1 өлшенген сарысу ақуызы (30 г)
  • 250 мл сүт (немесе өсімдік сүті)
  • 1 банан
  • 1 ас қасық жержаңғақ
  • 5 г креатин (қосымша)
• Нұсқаулар:
  1. Барлық ингредиенттерді блендерге салыңыз.
  2. Біртекті консистенцияға дейін ұрыңыз.
  3. Стабқа құйып, дереу ішіңіз.
• Тағамдық құндылық (шамамен):
  • Калориялар: 400-450
  • Протеин: 40-45 г.
  • Көмірсулар: 50-60 г.
  • Май: 15-20 г

2.2. Ұзақ уақытқа арналған сұлы майы бар коктейль:

• Мақсаты: Ұзақ энергия мен талшықты қамтамасыз етіңіз.
• Құрамы:
  • 1 өлшенген сарысу ақуызы (30 г)
  • 50 г сұлы майы
  • 250 мл сүт (немесе өсімдік сүті)
  • 1/2 кесе жидектер (мұздатылған немесе жаңа)
  • 1 шай қасық бал (немесе үйеңкі шәрбаты)
• Нұсқаулар:
  1. Барлық ингредиенттерді блендерге салыңыз.
  2. Біртекті консистенцияға дейін ұрыңыз.
  3. Егер консистенциясы тым қалың болса, аздап сұйықтық қосыңыз.
  4. Стабқа құйып, дереу ішіңіз.
• Тағамдық құндылық (шамамен):
  • Калориялар: 450-500
  • Протеин: 35-40 г
  • Көмірсулар: 60-70 г.
  • Май: 10-15 г

2.3. Жоғары калориялы коктейль:

• Мақсаты: Метаболизмі бар адамдар үшін калорияларды тұтынудың максималды өсуі.
• Құрамы:
  • 2 Генердің қасықтары (жоғары -Calorie ақуыз қоспасы)
  • 300 мл сүт (немесе өсімдік сүті)
  • 1 банан
  • 2 ас қасық жержаңғақ пастасы
  • 1 ас қасық MCT майы
• Нұсқаулар:
  1. Барлық ингредиенттерді блендерге салыңыз.
  2. Біртекті консистенцияға дейін ұрыңыз.
  3. Стабқа құйып, дереу ішіңіз.
• Тағамдық құндылық (шамамен):
  • Калориялар: 700-800
  • Протеин: 50-60 г.
  • Көмірсулар: 80-100 г
  • Май: 30-40 г

2.4. Vegan Protein CockTail:

• Мақсаты: Вегетариандықтарға арналған коктейль және лактозаға төзбеушіліктері бар адамдар.
• Құрамы:
  • 1 өлшенген өсімдік протеині (бұршақ, күріш, соя)
  • 250 мл көкөніс сүті (соя, бадам, сұлы майы)
  • 1/2 кесе шпинат
  • 1 ас қасық Чиа тұқымы
  • 1/2 авокадо
• Нұсқаулар:
  1. Барлық ингредиенттерді блендерге салыңыз.
  2. Біртекті консистенцияға дейін ұрыңыз.
  3. Егер консистенциясы тым қалың болса, аздап сұйықтық қосыңыз.
  4. Стабқа құйып, дереу ішіңіз.
• Тағамдық құндылық (шамамен):
  • Калориялар: 350-400
  • Протеин: 30-35 г.
  • Көмірсулар: 30-40 г.
  • Май: 15-20 г

2.5. Күш пен төзімділікке арналған коктейль:

• Мақсаты: Қуат индикаторларын жақсарту және бұлшықет массасының жоғарылауы.
• Құрамы:
  • 1 өлшенген сарысу ақуызы (30 г)
  • 250 мл су (немесе сүт)
  • 5 г креатин моногёдрра
  • 1/2 кесе жүзім
  • 1 шай қасық бал
• Нұсқаулар:
  1. Барлық ингредиенттерді блендердегі (креатиннен басқа) қойыңыз.
  2. Біртекті консистенцияға дейін ұрыңыз.
  3. Креатин қосыңыз және араластырыңыз.
  4. Стабқа құйып, дереу ішіңіз.
• Тағамдық құндылық (шамамен):
  • Калориялар: 250-300
  • Протеин: 30-35 г.
  • Көмірсулар: 20-30 г.
  • Май: 0-5 г

2.6. Оқудан кейін қалпына келтіруге арналған коктейль (BCAA және глутаминмен):

• Мақсаты: Қарқынды жаттығудан кейін тез қалпына келтіру.
• Құрамы:
  • 1 өлшенген сарысу ақуызы (30 г)
  • 250 мл су
  • 5 г bcaa
  • 5 г глютамин
  • 1/4 кесе шие шырыны (қантсыз)
• Нұсқаулар:
  1. Барлық ингредиенттерді шайғышқа салыңыз.
  2. Мұқият араластырыңыз.
  3. Стабқа құйып, дереу ішіңіз.
• Тағамдық құндылық (шамамен):
  • Калория: 150-200
  • Протеин: 30-35 г.
  • Көмірсулар: 5-10 г
  • Май: 0-5 г

2.7. Жеміс ақуыз коктейлі:

• Мақсаты: Жемістер мен дәрумендердің тұтынуын арттыру.
• Құрамы:
  • 1 өлшенген сарысу ақуызы (30 г)
  • 250 мл су (немесе сүт)
  • 1/2 кесе манго (мұздатылған немесе жаңа)
  • 1/2 кесе ананас (мұздатылған немесе жаңа)
  • 1/4 стакан апельсин шырынын (қантсыз)
• Нұсқаулар:
  1. Барлық ингредиенттерді блендерге салыңыз.
  2. Біртекті консистенцияға дейін ұрыңыз.
  3. Стабқа құйып, дереу ішіңіз.
• Тағамдық құндылық (шамамен):
  • Калориялар: 250-300
  • Протеин: 30-35 г.
  • Көмірсулар: 30-40 г.
  • Май: 0-5 г

2.8. Казеин коктейлі Түнгі қалпына келтіру үшін:

• Мақсаты: Бұлшықет катаболизмінің алдын алу үшін ұйқы кезінде ақуыздың баяу шығарылуы.
• Құрамы:
  • 1 өлшенген казеин ақуызы (30 г)
  • 250 мл сүт (немесе өсімдік сүті)
  • 1 ас қасық зығыр майы
  • 1/2 шай қасық даршын
• Нұсқаулар:
  1. Барлық ингредиенттерді шайғышқа салыңыз.
  2. Мұқият араластырыңыз.
  3. Ұйықтауға дейін әйнекке құйып, ішіңіз.
• Тағамдық құндылық (шамамен):
  • Калориялар: 250-300
  • Протеин: 30-35 г.
  • Көмірсулар: 10-15 г
  • Май: 10-15 г

2.9. Шоколад және жержаңғақ пастасы бар коктейль:

• Мақсаты: Массаны алу үшін дәмді және қоректік коктейль.
• Құрамы:
  • 1 өлшенген сарысу ақуызы (шоколад талғамы) (30 г)
  • 250 мл сүт (немесе өсімдік сүті)
  • 1 ас қасық жержаңғақ
  • 1 шай қасық какао ұнтағы (қантсыз)
  • 1/2 банан
• Нұсқаулар:
  1. Барлық ингредиенттерді блендерге салыңыз.
  2. Біртекті консистенцияға дейін ұрыңыз.
  3. Стабқа құйып, дереу ішіңіз.
• Тағамдық құндылық (шамамен):
  • Калориялар: 350-400
  • Протеин: 35-40 г
  • Көмірсулар: 30-40 г.
  • Май: 10-15 г

2.10. Авокадо коктейлі және шпинат (жасыл коктейль):

• Мақсаты: Сау май, дәрумендер мен минералдар тұтынуды арттыру.
• Құрамы:
  • 1 өлшенген сарысу ақуызы (дәмсіз) (дәмсіз) (30 г)
  • 250 мл су (немесе өсімдік сүті)
  • 1/2 авокадо
  • 1 стакан шпинат
  • 1/2 лимон (шырын)
  • Кішкентай зімбірдің кішкене бөлігі (дәміне қарай)
• Нұсқаулар:
  1. Барлық ингредиенттерді блендерге салыңыз.
  2. Біртекті консистенцияға дейін ұрыңыз.
  3. Стабқа құйып, дереу ішіңіз.
• Тағамдық құндылық (шамамен):
  • Калориялар: 300-350
  • Протеин: 30-35 г.
  • Көмірсулар: 10-15 г
  • Май: 15-20 г

3-бөлім: массаны алу үшін коктейльдерді оңтайландыру: кеңестер мен ұсыныстар

Бұл бөлімде қосымша кеңестер мен массалық пайда үшін коктейльдерді оңтайландыру, оның ішінде уақыт, қоспалар және жеке параметрлер бар.

3.1. Уақыт коктейлі:

• Оқылғаннан кейін: Ақуыз коктейлі қолданылуының маңызды нүктесі. Оқудан кейін 30-60 минут ішінде коктейльді қолдану гликоген қорықтарын тез қалпына келтіруге және ақуыз синтезін ынталандырады.
• Тамақтану арасында: Коктейльдер тамақтану арасында пайдалы тағамдар болуы мүмкін, бұл қандағы аминқышқылдарының тұрақты деңгейін ұстап тұрып, бұлшықет катаболизмінің алдын алады.
• Ұйықтамас бұрын: Ұйықтар алдында коктейль ұйқы кезінде ақуыздың баяу шығарылуын қамтамасыз етеді, бұлшықетті жоюдың алдын алады.
• Таңертеңде: Таңертең коктейль түнде ораза ұстағаннан кейін қоректік заттар қорын тез қалпына келтіруге көмектеседі.

3.2. Қосымша қоспалар:

• Ферменттер: Ферменттер ақуыздың ас қорытуы мен сіңуін жақсартуға көмектеседі, әсіресе асқазаны сезімтал адамдар үшін.
• Пробиотиктер: Пробиотиктер ішек денсаулығын сақтайды және қоректік заттардың сіңуін жақсарта алады.
• Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы қасиеттері бар және жалпы денсаулықты қолдау.
• Адстогендер: Адаптогендер, мысалы, Родиола қызғылт және күлден нағыз, стрессті азайтуға және қалпына келтіруді жақсартуға көмектеседі.

3.3. Жеке рецепттерді баптау:

• Ингредиенттер санын реттеңіз: Сіздің жеке қажеттіліктеріңізге және мақсаттарыңызға байланысты ингредиенттер санын өзгертіңіз. Мысалы, көмірсулардың мөлшерін көп энергия мөлшерін немесе бұлшықеттің үлкен өсуіне арналған ақуыз мөлшерін көбейтіңіз.
• Тастастірімдермен тәжірибе: Жаңа және қызықты талғамдар жасау үшін түрлі жемістер, дәмдеуіштер мен сығындылар қосыңыз.
• Азық-түлікке төзбеушілікті қарастырыңыз: Балама нұсқаларға шыдай алмайтын ингредиенттерді ауыстырыңыз. Мысалы, сүт өнімдерін өсімдік аналогтарымен алмастырыңыз.
• Диетаны сақтаңыз: Калория, макронутриенттер мен микроэлементтер тұтынуды бақылау үшін диетаны сақтаңыз. Бұл сізге қандай жақсы жұмыс істейтінін анықтауға көмектеседі.

3.4. Ылғалдандырудың маңыздылығы:

Күні бойы жеткілікті су ішуді ұмытпаңыз. Су ылғалдандыру үшін қажет, қоректік заттарды игеру және оңтайлы көрсеткіштер.

3.5. Ықтимал кемшіліктер және сақтық шаралары:

• Шамадан тыс калорияны қабылдау: Жоғары маскалық коктейльдердің бақылаусыз тұтыну май массасының өсуіне әкелуі мүмкін.
• Ас қорыту мәселелері: Кейбіреулерде ақуыз немесе басқа қоспаларды қолданған кезде, үгіткіш проблемалар болуы мүмкін, мысалы, ағарту немесе диарея сияқты.
• Аллергиялық реакциялар: Белгілі бір ингредиенттерге аллергиялық реакцияларға мұқият болыңыз.
• Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Кейбір спорт қоспалары дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін. Егер сіз дәрі қабылдаған болсаңыз, дәрігермен кеңесіңіз.
• Ингредиенттердің сапасы: Сенімді өндірушілерден жоғары ингредиенттерді таңдаңыз.

3.6. Ұзын-қайғылы перспектива:

Спорттық тамақтану коктейльдері теңдестірілген тамақтану және қарапайым тағамды ауыстыру ретінде емес, теңгерімді тамақтану және белсенді өмір салтына қосымша болып саналуы керек. Ұзақ уақытқа қол жеткізу үшін пайдалы тағамдық әдеттер мен тұрақты жаттығуларға назар аударыңыз.

4-бөлім: Балама опциялар: Ингредиенттер мен рецепттерді ауыстыру

Бұл бөлім рецепттерде ұсынылған ингредиенттердің балама нұсқаларын ұсынуға арналған, бұл оларды әртүрлі диеталық шектеулерге, артықшылықтарға және өнімдердің қол жетімділігіне бейімдеуге мүмкіндік береді.

4.1. Ақуызды ауыстыру:

• Ақуыз: Казеин ақуызы, соя протеині, жұмыртқа ақуызы, күріш протеині, күріш ақуызы, бұршақ ақуызы, бұршақ протеині, жасөспірімдер ақуызы, күнбағыстан ақуыз немесе ақуыздармен алмастыруға болады. Таңдау жеке қалаулар мен диеталық шектеулерге байланысты.
• Казеин ақуызы: Оны сарысу ақуызымен алмастыруға болады, бірақ тез сіңеді. Соя немесе бұршақ сияқты өсімдік ақуыздары балама бола алады, бірақ олардың амин қышқылының профилі әртүрлі болуы мүмкін.
• Соя ақуызы: Оны сарысу ақуызы, казеин ақуызы, күріш ақуызы, күріш ақуызы, бұршақ протеині, пұт ақуызы, асқабақ ақуызы немесе күнбағыстан ауыстыруға болады. Кейбір адамдар сояға сезімтал болуы мүмкін, сондықтан балама таңдау маңызды.
• Өсімдік протеині (бұршақ, күріш): Әртүрлілік үшін сіз амин қышқылы профилін алу үшін өсімдік ақуыздарының қоспасын қолдана аласыз.

4.2. Көмірсуларды ауыстыру:

• Сұлы майы: Оны кинотеатр, қарақұмық, күрек, күріш, жемістер (банандар, жидектер) және аз мөлшерде мальтодекстринмен ауыстыруға болады (егер тез ассимиляция қажет болса).
• Мальтодекстрин / декстроза: Оны глюкоза, фруктоза (жемістерден), бал немесе үйеңкі шәрбаттарымен алмастыруға болады. Ауыстырылған өнімнің гликемиялық индексін (GI) ескеру қажет.
• Жемістер (банан, жидектер): Сіз басқа жемістермен дәмі бар басқа жемістермен (алма, алмұрт, манго, ананас) алмастыра аласыз. Қант пен талшықтың мөлшерін қарастырыңыз.

4.3. Майды ауыстыру:

• Арачис пастасы: Оны бадам пастасы, кешью пастасы, паста, Тахини (Sesame Paste) немесе авокадоспен алмастыруға болады.
• Авокадо: Оны жаңғақ пасталарымен (аз мөлшерде), зәйтүн майы, кокос майы немесе чиа / зығыр тұқымымен алмастыруға болады (алдын-ала иеленген).
• MCT майы: Оны кокос майымен (MCT, бірақ аз мөлшерде), зәйтүн майымен немесе зығыр майымен алмастыруға болады.

4.4. Сұйықтықты ауыстыру:

• Сүт: Оны көкөніс сүтімен (бадам, соя, сұлы, кокос, күріш) ауыстыруға болады. Қант тұтынуды басқару үшін бірізді опцияларды таңдаңыз. Сіз суды, кокос суын немесе шай қолдануға болады.
• Өсімдік сүті: Өсімдік сүтінің әртүрлі түрлерінің тағамдық құндылығы әртүрлі (ақуыз, май, көмірсулар). Сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес таңдаңыз.

4.5. Тәттілендіргіштерді ауыстыру:

• Карта / үйеңкі шәрбаты: Оны стевия, эритритол, монах жемісі немесе басқа төмен кәмелетке толмаған тәттілермен алмастыруға болады. Тәттілендіргіштің қандағы қантқа әсерін ескерген жөн.
• Қант (кез келген нысанда): Коктейльге қант қоспасқа тырысыңыз. Тәттілік үшін жемістерді немесе төмендетілген тәттілендіргіштерді қолданыңыз.

4.6. Вегетариандықтар мен аллергиясы бар адамдарды ауыстыру:

• Жануарлар ақуызы: Ол өсімдік ақуызымен ауыстырылады (бұршақ, күріш, соя, тұқымдардан ақуыз).
• Сүт өнімдері: Олар көкөніс сүтімен (бадам, соя, сұлы, кокос), кокос йогурт немесе кокос кремі ауыстырылады.
• Жаңғақтар: Олар тұқымдармен (күнбағыс, асқабақ, чиалар, зығыр), авокадо немесе Тахини (Sesame пастасы) ауыстырады.
• Соя: Ол бұршақ ақуызы, күріш протеині, ақуыз тұқымдардан немесе ақуыздың басқа көздерімен ауыстырылады.

4.7. Рецепттерді жеке мақсаттарға бейімдеу:

• Калория өседі: Қосымша жаңғақ макарон, авокадо, MCT майлары, сұлы немесе гейнер қосыңыз.
• Ақуыз өседі: Қосымша ақуыз ұнтағы немесе төмен фотилендер ірімшігін қосыңыз (вегетариандық болмаса).
• Көмірсуларды азайту: Жемістердің немесе сұлы майын азайтыңыз.
• Майлануды азайту: Төмен-фабриканы пайдаланыңыз және жаңғақтарды, авокадо немесе май қосып алмаңыз.

4.8. Рецепттердің мысалдары:

• Классикалық ақуыз коктейлі (сүтсіз және жержаңғақсыз): 1 өлшенген күріш ақуызы, 250 мл бадам сүт, 1 банан, күнбағыс тұқымынан 1 ас қасық паста, 5 г креатин (қосымша).
• Сұлы майы бар коктейль (глютенсіз): 1 өлшенген сарысу ақуызы, 50 г кино, 250 мл сүт, 1/2 кесе жидектер, 1 шай қасық бал.
• Жоғары -Calorie коктейлі (вегетариандық): 2 Вегетариандық ас қасық, 300 мл сұлы, 13 банан, бадам макаронын 2 ас қасық, 1 ас қасық кокос майы.

5-бөлім: Жиі қойылатын сұрақтар (FAQ)

Бұл бөлімде спорттық тамақтанудың массалық масса үшін коктейльдер туралы жиі қойылатын сұрақтарға жауаптар бар.

5.1. Сіз ақуыз коктейльдерін қаншалықты жиі ішуіңіз керек?

Протеин коктейльдерін қолдану жиілігі сіздің жеке қажеттіліктеріңізге және мақсаттарыңызға байланысты. Жалпы, диетаңызға және қызмет деңгейіне байланысты күніне 1-3 коктейльді пайдалану ұсынылады. Күндіз ақуыз шығынын біркелкі тарату маңызды.

5.2. Протеин коктейльдері қарапайым тағамды ауыстыра алады ма?

Ақуыз коктейлілері қарапайым тағамды тұрақты негізде алмауы керек. Олар теңдестірілген диетаға ыңғайлы қосымша, бірақ қарапайым тамақ қоректік заттардың кең спектрін, оның ішінде талшық, дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етеді, олар тек коктейльден алу қиын.

5.3. Қандай ақуыз масса үшін қолайлы?

Сарысу ақуызы көбінесе кең тізбегімен (BCAA) жылдам сіңуі және аминқышқылдарының көп мөлшері бар массаны алу үшін ең жақсы таңдау болып саналады. Алайда, казеин ақуызы ұйқыға дейін пайдалы, ал сутеиндері вегетариандықтар мен сүт өнімдеріне аллергиясы бар адамдар үшін жарамды.

5.4. Маған ақуыз коктейлі бар креатин қабылдау керек пе?

Креатин массаны алу үшін пайдалы болуы мүмкін, өйткені ол күш пен төзімділікті арттырады. Оны ақуыз коктейльдеріне қосуға немесе бөлек алуға болады. Ұсынылған доза күніне 3-5 грамм.

5.5. Протеин коктейлдері жанама әсерлерді тудыруы мүмкін бе?

Кейбір адамдарда ақуыз немесе белгілі бір қоспаларды қолданған кезде, жанама әсерлер, мысалы, кросс, газ немесе диарея сияқты жанама әсерлер болуы мүмкін. Жоғары ингредиенттерді таңдаңыз және жанама әсерлер қаупін азайту үшін ақуыздық қабылдауды біртіндеп арттыру.

5.6. Ақуыз коктейлі қанша уақыт сақталуы мүмкін?

Пісіруден кейін ақуыз коктейльдері жақсы тұтынылады. Егер сіз коктейльді бірден іше алмасаңыз, оны тоңазытқышта 24 сағаттан артық сақтаңыз.

5.7. Ақуыз коктейльдері бүйрекке әсер ете ме?

Дұрыс бүйрек, ақуыз коктейльдері бар адамдар үшін, әдетте, қауіп төндірмейді. Алайда, бүйрек аурулары бар адамдар протеиннің көп мөлшерін қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек.

5.8. Егер мен лактозаның төзімсіздігі болса не істеу керек?

Егер сізде лактозаға төзбеушілік болса, сарысу ақуызы, соя протеині, күріш ақуызы, күріш ақуызы немесе бұршақ ақуызы сияқты ақуыз ұнтақтарын таңдаңыз. Сиыр сүтінің орнына өсімдік сүті (бадам, соя, сұлы майы) қолданыңыз.

5.9. Ақуыз коктейлі маған сәйкес келетіндігін қалай білуге ​​болады?

Денеңізді бақылаңыз және ас қорыту, энергия деңгейі және денсаулық жағдайының жалпы жағдайындағы өзгерістерді белгілеңіз. Егер сіз кез-келген жағымсыз әсерлерді байқасаңыз, ақуыз коктейлігін пайдалануды тоқтатыңыз және дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

5.10. Салмақ жоғалту үшін ақуыз коктейльдерін қолдана аламын ба?

Ақуыз коктейлдері салмақ жоғалту үшін пайдалы болуы мүмкін, өйткені олар қанықтыру сезімін сақтауға және диетада бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі. Алайда, салмақ жоғалту үшін калория тапшылығын құру және теңдестірілген диетаны қолдану маңызды.

5.11. Массалық сатып алу үшін қандай өнімдерді тұтыну керек?

Тиімді массаның жиынтығы үшін әр түрлі көздерден жеткілікті мөлшерде калория, ақуыз, көмірсулар және пайдалы майлар жеткілікті мөлшерін пайдалану қажет, мысалы:

• Төмен -FAT еті (тауық, күркетауық, сиыр еті)
• Балық (лосось, тунец, трек)
• Жұмыртқалар
• Сүт өнімдері (сүт, йогурт, сүзбе)
• Жаңғақтар мен тұқымдар
• Бұршақты дақылалар
• Астық (сұлы, кино, қарақұмық)
• Жемістер мен көкөністер

5.12. Массалық өсім үшін жаттығу ма?

Оқыту, әсіресе күшті дайындық бұлшықет массасы үшін қажет. Электр қуатын оқыту бұлшық еттердің өсуін ынталандырады, ал протеин мен калориялы тұтыну қалпына келтіру және өсу үшін құрылыс материалдарын ұсынады.

5.13. Массаны алу үшін күніне қанша ақуызды жұмсарту керек?

Массалық жинақтау үшін күніне дене салмағына 1,6-2,2 грамм ақуызды ішу ұсынылады. Бұл сома сіздің белсенділік деңгейіңізге және мақсаттарыңызға байланысты өзгеруі мүмкін.

5.14. Көмірсулардың қандай түрлері массаны алу үшін қолайлы?

Сұлы майы, пленка, қарақұмық, тұтас дәнді нан және макарон сияқты кешенді көмірсулар, бұқаралық ақпарат алу үшін ең қолайлы. Олар ұзақ уақыт энергиясының шығарылуын қамтамасыз етеді және бұлшықеттердегі гликоген қорықтарын толықтыруға көмектеседі.

5.15. Geysers-ті массаның жиналуына қажет пе?

Жеңімпаздар тез метаболизмі бар адамдарға немесе тәбеті нашар адамдарға пайдалы болуы мүмкін, олар қарапайым тағамнан жеткілікті калорияны алу қиын. Алайда, ақуыздың жоғары мөлшері мен күрделі көмірсулар және қосылған қанттың төмен мөлшері бар жоғары сапалы кірістерді таңдау маңызды.

6-бөлім: Қорытынды ұсыныстар: жеке көзқарас және прогресстің мониторингі

Спорттық тамақтануды қолдана отырып, спорттық тамақтануды қолдана отырып, сәтті жапсырма жеке көзқарас пен ілгерілеуді үнемі бақылауды қажет етеді.

6.1. Жеке тәсіл:

• Сіздің қажеттіліктеріңізді ескеріңіз: Сіздің жасыңыз, жынысы, салмағы, белсенділік деңгейі мен мақсаттарыңызға негізделген калория, ақуыз, көмірсулар мен майларыңыздың жеке қажеттіліктерін анықтаңыз.
• Рецепттермен тәжірибе: Әр түрлі коктейль рецептерін қолданып, оларды сіздің талғамыңызға сай, диеталық шектеулеріңізге бейімдеңіз.
• Денеңізді тыңдаңыз: Сіздің денеңіздің әртүрлі өнімдер мен қоспаларға қалай әсер ететініне назар аударыңыз. Егер сіз кез-келген жағымсыз әсерлерді байқасаңыз, дәрігермен немесе диетаны пайдалануды тоқтатыңыз және кеңес алыңыз