Спортшыларға арналған диеталық қоспалар мен дәрумендер

Міне, төмендегі егжей-тегжейлі мақалада кеңейтілетін шеңбер. Әр бөлім 100000-ға дейін санауға өз үлестерін қосады.

Жалық:

1. Спортшыларға арналған тамақтану негіздері:

   • Макро- және микроэлементтер: рөлдер, талаптар және оңтайлы қабылдау.
   • Энергетикалық баланс және спортқа шығындар.
   • Әр түрлі спорт пен ортаға арналған ылғалдандыру стратегиясы.

2. Дәрумендер: Орындау үшін қажет:

   • А дәрумені: Көру, иммунитет және сүйек денсаулығы үшін пайдалы. Дозалау және ықтимал қауіптер.
   • Д витамині: кальций сіңіру, бұлшықет функциясы және иммундық жүйе үшін маңыздылығы. Дереккөздер мен толықтырулар.
   • Е дәрумені: антиоксидант қасиеттері, бұлшықетті қалпына келтірудегі рөлі. Дозалау және азық-түлік көздері.
   • К дәрумені: қанның ұю, сүйек денсаулығы. Диеталық көздер.
   • В дәрумендері: энергетикалық метаболизм, жүйке функциясы. B1, B2, B2, B3, B6, B6, B9, B9 және B12 рөлдері. Жетіспелі белгілер мен қоспалар.
   • С дәрумені: Антиоксидант, иммундық функция, коллаген синтезі. Дозалар мен көздер.

3. Пайдалы қазбалар: спорттық жетістіктерге арналған құрылыс блоктары:

   • Кальций: сүйек денсаулығы, бұлшықет жиырылуы. Диеталық ақпарат көздері және қоспалар.
   • Темір: оттегі көлігі, энергия өндірісі. Спортшыларда темір тапшылығы анемиясы. Диеталық ақпарат көздері және қоспалар.
   • Магний: бұлшықет функциясы, жүйке функциясы, энергия өндірісі. Жетіспелі белгілер мен қоспалар.
   • Мырыш: иммундық функция, жараларды емдеу, ақуыз синтезі. Диеталық ақпарат көздері және қоспалар.
   • Калий: электролит балансы, бұлшықет функциясы. Диеталық көздер мен маңыздылығы.
   • Натрий: электролит балансы, ылғалдандыру. Шыдамдылық спортының маңызы.
   • Фосфор: сүйек денсаулығы, энергия өндірісі. Диеталық көздер.
   • Селен: антиоксидант, қалқанша безі. Диеталық көздер.
   • Мыс: темір метаболизм, ферменттер функциясы. Диеталық көздер.
   • Марганее: сүйек денсаулығы, ферменттер. Диеталық көздер.

4. Спортшыларға арналған танымал қоспалар: дәлелді шолу:

   • Креатин: күш, күш және бұлшықет өсуінің артықшылықтары. Дозалар, формалар және ықтимал жанама әсерлер.
   • Протеин ұнтақтары (сарысуы, казеин, соя, өсімдік негізіндегі): бұлшықеттің қалпына келуіндегі рөлі және өсу. Түрлері, дозасы және мерзімдері.
   • Салалық тізбекті аминқышқылдары (BCAAS): бұлшықетті қалпына келтіру, шаршауды азайту. Дозалау және оңтайлы пайдалану.
   • Глутамин: иммундық функция, ішек денсаулығы. Дозалау және ықтимал артықшылықтар.
   • Бета-аланин: бұлшықет қышқылдығы, төзімділікті жақсартады. Дозасы және жанама әсерлері.
   • Кофеин: өнімділікті арттыру, энергияны арттыру. Дозалар мен ойлар.
   • Нитрат (қызылша шырыны): қан ағымын, төзімділікті жақсарту. Дозалау және уақыт.
   • HMB (гидроксиметилбутират): бұлшықетті сақтау, қалпына келтіру. Дозалау және ықтимал артықшылықтар.
   • Карнитин: майдың метаболизмі, энергия өндірісі. Дозалар мен формалар.
   • Омега-3 май қышқылдары: қабынуға қарсы қасиеттері, жүрек-тамыр денсаулығы. Дозалар мен көздер.
   • Пробиотиктер: ішек денсаулығы, иммундық функция. Спортшыларға арналған штамдар мен артықшылықтар.
   • Пребиотиктер: Пробиотиктерге арналған отын, ішек денсаулығы. Диеталық көздер.

5. Нақты спортқа арналған қоспалар:

   • Шыдамдылық спортшылары: Ылғалдандыру, энергия және қалпына келтіруге арналған қоспалар (мысалы, электролиттер, көмірсулар, темір).
   • Күшті және электр спортшылары: бұлшықет өсуіне, беріктікке және күшке арналған қоспалар (мысалы, креатин, ақуыз, бета-аланин).
   • Топтық спорт спортшылары: энергияға, қалпына келтіруге және жарақаттануға арналған қоспалар (мысалы, көмірсулар сусындары, мультивитаминдер, омега-3).
   • Жауынгерлік спорт спортшылары: салмақпен қамтамасыз ету, өнімділік және қалпына келтіруге арналған қоспалар (мысалы, ақуыз, креатин, кофеин).

6. Қосымша уақыт және стратегиялар:

   • Жаттығу алдындағы тамақтану және қоспалар: энергия мен фокус оңтайландыру.
   • Жаттығу ішіндегі тамақтану және қоспалар: ылғалдану және энергия деңгейлерін сақтау.
   • Жаттығудан кейінгі тамақтану және қоспалар: бұлшықеттің қалпына келуі мен өсуіне ықпал ету.

7. Ықтимал тәуекелдер және қоспалардың жанама әсерлері:

   • Дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесу.
   • Витаминдер мен минералдардың жоғары дозаларының жағымсыз әсерлері.
   • Ластану және сапаны бақылау мәселелері.
   • Үшінші тарап тестілеуінің маңыздылығы.

8. Құқықтық және этикалық көзқарастар:

   • WADA (Дүниежүзілік допингке қарсы агенттік) тыйым салынған.
   • Ақпараттандырылған келісім және қосымша пайдалану.
   • Спорттық қоспалардағы плацебо әсері.

9. Жеке қажеттіліктерді бағалау:

   • Тіркелген диеталық немесе спорттық диетологпен кеңес беру.
   • Диеталық қабылдауды талдау және кемшіліктерді анықтау.
   • Оқу жүктемесін және жеке мақсаттарды ескере отырып.

10. Кейс-стади және мысалдар:

    • Нақты қосымша стратегиялардың пайдасын тигізген спортшылардың нақты мысалдары.
    • Жеке тамақтану жоспарларының маңыздылығын суреттейтін сценарийлер.

Толық мақала (100 000 сөз):

1. Спортшыларға арналған тамақтану негіздері

1.1. Макро- және микроэлементтер: рөлдер, талаптар және оңтайлы қабылдау

Атлетикалық қойылымның негізі жақсы құрылымдалған қоректік жоспар бойынша жұмыс істейді. Бұл жоспар макро- және микроэлементтерді спортшының белгілі бір энергетикалық қажеттіліктерін, жаттығу режимін және қалпына келтіру процестерін қолдайтын мөлшерде жеткілікті түрде қамтамасыз етуі керек. Макронерриенттер энергетикалық және құрылыс блоктарын ұсынады, ал микроэлементтер әртүрлі физиологиялық функциялар үшін өте маңызды. Олардың рөлдерін түсіну және оңтайлы қабылдау спорттық потенциалды ұлғайту және жарақат алу және ауру қаупін азайту үшін маңызды болып табылады.

1.1.1 Макронирттер:

• Көмірсулар: Орташа және жоғары қарқынды жаттығулар үшін негізгі отын көзі. Олар глюкозаға бөлінеді, ол дереу энергия үшін қолданылады немесе бұлшық еттер мен бауырда гликоген ретінде сақталады. Дене көмірсуларды қатты белсенділікпен отын үшін қолданғанды ​​жөн көреді, өйткені олар майсыздан гөрі тез арада метаболизациялауға болады.

  • Рөлдер:
    • Бұлшықет жиырылуының энергиямен қамтамасыз ету.
    • Ми мен орталық жүйке жүйесін жанармай құю.
    • Ақуызды энергия көзі ретінде пайдаланбаңыз.
    • Жаттығудан кейін гликогендік дүкендерді толтыру.
  • Талаптар: Көмірсулар қажет, оқытудың түрі, қарқындылығы мен ұзақтығына байланысты әр түрлі болады. Жалпы алғанда, спортшыларға дене салмағының бір килограмына 3-12 грамм көмірсулар қажет. Ұзартылған, жоғары қарқынды оқиғаларға қатысатын, жоғары қарқынды оқиғаларға қатысатын шыдамдылық спортшылары осы ауқымның жоғарғы жағынан жоғары, ал қысқа, аз қарқынды іс-шараларды аз етеді.
  • Оңтайлы қабылдау: Күрделі көмірсулар, мысалы, тұтас дәндер (қоңыр күріш, квиноа, сұлы), жемістер және көкөністер. Олар тұрақты энергиямен қамтамасыз етеді және талшыққа, витаминдерге және минералдарға бай. Қарапайым қант (тазартылған көмірсулар) тез энергияны арттыру үшін стратегиялық жағынан, бірақ жалпы диетада шектеулі болуы керек. Гликемиялық индекс және гликемиялық жүктеме маңызды мәселелер болып табылады. Төменгі гликемиялық индекс тағамдары глюкозаны баяу шығарады, тұрақты энергиямен қамтамасыз етеді. Гликемиялық жүктеме гликемиялық индексті де, қызмет көрсетудегі көмірсулар мөлшерін де ескереді.
  • Мысалдар: Марафон жүгірушісі жарыс кезінде энергетикалық гельдер мен спорттық сусындар сияқты оңай сіңірілетін көмірсуларға назар аударуы мүмкін. Өсімдік спортшысына ең алдымен, тұтас дәндер мен крахмалды көкөністерден 4-6 гг / кг қажет болуы мүмкін.

• Ақуыздар: Тіндерді, соның ішінде бұлшықетті салу және жөндеу үшін қажет. Олар ағзаның құрылыс блоктары болып табылатын аминқышқылдарынан тұрады. Протеин сонымен қатар гормон өндіруде, ферменттік функцияда және иммундық жүйені қолдауда рөл атқарады.

  • Рөлдер:
    • Бұлшықет тінін салу және жөндеу.
    • Ферменттер мен гормондарды синтездеу.
    • Иммундық функцияны қолдау.
    • Энергиямен қамтамасыз ету (көмірсулар немесе майдың сарқылуы жағдайында).
  • Талаптар: Спортшылар бұлшықеттің өсуіне және жөндеуді қолдау үшін отырықшы тұлғаларға қарағанда көбірек ақуызды қажет етеді. Спортшыларға ұсынылған ақуызды қабылдау күніне дене салмағының бір килограмына 1,2-ден 2,0 граммға дейін созылады. Күшті спортшылар және қарқынды жаттығуларға қатысқандар тәулігіне 2,2 грамм / кг дейін болуы мүмкін.
  • Оңтайлы қабылдау: Белдік ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері және бұршақтар, жасымық, жасымық, тофу және квино сияқты өсімдіктерге негізделген көздер сияқты жоғары сапалы ақуыз көздерін таңдаңыз. Бұлшықет ақуызының синтезін барынша арттыру үшін ақуызды қабылдау күніне біркелкі таратыңыз. Ақуыз көздерінің лейцин мөлшерін қарастырыңыз; Лейцин – бұлшықет өсуін ынталандыратын негізгі амин қышқылы. Сарысуы бар ақуыз, әсіресе лейцинде жоғары.
  • Мысалдар: Бұлшықет массасын ұлғайтуға бағытталған бодибилдер күн бойы ақуызға бай тағамдар мен жеңіл тағамдардан басымдық беруі мүмкін 1,8-2,2 гг / кг ақуызды тұтынуға болады. Шыдамдылық спортшысына 1,2-1,4г / кг қажет болуы мүмкін, бұл ұзақ жаттығулардан кейін бұлшықет жөндеу және қалпына келтіруге арналған ақуызды қабылдауды қамтамасыз етуі мүмкін.

• Майлар: Маңызды гормон өндірісі, жасуша құрылымы және майда еритін дәрумендер (A, D, E және K). Олар сонымен қатар концентрацияланған энергия көзін ұсынады.

  • Рөлдер:
    • Энергиямен, әсіресе төмен қарқынды жаттығулармен қамтамасыз ету.
    • Қолдаушы гормон өндірісі (мысалы, тестостерон, эстроген).
    • Майлы витаминдердің сіңуіне көмектесу.
    • Қорғау органдарын қорғау және денені оқшаулау.
    • Жасуша мембранасының құрылымына үлес қосу.
  • Талаптар: Майды қабылдау әдетте күнделікті калориялардың жалпы санының 20-35% құрайды. Нақты сома жеке қажеттіліктерге және жаттығу мақсаттарына байланысты. Спортшылар қанықпаған майлар сияқты пайдалы майларды, мысалы, қанықпаған және транс майларын шектей алады.
  • Оңтайлы қабылдау: Авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн майы және майлы балық (лосось, тунец, тунец, скумбрия) сияқты көздерден табылған қанықпаған майларға назар аударыңыз. Бұл майлар жүрек-қан тамырлары денсаулығы мен жалпы әл-ауқат үшін пайдалы. Қызыл ет, өңделген тағамдардан және толық майлы сүт өнімдерінен табылған қаныққан майлар. Ең алдымен өңделген тағамдар мен қуырылған тағамдарда кездесетін майлардан аулақ болыңыз. Омега-3 май қышқылдары, әсіресе EPA және DHA, қабынуды азайту және мидың денсаулығын қолдау үшін маңызды.
  • Мысалдар: Салмақпен айналысуға бағытталған спортшы калория тапшылығын жасау үшін майдың төменгі қабылдауына басымдық бере алады. Ультра төзімділік спортшысы ұзақ уақытқа созылатын, төмен қарқынды белсенділікке отынға көбірек пайда болуы мүмкін.

1.1.2 Микроэлементтер:

Витаминдер мен минералдарды қамтитын микроэлементтер спорттық қойылым үшін қажет көптеген физиологиялық процестер үшін өте маңызды. Олар аз мөлшерде талап етіледі, бірақ энергия алмасу, иммундық функция, сүйек денсаулығы және бұлшықет функциясы. Осы микроэлементтердегі кемшіліктер өнімділікті айтарлықтай төмендей алады және жарақат пен ауру қаупін арттыруы мүмкін. (Нақты дәрумендер мен минералдар туралы егжей-тегжейлі бөлімдер, кейінірек құжатта жүреді).

1.2 Энергия балансы және спортқа шығындар

Энергетикалық баланс, энергия қабылдау (тұтынылған калориялар) мен энергия шығындары арасындағы байланыс (калориялы калория), дене салмағының және құрамының сыни анықтаушысы болып табылады. Тиісті энергетикалық теңгерімге қол жеткізу үшін спектакльдерге қол жеткізу үшін өнімділікті оңтайландыру, оқытуды қолдау және жалпы денсаулықты сақтау үшін қажет.

1.2.1 Энергия шығындары:

Жалпы тәуліктік энергия шығындары (TDEE) үш негізгі компоненттен тұрады:

• Базальды метаболикалық мөлшерлеме (BMR): Демалу, тыныс алу, айналым және камералық қызмет көрсету кезіндегі негізгі функцияларды сақтау үшін қажет энергия. BMR TDEE-дің ең көп бөлігін құрайды, әдетте 60-75% құрайды. БМР-ға әсер ететін факторларға жас, жыныс, генетика, бұлшықет массасы және гормоналды мәртебе жатады.
• Тағамның термикалық әсері (TEF): Азық-түлікке жұмсалған энергия, тамақ ішеді және метаболиздендіріледі. TEF әдетте TDEE 5-10% құрайды. Протеиннің ең жоғарғы TEF бар, одан кейін көмірсулар, содан кейін майлар бар.
• Қызмет энергия шығындары (AEE): Дене белсенділігі кезінде жұмсалған энергия, құрылымдық жаттығу және жаттығулар емес термогенез (ұқыпты). AEE – TDEE-дің ең айналмалы компоненті, спортшының жаттығу көлемі мен қарқындылығына байланысты 15-30% немесе одан да көп.

1.2.2 Энергия қажеттіліктерін бағалау:

Спортшының энергетикалық қажеттіліктерін бағалау үшін бірнеше әдісті қолдануға болады:

• Жанама калориметрия: Энергия шығындарын анықтау үшін оттегі тұтынуды және көмірқышқыл газын өндіруді өлшейтін ең дәл әдіс. Бұл көбінесе зерттеу параметрлерінде қолданылады, бірақ күнделікті қолдануға практикалық емес.
• Болжау бойынша теңдеулер: Харрис-Бенедикт теңдеуі сияқты теңдеулер (Mifflin-St Jore теңдеуі дәлірек), жыныстық, жыныстық, биіктігі және салмағы бойынша BMR-ді бағалай алады. Әрекет коэффициенті, содан кейін әрекет деңгейі үшін есепке алынады.
• Азық-түлік күнделіктері мен қолданбалар: Азық-түлік мөлшерін бақылау және белсенділік деңгейі Азық-түлік күнделіктерін немесе смартфондық қосымшаларды қолдана отырып, энергия шығындарын сметамен қамтамасыз ете алады. Бұл әдістер субъективті және нақты жазуды қажет етеді.
• Салмағы мен дене құрамын бақылау: Салмақ пен дене құрамының өзгеруін бақылау энергияны қабылдау орынды ма, жоқ па деген пікір білдіруі мүмкін. Егер спортшы абайсызда салмақ жоғалтса немесе жоғалтса, энергия қабылдауға түзетулер қажет болуы мүмкін.

1.2.3 Энергетикалық баланс және спорттық мақсаттар:

• Салмақты сақтау: Салмақ ұстау үшін энергияны қабылдау энергия шығындары тең болуы керек.
• Салмақты алу: Салмақ (ең алдымен бұлшықет массасы), энергияны қабылдау энергия шығындарын күніне 250-500 калориядан асып кетуі керек. Бұл профицитке ақуызды қабылдау және қарсылық жаттығулары бар болуы керек.
• Салмақты жоғалту: Салмақ жоғалту үшін (ең алдымен дене майлары), энергияны қабылдау энергия шығындары күніне 250-500 калориядан аз болуы керек. Біртіндеп салмақ жоғалту бұлшықеттің жоғалуын азайту және өнімділікті сақтау үшін артықшылық беріледі.

1.3 Әр түрлі спорт пен ортаға икемді стратегиялар

Ылғалдандыру – бұлшықет функциясы мен жүрек-қан тамырлары денсаулығын және жүрек-қан тамырлары денсаулығына әсер ететін спорттық өнімділік үшін икем. Сусыздану күші, билік, төзімділік және үйлестірудің азаюына әкелуі мүмкін. Ылғалдандырудың оңтайлы стратегиясы спорт, қоршаған ортаның шарттары және жеке тер тарифтеріне байланысты өзгереді.

1.3.1 Ылғалданудың маңыздылығы:

• Терморегуляция: Терлеу – жаттығу кезінде дене температурасын реттеудің негізгі тетігі. Дегидратация терлеу, дене температурасының өсуіне және жылу қысылуымен, жылу қысылуымен және жылу соққыларымен жылумен байланысты аурулармен айналысады.
• Жүрек-қан тамырлары функциясы: Сусыздану қанның көлемін азайтады, бұл жүрек шығысын азайтады және жүрек соғу жиілігін арттырады. Бұл шаршауға және төмендетуге әкелуі мүмкін.
• Бұлшықет функциясы: Сусыздану бұлшықет функциясын электролит балансын азайту және бұлшықет қан ағымының төмендеуімен айналысуы мүмкін.
• Танымдық функция: Тіпті жұмсақ сусыздандыру, шешім қабылдау, шоғырлану және реакция уақытына қатысты танымдық функцияны нашарлата алады.

1.3.2 Ылғалдандыру мәртебесін бағалау:

• Несеп түсі: Ашық сары зәр жеткілікті ылғалдандырады, ал қою сары зәр дегидратацияны ұсынады.
• Дене салмағының өзгеруі: Жаттығудан бұрын және кейін дене салмағын бақылау терлеу шығынын бағалай алады. Әрбір фунт жоғалған салмағы 10 унция (0,5 литр) сұйықтықтың жоғалуын білдіреді.
• Шөлдеу: Шөлдеу дегидратацияның көрсеткіші болса, ол әрқашан сенімді бола бермейді, әсіресе жаттығу кезінде. Спортшылар өздерін шаршатқанша күткеннен гөрі, белсенді ішу керек.
• Зәрдің ерекше ауырлығы: Ылғалдандыру күйінің неғұрлым дәл өлшемі, зәр үлгісін және рефракометрді қажет етеді.

1.3.3 Ылғалдандыру бойынша нұсқаулық:

• Жаттығу алдында:
  • Жаттығудан кемінде 4 сағат ішінде дене салмағының килограмына 5-7 мл сұйықтық ішіңіз.
  • Егер зәр қара немесе шоғырланған болса, жаттығудан 2 сағат бұрын дене салмағының бір килограмына қосымша 3-5 мл сұйықтық ішіңіз.
• Жаттығу кезінде:
  • Терлеу шығындарын ауыстыру үшін сұйықтықты үнемі ішу. Қажетті сома терлеу жылдамдығына, жаттығулардың қарқындылығына және қоршаған орта жағдайларына байланысты өзгеріп отырады. Сағатына 0,4-0,8 литр ішуді мақсат етіңіз.
  • Құрамында электролиттер (натрий, калий) бар, әсіресе ұзақ жаттығулар кезінде жоғалған электролит (натрий, калий) бар спорт сусындарын қарастырыңыз.
• Жаттығудан кейін:
  • Сұйықтық шығындарды ауыстыру үшін жеткілікті мөлшерде ылғалдандырыңыз. Жаттығу кезінде жоғалған дене салмағының әр килограмы үшін 1,25-1,5 литр сұйықтық ішіңіз.
  • Сұйықтықтарды сақтауға көмектесетін электролиттерді (натрий) қосыңыз.

1.3.4 Әр түрлі спорт түрлері үшін Ылғалдандыру стратегиясы:

• Шыдамдылық спорты (мысалы, марафон, триатлон): Ұзақ жаттығулар кезінде сұйықтықты және электролит шығындарын ауыстыруға назар аударыңыз. Құрамында көмірсулар мен электролиттер бар спорт сусындарын қолданыңыз. Терлеудің жекелеген мөлшері мен толеранттылықты анықтау үшін жаттығу кезінде Ылғалдандыру стратегияларын қолданыңыз.
• Күшті және энергетикалық спорт (мысалы, ауыр атлетика, спринт): Күні бойы, әсіресе, жаттығудан бұрын және одан кейін тиісті ылғалдылықпен қамтамасыз етіңіз. Су әдетте жеткілікті, бірақ спорттық сусындар қарқынды жаттығулар кезінде пайдалы болуы мүмкін.
• Командалық спорт (мысалы, футбол, баскетбол): Ылғалдандыру жаттығулар мен ойындар бойы өте маңызды. Үзіліс және күту уақытында сұйықтықтарға қол жетімділікті қамтамасыз етіңіз. Тер тердің жекелеген мөлшерлемесін қарастырыңыз және жекелендірілген ылғалдандырғыштармен қамтамасыз етіңіз.
• Спорт ыстық ортада: Жылуды біртіндеп акклиматқа салыңыз. Жаттығулар алдында, жаттығулар алдында және кейін агрессивті түрде гидрат. Мұз весткалары және суық судың су құю сияқты салқындату стратегиясын қолдануды қарастырыңыз.

1.3.5 Электролиттер:

Натрий, калий, хлорид және магний сияқты электролиттер сұйықтық балансын, жүйке функциясын және бұлшықеттің жиырылуын қамтамасыз ету үшін қажет. Терезде электролиттер бар, сондықтан спортшылар, әсіресе ұзақ немесе жоғары қарқынды жаттығуларға қатысқандар осы шығындарды ауыстыру керек. Натрий – жаттығу кезінде ауыстыру үшін ең маңызды электролит.

2. Витаминдер: өнімділік үшін қажет

Витаминдер – бұл әртүрлі биохимиялық және физиологиялық функциялар үшін аз мөлшерде қажет органикалық қосылыстар. Олар энергия метаболизмі, иммундық функция, жасуша өсуі және саралау және антиоксидантты қорғаныс үшін қажет. Спортшылар энергия шығындары мен физиологиялық стресстің арқасында отырықшы тұлғаларға қарағанда витаминдік талаптары жоғары болуы мүмкін.

2.1 А дәрумені: Көру, иммунитет және сүйек денсаулығы үшін жеңілдіктер. Дозалау және ықтимал қауіптер.

• Артықшылықтары: А дәрумені өте маңызды рөлдерді ойнайды:
  • Көрініс: Салауатты көруді, әсіресе аз жарық жағдайларында сақтау үшін қажет. Бұл Родопсиннің компоненті, тордағы жарық сезімтал пигмент.
  • Иммунитет: Иммундық функцияны иммундық жасушалардың дамуы мен қызметін ынталандыру арқылы қолдайды. Бұл инфекцияға қарсы кедергілер ретінде әрекет ететін шырышты қабықтардың тұтастығын сақтауға көмектеседі.
  • Сүйек денсаулығы: Сүйектерді қалпына келтіруге және өсуіне қатысады. Бұл остеобласттардың (сүйек-құрылыс жасушаларының) және остеокласттарының (сүйек-өзгеретін жасушалардың) белсенділігіне әсер етеді.
  • Жасуша өсуі және саралау: Тіндердің дамуы мен жөндеу үшін маңызды гендік өрнекті және жасуша саралауын реттейді.
  • Антиоксиданттық белсенділік: Бета-каротин сияқты а-дәруменің кейбір формаларында антиоксидант қасиеттері бар, жасушаларды еркін радикалдардан қорғайтын жасушаларды қорғауға көмектеседі.
• Дозасы: А дәрумені үшін ұсынылған диеталық жәрдемақы (RDA) – 900 мкг Ра (Ретинолдың эквиваленттері) ерлер мен әйелдерге арналған 700 мкг Ра. Егер спортшыларға әдетте, егер олар нақты жетіспеушілік болмаса, RDA-ға қарағанда жоғары дозаларды қажет етпейді.
• Азық-түлік көздері: А дәрумені екі негізгі формада кездеседі:
  • Ретинол (алдын-ала жасалған А дәрумені): Бауыр, сүт өнімдері және жұмыртқа сияқты мал өнімдерінен табылған.
  • Провитамин каротиноидтар (мысалы, бета-каротин): Зауыт негізіндегі тағамдардан табылған, мысалы, сәбіз, тәтті картоп, шпинат және кале. Дене бұл каротиноидтарды ретинолға айналдырады.
• Ықтимал тәуекелдер: А дәрумені артық қабылдау уыттылыққа әкелуі мүмкін (гипервитаминоз А). Жедел уыттылықтың белгілері жүрек айну, құсу, бас ауруы, бас айналу және бұлыңғыр көру жатады. Созылмалы уыттылық сүйек ауруына, бауырдың зақымдануына және туу ақауын тудыруы мүмкін. Жүкті әйелдер, әсіресе, шамадан тыс витаминді қабылдаудан сақ болу керек. Айта кету керек, уыттылықты провитаминмен салыстырғанда алдын-ала жасалған А (ретинол) витаминмен ауырады. А дәрумені үшін биіктікке төзімді деңгей (UL) – күніне 3000 мкг Ра.
• А дәрумені және спортшылар: А дәрумені сау көрініс, иммундық функцияны және спортшыларда сүйек денсаулығын сақтау үшін маңызды. Алайда, егер жетіспеушілік болмаса, шамадан тыс қоспалар ұсынылмайды. Түрлі-түсті жемістер мен көкөністерге бай теңдестірілген диета А дәрумені жеткілікті түрде қамтамасыз етуі керек.

2.2 D дәрумені: кальций сіңіру, бұлшықет функциясы және иммундық жүйе үшін маңыздылығы. Дереккөздер мен толықтырулар.

• Маңыздылығы: Д витамині – бұл өте маңызды рөлдерді ойнайтын майлы витамин
  • Кальций сіңіру: Сүйектің денсаулығы мен бұлшықет функциясы үшін өте маңызды ішектегі кальцийді сіңіру үшін қажет. D дәрумені ішектің сіңуіне ықпал ететін ақуыз өндірісіне ықпал етеді.
  • Сүйек денсаулығы: Кальций мен фосфор деңгейлерін реттеу арқылы сүйек тығыздығы мен беріктігін сақтауға көмектеседі. Д витаминінің жетіспеушілігі әлсіз және сынғыш сүйектермен сипатталатын ересектердегі балалар мен остеомалакиядағы рахитке әкелуі мүмкін.
  • Бұлшықет функциясы: Бұлшықет күші, күші және үйлестіру үшін маңызды. D дәрумені D рецепторлары бұлшықет тіндерінде болады, ал D дәрумені бұлшықет жасушаларындағы бұлшықет ақуыз синтезі мен кальцийді реттеуге әсер етеді.
  • Иммундық жүйе: Иммундық функцияны иммундық жасушалардың белсенділігін модуляциялау арқылы қолдайды. Д витаминінің жетіспеушілігі инфекцияларға сезімталдықпен байланысты.
  • Жасуша өсуі және саралау: Жасуша өсуіне, саралауға және апоптозда (бағдарламаланған жасуша өлімі) рөл атқарады.
  • Қабыну: Қабынуды реттеуге көмектеседі.
• Дереккөздер:
  • Күн сәулесі: Д витаминінің негізгі көзі Д дәрумені D. Дене терісі күн сәулесінен ультракүлгін сәуле түскен кезде D дәрумені шығарады. Алайда, D дәрумені өндірілген мөлшері тері пигментациясы, ендік, күн, күн, маусым және күн қорғанысы сияқты факторларға байланысты.
  • Тамақ: Д дәрумені шектеулі тағам көздеріне майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы, сүт, йогурт және дәнді дақылдар жатады.
  • Толықтырулар: Витаминді D қоспалары екі формада қол жетімді: D2 дәрумені (эргокалциферол) және D3 дәрумені (холецальцеферол). D3 дәрумені жалпы D деңгейін жоғарылату кезінде тиімді деп саналады.
• Қосымша: Көптеген спортшылар күн сәулесінің, жабық жаттығулар мен қара тері пигментациясының шектеулі болуына байланысты D дәрумені жетіспеушілігіне қауіп төндіреді. D дәрумені деммендер спортшыларға, әсіресе қыс айларында немесе D дәрумені төмен адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.
  • Дозасы: D дәрумені үшін RDA тәулігіне 70-ге жуық ересектер (15 мкг), 70-тен 800-ге дейін (20 мкг). Алайда, 70-тен асады. Күніне 1000-5000 IU дозалары жиі кемшіліктерді түзету үшін қолданылады. Денсаулық сақтау маманының тиісті мөлшерін анықтау үшін D деңгейлерінің қан алуы маңызды.
• Ықтимал тәуекелдер: Шамадан тыс D дәрумені қабылдау уыттылыққа әкелуі мүмкін (гипервитаминоз г). Симптомдарға жүрек айну, құсу, әлсіздік және жиі зәр шығару кіреді. Ауыр жағдайларда гипервитаминоз D бүйрек пен гиперкалькемияны тудыруы мүмкін (жоғары қан кальций деңгейлері). D дәрумені үшін биіктіктегі жоғары қабылдау деңгейі (UL) күніне 4000 IU құрайды.
• D дәрумені және спортшылар: D дәрумені, әсіресе спортшылар үшін бұлшықет функциясы, сүйек денсаулығы және иммундық функцияның рөліне байланысты өте маңызды. D дәрумені D-тің көмегімен бұлшықет күшін жақсартады, стресс сынықтарының қаупін азайтып, D дәрумені төмен спортшыларда иммундық функцияны жоғарылатуы мүмкін. С дәруменінің тұрақты мониторингі және спортшыларға тиімділік пен денсаулық сақтауды оңтайландыру ұсынылады.

2.3 Е дәрумені: антиоксидантты қасиеттері, бұлшықетті қалпына келтірудегі рөлі. Дозалау және азық-түлік көздері.

• Антиоксидант қасиеттері: Е дәрумені – бұл жасушаларды еркін радикалдардан болатын зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант. Еркін радикалдар – бұл ДНҚ, ақуыздар мен липидтерді зақымдауы мүмкін, олар қартаюға және әртүрлі ауруларға ықпал ете алады. Е дәрумені бос радикалдарды электронды сыйға тарту арқылы бейтараптандырады, олардың зақымдануына жол бермейді.
• Бұлшықетті қалпына келтірудегі рөл: Е дәрумені тотығу стрессін және қабынуды азайту арқылы жаттығудан кейін бұлшықеттің қалпына келуінде рөл атқара алады. Жаттығу бұлшықет зақымдалуына және ауыруға ықпал ететін бос радикалдар өндірісін арттырады. Е дәрумені бұлшықет жасушаларын осы зақымданудан қорғауға көмектеседі, қалпына келтіруді тездетеді және бұлшықет ауруын азайтады.
• Дозасы: Е дәрумені үшін RDA ересектер үшін күніне 15 мг (22.4 IU). Егер спортшыларға әдетте, егер олар нақты жетіспеушілік болмаса, RDA-ға қарағанда жоғары дозаларды қажет етпейді.
• Азық-түлік көздері: Е дәрумені әртүрлі тағамдарда кездеседі, соның ішінде:
  • Өсімдік майлары: Күнбағыс майы, мақсары майы, бидай ұрық майы
  • Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жержаңғақ, күнбағыс тұқымдары
  • Жасыл жапырақты көкөністер: Шпинат, кале
  • Бекітілген дәнді дақылдар: Таңғы ас астындағы дәнді дақылдар Е дәруменімен байытылған.
• Ықтимал тәуекелдер: Е дәрумені, әдетте, ұсынылған дозаларда қауіпсіз деп саналады. Алайда, Е дәруменінің жоғары дозалары (тәулігіне 1000 мг жоғары), әсіресе, жеке тұлғаларда қанның жұқаруы пайда болуы мүмкін. Е дәрумені үшін биіктіктегі жоғары қабылдау деңгейі (UL) күніне 1000 мг құрайды.
• Е дәрумені және спортшылар: Е дәрумені спортшыларға тотығу стрессін азайту және бұлшықеттің қалпына келуі ықтимал жақсартуы мүмкін. Алайда, осы артықшылықтарды растау үшін көбірек зерттеу қажет. Құрамында дәрумені бар тағамдарға бай, теңдестірілген диета көптеген спортшылар үшін жеткілікті дәрумені ұсынуы керек. Егер жетіспеушілік болса, артық қоспалар ұсынылмайды. Кейбір зерттеулер тіпті антиоксидантты қоспалар жаттығуларға бейімделуді доғаруға бейімделуі мүмкін, бұл жаттығу арқылы басталған табиғи сигнал беру жолдарына кедергі келтіреді.

2.4 К дәрумені: қанның ұюы, сүйек денсаулығы. Диеталық көздер.

• Қанның ұюы: В дәрумені қанның ұюы үшін қажет. Бұл қан ұю факторларын, ақуыздарды синтездеуге арналған кальцийлер, ақуыздар, олар қанға қажетті түйреуіштермен дұрыс түйісу үшін. К витаминінің жетіспеушілігі қанның бітелуіне әкелуі мүмкін, қан кету қаупі бар.
• Сүйек денсаулығы: К дәрумені сүйек минералдануына қатысатын ақуызды, протеинді, остеокалцин өндірісін насихаттау арқылы сүйек денсаулығында рөл атқарады. К витаминінің жетіспеушілігі остеопороз мен сынықтардың қаупін арттыруы мүмкін.
• Диеталық көздер: Е дәрумені екі негізгі формада кездеседі:
  • К1 дәрумені (Phylloquinone): Жасыл жапырақты көкөністерден, мысалы, шпинат, кале, брокколи және салат.
  • К2 дәрумені (менакинон): Ішектегі бактериялар шығарады. Ол сондай-ақ жануарлардың кейбір өнімдерінде, мысалы, Натло (ашыту соя), ірімшік және жұмыртқаның сарысы сияқты кездеседі.
• Дозасы: В дәрумені үшін ресми RDA жоқ, бірақ жеткілікті қабылдау (AI) құрылды. К витаминіне арналған AI – күніне күніне 120 мкг, әйелдер үшін күніне 90 мкг.
• Ықтимал тәуекелдер: В дәрумені, әдетте, ұсынылған дозаларда қауіпсіз деп саналады. Алайда, қанның жұқаруы (антикоагулянттар) жеке тұлғалар дәрумендер қоспаларын қабылдағанға дейін дәрігерлермен кеңесу керек, өйткені К витамині осы дәрі-дәрмектердің әсеріне кедергі келтіруі мүмкін.
• K және спортшылар витамині: С дәрумені спортшыларда сау қан ұюы мен сүйек денсаулығын сақтау үшін маңызды. Жасыл жапырақты көкөністерге бай теңдестірілген диета көптеген спортшылар үшін тиісті дәрумені ұсынуы керек. Жетіспеушілік, егер жетіспеушілік болса немесе медициналық бақылауда болмаса, қоспалар қажет емес.

2.5 В дәрумендері: энергия алмасу, жүйке функциясы. B1, B2, B2, B3, B6, B6, B9, B9 және B12 рөлдері. Жетіспелі белгілер мен қоспалар.

В дәрумені – бұл энергетикалық метаболизм, жүйке функциясы және жасуша өсімінде маңызды рөлдерді ойнайтын сегіз суда еритін дәрумендер тобы. Олар әсіресе спортшылар үшін энергия өндірісі мен бұлшықет функциясына қатысқаны үшін өте маңызды.

• В дәрумендерінің жалпы рөлдері:

  • Энергия алмасуы: В дәрумендері көмірсулар, майлар мен ақуыздарды энергияға айналдыратын метаболикалық жолдардағы коэнзимдер ретінде әрекет етеді.
  • Жүйке функциясы: В дәрумендері жүйке жүйесінің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет. Олар жүйке импульстарын таратуға және жүйке жасушаларын зақымданудан қорғайды.
  • Жасуша өсуі және саралау: В дәрумендері жасуша өсуіне, саралауға және ДНҚ синтезіне қатысады.

• Жеке В дәрумендерінің нақты рөлдері:

  • В1 дәрумені (Thiamin):

    • Рөлі: Көмірсулар метаболизмі үшін қажет. Бұл глюкоза мен басқа көмірсулардың бұзылуымен айналысатын ферменттерге арналған коэнзим.
    • Жетіспеу белгілері: Бербеде (шаршау, әлсіздік, нерв зақымдануы, жүрек проблемалары).
    • Дереккөздер: Бүкіл дәндер, шошқа еті, бұршақ, жаңғақтар.
    • RDA: Ерлерге 1,2 мг, әйелдер үшін 1,1 мг.

  • В2 дәрумені (рибофлавин):

    • Рөлі: Энергия алмасуымен және жасуша функциясына қатысады. Бұл көмірсулар, майлар мен ақуыздардың ыдырауымен айналысатын ферменттерге арналған коэнзим. Бұл сонымен қатар антиоксидант ретінде әрекет етеді.
    • Жетіспеу белгілері: Ariboflavinosis (жұлдыру, жарылған ерінді, қабынған тіл, және тері бөртпелері).
    • Дереккөздер: Сүт өнімдері, ет, жұмыртқа, жасыл жапырақты көкөністер.
    • RDA: Ерлерге арналған 1,3 мг, әйелдер үшін 1,1 мг.

  • В3 дәрумені (ниацин):

    • Рөлі: Энергия алмасуы және ДНҚ жөндеу үшін қажет. Бұл көмірсулар, майлар мен ақуыздардың ыдырауымен айналысатын ферменттерге арналған коэнзим.
    • Жетіспеу белгілері: Пеллагра (дерматитпен, диареямен, деменциямен және өліммен сипатталады).
    • Дереккөздер: Ет, құс еті, балық, тұтас дәндер, жаңғақтар.
    • RDA: Еркектерге арналған 16 мг (ниацин олардың баламалары), әйелдер үшін 14 мг.

  • В5 дәрумені (пантотен қышқылы):

    • Рөлі: Энергетикалық метаболизмге қатысады. Бұл көмірсулар, майлар, майлар мен ақуыздардың бөлінуі үшін қажет COAA (COA) компоненті.
    • Жетіспеу белгілері: Сирек, бірақ шаршау, бас ауруы және ұйқышылдық болуы мүмкін.
    • Дереккөздер: Ет, құс еті, балық, тұтас дәндер мен көкөністерді қоса алғанда, тағамдарда кеңінен таралған.
    • Ай: Ересектер үшін 5 мг.

  • В6 дәрумені (пиридоксин):

    • Рөлі: Ақуыз метаболизміне, иммундық функцияға және нейротрансмиттер синтезіне қатысады. Бұл аминқышқылдары мен серотонин және допамин сияқты нейротрансмиттерлердің синтезі мен синтезі үшін ферменттерге арналған коэнзим.
    • Жетіспеу белгілері: Анемия, тері бөртпелері, нервтердің зақымдануы.
    • Дереккөздер: Ет, құс еті, балық, банан, картоп.
    • RDA: 50 жастан асқан ересектер үшін 1,3 мг, 50-ден 1,7 мг, әйелдер үшін 1,5 мг, әйелдер үшін 1,5 мг.

  • В7 дәрумені (биотин):

    • Рөлі: Энергетикалық метаболизм мен жасуша өсуіне қатысады. Бұл көмірсулар, майлар мен ақуыздардың ыдырауымен айналысатын ферменттерге арналған коэнзим.
    • Жетіспеу белгілері: Сирек, бірақ шаш жоғалту, терінің бөртпелері және невологиялық проблемалар болуы мүмкін.
    • Дереккөздер: Жұмыртқа, бауыр, жаңғақтар, тұқымдар.
    • Ай: Ересектерге арналған 30 макг.

  • В9 дәрумені (фолат / фолий қышқылы):

    • Рөлі: ДНҚ синтезі және жасуша бөлінуі үшін қажет. Бұл, әсіресе жүктілік кезінде нейрондық түтік ақауларының алдын алу үшін өте маңызды.
    • Жетіспеу белгілері: Мегалобластикалық анемия, жаңа туылған нәрестелердегі нейрондық түтік ақаулары.
    • Дереккөздер: Жасыл жапырақты көкөністер, бұршақ дақылдары, бекіністер.
    • RDA: Ересектерге арналған 400 мкг ДЭК (диеталық фолий баламалары), жүкті әйелдерге 600 мкг ДҚК.

  • В12 дәрумені (кобаламин):

    • Рөлі: Жүйке функциясына, ДНҚ синтезіне және қызыл қан жасушаларын қалыптастыруға қатысады. Бұл ми мен жүйке жүйесінің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет.
    • Жетіспеу белгілері: Мегалобластикалық анемия, жүйке зақымдануы.
    • Дереккөздер: Негізінен, ет, құс, балық, жұмыртқа және сүт өнімдері сияқты жануарлардан жасалған бұйымдарда кездеседі. Вегетариандар мен вегетарианшылар B12 жетіспеушілігіне қауіп төндіреді және толықтырулар қабылдау немесе бекінген тағамдарды алу қажет болуы мүмкін.
    • RDA: Ересектерге арналған 2.4 МЕКГ.

• Жетіспеу белгілері: Жетіспеушілік симптомдары бір витаминге байланысты өзгереді. Жалпы белгілерде шаршау, әлсіздік, терінің бөртпелері, нерв зақымдары және анемия кіреді.

• Қосымша: В дәрумені қоспалары әр түрлі формада, соның ішінде жеке дәрумендер мен в-кешенді қоспаларда қол жетімді. Егер олар кемшіліктер болса немесе олар күрделі жаттығулармен айналысса, спортшыларға пайдалы болуы мүмкін. Алайда, егер жетіспеушілік болмаса, шамадан тыс қоспалар ұсынылмайды.

• В дәрумендер мен спортшылар: В дәрумендері спортшылар үшін, олардың энергетикалық метаболизм мен бұлшықет функциясына қатысқаны үшін өте маңызды. В дәрумендеріне жетіспейтін спортшылар өнімділік, шаршау және жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін. В дәрумені бар тағамдарға бай теңдестірілген диета көптеген спортшылар үшін тиісті В дәрумендерін ұсынуы керек.

2.6 С дәрумені: антиоксидант, иммундық функция, коллаген синтезі. Дозалар мен көздер.

• Антиоксидант: С дәрумені – бұл жасушаларды бос радикалдардан болатын зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант. Еркін радикалдар – бұл ДНҚ, ақуыздар мен липидтерді зақымдауы мүмкін, олар қартаюға және әртүрлі ауруларға ықпал ете алады.
• Иммундық функция: С дәрумені ақ қан жасушалары сияқты иммундық жасушалардың өндірісі мен қызметін ынталандыру арқылы иммундық функцияны қолдайды. Бұл сонымен қатар иммундық жасушаларды еркін радикалдардан туындаған зақымдан қорғауға көмектеседі.
• Коллаген синтезі: С дәрумені коллаген синтезі үшін, терінің, сіңір, байламдар мен сүйектердің құрылымы үшін маңызды ақуыз синтезі үшін қажет.
• Темір сіңіру: С дәрумені гем емес үтіктің сіңуін жақсартады, өсімдік негізіндегі тағамдардан жасалған темір түрі.
• Дозасы: С дәрумені үшін RDA ерлер үшін 90 мг, ал әйелдер үшін 75 мг. Темекі шегушілер күніне қосымша 35 мг қажет етеді. Спортшылар сәл жоғары дозалардан пайда көре алады, бірақ шамадан тыс қоспалар қажет емес.
• Дереккөздер: С дәрумені түрлі жемістер мен көкөністерден табылған, соның ішінде:
  • Цитрус жемістері (апельсин, лимон, грейпфрут)
  • Жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай)
  • Қоңырау бұрышы
  • Брокколи
  • Шпинат
  • Қызанақ
• Ықтимал тәуекелдер: С дәрумені, әдетте, ұсынылған дозаларда қауіпсіз деп саналады. Алайда, жоғары дозалар (тәулігіне 2000 мг жоғары), мысалы, диарея және жүрек айну сияқты асқазан-ішек ауыртпалық тудыруы мүмкін.
• С дәрумені және спортшылар: С дәрумені сау иммундық функцияны, коллаген синтезін және спортшыларда антиоксидантты қорғаныс үшін маңызды. Қарқынды жаттығулармен айналысатын спортшылар тотығу стрессі мен иммундық сөндіру қаупінің жоғарылауына, ал С дәрумені мен витаминді қоспалар осы әсерлерді азайтуға көмектеседі. Алайда, шамадан тыс қоспалар ұсынылмайды, және құрамында витаминді тамақтануға бай диета көптеген спортшылар үшін тиісті С дәрумені ұсынуы керек.

3. Пайдалы қазбалар: спорттық жетістікке арналған блоктар

Пайдалы қазбалар – әр түрлі физиологиялық функциялар, соның ішінде сүйек денсаулығы, бұлшықет функциясы, жүйке функциясы және сұйықтық балансы үшін қажет емес. Спортшылар, олардың дене белсенділігі мен тердің жоғалуына байланысты, отырықшы тұлғаларға қарағанда минералды қажеттіліктерге ие болуы мүмкін.

3.1 Кальций: сүйек денсаулығы, бұлшықет жиырылуы. Диеталық ақпарат көздері және қоспалар.

• Сүйек денсаулығы: Кальций – бұл құрылымдық қолдау мен беріктігін қамтамасыз ететін сүйектер мен тістердің негізгі минералды құрамдас бөлігі. Тиісті кальций қабылдау сүйектердің өсуі, дамуы және техникалық қызмет көрсетуі үшін қажет.
• Бұлшықеттің жиырылуы: Кальций бұлшықеттің жиырылуында маңызды рөл атқарады. Бұл бұлшықет жиырылуына жауап беретін ақуыздар болып табылатын актин мен миозин жіптерінің өзара әрекеттесуі үшін қажет.
• Жүйке функциясы: Кальций жүйке импульсінің берілуіне қатысады. Бұл нерв жасушалары арасындағы сигналдарды жіберетін химиялық заттар болып табылатын нейротрансмиттерлердің шығарылуын реттеуге көмектеседі.
• Қанның ұюы: Кальций қанның ұюы үшін қажет. Бұл қан ұю факторларын, ақуыздарды синтездеуге арналған кальцийлер, ақуыздар, олар қанға қажетті түйреуіштермен дұрыс түйісу үшін.
• Диеталық көздер:
  • Сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік)
  • Жасыл жапырақты көкөністер (кале, шпинат, брокколи)
  • Бекітілген тағамдар (жарма, апельсин шырыны)
  • Тофу (кальций жиынтығы)
  • Сарандалар немесе лосось консервілері (сүйектері бар)
• Қосымша: Кальций қоспалары әр түрлі формада, соның ішінде кальций карбонаты, кальций цитраты және кальций фосфаты бар. Кальций карбонаты – ең көп таралған және ең қымбат формасы, бірақ ол тамақпен бірге алған кезде жақсы сіңеді. Кальций цитраты аш қарынға жақсы сіңген.
• Дозасы: Кальций үшін RDA – 1000 мг