Спорт және денсаулық: оңтайлы физикалық белсенділікті таңдаңыз - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Спорт және денсаулық: оңтайлы физикалық белсенділікті таңдаңыз

I. Денсаулық сақтаудың физикалық белсенділігі негіздері:

1.1. Дене үшін физикалық белсенділіктің мәні:

Дене белсенділігі – бұл қаңқа бұлшықеттері шығаратын кез-келген дененің қозғалысы, бұл энергия шығынына әкеледі. Бұған тек спорттық емес, сонымен қатар күнделікті әрекеттер, мысалы, серуендеу, көгалдандыру, үй жұмыстары, баспалдаққа көтеріле отырып, күнделікті шаралар кіреді. Тұрақты физикалық белсенділік дененің барлық дерлік жүйелеріне әсер ететін адам денсаулығына үлкен әсер етеді.

Жүрек-тамыр жүйесі: Жаттығу жүрек бұлшықетін нығайтады, қан қысымын азайтады, қан айналымын жақсартады және «жақсы» холестерин (HDL) деңгейін жоғарылатады. Бұл жүрек жүрек-қан тамырлары ауруларын, мысалы, жүрек ауруы, инсульт, гипертония және жүрек жеткіліксіздігі сияқты жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін айтарлықтай азайтады. Жүгіру, жүзу немесе велосипед сияқты тұрақты кардио жаттығуы, әсіресе жүректі нығайту үшін тиімді. Жүрек-тамыр жүйесін жүктеуге бейімдеу біртіндеп пайда болады, сондықтан орташа жаттығулардан басталып, қарқындылығы мен ұзақтығын біртіндеп арттыру маңызды. Жүрек соғу жиілігінің мақсатты аймағында екендігіне көз жеткізу үшін, жаттығу кезінде импульсті бақылау маңызды, бұл дене шынықтыру жасы мен деңгейіне байланысты.
Тыныс алу жүйесі: Дене белсенділігі тыныс алумен байланысты бұлшықеттерді нығайтады, өкпенің өмірлік қуаттылығын арттырады және өкпенің газ алмасуын жақсартады. Бұл тыныс алуды жеңілдетеді, төзімділікті арттырады және созылмалы өкпенің созылмалы ауруларының даму қаупін азайтады, мысалы созылмалы обструктивті өкпе ауруы (COPD). Тұрақты аэробика, мысалы, жүгіру немесе жүзу сияқты тыныс алу жүйесінің жұмысын жақсартыңыз. Таза ауада спортпен шұғылданғанда, әсіресе ластану деңгейі жоғары қалалардағы ауаның сапасын ескеру қажет.
Сыбайлас жемқорлық аппараттары: Жаттығу сүйектерді, бұлшықеттерді, байламдар мен сіңірлерді нығайтады. Бұл қалып, келісу, теңгерім және икемділікті жақсартады, жарықтар мен созылу сияқты жарақаттар қаупін азайтады. Ауыздық жаттығу, мысалы, салмақты көтеру немесе олардың дене салмағын қолдану, сүйек тығыздығы мен бұлшықет массасын көбейтіңіз. Йога немесе пилатес сияқты тұрақты созылу жаттығулары, икемділікті жақсартады және буындардың қаттылығына жол бермейді. Жарақаттанбау үшін жаттығуларды орындаудың дұрыс әдістемесін бақылау маңызды.
Жүйке жүйесі: Дене белсенділігі табиғи ауырсыну құралдары болып табылатын эндорфиндердің өндірісін ынталандырады және көңіл-күйді жақсартады. Бұл стресс, мазасыздық және депрессия деңгейін төмендетеді, ұйқы және танымдық функцияларды жақсартады. Тұрақты жаттығулар сонымен қатар танымдық қабілеттердің жасына байланысты төмендеуі мүмкін. Залда серуендейтін немесе қарқынды жаттығулар, дене шынықтырудың кез-келген түрі, жүйке жүйесіне оң әсер етуі мүмкін.
Эндокриндік жүйе: Физикалық белсенділік қандағы қантты реттейді, инсулиннің сезімталдығын жақсартады және 2 типті қант диабеті қаупін азайтады. Бұл сонымен қатар бұлшықет массасы мен сүйек денсаулығын сақтау үшін маңызды өсу гормоны және тестостерон сияқты гормондар деңгейіне әсер етеді. Үнемі жаттығулар салауатты салмақ ұстауға және метаболикалық синдромды дамыту қаупін азайтуға көмектеседі.
Иммундық жүйе: Орташа физикалық белсенділік иммундық жүйені нығайтады, иммундық жасушалардың деңгейін арттырады және олардың жұмысын жақсартады. Бұл суық тию және тұмау сияқты жұқпалы аурулардың қаупін азайтады. Алайда, шамадан тыс физикалық белсенділік иммундық жүйені уақытша әлсірете алады, сондықтан тепе-теңдікті бақылау және қалпына келтіру үшін жеткілікті уақыт беру маңызды.
Ас қорыту жүйесі: Дене белсенділігі ас қорыту жүйесінің қалыпты жұмысына ықпал етеді, ішек қозғалғыштығын жақсартады және іш қатуды болдырмайды. Тұрақты жаттығулар сонымен қатар тоқ ішек қатерлі ісігінің даму қаупін азайта алады.

1.2. Физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар:

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ) 18-64 жас аралығындағы ересектерге аптасына кемінде 150 минут, орташа аэробты дене белсенділігі немесе аптасына кемінде 75 минут, қарқынды аэробты дене белсенділігі немесе қалыпты және қарқынды белсенділіктің балама үйлесімі беріледі. Аэробты белсенділік кем дегенде 10 минут сегменттермен орындалуы керек. Денсаулыққа қосымша артықшылықтар алу үшін орташа қарқындылықтың аэробты физикалық белсенділігін аптасына 300 минутқа немесе қалыпты және қарқынды белсенділіктің балама үйлесімін арттыру ұсынылады. Сондай-ақ, бұлшықеттерді аптасына кемінде екі рет күшейту үшін жаттығулар жасау ұсынылады.

Орташа қарқындылық: Орташа қарқындылық жаттығулары жүрек соғуын тезірек етеді, ал сіздің тынысыңыз жиырылады, бірақ сіз сөйлей аласыз. Мысалдарға тез жүру, жалпақ рельеф, жүзу, билер мен көгалдандыру кіреді.
Жоғары қарқындылық: Жоғары қарқындылық жаттығулары жүректі тез арада соғып, тыныс алу қиын. Сіз тек қысқа сөйлемдерде сөйлей аласыз. Мысалдарға жүгіру, жылдам қарқынмен, аэробика және спортпен жүзу, айтарлықтай күш салуды қажет етеді.
Бұлшықеттерді нығайтуға арналған жаттығулар: Бұлшықеттерді нығайтуға арналған жаттығулар – бұл салмақ көтеру, серпімді таспаларды, өз дене салмағыңызбен (итергіштер, скваттар, сызықтар) және спортты қажет етеді, күш (альпинизм, есу).

Балалар мен жасөспірімдер үшін, кем дегенде 60 минут күнделікті дене белсенділігінің орташа немесе жоғары қарқындылығы, негізінен аэробты. Бұлшықеттер мен сүйектерді нығайтуға арналған жаттығулар аптасына кемінде үш рет орындалуы керек.

Егде жастағы адамдарға олардың денсаулығының жай-күйі бойынша ересектермен бірдей ұсыныстарды орындау ұсынылады. Егер олардың шектеулері болса, онда олар жеке физикалық белсенділік бағдарламасын жасау үшін дәрігермен кеңесу керек. Сондай-ақ, құлдырау қаупін азайту үшін тепе-теңдік жаттығуларын қосу маңызды.

1.3. Дене шынықтырумен байланысты тәуекелдер:

Физикалық белсенділіктің жеткіліксіздігі, көптеген созылмалы ауруларды, соның ішінде жүрек-қан тамырлары ауруларын, 2 типті қант диабетін, қатерлі ісік, остеопороз және депрессияны дамыту үшін маңызды қауіп факторы. Ол сонымен қатар семіздікке, бұлшықет массасын азайтады және танымдық функциялардың нашарлауына ықпал етеді. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы физикалық белсенділіктің жеткіліксіз деп санайды, әлемдегі өлім қаупінің төртінші маңызды факторы.

Отырған лауазымдарда ұзақ тұрумен сипатталатын отырықшы өмір салты сонымен бірге, егер адам күндіз қалыпты дене шынықтырумен айналысса да, көптеген ауруларды дамыту қаупімен байланысты. Орындарды үнемі тоқтату ұсынылады, мысалы, 30 минут сайын жүріп, жүріңіз.

Ii. Оңтайлы физикалық белсенділікті таңдау:

2.1. Мақсаттар мен мотивацияны анықтау:

Спортпен ойнағанға дейін мақсаттарыңыз бен мотивацияңызды анықтау маңызды. Неліктен сіз спортпен шұғылданғыңыз келеді? Сіз салмақ жоғалтқыңыз, денсаулығыңызды жақсартқыңыз келсе, қуат деңгейін арттырғыңыз келеді ме, энергияңызды арттырыңыз, стрессті жеңілдетіңіз немесе белгілі бір шараға дайындалыңыз ба? Таза мақсаттардың анықтамасы сізге ынталы болуға және сіздің оқу бағдарламаңызды ұстануға көмектеседі.

Мақсаттар ақылды болуы керек: SMART – бұл белгілі бір (нақты), өлшенетін (өлшенетін), өзіне қол жеткізуге (қол жеткізілген), сәйкес (сәйкес) және уақыт (уақыт – шектеулі уақыт), мысалы, «мен арықтағым келеді» деген сөз, «мен 3 айдан кейін 5 килограмды жоғалтқым келеді» дегенді білдіреді.
Үлкен мақсаттарды кішкентайларға бөліңіз: Тамаша мақсаттар басым болып көрінуі мүмкін, сондықтан оларды кішігірім, бақыланатын мақсаттарға бөлу пайдалы. Мысалы, егер сіздің мақсатыңыз марафонға жүгіру болса, 5 шақырым қашықтықта бастаңыз, содан кейін қашықтықты біртіндеп арттырыңыз.
Мотивацияңызды табыңыз: Сізді не талпындырады? Сіз спортпен шұғылданғанды ұнатасыз ба немесе жалғыз қалайсыз ба? Сіз таза ауамен немесе үй ішінде серуендеуді қалайсыз ба? Өзіңізге ұнайтын нәрсені табыңыз және сіз өзіңіздің оқу бағдарламаңызды ұстанатын боласыз. Мақсатқа жету үшін сыйақы туралы ойланыңыз (тамақпен байланысты емес!).

2.2. Жеке сипаттамалардың есебі:

Дене белсенділігін таңдаған кезде, жас, жыныс, денсаулық жағдайы, денсаулығы, дене шынықтыру деңгейі, преференция және ресурстардың қол жетімділігін ескеру маңызды.

Жасы: Әр түрлі жас топтары үшін физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар әртүрлі. Балалар мен жасөспірімдерге ересектерге қарағанда физикалық белсенділік көбірек қажет, ал егде жастағы адамдарға олардың денсаулық сақтау мәртебесіне сәйкес оқу бағдарламаларын бейімдеу қажет болуы мүмкін.
Еден: Ерлер мен әйелдердің физиологиялық ерекшеліктері әртүрлі. Ер адамдар, әдетте, әйелдерге қарағанда бұлшықет массасы және сүйек тығыздығы жоғары. Әдетте әйелдер ерлерге қарағанда икемді. Бұл айырмашылықтар физикалық белсенділікті таңдаған кезде ескерілуі керек.
Денсаулық жағдайы: Егер сізде қандай да бір аурулар болса, жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті, артрит немесе демікпе, спорт бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Дәрігер сізге сіздің денсаулығыңыздың жағдайын ескеретін қауіпсіз және тиімді оқыту бағдарламасын жасауға көмектеседі.
Дене шынықтыру деңгейі: Егер сіз спорттағы жаңадан бастаушы болсаңыз, орташа жаттығулардан бастаңыз және біртіндеп қарқындылығы мен ұзақтығын арттыру. Ерте көп нәрсені жасауға тырыспаңыз, өйткені бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
Қалаулар: Сізге ұнайтын спорт түрін таңдаңыз. Егер сіз не істеп жатқаныңызды ұнатпасаңыз, сіз кетуіңіз мүмкін. Сізге не қолайлы екенін тапқанша әртүрлі спорт түрлерімен тәжірибе жасаңыз.
Ресурстардың болуы: Уақыт, ақша, жабдықтар және жаттығулар сияқты ресурстардың қол жетімділігін қарастырыңыз. Егер сіз спортзалға баруға уақыт болмаса, сіз үйде немесе көшеде спортпен шұғылдана аласыз. Егер сізде қымбат жабдықтауға ақша болмаса, сіз өзіңіздің денеңізді салмақ ретінде пайдалана аласыз.

2.3. Әр түрлі дайындық:

Әр түрлі бұлшықет топтарын пайдалану, дене шынықтырудың әртүрлі аспектілерін жақсарту және артық тамақтанбау үшін жаттығу бағдарламасында әр түрлі жаттығулар енгізу маңызды.

Кардиокора: Жүгіру, жүзу, велосипед және би сияқты жүрек жаттығулары, жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығын жақсартады және төзімділік жоғарылайды.
Энергияны оқыту: Энергияны оқыту, мысалы, салмақты көтеру, мысалы, эластикалық ленталар мен жаттығуларды өз салмағыңызбен, бұлшық еттер мен сүйектерді күшейтіңіз.
Икемділік жаттығулары: Йога және пилатес сияқты икемділік жаттығулар, икемділікті жақсартады және буындардың қаттылығына жол бермейді.
Тепе-теңдікті қолдану: Тай-хи сияқты тепе-теңдік жаттығулары және бір аяғыңызда тұру, тепе-теңдікті жақсартады және құлау қаупін азайтады.

2.4. Оқу жоспарын құру принциптері:

Оқу жоспарын құру кезінде келесі қағидаттарды қарастыру маңызды:

Шамадан тыс жүктеме принципі: Физикалық формаңызды жақсарту үшін денеге жүктемені біртіндеп арттыру қажет. Мұны оқытудың қарқындылығын, ұзақтығын немесе жиілігін арттыру арқылы жасауға болады.
Прогресс принципі: Жарақат алу үшін жүктемені біртіндеп көбейтіңіз. Ерте көп нәрсені жасауға тырыспаңыз.
Ерекшеліктер принципі: Жақсартқыңыз келетін іс-шараларға арналған пойыз. Мысалы, егер сіз марафон жүгіргіңіз келсе, сіз ұзақ уақытқа жүгіруіңіз керек.
Өзгерімсіздік принципі: Әр түрлі бұлшықет топтарын пайдалану үшін жаттығу бағдарламасында әр түрлі жаттығулар енгізіңіз және оларды асыра алмау.
Қалпына келтіру принципі: Денеге жаттығулар арасында қалпына келтіруге уақыт жеткілікті. Бұлшықеттер демалу кезінде, демалу кезінде емес, демалу кезінде өсіп, күшейеді.

2.5. Әр түрлі мақсаттағы физикалық белсенділіктің мысалдары:

Салмақты жоғалту: Жүрек жаттығуларының комбинациясы (аптасына кемінде 150 минут) және күш жаттығулары (аптасына кемінде екі рет). Кариралды зерттеулер калорияларды жағу және күш жаттығулары метаболизмді тездететін бұлшықет массасын көбейтуге көмектеседі. Дұрыс тамақтану маңызды.
Жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын жақсарту: Тұрақты кардио жаттығулар, мысалы, жүгіру, жүзу, велосипед және жылдам жүру. Аптасына кемінде 150 минут, орташа қарқындылығы немесе аптасына 75 минут қатысу ұсынылады.
Бұлшықетті нығайту: Энергетикалық жаттығу, мысалы, салмақты көтеру, серпімді таспалар мен жаттығулар көмегімен жаттығулар. Бұлшықеттерді аптасына кемінде екі рет нығайту үшін жаттығулар жасау ұсынылады.
Икемділіктің жоғарылауы: Йога және пилатес сияқты икемділік жаттығулары. Йога немесе пилатеске аптасына екі рет тарту ұсынылады.
Стрессті жеңілдету: Физикалық белсенділіктің кез-келген түрі стрессті жеңілдетуге көмектеседі. Кейбір адамдар йогамен немесе медитациямен айналысуды жөн көреді, ал басқалары спортпен шұғылданғанды жөн көреді. Өзіңізге ұнайтын нәрсені таңдаңыз және сізге демалуға не көмектеседі.

Iii. Қауіпсіздік және сақтық шаралары:

3.1. Дәрігермен кеңес беру:

Спортты ойнатпас бұрын, әсіресе егер сізде аурулар болса, дәрігермен кеңесу керек. Дәрігер сіздің денсаулығыңыздың жағдайын бағалай алады және қауіпсіз және тиімді оқу бағдарламасын жасауға көмектеседі. Дәрігер сізге спортпен шұғылдануға байланысты кез-келген тәуекел туралы ескертеді және оларға қалай аулақ болуға кеңес береді.

3.2. Жылыну және сен:

Қыздыру және шұңқырлар кез-келген жаттығудың маңызды бөлігі болып табылады. Қыздыру сіздің денеңізді физикалық белсенділікке дайындайды, қан ағымының жоғарылауы және бұлшық еттерді жылытады. Хитч сіздің денеңізді жаттығудан кейін қалпына келтіруге, жүрек соғу жиілігін азайтып, бұлшықет ауруының алдын алады.

Жылу: Жеңіл – жарық кардиопульс (мысалы, жерде серуендеу, қорқақтықпен жүру) және динамикалық созылу (мысалы, қолдарыңыз бен аяқтарымен, дененің шеңбер қимылдары). Қыздырудың ұзақтығы 5-10 минут болуы керек.
Тұщы: Тіркеле жеңіл кардиопульс және статикалық созылудан тұруы керек (мысалы, бұлшық еттердің 30 секундқа созылуы). Тіректің ұзақтығы 5-10 минут болуы керек.

3.3. Жаттығуды дұрыс жүргізу әдістемесі:

Жаттығулардың дұрыс техникасы жарақаттардың алдын алу үшін маңызды. Егер сіз кез-келген жаттығуды дұрыс орындау керектігін білмесеңіз, нұсқаушыдан жаттығу залынан сізге дұрыс техниканы көрсетуді сұраңыз. Сондай-ақ, жеңіл салмақтардан бастаңыз және күшті болған кезде оларды біртіндеп арттыру маңызды.

3.4. Гидратация және тамақтану:

Жаттығу кезінде және одан кейін жеткілікті су ішіңіз. Дегидратация шаршау, бас ауруы және бұлшықет спазмына әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, денені оқыту үшін қажетті энергиямен қамтамасыз ету үшін дұрыс тамақтану маңызды. Күрделі көмірсулар (мысалы, астық өнімдері, жемістер мен көкөністер) және ақуыздар (мысалы, ет, балық, жұмыртқа және бұршақ дақылдары).

3.5. Денеңізді тыңдаңыз:

Денеңізді тыңдап, ауырсынуды елемеңіз. Егер сіз жаттығу кезінде ауырсыну сезсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз және демалыңыз. Егер ауырсыну өтпесе, дәрігермен кеңесіңіз. Оқытудың арасында қалпына келтіруге денеден жеткілікті уақыт беру маңызды. Бұл жарақат алуға және денсаулығының нашарлауына әкелуі мүмкін.

3.6. Артықшылықтан аулақ болыңыз:

Кедергілер – бұл дене қызу жаттығудан кейін қалпына келуге уақыт болмаған кезде пайда болатын жағдай. Артықшылықтың белгілері шаршау, өнімділігі, ұйқысыздықты, тәбетті жоғалту, тітіркену және инфекцияларға сезімталдық. Егер сіз асқынып кеткеніңізге күмәндансаңыз, жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын азайтыңыз және денеден демалуға уақыт беріңіз.

3.7. Жарақаттар және олардың алдын-алу:

Жарақат – бұл спорттегі жалпы құбылыс. Ең жиі кездесетін жарақаттарға созылған байламдар, бұлшық еттердің созылуы, бірлескен дислокациясы және сүйек сынуы кіреді. Жарақаттанудың алдын алу үшін дұрыс нәрсені таңдау, жаттығуларды орындаудың дұрыс техникасын қолданып, жеткілікті су ішіңіз және денеңізді тыңдаңыз. Егер сіз жарақат алсаңыз, дәрігермен кеңесіңіз.

Iv. Физикалық белсенділіктің психологиялық аспектілері:

4.1. Физикалық белсенділіктің психикалық денсаулығына әсері:

Физикалық белсенділік психикалық денсаулыққа айтарлықтай оң әсер етеді. Үнемі жаттығулар стрессті, мазасыздық пен депрессияны, көңіл-күйді, өзін-өзі тануды және танымдық функцияларды азайтуға болады.

Стресс пен мазасыздықты азайту: Физикалық жаттығулар табиғи анальгетик және көңіл-күйді жақсартатын эндорфиндер өндірісін ынталандырады. Сондай-ақ, олар кортизол, стресс гормонының деңгейін төмендетуге көмектеседі.
Депрессияны емдеу: Дене белсенділігі тәуелсіз емдеу ретінде де, емдеумен және емдеудің басқа әдістерімен, мысалы, терапия мен медицина сияқты депрессияны емдеудің тиімді құралы бола алады.
Көңіл-күйді және өзін-өзі тануды жақсарту: Физикалық жаттығулар көңіл-күй мен өзін-өзі-тиеемді жақсарта алады, сізге өзіңізді жақсы сезінуге және сіздің денеңізде жақсы сезінуге көмектесетінін арттыра алады.
Танымдық функцияларды жақсарту: Физикалық белсенділік жад, назар және шоғырлану сияқты танымдық функцияларды жақсарта алады.

4.2. Оқытуға деген қызығушылықты ынталандыру және қолдау:

Оқытуға ынталандыру мен қызығушылықты сақтау қиын міндет болуы мүмкін. Міне, көмектесетін бірнеше кеңестер:

Нақты мақсаттар қойыңыз: Сіз қол жеткізе алатын нақты мақсаттар қойыңыз. Ерте көп нәрсені жасауға тырыспаңыз.
Оқу серіктесін табыңыз: Серіктесіңізбен жаттығу сізге ынталы және жауапты бола алады.
Көңілді жаттығулар жасау: Сізге ұнайтын спорт түрін таңдаңыз. Егер сіз не істеп жатқаныңызды ұнатпасаңыз, сіз кетуіңіз мүмкін.
Жаттығуларыңызды өзгертіңіз: Ұйқысыздықты болдырмау үшін жаттығуларыңызды өзгертіңіз.
Өзіңіз сыйлаңыз: Мақсатқа жету үшін өзіңізді марапаттаңыз. Мысалы, сіз жаңа спорт киімдерін сатып ала аласыз немесе кинотеатрға бара аласыз.
Сіздің үлгеріміңізді бақылаңыз: Өзіңіздің алға жылжуыңызды біліп алыңыз. Бұл сізге ынталы болуға көмектеседі.

4.3. Қоршаған ортаны қолдаудың рөлі:

Қоршаған ортаны қолдау спорттық ынталандыру мен жауапкершілікті сақтауда маңызды рөл атқарады. Отбасы, достар және әріптестер қолдау, ынталандыру және ынталандыруы мүмкін.

Спорт ойнайтын адамдармен байланысыңыз: Спортпен айналысатын адамдармен қарым-қатынас сізге ынталы болуға және жаңа спорт түрлеріне үйренуге көмектеседі.
Отбасыңыз бен достарыңыздан қолдау сұраңыз: Отбасыңыз бен достарыңыздан спорттағы күш-жігеріңізде қолдау көрсетуді сұраңыз. Олар сізге ынталы және жауапты болып қалуға көмектеседі.
Бапкерді немесе нұсқаушыны табыңыз: Жаттықтырушы немесе нұсқаушы сізге кәсіби қолдауды ұсына алады және тиімді оқыту бағдарламасын жасауға көмектеседі.

V. Спорт және жас ерекшеліктері:

5.1. Балалық және жасөспірімдегі физикалық белсенділік:

Балалық шақтағы және жасөспірім кезіндегі физикалық белсенділік денсаулық пен даму үшін өте маңызды. Үнемі жаттығулар Сүйектер мен бұлшықеттерді нығайтуға, жүрек-қан тамырлары жүйесін жақсартуға, үйлестіру мен тепе-теңдікті дамытады және семіздік қаупін азайтады, 2 қант диабеті және басқа созылмалы аурулар.

Ұсынымдар: Балалар мен жасөспірімдерге күнделікті орташа немесе жоғары қарқындылықтың кем дегенде 60 минут күнделікті физикалық белсенділігі, негізінен аэробты ұсынылады. Бұлшықеттер мен сүйектерді нығайтуға арналған жаттығулар аптасына кемінде үш рет орындалуы керек.
Қызмет түрлері: Балалар мен жасөспірімдер әртүрлі спорттық және дене шынықтырумен, соның ішінде жүгіру, секіру, жүзу, би, доп ойындары және велоспортқа қатысуы керек.
Ойын тәсілінің маңыздылығы: Физикалық белсенділікті балалар мен жасөспірімдерге қызықтыратын және қызықты ету маңызды. Ойын тәсілі оларға ынталы болуға және үнемі жаттығуды ұстануға көмектеседі.

5.2. Ересектердегі физикалық белсенділік:

Ересектердегі физикалық белсенділік денсаулықты сақтау және созылмалы аурулардың алдын алу үшін маңызды. Үнемі жаттығулар жүректің және өкпелерді нығайтуға, холестеринді, бақылауды, көңіл-күйді жақсартуға, көңіл-күйді жақсартуға, жүрек-қан тамырлары ауруларын жақсартуға, 2 қант диабетін, қатерлі ісік, остеопороздың түрлерін, остеопороздың және депрессияның кейбір түрлерін азайтады.

Ұсынымдар: 18-64 жас аралығындағы ересектерге аптасына кемінде 150 минут, орташа аэробты дене белсенділігі немесе аптасына кемінде 75 минут, қарқынды аэробты дене белсенділігі немесе қалыпты және қарқынды белсенділіктің балама үйлесімі ұсынылады. Аэробты белсенділік кем дегенде 10 минут сегменттермен орындалуы керек. Сондай-ақ, бұлшықеттерді аптасына кемінде екі рет күшейту үшін жаттығулар жасау ұсынылады.
Қызмет түрлері: Ересектер түрлі спорт түрлерімен және дене шынықтырумен, соның ішінде жүгіру, жүзу, велосипед, билеу, гумен, пилаталар және күш-жігермен айналыса алады.

5.3. Қартаюдағы физикалық белсенділік:

Қартаюдағы физикалық белсенділік денсаулықты сақтау, тәуелсіздік және өмір сүру сапасын сақтау үшін маңызды. Үнемі жаттығулар бұлшық еттер мен сүйектерді нығайтуға, тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартуға, құлдырау қаупін арттыруға, когогнисі функцияларын жақсартады, әлеуметтік белсенділікті арттырады және созылмалы аурулар қаупін азайтады.

Ұсынымдар: Егде жастағы адамдарға олардың денсаулығының жай-күйі бойынша ересектермен бірдей ұсыныстарды орындау ұсынылады. Егер олардың шектеулері болса, онда олар жеке физикалық белсенділік бағдарламасын жасау үшін дәрігермен кеңесу керек. Сондай-ақ, құлдырау қаупін азайту үшін тепе-теңдік жаттығуларын қосу маңызды.
Қызмет түрлері: Егде жастағы адамдар түрлі спорттық және дене шынықтырумен, соның ішінде жаяу, жүзу, билеу, йога, тай-хи және жеңіл таразылармен жаттығулармен айналыса алады.
Арнайы сақтық шаралары: Жарақаттанбау үшін қарт адамдар әсіресе спортпен шұғылдануы керек. Орташа жаттығулардан бастау және біртіндеп қарқындылығы мен ұзақтығын арттыру маңызды. Сондай-ақ, жайлы аяқ киімді киіп, құлап кетуге әкелетін жаттығулардан аулақ болу керек.

Vi. Спорт және ерекше денсаулық жағдайы:

6.1. Жүрек-қан тамырлары ауруларындағы физикалық белсенділік:

Физикалық белсенділік жүрек-қан тамырлары аурулары бар адамдар үшін өте пайдалы болуы мүмкін, бірақ спортпен шұғылдана алдында дәрігермен кеңесу керек. Үнемі жаттығулар жүректі нығайтуға, қан қысымын азайтуға, холестеринді жақсартады және инфарк пен инсульт қаупін азайтуға көмектеседі.

Ұсынымдар: Жүрек-қан тамырлары аурулары бар адамдар аптасына кемінде 150 минут немесе аптасына кемінде 75 минуттылықтың орташа қарқындылығы немесе орташа және қарқынды белсенділіктің аэробты физикалық белсенділігі бар адамдармен айналысуға кеңес береді. Сондай-ақ, бұлшықеттерді аптасына кемінде екі рет күшейту үшін жаттығулар жасау ұсынылады.
Қызмет түрлері: Жүрек-қан тамырлары аурулары бар адамдарға серуендеу, жүзу, велосипед және би сияқты спорт түрлерімен айналысу ұсынылады.
Арнайы сақтық шаралары: Жүрек-қан тамырлары аурулары бар адамдар шамадан тыс кернеуден аулақ болу үшін ерекше сақтықпен көрсетуі керек. Орташа жаттығулардан бастау және біртіндеп қарқындылығы мен ұзақтығын арттыру маңызды. Сондай-ақ, сіздің импульстің бақылауында және егер сіз кеудеңізде ауырсынуды сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатқаныңыз жөн, егер сіз бас айналу немесе дем алу.

6.2. Қант диабетіндегі физикалық белсенділік:

Дене белсенділігі – қант диабетін емдеудің маңызды бөлігі. Үнемі жаттығулар қандағы қантты жақсартуға, инсулин сезімталдығын арттыруға, қан қысымын төмендетеді, қан қысымын төмендетеді, холестеринді және бақылаудың салмағын арттырады.

Ұсынымдар: Қант диабетімен ауыратын адамдарға аптасына 150 минуттылықтың орташа қарқындылығы немесе аптасына кемінде 75 минуттылықтың орташа қарқындылығы немесе орташа және интенсивті белсенділіктің аэробты дене белсенділігі тарту ұсынылады. Сондай-ақ, бұлшықеттерді аптасына кемінде екі рет күшейту үшін жаттығулар жасау ұсынылады.
Қызмет түрлері: Қант диабетімен ауыратын адамдарға серуендеу, жүзу, велосипед және би сияқты спорт түрлерімен айналысу ұсынылады.
Арнайы сақтық шаралары: Диабетпен ауыратын адамдар гипогликемияны болдырмау үшін спортпен шұғылдану кезінде ерекше сақтықпен көрсетуі керек (төмен қандағы қант). Оқытудың алдында, жаттығу кезінде және одан кейін қандағы қантты бақылау маңызды. Сондай-ақ, гипогликемия болған жағдайда тәттілер немесе жеміс шырыны сияқты жоғары-көмірсулар көзі болуы маңызды.

6.3. Тірек-қимыл жүйесі ауруларындағы физикалық белсенділік:

Физикалық белсенділік артрит және остеопороз сияқты тірек-қимыл аппараты аурулары бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін. Үнемі жаттығулар бұлшық еттер мен сүйектерді нығайтуға, икемділік пен тепе-теңдікті жақсартады, ауырсынуды азайтады және өмір сүру сапасын жақсартады.

Ұсынымдар: Тірек-қимыл жүйесі аурулары бар адамдар аптасына кемінде 150 минут немесе аптасына кемінде 75 минуттылықтың орташа қарқындылығының орташа қарқындылығының аэробты физикалық белсенділігімен айналысады, немесе орташа 75 минуттың физикалық белсенділігі немесе орташа және қарқынды белсенділікпен айналысуға кеңес береді. Сондай-ақ, бұлшықеттерді аптасына кемінде екі рет күшейту үшін жаттығулар жасау ұсынылады.
Қызмет түрлері: Тірек-қимыл аппараты аурулары бар адамдармен жүру, жүзу, йога және Тай-хи сияқты спорт түрлерімен айналысуға кеңес береді.
Арнайы сақтық шаралары: Тегіс тірек-қимыл жүйесі аурулары бар адамдар шамадан тыс салыстыруды болдырмас үшін спортта ерекше сақтықпен көрсетуі керек. Орташа жаттығулардан бастау және біртіндеп қарқындылығы мен ұзақтығын арттыру маңызды. Сондай-ақ ыңғайлы аяқ киімді киіп, ауырсынуды тудыратын жаттығулардан аулақ болу керек.

Vii. Фитнестегі жаңа тенденциялар:

7.1. Жоғары – асқынбалы аралық жаттығулар (Hiit):

Жоғары – күн аралық тренинг (Hiit) – бұл оқытудың бір түрі, оған қысқа қарқынды және төмен қарқындылығы бар жаттығулармен кезектесетін қарқынды дене белсенділігі кіреді. Хиит калорияларды жағу, жүрек-тамыр жүйесін жақсарту және төзімділіктің жоғарылауының тиімді әдісі болуы мүмкін.

Артықшылықтары: Хиит калорияларды жағуға және жүрек-тамыр жүйесін жақсартуға арналған дәстүрлі кардиологиялық жаттығудан гөрі тиімді болуы мүмкін. Хиит төзімділік пен қантты жақсартуға да көмектесе алады.
Кемшіліктері: Хиит дәстүрлі кардиологиялық жаттығудан гөрі қарқынды болуы мүмкін және барлығына жарамсыз болуы мүмкін. Жүрек-қан тамырлары аурулары немесе басқа аурулары бар адамдар Hiit бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

7.2. Функционалды оқыту:

Функционалды дайындық – бұл күнделікті тапсырмаларды орындау қабілетіңізді жақсартуға бағытталған оқытудың нысаны. Функционалды жаттығуларға нағыз әрекеттерге еліктейтін қозғалыстар, мысалы, скваттар, люк, салмақ көтеру және итеру.

Артықшылықтары: Функционалды дайындық сіздің күшіңізді, шыдамдылықты, тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартуға көмектеседі. Функционалды дайындық жарақаттану қаупін азайтуға көмектеседі.
Кемшіліктері: Функционалды жаттығулар қиын болуы мүмкін және жаттығу әдісін қажет етеді. Тірек-қимыл аппараты аурулары бар адамдар функционалды жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесуі керек.

7.3. Виртуалды шындықты қолдану (VR):

Виртуалды шындықты (VR) пайдалану бойынша оқыту – бұл спортпен шұғылданудың жаңа және қызықты тәсілі. VR жаттығулары виртуалды шындықты оқытудың және оқытудың интерактивті тәжірибесін құру үшін қолданады.

Артықшылықтары: VR жаттығулары спортты қызықты әрі қызықты ете алады. VR жаттығулары сіз жаттығып жатқаныңызды және сізді көп жұмыс істеуге мәжбүрлейтіндігіңізге көмектеседі.
Кемшіліктері: VR жаттығулары қымбат болуы мүмкін және арнайы жабдықты қажет етеді. VR жаттығулары кейбір адамдарда жүрек айнуына әкелуі мүмкін.

Viii. Физикалық белсенділік мониторингі:

8.1. Фитнес трекерлерін және қосымшаларды пайдалану:

Фитнес трекерлері мен қосымшалары сізге физикалық белсенділікті бақылауға көмектеседі, мысалы, қадамдар саны, қашықтық, күйдірілген калориялар мен жүрек соғу жиілігі. Бұл ақпарат сізге ынталы болуға және сіздің жетістіктеріңізді бақылауға көмектеседі.

Фитнес трекерлері мен қосымшаларының түрлері: Нарықта әртүрлі функциялар мен мүмкіндіктер ұсынатын көптеген фитнес-трекерлер мен қосымшалар бар. Кейбір танымал фитнес-трекерлерге фитбит, Apple Watch және Garmin кіреді. Кейбір танымал фитнес қосымшаларына MyFitnesspal, Strava және Runkeper кіреді.
Фитнес трекерлерін және қосымшаларды қолданудың артықшылықтары: Фитнес трекерлері мен қосымшалары сіздің физикалық белсенділігіңізді бақылауға, мақсаттар қоюға, прогресті бақылауға және кері байланыс алуға көмектеседі. Бұл ақпарат сізге ынталы болуға және сіздің мақсаттарыңызға фитнеске жетуге көмектеседі.
Фитнес трекерлерін және қосымшаларды қолданудың кемшіліктері: Фитнес трекерлері мен қосымшалары дұрыс емес болуы мүмкін.

Leave a Reply Cancel reply