Салқындарды жоғалтудың максималды әсеріне арналған спорттық тамақтану және жаттығу

1-тарау: Салмақты жоғалтудың негізгі принциптері және спорттық тамақтану рөлі

Салмақты жоғалту – термодинамиканың заңдарына бағынатын кешенді физиологиялық процесс. Негізгі қағида қарапайым: калория тапшылығын құру қажет, яғни тұтынылғаннан аз энергия тұтынады. Бұл тапшылық ағзаны энергияның қайнар көзі ретінде пайдаланады. Алайда, бұл процестің тиімділігі мен тұрақтылығы көптеген факторларға байланысты, соның ішінде:

1. Базальды метаболизм (BMR): Дене өмірлік маңызды функцияларды сақтау үшін дене жанып тұрған калория саны. BMR жасқа, еденге, биіктікке, салмақты және генетикаға байланысты.
2. Физикалық белсенділік деңгейі (PAL): Күнделікті жалпы белсенділікті бағалау, ол BMR-ге калория қажеттілігін анықтау үшін көбейтіледі.
3. Тағамның жылу эффектісі (TEF): Дененің ас қорыту, ассимиляция және зат алмасуына жұмсайтын энергия мөлшері. Ақуыздар көмірсулар мен майларға қарағанда TEF жоғары.
4. Гормоналды фон: Инсулин, лептин, гезин, грелин, кортизол және қалқанша безінің гормондары сияқты гормондар, тәбетті, метаболизмді және майларды сақтауда маңызды рөл атқарады.
5. Генетика: Генетикалық бейімделу метаболизмге, май мен диеталық реакция мен физикалық жаттығуларға әсер етуі мүмкін.
6. Ұйқы және стресс: Ұйқының жетіспеуі және стресстің жоғары деңгейі гормоналды тепе-теңдікті бұзып, тәбетті арттырады және салмақ жоғалтуды азайтады.
7. Құрамы: Бұлшықет массасының майға қатынасы. Бұлшықеттер майдан гөрі демалып тұрады.

Спорттық тамақтану салмақ жоғалту, диетаны оңтайландыруға, бұлшықет массасын ұстауға, энергияны арттыруға және жаттығудан кейін қалпына келтіруді жақсартуға көмектесетін қосалқы рөл атқарады. Спорттық тамақтану сиқырлы таблетка емес, сондықтан оның тиімділігі интеграцияланған тәсілге, соның ішінде дұрыс тамақтануға, тұрақты оқытуға және салауатты өмір салтын қалыптастыруға байланысты. Спорттық тамақтануды дұрыс пайдаланбау тек пайда көрмеуі мүмкін, сонымен бірге денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін.

1.1 Салмақ жоғалту кезіндегі макронутриенттердің рөлі:

• Қабырғалар: Диета кезінде бұлшықет массасын калория жетіспеушілігімен ұстау үшін өте маңызды. Олар тағамның жоғары термиялық әсері бар және қанықтыруға ықпал етеді, бұл тәбетті басқаруға көмектеседі. Салмақ жоғалту үшін ұсынылған ақуызды тұтыну дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм. Протеин серіппелері: ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, тофу, ақуыз ұнтақтары.
• Көмірсулар: Әсіресе жаттығу кезінде дене үшін энергияның негізгі көзі. Көмірсулардың таңдауы жоғары талшықты құрамы бар (көкөністер, жемістер, бүкіл астық өнімдері), ұзақ қант пен тұрақты қантпен қамтамасыз ететін күрделі көмірсуларға назар аудару керек. Қарапайым көмірсулардың шектеулері (кәмпиттер, пісіру, өңделген өнімдер) диетаның калория мөлшерін азайтуға және инсулин сезімталдығын жақсартуға көмектеседі.
• Май: Бұл гормоналды тепе-теңдік, майлы витаминдерді сіңіру және терінің және шаштарының денсаулығын сақтау қажет. Майларды таңдау омега-3 май қышқылдары (балық, зығыр тұқымдары, жаңғақ), зәйтүн майы, зәйтүн майы, зәйтүн майы, зәйтүн майы. Қаныққан және транс майларын (майлы ет, фаст-фуд, кондитерлік өнімдер) шектеу липид профилін жақсартуға және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі.

1.2 Микроэлементтердің салмақ жоғалту рөлі:

• Витаминдер мен минералдар: Бұл дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін, оның ішінде метаболизм, иммунитет және энергия алмасуы қажет. Микроэлементтердің жетіспеушілігі салмақ жоғалту процесін баяулатады және денсаулыққа деген жалпы жағдайды нашарлатады. Витаминдер мен минералдарға бай өнімдерді пайдалану немесе мультивитамикалық кешендер қабылдау ұсынылады. D дәрумені, кальций, темір, магний және В тобының дәрумендеріне ерекше назар аудару керек.

2-тарау: Салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтау үшін спорттық тамақтану

Салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтау сәттіліктің негізгі факторы болып табылады, өйткені бұлшықеттер майдан гөрі калориядан көп мөлшерде тұтынады. Бұл сізде бұлшықет массасы көп екенін, сіздің базальды метаболизміңіз неғұрлым көп болса және сіз үшін май жағу оңай болады. Сонымен қатар, бұлшықет массасы күш, шыдамдылық және жалпы денсаулық үшін маңызды.

2.1 Ақуыз қоспалары:

Ақуыз қоспалары, мысалы, сарысу ақуызы, казеин және соя ақуызы, ақуызды тұтынуды ұлғайтудың және диета кезінде бұлшықет массасын қолдаудың тиімді әдісі.

• Ақуыз: Ол тез сіңеді, бұл оны қалпына келтіру және өсу үшін қажетті аминқышқылымен қамтамасыз ету үшін жаттығудан кейін қолдануға өте ыңғайлы. Сарысу ақуызының бірнеше түрлері бар:
  • Концентрат: Құрамында шамамен 70-80% ақуыз және аз мөлшерде май мен көмірсулар бар. Бұл сарысу ақуызының ең қол жетімді және танымал түрі.
  • Изолат: Құрамында ақуыздың 90% -дан астамы және май мен көмірсулардың минималды мөлшері бар. Лактоза төзімділігі бар адамдарға жарамды.
  • Гидролизат: Ақуыз, бұрын кішкентай пептидтерге бөлінген, ол тіпті тезірек ассимиляцияны қамтамасыз етеді. Оның дәмі бар.
• Казеин: Ол баяу сіңеді, бұл ұйқы алдында, бұл түнде аминқышқылдары бар бұлшық еттермен қамтамасыз етуге және катаболизмнің (бұлшықеттің жойылуын) қамтамасыз ету үшін өте ыңғайлы етеді.
• Соя ақуызы: Протеиннің зауыты, бұл вегетарианшыларға және лактозаға төзбеушілікке ие адамдарға жақсы балама болып табылады.

2.2 BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары):

BCAA (Лейцин, изолакин және Валин) – ақуыз синтезінде маңызды рөл атқаратын және бұлшықеттің жойылуының алдын алатын маңызды аминқышқылдары. БКАА-ды жаттығулар алдында қолдану бұлшықет ауруын азайтуға, қалпына келтіруді жақсартуға және бұлшықет массасын жақсартуға көмектеседі.

2.3 Креатин:

Креатин – бұлшық еттердегі табиғи зат және энергетикалық метаболизмде маңызды рөл атқарады. Креатинді қолдану күші, төзімділік пен бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі. Креатин көбінесе массалар жиынтығымен байланысты болса да, ол сонымен қатар, салмақты жоғалту кезінде де калория жетіспеушілігін сақтау үшін пайдалы болуы мүмкін.

2.4 L-лютамин:

L-лютамин – бұл иммундық жүйеде және бұлшықетті қалпына келтіруде маңызды рөл атқаратын амин қышқылы. L-лютаминді қолдану бұлшықет ауруын азайтуға, диетада әлсіреуге болатын иммундық жүйені оқытудан және қолдаудан кейін қалпына келтіруге, қалпына келтіруді жақсартуға көмектеседі.

3-тарау: Энергияны және күйік майларды көбейту үшін спорттық тамақтану

Кейбір қоспалар энергияны арттыруға, метаболизмді тездетуге және май жағуына ықпал етуі мүмкін. Алайда, бұл қоспалар сиқырлы таблетка емес екенін және олардың тиімділігі дұрыс тамақтануға, тұрақты оқытуға және салауатты өмір салтына байланысты екенін есте ұстаған жөн.

3.1 Кофеин:

Кофеин – бұл энергияны арттыратын, концентрацияны жақсартады және метаболизмді тездетеді. Сондай-ақ, ол май жағуға, термогенезді (жылу өндірісін) және липолистердің өсуіне ықпал етуі мүмкін (май бөлінуі). Ұсынылған кофеин дозасы күніне 200-400 мг құрайды. Алайда, жеке төзімділікті ескеру керек және ұйқыға дейін кофеинді қолданудан аулақ болу керек.

3.2 L-карнитин:

L-карнитин – бұл амин қышқылы, ол митохондриядағы май қышқылдарын тасымалдауда маңызды рөл атқарады, онда олар энергия өндіру үшін қолданылады. Теориялық тұрғыдан, L-карнитинді қолдану май жағуға ықпал етуі мүмкін, бірақ бұл туралы ғылыми мәліметтер қайшы келеді. Кейбір зерттеулерде L-карнитин спорттық нәтижелерді жақсарту және бұлшықет ауруын азайту үшін пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетеді.

3.3 Жасыл шай сығындысы:

Жасыл шай сығындысы құрамында метаболизмді тездетіп, май жағуына ықпал ететін антиоксиданттар (катехиндер) бар. Оның құрамында қуатты көбейтуге және концентрацияны жақсартатын аз мөлшерде кофеин бар.

3.4 CLA (конъюгацияланған линол қышқылы):

CLA – бұл ет және сүт өнімдеріндегі май қышқылы. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, CLA май массасын азайтуға және бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі. Алайда, бұл туралы ғылыми мәліметтер де қайшы келеді.

3.5 Майлы қыздырғыштар:

Нарықта әр түрлі ингредиенттер бар, мысалы, кофеин, көк шай сығындысы, L-карнитин, кла және басқалары бар. Май қыздырғышының құрамын мұқият зерделеу және басқа дәрілермен жанама әсерлер мен өзара әрекеттесуді болдырмас үшін дәрігермен кеңесіңіз. Көптеген майлы қыздырғыштарда мазасыздық тудыруы мүмкін, ұйқысыздық, ұйқысыздық және жүрек соғысы болуы мүмкін.

4-тарау: Салмақты жоғалтудың максималды әсеріне арналған жаттығу түрлері

Оқу түрін таңдау салмақты жоғалту процесінде басты рөл атқарады. Оңтайлы стратегия бұлшықет массасын жүргізу және салу үшін калорияларды жағу үшін кардио жаттығуларымен және күш-жігермен жаттығулар жасайды.

4.1 Жолдасты жаттығулар:

Жүрек-жаттығу – бұл жүрек соғу жиілігі мен тыныс алуды арттыратын кез-келген физикалық жаттығулар. Олар калорияларды жағу және жүрек-тамыр жүйесін жақсарту үшін тиімді. Жүрек-тренингтің әртүрлі түрлері бар:

• Төмен-жылтырлығы кардио (Liss): Төмен қарқындылықпен ұзақ жұмыс, мысалы, серуендеу, жүзу немесе қалыпты қарқынмен велосипедпен жұмыс. Олар жаңадан бастаушыларға және артық салмақты, сондай-ақ ұзақ жаттығулар үшін қолайлы. Lisss аз буындарға әсер етеді және сізге ұзақ уақыт жаттығуға, едәуір калорияларды жағуға мүмкіндік береді.
• Жоғары – intalsenity интервальды кардио (Hiit): Қысқа мерзімді жаттығулар, демалу кезеңдері немесе төмен қарқындылық кезеңдерімен ауысады. Hiit Liss-тен гөрі жақсы күйіп, инсулин сезімталдығы мен аэробты төзімділігін арттыра алады. Мысалдар Хиит: спринттер, Берпия, секіру секіру.
• Орташа қарқындылық аралық кардио: Жіберу және биіктік комбинациясы, соның ішінде орташа және қарқынды жүктеме кезеңдері.

4.2 Энергияны оқыту:

Энергияны оқыту – бұлшықеттерді нығайтуға бағытталған жаттығулар. Олар бұлшықет массасын сақтау және арттыру үшін маңызды, бұл метаболизмді тездетуге және май жағуға көмектеседі.

• Тренингтер: Әр түрлі бұлшықет топтарына бағытталған жаттығуларды орындау үшін гантельдерді, өзектерді, салмақтарды немесе тренажерлерді қолдану.
• Өз салмағыңызбен жаттығу: Өзіңіздің денеңіздің салмағын пайдалану жаттығулар жасау үшін, мысалы, итеру, скваттар, тартулар және бар.
• Дөңгелек жаттығулар: Бірнеше жаттығуларды қатарынан, олардың арасындағы минималды демалыс. Дөңгелек жаттығулар қуат және кардиологиялық элементтерді үйлестіреді, бұл оларды калорияларды жағып, бұлшық еттерді нығайтуға мүмкіндік береді.

4.3 Кардио және күш жаттығуларының оңтайлы үйлесімі:

Салмақты жоғалтудың максималды әсері үшін кардио және күш жаттығуларын біріктіру ұсынылады. Оңтайлы арақатынас жеке мақсаттар мен теңшелімдерге байланысты. Жалпы ұсыныстар:

• Аптасына 2-3 күш жаттығулары: Барлық негізгі бұлшықет топтарына (аяқтар, артқы, кеуде, иықтар, қолдар) бағытталған.
• Аптасына 2-3 кардио жаттығуы: Кардио түрін таңдау сіздің қалауыңыз бен дене шынықтыруыңызға байланысты. Сіз Liss және Hiit-ті біріктіре аласыз.

4.4 Салмақ жоғалтуға арналған оқу бағдарламаларының мысалдары:

• Бастапқы деңгей:
  • Дүйсенбі: электрлік жаттығу (бүкіл дене) өз салмағы бар.
  • Сейсенбі: Liss Cardio (30 минут жүру).
  • Сәрсенбі: демалыс.
  • Бейсенбі: электрлік жаттығу (бүкіл дене) өз салмағы бар.
  • Жұма: Liss Cardio (жүзу 30 минут).
  • Сенбі: демалу.
  • Жексенбі: белсенді демалу (серуендеу, йога).
• Орташа деңгей:
  • Дүйсенбі: ауыртпалықпен қуатты оқыту (аяқтар мен бөкселер).
  • Сейсенбі: Hiit Cardio (20 минут).
  • Сәрсенбі: демалыс.
  • Бейсенбі: салмағы бар электрлік жаттығулар (артқы және бицепс).
  • Жұма: Liss Cardio (45 минут жүгіру).
  • Сенбі: қуатты жаттығу (кеуде және трикпс) ауыртпалықпен.
  • Жексенбі: демалу.
• Жетілдірілген деңгей:
  • Дүйсенбі: ауыртпалықпен электрлік жаттығулар (аяқтар).
  • Сейсенбі: Hiit Cardio (25 минут).
  • Сәрсенбі: белсенді демалу (велосипед).
  • Бейсенбі: ауыртпалықтармен қуатты оқыту (артқы).
  • Жұма: Hiit Cardio (25 минут).
  • Сенбі: қуатты жаттығу (кеуде және иық) ауыртпалықпен.
  • Жексенбі: демалу.

5-тарау. Оқыту және салмақ жоғалту үшін тағамды оңтайландыру

Тамақ жаттығулар мен салмақ жоғалтудың сәттіліктерінде маңызды рөл атқарады. Дұрыс диета ағзаны оқытуға арналған энергиямен қамтамасыз етеді, бұлшықет массасын қолдайды және май жағуға ықпал етеді.

5.1 Тренингтен бұрын тамақтану:

Тренингке дейінгі тамақтану мақсаты – жаттығулар жасау үшін денені энергиямен қамтамасыз ету және катаболизмнің алдын алу (бұлшықетті жою).

• Жаттығуларға 1-2 сағат ішінде: Күрделі көмірсулар (сұлы, бүкіл дәнді нан, жемістер) және ақуыздың аз мөлшері (йогурт, сүзбе).
• Оқудан 30 минут қалғанда: Жемістер немесе ақуыз бар сияқты жеңіл тағамдар.
• Оқылғанға дейін майлы тағамдардан аулақ болыңыз: Майлы тағамдар баяу сіңеді және жаттығу кезінде ыңғайсыздық тудыруы мүмкін.

5.2 Тренингтен кейінгі тамақтану:

Тренингтен кейінгі тамақтанудың мақсаты – бұлшықеттердегі гликоген қорықтарын қалпына келтіру, ақуыз синтезін ынталандырады және қалпына келтіруді тездетеді.

• Оқудан кейін 30-60 минут ішінде: Тез сіңетін көмірсулар (жемістер, шырындар) және ақуыз (сарысу ақуызы, ет, балық) қолдану.
• Толық тамақтану Оқудан кейін 1-2 сағат: Күрделі көмірсулардың (күріш, картоп, қарақұмық), ақуыз (ет, балық, құс еті) және пайдалы майлар (авокадо, зәйтүн майы) үйлесімі.

5.3 Ылғалдандыру:

Спорттық нәтижелер мен жалпы денсаулықты сақтауда ылғал жүзеге асырады.

• Жаттығудан бұрын және одан кейін су ішіңіз: Сусыздану энергияны, нашарлайтын концентрацияны азайтып, қалпына келтіруді баяулатуы мүмкін.
• Ұзақ және қарқынды жаттығулар кезінде спорттық сусындарды қолданыңыз: Спорттық сусындарда сұйық және электролиттердің жоғалуын кейінірек толтыруға көмектесетін электролиттер бар.

5.4 Салмақ жоғалтуға арналған диетаның мысалдары:

• Таңғы ас: Жидектермен және жаңғақтармен суға с тигізбеңіз, көкөністермен 2 жұмыртқа омлет.
• Кешкі ас: Тауықтың тауық еті, қарақұмық және көкөніс салаты, көкөніс салаты, жасымша сорпасы, дәнді нан.
• Кешкі ас: Брокколи және кино, сүзбе, жемістері бар сүзбе және жаңғақтармен пісірілген балық.
• Тағамдар: Жемістер, көкөністер, йогурт, ақуыз бар, бір уыс жаңғақтар.

6-тарау: Салмақ жоғалту және олардан қалай аулақ болу керек

Салмақты жоғалту – шыдамдылық, табандылық пен дұрыс тәсіл талап ететін процесс. Көптеген қателіктер бар, олар прогресті бәсеңдете алады немесе тіпті көңілсіздікке әкелуі мүмкін.

6.1 Тым жылдам калория тапшылығы:

Тым жылдам калория жетіспеушілігі бұлшықет массасының жоғалуына, метаболизмнің, шаршаудың, тітіркенуге және бұзылу қаупін арттыруға әкелуі мүмкін. Тұрақты және салауатты салмақ жоғалтуды қамтамасыз ету үшін қалыпты калория тапшылығы (күніне 500-750 калория) құру ұсынылады.

6.2 Ақуызды тұтыну жеткіліксіз:

Ақуыздың жеткіліксіздігі диета кезінде бұлшықет массасының жоғалуына әкелуі мүмкін. Бұлшықет массасын сақтау және метаболизмді тездету үшін дене салмағына 1,6-2,2 грамм ақуызды ішу ұсынылады.

6.3 Өнімнің барлық топтарын алып тастау:

Өнімдердің барлық топтарын алып тастау (мысалы, көмірсулар немесе майлар) маңызды қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін және бұзылу қаупін арттыруы мүмкін. Сапа мен санға назар аударатын барлық топтардан түрлі өнімдерді пайдалану ұсынылады.

6.4 Суды пайдалану жеткіліксіз:

Суды тұтыну жеткіліксіз метаболизмді баяулатады, нашарлауды нашарлатады және энергияны азайтады. Күніне кемінде 2-3 литр су ішу ұсынылады.

6.5 Тұрақты оқытудың болмауы:

Тұрақты жаттығулардың болмауы салмақ жоғалту процесін баяулатады және бұлшықет массасының жоғалуына әкелуі мүмкін. Калорияларды жағу, бұлшықет массасын ұстап, метаболизмді тездету үшін кардио және күш жаттығуларын біріктіру ұсынылады.

6.6 Ұйқының болмауы:

Ұйқының болмауы гормоналды тепе-теңдікті бұзып, тәбетті арттырады және салмақ жоғалтудың тиімділігін төмендетеді. Күніне 7-8 сағат ұйықтау ұсынылады.

6.7 Жоғары стресс:

Жоғары стресстің жоғары деңгейі кортизол өндірісінің өсуіне әкелуі мүмкін, бұл іштің майының жиналуына ықпал етеді. Медитация, йога, табиғатта немесе басқа да демалу әдістерімен басу арқылы стрессті басқару ұсынылады.

6.8 Сабыр мен табандылықтың жоқтығы:

Салмақты жоғалту – бұл уақыт пен күш жұмсайтын процесс. Жедел нәтиже күтпеңіз. Қажетті нәтижелерге қол жеткізу үшін шыдамды, табанды болу және жоспарды орындау маңызды.

6.9 Өзіңізді басқалармен салыстыру:

Әр адам ерекше, ал салмақ жоғалту нәтижелері әртүрлі болуы мүмкін. Өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз, бірақ өз мақсаттарыңызға және прогреске назар аударыңыз.

6.10 Бақылау барысы жоқ:

Бақылау барысы (салмақ, көлем, фотосуреттер) жоспардың тиімділігін бағалауға және қажетті түзетулерді жасауға көмектеседі.

7-тарау. Салмақты жоғалту кезінде әйелдерге арналған спорттық тамақтану: ерекшеліктері мен ұсыныстары

Әйелдер корпусында тамақтану жоспары мен салмақ жоғалтуға үйрету кезінде ескерілуі керек өзіндік сипаттамалары бар. Гормоналды тербелістер, дене құрамы мен метаболизмдегі айырмашылық жеке тәсілді қажет етеді.

7.1 Әйелдер алмасуының ерекшеліктері:

Әдетте әйелдер, әдетте, бұлшықет массасы және ерлерге қарағанда майдың көп мөлшері бар. Бұл базальды метаболизмге әкеледі, яғни әйелдер демалу кезінде аз калорияларды жағады дегенді білдіреді. Сонымен қатар, етеккір циклімен, жүктілік пен менопаузамен байланысты гормоналды тербелістер метаболизм мен тәбетке әсер етуі мүмкін.

7.2 Темірдің рөлі:

Әйелдер темір жетіспеушілігі, әсіресе етеккір кезінде. Темір оттегіні бұлшықеттерге тасымалдау үшін қажет, ал оның жетіспеушілігі шаршау, әлсіздік және спорттық нәтижелердің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Темірге бай (қызыл ет, құс еті, бұршақ, шпинат) өнімдерді тұтыну ұсынылады немесе дәрігер тағайындаған темір қоспалар алыңыз.

7.3 Кальций мен Д витаминінің рөлі:

Кальций мен D дәрумені сүйек денсаулығы үшін қажет, әсіресе менопауза кезіндегі әйелдер үшін, остеопороз қаупі артқан кезде. Кальциймен байытылған сүт өнімдерін тұтыну ұсынылады немесе дәрігер тағайындаған кальций мен D дәрумені қоспаларын қабылдау ұсынылады.

7.4 Әйелдерге арналған спорттық тамақтану:

Жалпы алғанда, әйелдерге арналған спорттық тамақтану бойынша ұсыныстар ерлерге арналған ұсыныстарға ұқсас. Алайда, әйелдерге креатин және кофеин сияқты кейбір қоспалардың аз мөлшері қажет болуы мүмкін.

• Ақуыз қоспалары: Сарысу ақуызы, казеин және соя ақуызы диета кезінде ақуызды тұтынуды арттыруға және бұлшықет массасын қолдауға көмектеседі.
• BCAA: BCAA бұлшықет ауруын азайтуға, қалпына келтіруді жақсартуға және бұлшықет массасын жақсартуға көмектеседі.
• Мультивитаминді кешендер: Мультивитаминді кешендер микроэлементтердің жетіспеушілігін толықтыруға көмектеседі.
• Темір, кальций және д дәрумені қоспалары: Дәрігерді тағайындау арқылы.

7.5 Әйелдерді оқыту бойынша ұсыныстар:

Салмақты жоғалтудың максималды әсері үшін әйелдерге кардио және күш жаттығуларын біріктіру ұсынылады. Энергияны оқыту бұлшықет массасын сақтау және арттыру үшін маңызды, бұл метаболизмді тездетуге және май жағуға көмектеседі. Күшті жаттығулар әйелді «батыл» етіп шығарады деп қорықпаңыз. Әйелдер денесі еркек сияқты тестостерон өндіруге қабілетті емес, сондықтан бұлшықет массасының жоғарылауы өте қарқынды жаттығулар мен ерекше тамақтануды қажет етеді.

8-тарау: Салмақты жоғалтқан кезде вегетарианшылар мен вегетариандар үшін спорттық тамақтану

Вегетарианшылар мен вегетарианшылар ақуыздың жеткілікті мөлшерін және олардың диеталарынан жеткілікті басқа қоректік заттарды алу қиын болуы мүмкін, бұл салмақ жоғалту және бұлшықет массасын сақтау процесін қиындатады.

8.1 Вегетарианшылар мен вегетариандар үшін ақуыз көздері:

• Бұршақ дақылдары: Жасылдар, бұршақ, бұршақ, бұршақ.
• Тофу және қарқын: Соя өнімдері.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, чиалық тұқымдар, зығыр тұқымдары.
• Quinoa: Ақуыздың жоғары мөлшері бар жарма.
• Өсімдік протеин ұнтағы: Соя ақуызы, бұршақ протеині, күріш ақуызы.

8.2 В12 дәрумені:

В12 дәрумені тек жануарлардан жасалған бұйымдарда болады, сондықтан вегетариандар В12 дәрумені бар қоспаларды қабылдауы керек.

8.3 Темір:

Вегетарианшылар мен вегетарианшылар темірге бай тағамдарды қолдануы керек және оларды С дәруменімен біріктіріп, үтіктің сіңуін жақсартады.

8.4 Омега-3 май қышқылдары:

Вегетариандықтар зығыр, Чиа тұқымдары мен жаңғақ сияқты өсімдік көздерінен омега-3 май қышқылдарын алуы керек.

8.5 Вегетарианшылар мен вегетариандар үшін спорттық тамақтану:

• Өсімдік протеин ұнтағы: Соя ақуызы, бұршақ протеині, күріш ақуызы.
• BCAA: BCAA бұлшықет ауруын азайтуға, қалпына келтіруді жақсартуға және бұлшықет массасын жақсартуға көмектеседі.
• В12 дәрумені: Вегетариандықтарға міндетті қосымша.
• Темір, кальций және д дәрумені қоспалары: Дәрігерді тағайындау арқылы.

9-тарау: Спорттық тамақтану және жас: пайдалану ерекшеліктері

Жасы бар, дененің құрамында, метаболизм мен гормоналды фонда өзгерістер пайда болады, бұл электр жоспары мен жаттығуларын жасау кезінде ескерілуі керек.

9.1 Жасы бар дене мен метаболизм құрамындағы өзгерістер:

Жасы бар, бұлшықет массасы азаяды, май массасы артады. Бұл базальды метаболизмнің төмендеуіне әкеледі, яғни біз жаста, демалу кезінде аз калорияларды жағамыз. Сонымен қатар, бұлшықет массасын сақтауда маңызды рөл атқаратын тестостерон және өсу гормоны сияқты гормондар жасына байланысты азаяды.

9.2 Саркопения:

Саркопения – бұлшықет массасы мен беріктіктің жасы төмендеуі. Бұл физикалық белсенділіктің төмендеуіне, өмір сүру сапасының нашарлауына және құлау мен сынықтардың өсуіне әкелуі мүмкін.

9.3 Жасы бар бұлшықет массасын жүргізудегі ақуыздың рөлі:

Ескі адамдар бұлшықет массасын қолдау және сарайдың алдын алу үшін ақуыздың жеткілікті мөлшерін (дене салмағына 1,2-1,5 грамм) тұтыну керек (дене салмағына 1,2-1,5 грамм).

9.4 Жасы бар күш жаттығуларының маңыздылығы:

Қуат жаттығуы бұлшықет массасын сақтауға және арттыруға, күш пен төзімділікті арттыруға көмектеседі, сонымен қатар құлау мен сынықтардың пайда болу қаупін азайтады.

9.5 Қарттарға арналған спорттық тамақтану:

• Ақуыз қоспалары: Іріткіш ақуыз, казеин және соя ақуызы ақуызды тұтынуды арттыруға және бұлшықет массасын қолдауға көмектеседі.
• Креатин: Креатин күш пен бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі.
• D дәрумені және кальций: D дәрумені және кальций сүйек денсаулығына қажет.
• Мультивитаминді кешендер: Мультивитаминді кешендер микроэлементтердің жетіспеушілігін толықтыруға көмектеседі.

10-тарау: Салмақ жоғалту үшін спорттық тамақтанудың мифтері мен алынуы

Салмақ жоғалтуға арналған спорттық тамақтану туралы көптеген мифтер мен дұрыс емес түсініктер бар, олар адастыратын және дұрыс емес шешімдерге әкелуі мүмкін.

10.1 Спорттық тамақтану – салмақ жоғалтуға арналған сиқырлы планшет:

Спорттық тамақтану сиқырлы планшет емес, бірақ дұрыс тамақтану және тұрақты жаттығулармен ғана қосымша. Дұрыс тамақтану және оқытусыз спорттық тамақтану қажетті нәтиже бермейді.

10.2 Май қыздырғыштары майды жаттығусыз күйдіреді:

Май-клнерлер метаболизмді тездетіп, май жағуына ықпал ете алады, бірақ олар жаттығуларсыз жұмыс істемейді және дұрыс тамақтану мүмкін емес.

10.3 Ақуыз бүйрекке зиянды:

Дені сау адамдарда ақуыз бүйрекке зиян тигізбейді. Алайда, бүйрек аурулары бар адамдар ақуыз қоспаларын қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек.

10.4 Креатин су мен ісінудің кідірісіне әкеледі:

Креатин бұлшықеттердің кішкене кідірісіне әкелуі мүмкін, бірақ бұл ісінуге әкелмейді және денсаулыққа зиян тигізбейді.

10.5 Ақуыз барлар – бұл сау тағамдар:

Барлық ақуыз барлары дұрыс емес тағамдар болып табылады. Көптеген ақуыз барларында қант, майлар мен калория көп. Төмен қант мөлшері мен ақуызы мен талшықтары бар ақуыздық барларды таңдау маңызды.

10.6 Спорттық тамақтану тек кәсіби спортшыларға қажет:

Спорттық тамақтану тек кәсіби спортшыларға ғана емес, сонымен қатар фитнеспен айналысатын және олардың нәтижелерін жақсартқысы келетін қарапайым адамдарға да пайдалы болуы мүмкін.

10.7 Спорттық тамақтану қаншалықты көп, жақсырақ:

Спорттық тамақтануды шамадан тыс пайдалану денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін. Спорттық тамақтануды қолданар алдында дозалық ұсыныстарды ұстану және дәрігермен кеңесіңіз.

11-тарау. Спорттық тамақтану мен оқытуға жеке көзқарас

Спорттық тамақтануға және салмақ жоғалтуға арналған жаттығуларға әмбебап көзқарас жоқ. Жеке сипаттамаларды, мақсаттар, артықшылықтар мен денсаулық жағдайын ескеру маңызды.

11.1 Дәрігер мен тамақтанушыгімен кеңес беру:

Салмақ жоғалту бағдарламасын бастамас бұрын дәрігерге және тамақтануға кеңес беру ұсынылады. Дәрігер денсаулық жағдайын бағалауға және оқытудың жекелеген түрлері мен спорттық тамақтануға қарсы көрсетілімдерді анықтауға көмектеседі. Диетентшіңіз сіздің қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызды ескеретін жеке тамақ жоспарын жасауға көмектеседі.

11.2 Жеке қажеттіліктерді бағалау:

Қоректік заттарға, калориялар мен сұйықтықтарға деген жеке қажеттіліктеріңізді бағалау маңызды. Мұны онлайн-калькуляторлар, арнайы сынақтар немесе диетологпен консультациялар қолдану арқылы жасауға болады.

11.3 Жеке қалауларды есепке алу:

Сіздің жеке қалауыңыз бен жаттығуларыңызды қарастыру маңызды. Тамақтану мен жаттығу жоспары ұзақ мерзімді перспективада жағымды және тұрақты болуы керек.

11.4 Прогрестің мониторингі және түзетулер енгізу:

Тамақтану және оқу жоспарына қажетті түзетулер енгізу және қажетті түзетулер енгізу маңызды. Бұл қалаған нәтижеге қол жеткізуге және көңілсіздікке жол бермейді.

11.5 икемділік және бейімделу:

Икемді болу және әртүрлі өмірлік жағдайларға бейімделуге дайын болу керек. Егер тамақтану немесе жаттығу жоспары кейде мазаланса, ренжімеңіз. Тек жоспарға тезірек оралу өте маңызды.

12-тарау: Салмақты жоғалтудың басқа әдістерімен спорттық тамақтанудың үйлесімі

Спорттық тамақтану салмақ жоғалтудың басқа әдістерімен үйлеседі, әсерін арттырады және неғұрлым тұрақты нәтиже береді.

12.1 Психологиялық қолдау:

Салмақты жоғалту физикалық ғана емес, сонымен қатар психологиялық процесс. Қиындықтар, мотивация және эмоционалды көп күтетін психологиялық қолдау көрсету маңызды. Психологтың, қолдау топтарының немесе онлайн қауымдастықтардың көмегі пайдалы болуы мүмкін.

12.2 Стрессті бақылау:

Жоғары стресстің жоғары деңгейі кортизол өндірісінің өсуіне әкелуі мүмкін, бұл іштің майының жиналуына ықпал етеді. Медитацияны, йога, табиғатта немесе басқа да демалу әдістерімен басу арқылы стрессті басқару маңызды.

12.3 Жеткілікті ұйқы:

Ұйқының болмауы гормоналды тепе-теңдікті бұзып, тәбетті арттырады және салмақ жоғалтудың тиімділігін төмендетеді. Күніне 7-8 сағат ұйықтау ұсынылады.

12.4 есірткіні емдеу:

Кейбір жағдайларда дәрігер салмақ жоғалту үшін дәрі-дәрмектерді рәсімдеуі мүмкін. Алайда, есірткіге қарсы емдеу дұрыс тамақтану және тұрақты жаттығулармен және тек дәрігердің бақылауымен ғана қарастырылуы керек.

12.5 Хирургиялық емдеу:

Ауыр жағдайда, салмақты жоғалтудың басқа әдістері көмектеспесе, хирургиялық емдеуді қарастыруға болады (мысалы, бариатриялық хирургия). Хирургиялық емдеу асқынулар қаупімен байланысты және дәрігерді мұқият дайындау және бақылауды қажет етеді.

13-тарау: Салмақ жоғалтуға арналған спорттық диетаның болашағы

Спорттық тамақтану индустриясы үнемі дамып келеді, ал болашақта біз салмақ жоғалтудың жаңа және тиімді өнімдерінің пайда болуын күтуге болады.

13.1 Жеке тамақ:

Генетика мен метаболомиканың дамуы дененің жеке ерекшеліктерін ескере отырып, жеке тамақтану жоспарларын жасайды.

13.2 Жаңа ингредиенттер:

Пробиотиктер, пребиотиктер және фитохимиялық заттар сияқты салмақ жоғалтудың ықтимал қасиеттері бар жаңа ингредиенттер үнемі зерттеліп отырады.

13.3 Ақылды қоспалар:

Технологияның дамуы нақты уақыт режимінде ағзаның қажеттіліктеріне бейімделетін «ақылды» қоспалар жасайды.

13.4 Жүргізілетін құрылғылармен біріктіру:

Фитнес трекерлері мен ақылды сағаттар сияқты киетін құрылғылар физикалық белсенділік пен калорияны тұтынуды бақылайды, бұл процесті тиімді басқаруға көмектеседі