Сұлулыққа стрессті жеңілдетудің тиімді тәсілдері

Сұлулыққа деген стрессті жеңілдетудің тиімді тәсілдері: 100 000-шыге қарай көшбасшылық

1-тарау: Стресс және оның сұлулыққа әсері

Стресс – бұл қазіргі өмірдің сөзсіз бөлігі. Ол жұмыс мерзімдері, қаржылық қиындықтар, тұлғааралық қақтығыстар немесе жаһандық оқиғалар ма, әлде жаһандық оқиғалар, стресстер бізді барлық жерде қоршап алады. Алайда, деструктивті әсер жиі бағаланбайды, ол созылмалы стресстің бәрі жалпы әл-ауқатқа ғана емес, біздің сұлулығымыз да бар. Бұл қарым-қатынасты түсіну – сыртқы тартымдылықты сақтауға және жақсартуға бағытталған стрессті жеңілдетудің тиімді стратегияларын жасаудың алғашқы қадамы.

1.1. Гормоналды стресс каскадасы және оның терісіне салдары

Біз стрессті сезінген кезде гипооталамикалық-гипофиз-бүйрек (гаг) осі қосылды. Бұл күрделі жүйе гормондар каскадын, атап айтқанда, кортизол, стресстің негізгі гормоны шығарады. Кортисолдың қысқа-процесі пайдалы болуы мүмкін, бізге дағдарыстық жағдайларды еңсеру үшін энергия мен концентрацияны қамтамасыз ете алады. Алайда, кортизолдың жоғарылау деңгейінің ұзақ әсері теріге жағымсыз әсер етеді:

• Герметиканың жоғарылауы: Кортисол май бездерін ынталандырады, бұл май өндірудің өсуіне әкеледі. Бұл, өз кезегінде, тері тесігін ұрып, безеуді ұрып, әсіресе майлы немесе аралас теріге бейім адамдарда болады.
• Қабыну: Стресс қызару, тітіркену, экзема және псориаз түрінде теріге қабыну процестерін тудырады. Созылмалы қабыну, сонымен қатар терінің серпімділігі мен серпімділігіне жауап беретін қартаю процесін тездетеді, олар терінің серпімділігі мен серпімділігі үшін жауап береді.
• Тері тосқауылының әлсіреуі: Кортисол тері тосқауылының қызметін бұзады, теріні бактериялар, аллергендер мен ластағыштар сияқты сыртқы агрессорларға көбірек сезімтал етеді. Бұл инфекцияның құрғақтық, сезімталдығы және жоғарылау қаупіне әкеледі.
• Баяу қалпына келтіру: Стресс теріні қалпына келтірудің табиғи процесін болдырмайды, жаралардың емделуін баяулатады, жасуша айналымын азайтады және коллагенді нашарлатады. Бұл әжімдердің, түтіккен және тегіс емес тері реңіне әкеледі.
• Тері ауруларының өршуі: Стресс, безеулер, розака, экзема және псориаз сияқты терінің ауруларын күшейтеді, оларды емдеуге және қышу, күйдіруге және пилингке әкеледі.

1.2. Шаш пен тырнақтарға стресстің әсері

Стресстің әсері терімен шектелмейді; Сондай-ақ, ол шаш пен тырнақтарға айтарлықтай әсер етеді:

• Telogen Effluvium): Стресс көтеріліске әкелуі мүмкін, себебі шыңдардағы шарт фолликулалар саны көп мөлшерде (бүйірлер) стресстен кейін бірнеше айдан кейін шығады.
• Ертерек сұрғылт: Генетика шаш сұрыптау процесінде маңызды рөл атқарады, бірақ стресс меланинді, шашты жеткізіп, шаштың түсіне жауапты пигментті жоя алады.
• Қиындық және түтіккен шаш: Стресс шаш өсуінің қалыпты циклін бұзады, оларды жұқа, әлсіз және бризмге бейім етеді. Ол сонымен қатар шашты жылтыр мен өміршеңдіктен айыра алады.
• Тырнақтың баяу өсуі: Стресс тырнақтардың өсуін баяулатып, оларды әлсіретеді және стратификацияға және бряттенге бейім етуге бейім.
• Бо сызықтары: Тырнақтардағы көлденең ойықтар () Бо сызықтары деп аталатын тырнақтардағы ойықтар қатты күйзеліс немесе ауру кезеңдерінен кейін пайда болуы мүмкін.

1.3. Жалпы сыртқы келбеттің стресс және нашарлауы

Теріге, шаш пен тырнақтарға қатысты нақты проблемалардан басқа, стресс біздің жалпы келбетке әсер етеді:

• Шаршаған көрініс: Созылмалы стресс ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін, бұл, өз кезегінде көздің астындағы қара шеңбер, ісіну және түтіккен келбет тудырады.
• Бұлшықет кернеуі: Стресстен туындаған тұрақты кернеу маңдайдағы әжімдердің пайда болуына, қастар мен аузының айналасына әкелуі мүмкін.
• Нашар қалып: Стресс бұлшықет кернеуіне және қаттылықты тудыруы мүмкін, бұл жалпы сыртқы келбетке теріс әсер етеді.
• Дұрыс емес әдеттер: Стресс кезеңдерінде адамдар көбінесе сұлулық пен денсаулыққа стресстің кернеуінің теріс әсерін күшейтетін, алкогольді және темекі шегу сияқты зиянды әдеттерге жүгінеді.

2-тарау: Салауатты терінің сау және жарқын келбеті үшін стрессті жеңілдету стратегиялары

Стресс пен сұлулық арасындағы байланысты тану бізге стресстің деңгейін төмендету және теріміз, шашымыз бен тырнақтарымызды қорғау үшін белсенді шаралар қабылдауға мүмкіндік береді. Ғылыми зерттеулермен қамтамасыз етілген стрессті жеңілдету стратегиялары ішкі тепе-теңдікті қалпына келтіруге және сыртқы келбетін қайтаруға көмектеседі:

2.1. Хабардарлық және медитация

Ақпарат – қазіргі уақытта саналы болу тәжірибесі, айыппұлсыз. Медитация – бұл хабардарлықты дамыту үшін қолданылатын әдістердің бірі. Азаматтық және медитацияның тұрақты тәжірибесі стресстің деңгейін айтарлықтай азайтып, жалпы ұңғыманы жақсартуға мүмкіндік береді.

• Бұл жұмыс қалай істейді: Медитация және ақпараттандыру ГН мәнін реттеуге, кортизол мен басқа стресстік гормондардың деңгейін төмендетуге көмектеседі. Олар сонымен қатар демалуға, ұйқыны жақсартуға және өзін-өзі-өзіндік деңгейге көтеруге ықпал етеді.
• Медитация түрлері:
  • Ойлау туралы ой жүгірту (ақыл-ойлық медитация): НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ, ОРНАЛАСТЫРУ, Денедегі сенсациялар немесе дыбыстар, айыпталусыз.
  • Сүйіспеншілікке толы мейірімділік медитациясы (мейірімділік мейірімділігі): Өзгелерге, басқаларға және бүкіл әлемге жағымды ойлар мен сезімдердің бағыты.
  • Трансцентальды медитация: Терең релаксация жағдайына жету үшін мантрді қолдану.
  • Денені қарап шығу медитация (дене медитациясы): Дененің әр бөлігіне назар аудару, кез-келген сенсацияны білдіретін, оларды өзгертуге тырыспастан.
• Практикалық кеңестер:
  • Кішкентайдан бастаңыз: күніне 5-10 минут медитация-осита – бұл жақсы бастама.
  • Тыныш жерді табыңыз, онда сіз алаңдатпайсыз.
  • Медиакциялық қосымшаларды немесе онлайн ресурстарды пайдаланыңыз.
  • Науқас болыңыз: медитацияның шеберлігін дамыту үшін уақыт қажет.

2.2. Тыныс алу жаттығулары

Тыныс алу жаттығулары стрессті азайту және жүйке жүйесін тыныштандырудың қарапайым және тиімді әдісі болып табылады. Олар кез-келген уақытта және кез келген жерде қол жетімді.

• Бұл жұмыс қалай істейді: Терең тыныс алу релаксация мен қалпына келтіруге жауапты парасимпатикалық жүйке жүйесін іске қосады. Сондай-ақ, ол жүрек жиілігі мен қан қысымының жиілігін азайтады.
• Танымал тыныс алу әдістері:
  • Іштің тынысы): Диафрагма дем алу, өкпені ауамен толтырған асқазанмен тыныс алу.
  • Тыныс алу 4-7-8: Мұрын арқылы 4 шотқа дейін дем алыңыз, демді 7 шотқа ұстап, аузынан 8 шоттағы дем шығарыңыз.
  • Нострилдермен кезектесіп тыныс алу (Нади Шодана): Бір танауды жабу және басқа, тыныс алу кезек-кезек.
• Практикалық кеңестер:
  • Отырған немесе өтірік айтуды табыңыз.
  • Теңізге назар аударыңыз және кез-келген алаңдатарлық ойларды босатыңыз.
  • Тыныс алу жаттығуларын күніне бірнеше рет қайталаңыз, әсіресе стресстік жағдайларда.

2.3. Дене белсенділігі

Тұрақты физикалық белсенділік – бұл стрессті жеңілдету және жалпы ұңғыманы жақсартудың қуатты құралы.

• Бұл жұмыс қалай істейді: Эндорфиндер, көңіл-күйді жақсартатын және ауырсынуды азайтатын табиғи «бақыттың гормондары», физикалық жаттығулар шығарыңыз. Олар сонымен қатар кортизол мен басқа да стресстік гормондардың деңгейін төмендетуге көмектеседі.
• Физикалық белсенділік түрлері:
  • Аэробты жаттығулар: Жүзу, жүзу, велосипед, би.
  • Энергияны оқыту: Салмақтар, итеру, скваттарды көтеріңіз.
  • Йога: Физикалық позалар, тыныс алу жаттығулары және медитацияның үйлесімі.
  • Тай – сен: Тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартуға бағытталған баяу, тегіс қозғалыстар.
• Практикалық кеңестер:
  • Өзіңізге ұнайтын физикалық белсенділік түрін таңдаңыз.
  • Кішкентай бастаңыз және біртіндеп жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын арттыру.
  • Күніне кемінде 30 минут, аптаның көп күндеріне физикалық жаттығулармен айналысуға тырысыңыз.

2.4. Дұрыс тамақтану

Теңгерімді және дұрыс тамақтану стрессті және сұлулықты сақтауда маңызды рөл атқарады.

• Бұл жұмыс қалай істейді: Кейбір өнімдерде стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектесетін қоректік заттар бар. Өңделген өнімдерден аулақ болу, қант және кофеин мазасыздық пен тротуарлықты азайтуға көмектеседі.
• Стрессті төмендететін өнімдер:
  • Көкөністер мен жемістер: Денеде стресстен туындаған зақымдан қорғайтын дәрумендер, минералдар және антиоксиданттар бар.
  • Тұтас астық өнімдері: Қанның тұрақты қандағы қант деңгейін қамтамасыз етіңіз, энергияның секіруіне және көңіл-күйдің өзгеруіне жол бермейді.
  • Төмен ақуыз: Машинаны жақсартатын серотонин және допамин сияқты нейротрансмиттер өндірісі үшін балық, тауық еті, бұршақты және жаңғақтар бар, мысалы, серотонин және допамин.
  • Омега-3 май қышқылдары: Майлы балық, зығыр тұқымдары мен жаңғақтарында, қабынуға қарсы қасиеттері бар және мидың қызметін жақсарту.
  • Магнийге бай өнімдер: Шпинатта, авокадо және қара шоколадта, бұлшықеттерді босаңсытып, кернеуді жеңілдетіңіз.
• Практикалық кеңестер:
  • Әр түрлі және теңгерімді тамақтануға тырысыңыз.
  • Өңделген өнімдерді, қант пен кофеинді тұтынуды шектеңіз.
  • Ылғалдандыру үшін жеткілікті су ішіңіз.
  • Тамақ тамағын өткізіп алмаңыз және тұрақты қандағы қантты сақтау үшін үнемі тамақтануға болмайды.

2.5. Салауатты ұйқы

Жеткілікті және жоғары арманы стресстен бақылау және сұлулықты сақтаудың қажетті шарты болып табылады.

• Бұл жұмыс қалай істейді: Ұйқы кезінде дене қалпына келтіріліп, қалпына келеді. Ұйқының болмауы кортизол мен басқа да стресстік гормондардың деңгейін арттырады, көңіл-күйді нашарлатады, концентрацияны азайтады және иммундық жүйені әлсіретеді.
• Ұйқымды жақсартуға арналған кеңестер:
  • Ұйқы режимін сақтаңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
  • Релаксация ортасын жасаңыз: Қараңғы, тыныш және керемет жатын бөлме жасаңыз.
  • Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз.
  • Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдалануды шектеңіз: Экрандардан көк жарық мелатонин өндірісін, ұйқысын реттейтін гормонды басады.
  • Ұйқыға дейін жылы ванна немесе душ алыңыз.
  • Ұйықтамас бұрын, медитация немесе тыныс алу жаттығулары сияқты демалу әдістері.

2.6. Релаксация әдістері

Релаксацияның көптеген әдістері бар, олар стрессті азайтуға және жалпы ұңғыманы жақсартуға көмектеседі.

• Прогрессивті бұлшықет релаксациясы (PMR): Әр түрлі бұлшықет топтарының кернеуі және релаксациясы.
• Автогендік жаттығулар: Терең релаксация жағдайына жету үшін ауызша формулаларды қолдану.
• Алдын-ала қарау: Позитивті кескіндер мен сезімдерді құру үшін қиялды қолдану.
• Аромотерапия: Көңіл-күйді жақсарту және стрессті азайту үшін эфир майларын пайдалану.
• Массаж: Бұлшық еттердің релаксациясы және байланыс арқылы.

2.7. Әлеуметтік қолдау

Достармен және отбасымен байланыс, сонымен қатар әлеуметтік шараларға қатысу стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.

• Бұл жұмыс қалай істейді: Әлеуметтік қолдау тиесілі және қауіпсіздік сезімін, сондай-ақ сіздің проблемаларыңызбен бөлісу және кеңес алу мүмкіндігін береді.
• Практикалық кеңестер:
  • Сізді қолдайтын және сізді шабыттандыратын адамдармен уақыт өткізіңіз.
  • Топтарға немесе қызығушылық клубтарына қосылыңыз.
  • Еріктілік.
  • Қажет болған кезде көмек сұрауға қорықпаңыз.

2.8. Уақытты басқару және басымдықты басқару

Уақытты тиімді басқару шамадан тыс жүктеме және уақыттың жетіспеуімен байланысты стресс деңгейін төмендетуге көмектеседі.

• Бұл жұмыс қалай істейді: Тапсырмаларды жоспарлау, басымдықтар мен жауапкершілік өкілдері уақытты тиімді пайдалануға және шамадан тыс жүктеме сезімін болдырмауға болады.
• Практикалық кеңестер:
  • Тізімдер мен басымдықтарды құрайды.
  • Үлкен тапсырмаларды кішірейтіп, бақыланатын.
  • Тапсырмаларға нақты мерзімдерді белгілеңіз.
  • Мүмкіндігінше өкілдік тапсырмалар.
  • Сіздің басымдықтарыңызға сәйкес келмейтін сұраулар жоқ деп айтуды үйреніңіз.
  • Жұмыста демалу және берікті қалпына келтіру үшін үзіліс жасаңыз.

2.9. Хобби және шығармашылық

Хобби мен шығармашылықты игеру демалудың, стресстен алшақтатудың және өзіңізді білдірудің тамаша тәсілі.

• Бұл жұмыс қалай істейді: Сізге ұнайтын іс-шараларға қатысу эндорфиндерді шығарады және көңіл-күйді жақсартады. Шығармашылық сонымен қатар стресстен және жағымсыз эмоциялармен күресуге көмектеседі.
• Хобби мен шығармашылық сыныптардың мысалдары:
  • Сурет салу, кескіндеме, модельдеу.
  • Қуаттылық, поэзия.
  • Музыка, ән айту, музыкалық аспапта ойнау.
  • Би.
  • Көгалдандыру.
  • Пісіру.
  • Қолөнер (тоқу, тігу, кесте).

2.10. Әзіл және күлкі

Күлкі – бұл стресстің керемет дәрі.

• Бұл жұмыс қалай істейді: Күлкі кортизол мен басқа да стресстік гормондардың деңгейін азайтады, эндорфиндерді шығарады және көңіл-күйді жақсартады.
• Практикалық кеңестер:
  • Комедияларды қараңыз.
  • Сізді араластыратын адамдармен байланысыңыз.
  • Көңілді кітаптарды немесе мақалаларды оқыңыз.
  • Тек күлімсіре!

3-тарау. Стресс кезінде тері күтімі: хаттамалар мен өнімдер

Тиісті стрессті басқарумен де тері оның салдары болуы мүмкін. Кедергілердің қабынуымен, ылғалдандыратын және қалпына келтірілуіне қарсы тұруға бағытталған арнайы тері күтімі, оның денсаулығы мен жарқылын сақтауға көмектеседі.

3.1. Тері күтімінің стресске бейімделуі:

Терідегі кернеу белгілері әдеттегі күтім режимін реттеуді қажет етеді. Тыныштандыратын, ылғалдандыратын және қалпына келтіретін өнімдерге назар аудару маңызды. Агрессивті скрабтардан, қабықтар мен алкогольді ішіңіз, ол тітіркенуді және құрғақтыққа ұшырайды.

3.2. Тазарту:

• Жұмсақ тазартқыш заттар: Бейтарап рН болатын жұмсақ, қажетсіз тазартқыш заттарды таңдаңыз. Құрамынан аулақ болыңыз, теріні асыра тигізе алады, олар сульфаттар (SLS / SLES), олардан асып кетеді.
• Қос тазарту (қажет болған жағдайда): Егер сіз макияжды киген болсаңыз немесе күн қорғанысын пайдалансаңыз, екі -stal тазартқышты қолданыңыз: алғашқы тазартатын май немесе бальзам, содан кейін жұмсақ суды тазартқыш.
• Жылы су: Теріні тазарту үшін ыстық суды пайдаланыңыз, өйткені ыстық су табиғи майлардың терісін айыруы мүмкін.
• Нәзік кептіру: Теріні жұмсақ сүлгімен абайлап жыпылықтаңыз, оны пайдаланбаңыз.

3.3. Ылғалдандыру:

• Ылғалдандыратын ингредиенттер: Құрамында гиалурон қышқылы, глицерин, керамидтер, жақтар және ши майы бар ылғалдандырғыштарды іздеңіз. Бұл ингредиенттер терідегі ылғалды сақтауға және оның тосқауыл функциясын қалпына келтіруге көмектеседі.
• Ылғалдандыратын сарысулар: Гиалурон қышқылы сарысулары немесе басқа ылғалдандыратын ингредиенттер терінің ылғалдылығын арттыруға көмектеседі.
• Ылғалдандыратын маскалар: Ылғалдандыратын маскаларды үнемі қолдану сусыздандырылған және зақымдалған теріні қалпына келтіруге көмектеседі.
• Occramlous өнімдері: Өте құрғақ тері үшін ылғал буланудың алдын алу үшін сіз вазелин немесе Ланолин сияқты окклюзияларды қолдануға болады.

3.4. Күннен қорғау:

• Қорғаудың кең спектрі: SPF-пен кең спектрдің кең спектрін пайдаланыңыз.
• Күнделікті қолдану: Күннен қорғайтын экранды күн сайын, тіпті бұлтты ауа-райында да қолданыңыз.
• Физикалық сүзгілер: Физикалық сүзгілері бар күн сәулесі (мырыш оксиді және титан диоксиді) әдетте жұмсақ және сезімтал теріге қолайлы.
• Тұрақты жаңарту: Күннен қорғайтын жерді екі сағат сайын жаңартыңыз, әсіресе сіз жүзіп немесе терлесеңіз.

3.5. Қабынумен күрес:

• Тынышталдыратын ингредиенттер: Алое вера, түймедақ, календула, жасыл шай және азиялық цент (АӨСШК) сияқты тыныштандыратын ингредиенттер бар құралдарды іздеңіз.
• Антиоксиданттар: С дәрумені, Е дәрумені және ниацинамид сияқты антиоксиданттар теріні еркін радикалдардан және қабынудан туындаған зияннан қорғауға көмектеседі.
• Безеуге арналған тазарту өнімдері: Егер стресс Безеуді тудырса, онда салицил қышқылы немесе бензотибропидтері бар есірткі қолданса, оларды мұқабамдықпен сақтықпен қолданыңыз.
• Жергілікті кортикостероидтар (дәрігер тағайындаған): Қабыну жағдайларында дәрігер симптомдарды жеңілдету үшін жергілікті кортикостероидтарды тағайындай алады.

3.6. Болдырмау керек ингредиенттер:

• Алкоголь: Алкогольдің жоғары өнімі теріні құрғатып, тітіркендіреді.
• Агрессивті скрабтар мен қабықтар: Олар тері тосқауылына зақым келтіруі және қабынуды күшейтеді.
• Дәмдер мен бояғыштар: Олар тітіркенуді және аллергиялық реакцияларды тудыруы мүмкін.
• Сульфаты (SLS/SLES): Олар теріге артық болуы мүмкін.

3.7. Қосымша күтім процедуралары:

• Суық компресттер: Суық компресс қызару мен ісінуді азайтуға көмектеседі.
• Бет массажы: Жұмсақ бет массажы қан айналымын жақсартуға және бұлшықет кернеуінен арылуға көмектеседі.
• Ауа ылғалды: Ауа ылғалды ылғалдандырғыш құрғақ терінің алдын алуға көмектеседі, әсіресе құрғақ климатта.

4-тарау. Стресстен күрес және сұлулықты сақтауға арналған диеталық қоспалар мен қоректік заттар

Теңгерімді диетадан басқа, кейбір диеталық қоспалар мен қоректік заттар стресстің деңгейін төмендетуге және терінің, шаш пен тырнақтың денсаулығын сақтауға көмектеседі.

4.1. Магний:

Магний жүйке жүйесін реттеуде және стресстің деңгейін төмендетуде маңызды рөл атқарады. Сондай-ақ, ол сүйектердің, бұлшық еттердің және жүректердің денсаулығы үшін қажет.

• Бұл жұмыс қалай істейді: Магний кортизол мен басқа да стресстік гормондар өндірісін реттеуге көмектеседі. Сондай-ақ, бұл бұлшық еттерді демап, ұйқысын жақсартуға көмектеседі.
• Дереккөздер: Жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, астық өнімдері.
• Толықтырулар: Магний гликинаты немесе магний цитраты.

4.2. В дәрумені:

В дәрумендері жүйке жүйесінің және энергия өндірісінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.

• Бұл жұмыс қалай істейді: В дәрумендер тағамды энергияға айналдырады және жүйке жүйесінің денсаулығын қолдауға көмектеседі. Сондай-ақ, олар сонымен қатар көңіл-күйді жақсартатын Серотонин және допамин сияқты нейротрансмиттерлердің дамуында маңызды рөл атқарады.
• Дереккөздер: Тұтас астық өнімдері, ет, құс, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары.
• Толықтырулар: В тобының дәрумендер кешені.

4.3. С дәрумені:

С дәрумені – бұл ағзаны еркін радикалдардан зақымдан қорғауға көмектесетін күшті антиоксидант.

• Бұл жұмыс қалай істейді: С дәрумені кортизол мен басқа да стресстік гормондардың деңгейін төмендетуге көмектеседі. Сондай-ақ, бұл терінің, шаш пен тырнақтың денсаулығын қолдайтын коллаген өндірісі үшін қажет.
• Дереккөздер: Цитрустық жемістер, жидектер, бұрыш, брокколи, шпинат.
• Толықтырулар: С дәрумені (аскорбин қышқылы).

4.4. Омега-3 май қышқылдары:

Омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы қасиеттері бар және мидың қызметін жақсарту.

• Бұл жұмыс қалай істейді: Омега-3 май қышқылдары кортизол мен басқа да стресстік гормондардың деңгейін төмендетуге көмектеседі. Олар сондай-ақ көңіл-күйді жақсартады және депрессия қаупін азайтады.
• Дереккөздер: Майлы балық (лосось, скумбрия, сардина), зығыр тұқымы, жаңғақ.
• Толықтырулар: Балық майы немесе зығыр майы.

4.5. Адстогендер:

Адаптогендер – бұл организмге стресстен бейімделуге көмектесетін өсімдік заттары.

• Бұл жұмыс қалай істейді: Адаптогендер ГНГ осін реттеуге және кортизол деңгейін азайтуға көмектеседі. Олар сондай-ақ иммундық жүйенің қызметін жақсартады және стресстің қарсылығын арттыру.
• Адаптодогендердің мысалдары:
  • Ashwage: Кортизол деңгейін азайтады, көңіл-күй мен ұйқыны жақсартады.
  • Родиола қызғылт: Стресстің қарсылығын арттырады, физикалық және ақыл-ой қабілеттерін жақсартады.
  • Қасиетті насыбайгүл (қарсылық): Кортизол деңгейін азайтады, көңіл-күй мен иммундық жүйені жақсартады.
  • Женьшень: Энергияны арттырады, танымдық функциялар мен иммундық жүйені жақсартады.
• Толықтырулар: Қошқанша, Родиола қызғылт, қасиетті насыбайгүл, женьшень (дәрігердің нұсқаулары мен ұсынымдарына сәйкес).

4.6. Пробиотиктер:

Пробиотиктер – бұл біздің ішегімізде тұратын пайдалы бактериялар.

• Бұл жұмыс қалай істейді: Пробиотиктер ішек денсаулығын жақсартады, бұл стресс пен көңіл-күй деңгейіне оң әсер етуі мүмкін. Ішектер мен ми арасындағы байланыс («ішек-мосг» осі) көңіл-күйді, стресс және танымдық функцияларды реттеуде маңызды рөл атқарады.
• Дереккөздер: Йогурт, Кефир, Саукрау, Кимчи.
• Толықтырулар: Пробиотикалық қоспалар.

4.7. Кремний:

Кремний коллаген өндірісі үшін қажет, ол сау теріге, шашқа және тырнақтарға ықпал етеді.

• Бұл жұмыс қалай істейді: Кремний терінің, шаш пен тырнақтың құрылымын күшейтуге көмектеседі, оларды стресстен туындаған зақымға төзімді етеді.
• Дереккөздер: Сұлы, күріш, банан, жасыл жапырақты көкөністер.
• Толықтырулар: Кремний қышқылы.

4.8. Coenzim Q10 (CoQ10):

Coq10 – бұл антиоксидант, ол жасушаларды бос радикалдардан туындаған зақымданудан қорғауға көмектеседі.

• Бұл жұмыс қалай істейді: CoQ10 жасушалардағы метаболизмді жақсартуға және оларды тотығу стрессінен қорғауға көмектеседі. Сондай-ақ, ол терінің қартаю белгілерін азайтуға көмектеседі.
• Дереккөздер: Ет, балық, жаңғақтар, тұқымдар.
• Толықтырулар: Coq10.

4.9. Басқа пайдалы қоректік заттар:

• Мырыш: Бұл иммундық функция, жаралар мен терінің денсаулығын емдеу үшін қажет.
• Селен: Жасушаларды зақымданудан қорғауға көмектесетін антиоксидант.
• В дәрумені: Бұл иммундық функция, сүйек денсаулығы және көңіл-күй үшін маңызды.

Маңызды: Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын, дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе сізде ауруларыңыз болса немесе дәрі қабылдаған болсаңыз.

5-тарау. Стресті жоюдың және сұлулықты жақсартудың кәсіби әдістері

Тәуелсіз стратегиялардан басқа, стрессті азайтуға және сыртқы келбетті жақсартуға көмектесетін бірқатар кәсіби әдістер бар.

5.1. Массаж:

Массаж – бұлшықет кернеуін жеңілдетудің және жеңілдетудің тиімді әдістерінің бірі.

• Массаж түрлері:
  • Швед массажы: Қан айналымын жақсартуға және бұлшықет кернеуін кетіруге бағытталған жұмсақ және рақаттандыратын массаж.
  • ӨЗГЕРТУ: Бұлшық еттердің терең қабаттарын демалуға бағытталған қарқынды массаж.
  • Аромотерапевтикалық массаж: Көңіл-күйді жақсарту және стрессті жақсарту үшін эфир майларын пайдалану.
  • Ыстық тастармен массаж: Бұлшық еттердің ретінін және кернеуді жеңілдететін ыстық тастарды қолдану.
  • Лимфодренажный массажы: Лимфа жүйесін ынталандыру және денеден токсиндерді шығаруға бағытталған массаж.
• Артықшылықтары: Кортизол деңгейін төмендету, бұлшық еттердің релаксациясы, қан айналымын жақсартады, ауырсыну мен шиеленісті азайтты, көңіл-күйдің жақсаруы.

5.2. Акупунктура:

Акупунктура – бұл ежелгі қытай тәжірибесі, ол денедегі белгілі бір нүктелерге жұқа инелерді енгізуден тұрады.

• Бұл жұмыс қалай істейді: Акупунктура эндорфиндер мен басқа да нейротрансмиттерлердің шығарылуын ынталандырады деп саналады, олар ауырсынуды азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі. Ол сонымен қатар гн осьті реттеуге және стрессті азайтуға көмектеседі.
• Артықшылықтары: Стресс деңгейлерін азайту, ауырсынуды азайту, ұйқыны жақсартады, көңіл-күйді жақсартады, мазасыздық пен депрессия белгілерін жеңілдету.

5.3. Психотерапия:

Психотерапия – бұл адамдарға эмоционалды және психологиялық проблемалармен күресуге көмектесетін емдеу түрі.

• Психотерапияның түрлері:
  • Танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT): Адамдарға стресстен және мазасыздықпен байланысты жағымсыз ойлар мен мінез-құлықты өзгертуге көмектеседі.
  • Мінез-құлық терапиясы диалектикалық терапиясы (DPT): Адамдарға эмоцияларды реттеуге және тұлғааралық қатынастарды жақсартуға көмектеседі.
  • Интернет-терапия (MPT): Адамдарға басқа адамдармен қарым-қатынасты жақсартуға және тұлға аралық проблемалармен күресуге көмектеседі.
• Артықшылықтары: Стресстің деңгейін төмендету, көңіл-күйді жақсарту, тұлғааралық қатынастарды жақсарту, стрессті жеңу дағдыларын дамыту.

5.4. Медициналық СПА процедуралары:

Медициналық СПА процедуралары дәрігердің бақылауымен жүзеге асырылатын және денсаулығы мен келбетін жақсартуға бағытталған рәсімдер болып табылады.

• Медициналық мамандық процедуралардың мысалдары:
  • Ботокс пен толтырғыштардың инъекциясы: Әжімдерді азайтуға және беттің контурларын жақсартуға көмектеседі.
  • Химиялық қабықтар: Тері өңі мен өңдегі өңді жақсартуға көмектеседі.
  • Лазерлік процедуралар: Олар әжімдерді, пигментті дақтарды және терінің қартаюының басқа белгілерін азайтуға көмектеседі.
  • Микодермабраза: Текстуралы мен тері реңін жақсартуға көмектеседі.
  • Мезотерапия: Оның жағдайын жақсарту үшін арнайы коктейльдерді терінің астына енгізу.
• Маңызды: Сізге қандай процедуралар дұрыс екенін анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз.

5.5. Рефлексология:

Рефлекология – бұл аяқтардағы, қолдардағы немесе құлаққа белгілі бір нүктелерге қысым жасаудан тұратын әдіс.

• Бұл жұмыс қалай істейді: Бұл пункттер ағзадағы түрлі мүшелер мен жүйелерге сәйкес келеді деп саналады. Осы тармақтарға қысым жасау осы мүшелер мен жүйелердің қызметін жақсартуға, сонымен қатар стрессті азайтуға көмектеседі.
• Артықшылықтары: Стресс деңгейлерін азайту, ұйқыны жақсарту, азаюы, көңіл-күйді жақсарту, көңіл-күйді жақсарту.

5.6. Кротерапия:

Кротерапия – бұл ағзаға өте төмен температуралар.

• Бұл жұмыс қалай істейді: Төмен температураның қысқа-режиссері эндорфиндер мен басқа да нейротранттардың шығарылуын ынталандырады деп саналады, олар ауырсынуды азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі. Ол сонымен қатар қабынуды азайтуға және қан айналымын жақсартуға көмектеседі.
• Артықшылықтары: Стресстің деңгейін төмендету, ауырсынуды азайту, көңіл-күйді жақсарту, қабынуды азайту, қан айналымын жақсарту.

6-тарау: Стрессті жеңілдету және сұлулық: интегративті тәсіл

Стресті жою және сұлулықты жақсартудың тиімді тәсілі – түрлі стратегиялар мен әдістерді біріктіретін интегративті тәсіл.

6.1. Жеке жоспарды әзірлеу:

Әр адам ерекше, ал біреуі басқалар үшін жұмыс істемеуі мүмкін. Сіздің жеке қажеттіліктеріңізді, қалауыңыз бен жағдайыңызды ескеретін жеке жоспарды әзірлеу маңызды.

• Стрессорларды анықтаңыз: Сізді қандай күйзеліске әкеледі?
• Стресс деңгейіңізді бағалаңыз: Сіздің өміріңізге қанша стресс әсер етеді?
• Мақсаттарыңызды анықтаңыз: Сіз не нәрсеге қол жеткізгіңіз келеді?
• Сізге ұнайтын күйзелісті жою стратегияларын таңдаңыз: Сізді демалып, тыныштандыруға не көмектеседі?
• Теріге күтім, диета және жоспардағы қоспалар қосыңыз.
• Шыдамды және дәйекті болыңыз: Нәтижелерді көру үшін уақыт қажет.

6.2. Әр түрлі стратегиялардың жиынтығы:

Стресті жеңілдетудің тек бір стратегиямызбен шектемеңіз. Әр түрлі стратегияның үйлесуі тиімдірек болуы мүмкін.

• Мысалы:
  • Медитация және тыныс алу жаттығулары.
  • Физикалық белсенділік және дұрыс тамақтану.
  • Әлеуметтік қолдау және хобби.
  • Массаж және акупунктура.
  • Психотерапия және медициналық көмек процедуралары.

6.3. Күнделікті өмірде стрессті жеңілдету:

Жеңілдететін стрессті жеке тапсырма ретінде қарастырмаңыз, ол белгілі бір уақытта ғана орындалуы керек. Күнделікті өмірде стрессті жеңілдету үшін стратегияларды біріктіру.

• Мысалы:
  • Күндіз медитация немесе тыныс алу жаттығулары үшін қысқа үзіліс жасаңыз.
  • Түскі үзіліс кезінде таза ауада жүріңіз.
  • Жұмыс алдында немесе жұмыстан бұрын йога немесе тай-хи жасаңыз.
  • Ұйқыға дейін кітап оқыңыз немесе музыканы тыңдаңыз.

6.4. – өзін-өзі болжанған және өзін-өзі анықтау:

Денеңіз бен ақыл-ойыңыздағы стресс белгілерін тануды үйреніңіз. Өзіңізге мейірімді болыңыз және стресстен бас тартпаңыз. Өзін-өзі ұстаңыз және өзіңізді мықтыларыңызды еске түсіріңіз