Мигрень: толық көшбасшылық

Мигрень: толық көшбасшылық

I. Мигреньдерді түсіну: тек бас ауруы

Мигрен – бұл ауыр импульстік ауру, көбінесе жүрек айнуымен, құсумен бірге және жарыққа (фотофобия) және дыбыс (фондық фонофобия) әсер етті. Мигренна адамның өмір сүру сапасына айтарлықтай әсер етеді, оның күнделікті міндеттерді орындау қабілетін шектейді. Мигренье тек қатты бас ауруы емес, емдеу менеджментіне кешенді көзқарасты талап ететін күрделі жағдай екенін түсіну керек.

A. Мигреньдердің түрлері:

• Auraсыз мигрен (жалпы мигрен): Алдын-алу белгілері жоқ бас ауруымен сипатталады.
• Aura-мен бірге мигрень (классикалық мигрен): Бұл бас ауруға шығады және визуалды бұзылулар сияқты неврологиялық белгілерден тұрады (жыпылықтайтын шамдар, зигзаг сызықтары), сенсорлық өзгерістер (ұйқышылдық, қышу), сөйлеу қабілеті немесе моторикалар. Аура әдетте бірнеше минуттан бір сағатқа дейін созылады және бас ауруы басталғанға дейін өтеді.
• Таза-мигрень: Аурамен сирек кездесетін мигреннің сирек түрі, тек бір көзде көру немесе аудиторияның уақытша жоғалуымен сипатталады. Дәрігермен жедел кеңес алуды талап етеді.
• Гемиплигиялық мигрень: Аура кезінде дененің әлсіреуі немесе параличі (гемиплегия) салауатты сирек түрі (гемиплегия). Бұл отбасы (тұқым қуалайтын) немесе спорадалық болуы мүмкін.
• Созылмалы мигрень: Айына кемінде үш ай бойы 15 немесе одан да көп күн пайда болатын бас ауруы, ал айына кемінде сегіз күндік бас ауруы мигрень критерийлеріне сәйкес келуі керек.
• Вестибулярлы мигрен (бас айналумен байланысты мигрен): Ол бас айналу эпизодтарымен, көбінесе бас ауруымен, бірақ кейде пайда болады және онсыз пайда болады.
• Іштің мигренасы: Ол негізінен балалар мен жасөспірімдерде кездеседі. Ол іштің қатты ауырсынуымен, жүрек айнуы, құсу және паллордың мерзімді шабуылдарымен сипатталады.

B. Мигреньдердің кезеңдері:

Мигреньі бар барлық адамдар барлық кезеңдерді көрсетпейді және олардың реттілігі өзгеруі мүмкін:

• Промром (жаңа): Бас ауруының басталуына бірнеше сағат немесе күн бұрын пайда болатын белгілер. Оларға көңіл-күйдің өзгеруі, шаршау, тітіркену, мойынның қаттылығы, қаттылық, жеңіл және дыбыс, іш қату, іш қату немесе диарея, белгілі бір тамақ өнімдеріне деген сезімталдық жоғарылауы мүмкін.
• Аура: Бас ауруының алдындағы неврологиялық симптомдар (Aura-мен мигреньмен).
• Бас ауруы: Көктегі импульсті бас ауруымен сипатталатын мигреньдің негізгі фазасы әдетте бастың бір жағында болады.
• Пострадром (қаулы): Бас ауруынан кейінгі кезең, адам шаршаған кезде, шаршап, концентрациялайды.

C. себептері мен қауіп факторлары:

Мигреньдің себептері толықтай зерттелмеген, бірақ олар олардың экологиялық факторлардың генетикалық бейімділігі мен әсерімен байланысты деп саналады. Кейбір қауіп факторлары мен триггерлерге:

• Генетика: Жақын туыстарында мигрень болуы оның даму қаупін едәуір арттырады.
• Еден: Әйелдер гормоналды өзгерістермен байланысты ерлерге қарағанда көбінесе мигреньдерден зардап шегеді.
• Жасы: Көшірме әдетте жасөспірім немесе жас жасында басталады.
• Гормоналды өзгерістер: Ерекше циклімен, жүктілік және менопаузамен байланысты эстрогеннің ауытқуы әйелдердегі мигреньдерді арандатуға болады.
• Стресс: Эмоционалды және физикалық стресс – көшіп-мигрендік триггерлер.
• Тамақ триггерлері: Кейбір адамдар мен сусындар кейбір адамдарда, соның ішінде тұрақты ірімшіктер, шоколад, емделетін ет, алкоголь (әсіресе қызыл шарап), кофеин (тым көп немесе қабылдамау), құрамында натрий глутаматы (MSG) болуы мүмкін.
• Ұйқы режиміндегі өзгерістер: Ұйқының болмауы, артық ұйқы немесе ұйқы кестесінің ауысымы.
• Ауа-райы өзгереді: Атмосфералық қысым, температура немесе ылғалдылық.
• Сенсорлық ынталандыру: Жарқын жарық, қатты дыбыстар, күшті иістер.
• Дәрілер: Кейбір дәрі-дәрмектер, мысалы, ауызша контрацептивтер және есірткі.
• Қабылданбаған тамақ: Тұрақты емес тамақтану немесе аштық.
• Дегидратация: Сұйықтықты жеткіліксіз тұтыну.
• Дене белсенділігі: Интенсивті физикалық белсенділік.

Ii. Мигреньді диагностикалау: дәрігерді қашан көру керек

Мигреньдің дұрыс диагнозы тиімді емдеу жоспарын жасау үшін өте маңызды. Егер сіз жиі немесе ауыр бас ауруы болса, басқа белгілермен бірге жүретін болсаңыз, дәрігермен кеңесу керек.

A. Сіз дәрігерді көруіңіз керек:

• Бас ауруы кенеттен және ауыр.
• Бас ауруы жоғары температураға, мойынның, шатасуға, конвульсияларға, екі есе, екі есе, әлсіздік, сөйлеу қабілеті, ұйқышылдық немесе сөйлеу қиын.
• Бас ауруы бас жарақаттан кейін пайда болады.
• Құлаққаптар нашарлатады немесе қабылдағаннан кейін өтіп кетпейді-
• Сіздің күнделікті әрекеттеріңізге кедергі келтіретін жиі бас ауыруларыңыз бар.
• Сіз бас ауруымен бірге жүретін жаңа немесе ерекше белгілерді сезінесіз.
• Сізде ауыр аурулар, мысалы, АҚТҚ / ЖҚТБ немесе қатерлі ісік факторлары бар.

B. Диагностикалық процедуралар:

• Медициналық тарих және физикалық тексеру: Дәрігер сізден симптомдарыңыз, бас ауруы, қауіп факторлары, қауіп факторлары және отбасы тарихы туралы сұрайды. Бас ауруының басқа себептерін болдырмау үшін физикалық тексеру жүргізілетін болады.
• Неврологиялық тексеру: Рефлекстерді, оның ішінде рефлекстерді тексеру, үйлестіру, сезімталдық және ақыл-ой жағдайын бағалау.
• Миды визуализациялау (қажет болған жағдайда): Кейбір жағдайларда ми (магниттік резонанстық бейнелеу) немесе мидың CT (есептелген томографиясы) немесе ми, аневризманың немесе инсульт сияқты басқа ауруларды алып тастау үшін қажет болуы мүмкін. Әдетте, олар екінші бас ауруларға, ерекше белгілерге немесе прогрессивті нашарлауға күдікті болып белгіленеді.
• Басқа сынақтар: Сирек жағдайларда, басқа сынақтар қажет, мысалы, қан анализі немесе белдік тесу (жұлын пункциясы).

C. бас ауруы күнделігі:

Бас ауруының күнделігін сақтау сізге көмектесе алады және дәрігерге сіздің және сіздің дәрігеріңіздің триггерлерін, жиілігін, қарқындылығын және ұзақтығын анықтайды. Келесі ақпаратты жазып алыңыз:

• Бас ауруының басталу күні мен уақыты.
• Симптомдар (мысалы, жүрек айнуы, құсу, жарық пен дыбысқа сезімталдық).
• Сіз қабылдаған дәрі-дәрмектер және олардың тиімділігі.
• Ықтимал триггерлер (мысалы, тамақ, стресс, ұйқы режиміндегі өзгерістер).
• Стресс деңгейі.
• Менструальдық цикл (әйелдер үшін).

Iii. Мигреньді емдеу: жеке тәсіл

Мигреньді емдеу симптомдарды жеңілдетуге, болашақ шабуылдардың алдын алуға және өмір сүру сапасын жақсартуға бағытталған. Емдеудің екі негізгі түрі бар: өткір (абортциялық) және алдын-алу.

A. Жедел (қол жетпейтін) емдеу:

Мигрендік шабуыл кезінде ауырсынуды және басқа белгілерді жеңілдету мақсатты.

• Оң жақтағы ауырсынушылар: Ацетаминофен (парацетамол), Ибупрофен, тұрақты. Шабуылдың басында мигренді қабылдау кезінде ең тиімді.
• Біріктірілген препараттар: Құрамында ауырсыну құралдарының тіркесімі (мысалы, ацетаминофен, аспирин) және кофеин бар.
• Трипта: Миға мидың серотонин рецепторларына әсер ететін арнайы дайындық. Ауырсынуды, жүрек айнуын және сезімталдықты жеңіл және сезімталдық үшін тиімді. Таблеткалар, мұрындық спрейлер мен инъекциялар қосқанда әр түрлі формада қол жетімді. Мысалдар: Магты, Рисатрразан, Eletripan.
• DigIdreRgotamine (DHE): Мигреньді емдеу үшін қолданылатын тағы бір препарат. Ол ұзақ немесе қайталанатын бас ауруларын емдеу үшін тиімді болуы мүмкін. Мұрын спрейі немесе инъекция түрінде қол жетімді.
• Антиметрика: Жел-күйге және құсуды жеңілдетуге арналған препараттар, көбінесе ауырсыну құралдарымен бірге тағайындалады. Мысалдар: метоклопрамид, ColeROperazin.
• Инъекцияға арналған интенсальды емес есірткі (NSAID): Мысалы, Кеторолакты жедел жәрдемде қатты бас ауруын тез арада босату үшін пайдалануға болады.

B. Профилактикалық емдеу:

Мигреньдік шабуылдардың жиілігін, қарқындылығын және ұзақтығын азайтуға бағытталған. Ол жиі, ауыр немесе мүгедектер үшін ұсынылады.

• Бета блокаторлары: Қан қысымын емдеу үшін қолданылатын препараттар, бұл мигреннің алдын-алу үшін тиімді болуы мүмкін. Мысалдар: Пропранолол, метополол.
• Антидепрессанттар: Кейбір антидепрессанттар, мысалы, амитриптялин және Венлафаксин сияқты, егер сіз депрессия болмаса да, мигреньдің алдын алуға көмектеседі.
• Антиконвульсанттар: Бірнеше антиконвульс, мысалы, топырамат және валюталық қышқыл сияқты, мигреннің алдын-алу үшін тиімді болуы мүмкін.
• CGRP анти-моноклоналды антиденелер: Мигреннің алдын-алу үшін арнайы жасалған дәрі-дәрмектердің жаңа класы. Олар CGRP (кальцитонин-ген-байланыстырылған пептид) әрекетін блоктайды, ол мигреньдің дамуында рөл атқарады. Мысалдар: Erenumab, Freanzumab, Galkanzumab, eptininezumab.
• Ботулининдік токсин (Ботокс): Ол созылмалы мигрендерді емдеу үшін қолданылады (айына 15 немесе одан да көп күн болатын бас аурулары).
• Магний: Кейбір адамдарға мигреннің алдын-алу үшін магний қоспаларын қолдануға көмектеседі.
• Рибофлавин (В2 дәрумені): Рибофлавиннің жоғары дозалары мигрень жиілігін төмендетуі мүмкін екендігінің дәлелі бар.
• Q10 коензим: Кейбір адамдарға мигреннің алдын-алу үшін Q10 коэнзимінің қоспаларын қабылдауға көмектеседі.
• Майкер: Мигреньдің алдын алуға болатын өсімдік құралы, бірақ ықтимал жанама әсерлерге байланысты абай болу қажет.

C. Өмір және үйдегі дәрі-дәрмектер:

• Триггерлерден аулақ болыңыз: Сізді мигрения тудыратын факторларды анықтаңыз және сақтаңыз.
• Үнемі ұйқы режимі: Үнемі ұйқы кестесін сақтаңыз, төсекке барып, күн сайын бір уақытта ояныңыз.
• Стресті басқару: Медитация, йога, тай-хи немесе терең тыныс сияқты стрессті бақылау әдістерін қолданыңыз.
• Тұрақты физикалық жаттығулар: Орташа физикалық жаттығулар жасаңыз.
• Теңгерімді тамақтану: Теңдестірілген диетаны ұстанады және жеткілікті мөлшерде сұйықтық ішеді.
• Релаксация: Прогрессивті бұлшықет релаксациясы сияқты релаксация әдістері.
• Биологиялық кері байланыс (биоэмедиялық): Ауырсынуды жеңілдету үшін жүрек соғу жиілігі және бұлшықет кернеуі сияқты кейбір физиологиялық функцияларды басқаруды үйрену әдісі.
• Акупунктура (акупунктура): Мигреннің алдын алуға болатын дәстүрлі қытайлық медициналық практика.
• Салқындау: Суық сығым немесе басын басына немесе мойнына жағыңыз.
• Жылы: Жылы душ немесе ванна алыңыз.
• Қараңғылық және үнсіздік: Қараңғы және тыныш бөлмеде демалыңыз.
• Массаж: Мойын мен иықтарды уқалаңыз.
• Аромотерапия: Бас ауруын жеңілдету үшін эфир майын, мысалы, бұрыш лавандасы немесе жалбызды қолданыңыз.

Iv. Мигреньдерді емдеудің балама әдістері

Емдеудің дәстүрлі әдістеріне қосымша, мигреньді басқаруға көмектесетін бірқатар балама тәсілдер бар.

• Қолмен терапия және остеопатия: Бұл әдістер омыртқаның қозғалғыштығын жақсартуға және бұлшықет күйзелісін жоюға бағытталған, бұл мигреннің жиілігі мен қарқындылығын төмендетеді.
• Өсімдіктер есірткі: Кейбір зауыттық есірткі, мысалы, тарақан және зімбір сияқты, қабынуға қарсы және анальгетикалық қасиеттері бар.
• Гомеопатия: «Мұндай» қағидатына негізделген балама медицина жүйесі. Гомеопатияның гомеопатия тиімділігі дәлелденген жоқ.
• Каннабис: Кейбір зерттеулер көрсеткендей, каннабис мигреннің белгілерін жеңілдетеді, бірақ қосымша зерттеулер қажет. Каннабистің қолданылуының заңдылығы елге және аймаққа байланысты өзгереді.
• Нейромодуляция: Нервтер мен миды ынталандыру әдістері, мысалы, транскраникалық магниттік ынталандыру (TMS) және тригеминальды нервтің ерітінділерін (CST) ынталандыру, олар мигренді емдеуге тиімді болуы мүмкін.

V. Балалар мен жасөспірімдердегі мигрень

Мигрень көбінесе бала кезінен немесе жасөспірімде басталады. Балалардағы мигреньдердің белгілері ересектердегі белгілерден өзгеше болуы мүмкін.

• Симптомдар: Бас ауруы екіжақты емес, ересектердегідей емес. Балалар сонымен қатар іштің ауыруы, жүрек айнуы және құсу сезіне алады.
• Диагноз: Балалардағы мигреньді диагностикалау қиын болуы мүмкін, өйткені балалар өз белгілерін сипаттай алмауы мүмкін.
• Емдеу: Балалардағы мигреньді емдеу ересектерде емделуге ұқсас, бірақ есірткі дозалары баланың жасы мен салмағына бейімделуі керек. Мигреньдің триггерлеріне жол бермеу маңызды.

Vi. Мигрень және жүктілік

Мигрень жүктілікке әсер етуі мүмкін, ал жүктілік мигренге әсер етуі мүмкін.

• Жүктілік кезіндегі мигреньдердегі өзгерістер: Аурсыз мигреньі бар көптеген әйелдерде жүктілік кезінде бас ауруы, әсіресе екінші және үшінші триместрлерде азаяды. Алайда, Аурамен мигреньдері бар әйелдерде бас ауруы өзгермейді немесе нашарлай қалуы мүмкін.
• Жүктілік кезіндегі мигреньді емдеу: Жүктілік кезінде мигреньге арналған дәрі-дәрмектерді дәрігермен бірге талқылау керек, өйткені кейбір дәрі-дәрмектер ұрық үшін қауіпті болуы мүмкін. Релаксация, мысалы, триггерлер мен акупунктураны болдырмау сияқты емдеу әдістері пайдалы болуы мүмкін.

Vii. Мигреньмен өмір: кеңестер мен стратегиялар

Мигреньмен өмір қиын болуы мүмкін, бірақ дұрыс стратегиялар мен қолдаумен сіз өзіңіздің өміріңіздің сапасын жақсартуға болады.

• Мигренді түсіну: Триггерлер мен үлгілерді анықтау үшін бас ауруы күнделігін сақтаңыз.
• Іс-шаралар жоспарын жасаңыз: Мигрендік шабуыл кезінде не істеу керектігін білу үшін дәрігермен іс-қимыл жоспарын жасаңыз.
• Өзіңізге қамқорлық жасаңыз: Салауатты өмір салтын ұстаныңыз, ұйықтаңыз, жеткілікті ұйықтаңыз, спортпен шұғылданыңыз және стрессті басқарыңыз.
• Қолдауды табыңыз: Қолдау мен кеңестерді алу үшін мигреннен зардап шеккен басқа адамдармен байланысыңыз.
• Шыдамды болыңыз: Мигреньді тиімді емдеуді іздеу уақыт қажет болуы мүмкін. Үмітсіздік жасамаңыз және сізге дұрыс нәрсені табу үшін дәрігермен жұмыс істеуді жалғастыра беріңіз.
• Басқаларға сабақ беру: Отбасыңызға, достарыңызға және әріптестеріңізге мигрень туралы және оның сізге қалай әсер ететінін айтыңыз. Бұл сізге сізге жақсы түсінуге және қолдау көрсетуге көмектеседі.
• Жұмысыңызды және оқуды бейімдеңіз: Жұмыс берушіге немесе мұғаліммен жұмыс немесе білім беру ортасын бейімдеуге мүмкіндік беру.
• Алдын-ала жоспарлаңыз: Егер сіз стресстің немесе сапарыңыздың бар екенін білсеңіз, бәрін алдын-ала жоспарлаңыз және мигреннің алдын алу үшін шаралар қабылдау.
• Технологияларды қолдану: Бас ауруын бақылауға, триггерлерді анықтауға және қолдау алуға көмектесетін смартфондарға арналған қосымшалар бар.
• Анықтама іздеуге болады: Егер сізге мигреньмен күресу қиын болса, дәрігер, психолог немесе басқа маманмен кеңесіңіз.

Viii. Мигреньдерді емдеудегі жаңа зерттеулер мен әзірлемелер

Мигреньдер туралы ғылым үнемі дамып келеді, ал емдеу мен алдын-алудың жаңа әдістері пайда болады.

• Жаңа дәрі-дәрмектер: Зерттеушілер мигреньді, оның ішінде мидың басқа нысандарына әсер ететін дәрі-дәрмектерді, соның ішінде мидың басқа нысандарына әсер етуі үшін жаңа дәрілерді дамытуды жалғастыруда.
• Миды ынталандырудың инцеверлік емес әдістері: TMS және CHSCT – бұл хирургиялық араласуды қажет етпейтін мигреньдерді емдеудің перспективті әдістері.
• Жеке медицина: Генетикалық және басқа факторларға негізделген мигрендерді жекелендіру әдістері жасалынған.
• Виртуалды шындық: Виртуалды шындықты мигреньді емдеу, оның ішінде ауырсыну мен мазасыздықты азайту үшін қолдану зерттелген.
• Жасанды интеллект: Жасанды интеллект мигрень туралы мәліметтерді талдау және емдеу мен алдын-алудың жаңа әдістерін жасау үшін қолданылады.

Ix. Құқықтық аспектілер және әлеуметтік қолдау

Мигрень адамның жұмыс істеу қабілетіне және күнделікті тапсырмаларды орындау қабілетіне әсер ететін мүгедектер болуы мүмкін.

• Мүгедектік: Кейбір елдерде мигреньдер мүгедектік ретінде танылуы мүмкін, бұл жеңілдіктер мен жәрдемақы алуға құқық береді.
• Әлеуметтік қолдау: Мұнда мигреннен және олардың отбасыларымен ауыратын адамдар бар ұйымдар бар.
• Науқастар құқығын қорғау: Мигреньі бар науқастар медициналық көмекке және олардың құқықтарын қорғауға құқылы.

Х. Мифтер мен мигрен туралы қате түсініктер

Диагностика мен емдеуге кедергі келтіруі мүмкін мигрендер туралы көптеген мифтер мен қате түсініктер бар.

• Миф: мигрен – бұл жай ғана қатты бас ауруы. Шындық: Мигрень – бұл көптеген белгілерді тудыратын күрделі неврологиялық ауру, бұл бас ауруханалардан басқа.
• Миф: мигрен – психосоматикалық ауру. Шындық: Мигрене биологиялық негізге ие, дегенмен стресс және басқа психологиялық факторлар триггер бола алады.
• Миф: мигреньді емдеуге болады. Шындық: Мигрень – созылмалы ауру, оны емдеуге болмайды, бірақ есірткіге және емдеудің басқа әдістерімен тиімді бақылауға болады.
• Миф: барлық бас аурулары мигрень. Шындық: әр түрлі бас аурулары бар, және дұрыс диагноз қою маңызды.
• Миф: жүктілік мигреньдерді емдейді. Шындық: Көптеген әйелдерде, жүктілік кезінде мигрен түседі, бірақ кейбіреулерінде бас аурулары өзгеріссіз қалады немесе тіпті нашарлайды.
• Миф: барлық мигреньдер триггерлері бәріне бірдей. Шындық: Мигреньдер триггерлері әр адамға жеке болып табылады.

Xi. Мигренмен ұйықтау үшін оңтайлы ортаға арналған практикалық кеңестер

Ұйқыны оңтайландыру мигрендік шабуылдардың жиілігі мен қарқындылығына айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Жоғары ұйқы – жалпы денсаулықты сақтау және одан да жақсы, сонымен қатар мигреньді басқарудың маңызды факторы. Сабырлы, қараңғы және салқын ортасын құру ұйқы сапасын едәуір жақсарта алады және нәтижесінде бас ауруының ықтималдығын азайтады.

• Қараңғылық: Бөлмені толығымен қараңғылау үшін тығыз перделер мен перделерді қолданыңыз. Кішкентай жарық көздері, мысалы, электронды құрылғылардан жарық, арманды алаңдата алады. Егер толық күңгірт болмаса, ұйқы маскасын қолдануды қарастырыңыз.
• Тыныштық: Шуды азайтыңыз немесе азайтыңыз. Сыртқы дыбыстарды маскат ету үшін Беруши немесе ақ шу генераторын пайдаланыңыз. Ұйқы кезінде теледидарда, мысалы, теледидарда ешқандай шу көздері жоқ екеніне көз жеткізіңіз.
• Салқын: Ұйықтауға арналған жатын бөлмедегі оңтайлы температура 16-дан 18 градусқа дейін. Ыңғайлы температураны сақтау үшін кондиционерді немесе желдеткішті қолданыңыз.
• Ыңғайлы матрац және жастықтар: Жақсы қолдау мен жайлылық беретін жоғары сапалы матрац пен жастықтарға қаражат салыңыз. Арманы алаңдататын аллергиялық реакциялардан аулақ болу үшін гипоаллергенді материалдардан жасалған төсеніштер мен жастықтарды таңдаңыз.
• Үнемі ұйқы кестесі: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз. Бұл дененің ұйқының бомбыралауының табиғи циклін реттеуге көмектеседі.
• Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін. Бұл заттарды ұйқыдан бірнеше сағат бұрын қолдануға жол бермеңіз.
• Ұйықтамас бұрын тыныштық жасау: Кітапты оқу, мысалы, жылы ванна қабылдау немесе тыныштандыратын музыканы тыңдау сияқты демалу әрекеттерін қолданыңыз. Ұйқыға дейін электронды құрылғыларды пайдаланудан аулақ болыңыз, өйткені бұл құрылғылардың көгілдір шамы мелатонин өндірісін бұзуы мүмкін.
• Тұрақты физикалық жаттығулар: Орташа физикалық жаттығулар жасаңыз, бірақ ұйқы алдында жаттығудан аулақ болыңыз.
• Ұйықтауға емес, төсекке кететін уақытты шектеңіз: Төсекті тек ұйқы мен жыныстық қатынас үшін пайдаланыңыз. Жұмыс істемеңіз, теледидар көрмеңіз және электронды құрылғыларды төсекте пайдаланбаңыз.
• Қажет болса, дәрігермен кеңесіңіз: Егер сізде ұйқыда проблемалар болса, армандағы ұйқысыздық немесе апноэ, диагноз қою және емдеу үшін дәрігермен кеңесіңіз.

Xii. Мойындар мен иықтарды кетіру үшін жаттығулар мигрендерге көмектеседі

Мойын мен иығындағы шиеленіс мигреньдің пайда болуы және нәтижесінде болуы мүмкін. Бұл салалардағы стрессті жеңілдету үшін жүйелі жаттығулар бас ауруының жиілігі мен қарқындылығын азайтуға көмектеседі. Жаттығуларды баяу және мұқият орындау маңызды, кенеттен қозғалыстардан аулақ болу керек.

• Жетекші бейімділіктер: Басыңызды оңға еңкейтіңіз, иығыңызға құлағыңызбен ұстауға тырысыңыз. Бұл позицияда бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы позицияға оралып, басқа бағытта қайталаңыз. Әр бағытта 10-15 қайталануды орындаңыз.
• Айналдыру иықтары: Иықтарыңызды алға және артқа бұраңыз. Әр бағытта 10-15 ротация жасаңыз.
• Иықтарды тәрбиелеу: Осы позицияда иықтарыңызды құлағыңыз бен ішіңіз бірнеше секунд ішінде көтеріп, иығыңызды төмен түсіріңіз. 10-15 қайталануды орындаңыз.
• Мойынның қолымен созылуы: Оң қолыңызды бастың сол жағына қойып, басыңызды оңға еңкейтіңіз, сәл қысыммен бұраңыз. Бұл позицияда бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы позицияға оралып, басқа бағытта қайталаңыз. Әр бағытта 10-15 қайталануды орындаңыз.
• Иекті кеудеге созу: Баяу иегін бірнеше секунд ішінде кеудеге және ішке қарай төмендетіңіз. 10-15 қайталануды орындаңыз.
• «Жоқ» жаттығуы: Басыңызды оңға бұрыңыз, иығыңызды қарап шығыңыз. Бұл позицияда бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы позицияға оралып, басқа бағытта қайталаңыз. Әр бағытта 10-15 қайталануды орындаңыз.
• «Иә» жаттығуы: Басыңызды алға және артқа қарай еңкейтіңіз, өйткені «иә». 10-15 қайталануды орындаңыз.
• Изометриялық мойын жаттығулары: Алақаныңызды маңдайыңызға бекітіңіз және қарсыласуды жасаңыз. Бұл позицияда бірнеше секундта жатып, содан кейін демалыңыз. Жаттығуды бастың екі жағына және бастың артқы жағына қайталаңыз. Әр бағыт үшін 10-15 қайталануды орындаңыз.
• Пекторлардың бұлшық еттерінің созылуы: Тікелей тұрыңыз, иық пышақтарын алып, қолыңызды бір-біріне қарай созыңыз, мысалы, бір-біріңіздің шынтақшаларына қолыңыз. Осы позицияда бірнеше секунд бойы жатып. 10-15 қайталануды орындаңыз.
• Оның мойны мен иығына массаж: Өзіңіз немесе массаждың көмегімен, бұлшық еттердегі шиеленісті жеңілдету үшін мойын мен иықтардың жеңіл уқалаңыз.

Xiii. Мигрендегі ауырсынуды жеңілдету үшін тыныс алу әдістері

Тыныс алу әдістері шиеленісті жеңілдетуге және мигрен шабуыл кезінде ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі. Тыныс алу жаттығулары денені демалуға жауапты парасимпатикалық жүйке жүйесін іске қосады.

• Диафрагматикалық тыныс алу (іштің тынысы): Артқа жатып, бір қолыңызды кеудеге, ал екіншісін асқазанға салыңыз. Асқазан көтеріліп, кеуде қуысының көбеюі үшін мұрын арқылы баяу дем алыңыз. Асқазаныңызды түсіріп, аузыңыздан баяу дем шығарыңыз. Жаттығуды 5-10 минутқа қайталаңыз.
• Тыныс алу тыныс алу (тыныс алу): Тікелей артқы жағымен ыңғайлы отырыңыз. 4 секунд ішінде мұрын арқылы дем алыңыз. Тынысыңызды 4 секунд ұстап тұрыңыз. Аузыңызбен 4 секунд ішінде дем алыңыз. Тынысыңызды 4 секунд ұстап тұрыңыз. Жаттығуды 5-10 минутқа қайталаңыз.
• Тыныс алумен бұлшық еттердің прогрессивті релаксациясы: Арқаңызға жатып, көзіңізді жұмыңыз. Бірнеше секунд ішінде аяқтың бұлшықеттерінің кернеуінен бастаңыз, содан кейін оларды босаңсытыңыз. Әрбір бұлшықет тобы үшін жаттығуды қайталаңыз, біртіндеп денені, басына қарай жылжытыңыз. Кернеу мен бұлшықет релаксациясы кезінде тыныс алуға назар аударыңыз.
• Көрнекілікпен тыныс: Арқаңызға жатып, көзіңізді жұмыңыз. Мысалы, жағажай немесе орманды елестетіп көріңіз. Тынысыңызға назар аударыңыз және сіз әр демімен тыныш дем алып, әр дем шығарып, шиеленіс пен ауырсынумен.
• Нострилдер арқылы балама тыныс алу (Nadi Shodhana Pranayama): Тікелей артқы жағымен ыңғайлы отырыңыз. Оң қолдың оң қолымен оң танауды жауып, сол жақ танау арқылы дем алыңыз. Сол жақ танауды оң қол саусағымен жауып, оң қолдың саусағымен жабыңыз. Оң жақ танау арқылы дем алыңыз, оны жауып, сол жақ мұрын арқылы шығарыңыз. Жаттығуды 5-10 минутқа қайталаңыз.
• Концентрациямен терең тыныс алу: Тікелей артқы жағымен ыңғайлы отырыңыз және көзіңізді жұмыңыз. Деміңізге, әр демді қарап, дем шығарыңыз. Тыныс алуды басқаруға тырыспаңыз, оны қараңыз. Егер сіздің ақылыңыз ванттырсасаңыз, оны тыныс алу үшін ақырын ораңыз.

XIV. Мигреньді басқарудағы тамақтану рөлі: диеталық ұсыныстар

Мигреньдерді басқаруда тамақ маңызды рөл атқарады. Кейбір тағамдар мен сусындар кейбір адамдар үшін триггер бола алады, ал басқа өнімдер бас ауруының жиілігі мен қарқындылығын азайтуға көмектеседі.

• Триггерлерді анықтаңыз: Сізді мигрен шығаратын өнімдерді анықтау үшін тамақ сүтсерігін жүргізіңіз. Кейбір жалпы тағамдық триггерлерге қартаю, шоколад, емделген ет, алкоголь (әсіресе қызыл шарап), кофеин (тым көп немесе одан бас тарту), құрамында натрий глутаматы (MSG) бар өнімдер бар.
• Өңделген өнімдерден аулақ болыңыз: Құрамында қоспалары, консерванттары және жасанды бояғыштары бар өңделген өнімдердің тұтынуын шектеңіз.
• Үнемі тамақтаныңыз: Өткізу тамақтану мигреньге әкелуі мүмкін. Әр 3-4 сағат сайын үнемі тамақтануға тырысыңыз.
• Жеткілікті су ішіңіз: Сусыздандыру мигреньді триггер болуы мүмкін. Күніне кемінде 8 стакан су ішіңіз.
• Сіздің диетаңызда магнийге бай өнімдерді қосыңыз: Магний мигрень жиілігін азайтуға көмектеседі. Магнийге бай өнімдерге жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар және тұтас дәндер жатады.
• Қоспалар алу мүмкіндігін қарастырыңыз: Кейбір адамдарға, магнийді, рибофлавинді (В2 дәрумені) және Q10 коэнзимін қолдану кейбір адамдарға көмектесе алады. Кез-келген қоспаларды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
• Қуындық диетаны ұстану: Майлы балық, зәйтүн майы, жемістер мен көкөністер сияқты диетадағы қабынуға қарсы қасиеттері бар өнімдерді қосыңыз.
• Ерекше диетаны қолданып көріңіз: Дәрігердің немесе тамақтану жетекшілігімен мигрень тудыратын өнімдерді анықтау үшін ерекше жағдай жасаңыз.
• Жеке ұсыныстарды орындаңыз: Есіңізде болсын, әр адам жеке, ал бір адамға не істегені басқалар үшін жұмыс істемеуі мүмкін. Сізге сәйкес келетін жеке тамақ жоспарын жасау үшін дәрігермен немесе диетологпен жұмыс жасаңыз.
• Пайдалы өнімдер: Сұлы, қарақұмық, пленка, қоңыр күріш. Жемістер мен көкөністер (әсіресе жасыл жапырақты). Жаңғақтар мен тұқымдар (асқабақ, күнбағыс, бадам, кешью). Майлы балық (лосось, скумбрия, сардин).

XV. Мигреннен зардап шеккен адамдардың стресс-менеджмент стратегиясы

Стресс – бұл ең көп таралған мигреньдердің триггерлерінің бірі. Стресті басқару – мигренді басқарудың маңызды бөлігі.

• Стресс көздерін анықтаңыз: Стресстің себебін анықтайтын факторларды анықтаңыз.
• Жағдайды өзгертіңіз: Мүмкін болса, стрессті тудыратын жағдайды өзгертіңіз.
• Жағдайды қабылдаңыз: Егер сіз жағдайды өзгерте алмасаңыз, оны қабылдауға тырысыңыз.
• ТӘЖІРИБЕ Релаксация әдістері: Медитация, йога, тай-хи немесе терең тыныс сияқты релаксация әдістері.
• Дене шынықтырумен айналысыңыз: Орташа физикалық жаттығулар жасаңыз.
• Өзіңіз үшін уақытты таңдаңыз: Өзіңізге ұнайтын нәрсені істеуге уақыт бөліңіз.
• Достарыңызбен және отбасыңызбен байланысыңыз: Қолдау және көмек алу үшін достарыңызбен және отбасыңызбен байланысыңыз.
• Кәсіби көмек сұраңыз: Егер сіз стрессті жеңу қиын болса, психологқа немесе психотерапевтпен байланысыңыз.
• Ойлау әдістері: Осы сәтте назар аудара отырып, хабардар болу, шешімсіз.
• Өзін-өзі тану: Өзіңізге мейірімді болыңыз, әсіресе қиын кезеңдерде.
• ** уақытты басқару