Қарттарға арналған диеталық қоспалар мен дәрумендер

Міне, егде жастағы диеталық қоспалар мен дәрумендер туралы егжей-тегжейлі мақала:

Қарттарға арналған бордақылаулар мен дәрумендер: денсаулық сақтау және белсенді ұзақ өмір сүру

Жасы бар, денеде табиғи өзгерістер, бұл қоректік заттардың сіңуіне, жалпы денсаулық пен энергетикалық деңгейге әсер етуі мүмкін. Дұрыс тамақтану қарттардың денсаулығын сақтауда басты рөл атқарады, бірақ көбінесе ағзаны барлық қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз ету үшін жиі бір диета жеткіліксіз. Мұндай жағдайларда қоректік заттардың жетіспеушілігін өтеуге және өмір сүру сапасын жақсартуға көмектесетін құтқаруға биологиялық белсенді қоспалар (диеталық қоспалар) және дәрумендер келеді. Алайда, диеталық қоспалар толық тамақтануды ауыстыру емес және оларды қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек екенін есте ұстаған жөн.

I. Қарттардың физиологиялық ерекшеліктері және олардың қоректік заттарға деген қажеттіліктеріне әсері

Жасы өткен сайын, дене қоректік заттарға қажеттіліктерге әсер ететін бірқатар өзгерістерге ұшырайды:

• Аштықтың тәбеті мен сезімдері: Бұл дәмді рецепторлардың санының, тістері мен қызылшаларындағы проблемалардың азаюына, дене белсенділігінің төмендеуіне, сонымен қатар есірткі құралдарының жанама әсерлеріне байланысты болуы мүмкін. Нәтижесінде, азық-түлік шығыны азаяды және нәтижесінде қажетті қоректік заттардың түсуі.

• Қоректік заттарды игеру және игеру: Жасымен тамақтанудың ас қорытуына қажетті асқазан сөлі мен ферменттер өндірісі азаяды. Ішектің сіңіру беті азаяды, бұл дәрумендер мен минералдардың сіңуін қиындатады. Құрылыс ортақ, бұл қоректік заттардың сіңуін нашарлатады.

• Бүйрек пен бауырдың қызметін азайту: Бұл органдар метаболизмде және денеден токсиндерді жоюда маңызды рөл атқарады. Жасы өткен сайын олардың қызметі дәрумендер мен минералдардың метаболизміне, сондай-ақ дененің кейбір заттардың артық мөлшерін кетіруге әсер ететіні нашарлай алады.

• Гормоналды фонды өзгерту: Эстроген және тестостерон сияқты гормондардың азаюы метаболизмге, сүйек тығыздығына және бұлшықет массасына әсер етеді. Бұл D дәрумені және кальций сияқты кейбір дәрумендер мен минералдарға қажеттіліктің жоғарылауына әкелуі мүмкін.

• Иммундық функцияның нашарлауы: Жасы өткен сайын, иммундық жүйе қарттарды инфекцияларға көбірек сезімтал етеді. Кейбір дәрумендер мен минералдар, мысалы, С дәрумені, D дәрумені, D және мырыш сияқты минералдар иммундық функцияны сақтауда маңызды рөл атқарады.

• Созылмалы ауруларға осалдығудың жоғарылауы: Жасымен, жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті, диабет, остеопороз және мидың дегенеративті аурулары сияқты созылмалы ауруларды дамыту қаупі артады. Дұрыс тамақтану және диеталық қоспаларды қабылдау бұл аурулардың даму қаупін азайтуға және өмір сүру сапасын жақсартуға көмектеседі.

Ii. Қарттарға қажет негізгі дәрумендер мен минералдар

Қарттардың физиологиялық сипаттамаларын ескере отырып, келесі дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету маңызды:

• В дәрумені: Ол сүйектердің, бұлшық еттердің және иммундық жүйенің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Жасанған кезде, терінің D дәрумені күн сәулесінің әсерінен синтездеуге дейін азаяды, сондықтан егде жастағы адамдарға көбінесе қоспалар түрінде D дәрумені қажет. Қарт адамдарға арналған D дәрумені дозасы күніне 800-2000 IU құрайды. Д витаминінің кемшілігі остеопорозға, бұлшықет әлсіздікке және құлау қаупіне әкелуі мүмкін.

• Кальций: Сүйектер мен тістердің денсаулығын сақтау қажет. Жасы бар, сүйек тіндері нәзік болады, бұл сынықтар қаупін арттырады. Қарттарға арналған кальцийдің ұсынылған дозасы күніне 1200 мг құрайды. D дәрумені бар кальций қабылдау маңызды, өйткені D дәрумені кальцийді сіңіруге көмектеседі.

• В12 дәрумені: Бұл жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы және эритроциттердің қалыптасуы үшін қажет. Жасы өткен сайын, дененің B12 дәрумені азық-түліктен сіңіру қабілеті, әсіресе атрофиялық гастритпен ауырады. Мұндай жағдайларда В12 дәрумені организм түрінде, мысалы, метилкобаламинді оңай сіңіретін түрінде қабылдау ұсынылады. Қарттар үшін В12 дәрумені ұсынылған дозасы күніне 2,4 мкг құрайды.

• С дәрумені: Бұл күшті антиоксидант және иммундық функцияны сақтауда маңызды рөл атқарады. С дәрумені сонымен қатар тері, буындар мен қан тамырларының денсаулығы үшін маңызды коллаген синтезі үшін қажет. Қарттар үшін С дәруменінің ұсынылған дозасы күніне 75-90 мг құрайды.

• Мырыш: Иммундық функцияны сақтауда, жаралар мен дәм сезімдерін емдеуде маңызды рөл атқарады. Мырыш жетіспеушілігі иммунитеттің төмендеуіне, дәм мен иістің нашарлауына, сондай-ақ жараларды емдеудің баяулауына әкелуі мүмкін. Қарт үшін ұсынылған мырыш дозасы күніне 8-11 мг құрайды.

• Омега-3 май қышқылдары: Жүрек, ми мен буындардың денсаулығы үшін пайдалы. Омега-3 май қышқылдары холестеринді азайтуға, танымдық функцияларды жақсартуға және қабынуды азайтуға көмектеседі. Қарттарға арналған омега-3 май қышқылдарының ұсынылған дозасы күніне 250-500 мг құрайды. Омега-3 май қышқылдарының ең жақсы көзі – лосось, тунец және сардина сияқты майлы балық. Омега-3 май қышқылдарын қоспалар түрінде де қабылдауға болады.

• Талшық: Ас қорыту жүйесінің денсаулығын сақтау үшін маңызды. Талшық іш қатудың алдын алуға, холестеринді азайтуға және қандағы қантты бақылауға көмектеседі. Қарттар үшін талшықтың ұсынылған дозасы күніне 25-30 грамм. Талшықты жемістерден, көкөністерден, астық өнімдерінен және бұршақтардан алуға болады.

• Калий: Бұл қалыпты қан қысымын және бұлшықет функциясын сақтау үшін маңызды. Калий жетіспеушілігі бұлшықет әлсіздігі, конвульсиялар мен қан қысымының артуына әкелуі мүмкін. Қарттарға арналған калийдің ұсынылған дозасы күніне 4700 мг құрайды. Калийді жемістерден, көкөністерден және сүт өнімдерінен алуға болады.

• Магний: Бұл сүйектердің, бұлшық еттердің және жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау үшін маңызды. Магний жетіспеушілігі бұлшықетті ұстауға, ұйқысыздықты және қан қысымының жоғарылауына әкелуі мүмкін. Қарттарға арналған магнийдің ұсынылған дозасы күніне 310-420 мг құрайды. Магнийді жаңғақтардан, тұқымдардан, астық өнімдерінен және жасыл жапырақты көкөністерден алуға болады.

Iii. Қарттарға арналған басқа пайдалы диеталық қоспалар

Витаминдер мен минералдардан басқа, егде жастағы адамдар келесі диеталық қоспалар үшін пайдалы болуы мүмкін:

• Пробиотиктер: Олардың құрамында ас қорытуды жақсартатын және иммундық жүйені нығайтатын пайдалы бактериялар бар. Пробиотиктер әсіресе антибиотиктерді қабылдайтын адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін, өйткені антибиотиктер зиянды және пайдалы бактерияларды іштей өлтіреді.

• Coenzim Q10 (CoQ10): Бұл жасушаларды зақымданудан қорғауға көмектесетін антиоксидант. CoQ10 сонымен қатар жасушалардағы энергия өндіру үшін де маңызды. Денедегі CoQ10 деңгейі жасымен төмендейді. Қоқыс10-ны қоспалар түрінде қабылдау энергияны жақсартуға және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі.

• Глюкозамин және хондроитин: Остеоартритпен емдеу үшін қолданылады. Глюкозамин мен хондроитин шеміршек тінін қалпына келтіруге және бірлескен ауырсынуды азайтуға көмектеседі.

• Куркумин: Оның қабынуға қарсы және антиоксидантты қасиеттері бар. Куркумин бірлескен ауырсынуды азайтуға, танымдық функцияларды жақсартуға және қатерлі ісік ауруынан қорғауға көмектеседі.

• Гинкго билоба: Мидағы қан айналымын жақсартады және танымдық функциялар мен жадты жақсартуға көмектеседі.

• Женьшень: Энергияны жақсартады, стрессті азайтады және иммундық жүйені нығайтады.

• Мелатонин: Арманды реттейтін гормон. Жасы өткен сайын, денедегі мелатонин деңгейі азаяды, бұл ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін. Қою түріндегі мелатонинді қабылдау ұйқының жақсаруына көмектеседі.

Iv. Қарт адамдарға арналған диеталық қоспалар мен дәрумендерді қабылдау ережелері

• Дәрігермен кеңесіңіз: Кез-келген диеталық қоспалар мен дәрумендерді қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Дәрігер сізге қандай қоректік заттар қажет екенін анықтауға және дұрыс дозаны таңдауға көмектеседі. Дәрігерге сіз қабылдаған барлық дәрі-дәрмектер туралы ақпараттандыру маңызды, өйткені диеталық қоспалар дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін.

• Сапалы өнімдерді таңдаңыз: Диеталық қоспалар мен дәрумендерді таңдағанда, өнімнің сапасына назар аударыңыз. Жақсы беделге ие сенімді өндірушілерден өнімдерді таңдаңыз. Өнімнің құрамын тексеріп, оның зиянды қоспалар жоқ екеніне көз жеткізіңіз. Тәуелсіз сапа сынағынан өткен өнімдерді іздеңіз.

• Дозаны сақтаңыз: Диеталық қоспалар мен дәрумендердің ұсынылған мөлшерінен аспаңыз. Тым жоғары дозалар денсаулыққа зиянды болуы мүмкін. Кішкентай дозадан бастаңыз және қажет болған жағдайда оларды біртіндеп көбейтіңіз.

• Тамақтану кезінде диеталық қоспалар мен дәрумендер қабылдаңыз: Бұл олардың ассимиляцияны жақсартуға көмектеседі. D дәрумені сияқты кейбір дәрумендер майлы тағамдармен жақсы сіңеді.

• Шыдамды болыңыз: Бұрандалар мен дәрумендер бірден әрекет етпейді. Эффектіні көру үшін бірнеше апта немесе ай қажет болуы мүмкін.

• Сіздің жағдайыңызды орындаңыз: Диеталық қоспалар мен дәрумендерді қабылдау кезінде сіздің жағдайыңызды орындаңыз. Егер сіз жанама әсерлерді байқасаңыз, қабылдауды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.

V. Тамақ қарттар денсаулығының негізі ретінде

Диеталық қоспалар мен дәрумендердің артықшылықтарына қарамастан, олар толық тамақтану үшін ауыстыру емес екенін ұмытпаған жөн. Дұрыс тамақтану қарт адамдардың денсаулығының негізі болуы керек.

• Тамақты жеп қойыңыз: Сіздің диетаңызда жемістер, көкөністер, дақылдар, дақылдар, түйірлер, жаңғақтар, тұқымдар, тұқымдар, балықтар, құс және төмен ет.

• Қант, тұз және қаныққан майлардың тұтынуын шектеңіз: Бұл өнімдер созылмалы аурулардың қаупін арттыра алады.

• Жеткілікті су ішіңіз: Жасы өткен сайын шөлдеу сезімі азаяды, сондықтан күн ішінде жеткілікті су ішу керек.

• Күніне бірнеше рет кішкене бөліктерде тамақтаныңыз: Бұл ас қорытуды жақсартуға және артық тамақтанудан аулақ болады.

• Өзіңізге тамақ дайындаңыз: Бұл сізге ингредиенттерді басқаруға мүмкіндік береді және зиянды заттарды қоспаңыз.

• Егер сіз өзіңізді дайындағаныңыз қиын болса, туыстарыңыздан немесе достарыңыздан көмек сұраңыз: Сондай-ақ, қарттарға тамақ жеткізу қызметтері де бар.

Vi. Созылмалы аурулармен қарттарға арналған диеталық қоспалар мен дәрумендерді таңдау ерекшеліктері

Созылмалы аурулардан зардап шеккен қарт адамдар әсіресе диеталық қоспалар мен дәрумендерді таңдаумен мұқият қарау керек. Кейбір диеталық қоспалар олар қабылдаған дәрілермен қарым-қатынас жасай алады немесе ауру барысын нашарлатады.

• Жүрек-қан тамырлары аурулары бар адамдар: В дәрумені бар диеталық қоспалармен абай болу керек, өйткені К витамині антикоагулянттардың әсеріне әсер етуі мүмкін. Омега-3 май қышқылдары, коэнзим Q10 және магний пайдалы болады.

• Қант диабеті бар адамдар: Қант немесе көмірсулар бар диеталық қоспалармен абай болу керек. Хром, магний және альфа-липой қышқылы пайдалы болады.

• Бүйрек аурулары бар адамдар: Абайлаңыз, олар калий, фосфор және магний бар диеталық қоспалармен бірге қабылдау керек, өйткені бүйректер денеден осы заттарды жоюға төтеп бере алмауы мүмкін.

• Бауыр аурулары бар адамдар: Бұрандалар сақ болу керек, өйткені бауыр диеталық қоспалар метаболизмінде маңызды рөл атқарады және оның функциясын бұзуға болады.

• Остеопорозы бар адамдар: D дәрумені және кальций қажет. Магний және К. дәрумені де пайдалы болады.

Vii. Қарт қоспалар мен дәрумендердің қабылдауының әсері қарттардың танымдық функцияларына әсері

Зерттеулер көрсеткендей, кейбір дәрумендер мен диеталық қоспалар қарттардың танымдық функцияларына оң әсер ете алатындығын көрсетеді.

• В12 дәрумені: Бұл жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет және жад пен шоғырлануды жақсартуға көмектеседі.

• Омега-3 май қышқылдары: Ми денсаулығы үшін маңызды және танымдық функцияларды жақсартуға және деменция қаупін азайтуға көмектеседі.

• Е дәрумені: Бұл антиоксидант және ми жасушаларын зақымданудан қорғауға көмектеседі.

• Гинкго билоба: Мидағы қан айналымын жақсартады және жад және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.

• Куркумин: Онда қабынуға қарсы және антиоксидант қасиеттері бар және мидың дегенеративті ауруларынан қорғауға көмектеседі.

Viii. Қарттардың денсаулығын сақтаудағы физикалық белсенділіктің рөлі

Дене белсенділігі егде жастағы адамдардың денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады және диеталық қоспалар мен дәрумендер қабылдау әсерін арттырады.

• Тұрақты физикалық жаттығулар: Олар сүйектер мен бұлшықеттерді нығайтуға, үйлестіруді және тепе-теңдікті жақсартады, құлау қаупін азайтады, көңіл-күй мен танымдық функцияларды жақсартады.

• Аптасына кемінде 150 минут қалыпты дене шынықтырумен айналысу ұсынылады: Ол жаяу жүру, жүзу, велосипед немесе билеу болуы мүмкін.

• Дене жаттығуларын бастамас бұрын дәрігермен кеңес алу керек: Бұл әсіресе созылмалы аурулары бар адамдар үшін өте маңызды.

Ix. Психологиялық ұңғыма және әлеуметтік белсенділік

Қартаптардың денсаулығы үшін психологиялық ұңғымалар және әлеуметтік белсенділік маңызды. Жалғыздық пен әлеуметтік оқшаулану денсаулыққа теріс әсер етуі және қартаю процесін жеделдетуі мүмкін.

• Әлеуметтік байланыстарды қолдау: Достарыңызбен және туыстарымен қарым-қатынас, қоғамдық шараларға қатысыңыз, қызығушылық клубтарына барыңыз.

• Өзіңіздің сүйікті ісіңізді жасаңыз: Бұл сізге белсенді және өмірге қызығушылық танытуға көмектеседі.

• Басқаларға көмектесу: Бұл сізге мақсат пен маңыздылық сезімін береді.

• Егер сіз депрессияға ұшыраған болсаңыз немесе мазасыз болсаңыз, психологқа жүгініңіз: Психолог сізге эмоционалды проблемаларды жеңуге және өмір сүру сапасын жақсартуға көмектеседі.

X. Қорытынды ұсыныстар

Қарт дәуірдегі денсаулық пен белсенді ұзақ өмір сүруді қолдау, оның ішінде дұрыс тамақтану, қажетті дәрумендер мен диеталық қоспалар, тұрақты физикалық белсенділік, психологиялық ұңғымалар және әлеуметтік белсенділік қажет. Диеталық қоспалар мен дәрумендер толық тамақтануды алмайтын және оларды қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу керек екенін есте ұстаған жөн. Дәрігердің ұсыныстарын орындаңыз, сапалы өнімді таңдаңыз, дозаны қолданыңыз және сіздің жағдайыңызды ұстаныңыз. Өзіңізге қамқорлық жасаңыз және сау болыңыз!