40-тан кейін өзіңіз үшін уақытты қалай табуға болады: қалпына келтіру және өзін-өзі дамыту жолы
1-тарау: 40-тан кейінгі ерекше қиындықтарды түсіну
Қырық жастары – көптеген адамдардың өміріндегі бетбұрыс. Мансап, отбасы, қаржылық міндеттемелер, қарт ата-аналарға алаңдаушылық – барлық факторлар осы факторлар өзіңізге уақытты таба алмайтын күрделі веб жасайды. Алайда, осы жаста өз қажеттіліктерін елемеу эмоционалды күйдіруге, денсаулықтың нашарлауына және өмір сүру сапасының төмендеуіне әкелуі мүмкін. Сондықтан, 40-тан кейін адамдардың бірегей қиындықтарын түсіну – бұл теңдестірілген және толтырылған өмірдің алғашқы қадамы.
1.1. Отбасы міндеттемелерін ұлғайту:
Балалар, әдетте, бұдан былай бұрынғыдай емес, бірақ олардың қажеттіліктері өзгеріп отырады. Жасөспірімдер оқуда қолдауды, болашақ мамандықты таңдауға, өсіп келе жатқан кезде эмоционалды қолдауды қажет етеді. Ата-аналар балалар мен мектеп, тәрбиешілер, спорт секциялары арасында делдалдар болады. Сонымен қатар, осы ғасырда көптеген адамдар қарт ата-аналарына қамқорлық жасай бастайды, бұл басқа жауапкершілікті қосады және уақыт пен энергияны қажет етеді. Бұл қос жүк, балалар мен ата-аналарға қамқорлық көбінесе «сэндвичтің ұрпағы» деп аталады.
1.2. Жұмыс және мансап кезіндегі қысым:
Қырық жаста, көптеген адамдар көп уақыт пен жауапкершілікті қажет ететін жетекші позицияларды алады. Еңбек нарығындағы бәсекелестік жоғары болып қала береді және сұраныс бойынша өз дағдыларын үнемі жетілдіру қажет. Жұмысты жоғалтудан қорқу немесе көшбасшылықтың үміттерін ақтамау созылмалы стресс пен өңдеуге әкелуі мүмкін. Сандық технологиялар жұмыс пен жеке өмір арасындағы шекараларды өшіреді, көптеген адамдар әрдайым жанасу қажеттілігін сезінеді.
1.3. Қаржылық тұрақсыздық пен мазасыздық:
Балалар тәрбиесін қаржыландыру, ипотекалық несиелерді өтеу және зейнетақымен қамсыздандыру мәселелері өзекті болып отыр. Экономикадағы белгісіздік және еңбек нарығындағы ауытқулар болашаққа қатысты мазасыздықты арттырады. Өздері үшін және олардың отбасы үшін қаржылық тұрақтылықты қамтамасыз ету қажеттілігі адамдарды үстеме жұмыс істеуге және жеке уақытын құрбан етуге мәжбүр етеді.
1.4. Денсаулық пен физикалық форманың нашарлауы:
Жасы бар, метаболизм баяулайды және жақсы физикалық форманы сақтау қиынға соғады. Ұйқының, стресстің, стресстің және дұрыс емес тамақтанудың жетіспеушілігі, қан қысымының жоғарылауы, қант диабеті және жүрек-қан тамырлары аурулары сияқты түрлі ауруларға әкелуі мүмкін. Әжімдер мен сұр шаш сияқты қартаюдың алғашқы белгілерінің пайда болуы өзін-өзі ұстау және өзін-өзі ұстауға теріс әсер етуі мүмкін.
1.5. Әлеуметтік оқшаулану және жалғыздық:
Уақыт өте келе әлеуметтік байланыстар әлсіреуі мүмкін. Балалар өсіп, кетеді, достар мен таныстар басқа қалаларға немесе елдерге көшеді. Жақын адамдардың, ажырасулардың және басқа да өмірдегі қиындықтардың жоғалуы әлеуметтік оқшаулану мен жалғыздыққа әкелуі мүмкін. Басқалардың қарым-қатынасы мен қолдауының болмауы психикалық денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін.
1.6. Алдыңғы хоббиге деген қызығушылықтың жоғалуы:
Жас кезінде болған қуат пен ынта біртіндеп кете алады. Күнделікті өмірдің күнделікті және біркелкілігі олардың бұрынғы хоббиі мен хоббиіне деген қызығушылықтың жоғалуына әкелуі мүмкін. Өмір өтіп кететін сезіну және іске асырылмаған мүмкіндіктер туралы өкіну депрессия мен апатияны тудыруы мүмкін.
1.7. Өзін-өзі бағалаудың маңыздылығын бағаламау:
Табысқа жету және әл-ауқатқа ұмтылу кезінде көптеген адамдар өздеріне қамқорлық жасаудың маңыздылығын ұмытып кетеді. Олар демалуға және қалпына келтіруге жұмсалған уақыт уақытты ысырап етуге мүмкіндік береді деп санайды. Алайда, олардың қажеттіліктерін ескермеу денсаулық пен жағдайдың ауыр зардаптарына әкелуі мүмкін.
2-тарау: Басымдықтарды қайта бағалау және шекаралар құру
Өзіңіз үшін уақытты іздемес бұрын, сіз өзіңіздің басымдықтарыңызды қайта қарауыңыз керек және шекараларды қалай орнатуды үйренуіңіз керек. Бұл сіздің өміріңізде шынымен маңызды екенін бағалауды және сізден уақыт пен энергияның пайдасынсыз кетпеуді білдіреді. Шекаралар құру сіздің уақытыңыз бен энергияңызды қорғауға, сіздің өміріңіздің артық жүктелуіне және сіздің өміріңіздің сапасын жақсартуға көмектеседі.
2.1. Құндылықтар мен басымдықтарды анықтау:
Өмірде сіз үшін шынымен маңызды нәрсені анықтаңыз. Ол отбасы, денсаулық, мансап, жеке даму, руханият, шығармашылық, саяхат және т.б. болуы мүмкін. Бұл сізге уақыт пен энергияны жұмсау туралы шешім қабылдауға көмектеседі.
2.2. Уақытты пайдалануды талдау:
Бірнеше күн немесе апталар үшін күн ішінде сіз жасаған барлық нәрсені жазыңыз және сіз әр сабақта қанша уақыт өткізесіз. Осы үшін уақытты бақылау үшін ноутбук, күнделік немесе арнайы қосымшаларды пайдаланыңыз. Содан кейін жазбаларыңызға талдаңыз және көп жұмсағаныңызды анықтаңыз. Қандай сыныптардан пайда мен ләззат алуды анықтаңыз, сонда сізден қандай-да бір пайдасыз болады.
2.3. Жұмыста шекаралар құру:
Қосымша тапсырмалар мен сұраныстарды білуді үйреніңіз, егер сіз олармен күресу мүмкін емес деп ойласаңыз. Жұмыс пен жеке өмір арасында нақты шекараларды орнатыңыз. Электрондық поштаны тексермеңіз және жұмыс істемейтін сағаттар кезінде жұмысқа жауап бермеңіз. Түскі үзіліс пен күшті қалпына келтіру үшін қолданыңыз. Түсінбеушілік пен жанжалдарды болдырмау үшін көшбасшылық және әріптестеріңізбен шекараларыңызды талқылаңыз.
2.4. Отбасында шекаралар құру:
Сіздің отбасыңызбен сіздің қажеттіліктеріңіз бен үміттеріңіз туралы талқылаңыз. Олардан көмек пен қолдауды сұраңыз. Үйдің міндеттерін және балалардың қамын бөліңіз. Егер сіз өзіңізді жеңе алмайтын болсаңыз, көмек сұрауға қорықпаңыз. Күніне 15-30 минут болса да, өзіңіз үшін уақыт бөліңіз.
2.5. Міндеттердің делегациясы:
Барлығын өзіңіз жасауға тырыспаңыз. Сіздің міндеттеріңіздің бір бөлігі басқа отбасы мүшелеріне, әріптестеріңізге немесе мамандарға. Үй көмекшісі, күтуші немесе бағбан жалдаңыз. Өнімдер мен дайын тағамдарды жеткізу қызметтерін пайдаланыңыз. Есепшоттарды төлеу және пәтерді тазарту сияқты күнделікті тапсырмаларды автоматтандыру.
2.6. Перфекционизмнен бас тарту:
Өзіңіз жасаған барлық нәрселерде идеалға ұмтылмаңыз. Сіз мінсіз ата-ана, жұбай, қызметкер және дос бола алмайтындығыңызды қабыл алыңыз. Шынында да маңызды нәрсеге назар аударыңыз және өзіңізді қателіктер жіберіңіз. Сізде уақыт жоқ екендігі үшін кінәдан қатып қалады.
2.7. Сандық шекараларды құру:
Әлеуметтік желілерде және теледидар экранының алдында өткізілетін уақытты шектеңіз. Хабарландыруларды телефон мен компьютерден ажыратыңыз. Электрондық пошта мен хабарламаларды тексеру үшін белгілі бір уақытты орнатыңыз. Нағыз әлемдегі таза ауада көбірек уақыт өткізіңіз.
2.8. Ойлау тәжірибесі:
Саналы түрде қазіргі уақытқа назар аударыңыз. Өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді айыптаусыз бақылаңыз. Ой жүгірту, йога немесе басқа релаксация әдістері. Адамдар стрессті азайтуға, шоғырлануды жақсартуға және өмірден ләззат алуға көмектеседі.
3-тарау: Уақытты табудың практикалық стратегиясы
Басымдықтар мен шекараларды құрғаннан кейін, келесі қадам – бұл сіздің бос графикаңызға уақыт бөлуге көмектесетін практикалық стратегияларды енгізу. Шынайы болу және кішкентайдан бастау маңызды, сіз өзіңізге арнаған уақыт мөлшерін біртіндеп арттыру маңызды.
3.1. Жоспарлау және кесте:
Күнделікті және апта сайынғы кестеге, кез-келген басқа маңызды мәселелер сияқты уақытты қосыңыз. Бұл уақытты мұқият алыңыз және басқа адамдарға немесе жағдайларға жол бермеңіз. Уақытты жоспарлау үшін күнделік, күнтізбені немесе арнайы қосымшаларды пайдаланыңыз.
3.2. Ерте өсу:
Әдеттегіден 30-60 минут бұрын ояныңыз, сонда сіздің отбасыңыз бен жұмысыңыздан бұрын өзіңізге уақытыңыз бар. Осы уақытты медитация, йога, оқу, хаттар, серуендеу, серуендеу немесе сізге ұнайтын басқа сыныптар үшін пайдаланыңыз.
3.3. Түскі үзіліс қолдану:
Түскі үзілісті жұмыс үстеліндегі тағамға ысырап етпеңіз. Бұл уақытты серуендеу үшін пайдаланыңыз, кітап оқыңыз, музыканы тыңдаңыз немесе үнсіз демалыңыз.
3.4. Тапсырмалар ассоциациясы:
Уақытты үнемдеу үшін бірнеше тапсырмаларды біріктіруге тырысыңыз. Мысалы, үйді тазалау немесе пісіру кезінде аудиокітап немесе подкастты тыңдаңыз. Серуендеу немесе спорт кезінде достарыңызбен және отбасыңызбен байланысыңыз.
3.5. Микро-миминдер:
Өзіңіз үшін қолдануға болатын күн ішінде кішкене сәттерді іздеңіз. Мысалы, жұмыста үзіліс кезінде бірнеше терең тыныс алыңыз, машинада сүйікті музыкаңызды тыңдаңыз немесе ұйқы алдында кітаптың бірнеше бетін оқыңыз.
3.6. Салемаларды құру:
Сізге демалып, берікті қалпына келтіруге көмектесетін ұсақ рәсімдер жасаңыз. Мысалы, ванна қабылдау кезінде хош иіс шамын жағыңыз, бір кесе шай ішіп, күннің батуын бақылап, ұйқыдан бұрын қолыңызды уқалаңыз.
3.7. Технологияны қолдану:
Уақытты үнемдеу және күнделікті тапсырмаларды автоматтандыру үшін технологияларды қолданыңыз. Мысалы, шоттарды автоматты түрде төлеуді конфигурациялау, өнімдер мен дайын тағамдарды жеткізуге өтінімдерді пайдаланыңыз, роботтық орамның көмегімен пәтерді тазалауды автоматтандырыңыз.
3.8. Қолдау іздеу:
Достарыңызға, отбасыңызға, әріптестеріңізге немесе мамандарыңызға хабарласыңыз. Олармен проблемаларыңыз бен қажеттіліктеріңіз туралы сөйлесіңіз. Ұқсас мәселелерге немесе онлайн қауымдастықтарға қосылыңыз, онда сіз осындай проблемаларға тап болған адамдармен байланыса аласыз.
3.9. Демалыс және демалыс күндерін жоспарлау:
Демалыстар мен демалыс күндерін үнемі демалуға және қалпына келтіруді жоспарлаңыз. Табиғатта уақыт өткізіңіз, саяхаттаңыз, сүйікті бизнесіңізбен айналысыңыз. Жұмыстан және күнделікті алаңдаушылықтан ажыратыңыз.
3.10. Анықтама қабылдау:
Қажет болған кезде көмек сұраңыз. Егер сіз өз проблемаларыңызды өзіңізбен жеңе алмайтын болсаңыз, психологқа, бапкерге немесе кеңесшімен байланысыңыз.
4-тарау: Дене мен ақылға қамқорлық
Өзіңіз үшін уақыт табу уақытты жоспарлау және басқару туралы ғана емес, сонымен қатар сіздің денеңіз бен ақыл-ойыңызға қамқорлық жасау туралы ғана емес. Физикалық және психикалық денсаулық тығыз байланысты, ал олардың біреуіне немқұрайды қарау екіншісіне теріс әсер етуі мүмкін. Тұрақты физикалық жаттығулар, дұрыс тамақтану, ұйқы, жеткілікті ұйқы және хабардарлық тәжірибесі сізге көп күш-жігерлі, бақытты және сау сезінуге көмектеседі.
4.1. Жаттығу:
Тұрақты физикалық жаттығулар сіздің денсаулығыңызды жақсартудың тиімді әдістерінің бірі болып табылады. Олар стрессті азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға, иммунитетті нығайтуға және энергияны арттыруға көмектеседі. Өзіңізге ұнайтын және оны үнемі жасап отырыңыз. Ол жүру, жүгіру, жүзу, йога, би немесе басқа спорт түрлері болуы мүмкін. Күніне кем дегенде 30 минут, аптаның көп күндеріне дейін 30 минут бөлуге тырысыңыз.
4.2. Дұрыс тамақтану:
Дұрыс тамақтану – денсаулығының негізі. Көптеген жемістер, көкөністер, астық бұйымдары, ақуыз және пайдалы майлар көп. Өңделген өнімдердің, қант, тұз және қаныққан майлардың тұтынуын шектеңіз. Күн ішінде жеткілікті су ішіңіз. Азық-түлік тамағын алдын-ала жоспарлаңыз.
4.3. Ұйқы жеткілікті:
Ұйқының болмауы сіздің денсаулығыңызға және денсаулығыңызға кері әсерін тигізуі мүмкін. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Ұйқыдағы жайлы жағдай жасаңыз: қараңғы, тыныш және салқын бөлме. Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз. Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз.
4.4. Стрессті басқару:
Созылмалы стресс әртүрлі аурулар мен психикалық денсаулыққа әкелуі мүмкін. Сізге сәйкес келетін күйзелісті бақылау жолдарын табыңыз. Оған медитация, йога, тыныс алу жаттығулары, табиғатта жүру, кітап оқу немесе достарыңызбен және отбасыңызбен байланыс орнатуға болады.
4.5. Ойлау тәжірибесі:
Сандық тәжірибесі стрессті азайтуға, шоғырлануды жақсартуға және өмірден ләззат алуға көмектеседі. Күн сайын, егер ол тек 5-10 минут болса да медитация жасаңыз. Сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізге айыппұлсыз назар аударыңыз. Өмірдің әр сәтінен ләззат алыңыз.
4.6. Хобби мен хоббидің дамуы:
Сізге ұнайтын хобби мен хоббиді табыңыз. Ол сурет салу, тоқу, музыкалық аспапта, көгалдандыру, кітап оқу немесе саяхаттау болуы мүмкін. Хобби мен хобби демалуға, күнделікті алаңдаушылықтан алаңдауға және олардың шығармашылық қабілеттерін дамытуға көмектеседі.
4.7. Оқыту және өзін-өзі дамыту:
Ешқашан оқуды және дамуды тоқтатпаңыз. Кітаптарды оқып, курстарға қатысыңыз, оқыңыз, оқу бейнелерін қараңыз. Жаңа тілдерді үйреніңіз, жаңа дағдыларды игеру. Оқыту және өзін-өзі дамыту, жақсы күйде қалып, көкжиегін кеңейтіп, өзіңізді сенімді сезінуге көмектеседі.
4.8. Табиғаттағы уақыт:
Табиғатта көбірек уақыт өткізіңіз. Саябақта серуендеу, серуендеу, теңізде шомылу, күн сәулесі. Табиғат демалуға, стрессті жеңілдетуге және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
4.9. Әлеуметтік байланыстар:
Достарыңызбен және отбасымен әлеуметтік байланыстарды сақтаңыз. Сізді қолдайтын және сізді шабыттандыратын адамдармен байланысыңыз. Клубтар мен қызығушылық ұйымдарына қосылыңыз. Әлеуметтік байланыстар өздерін бақытты және сау сезінуге көмектеседі.
4.10. Демалу және ойын-сауық:
Демалыс және көңіл көтеру туралы ұмытпаңыз. Пленкаларды қараңыз, театрға барыңыз, концерттер, би, караокеде ән айтыңыз. Өзіңізге ұнайтын және ләззат әкеліңіз.
5-тарау: кедергілерді жеңу және ынталандыру
Өзіңіз үшін теңдестірілген өмір және өзіңіз үшін уақыт табу жолында кедергілер сөзсіз пайда болады. Осы кедергілерге дайын болу және оларды жеңу стратегияларын жасау маңызды. Мотивацияны сақтау сәттіліктің негізгі факторы болып табылады.
5.1. Кінә:
Көптеген адамдар өздеріне уақыт жұмсаған кезде кінәлі. Олар өздерінің барлық уақытын отбасына, жұмысқа немесе басқа міндеттерге арнау керек деп санайды. Өзін-өзі ұстау өзімшілдік емес екенін есте ұстаған жөн, бірақ қажеттілік. Егер сіз өзіңізге қамқорлық жасамасаңыз, онда сіз басқаларға қамқорлық жасай алмайсыз. Өзіңіз үшін уақытқа лайық екеніңізді және бұл сіздің денсаулығыңыз бен денсаулығыңыз үшін қажет екенін еске салыңыз.
5.2. Уақыттың жетіспеуі:
Адамдардың өздеріне уақыт таппауының ең ортақ себебі – уақыттың жетіспеуі. Алайда, іс жүзінде, әркімде уақыт бар, сіз оны қалай басқаруды үйренуіңіз керек. Сіздің басымдықтарыңызды қарап шығыңыз, жауапкершіліктерді белгілеңіз, күнделікті тапсырмаларды автоматтандырыңыз және маңызды емес мәселелерді шешіңіз.
5.3. Энергияның болмауы:
Энергияның болмауы, тіпті қарапайым міндеттерді орындау қиынға соғуы мүмкін. Сіз жеткілікті ұйықтағаныңызға, дұрыс тамақтанып, физикалық жаттығуларға қатысыңыз. Егер сіз үнемі шаршау сезінсеңіз, дәрігермен кеңесіңіз.
5.4. Қолдаудың болмауы:
Отбасы, достар немесе әріптестерінің қолдауының болмауы олардың жоспарларын орындауды қиындатуы мүмкін. Олармен қажеттіліктеріңіз туралы сөйлесіп, оларға көмек және қолдау сұраңыз. Сізді түсінетін адамдармен байланыса алатын қолдау топтарына немесе онлайн қауымдастықтарға қосылыңыз.
5.5. Перфекционизм:
Идеалға деген ұмтылыс сіздің өміріңізді жаңа нәрсе немесе өзгертуге кедергі келтіруі мүмкін. Есіңізде болсын, ешкім мінсіз емес, ал қателіктер қалыпты. Мінсіз емес, прогреске назар аударыңыз.
5.6. Өзгерістерден қорқу:
Өзгерістерден қорқу сіздің жайлылық аймағынан шығуға және жаңа нәрсені көруге кедергі келтіруі мүмкін. Кішкентай бастаңыз және біртіндеп өзгерістердің ауқымын арттырыңыз. Есіңізде болсын, өзгерістер өмірдің бір бөлігі және олар оң нәтижелерге әкелуі мүмкін.
5.7. Мотивацияның болмауы:
Мотивацияны сақтау қиын міндет болуы мүмкін, әсіресе қиындықтарға тап болған кезде. Өзіңіздің мақсаттарыңызды еске түсіріңіз және сіздің өміріңізді өзгерткіңіз келетін себептер. Жетістікке қол жеткізген жетістіктеріңізді елестетіп, өзіңізді марапаттаңыз.
5.8. Күнделікті техникалық қызмет көрсету:
Күнделікті сақтаңыз, онда сіз өз ойларыңыз, сезімдеріңіз бен жетістіктеріңізді жазасыз. Бұл сіздің прогресті бақылауға және дәлелденгенге көмектеседі.
5.9. Шабыт іздеу:
Кітаптар, фильмдер, музыка, өнер және басқа адамдармен шабыт іздеңіз. Өз өмірлерін өзгерте алатын басқа адамдардың сәттіліктерін оқыңыз.
5.10. Алғыс айту:
Күн сайын сіз бар нәрсеге рахмет. Ризашылық көңіл-күйді жақсартуға, кернеуді азайтуға және өмірді оң жарықпен көруге көмектеседі.