40-тан кейін еркектер үшін жаман: денсаулық пен белсенділікті сақтау

40-тан кейін еркектер үшін жаман: денсаулық пен белсенділікті сақтау

1-бөлім: жасы –rived өзгерістері және толықтыру қажеттілігі

40 жасының басталуымен денеде айтарлықтай физиологиялық өзгерістер басталады. Бұл өзгерістер, егер олар қартаюдың табиғи бөлігі болса да, жалпы жақсы-қаржылық, энергетикалық деңгейге, жыныстық жұмыс және танымдық қабілеттерге әсер етуі мүмкін. Бұл өзгерістерді түсіну – бұл сіздің диетаңызда биологиялық белсенді қоспаларды (диеталық қоспаларды) қосу туралы негізделген шешімдер қабылдауға арналған алғашқы қадам.

1. Тестостерон деңгейіне қою:

Тестостерон, негізгі еркек гормоны, бұлшықет массасын, сүйек тығыздығын, либидо, энергия және көңіл-күйді сақтауда басты рөл атқарады. 30 жылдан кейін тестостерон деңгейі біртіндеп төмендей бастайды, жылына шамамен 1-2%. Бұл төмендеу шаршау, бұлшықет массасының азаюына, май тінінің өсуіне, либидодың көбеюіне, либидо мен монтаждау проблемаларына әкелуі мүмкін.

2. Баяу метаболизм:

Жасы бар, метаболизм баяулайды, демек, дене демалу кезінде калориядан азаяды. Бұл салмаққа әкелуі мүмкін, әсіресе егер сіз диетаны және физикалық белсенділік деңгейін реттемесеңіз. Метаболизмнің баяулауы энергия деңгейіне әсер етуі мүмкін.

3. Төмендетілген сүйек тығыздығы:

Сүйектің тығыздығы жасына қарай төмендей бастайды, бұл остеопороз мен сынықтар қаупін арттырады. Ерлер сонымен қатар остеопорозға ұшырайды, бірақ әйелдерден біраз кешірек. Кальций мен D дәрумені, сонымен қатар тұрақты физикалық жаттығулар, сондай-ақ физикалық жаттығулар, сүйек денсаулығын сақтау үшін маңызды.

4. Жүрек-қан тамырлары аурулары қаупін арттыру:

Жасымен, жоғары қан қысымы, жоғары холестерин және атеросклероз сияқты жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупі артады. Салауатты өмір салты, соның ішінде теңдестірілген тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар және темекі шегуден бас тарту жүрек денсаулығын сақтау үшін өте маңызды.

5. Танымдық функцияларды азайту:

Жас-қуат өзгертілген өзгерістер, мысалы, жад, назар аудару және ақпарат өңдеу жылдамдығы сияқты танымдық функцияларға әсер етуі мүмкін. Танымдық функциялардың аздап төмендеуі қалыпты болса да, айтарлықтай танымдық құнсыздану қаупін азайту үшін ақыл-ой белсенділігі мен салауатты өмір салтын сақтау маңызды.

6. Аурудың сезімталдығы:

Иммундық жүйе жасына қарай әлсірейді, бұл денені инфекциялар мен ауруларға көбірек сезімтал етеді. Салауатты өмір салтын, соның ішінде теңдестірілген тамақтану, жеткілікті ұйқы және тұрақты физикалық жаттығулар, күшті иммундық жүйені сақтау үшін маңызды.

7. Қоректік заттардың кемшілігі:

Жасы өткен сайын дене белгілі бір қоректік заттардың игерілуімен қиындықтар тудыруы мүмкін. Сонымен қатар, кейбір дәрі-дәрмектер қоректік заттардың сіңуіне әсер етуі мүмкін. Сіздің диетаңызға назар аудару және қажет болған жағдайда қажетті дәрумендер мен минералдардың жеткілікті тұтынуын қамтамасыз ету үшін қоспаларды қабылдаған жөн.

8. Стресс және шаршау:

Жас жұмыс, отбасылық және денсаулыққа қатысты қосымша кернеулер әкелуі мүмкін. Созылмалы стресс денсаулыққа және денсаулықты теріс әсер етуі мүмкін. Медитация, йога немесе басқа босаңсытатын сабақтар сияқты стрессті бақылау әдістерін табу маңызды.

Осы дәуірдегі өзгерістерді ескере отырып, диетаға диеталық қоспаларды диетаға қосу 40 жылдан кейін ерлерде денсаулық пен белсенділікті сақтау үшін пайдалы болуы мүмкін. Алайда, диеталық қоспалар салауатты өмір салтын ауыстыру емес, тек оған қосымша болып табылатындығын түсіну маңызды.

2-бөлім: 40-тан кейін ерлерге арналған негізгі диеталық қоспалар

Диеталық қоспаларды таңдау жеке қажеттіліктер мен денсаулық жағдайына негізделуі керек. Қандай да бір қоспаларды қабылдауға кіріспес бұрын, дәрі-дәрмектермен қарым-қатынас пен өзара әрекеттесуді болдырмау үшін дәрігермен кеңесу ұсынылады.

1. В дәрумені:

D дәрумені сүйектердің денсаулығын, иммундық жүйенің және бұлшықеттің жұмысын сақтауда маңызды рөл атқарады. Көптеген адамдар, әсіресе солтүстік ендіктерде, Д витаминінің жетіспеушілігі, әсіресе қыс айларында. D дәрумені D қоспалары тапшылықты жаңартуға және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі. Ұсынылған доза – күніне 600-800 IU, бірақ дәрігердің ұсынысы бойынша жоғары болуы мүмкін.

2. Кальций:

Сүйектер мен тістердің денсаулығын сақтау үшін кальций қажет. 40 жылдан кейін ер адамдар остеопороздың алдын алу үшін жеткілікті мөлшерде кальций тұтынуы керек. Кальцийдің ұсынылған тәуліктік дозасы – 1000 мг. Кальцийді тамақ өнімдерінен, мысалы, сүт өнімдерінен, жасыл жапырақты көкөністер мен байытылған өнімдерді немесе қоспаларды қолдануға болады.

3. Омега-3 май қышқылдары:

EPA және DHA сияқты омега-3 май қышқылдары жүрек, ми мен буындардың денсаулығы үшін пайдалы. Олар сонымен қатар қабынуға қарсы қасиеттері бар. Омега-3 май қышқылдарын майлы балықтардан, мысалы, лосось, тунец және скумбрия, немесе балық майы немесе крест майын немесе крест майын қолдануға болады. Ұсынылған доза күніне 1-2 грамм.

4. Магний:

Магний ағзадағы 300-ден астам ферментативті реакцияларға, соның ішінде қан қысымын, қандағы қант пен бұлшықет функциясын реттеуге қатысады. Көптеген адамдар магний тапшылығын сезінеді. Магний қоспалары жалпы денсаулықты жақсартуға және созылмалы аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі. Ұсынылған магнийдің тәуліктік дозасы – 400-420 мг.

5. Мырыш:

Мырыш иммундық функция, жараларды емдеу және репродуктивті денсаулық үшін маңызды. Мырыш жетіспеушілігі иммунитеттің төмендеуіне, терінің проблемаларының азаюына және либидоның төмендеуіне әкелуі мүмкін. Ұсынылатын тәуліктік мырыш дозасы – 11 мг.

6. В12 дәрумені:

В12 дәрумені жүйке жүйесінің денсаулығы және қызыл қан клеткаларын қалыптастыру үшін маңызды. Жасы өткен сайын В12 дәрумені ассимиляциясы нашарлауы мүмкін. В12 дәрумені қоспалары жетіспеушіліктің алдын алуға және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі. В12 дәрумені ұсынылған тәуліктік дозасы 2,4 мкг құрайды.

7. Coenzim Q10 (CoQ10):

CoQ10 – бұл жасушаларды зақымданудан қорғауға және жүрек денсаулығына қолдау көрсететін антиоксидант. CoQ10 деңгейі жасымен төмендейді. CoQ10 қоспалары энергетикалық деңгейді жақсартуға және жасы -Rivated ауруларынан қорғауға көмектеседі. Ұсынылған доза – күніне 100-200 мг.

8. Креатин:

Креатин – бұлшықет күші мен төзімділікті арттыруға көмектесетін амин қышқылы. Ол сонымен қатар танымдық функцияларды жақсартуы мүмкін. Креатин әсіресе спортпен шұғылданған немесе бұлшықет массасын көбейтетін еркектер үшін пайдалы. Ұсынылған доза күніне 3-5 грамм.

9. Пробиотиктер:

Пробиотиктер – бұл ішектің денсаулығын сақтайтын пайдалы бактериялар. Салауатты ішек иммундық функция үшін, қоректік заттардың сіңуі және денсаулықтың жалпы жағдайы үшін маңызды. Пробиотиктер қоспалары ас қорытуды жақсартуға және иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі.

10. Өсімдіктердің адаптогендері (мысалы, женьшень, родиола қызғылт, күлден найза):

Адаптогендер денеге стресстен бейімделуге және жалпы ұңғыманы жақсартуға көмектеседі. Женьшень энергия деңгейін жоғарылатып, танымдық функцияларды жақсарта алады. Родиола қызғылт түсті стрессті азайтып, көңіл-күйді жақсартуы мүмкін. Эшваганда мазасыздықты азайтып, ұйқыны жақсарта алады. Адаптогендердің дозасы белгілі бір өсімдікке және жеке қажеттіліктерге байланысты.

11. Tribulus Terrestris Tribulus:

Кейбір ер адамдар трибуналдық террестристі тестостерон деңгейінің жоғарылауы және жыныстық функцияны жақсарту үшін пайдаланады. Алайда, террестристік тринуланың тиімділігі туралы ғылыми мәліметтер қайшы келеді.

12. Palmetto көрді (Палметто ара):

Palmetto көрмесі көбінесе қатерлі простата гиперплазиясының белгілерін емдеу үшін қолданылады, мысалы, дәретханаға апаратын зәр шығару және түнгі қоңыраулар сияқты.

13. Ликопин:

Ликопин – қызанақ және басқа қызыл жемістер мен көкөністердегі антиоксидант. Бұл простата обырынан және жүрек-қан тамырлары ауруларынан қорғауға көмектеседі.

3-бөлім: Диеталық қоспаны қалай таңдауға және қабылдауға болады

Диеталық қоспаларды таңдау және қабылдау мұқият қарауды қажет етеді. Келесі факторларды қарастыру маңызды:

1. Дәрігермен кеңес беру:

Кез-келген диеталық қосымшаны бастамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек. Дәрігер сіздің денсаулығыңызды бағалай алады, қоректік заттардың жетіспеушілігін анықтай алады және қарсы көрсетілімдер мен дәрілермен қарым-қатынас жасауды болдырмайды.

2. Сапалы өнімді таңдау:

Сапа мен қауіпсіздік стандарттарына сәйкес келетін танымал және сенімді өндірушілерден диеталық қоспаны таңдаңыз. GMP (жақсы өндірістік тәжірибе) сияқты сапа сертификаттарының болуына назар аударыңыз.

3. Композиция мен дозаны зерттеу:

Диеталық қоспалардың құрамын мұқият зерттеп, оның зиянды немесе қалаусыз ингредиенттер жоқ екеніне көз жеткізіңіз. Қаптамада көрсетілген мөлшерлеу ұсыныстарын немесе дәрігердің ұсыныстарын орындаңыз.

4. Жеке қажеттіліктерді есепке алу:

Сіздің жеке қажеттіліктеріңізге және денсаулық жағдайына сәйкес келетін диеталық қоспаларды таңдаңыз. Жас-жақты өзгерістерді, өмір салтын және созылмалы аурулардың болуын қарастырыңыз.

5. Дененің реакциясын бақылау:

Диеталық қоспаларды қабылдау басталғаннан кейін, дененің реакциясын мұқият бақылаңыз. Егер сіз жанама әсерлерді байқасаңыз, қабылдауды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.

6. Салауатты өмір салты бар комбинация:

Нашар – бұл салауатты өмір салтын ауыстыру емес. Теңгерімді тамақтануды, үнемі физикалық жаттығуларға араласып, ұйқыға жетіп, стресстен аулақ болу керек.

7. Біртіндеп кіріспе:

Дененің реакциясын бағалау үшін біртіндеп жаңа диеталық қоспаларды қабылдауды бастаңыз. Бір уақытта көптеген жаңа қоспалар қабылдамаңыз.

8. Әкемді сақтау:

Диеталық қоспаны қаптамада көрсетілген нұсқауларға сәйкес сақтаңыз. Әдетте оларды салқын, құрғақ жерде, тікелей күн сәулесінен алыс жерде сақтау керек.

9. Есірткіге әсер етуді тексеру:

Кейбір диеталық қоспалар дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін. Дәрігерге қажет емес өзара әрекеттесуді болдырмау үшін қабылдаған барлық диеталық қоспалар туралы хабарлаңыз.

10. Тиімділікті бағалау:

Сіз қабылдаған тағамдық қоспалардың тиімділігін үнемі бағалаңыз. Егер сіз өзіңіздің денсаулығыңыз бен денсаулығыңыз жақсармасаңыз, дәрігермен дозаны өзгерту немесе басқа қоспаларды таңдау мүмкіндігі туралы талқылаңыз.

4-бөлім: Мифтер және диеталық қоспалар туралы қате түсініктер

Диеталық қоспалар туралы көптеген мифтер мен дұрыс емес түсініктер бар, олар адастырады және дұрыс емес шешімдерге әкелуі мүмкін. Мұны білу маңызды:

1. Жаман дәрі емес:

Нашар ауруларды емдеуге немесе алдын алуға арналмаған. Олар тек диетаға қосымша болып табылады және қоректік заттардың жетіспеушілігін толықтыруға көмектеседі.

2. Жаман әрдайым қауіпсіз бола бермейді:

Кейбір диеталық қоспаларда зиянды немесе қалаусыз ингредиенттер болуы мүмкін және сонымен қатар есірткімен өзара әрекеттесуі мүмкін. Сенімді өндірушілерден диеталық қоспаны таңдау және қабылдау алдында дәрігермен кеңесіңіз.

3. Толығырақ – жақсырақ дегенді білдірмейді:

Диеталық қоспалардың үлкен дозаларын қабылдау әрқашан жақсы нәтижелерге әкелмейді және тіпті денсаулыққа зиянды болуы мүмкін. Дозаланған ұсыныстарды орындау маңызды.

4. Диета салауатты өмір салтын ауыстырмайды:

Нашар тамақтану, физикалық белсенділіктің және басқа да жаман әдеттердің жетіспеушілігін өтеу мүмкін емес. Жалпы салауатты өмір салтын ұстану маңызды.

5. Адамның пайдасы туралы барлық мәлімдемелер шындық:

Барлық диеталық қоспалар өз өнімдерінің артықшылықтары туралы сенімді ақпарат береді. Ақпаратты сыни тұрғыдан бағалау және ғылыми мәліметтерге және дәрігерлердің ұсыныстарына сүйену маңызды.

6. «Табиғи» әрқашан «қауіпсіз» дегенді білдірмейді:

Диеталық қоспалардағы кейбір табиғи ингредиенттер денсаулыққа зиянды болуы мүмкін. Әрбір ингредиенттің құрамы мен қасиеттерін зерттеу маңызды.

7. Жаман панацея емес:

Нашар денсаулық проблемаларын шешпейді. Олар белгілі бір жағдайларда пайдалы болуы мүмкін, бірақ әмбебап шешім емес.

8. Жеке нәтижелер әртүрлі болуы мүмкін:

Диеталық қоспалардың тиімділігі дененің жеке сипаттамаларына байланысты өзгеруі мүмкін. Бір адамға не істесе, басқалар үшін жұмыс істемеуі мүмкін.

9. Нашар реттеу есірткіні реттеуден гөрі қатаң емес:

Диеталық қоспалар дәрі-дәрмек ретінде бірдей қатаң клиникалық зерттеулерден өтпейді. Бұл олардың тиімділігі мен қауіпсіздігі аз болуы мүмкін дегенді білдіреді.

10. Сіз тек ауыр ауруларды емдеуге тек диеталық қоспаларға сене алмайсыз:

Егер ауыр аурулар болса, сіз дәрігермен кеңесіп, оның ұсыныстарын ұстануыңыз керек. Нашар негізгі емдеуге қосымша ретінде қолданыла алады, бірақ оны алмастырмауы керек.

5-бөлім: Тамақтану мен физикалық белсенділіктің 40-тан кейінгі денсаулығын сақтаудағы рөлі

Диеталық қосымша салауатты өмір салтына пайдалы қосымша бола алады, олар теңдестірілген диетаны және тұрақты физикалық белсенділікті алмастыруы керек.

1. Теңгерімді тамақтану:

Ер адамның 40 жылдан кейін диетасы жемістерге, көкөністерге, дәндермен, төмен ақуыз және пайдалы майларға бай болуы керек. Өңделген өнімдерді, қант пен қаныққан майлардың тұтынуын шектеу маңызды.

2. Дене белсенділігі:

Тұрақты физикалық жаттығулар бұлшықет массасын, сүйек тығыздығына, жүректің денсаулығына, денсаулығына және жалпы саудаларға көмектеседі. Аэробты жаттығулар (мысалы, жүгіру, жүзу, велосипедпен) күш жаттығуларымен (мысалы, салмақтар, итеру, итеру, скваттар) біріктіру ұсынылады.

3. Салмақ бақылауы:

Салауатты салауатты салмақ сақтау қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары және қатерлі ісік ауруының кейбір түрлері сияқты созылмалы ауруларды дамыту қаупін азайтуға көмектеседі.

4. Суды тұтыну жеткілікті:

Судың жеткілікті мөлшері ағзаның ылғалдануын және барлық мүшелер мен жүйелердің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.

5. Темекі шегуден және алкогольді қалыпты пайдаланудан бас тарту:

Темекі шегу және алкогольді шамадан тыс тұтыну денсаулыққа кері әсерін тигізіп, көптеген ауруларды дамыту қаупін арттырады.

6. Стрессті басқару:

Созылмалы стресс денсаулыққа және денсаулықты теріс әсер етуі мүмкін. Медитация, йога немесе басқа босаңсытатын сабақтар сияқты стрессті бақылау әдістерін табу маңызды.

7. Тұрақты медициналық тексерулер:

Тұрақты медициналық тексерулер ерте кезеңдердегі денсаулық мәселелерін анықтауға және олардың дамуына жол бермейді.

8. Ұйқы жеткілікті:

Денені қалпына келтіру және денсаулықты сақтау үшін жеткілікті армандау қажет. Күніне 7-8 сағат ұйықтау ұсынылады.

9. Ақыл-ой белсенділігі:

Ақыл-ой белсенділігін сақтау танымдық функцияларды сақтауға және деменцияның қаупін азайтуға көмектеседі. Кітаптарды оқып, жұмбақтарды шешіңіз, жаңа тілдерді үйреніңіз және ақыл-ой белсенділігін ынталандыратын басқа сыныптармен айналысыңыз.

10. Әлеуметтік қызмет:

Әлеуметтік байланыстарды сақтау көңіл-күйді жақсартуға және депрессияның қаупін азайтуға көмектеседі. Достарыңызбен және отбасыңызбен байланысыңыз, қоғамдық іс-шараларға қатысыңыз және еріктілермен айналысыңыз.

Қорытындылай келе, диеталық қоспалар 40 жылдан кейін ерлер үшін салауатты өмір салтына пайдалы болуы мүмкін. Алайда, диеталық қоспаны саналы түрде таңдап, дәрігермен кеңесіп, теңдестірілген диетаны ұстану, үнемі физикалық жаттығуларға қатысып, жалпы физикалық жаттығуларға қатысып, салауатты өмір салтын ұстану маңызды. Бұл көптеген жылдар бойы денсаулық пен белсенділікті сақтауға көмектеседі.