Жүректің денсаулығына бай дәрумендер: толық көшбасшылық
Витаминдер мен жүрек денсаулығы: негіздері
Жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығы – бұл жалпы әл-ауқаттың негізі. Генетикалық бейімділік пен өмір салтынан басқа, тамақтану жүректің оңтайлы қызметін сақтауда шешуші рөл атқарады. Дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті органикалық қосылыстар, бұл процессте міндетті қатысушылар. Олар әр түрлі биохимиялық реакцияларда, тамырлы денсаулықты сақтай отырып, тамырлы денсаулықты сақтай отырып, холестеринді реттейді, қабынуды азайтады және қан ұйығыштарын болдырмайды. Кейбір дәрумендердің жетіспеушілігі жүрек-қан тамырлары ауруларын, соның ішінде атеросклерозды, жүректің ишемиялық ауруын, жүрек жеткіліксіздігінің және инсультінің даму қаупін едәуір арттыра алады. Осы мақалада біз жүрек денсаулығына, олардың көздеріне, әсер ету механизмдеріне және тұтыну бойынша ұсыныстарға қажетті негізгі дәрумендерді егжей-тегжейлі қарастырамыз.
С дәрумені (аскорбин қышқылы): күшті антиоксидант және тамырлы қорғаушы
С дәрумені, суда еритін антиоксидант, жүрек-қан тамырлары жүйесін тотығу стрессінен қорғауда маңызды рөл атқарады, атеросклерозды дамытудың негізгі факторларының бірі. Тотығу стрессі бос радикалдар мен антиоксиданттардың арасындағы тепе-теңдік бұзылған кезде пайда болады, бұл жасуша зақымдалуына, соның ішінде эндотелий жасушаларына – қан тамырларының ішкі қабаты.
- Әрекет тетіктері:
- Антиоксидантты қорғау: С дәрумені еркін радикалдарды бейтараптандырады, LDL (төмен тығыздық липопротеиндер) тотығудан қорғайды. Тотығылған LDLS атеросклеротикалық тақталардың пайда болуына ықпал ететін қан тамырларының қабырғаларына салымға бейім.
- Коллаген синтезі: С дәрумені тамыр қабырғасының беріктігі мен серпімділігін қамтамасыз ететін коллаген, құрылымдық ақуыз синтезі үшін қажет. С дәрумені жеткілікті тұтыну кемелердің тұтастығын сақтауға және зақымға жол бермейді.
- Эндотелий функциясын жетілдіру: С дәрумені қан тамырларын кеңейтетін азот оксиді (жоқ), вазодилатордың өндірісін ынталандырады, қан ағымын жақсартады және қан қысымын азайтады.
- Қабыну төмендеді: С дәрумені ыдыстарға қабыну қасиеттері бар, олар кемелердегі қабынуды азайтуға көмектеседі, бұл атеросклерозды дамытудың негізгі факторы.
- С дәруменінің көздері:
- Цитрус: Апельсиндер, грейпфруттар, лимон, әк.
- Жидектер: Құлпынай, көкжидек, таңқурай, мүкжидек.
- Көкөністер: Болгариялық бұрыш (әсіресе қызыл және сары), брокколи, түрлі-түсті қырыққабат, брюссель қырыққабат, шпинат, қызанақ.
- Тропикалық жемістер: KIWI, Гуава, Папая, манго.
- Тұтыну туралы ұсыныстар:
- С дәрумені ұсынылған тәуліктік дозасы (RSD) ерлер үшін 90 мг, ал әйелдер үшін 75 мг.
- Темекі шегуге С дәрумені күніне 35 мг-ға дейін тұтыну ұсынылады, өйткені темекі шегу дененің осы витаминге деген қажеттілігін арттырады.
- С дәрумені тұтынудың жоғарғы рұқсат етілген шегі күніне 2000 мг құрайды. Бұл шектеуден асып кету диарея, жүрек айну және іштің ауыруы сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.
- Зерттеу:
- Көптеген зерттеулер С дәрумені көп тұтыну жүрек-қан тамырлары аурулары, соның ішінде коронарлық жүрек аурулары мен инсультпен байланысты болғанымен байланысты.
- Метамин A-alange дәрумені С дәрумені гипертониямен қан қысымын төмендететінін көрсетті.
Е дәрумені (Токоферол): LDL-ді тотығудан қорғау және жасуша денсаулығын сақтау
Е дәрумені – бұл майлы антиоксиданттар тобы, олардың ішіндегі ең белсенді антиоксиданттар тобы, олардың ішіндегі ең белсенді, альфа-токоферол. Ол жасушаларды еркін радикалдармен, әсіресе тотығуға жататын LDLS зақымдануынан қорғауда маңызды рөл атқарады.
- Әрекет тетіктері:
- LDL антиоксидантты қорғау: Е дәрумені – LDL-дегі негізгі майлы антиоксидант. Ол оларды тотығынан қорғайды, бұл атеросклероздың дамуына ықпал ететін тотықтырылған LDL қалыптасуын болдырмайды.
- Жасушаның денсаулығын қолдау: Е дәрумені жасуша мембраналарын еркін радикалдармен зақымданудан қорғайды, бұл жасушалардың тұтастығы мен функциясын, соның ішінде эндотелий жасушаларын сақтауға көмектеседі.
- Антратомтикалық әсер: Е дәрумені тромбоциттердің агрегациясын азайта алады, осылайша қан ұйығышының қаупін азайтады.
- Қабыну төмендеді: Е дәрумені кемелердегі қабынуды азайтуға көмектесетін қабынуға қарсы қасиеттері бар.
- Е дәруменінің көздері:
- Өсімдік майлары: Күнбағыс, жүгері, жүгері, зәйтүн, бидай ұрығы.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, жержаңғақ, күнбағыс тұқымдары.
- Жасыл парақ көкөністер: Шпинат, брокколи, манголд.
- Авокадо:
- Бидай эмбриондары:
- Тұтыну туралы ұсыныстар:
- Е дәрумені RSD – күніне 15 мг (22.4 IU) альфа-токоферол.
- Е дәрумені тұтынудың жоғарғы рұқсат етілген шегі – күніне 1000 мг (1500 IU). Бұл шектеуден асып кету қан кету қаупін арттыруы мүмкін.
- Зерттеу:
- Кейбір зерттеулер e витаминінің қоспалары жоғары қауіпті адамдарда жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін азайтуға болатындығын көрсетті.
- Алайда, басқа зерттеулер бұл нәтижелерді растамады. Е дәруменінің жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын-алудағы рөлін анықтау үшін қосымша зерттеулер қажет.
- Маңызды: Е дәрумені тағамдық көздерден, қоспалардан емес, Е дәруменінің жоғары дозалары зиянды болуы керек.
В дәрумендері В дәрумендері (B1, B6, B9, B12): гомоцистеин және тамырлы денсаулық метаболизміндегі негізгі ойыншылар
В тобы, атап айтқанда В1 (тиамин), B6 (пиридоксин), B9 (фолий қышқылы) және B9 (Кобаламин) және B12 (кобаламин), гомоцицеин, амин қышқылдары, оның жоғары деңгейі жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауымен байланысты.
- Әрекет тетіктері:
- Гомоцистеин метаболизмі: B6, B9 және B12 дәрумендеріне гомоцистеинді метион және цистеин сияқты басқа аминқышқылдары түрлендіру үшін қажет. Бұл дәрумендердің жетіспеушілігі қандағы гомоцистеин деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін.
- Эндоттотелия функциясын қолдау: В дәрумендері, әсіресе В6, эндотелийдің қызметін жақсартады, ыдыстарды кеңейтіп, қан ағымын жақсартады.
- Қабыну төмендеді: Кейбір В дәрумендерінде кемелердегі қабынуды азайтуға көмектесетін қабынуға қарсы қасиеттері бар.
- Жүйке жүйесін қолдау: В1 дәрумені (тиамин) жүйке жүйесінің қалыпты қызметі үшін, оның ішінде жүрек ырғағы мен қан қысымын реттеу үшін қажет.
- В дәрумендерінің көздері:
- B1 (Tiamin): Астық, бұршақ, шошқа еті, жаңғақтар, тұқымдар.
- B6 (пиридоксин): Ет, құс еті, балық, банан, картоп, бұршақ.
- B9 (фолий қышқылы): Жасыл жапырақты көкөністер, бұршақ, апельсин шырыны, астық өнімдері байытылған.
- B12 (Кобаамин): Ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері. Вегетариандықтар В12 дәрумені байытылған өнімдерден немесе қоспалардан алуы керек.
- Тұтыну туралы ұсыныстар:
- В дәрумендеріне арналған RSD нақты дәрумендерге байланысты өзгереді. Тағамдар мен қоспалар қаптамасында көрсетілген күнделікті күнделікті дозаларды ұстану маңызды.
- Денсаулығының белгілі бір жағдайлары, мысалы, бүйрек аурулары немесе малабсорбциясы сияқты адамдар В дәрумені жоғары дозалау қажет болуы мүмкін.
- Зерттеу:
- Көптеген зерттеулер көрсеткендей, В6, В9 және В12 дәрумендерінің жетіспеушілігі гомоцистеиннің жоғарылауымен және жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауымен байланысты.
- Кейбір зерттеулерде B6, B9 және B12 дәрумендерінің қоспалары гомоцистеин деңгейін төмендетуі мүмкін, бірақ жүрек-қан тамырлары ауруларының төмендеуіне әкелмейді. Жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын-алудағы В дәрумендерінің қоспаларының рөлін анықтау үшін қосымша зерттеулер қажет.
- Маңызды: В дәрумендерін әр түрлі азық-түлік көздерінен алу маңызды. Егер сізде В тобының витаминдерінің жетіспеушілігіне күмәндансаңыз, қан анализін жүргізу және емдеу үшін ұсыныстар алу үшін дәрігермен кеңесіңіз.
D дәрумені (кальцерол): қан қысымын және жүрек денсаулығын реттеудегі рөлі
D дәрумені, майлы витамин қандағы кальций деңгейін реттеуде маңызды рөл атқарады, сүйек денсаулығы және иммундық жүйенің жұмыс істеуі. Соңғы зерттеулер сонымен қатар Д витаминінің жетіспеушілігі мен жүрек-тамыр ауруларының жоғарылауының артуын көрсетеді.
- Әрекет тетіктері:
- Қан қысымын реттеу: D дәрумені қан қысымын реттеуге қатысады. Ол Ренин өндірісін, қан қысымын арттыратын гормонды баса алады.
- Эндотелий функциясын жетілдіру: D дәрумені эндотелий функциясын жақсарта алады, ыдыстарды кеңейтіп, қан ағымын жақсартады.
- Қабыну төмендеді: D дәрумені кемелердегі қабынуды азайтуға көмектесетін қабынуға қарсы қасиеттері бар.
- Кальцийді реттеу: D дәрумені кальцийді ішектерден сіңіру үшін қажет және қандағы кальцийдің қалыпты деңгейін сақтайды. Кальций теңгерімсіздігі атеросклероздың дамуына ықпал ете алады.
- Д витаминінің көздері:
- Күн сәулесі: Дене күн сәулесінің әсерінен D дәрумені шығарады.
- Майлы балық: Лосось, тунец, смумбрия.
- Жұмыртқаның сарысы:
- Байытылған өнімдер: Сүт, йогурт, шырындар, астық өнімдері.
- Тұтыну туралы ұсыныстар:
- D дәрумені RSD – 70 жастан асқан ересектер үшін 600 мкг (15 мкг), 70 жастан асқан ересектер (20 мкг) ересектер үшін (20 мкг).
- Солтүстік ендіктерде тұратын адамдар күн сәулесінің әсерімен, D дәруменінің жоғары дозалары қажет болуы мүмкін.
- Витаминді тұтынудың жоғарғы рұқсат етілген шегі – күніне 4000 IU (100 мкг) құрайды. Бұл шектеуден асып кету гиперкальцемияға әкелуі мүмкін (қандағы кальцийдің жоғарылауы).
- Зерттеу:
- Көптеген зерттеулер D дәрумені жетіспеушілігі жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауымен, соның ішінде гипертония, жүрек аурулары және жүрек жеткіліксіздігі.
- Кейбір зерттеулер D дәрумені қоспалары қан қысымын төмендетіп, D дәрумені жетіспейтін адамдарда эндотелий функциясын жақсарта алатындығын көрсетті. Жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын-алу бойынша D дәрумені қоспаларының рөлін анықтау үшін қосымша зерттеулер қажет.
- Маңызды: D дәруменінің деңгейіне үнемі тексеріп отырыңыз, әсіресе, егер сізде D дәрумені жетіспеушілігінің, мысалы, қара терінің түсі, мысалы, майдың сіңуін бұзатын күн немесе ауру шектеулі болса. Д витаминінің оңтайлы дозасын анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз.
К дәрумені (Филокхинон және Менхинон): артериялардың кальцациялануының алдын алудағы рөл
К дәрумені – қанның коагуляциясы мен сүйек денсаулығында маңызды рөл атқаратын майлы дәрумендер тобы. Жаңа зерттеулер көрсеткендей, v дәрумені артериялардың калькуляциясының алдын алуда маңызды рөл атқаратынын, кальций кемелердің қабырғаларына салынған процесті, олардың қимылын және аз серпімді етеді.
- Әрекет тетіктері:
- К дәруменіне байланысты ақуыздарды қосу: К дәрумені бірнеше ақуыздарды, соның ішінде жұмсақ тіндердегі кальцийді, соның ішінде артериялардың қабырғаларына тұндыруды тежейді.
- Артериялардың кальцификациясының алдын-алу: К витаминін жеткілікті тұтыну артериялардың кальцийлендіруіне жол бермейді, ККЖ және кальций алмасуымен айналысатын басқа ақуыздардың белсенділігін сақтай алады.
- Сүйектер денсаулығын қолдау: С дәрумені сүйек тінінің түзілуіне қатысатын остеокалцин, ақуыз синтезі үшін қажет. Сау сүйектер сонымен қатар жүрек-қантамыр жүйесінің денсаулығы үшін де маңызды, өйткені сүйектер денедегі кальцийдің негізгі резерваты болып табылады.
- К витаминінің көздері:
- Жасыл парақ көкөністер: Шпинат, қырыққабат, брокколи, салат Роман.
- Ферментінділер: Натто (ашытуға арналған соя, әсіресе менханинонға бай, К2 дәрумені).
- Өсімдік майлары: Сояево, рапс, зәйтүн.
- Кейбір жемістер: Авокадо, киви, жүзім.
- Тұтыну туралы ұсыныстар:
- Vitamin k RSD – ерлер үшін 120 мкг және әйелдер үшін 90 мкг.
- Варфарин сияқты антикоагулянттарды қабылдаған адамдар v дәрумені тұтынуды өзгертпес бұрын дәрігермен кеңесу керек, өйткені К витамині қанның коагуляциясына әсер етеді.
- Зерттеу:
- Кейбір зерттеулер vitamin-дің жоғары тұтынуы артериялар мен жүрек-қан тамырлары ауруларының калькуляциялану қаупін азайтуға байланысты екенін көрсетті.
- Жануарлардан зерттеулер e витаминінің жетіспеушілігі артериялардың калькуляциясын дамытуға өз үлесін қосатынын көрсетті.
- Квитаминнің рөлін адамдардағы артериялар мен жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын-алудағы рөлін анықтау үшін қосымша зерттеулер қажет.
- Маңызды: К дәрумені әр түрлі азық-түлік көздерінен алған жөн. Егер сіз антикоагулянттарды алсаңыз, К дәрумені тұтынудан бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
Жүрек денсаулығына арналған дәрумендердің жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету бойынша практикалық кеңес
- Түрлі және теңдестірілген тамақтану: Витаминдер мен минералдардың кең спектрін алу үшін түрлі жемістер, көкөністер, түйірлер, ақуыздар мен пайдалы майларды қолданыңыз.
- Диета жемістері мен көкөністерді байыту: Күніне кем дегенде бес бөлікке жемістер мен көкөністерді қолдануға тырысыңыз. Әр түрлі дәрумендер мен антиоксиданттар алу үшін диетадағы түстер мен көкөністерді әр түрлі түстер қосыңыз.
- Тұтас астық өнімдерін таңдау: Тазартылған астық өнімдерін (мысалы, ақ нан, ақ күріш) толығымен астық өнімдері бар (мысалы, ақ нан, ақ күріш), олар көп дәрумендер, минералдар мен талшық көп.
- Жаңғақтар мен тұқымдар диетасына қосу: Жаңғақтар мен тұқымдардың кішкене бөліктерін пайдаланыңыз (мысалы, бадам, жаңғақ, күнбағыс тұқымдары, күнбағыс тұқымдары, чиа тұқымдары) тағамдар және оларды салаттар мен йогурға қосыңыз.
- Ақуыздың төмен көздерін таңдау: Тұздық, балық, балық, бұршақты және тофсыз тауық көздерін пайдаланыңыз.
- Өңделген тағамдарды шектеу: Жиі дәрумендер мен минералдардан тұратын өңделген тағамдарды пайдалануды шектеңіз және бай және транс майларына, қант пен тұзға бай.
- Үйде пісіру: Үйде тамақ дайындау сізге ингредиенттерді басқаруға мүмкіндік береді және дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз етуге мүмкіндік береді.
- Тамаққа жапсырмаларды оқу: Тамақ жапсырмаларындағы дәрумендер мен минералдардың мазмұнына назар аударыңыз және жүрек денсаулығына қажетті дәрумендерге бай өнімдерді таңдаңыз.
- Дәрігермен немесе тамақтанушымен кеңес беру: Егер сізде дәрумендерді тұтыну туралы қорқыныш болса, жеке ұсыныстар алу үшін дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз.
Витаминдер мен есірткінің өзара әрекеті
Витаминдер мен есірткі арасындағы өзара әрекеттесуді ескеру маңызды. Кейбір дәрумендер дәрі-дәрмектердің тиімділігіне әсер етуі мүмкін, ал кейбір дәрі-дәрмектер дәрумендердің сіңуіне әсер етуі мүмкін.
- V дәрумені және антикоагулянттар: В дәрумені Варфарин сияқты антикоагулянттардың тиімділігін төмендетеді. Антикоагулянттарды қабылдаған адамдар тұрақты v дәрумені тұтынуды ұстап тұрып, олардың қанның коагуляциясын (LT) бақылауы керек.
- Е дәрумені және антикоагулянттар: Е дәруменінің жоғары дозалары қан кету қаупін арттыра алады, әсіресе антикоагулянттарды қабылдайды.
- В дәрумендер мен кейбір дәрі-дәрмектер: Метотрексат (қатерлі ісік және аутоиммунды ауруларды емдеу) және метформин сияқты кейбір дәрілер (қант диабетін емдеу үшін қолданылады) В дәрумендерінің ассимиляциясына әсер етуі мүмкін.
- Маңызды: Егер сіз дәрі-дәрмекті қабылдасаңыз, дәрумені қоспаларын қабылдамас бұрын дәрігермен немесе фармацевтпен кеңесіңіз.
Витаминдік қоспалар: Олар қажет пе?
Теңгерімді диета витаминдердің негізгі көзі болғанымен, кейбір жағдайларда дәрумендердің қоспалары пайдалы болуы мүмкін.
- Витамин тапшылығы: Егер сізде қан анализімен расталған кез-келген дәруменнің жетіспеуі болса, дәрігер сізге жетіспеушілікті толықтыру үшін қоспаларды қабылдауға кеңес бере алады.
- Медициналық кейбір мемлекеттер: Дұрыс денсаулық жағдайы, мысалы, бүйрек аурулары, малабсорбция немесе жүктілік сияқты адамдар, дәрумендер мен минералдардың жоғары дозалары қажет болуы мүмкін.
- Шектеулі диета: Егер сізде аллергия, төзімсіздік немесе диеталық шектеулер салдарынан шектеулі диета болса, сізге витаминдерді жеткілікті тұтынуды қамтамасыз ету үшін қоспалар қажет болуы мүмкін.
- Маңызды: Витаминдік қоспаларды қабылдамас бұрын, сізге қажет, және қандай дозада болу үшін дәрігермен кеңесіңіз. Витаминдік қоспалардың жоғары дозалары зиянды болуы мүмкін.
Қорытынды
Жүректің денсаулығы көптеген факторларға байланысты, және қажетті дәрумендерге бай тамақтану бұл маңызды рөл атқарады. С, Е, В, D, K топтары қан тамырларын ұстап тұруға, холестеринді реттейтін, қабынуды азайтып, тромбоздың алдын алады. Осы маңызды дәрумендерді жеткілікті тұтынуды қамтамасыз ету үшін жемістер, көкөністер, тұтас дәндер, астық және төмен ақуыздарға бай домализацияны ұстану маңызды. Жетіспеушілік немесе белгілі бір денсаулық жағдайы жағдайында дәрігер дәрумендер қоспаларын қабылдауға кеңес береді. Сіздің диетаңызға айтарлықтай өзгерістер жасамас бұрын немесе қоспалар алудан бұрын әрдайым медициналық маманмен кеңесіңіз. Дұрыс тамақтану, дәрумендерге бай диета және жалпы салауатты өмір салты – бұл сіздің жүрегіңіздің денсаулығы мен ұзақ өмір сүруінің кілті.