Қыста қандай дәрумендер қажет: суық мезгілде көру қабілетін толық нұсқаулық
Қыс өте жақсы маусым, бірақ бұл біздің көзіміз үшін нақты сынақ болуы мүмкін. Қысқаша күн, жарқын қар, жылыту және салқын желден құрғақ ауа көру органдарына көбейеді. Қыста көздер мен көру өткірліктің денсаулығын сақтау үшін оларға дәрумендер мен қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету қажет. Бұл мақалада біз қыста қандай дәрумендер өте маңызды екенін егжей-тегжейлі қарастырамыз, оларда олар қандай өнімдерді таба алады, сонымен қатар витамин кешендерін барынша тиімді ету үшін дұрыс қабылдау керек.
1. А дәрумені (Ретинол және бета-каротин): Корнеальды қорғау және қараңғылыққа бейімделу
Витамині қабықтың денсаулығын сақтауда басты рөл атқарады, ол оны сыртқы әсерден қорғайды. Сондай-ақ, бұл Родопсинді синтездеу үшін, су торының дәндеріндегі фотоэнсивті пигмент, ол төмен жарық жағдайында көру қабілетіне жауап береді. А дәрумені болмауы құрғақ көздерге, түнгі көріністің нашарлауына әкелуі мүмкін (сол «тауық соқырлығы») және инфекцияларға сезімталдықтың жоғарылауы.
- Көздің денсаулығындағы рөлі:
- Корнезаның денсаулығын сақтау.
- Түнгі көру және қараңғылыққа бейімделуді жақсарту.
- Құрғақ көздерден қорғау.
- Инфекциялар қаупін азайту.
- А дәрумені көздері:
- Ретинол (дайын А дәрумені): Бауыр (әсіресе сиыр еті мен тауық еті), балық майы, жұмыртқаның сарысы, сүт өнімдері (май, ірімшік).
- Бета-каротин (провитамин А): Сәбіз, асқабақ, тәтті картоп, шпинат, кале қырыққабаты, брокколи, өрік, қауын. Бета-каротин қажет болған жағдайда ағзадағы А дәруменіге айналады.
- Тұтыну туралы ұсыныстар:
- Ересектерге арналған күнделікті дәрумені ставкасы ерлер мен әйелдерге арналған 700 мкг құрайды.
- Бета-каротинді тұтынған кезде, оның ассимиляциясы азық-түліктегі майлардың болуына байланысты екенін есте ұстаған жөн. Сондықтан, көкөністерді бета-каротинге бай өсіру ұсынылады, сонымен қатар аз мөлшерде өсімдік майы немесе жаңғақтар бар.
- Аталмыштар:
- А дәрумені (әсіресе ретинол) витамині (әсіресе ретинол) улы болуы мүмкін және жүрек айну, құсу, бас ауруы, шаштың жоғалуы, құрғақ тері және бауырдың зақымдануы сияқты ауыр жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.
- Жүкті әйелдер әсіресе А дәрумені қолданумен мұқият болуы керек, өйткені оның артық мөлшері ұрыққа байланысты туа біткен ақауларды тудыруы мүмкін.
- А дәрумені қабылдауды дәрігермен, әсіресе созылмалы аурулармен келісу керек.
2. С дәрумені (аскорбин қышқылы): антиоксидантты қорғау және коллагенге техникалық қызмет көрсету
С дәрумені – бұл көз жасушаларын зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант, ол ультракүлгін сәулелену, қоршаған ортаның ластануы және басқа да факторлар. Сондай-ақ, ол Коллаген, ақуыз синтезінде маңызды рөл атқарады, ол көздің маталарына арналған негізгі ғимарат, соның ішінде Корнеза және кристалл. С дәрумені жеткілікті мөлшерде тұтыну катарактар мен жасқа байланысты макулярлық дегенерацияның (VMD), көздің екі кең көзінің дамуына жол бермейді, бұл көрудің көрінісі туралы.
- Көздің денсаулығындағы рөлі:
- Бос радикалдардың зақымдануынан қорғайтын жасушаны қорғау.
- Корнезаның және линзаның денсаулығын сақтау.
- Катарактардың алдын-алу және VMD.
- Көздегі қан айналымын жақсарту.
- С дәруменінің көздері:
- Цитрустық жемістер (апельсиндер, лимон, грейпфильмдер).
- Жидектер (құлпынай, таңқурай, көкжидек, қарақат).
- Киви.
- Болгарян бұрышы (әсіресе қызыл және сары).
- Брокколи.
- Брюссель өскіндер.
- Шпинат.
- Тұтыну туралы ұсыныстар:
- Ересектерге арналған ұсынылған күнделікті С дәрумені шамамен 90 мг құрайды.
- Темекі шегушілерге көбірек витамин қажет, өйткені темекі шегу ағзадағы бос радикалдардың пайда болуын арттырады.
- С дәрумені – су-еріткіш дәрумені, сондықтан ол денеде жиналмайды және оның артық мөлшері зәрде шығарылады.
- Аталмыштар:
- С дәруменінің үлкен дозаларын қабылдау (күніне 2000 мг-нан астам) асқазанның бұзылуына, диареяға және басқа жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.
- Бүйрек аурулары бар адамдар С дәрумені қабылдаған кезде абай болуы керек, өйткені ол бүйрек тастарының пайда болуына ықпал ете алады.
3. Е дәрумені (токоферол): жасуша мембраналары мен әскери-теңіз күштерінің алдын алу
Е дәрумені – бұл бір қуатты антиоксидант, ол жасуша мембраналарын бос радикалдарға зақымдан қорғайды. Көздің артқы қабырғасында орналасқан торды, фотосексивті матаны қорғау үшін өте маңызды. Зерттеулер Е дәрумені VMD-дің прогрессиясын бәсеңдей алады, әсіресе С дәрумені, мырыш және лютеин сияқты басқа антиоксиданттармен үйлеседі.
- Көздің денсаулығындағы рөлі:
- Жасуша мембраналарын бос радикалдардың зақымдануынан қорғау.
- VMD алдын-алу.
- Көздегі қан айналымын жақсарту.
- Сетчаның денсаулығын сақтау.
- Е дәруменінің көздері:
- Өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн, жүгері, соя).
- Жаңғақтар (бадам, жаңғақ, жаңғақ).
- Тұқымдар (күнбағыс, асқабақ).
- Авокадо.
- Шпинат.
- Брокколи.
- Тұтыну туралы ұсыныстар:
- Ересектерге арналған күнделікті Е дәрумені шамамен 15 мг құрайды.
- Е дәрумені – майлы витамин, сондықтан ол майлармен үйлескен жақсы.
- Аталмыштар:
- Е витаминінің үлкен дозаларын қабылдау (күніне 1000 мг-нан астам) қан кету қаупін арттыруы мүмкін.
- Е дәрумені қабылдаған кезде антикоагулянттарды (есірткіге дейін) қабылдаған адамдар абай болу керек.
4. В дәрумендері: жүйке жүйесін және оптикалық жүйкеге қызмет көрсету
В дәрумендер жүйке жүйесінің денсаулығын сақтауда, соның ішінде көрнекі жүйке, соның ішінде көрнекі жүйке, ол көзден миға дейін жеткізеді. В дәрумендер жетіспеушілігі оптикалық жүйке мен көру қабілетінің бұзылуына әкелуі мүмкін. B1 дәрумендері (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B6 (пиридоксин), B9 (фолий қышқылы) және B12 (кобамин), әсіресе көздер үшін өте маңызды.
- Көздің денсаулығындағы рөлі:
- Оптикалық денсаулықты сақтау.
- Көздегі қан айналымын жақсарту.
- Глаукоманың даму қаупін азайту.
- Көздің шаршауын азайту.
- В дәрумендерінің көздері:
- B1 (Tiamin): Шошқа еті, бауыр, бұршақ дақылдары, астық өнімдері, жаңғақтар.
- B2 (рибофлавин): Сүт өнімдері, жұмыртқа, бауыр, ет, ет, жасыл көкөністер.
- B3 (ниацин): Ет, балық, құс еті, жержаңғақ, саңырауқұлақтар, тұтас дәндер.
- B6 (пиридоксин): Ет, балық, құс, банан, авокадо, картоп.
- B9 (фолий қышқылы): Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, брокколи), бұршақ, цитрус жемістері, бауыр.
- B12 (Кобаамин): Ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері. Вегетарианшылар мен вегетарианшылар В12 витаминін қабылдауы керек.
- Тұтыну туралы ұсыныстар:
- В тобының күнделікті дәрумендері жас, жыныс және денсаулыққа тәуелді.
- В дәрумені – су-ерітілген дәрумендер, сондықтан олар денеде жиналмайды және олардың артық мөлшері зәрде шығарылады.
- Аталмыштар:
- В тобының кейбір дәрумендерінің үлкен дозаларын қабылдау жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Мысалы, ниациннің үлкен дозаларын қабылдау терінің және асқазанның бұзылуын тудыруы мүмкін.
- В12 дәрумені жетіспеушілігі, әсіресе егде жастағы адамдар мен вегетарианшылар арасында маңызды неврологиялық проблемаларға әкелуі мүмкін.
5
Лутқа және зажыс – бұл каротеноидтар, стерондағы жоғары концентрацияда, әсіресе макулда, әсіресе макулда, әсіресе Макулда, өткір көру үшін жауап береді. Олар көзге арналған табиғи «көзілдірік» ретінде әрекет етеді, зиянды ультракүлгін сәулеленуді сіңіріп, тордың зақымдануынан қорғайды. Лутинин мен Зеаксантин сонымен қатар антиоксидантты қасиеттерге ие және VMD және катарактардың дамуына жол бермейді.
- Көздің денсаулығындағы рөлі:
- Ультракүлгін сәуледен ретинальды қорғаныс.
- VMD және катарактардың алдын-алу.
- Көру өткірлігін жақсарту.
- Жасына байланысты көз ауруларын дамыту қаупін азайту.
- Лутқа және зажанның көздері:
- Қою жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, қырыққабат, брокколи).
- Жұмыртқаның сарысы.
- Дән.
- Апельсиндер.
- Манго.
- Тұтыну туралы ұсыныстар:
- Ұсынылған күнделікті лютеин дозасы шамамен 10 мг, ал цецантин шамамен 2 мг құрайды.
- Лутинин және зажыстантин майлармен үйлескен жақсы.
- Аталмыштар:
- Лутпенин және зажыстанушылар көптеген адамдар үшін қауіпсіз деп саналады.
- Сирек жағдайларда, лютеин мен зеаксантиннің үлкен дозаларын қабылдау терінің сарғысуына әкелуі мүмкін (каротинемия), олар зиянды емес және қоспалар аяқталғаннан кейін өтеді.
6. Омега-3 май қышқылдары: көз жасының денсаулығын сақтау және құрғақ көздердің алдын-алу
Омега-3 май қышқылдары, әсіресе күнделікті-захеноз қышқылы (DGK) және эйкрентагено қышқылы (EPK) (EPK) (EPK), лакримальды қабықтың денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады, ол көздің бетін қамтиды және оны кептіруден қорғайды. Омега-3 май қышқылдарының жетіспеушілігі, әсіресе құрғақ көзге, әсіресе қыста, әсіресе қыста, бөлмедегі ауа жылытуға байланысты құрғаған кезде. Омега-3 май қышқылдары да қабынуға қарсы қасиеттерге ие және аллергиядан немесе басқа да факторлардан туындаған көздің қабынуын азайтуға көмектеседі.
- Көздің денсаулығындағы рөлі:
- Лакримальды қабықтың денсаулығын сақтау.
- Құрғақ көздің алдын-алу.
- Көздің қабынуын азайту.
- Көздегі қан айналымын жақсарту.
- Омега-3 май қышқылдарының көздері:
- Майлы балық (лосось, тунец, сардиндер, макрель).
- Зығыр және зығыр майы.
- Жаңғақ.
- Чианың тұқымдары.
- Балық майы (қоспалар түрінде).
- Тұтыну туралы ұсыныстар:
- Омега-3 май қышқылдарының ұсынылған тәуліктік дозасы (DHG және EPK) шамамен 250-500 мг құрайды.
- Вегетарианшылар мен вегетарианшыларға Альфа-Линолен қышқылына бай (ALK), омега-3 май қышқылдарының өсімдік түріне бай өнімдерді тұтыну ұсынылады, оларды ДГК және ЭСК-ға айналдыруға болады.
- Аталмыштар:
- Омега-3 май қышқылдарының үлкен дозаларын қабылдау қан кету қаупін арттыруы мүмкін.
- Омега-3 май қышқылдарын қабылдаған кезде антикоагулянттарды (есірткінің) қабылдаған адамдар абай болу керек.
- Балық майы құрамында сынап сияқты токсиндер болуы мүмкін. Сондықтан тазалаудан өткен балық майы қоспаларын таңдау ұсынылады.
7. Мырыш: тордың денсаулығын сақтау және VMD-дің алдын-алу
Мырыш – бұл ағзадағы көптеген ферменттердің, оның ішінде ас алмасымен айналысатын ферменттердің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет маңызды минерал, оның ішінде А дәрумені метаболизмі және тордың денсаулығын сақтау. Ол сонымен қатар жасушаларды бос радикалдарға зақымдан қорғауда да рөл атқарады. Зерттеулер мырыш мырыш VMD прогресімен, әсіресе басқа антиоксиданттармен үйлескенін көрсетті.
- Көздің денсаулығындағы рөлі:
- Сетчаның денсаулығын сақтау.
- А дәрумені метаболизмін жақсарту.
- Бос радикалдардың зақымдануынан қорғайтын жасушаны қорғау.
- VMD алдын-алу.
- Мырыш көздері:
- Устрицалар.
- Қызыл ет.
- Құс.
- Жаңғақтар (кешью, бадам).
- Асқабақ тұқымдары.
- Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық).
- Бүкіл астық өнімдері.
- Тұтыну туралы ұсыныстар:
- Ересектерге арналған күнделікті мырыш ставкасы ерлер үшін шамамен 11 мг және әйелдер үшін 8 мг құрайды.
- Мырыш ақуыздармен бірге сіңіп кетеді.
- Аталмыштар:
- Мырыштың үлкен дозаларын қабылдау (күніне 40 мг-нан астам) жүрек айну, құсу, асқазанның бұзылуы және басқа жанама әсерлерін тудыруы мүмкін.
- Мырыш антибиотиктер мен диуретиктер сияқты кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады.
- Мырыштың үлкен дозаларын ұзақ ұстау мыс жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін.
8. Селен: антиоксидантты қорғау және объективтің денсаулығын сақтау
Селен – бұл күшті антиоксидант қасиеттері бар бақылау элементі. Бұл глутатионэгероксидазидтің құрамына кіреді, ол жасушаларды зақымданудан қорғайды, ол бос радикалдармен зақымданудан қорғайды. Селен линзаның денсаулығын сақтауда және катарактардың алдын алуда маңызды рөл атқарады.
- Көздің денсаулығындағы рөлі:
- Көз ұяшықтарын антиоксидантты қорғау.
- Линзаның денсаулығын сақтау.
- Катарактың алдын-алу.
- Көздегі қан айналымын жақсарту.
- Селенаның қайнар көздері:
- Бразилиялық жаңғақтар.
- Тунец.
- Жұмыртқалар.
- Күнбағыс тұқымдары.
- Саңырауқұлақтар.
- Бүкіл астық өнімдері.
- Тұтыну туралы ұсыныстар:
- Ересектерге арналған селеннің күнделікті нормасы шамамен 55 мкг құрайды.
- Селен, Е дәруменімен бірге сіңірілген жақсы.
- Аталмыштар:
- Селеннің үлкен дозаларын қабылдау (күніне 400 мкг артық) улы әсерлерді, мысалы, шаштың түсуіне, тырнақтардың сынғыштығына, асқазанның бұзылуымен және неврологиялық проблемалар тудыруы мүмкін.
9. Көздің денсаулығы үшін басқа да маңызды қоректік заттар
Жоғарыда келтірілген дәрумендер мен минералдардан басқа, басқа да қоректік заттар көздің денсаулығы үшін маңызды, мысалы:
- Астаксантин: Микроқұрылымдар мен теңіз өнімдеріндегі күшті антиоксидант. Ол көзді ультракүлгін сәуледен және бос радикалдардан қорғайды, сонымен қатар көздің қан айналымын жақсартады.
- Биофлавоноидтар (күнделікті, кверцетин): Капиллярларды нығайтатын және көздің қан айналымын жақсартатын антиоксиданттар. Олар жемістер, көкөністер мен жидектерден табылған.
- Таурин: Қасиеттегіден тұратын амин қышқылы және оның жұмысында маңызды рөл атқарады. Оның құрамында антиоксидант қасиеттері бар және жасушаларды зақымданудан қорғайды.
10. Көздер үшін витаминдік кешендерді қалай алуға болады
Көзге дәрумендер кешендерін таңдағанда, құрамға және дозаға назар аудару керек. Витаминдер, минералдар және антиоксиданттар, мысалы, А, С дәрумені, Е дәрумені, Е дәрумені, В, Лутеин, Зеэкантин, зин, селен және омега-3 май қышқылдарының үйлесімі бар кешендерді таңдаған жақсы.
- Дәрігермен кеңес беру: Көзге дәрумендер кешендерін қабылдамас бұрын дәрігермен, әсіресе созылмалы аурулар немесе дәрі-дәрмектер болған кезде кеңес алу керек.
- Сапа қоспаларын таңдау: Өнімнің сапасы мен қауіпсіздігін қамтамасыз ететін сенімді өндірушілерден дәрумендер кешендерін таңдаңыз.
- Дозаланған сәйкестік: Дәрігердің нұсқаулары мен ұсынымдарына сәйкес витаминдік кешендер алыңыз. Ұсынылған дозадан асырмаңыз, себебі бұл жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.
- Тамақтану кезінде қабылдау: Егер сіз оларды тамақтану кезінде қабылдаған болсаңыз, дәрумендер кешендері жақсы сіңірілген.
- Үнемі қабылдау: Максималды әсерге қол жеткізу үшін дәрумендер кешендері бірнеше ай бойы үнемі қабылдау керек.
- Теңгерімді тамақтану: Витаминдік кешендер теңгерімді диетаны алмастыруға болмайды. Витаминдер, минералдар мен антиоксиданттарға бай түрлі тағамдарды жеуге тырысыңыз.
- Өмір: Дәрумендер қабылдаудан басқа, салауатты өмір салтының денсаулығын сақтау, оның денсаулығын сақтау, оның ішінде жеткілікті ұйқы, тұрақты физикалық жаттығулар, темекі шегуден және алкогольді тұтынудан бас тарту. Сондай-ақ, көзілдіріктермен ультракүлгін сәулелерден көзді қорғау маңызды.
Қорытынды.
Қажетті дәрумендер мен қоректік заттармен көздеріңізбен қамтамасыз ету арқылы сіз оларды қыста зиянды әсерлерден қорғауға және жыл бойына жақсы көруді сақтауға болады. Дәрумені қоспалар алдында дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе денсаулық жағдайлары болса.