Vitamin untuk Wanita: Panduan Keperluan Umur

Vitamin untuk Wanita: Panduan Keperluan Umur

20 -an: Membina asas kesihatan

Dua puluh tahun – tempoh kehidupan aktif, kajian, kerjaya dan membina hubungan peribadi. Pada masa ini, asas kesihatan masa depan diletakkan. Pemakanan yang betul, aktiviti fizikal dan tidur yang mencukupi adalah kritikal. Walau bagaimanapun, walaupun cadangan ini diperhatikan, menambah kekurangan vitamin dan mineral tertentu mungkin menjadi keperluan.

• Kalsium: Jisim tulang puncak terbentuk sehingga 30 tahun. Penggunaan kalsium yang mencukupi pada usia ini adalah pelaburan dalam kesihatan masa depan tulang dan pencegahan osteoporosis pada usia yang lebih matang. Dos harian yang disyorkan: 1000 mg. Sumber: Produk tenusu (susu, yogurt, keju), sayur -sayuran hijau daun (kubis, bayam), produk diperkaya (susu sayuran, tauhu). Pengambilan kalsium tambahan mungkin diperlukan jika produk ini tidak mencukupi dalam diet.
• Vitamin D: Ia perlu untuk asimilasi kalsium dan mengekalkan kesihatan tulang, sistem imun dan kesejahteraan umum. Vitamin D disintesis dalam kulit di bawah pengaruh cahaya matahari, bagaimanapun, realiti moden (kerja di pejabat, penggunaan krim pelindung matahari) sering menyebabkan kekurangan. Dos harian yang disyorkan: 600 IU (unit antarabangsa). Sumber: Ikan berlemak (salmon, tuna, makarel), kuning telur, produk diperkaya (susu, serpihan). Dalam kebanyakan kes, adalah disyorkan untuk mengambil vitamin D dalam bentuk aditif, terutamanya pada musim sejuk.
• Besi: Kekurangan zat besi adalah masalah biasa di kalangan wanita, terutamanya semasa haid. Besi diperlukan untuk pembentukan hemoglobin, yang memindahkan oksigen ke seluruh badan. Kekurangan besi boleh menyebabkan keletihan, kelemahan, pening dan kemerosotan fungsi kognitif. Dos harian yang disyorkan: 18 mg. Sumber: Daging merah, ayam, ikan, kekacang (lentil, kacang), bayam, bijirin diperkaya. Besi besi dalam bentuk bahan tambahan mungkin diperlukan di hadapan anemia kekurangan zat besi. Adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil ubat besi, kerana lebihan besi boleh membahayakan badan.
• Asid Folik (Vitamin B9): Terutama penting bagi wanita yang merancang kehamilan atau dalam usia reproduktif. Asid folik diperlukan untuk perkembangan normal tiub saraf janin dan pencegahan kecacatan kongenital. Dos harian yang disyorkan: 400 mcg. Sumber: Sayuran berdaun hijau gelap, kekacang, jus oren, bijirin diperkaya. Wanita yang merancang kehamilan disyorkan untuk mengambil 400 μg asid folik dalam bentuk tambahan setiap hari, sekurang -kurangnya sebulan sebelum konsepsi dan semasa trimester pertama kehamilan.
• Vitamin C: Adalah penting untuk mengekalkan sistem imun, sintesis kolagen (perlu untuk kesihatan kulit, rambut dan sendi) dan asimilasi besi. Dos harian yang disyorkan: 75 mg. Sumber: Buah sitrus (oren, grapefruits), strawberi, kiwi, lada, brokoli.
• Vitamin E: Antioksidan yang melindungi sel dari kerosakan oleh radikal bebas. Membantu mengekalkan kesihatan kulit dan rambut. Dos harian yang disyorkan: 15 mg. Sumber: Minyak sayuran (bunga matahari, zaitun, badam), kacang, biji, alpukat.

30 -an: mengekalkan tenaga dan kesihatan reproduktif

Pada tahun 30 -an, ramai wanita berhadapan dengan peningkatan beban di tempat kerja, penjagaan keluarga dan kanak -kanak. Kali ini memerlukan perhatian khusus untuk mengekalkan tenaga, kesihatan reproduktif dan kesejahteraan umum.

• Kompleks vitamin B B: Vitamin B diperlukan untuk pertukaran tenaga, mengekalkan sistem saraf dan kesihatan kulit. Kekurangan vitamin B boleh menyebabkan keletihan, kerengsaan, masalah kulit dan rambut. Dos harian yang disyorkan untuk setiap vitamin kumpulan B berbeza -beza. Sumber: Produk bijirin, daging, ayam, ikan, telur, produk tenusu, kekacang, sayur -sayuran berdaun hijau gelap. Penerimaan kompleks vitamin B boleh berguna untuk mengekalkan tenaga dan mengurangkan tahap tekanan.
• Magnesium: Ia perlu untuk lebih daripada 300 reaksi enzimatik dalam badan, termasuk metabolisme tenaga, sintesis protein dan peraturan gula darah. Magnesium juga memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang dan sistem saraf. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan keletihan, kekejangan otot, insomnia dan tekanan darah meningkat. Dos harian yang disyorkan: 310-320 mg. Sumber: Sayuran berdaun hijau gelap, kacang, biji, kekacang, produk bijirin.
• Asid lemak omega-3: Penting untuk kesihatan jantung, otak dan sendi. Asid lemak omega-3 juga mempunyai sifat anti-radang. Dos harian yang disyorkan: 250-500 mg EPA dan DHA (dua jenis utama asid lemak omega-3). Sumber: Ikan berlemak (salmon, tuna, makarel), benih linen, biji chia, walnut. Penerimaan minyak ikan atau minyak gugur boleh berguna untuk meningkatkan penggunaan asid lemak omega-3.
• Coenzim Q10 (CoQ10): Antioksidan yang memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga dalam sel. COQ10 juga boleh membantu melindungi jantung dan otak daripada kerosakan kepada radikal bebas. Dengan umur, tahap Coq10 dalam badan berkurangan. Dos harian yang disyorkan: 30-100 mg. Sumber: Daging, ayam, ikan, kacang, biji, minyak sayuran. Penerimaan CoQ10 sebagai bahan tambahan boleh berguna untuk mengekalkan kesihatan tenaga dan jantung.
• Probiotik: Mereka menyokong kesihatan usus, yang penting untuk sistem imun, pencernaan dan kesejahteraan keseluruhan. Probiotik adalah mikroorganisma hidup yang memberi manfaat kepada kesihatan dalam kuantiti yang mencukupi. Sumber: yogurt, kefir, sauerkraut, kimchi. Penerimaan aditif probiotik boleh berguna untuk mengekalkan kesihatan usus, terutamanya selepas mengambil antibiotik.

40 -an: Mengekalkan keseimbangan hormon dan kesihatan tulang

Pada tahun 40 -an, wanita mula mengalami perubahan hormon yang berkaitan dengan perimenopause. Ini boleh menyebabkan pelbagai gejala seperti suar, insomnia, perubahan mood dan penurunan ketumpatan tulang. Pada masa ini, sangat penting untuk mengekalkan keseimbangan hormon dan kesihatan tulang.

• Kalsium dan Vitamin D: Mengekalkan kesihatan tulang menjadi lebih penting pada tahun 40 -an, kerana ketumpatan tulang mula menurun. Dosis harian kalsium yang disyorkan: 1000 mg. Disyorkan dos harian vitamin D: 600-800 IU.
• Magnesium: Magnesium membantu mengekalkan keseimbangan hormon, mengawal gula darah dan mengurangkan risiko osteoporosis. Dos harian yang disyorkan: 320 mg.
• Phytoestrogens: Sebatian tumbuhan yang boleh meniru kesan estrogen dalam badan. Phytoestrogens boleh membantu mengurangkan gejala perimenopause, seperti surut dan vagina kering. Sumber: Produk soya (tauhu, susu soya, edamama), flax, biji bijan, alfalfa. Adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum menggunakan sejumlah besar phytoestrogens, terutamanya jika anda mempunyai penyakit yang bergantung kepada hormon.
• Vitamin B12: Ia perlu untuk fungsi normal sistem saraf dan pembentukan sel darah merah. Dengan usia, asimilasi vitamin B12 bertambah buruk. Dos harian yang disyorkan: 2.4 μg. Sumber: Daging, ayam, ikan, telur, produk tenusu, produk diperkaya. Orang yang berumur lebih dari 50 tahun disyorkan untuk mengambil vitamin B12 dalam bentuk bahan tambahan, kerana lebih mudah dicerna dalam bentuk ini.
• Vitamin K2: Adalah penting untuk kesihatan tulang dan sistem kardiovaskular. Vitamin K2 membantu memindahkan kalsium dari darah ke tulang. Sumber: Natto (kacang soya yang ditapai), keju pepejal, kuning telur, hati ayam.

50 -an dan lebih tua: mengekalkan kesihatan jantung, otak dan tulang

Pada tahun 50 -an dan lebih tua, wanita berhadapan dengan postmenopause dan peningkatan risiko penyakit kronik, seperti penyakit kardiovaskular, osteoporosis dan demensia. Pada masa ini, sangat penting untuk mengekalkan kesihatan jantung, otak dan tulang.

• Kalsium dan Vitamin D: Mengekalkan kesihatan tulang tetap menjadi keutamaan. Dosis harian kalsium yang disyorkan: 1200 mg. Disyorkan dos harian vitamin D: 800-1000 IU.
• Vitamin B12: Mengekalkan fungsi normal sistem saraf dan mencegah kekurangan vitamin B12. Dos harian yang disyorkan: 2.4 μg.
• Asid lemak omega-3: Penting untuk kesihatan jantung, otak dan sendi. Dos harian yang disyorkan: 250-500 mg EPA dan DHA.
• Antioksidan: Melindungi sel dari kerosakan kepada radikal bebas dan mengurangkan risiko penyakit kronik. Sumber: Buah -buahan, sayur -sayuran, beri, teh hijau.
• Chromium: Membantu mengawal gula darah dan dapat mengurangkan risiko diabetes jenis 2. Dos harian yang disyorkan: 20-25 μg. Sumber: brokoli, anggur, anggur keseluruhan, daging ayam.
• Selenium: Adalah penting untuk sistem imun, fungsi tiroid dan perlindungan terhadap kerosakan kepada radikal bebas. Dos harian yang disyorkan: 55 μg. Sumber: Kacang Brazil, tuna, telur, biji bunga matahari.
• Curcumin: Sambungan aktif dalam kunyit dengan sifat anti -radang dan antioksidan. Ia dapat membantu meningkatkan fungsi kognitif dan mengurangkan risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular.

Komen penting:

• Sebelum mengambil sebarang vitamin atau mineral, perlu berunding dengan doktor.
• Keperluan individu untuk vitamin dan mineral boleh berbeza -beza bergantung kepada umur, keadaan kesihatan, gaya hidup dan faktor lain.
• Cara terbaik untuk mendapatkan vitamin dan mineral yang diperlukan adalah diet yang seimbang.
• Aditif vitamin tidak boleh menggantikan gaya hidup yang sihat.
• Apabila memilih bahan tambahan vitamin, perhatikan kualiti dan reputasi pengeluar.
• Jangan melebihi dos vitamin dan mineral yang disyorkan, kerana lebihan beberapa vitamin boleh membahayakan kesihatan.
• Interaksi vitamin dan ubat mesti diambil kira. Beritahu doktor anda tentang semua bahan tambahan yang anda terima.

Faktor yang mempengaruhi keperluan vitamin:

• Kehamilan dan penyusuan susu ibu: Keperluan untuk vitamin dan mineral tertentu meningkat dengan ketara semasa kehamilan dan penyusuan susu ibu. Asid folik, besi, kalsium dan vitamin D. sangat penting.
• Vegetarianisme dan veganisme: Vegetarian dan vegan mungkin memerlukan pengambilan tambahan vitamin B12, besi, kalsium, vitamin D dan asid lemak omega-3.
• Penyakit dan ubat: Sesetengah penyakit dan ubat boleh menjejaskan penyerapan vitamin dan mineral.
• Merokok dan minum alkohol: Penggunaan merokok dan alkohol dapat mengurangkan tahap vitamin tertentu dalam badan.
• Tekanan: Tekanan kronik boleh mengurangkan rizab vitamin dan mineral dalam badan.
• Aktiviti Fizikal: Aktiviti fizikal yang intensif dapat meningkatkan keperluan vitamin dan mineral tertentu.

Penilaian Tahap Vitamin:

Penilaian tahap vitamin dalam badan boleh dijalankan menggunakan ujian darah. Walau bagaimanapun, tidak semestinya menjalankan ujian darah untuk semua vitamin. Doktor boleh mengesyorkan ujian darah untuk vitamin tertentu jika anda mempunyai kecurigaan kekurangan atau jika anda berisiko.

Peranan vitamin dalam keadaan tertentu:

• PMS (sindrom premenstrual): Vitamin B6, kalsium, magnesium dan vitamin E boleh membantu melegakan gejala PMS.
• Endometrios: Vitamin D, omega-3 asid lemak dan antioksidan boleh membantu mengurangkan keradangan dan mengurangkan gejala endometriosis.
• Ovari ovari ovari (SPKU): Vitamin D, inositol dan krom boleh membantu meningkatkan kepekaan insulin dan menyesuaikan kitaran haid dengan PCOS.
• Kemandulan: Asid folik, vitamin D, Coq10 dan asid lemak omega-3 dapat membantu meningkatkan kesuburan.
• Penyakit tiroid: Selenium, iodin dan vitamin D adalah penting untuk kesihatan kelenjar tiroid.

Makanan tambahan dan bentuk mereka:

Vitamin dan mineral boleh didapati dalam pelbagai bentuk, termasuk tablet, kapsul, gula -gula mengunyah, serbuk dan cecair. Pilihan bentuk bergantung kepada keutamaan anda dan keupayaan untuk menyerap bentuk vitamin tertentu. Sebagai contoh, orang yang mempunyai masalah pencernaan boleh menjadi lebih mudah untuk menyerap vitamin dalam bentuk cecair.

Interaksi vitamin dan mineral:

Sesetengah vitamin dan mineral berinteraksi antara satu sama lain, mengukuhkan atau melemahkan tindakan mereka. Sebagai contoh, vitamin C meningkatkan penyerapan besi, dan kalsium dapat mengurangkan penyerapan besi dan zink. Adalah penting untuk mempertimbangkan interaksi ini apabila mengambil bahan tambahan vitamin.

Penyelidikan moden dan penemuan baru:

Kajian dalam bidang vitamin dan mineral sentiasa berkembang. Kajian baru dapat memberi penjelasan mengenai fungsi baru vitamin dan mineral, serta dos yang optimum dan bentuk kemasukan. Ikuti berita dalam bidang penjagaan kesihatan dan berunding dengan doktor anda untuk mengikuti cadangan terkini.

Petua praktikal untuk memperkayakan diet:

• Termasuk pelbagai buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin, kekacang, kacang dan biji dalam diet anda.
• Pilih produk yang diperkaya dengan vitamin dan mineral, seperti bijirin diperkaya, susu dan jus.
• Sediakan makanan dengan cara untuk memelihara vitamin dan mineral.
• Gunakan aditif vitamin hanya atas cadangan doktor.

Vitamin dan kecantikan:

Banyak vitamin memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan kulit, rambut dan kuku. Vitamin C diperlukan untuk sintesis kolagen, vitamin E melindungi kulit daripada kerosakan kepada radikal bebas, dan vitamin B adalah penting untuk kesihatan rambut dan kuku. Diet yang seimbang dan pengambilan vitamin yang mencukupi dapat membantu meningkatkan penampilan.

Kesimpulan:

Mengekalkan kesihatan wanita dalam tempoh umur yang berbeza memerlukan pendekatan individu untuk pemakanan dan mengambil vitamin. Rundingan dengan doktor dan dengan mengambil kira keperluan individu akan membantu anda membuat rancangan yang optimum untuk mengambil vitamin dan mineral untuk mengekalkan kesihatan dan kesejahteraan.