Vitamin terbaik untuk ingatan dan kepekatan

Vitamin terbaik untuk ingatan dan kepekatan

Pengenalan

Fungsi kognitif, seperti ingatan dan kepekatan perhatian, memainkan peranan penting dalam kehidupan seharian. Dengan usia, di bawah pengaruh tekanan, kekurangan zat makanan dan faktor lain, fungsi -fungsi ini dapat bertambah buruk. Walaupun gaya hidup yang sihat, termasuk diet seimbang, aktiviti fizikal dan tidur yang mencukupi, adalah asas untuk mengekalkan kesihatan kognitif, vitamin dan mineral tertentu dapat memberikan sokongan tambahan. Artikel ini mengkaji vitamin dan suplemen terbaik secara terperinci untuk meningkatkan memori dan kepekatan, berdasarkan penyelidikan saintifik dan ujian klinikal. Kami akan mempertimbangkan mekanisme tindakan, dos yang disyorkan, kesan sampingan yang berpotensi dan amaran untuk memberikan pembaca dengan maklumat yang komprehensif untuk membuat keputusan yang munasabah.

B vitamin b

Vitamin B adalah salah satu yang paling penting untuk kesihatan otak. Mereka mengambil bahagian dalam pertukaran tenaga, sintesis neurotransmiter dan perlindungan sel -sel saraf. Kekurangan vitamin Kumpulan B boleh menyebabkan keletihan, kerengsaan, kemurungan dan gangguan kognitif.

• Vitamin B1 (Tiamin):

  • Mekanisme tindakan: Tiamin memainkan peranan penting dalam metabolisme glukosa, sumber tenaga utama untuk otak. Ia juga mengambil bahagian dalam sintesis acetylcholine, neurotransmitter, yang diperlukan untuk ingatan dan pembelajaran.
  • Penyelidikan Saintifik: Kajian menunjukkan bahawa kekurangan tiamin boleh menyebabkan sindrom Vernika-Korsakov, yang dicirikan oleh gangguan kognitif yang teruk, seperti kehilangan ingatan dan disorientasi. Pengambilan tambahan tiamin dapat meningkatkan fungsi kognitif pada orang yang kekurangan.
  • Dos yang disyorkan: Dos harian yang disyorkan (RSD) untuk orang dewasa adalah 1.2 mg untuk lelaki dan 1.1 mg untuk wanita. Walau bagaimanapun, dalam beberapa kes, dos yang lebih tinggi di bawah pengawasan doktor mungkin diperlukan untuk merawat kekurangan.
  • Sumber: Produk bijirin, kekacang, daging babi, kacang dan biji.
  • Perhatian: Secara umum, tiamin dianggap selamat. Walau bagaimanapun, dalam kes yang jarang berlaku, dos yang tinggi boleh menyebabkan gangguan perut.

• Vitamin B3 (niacin):

  • Mekanisme tindakan: Niacin terlibat dalam pengeluaran tenaga dalam sel -sel otak dan melindungi sel -sel saraf dari kerosakan. Ia juga boleh meningkatkan peredaran darah di otak.
  • Penyelidikan Saintifik: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa niacin dapat meningkatkan ingatan dan fungsi kognitif pada orang tua. Ia juga digunakan untuk merawat pellagra, penyakit yang berkaitan dengan kekurangan niacin, yang boleh menyebabkan demensia.
  • Dos yang disyorkan: RSD untuk orang dewasa adalah 16 mg untuk lelaki dan 14 mg untuk wanita.
  • Sumber: Daging, ikan, ayam, kacang, cendawan dan bijirin.
  • Perhatian: Dosis tinggi niacin boleh menyebabkan kemerahan kulit, gatal -gatal, loya dan pening. Sebelum mengambil dos niacin yang tinggi, perlu berunding dengan doktor.

• Vitamin B5 (asid pantotenik):

  • Mekanisme tindakan: Asid pantotenik diperlukan untuk sintesis koenzim A, yang memainkan peranan utama dalam metabolisme karbohidrat, lemak dan protein. Beliau juga mengambil bahagian dalam sintesis acetylcholine.
  • Penyelidikan Saintifik: Walaupun kajian mengenai pengaruh asid pantotenik pada fungsi kognitif adalah terhad, beberapa data menunjukkan bahawa ia dapat meningkatkan memori dan kepekatan perhatian.
  • Dos yang disyorkan: RSD untuk orang dewasa adalah 5 mg.
  • Sumber: Diagihkan secara meluas dalam makanan, termasuk daging, telur, susu, sayur -sayuran dan bijirin.
  • Perhatian: Asid pantotenik dianggap selamat. Dalam kes yang jarang berlaku, dos yang tinggi boleh menyebabkan gangguan perut.

• Vitamin B6 (pyridoxin):

  • Mekanisme tindakan: Pyridoxine terlibat dalam sintesis neurotransmitter, seperti serotonin, dopamin dan gamut, yang mengawal mood, tidur dan fungsi kognitif. Ia juga memainkan peranan dalam metabolisme homocysteine, asid amino, tahap yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko gangguan kognitif.
  • Penyelidikan Saintifik: Kajian menunjukkan bahawa kekurangan pyridoxine boleh menyebabkan kemurungan, kecemasan dan gangguan kognitif. Pengambilan pyridoxine tambahan boleh meningkatkan fungsi memori dan kognitif pada orang yang lebih tua.
  • Dos yang disyorkan: RSD untuk orang dewasa adalah 1.3 mg untuk lelaki dan wanita berumur 19-50 tahun, dan 1.7 mg untuk lelaki dan 1.5 mg untuk wanita berusia lebih 50 tahun.
  • Sumber: Daging, ikan, ayam, kekacang, kacang, biji dan bijirin.
  • Perhatian: Dosis tinggi pyridoxine (lebih daripada 100 mg sehari) boleh menyebabkan kerosakan kepada saraf, yang membawa kepada kebas dan kesemutan di lengan dan kaki.

• Vitamin B9 (Asid Folik):

  • Mekanisme tindakan: Asid folik memainkan peranan penting dalam pembahagian sel dan sintesis DNA. Ia juga mengambil bahagian dalam metabolisme homocysteine.
  • Penyelidikan Saintifik: Kajian menunjukkan bahawa kekurangan asid folik boleh menyebabkan gangguan kognitif, kemurungan dan peningkatan risiko demensia. Pengambilan tambahan asid folik dapat meningkatkan fungsi memori dan kognitif pada orang tua, terutama pada mereka yang mempunyai tahap homocysteine ​​yang tinggi.
  • Dos yang disyorkan: RSD untuk orang dewasa adalah 400 μg.
  • Sumber: Sayuran berdaun hijau gelap, kekacang, alpukat, buah sitrus dan produk bijirin diperkaya.
  • Perhatian: Asid folik dianggap selamat. Walau bagaimanapun, dos yang tinggi boleh menutup kekurangan vitamin B12.

• Vitamin B12 (cobalamin):

  • Mekanisme tindakan: Cobalamin diperlukan untuk fungsi normal sistem saraf dan sintesis DNA. Ia juga mengambil bahagian dalam metabolisme homocysteine.
  • Penyelidikan Saintifik: Kekurangan cobalamine boleh menyebabkan masalah neurologi, seperti demensia, kemurungan dan neuropati periferal. Pengambilan tambahan cobalamin dapat meningkatkan fungsi memori dan kognitif pada orang yang kekurangan.
  • Dos yang disyorkan: RSD untuk orang dewasa adalah 2.4 μg.
  • Sumber: Daging, ikan, ayam, telur, produk tenusu dan produk diperkaya. Vegetarian dan vegan disyorkan untuk mengambil bahan tambahan dengan vitamin B12.
  • Perhatian: Cobalamin dianggap selamat. Walau bagaimanapun, dalam kes -kes yang jarang berlaku, suntikan cobalamin boleh menyebabkan tindak balas alahan.

Vitamin C (asid askorbik)

• Mekanisme tindakan: Vitamin C adalah antioksidan yang kuat yang melindungi sel -sel otak daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Ia juga mengambil bahagian dalam sintesis neurotransmitter, seperti dopamin dan norepinephrine. Di samping itu, vitamin C diperlukan untuk sintesis kolagen, komponen penting dalam saluran darah, termasuk yang menyuburkan otak.
• Penyelidikan Saintifik: Kajian menunjukkan bahawa vitamin C dapat meningkatkan fungsi memori dan kognitif, terutama pada orang tua. Dia juga boleh mengurangkan risiko mengembangkan penyakit demensia dan Alzheimer. Sesetengah kajian mencadangkan bahawa vitamin C boleh memainkan peranan dalam perlindungan terhadap tekanan oksidatif, yang dikaitkan dengan penurunan yang berkaitan dengan usia dalam fungsi kognitif.
• Dos yang disyorkan: RSD untuk orang dewasa adalah 90 mg untuk lelaki dan 75 mg untuk wanita. Perokok disyorkan untuk menggunakan lebih banyak Vitamin C.
• Sumber: Buah -buahan sitrus, strawberi, kiwi, lada, brokoli dan buah -buahan dan sayur -sayuran lain.
• Perhatian: Vitamin C dianggap selamat. Walau bagaimanapun, dos yang tinggi (lebih daripada 2000 mg sehari) boleh menyebabkan gangguan perut, cirit -birit dan batu ginjal.

Vitamin D.

• Mekanisme tindakan: Vitamin D memainkan peranan penting dalam kesihatan otak. Ia mengambil bahagian dalam neuroprotement, mengawal ekspresi gen dan mempengaruhi sintesis neurotransmitter. Reseptor vitamin D hadir di pelbagai bidang otak, termasuk hippocampus, yang memainkan peranan penting dalam ingatan dan latihan.
• Penyelidikan Saintifik: Kajian menunjukkan bahawa kekurangan vitamin D dikaitkan dengan peningkatan risiko gangguan kognitif, kemurungan dan penyakit Alzheimer. Pengambilan tambahan vitamin D dapat meningkatkan fungsi kognitif pada orang yang kekurangan. Banyak kajian menunjukkan korelasi antara tahap rendah vitamin D dan kemerosotan fungsi kognitif, terutama pada orang tua.
• Dos yang disyorkan: RSD untuk orang dewasa adalah 600 IU (unit antarabangsa). Walau bagaimanapun, ramai pakar mengesyorkan dos yang lebih tinggi, terutamanya pada bulan -bulan musim sejuk atau bagi orang yang mempunyai penginapan terhad di bawah sinar matahari.
• Sumber: Ikan tebal (salmon, tuna, makarel), kuning telur, produk diperkaya (susu, serpihan) dan cahaya matahari.
• Perhatian: Vitamin D dianggap selamat, tetapi dos yang tinggi (lebih daripada 4000 IU sehari) boleh menyebabkan hiperkalkemia, loya, muntah dan kelemahan. Sebelum mengambil dos vitamin D yang tinggi, perlu berunding dengan doktor.

Vitamin e

• Mekanisme tindakan: Vitamin E adalah antioksidan yang kuat yang melindungi sel -sel otak daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Ia juga boleh meningkatkan peredaran darah di otak dan mengurangkan keradangan.
• Penyelidikan Saintifik: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa vitamin E dapat melambatkan perkembangan penyakit Alzheimer. Walau bagaimanapun, hasil kajian bercanggah, dan kajian tambahan diperlukan untuk mengesahkan hasil ini. Vitamin E dapat membantu melindungi sel -sel saraf dari tekanan oksidatif, yang memainkan peranan dalam perkembangan penyakit neurodegenerative.
• Dos yang disyorkan: RSD untuk orang dewasa adalah 15 mg.
• Sumber: Minyak sayuran (bunga matahari, safflower, zaitun), kacang, biji, alpukat dan sayur -sayuran berdaun hijau.
• Perhatian: Vitamin E dianggap selamat. Walau bagaimanapun, dos yang tinggi (lebih daripada 1000 mg sehari) dapat meningkatkan risiko pendarahan.

Omega-3 asid lemak

• Mekanisme tindakan: Asid lemak omega-3, terutamanya DHA (asid bukan oxaexaenic), adalah komponen penting membran sel di dalam otak. Mereka mengambil bahagian dalam neurogenesis, keplastikan sinaptik dan neurotransmission. DHA juga mempunyai sifat anti -radang.
• Penyelidikan Saintifik: Kajian menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 dapat meningkatkan fungsi memori, kepekatan dan kognitif, terutama pada orang yang lebih tua. Mereka juga boleh mengurangkan risiko mengembangkan penyakit demensia dan Alzheimer. DHA adalah blok bangunan penting untuk otak dan memainkan peranan penting dalam mengekalkan fungsi kognitif.
• Dos yang disyorkan: Dos harian EPA yang disyorkan (asid eikosororoik) dan DHA adalah 250-500 mg.
• Sumber: Ikan lemak (salmon, tuna, makarel, herring), biji biji rami, biji chia, walnut dan bahan tambahan dengan minyak ikan atau minyak gugur.
• Perhatian: Asid lemak omega-3 dianggap selamat. Walau bagaimanapun, dos yang tinggi boleh menyebabkan gangguan perut, loya dan penipisan darah. Orang yang mengambil antikoagulan harus berunding dengan doktor sebelum mengambil bahan tambahan dengan asid lemak omega-3.

Magnesium

• Mekanisme tindakan: Magnesium terlibat dalam lebih daripada 300 reaksi enzimatik dalam badan, termasuk yang penting untuk kesihatan otak. Ia mengawal neurotransmission, meningkatkan keplastikan sinaptik dan melindungi sel -sel saraf daripada kerosakan. Magnesium juga memainkan peranan dalam mengekalkan aliran darah yang sihat di dalam otak.
• Penyelidikan Saintifik: Kajian menunjukkan bahawa kekurangan magnesium boleh menyebabkan kecemasan, kemurungan, insomnia dan gangguan kognitif. Kaedah tambahan magnesium dapat meningkatkan memori dan kepekatan. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa bentuk magnesium tertentu, seperti magnesium tronate, dapat lebih berkesan menembusi otak dan meningkatkan fungsi kognitif.
• Dos yang disyorkan: RSD dewasa adalah 400-420 mg untuk lelaki dan 310-320 mg untuk wanita.
• Sumber: Sayuran berdaun hijau gelap, kacang, biji, kekacang, produk bijirin dan coklat gelap.
• Perhatian: Magnesium dianggap selamat. Walau bagaimanapun, dos yang tinggi boleh menyebabkan cirit -birit. Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang harus berunding dengan doktor sebelum mengambil bahan tambahan dengan magnesium.

Zink

• Mekanisme tindakan: Zink memainkan peranan penting dalam perkembangan otak, neurotransmission dan perlindungan sel -sel saraf. Ia terlibat dalam sintesis neurotransmitter, seperti glutamat, dan merupakan antioksidan. Zink juga diperlukan untuk operasi biasa sistem imun, yang boleh menjejaskan kesihatan otak.
• Penyelidikan Saintifik: Kajian menunjukkan bahawa kekurangan zink boleh menyebabkan gangguan kognitif, kemurungan dan kebimbangan. Teknik tambahan zink dapat meningkatkan ingatan dan kepekatan perhatian, terutama pada orang yang mengalami defisit.
• Dos yang disyorkan: RSD untuk orang dewasa adalah 11 mg untuk lelaki dan 8 mg untuk wanita.
• Sumber: Daging, ayam, makanan laut, kacang, biji, kekacang dan bijirin.
• Perhatian: Zink dianggap selamat. Walau bagaimanapun, dos yang tinggi boleh menyebabkan loya, muntah dan perencatan sistem imun. Pengambilan panjang zink dos yang tinggi boleh menyebabkan kekurangan tembaga.

Besi

• Mekanisme tindakan: Besi diperlukan untuk mengangkut oksigen ke otak dan sintesis neurotransmitter. Kekurangan zat besi boleh menyebabkan keletihan, kelemahan dan gangguan kognitif.
• Penyelidikan Saintifik: Kajian menunjukkan bahawa kekurangan zat besi, terutamanya pada kanak -kanak dan wanita umur reproduktif, boleh menjejaskan memori, kepekatan dan pembelajaran secara negatif. Pengambilan besi tambahan boleh meningkatkan fungsi kognitif pada orang yang kekurangan.
• Dos yang disyorkan: RSD untuk orang dewasa adalah 8 mg untuk lelaki dan 18 mg untuk wanita (untuk menopaus).
• Sumber: Daging merah, ayam, ikan, kekacang, sayur -sayuran berdaun hijau gelap dan produk bijirin diperkaya.
• Perhatian: Besi dianggap selamat. Walau bagaimanapun, dos yang tinggi boleh menyebabkan sembelit, loya dan muntah. Satu overdosis besi boleh berbahaya, terutamanya untuk kanak -kanak.

Kholin

• Mekanisme tindakan: Kholin adalah nutrien penting yang diperlukan untuk sintesis acetylcholine, neurotransmitter, yang memainkan peranan utama dalam ingatan, latihan dan kawalan otot. Kholin juga merupakan komponen membran sel dan terlibat dalam metabolisme lemak.
• Penyelidikan Saintifik: Kajian menunjukkan bahawa kolin tambahan dapat meningkatkan fungsi memori dan kognitif, terutama pada orang tua. Dia juga boleh mengurangkan risiko demensia. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa kolin boleh memainkan peranan dalam melindungi otak dari perubahan yang berkaitan dengan usia.
• Dos yang disyorkan: Penggunaan kolin yang mencukupi adalah 550 mg untuk lelaki dan 425 mg untuk wanita.
• Sumber: Telur, hati, daging, ayam, ikan, kekacang, sayur -sayuran cruciferous (brokoli, kubis berwarna) dan kacang.
• Perhatian: Kholin dianggap selamat. Walau bagaimanapun, dos yang tinggi boleh menyebabkan bau ikan, mual, muntah dan cirit -birit.

Aditif berguna yang lain

Sebagai tambahan kepada vitamin dan mineral, terdapat bahan tambahan lain yang boleh memberi kesan positif terhadap ingatan dan kepekatan:

• Creatine: Creatine meningkatkan metabolisme tenaga di otak dan boleh meningkatkan fungsi kognitif, terutamanya dalam keadaan tekanan atau keletihan.
• L-theanine: L -dean adalah asid amino yang terkandung dalam teh hijau. Ia mempunyai kesan yang menenangkan dan dapat meningkatkan kepekatan dan memori dalam kombinasi dengan kafein.
• Ginkgo biloba: Ginkgo Biloba meningkatkan peredaran darah di otak dan dapat meningkatkan fungsi memori dan kognitif, terutama pada orang yang lebih tua dengan perubahan yang berkaitan dengan usia.
• Bakopa Monyeri: Bakop Monieri adalah tumbuhan Ayurveda yang dapat meningkatkan ingatan dan pembelajaran, serta mengurangkan kebimbangan.
• Rodiola Pink: Rhodiola Pink adalah adaptogen yang membantu badan mengatasi tekanan dan dapat meningkatkan prestasi mental dan kepekatan.
• Phosphateidixine: Phospatylserin adalah phospholipid, yang merupakan komponen penting dalam membran sel di otak. Ia boleh meningkatkan ingatan dan fungsi kognitif, terutamanya pada orang tua.
• Acetyl-l-carnitine: Acetyl-L-Carnitine adalah asid amino yang terlibat dalam metabolisme tenaga dalam sel otak. Ia boleh meningkatkan ingatan, kepekatan dan mood.
• Kafein: Kafein adalah perangsang yang dapat meningkatkan kepekatan perhatian, kewaspadaan dan ingatan sementara. Walau bagaimanapun, penggunaan kafein yang berlebihan boleh menyebabkan kecemasan, insomnia dan kesan sampingan yang lain.

Pertimbangan penting

• Berunding dengan doktor: Sebelum mengambil sebarang vitamin atau bahan tambahan, anda perlu berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai penyakit atau anda mengambil ubat.
• Keperluan individu: Keperluan untuk vitamin dan mineral boleh berbeza -beza bergantung kepada umur, jantina, keadaan kesihatan dan gaya hidup.
• Kualiti Aditif: Pilih bahan tambahan yang tinggi dari pengeluar yang dipercayai.
• Pemakanan yang seimbang: Vitamin dan aditif tidak boleh menggantikan diet yang seimbang. Diet yang sihat, kaya dengan buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin dan lemak yang sihat, adalah asas untuk mengekalkan kesihatan kognitif.
• Gaya Hidup Sihat: Latihan fizikal yang kerap, tidur dan tekanan yang mencukupi juga memainkan peranan penting dalam mengekalkan ingatan dan kepekatan.

Kesimpulan

Mengekalkan memori dan kepekatan yang sihat memerlukan pendekatan bersepadu, termasuk diet seimbang, gaya hidup yang sihat dan, jika perlu, mengambil vitamin dan bahan tambahan tertentu. B vitamin B, vitamin C, D dan E, omega-3 asid lemak, magnesium, zink, besi dan kolin memainkan peranan penting dalam kesihatan otak. Aditif lain, seperti creatine, L-theanine, ginkgo biloba, bakop monieri, rodiula merah jambu, phosphatidylserin, acetyl-l-carnitine dan kafein, juga boleh memberi kesan positif terhadap fungsi kognitif. Sebelum mengambil sebarang vitamin atau bahan tambahan, perlu berunding dengan doktor untuk menentukan keperluan individu dan mengecualikan kemungkinan kontraindikasi. Ingatlah bahawa vitamin dan suplemen hanya tambahan kepada gaya hidup yang sihat, dan bukan penggantinya. Gabungan pemakanan yang betul, latihan fizikal biasa, tidur yang mencukupi dan kawalan tekanan adalah kunci untuk mengekalkan kesihatan kognitif selama bertahun -tahun.