В дәрумендері: Спортшылар мен белсенді адамдар үшін не қажет

В дәрумендері: Спорттық және белсенді өмір салтындағы жетістіктер үшін отын

В дәрумені – бұл бір емес, бірақ тұтастай алатын қоректік заттардың бүкіл тобы, әсіресе, денсаулықты сақтауда, әсіресе, спортшылар мен белсенді өмір салтын жүргізетін адамдар үшін маңызды рөл атқарады. Олар энергетикалық метаболизм, жүйке жүйесінің жұмыс істеуі, қызыл қан жасушалары мен ДНҚ синтезі үшін қажетті жүздеген биохимиялық реакцияларды катализдейді. Осы дәрумендердің біреуінің жетіспеушілігі спорттық нәтижелерге, қалпына келтіруге және жалпы жақсы саудаларға айтарлықтай әсер етуі мүмкін.

1. В тобына жалпы шолу:

Сегіз сулы витамин В: Тиамин (B1), рибофлавин (B3), пантотен қышқылы (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолий қышқылы (B9) және Кобаламин (B12). Олардың суда еритін олар денеде көп мөлшерде жиналмайтын және үнемі тамақ немесе қоспалар арқылы толықтырылуы керек дегенді білдіреді. Артық, әдетте, зәрде көрсетіледі. Осы дәрумендердің әрқайсысына және олардың спорттық физиологиядағы ерекше рөлін мұқият қарастырайық.

2. Tiamin (В1 дәрумені): көмірсулардан алынған энергия

Тиамин – көмірсулар метаболизмімен айналысатын ферменттер үшін өте маңызды кофактор. Көмірсулар айналдырып, организм физикалық белсенділікті сақтау үшін пайдаланатын энергияға айналдыру керек. Атап айтқанда, тиамин Пируват деузатханасының (PDH) жұмысы үшін, креб цикліндегі негізгі фермент, жасушалық тыныс алудың орталық процесі үшін қажет.

• Спорттағы рөл: Спортшылар, әсіресе көмірсуларға энергияның негізгі көзі ретінде сенетіндер (мысалы, ұзақ-режиссерлер, велосипедшілер) тиаминге қажеттіліктің жоғарылауы. Тиаминнің жетіспеушілігі шаршауға, әлсіздікке, төзімділіктің төмендеуіне және құнсызданған үйлестіруге әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, ол жүйке жүйесінің жұмысына әсер етуі мүмкін, бұл тітіркену және шоғырланудағы қиындықтарға әкеледі.

• Tiamin көздері: Тиаминнің жақсы көздеріне бүкіл астық өнімдері (әсіресе байытылған), шошқа еті, бұршақ, бұршақ, бұршақ, жасымық), жаңғақтар мен тұқымдар жатады.

• Тиамин тапшылығының белгілері: Әлсіздік, шаршау, тітіркену, тәбеттің жоғалуы, аяқ-қолдардан (шеткерік невропатия). Ауыр жағдайларда, Бери-Бери ауруы, жүрек жеткіліксіздігімен және неврологиялық бұзылулармен сипатталады.

• Ұсынылатын күнделікті доза (RSD): Ересек еркектер үшін – 1,2 мг, ересек әйелдер үшін – 1,1 мг. Спортшыларға біршама қажет болуы мүмкін, әсіресе қарқынды жаттығу кезеңдері кезінде.

3. Рибофлавин (В2 дәрумені): энергия алмасу және антиоксидантты қорғаудың кілті

Рибофлавин – екі маңызды кофенің құрамдас бөлігі: FlavononUcleotide (FMN) және FlavidenindininininininininininininininininininininininininininininininininininininininininininininininininininininininininininininininininininininininininininininininininininininininininininininInucleotide (FAD). Бұл инфузерлер энергияның метаболизмі, жасушалардың өсуі және есірткінің метаболизмі үшін қажет көптеген реакцияларға қатысады. Рибофлавин антиоксидантты қорғауда рөл ойнайды, глутатионды, күшті антиоксидантты қалпына келтіруге көмектеседі.

• Спорттағы рөл: Рибофлавин көмірсулардан, майлардан және ақуыздардан энергия өндіру үшін қажет. Сондай-ақ, ол жасушаларды қарқынды жаттығу кезінде пайда болған еркін радикалдардан сақтандыруға көмектеседі. Рибофлавиннің жетіспеушілігі шаршау, өнімділіктің төмендеуіне және қалпына келтірудің баяулауына әкелуі мүмкін.

• Рибофлавин көздері: Рибофлавиннің жақсы көздеріне сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік), жұмыртқа, ет, ет, ет (әсіресе бауыр және бүйрек), жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, брокколи), байытылған дәнді дақылдар мен саңырауқұлақтар.

• Рибофлавин жетіспеушілігінің белгілері: Ауыз бұрыштарындағы жарықтар (бұрыштық стоматит), тілдің қабынуы (глосситтер), дерматит, фотофобия (жарыққа сезімталдық), шаршау.

• RSD: Ересектер үшін – 1,3 мг, ересек әйелдер үшін – 1,1 мг. Спортшыларға біршама қажет болуы мүмкін, әсіресе қарқынды жаттығу кезеңдері кезінде.

4. Ниацин (В3 дәрумені): Энергетика, ДНҚ және жасушаны жөндеу

Ниацин екі формада бар: никотин қышқылы және никотинамид. Екі формада екі маңызды коференттің алдындағы, никотининдининининининотиді (NAD) және Никотининдининининининининидиндеоотеотеотеотеидфосфат (NADP). Бұл инфузерлер 400-ден астам ферментативті реакцияларға, соның ішінде энергетикалық метаболизмге, ДНҚ синтезіне, ДНҚ қалпына келтіруге және ұяшық дабылына қатысады.

• Спорттағы рөл: Ниацин энергия өндіру үшін қажет, әсіресе жоғары қарқынды анавиялық белсенділік кезінде. Ол сонымен қатар дайындалғаннан кейін ДНҚ және жасушаларды қалпына келтіруде рөл атқарады. Ниацин жетіспеушілігі шаршауға, бұлшықет әлсіздігіне және өнімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Айта кету керек, ниациннің (әсіресе никотин қышқылы) жоғары дозалары (әсіресе никотин қышқылы) қанға қанға түсуіне әкелуі мүмкін, бұл жағымсыз, бірақ әдетте зиянсыз болуы мүмкін.

• Ниакин көздері: Ниациннің жақсы көздеріне ет (әсіресе құс және балық), жержаңғақ, саңырауқұлақтар, байытылған дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдары бар. Сондай-ақ, дене Ниацинді триптофан аминқышынан синтездей алады, бірақ бұл процесс өте тиімді емес.

• Ниацин тапшылығының белгілері: Әлсіздігі, шаршауы, тәбеті, дерматит, диарея, деменция (ауыр жағдайларда, пеллагра).

• RSD: Ересек еркектер үшін – 16 мг НЕ (Ниацин баламасы), ересек әйелдер үшін – 14 мг. Спортшыларға біршама қажет болуы мүмкін, әсіресе қарқынды жаттығу кезеңдері кезінде.

5. Пантотен қышқылы (В5 дәрумені): COA синтезі және макронирленген метаболизм

Пантакин қышқылы – бұл көмірсулар, майлар мен ақуыздар метаболизмінде орталық рөл атқаратын A (COA) компоненті болып табылады. COA май қышқылдарын синтездеу және бөлу үшін, сонымен қатар CREBS цикліне арналған. Сондай-ақ, ол гормондар мен холестерин синтезіне қатысады.

• Спорттағы рөл: Пантакин қышқылы ағзаны барлық үш макронерлерден энергиямен қамтамасыз ету үшін қажет. Сондай-ақ, ол кортизол сияқты гормондар синтезінде рөл атқарады, бұл ағзаға жаттығулар туындаған стресстен күрт көмектеседі. Пантотен қышқылының жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ шаршау, өнімділіктің төмендеуі және қалпына келтірудің баяулауына әкелуі мүмкін.

• Пантотен қышқылының көздері: Тамақ өнімдеріне, оның ішінде ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бүкіл астық өнімдері, бұршақтар мен көкөністер (әсіресе авокадо және саңырауқұлақтар) кеңінен таралған.

• Пантотен қышқылының жетіспеушілігінің белгілері: Шаршау, бас ауруы, тітіркену, ұйқының бұзылуы, аяқ-қолдардағы қышу (сирек).

• Тиісті тұтыну деңгейі (AUP): Ересектер үшін – 5 мг. Спортшыларға біршама қажет болуы мүмкін, әсіресе қарқынды жаттығу кезеңдері кезінде. Жетіспеушілік сирек болғандықтан, RSD орнына жиі AUP қолданылады.

6. Пиридоксин (В6 дәрумені): ақуыз метаболизмі, гликогенолиз және иммундық функция

Пиридоксин бірнеше формада, соның ішінде пиридоксаль, пиридоксин және пиридоксамин бар. Барлық осы формаларды Пиридоксальды-5-фосфатқа (PLP), В6 дәруменінің белсенді түріне айналдыруға болады, бұл 100-ден астам ферменттен тұрады. PLP аминқышқылдары, көмірсулар мен майлардың метаболизміне қатысады. Бұл сонымен қатар нейротрансмиттерлерді синтездеу үшін (мысалы, серотонин және допамин), гемоглобин және иммундық жасушалар.

• Спорттағы рөл: Пиридоксин ақуыз метаболизмінде, әсіресе жаттығу кезінде маңызды рөл атқарады, әсіресе жаттығу кезінде, егер бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуі үшін ақуыз қажет болған кезде. Бұл сонымен қатар гликогенолизге қатысады (гликогенді глюкогенге арналған глюкоген), ол бұлшық еттерге қуат береді. Сонымен қатар, пиридоксин салауатты иммундық функцияны сақтау үшін қажет, бұл қарқынды жаттығуларға байланысты инфекция қаупі бар спортшылар үшін маңызды.

• Пиридоксин көздері: Пиридоксиннің жақсы көздеріне ет (әсіресе құс және балық), бұршақ, жаңғақтар, тұқымдар, банан, банан, картоп және байытылған дәнді дақылдар жатады.

• Пиридоксин жетіспеушілігінің белгілері: Анемия, дерматит, депрессия, сананың шатасуы, иммундық функцияны нашарлатады.

• RSD: Ересектер үшін (19-50 жаста) -1,3 мг, 50 жастан асқан ерлер үшін – 1,7 мг, әйелдер үшін 50-1,5 мг. Ақуызды көп мөлшерде тұтынатын спортшылар көбірек пиридоксинді қажет етуі мүмкін.

7. Биотин (В7 дәрумені): энергия, былғары, шаш және тырнақтар

Биотин – көмірсулар, майлар мен ақуыздардың метаболизміне қатысатын бірнеше карбоксилаза ферменттері үшін біріктіру. Бұл глюконеогенезге (глюкозаның карбук емес көздерден синтездеу), май қышқылдары мен лейцин метаболизмінің синтезі (кең тізбектері бар аминқышқылдары). Биотин сонымен қатар терінің, шаш пен тырнақтың денсаулығын сақтауда рөл атқарады.

• Спорттағы рөл: Биотин физикалық белсенділікті сақтау үшін маңызды энергетикалық метаболизмге қатысады. Ол сонымен қатар жаттығудан кейін қалпына келтіруге көмектеседі, глюкоза мен май қышқылдарының синтезделуіне көмектеседі. Кең таралған пікірге қарамастан, биотин қоспалары спорттық нәтижелерді жақсартатынына немесе қалыпты биотинмен адамдарда шашқа және тырнақтың өсуіне ықпал ететініне сенімді дәлелдер жоқ.

• Биотин көздері: Азық-түлік өнімдеріне, оның ішінде ет, жұмыртқа, сүт өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, тұқымдар, көкөністер (әсіресе тәтті картоп және шпинат) және жемістерді кеңінен таралады. Ішек бактериялар да биотиннің белгілі бір мөлшерін шығарады.

• Биотин жетіспеушілігінің белгілері: Сирек, бірақ дерматитке, шаштың түсуіне, неврологиялық проблемаларға әкелуі мүмкін (депрессия, шаршау, галлюцинация). Шикі жұмыртқа ақуыздарының көп мөлшерін қолдану биотин жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін, өйткені жұмыртқаның ақуызында биотинді байланыстырады және оның игерілуіне жол бермейді.

• AUC: Ересектер үшін – 30 мкг. Спортшыларға біршама қажет болуы мүмкін, әсіресе қарқынды жаттығу кезеңдері кезінде. Жетіспеушілік сирек болғандықтан, RSD орнына жиі AUP қолданылады.

8. Фолий қышқылы (В9 дәрумені): ДНҚ синтезі, жасуша бөлімі және қызыл қан жасушаларын қалыптастыру

Фолий қышқылы – бұл В9 дәруменінің жалпы түрі. Tetrahydrofolat (THF), фолий қышқылының белсенді түрі – ДНҚ, жасуша бөлімі және амин қышқылы метаболизмінің синтезіне қатысатын кофе. Фолий қышқылы әсіресе жүктілік кезінде көбінесе фет морында жүйке түтігінің ақауларының алдын алу үшін өте маңызды. Сондай-ақ, ол қызыл қан жасушаларын қалыптастыру үшін қажет.

• Спорттағы рөл: Фолий қышқылы тіндердің қалпына келуі мен өсуіне, әсіресе жаттығудан кейін қажет. Сондай-ақ, ол бұлшықеттерге оттегін тасымалдайтын қызыл қан клеткаларын қалыптастыруда рөл атқарады. Фолий қышқылының жетіспеушілігі шаршау, анемияға және өнімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін.

• Фолий қышқылы көздері: Фолий қышқылының жақсы көздеріне жасыл жапырақты көкөністер жатады (шпинат, брокколи, ромен салаты), бұршақ, цитрус жемістері, авокадо және байытылған дәнді дақылдар. Фолитор табиғи түрде тамақтану, ал фолий қышқылы – бұл қосымша және байытылған өнімдерде қолданылатын синтетикалық форма. Фолий қышқылы фолорға қарағанда жақсы сіңірілген.

• Фолий қышқылының жетіспеушілігінің белгілері: Анемия (Megaloblad анемиясы), шаршау, әлсіздік, тітіркену, бас ауруы, тыныс алу.

• RSD: Ересектер үшін – 400 мкг DFE (фолий диеталық баламасы). Спортшыларға біршама қажет болуы мүмкін, әсіресе қарқынды жаттығу кезеңдері кезінде.

9. Кобаламин (В12 дәрумені): жүйке жүйесі, ДНҚ синтезі және энергиясы

Кобаламин – В12 дәрумені деп аталатын кобальт бар қосылыстар тобының ортақ термині. Метилкобаламин және 5 декаданосилкобаламин – B12-дің екі негізгі түрі, адам ағзасында белсенді. В12 дәрумені жүйке жүйесінің жұмыс істеуі үшін, ДНҚ синтезі және эритроциттердің қалыптасуы үшін қажет. Ол сонымен қатар май қышқылдары мен аминқышқылдарының метаболизмінде де рөл атқарады.

• Спорттағы рөл: В12 дәрумені оттегіні бұлшықеттерге беру және сау жүйке жүйесін сақтау үшін қажет. Ол сонымен бірге энергетика өндірісінде рөл атқарады. В12 дәрумені жетіспеушілігі шаршауға, әлсіздікке, әлсіздігіне және аяқ-қолдардағы қышуға және өнімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Вегетариандық спортшылар мен вегетарианшылар әсіресе В12 дәрумені туындаған кезде, өйткені ол тек жануарлардан жасалған бұйымдарда кездеседі.

• Кобаламин көздері: Ол тек жануарлардан жасалған бұйымдарда, мысалы, ет (әсіресе бауыр), құс, балық, жұмыртқа және сүт өнімдері сияқты. Байытылған өнімдер (мысалы, өсімдіктер сүттері мен дәнді дақылдар), сонымен қатар В12 дәрумені көзі бола алады. Айта кету керек, В12 дәрумені кішкентай ішекте дұрыс сіңу үшін асқазанға шығарылған «ішкі фактор», ақуыз қажет.

• Кобиальамин жетіспеушілігінің белгілері: Анемия (Megaloblad Anemia), шаршау, әлсіздік, әлсіздігі және аяқ-қолдардағы қышу, тепе-теңдік проблемалары, есте сақтау, депрессия.

• RSD: Ересектер үшін – 2,4 мкг. В12 дәрумені қоспалар қажет болуы мүмкін.

10. В дәрумендерінің өзара әрекеттесуі:

В дәрумендері синергетикалық жұмыс істейтінін есте ұстаған жөн. В дәруменінің жетіспеушілігі В тобының витаминдерінің қоспаларын қарастыру кезінде, осы маңызды қоректік заттардың барлығын қамтамасыз ету үшін көбінесе B дәрумендер кешенін алу ұсынылады.

11. В тобының спортшылары мен белсенді адамдар үшін В тобындағы дәрумендердің қажеттілігін арттыратын факторлар:

• Қарқынды жаттығулар: Метаболикалық қажеттіліктердің өсуі және энергияны тұтыну BET дәрумендеріне энергия алмасу және қалпына келтіруді қолдау үшін қажеттіліктің артуына әкеледі.
• Калорияны қабылдаудың жоғарылауы: Оқыту үшін көп калория тұтынатын спортшылар осы калорияларды өңдеу үшін В тобының көп дәрумендеріне мұқтаж.
• Ақуызды тұтынудың жоғарылауы: Бұлшықеттерді өсіру мен қалпына келтіру үшін көп мөлшерде ақуызды тұтынатын спортшылар аминқышқылдары метаболизмі үшін В6 дәрумені қажет.
• Шектеулі диеталар: Вегетарианшылар, вегетарианшылар және басқа шектеулі диеталарды ұстанатын адамдар В тобының кейбір витаминдерінің жетіспеушілігіне, әсіресе В12 дәрумендерінің жетіспеушілігімен болуы мүмкін.
• Терлеу жоғалуы: В дәрумендері – су-икемді және одан кейін қарқынды жаттығулар кезінде жоғалуы мүмкін.
• Алкоголь: Алкогольді шамадан тыс тұтыну В тобының, әсіресе тиаминнің кейбір дәрумендерінің ассимиляциясы мен метаболизмін бұзуы мүмкін.
• Кейбір дәрі-дәрмектер: Кейбір дәрілер, мысалы, ауызша контрацептивтер және кейбір антибиотиктер, B тобының ассимиляциясына немесе қолданылуына әсер етуі мүмкін.

12. В тобының дәрумендерінің деңгейін бағалау:

В дәрумендерінің деңгейін бағалау қиын міндет болуы мүмкін. Қан сынақтары В тобының кейбір дәрумендерінің деңгейін өлшей алады, бірақ бұл сынақтар әрқашан ұлпалардағы дәрумендердің деңгейін көрсетпейді. Кейбір жағдайларда В тобына байланысты ферменттердің белсенділігін өлшейтін функционалдық сынақтар пайдалы болуы мүмкін. Дәрігерге немесе тамалдық дәрігермен кеңес алу үшін, сынақтардың қажет пе, жоқ па, соны анықтау маңызды және қай сынақтар ең қолайлы.

13. В дәрумендері: Қашан қажет?

Әр түрлі өнімдерге бай теңдестірілген диета көбінесе В дәрумендерінің жеткілікті мөлшерін бере алады, кейбір жағдайларда қоспалар пайдалы болуы мүмкін. Жетіспеушілік белгілерін ұстанатын спортшылар Дәрігерге арналған белгілерді ескере отырып, Дәрумендермен немесе тамырлармен келісе алады. Дәрігермен немесе тамақтанушымен, кез-келген қоспаларды қабылдауды бастамас бұрын, кез-келген қоспалардан, қарсы емес және басқа препараттармен қарым-қатынас жасамас бұрын. Айта кету керек, В тобының кейбір дәрумендерінің жоғары дозаларын қабылдау жанама әсерлері болуы мүмкін.

14. В дәрумендерінің жоғары дозаларын қабылдаудың ықтимал қауіптері мен жанама әсерлері:

В тобына дәрумендер қауіпсіз болғанымен, олардың кейбіреулері жоғары дозалардан тұрады, олардың кейбіреулері жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

• Ниацин (B3): Никотин қышқылының жоғары дозалары бетіне, қышуды, жүрек айнуына және құсу қаншасына жатады. Сирек жағдайларда, жоғары дозалар бауырды зақымдауы мүмкін.
• Пиридоксин (B6): Пиридоксиннің жоғары дозаларын ұзақ уақыт қабылдау нервтердің (перифериялық нейропатия) зақымдалуына әкелуі мүмкін, ол аяқ-қолдардағы ұйқышылдық пен қышу кезінде көрінеді.
• Фолий қышқылы (B9): Фолий қышқылының жоғары дозалары В12 витаминінің жетіспеушілігін маскалай алады, бұл жүйке жүйесіне қайтымсыз зақымдалуы мүмкін.

Әрқашан ұсынылған дозаларды ұстаныңыз және В дәрумені жоғары дозаларын қабылдамас бұрын дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз.

15. В дәрумендер және спорттық нәтижелерді жақсарту: аңыздар мен шындық

Көптеген жарнамалық тұжырымдар В тобының дәрумендерінің қоспалары спорттық нәтижелерді айтарлықтай жақсарта алады деп айтады. Алайда, В тобының витаминдері сиқырлы таблетка емес екенін түсіну маңызды. Егер сізде В тобының жетіспеушілігі болмаса, онда қоспалар сіздің спорттық нәтижелеріңізді жақсартпайды.

Шындық – В тобы энергетикалық айырбастау, қалпына келтіру және жалпы денсаулық үшін қажет. В дәрумендерінің деңгейін оңтайландыру, диета немесе қоспалар арқылы (қажет болған жағдайда) дененің оңтайлы қызметін қамтамасыз ететін спорттық нәтижелерді қолдауға көмектеседі. Алайда, қоспалар жаттығулардың, дұрыс емес немесе басқа да маңызды факторлардың болмауының жетіспеушілігін өтемейді.

16. Қорытындылай келе:

В дәрумендері спортшылар мен белсенді адамдардың денсаулығы мен өнерінде маңызды рөл атқарады. В дәрумені, қуат көздерінің және тапшылықтың ықтимал қауіптерін түсіну, сіз өзіңіздің тамақтану және қоспаларыңыз туралы ақылға қонымды шешім қабылдауға және сіздің спорттық мақсаттарыңызды оңтайландыруға және жалпы жақсы-қаржылық жағдайға ие бола аласыз. Жеке ұсыныстар алу үшін әрдайым дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.