Темекіні қалай тастау керек: тиімді әдістер мен қолдау

Темекіні қалай тастау керек: тиімді әдістер мен қолдау

1-бөлім: Тәуелділік туралы түсінік – проблеманың тамыры

Никотинге тәуелділік – күрделі био-психо-әлеуметтік құбылыс. Темекі шегуді сәтті қабылдамау үшін, бұл тәуелділіктің барлық аспектілерін түсіну керек, сонымен қатар, никотинге арналған физикалық жейсіз емес.

1.1. Физикалық тәуелділік: Никотин – бұл басты кінә

Никотин – бұл темекідегі алкалоид, бұл күшті тәуелділік тудырады. Никотин ингалясы кезінде ол тез арада миға кіреді, допаминнің шығарылуын ынталандырады, ләззат пен сыйақы сезіміне жауап береді. Уақыт өте келе, ми никотиннің тұрақты әсеріне бейімделеді, оған сезімталдығын азайтады. Бұл темекі шегушіге тәуелділік шеңберін қалыптастыратын, қанағаттану деңгейіне жету үшін темекі шегуші көп және одан да көп никотинді қажет етеді.

• Нейробиологиялық механизмдер: Никотин мидағы никотин ацетилин рецепторларымен (NACHRS) байланысты. Бұл рецепторлардың тұрақты ынталандыруы олардың санының өсуіне және олардың сезімталдығындағы өзгерістерге әкеледі. Никотин тоқтаған кезде ми допамин мен басқа да нейротрансмиттердің жетіспеушілігін бастан кешіреді, бұл жою белгілерінің пайда болуына әкеледі.
• Өшіру белгілері: Никотинді жою белгілері физикалық және психологиялық болуы мүмкін, және олардың қарқындылығы тәуелділік деңгейіне байланысты өзгереді. Ең көп кездесетін белгілер мыналарды қамтиды: тітіркену, мазасыздық, депрессия, шоғырлану қиындықтар, ұйқысыздық, бас аурулары, тәбет өсіреді және темекі шегуге құмар.
• Физикалық тәуелділікке әсер ететін факторлар: Темекі шегу тәжірибесі, күніне темекі шегу, алғашқы темекі саны, оянғаннан кейінгі алғашқы темекі уақыты, ілмектердің тереңдігі, басқа темекі өнімдерін қолдану – мұның бәрі никотинге қатысты физикалық тәуелділік деңгейіне әсер етеді.

1.2. Психологиялық тәуелділік: темекі шегу әдеті және салт

Темекі шегуге психологиялық тәуелділік – темекі шегу адамның өмірінің ажырамас бөлігі болғанға байланысты. Бұл белгілі бір жағдайлармен, эмоциялармен, адамдармен және жерлермен байланысты. Темекі шегуді стрессті, мазасыздық, қобалжуды, жалғыздыққа, демалуға, демалуға немесе тойлауға болатындай етіп қолдануға болады.

• Шартты рефлекстер: Темекі шегу көбінесе белгілі бір жағдайлармен, таңертеңгі кофе, жұмыстағы үзіліс, көлік жүргізу, алкогольмен байланысты. Бұл жағдайлар темекі шегу үшін құмарлықты тудыратын шартты рефлекстерге айналады.
• Эмоционалды қолдау: Темекі шегуді стресс, алаңдаушылық, депрессия сияқты жағымсыз эмоциялармен күресу әдісі ретінде қолдануға болады. Никотиннің қысқа мерзімді тыныштандыратын әсері бар, бірақ болашақта ол эмоционалды мәселелерді күшейтеді.
• Ритуальдар мен әдеттер: Темекі шегуде көптеген рәсімдер бар, мысалы, пакеттен, жарықтандыру, түтіннің ингаляциясы, түтін шығарып, түтін шығарады. Бұл рәсімдер сыну қиынға соғады.
• Өзін-өзі ұстау және жеке тұлға: Кейбір адамдар үшін темекі шегу олардың өзіндік-тие және жеке басының бір бөлігіне айналады. Олар өздерін «керемет», «тәуелсіз» немесе «тегін» немесе темекі шегудің арқасында қарастыра алады.

1.3. Әлеуметтік тәуелділік: қоршаған ортаның әсері

Темекі шегуге әлеуметтік тәуелділік айналадағы адамдар мен әлеуметтік ортаның әсерімен байланысты. Егер темекі шегетін адамдар көп болса, онда адам қоршап тұрса, онда ол темекіні тастау қиынырақ. Темекі шегу компанияға сәйкес келу, топтың бір бөлігі сияқты сезінуі немесе достарымен уақыт өткізуі мүмкін.

• Отбасы мен достардың әсері: Егер отбасы мүшелері мен достары темекі шегетін болса, онда бұл адамның темекі шегу ықтималдығын арттырады немесе темекіні тастау қиын болады.
• Әлеуметтік қысым: Кейбір әлеуметтік топтарда темекі шегу әлеуметтік қолайлы немесе тіпті күтілетін болуы мүмкін. Бұл адамға темекі шекпейтін адамға әлеуметтік қысым жасай алады.
• Темекі шегу әлеуметтік өзара іс-қимыл ретінде: Темекі шегу сөйлесуді бастау, жаңа адамдармен танысуға немесе достарымен уақыт өткізуге мүмкіндік болуы мүмкін. Темекі шегушілер көбінесе темекі шегуге жиналады және бұл олардың әлеуметтік өмірінің маңызды бөлігі бола алады.
• Нормалар мен мәдениет: Кейбір мәдениеттерде темекі шегу басқаларға қарағанда жиі кездеседі және әлеуметтік жағынан қолайлы. Бұл адамның темекі шегуге деген көзқарасына және оның темекі шегуден кетуге дайын болуына әсер етуі мүмкін.

2-бөлім: Темекі шегуден бас тартуға дайындық: Табыс негізі

Темекі шегуге тырыспас бұрын, мұқият дайындалуыңыз керек. Бұған темекі шегудің себептері, мақсаттар қою, тиісті әдісті таңдау және іс-шаралар жоспарын жасау кіреді.

2.1. Интроспексек: темекі шегу себептерін анықтау

Темекі шегуден бас тартудың алғашқы қадамы – интроспекция. Сіз неге темекі шегетініңізге, сіз қандай жағдайларда және темекі шегу кезінде қандай сезімдерге тап болғаныңызға қатысты сұрақтарға жауап беру керек.

• Темекі шегу күнделігін жүргізу: Бірнеше күн бойы темекі шегуден, уақыт, орын, жағдайды, темекі шегуден бұрын, темекі шегудің, орны, жағдайды, сіздің сезімдеріңіз бен ойларыңызды жазыңыз.
• Триггерлер анықтамасы: Треггерлерді, яғни, жағдайды, эмоцияларды немесе темекі шегуге мәжбүр ететін орындарды анықтау үшін темекі шегу күнделігін талдаңыз.
• Тәуелділік дәрежесін бағалау: Никотинге тәуелділіктің дәрежесін бағалау үшін Ferstrem Test сияқты арнайы тесттерді қолданыңыз.
• Темекі шегудің себептерін анықтау: Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Мен неге темекі шегемін?» Жауаптар әр түрлі болуы мүмкін: демалу үшін стрессті жеңуге, компанияға сай болу, өйткені бұл әдет.

2.2. Мақсаттарды орнату: мотивация және нұсқаулық

Нақты және нақты мақсаттар қою сәттілікке бағытталған маңызды қадам болып табылады. «Темекіні тастау» мақсаты тым айқын емес. Нақты мақсаттар қою әлдеқайда тиімді, мысалы: «Мен темекіні тастаймын [дата]«Немесе« Мен күніне 2 темекі шегемін. «

• Ақылды тұтас: Мақсаттарды, нақты (нақты), өлшенетін (өлшенетін), қол жеткізуге болатын (қол жетімді), сәйкес (тиісті), уақыт байланысы (шектеулі)) орнатқан кезде ақылды принципті пайдаланыңыз.
• Қысқа мерзімді және ұзын-техногендік мақсаттар: Қысқа мерзімді және ұзын мақсаттарды да орнатыңыз. Қысқа мерзімді мақсаттар сізге бастапқы кезеңде ынталандырылуға көмектеседі, ал ұзақ мақсаттар болашақта адасуға болмайды.
• Мақсат жазбалары: Мақсаттарыңызды қағазға жазып, оларды көрнекті жерге іліп қойыңыз. Бұл сізге оларды есте сақтауға және дәлелденуге көмектеседі.
• Көрнекі сәттілік: Өзіңізді мамектерді елестетіп көріңіз, темекі шегуден барлық артықшылықтарды сезініңіз.

2.3. Әдістемені таңдау: жеке көзқарас

Темекіні тастаудың әмбебап әдісі жоқ. Бір адамға не істесе, басқалар үшін жұмыс істемеуі мүмкін. Сізге сәйкес келетін әдісті, тәуелділіктің, жеке қалауыңызды және сіздің өмір салтыңызды таңдау маңызды.

• Тәуелсіз бас тарту: Темекі шегудің толық және өткір қабылдануы. Тәуелділік деңгейі төмен және күшті ынталандыратын адамдарға жарамды.
• Темекі санының біртіндеп төмендеуі: Күніне темекі шегетін темекінің баяу төмендеуі. Бірден темекі шегуден бас тартпайтын адамдарға жарамды.
• Никотиндік профилактикалық терапия (NZT): Никотин сласттарын, сағыз, кәмпиттер, кәмпиттер немесе ингаляторларды жою, жою белгілерін жеңілдету үшін.
• Дәрілік терапия: Бупропион немесе тұшпара сияқты дәрілерді қолдану, никотинге құмарлықты азайту және жою белгілерін жеңілдету үшін.
• Балама әдістер: Акупунктура, гипноз, медитация, шөптік препараттар. Бұл әдістердің тиімділігі ғылыми дәлелденбеген, бірақ олар кейбір адамдарға темекіні тастауға көмектеседі.
• Аралас тәсіл: Бір уақытта бірнеше әдісті қолдану. Мысалы, психологтың кеңестерімен никотинді алмастыратын терапияның комбинациясы.

2.4. Іс-шаралар жоспарын әзірлеу: сәттілік стратегиясы

Әдісті таңдағаннан кейін егжей-тегжейлі іс-қимыл жоспарын әзірлеу қажет. Бұл жоспарға мақсаттарыңызға жету үшін, сонымен қатар қиындықтар мен сәтсіздіктерге төтеп берудің нақты қадамдары болуы керек.

• Бас тарту күнін анықтау: Темекі шегуді толығымен тоқтатқан кезде белгілі бір күнді таңдаңыз.
• Триггерлерден аулақ болу: Темекі шегуді тудыратын жағдайларды, орындар мен адамдардан аулақ болуға тырысыңыз.
• Әдеттегіні ауыстыру: Өзіңізді алу және стрессті жеңудің балама тәсілдерін табыңыз. Мысалы, спорт, хобби, медитация үшін барыңыз.
• Басқаларды қолдау: Достарыңыз бен жақындарыңызға темекіні тастау туралы шешім қабылдап, оларға қолдау көрсету туралы сұраңыз.
• Марапаттарды жоспарлау: Өз мақсаттарыңызға жету үшін өзіңізді қалай марапаттайтындығыңызды алдын-ала ойлаңыз.
• Кросқын жоспары: Егер сізде бұзылған жағдайда іс-шаралар жоспарын жасаңыз. Үмітсіздікке берілмейді, бірақ беделге не істелімнің және болашақта бұған жол бермеуге тырысыңыз.

3-бөлім: Темекі шегуден бас тартудың тиімді әдістері: практикалық құралдар

Темекі шегуді қабылдамаудың көптеген әдістері бар, олардың әрқайсысының өзіндік артықшылықтары мен кемшіліктері бар. Тиісті әдісті таңдау жеке сипаттамаларға және тәуелділік деңгейіне байланысты.

3.1. Тәуелсіз бас тарту: артықшылықтары мен кемшіліктері

Тәуелсіз бас тарту – кез-келген көмекші құралдарды пайдаланбай темекі шегудің толық және өткір бас тартуы. Бұл әдіс тәуелділігі төмен адамдар үшін тиімді болуы мүмкін және күшті уәждері үшін тиімді болуы мүмкін, бірақ бұл сонымен қатар ең қиын және үлкен ерік-жігер қажет.

• Артықшылықтары:
  • Тегін және қол жетімді әдіс.
  • Сізді тәуелділіктен тез арада алуға мүмкіндік береді.
  • Бұл есірткіні қолдануды қажет етпейді.
• Кемшіліктері:
  • Бөліну қаупі жоғары.
  • Жоюдың ауыр белгілерін тудырады.
  • Бұл үлкен ерік-жігер мен өзін-өзі бақылауды қажет етеді.
• Кеңес:
  • Сізде стресс және одан да бос уақытыңыз аз болған кезде темекі шегуден бас тартудың қажетті уақытын таңдаңыз.
  • Темекі шегуді тудыратын жағдайлардан аулақ болыңыз.
  • Өзіңізді алу және стрессті жеңудің балама тәсілдерін табыңыз.
  • Достарыңыздан және жақындарыңыздан қолдау туралы сұраңыз.

3.2. Темекінің біртіндеп төмендеуі: Бостандыққа қадам басады

Темекінің біртіндеп төмендеуі – бұл сіз күніне темекі шеккен темекінің мөлшерін баяу төмендететін әдіс. Бұл әдіс бірден темекі шегуден бас тартпайтын адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін, өйткені бұл организмге біртіндеп никотин деңгейінің төмендеуіне бейімделуге мүмкіндік береді.

• Артықшылықтары:
  • Тәуелсіз бас тартуға қарағанда темекі шегуден аз ауырсыну.
  • Сізге тәуелділік дәрежесін біртіндеп азайтуға мүмкіндік береді.
  • Темекі шегусіз өмірге бейімделуге уақыт береді.
• Кемшіліктері:
  • Тәртіп пен өзін-өзі бақылауды қажет етеді.
  • Бұл көп уақытты алады.
  • Тәуелділік жоғары адамдар үшін әрқашан тиімді бола бермейді.
• Кеңес:
  • Темекінің санын азайтудың нақты жоспарын орнатыңыз.
  • Күн сайын темекі шегетін темекінің санын жазыңыз.
  • Темекі арасындағы аралықтарды көбейтуге тырысыңыз.
  • Темекі шегуді жеңудің басқа тәсілдерін қолданыңыз.

3.3. Никотиндік іс жүргізу (NZT): тартылуға қарсы күресте көмек

Никотинді алмастыратын терапия (NZT) – бұл никотин сылақтарын, шайнайтын сағыздарды, сағыздарды, кәмпиттерді, кәмпиттерді, бүріккіштерді немесе ингаляторларды жоюдың белгілерін жеңілдетеді. NZT темекі түтініне салынған зиянды заттарсыз никотинге мүмкіндік береді, бұл темекі шегуді азайтуға және жою белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.

• Артықшылықтары:
  • Жою белгілерін басады.
  • Темекі шегуді азайтады.
  • Темекі шегуден сәтті қабылданбау мүмкіндігін арттырады.
• Кемшіліктері:
  • Бұл жүрек айну, бас ауруы, бас айналу сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.
  • Бұл қымбатқа түсуі мүмкін.
  • Темекі шегуге психологиялық тәуелділік шешпейді.
• NZT түрлері:
  • Никотин жамылғысы: Никотинді үнемі организмге үнемі қабылдауды қамтамасыз етіңіз.
  • Никотин шайнау сағыз: Сізге никотин дозасын басқаруға және қажет болған жағдайда темекі шегуді жоюға мүмкіндік беріңіз.
  • Никотин кәмпиттері: Сағызға ұқсас, бірақ жағымды дәмге ие.
  • Никотин спрейлері: Никотиннің денеге тез қабылдауымен қамтамасыз етіңіз.
  • Никотин ингаляторлары: Темекі шегу процесіне еліктеуге мүмкіндік береді.
• Кеңес:
  • NZT және дозаның дұрыс түрін таңдау үшін дәрігермен кеңесіңіз.
  • NZT пайдалану туралы нұсқауларды орындаңыз.
  • NZT-ді темекі шегумен қатар қолданбаңыз.
  • Темекі шегу үшін құмар болғандықтан, NZT дозасын біртіндеп азайтыңыз.

3.4. Дәрі-дәрмектерді терапия: тартуды азайту және симптомдарды жеңілдету

Дәрі-дәрмек терапиясы – бұл бупмент немесе тұшпара сияқты дәрілерді қолдану, мысалы, никотинге деген құштарлық және жою белгілерін жеңілдету. Бұл препараттар миға әсер етеді, темекі шегуді азайтады және жою белгілерін жеңілдетеді.

• Артықшылықтары:
  • Темекі шегуді едәуір азайтады.
  • Жою белгілерін басады.
  • Темекі шегуден сәтті қабылданбау мүмкіндігін арттырады.
• Кемшіліктері:
  • Бұл ұйқысыздық, жүрек айну, депрессия сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.
  • Дәрігерді тағайындау және бақылауды қажет етеді.
  • Бұл қымбатқа түсуі мүмкін.
• Дәрілердің түрлері:
  • Бупропион Темекі шегуді азайтып, жою белгілерін жеңілдететін антидепрессант.
  • Варениклин: Мидағы никотин рецепторларын блоктайтын препарат, темекі шегуді азайтады және жою белгілерін жеңілдетеді.
• Кеңес:
  • Дәрі-дәрмек терапиясы сізге сәйкес келетіндігін білу үшін дәрігермен кеңесіңіз.
  • Дәрі-дәрмектерді қабылдау туралы дәрігердің нұсқауларын орындаңыз.
  • Дәрігерге жанама әсерлер туралы айтыңыз.

3.5. Балама әдістер: қосымша қолдау

Акупункция, гипноз, медитация, медитация, медитация, кейбір адамдарға темекіні тастауға көмектеседі. Бұл әдістердің тиімділігі ғылыми дәлелденбеген, бірақ олар психологиялық жағдайға оң әсер етеді және стресс пен мазасыздықты жеңуге көмектеседі.

• Акупунктура: Энергетикалық арналарды ынталандыру үшін денеге белгілі бір нүктелерге жіңішке инелер кіретін әдіс.
• Гипноз: Темекі шегуге қатысты өз ойлары мен мінез-құлқын өзгерту үшін адам транспланторлық жағдайға енгізілген әдіс.
• Медитация: Адамның тыныс алу немесе басқа затқа шоғырланған әдіс, бұл ақыл-ойды тыныштандырады және стрессті азайтады.
• Шөпке арналған препараттар: Темекі шегуді азайтуға және жою белгілерін жеңілдетуге көмектесетін шөптерді қолдану.
• Кеңес:
  • Балама медицинадағы білікті маманмен байланысыңыз.
  • Темекі шегудің ғылыми негізделген әдістерінің орнына балама әдістерді қолданбаңыз.
  • Шөп дайындалған препараттарды қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз.

4-бөлім: Қолдау және ресурстар: проблемамен жалғыз қалмаңыз

Темекіні тастау қиын міндет, ал басқалардың қолдауы сәттіліктің мүмкіндігін едәуір арттыра алады. Қиындықтарды жеңуге және адасқанға көмектесетін әртүрлі қолдау түрлері бар.

4.1. Отбасылық және достарды қолдау: маңызды жетістік факторы

Жақын адамдарыңызға темекі шегуден шығу және қолдау туралы сұрау туралы айтыңыз. Олар сізге темекі шегуді тудыратын, мақсаттарыңызды еске түсіретін және қиын сәттерге жақын жағдайлардан аулақ бола алады.

• Шешіміңізді ауыстырыңыз: Темекі шегуді тоқтату туралы шешіміңіз туралы анық және анық хабарлаңыз.
• Көмек сұраңыз: Олардан темекі шегуді сұраңыз, темекі шегуді ұсынбаңыз және темекі шегу туралы айтпаңыз.
• Бірге уақыт өткізіңіз: Темекі шегуге жатпайтын, достарыңызбен және отбасыңызбен уақыт өткізіңіз.
• Сезімдеріңізбен бөлісіңіз: Жақын адамдарыңызға өз сезімдеріңіз бен тәжірибелеріңіз туралы айтыңыз.

4.2. Қолдау топтары: тәжірибе алмасу және ынталандыру

Қолдау топтары – темекіні тастауға тырысатын адамдар бір-бірінен қолдау мен ынталандыруға мүмкіндік бере алады.

• Артықшылықтары:
  • Сізді түсінетін адамдармен тәжірибе алмасу мүмкіндігі.
  • Басқа адамдардан қолдау және ынталандыру.
  • Тәжірибе мен кеңестер алмасу.
  • Сіздің күресіңізде жалғыз емес екендігіңіз.
• Қолдау топтарының түрлері:
  • Онлайн қолдау топтары: Форумдар, чаттар, әлеуметтік желілердегі топтар.
  • Жеке қолдау топтары: Нақты өмірдегі кездесулер.
• Қолдау тобын қалай табуға болады:
  • Интернеттен ақпарат іздеңіз.
  • Дәрігерден немесе психологтан сұраңыз.
  • Денсаулық сақтау ұйымдарымен байланысыңыз.

4.3. Дәрігермен немесе психологпен кеңес беру: кәсіби көмек

Дәрігермен немесе психологпен консультациялар темекі шегуден бас тарту қиындықтарына өте пайдалы болуы мүмкін. Дәрігер сізге емдеудің дұрыс әдісін таңдауға және есірткіні тағайындауға көмектеседі, ал психолог сізге темекі шегуге психологиялық тәуелділікті жеңуге және тартылуды жеңу стратегиясын жасауға көмектеседі.

• Артықшылықтары:
  • Емдеуге жеке көзқарас.
  • Темекі шегуден бас тарту әдісін таңдауда кәсіби көмек.
  • Жөнелту белгілерін басқаруға көмек.
  • Темекі шегуді жеңу стратегиясын әзірлеу.
  • Темекі шегуге байланысты психологиялық мәселелерді шешуге көмектеседі.
• Дәрігерді немесе психологты қалай табуға болады:
  • Терапевтпен байланысыңыз.
  • Интернеттен ақпарат іздеңіз.
  • Достарыңыз бен жақындарыңыздан сұраңыз.

4.4. Интернеттегі ресурстар: ақпарат және құралдар

Темекіні тастауға көмектесетін көптеген онлайн ресурстар бар. Бұл ресурстар никотинге тәуелділігі, темекі шегуден бас тарту әдістері, тартылудан, тартымды, сондай-ақ онлайн-қолдау топтары мен форумдар туралы ақпарат береді.

• Денсаулық сақтау ұйымдарының веб-сайттары: Никотинге тәуелділік және темекі шегуден бас тарту әдістері туралы ақпарат беріңіз.
• Мобильді қосымшалар: Олар прогресті бақылау, мақсаттар туралы еске салу, кеңестер мен қолдау көрсетуге көмектеседі.
• Онлайн форумдар мен сөйлесу қирауы: Темекіні тастауға тырысатын жерлер өз тәжірибелерімен сөйлесіп, бөлісе алады.
• Кеңес:
  • Ақпараттың сенімді және дәлелденген көздерін пайдаланыңыз.
  • Интернеттегі бейтаныс адамдардан алшақтатыңыз.

5-бөлім: Қиындықтарды жеңу және бұзылулардың алдын алу: барлық кезеңдердегі қолдау

Темекі шегуден бас тарту – бұл қиындықтар мен сынақтарға толы процесс. Бұл қиындықтарға дайын болу және оларды жеңу стратегиялары болуы керек.

5.1. Жеткізуді басқаруды басқару: Бет әлпеті

Никотинді жою белгілері жағымсыз және тіпті ауыр болуы мүмкін. Сіздің жағдайыңызды жеңілдету және бұзылу үшін осы белгілерді қалай басқару керектігін білу маңызды.

• Физикалық симптомдар:
  • Бас ауруы: Анестетиканы алыңыз.
  • Тітірімділік: Стресстік жағдайлардан аулақ болуға, спортпен шұғылдануға тырысыңыз, медитация жасаңыз.
  • Ұйқысыздық: Ұйқы режиміне назар аударыңыз, ұйқыға дейін кофеинді болдырмаңыз.
  • Тәбеттің жоғарылауы: Дені сау тамақтан, көп су ішіңіз.
  • Жөтел: Сұйықтықты көп ішіңіз, ылғалдандырғышты қолданыңыз.
• Психологиялық белгілер:
  • Темекі шегу: Өзіңізді алаңдатуға, қызықты нәрсеге қамқорлық жасаңыз, досыңызбен сөйлесіңіз.
  • Мазасыздық: Йога жасаңыз, ой жүгірт, терең дем алыңыз.
  • Депрессия: Дәрігерге немесе психологқа хабарласыңыз.

5.2. Темекі шегуді жеңу: тиімді стратегиялар

Темекі шегу үшін құмар – темекі шегуге қатты тілек. Азғыруларға бой алдырмау үшін тартылуды жеңу стратегиялары болуы керек.

• Абстракция: Темекі шегуді аңсау үшін қызықты нәрсеге қамқорлық жасаңыз.
• Ауыстыру: Темекті басқа нәрсемен ауыстырыңыз, мысалы, серпімді, кәмпиттерді шайнау.
• Тыныс алу жаттығулары: Тыныштықты бірнеше терең тыныс пен дем алу.
• Дене белсенділігі: Спортпен шұғылдануға және көңіл-күйіңізді жақсарту үшін спортпен шұғылданыңыз.
• Досыңызбен сөйлесіңіз: Қолдау алу үшін досыңызға қоңырау шалыңыз немесе жазыңыз.
• Өзіңізді мамекшілер емес елестетіп көріңізші: Стремерлерді көрсетпеңіз, темекі шегуден болатын барлық артықшылықтарды сезінесіз.

5.3. Триггерлерден аулақ болу: азғырудан қорғау

Триггерлер – бұл сіздің темекі шегуіңізді тудыратын жағдайлар, жерлер немесе адамдар. Азғыруларға бой алдырмау үшін триггерлерден аулақ болу керек.

• Триггерлерді анықтаңыз: Триггерлерді анықтау үшін темекі шегу күнделігін талдаңыз.
• Триггерлерден аулақ болыңыз: Темекі шегуді тудыратын жағдайларды, орындар мен адамдардан аулақ болуға тырысыңыз.
• Триггерлермен күресудің балама тәсілдерін жасаңыз: Егер сіз триггерлерден аулақ бола алмасаңыз, темекі шегуді жеңудің балама тәсілдерін жасаңыз.

5.4. Ажыратудың алдын алу: сәтсіздікке жоспар

Қабылданғаннан кейін темекі шегуге оралу. Үмітсіздік пен дұрыс жолға оралу үшін бөлшектеу жоспарын жасау маңызды.

• Өзіңізді кінәламаңыз: Бөліну әлемнің соңы емес. Өзіңізді кінәламаңыз және үмітсіз.
• Бөлінуді талдаңыз: Бекітілген не істемей, болашақта бұған жол бермеуге тырысыңыз.
• Дұрыс жолға оралу: Темекі шегу жоспарына оралыңыз.
• Қолдауды қолдау: Дәрігермен, психологпен немесе қолдау тобымен сөйлесіңіз.

6-бөлім: Ұзақ уақытқа қолдау және нәтижеге қолдау көрсету: темекі шегусіз өмір

Темекі шегуден сәтті бас тартқаннан кейін, осы жаман әдетке оралмас үшін сіздің күш-жігеріңізді сақтауды жалғастыру маңызды.

6.1. Дәрігермен немесе психологпен жүйелі түрде кеңес беру: қолдау және бақылау

Дәрігермен немесе психологпен жүйелі түрде консультациялар кеңес беруге және бұзылуға жол бермеуге көмектеседі.

• Мәселелерді талқылау: Дәрігермен немесе психологпен талқыланған кез-келген проблемалар мен қиындықтарды талқылаңыз.
• Қолдау алу: Дәрігерден немесе психологтан қолдау және ынталандыру.
• Стратегияларды әзірлеу: Темекі шегу үшін құмарлықты жеңу және бұзылулардан аулақ болу стратегиясын жасаңыз.

6.2. Салауатты өмір салтын ұстану: жақсы-қаржылық негіз

Салауатты өмір салтын ұстану, бұл сенімділікті сақтаудың маңызды факторы болып табылады. Дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар және жеткілікті ұйқы күйзеліске және көңіл-күйіңізді жақсартуға көмектеседі.

• Дұрыс тамақтану: Көптеген жемістерді, көкөністер мен дәнді дақылдарды жеп қойыңыз.
• Тұрақты физикалық жаттығулар: Күніне кем дегенде 30 минут спортпен шұғылданыңыз.
• Ұйқы жеткілікті: Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтаңыз.

6.3. Екінші түтіннен аулақ болу: Денсаулық сақтау

Екінші түтін – темекі шегушілерден темекі шегуде, ольмокерлер дем алады. Екінші түтін денсаулыққа зиянды және әртүрлі ауруларды тудыруы мүмкін.

• Үйіңіз бен машинаңызда темекі шегуге рұқсат бермеңіз: Достарыңыздан және жақын адамдарыңыздан өздеріңізде темекі шегуді сұраңыз.
• Олар темекі шегетін жерлерден аулақ болыңыз: Темекі шегетін жерлерге бармауға тырысыңыз.

6.4. Өзіне сыйақы: мотивация және күшейту

Өзіңіздің жетістіктеріңіз үшін өзіңізді марапаттаңыз. Бұл сізге ынталы болуға және сенімділікті сақтауға күш-жігеріңізді сақтауға көмектеседі.

• Материалдық марапаттар: Өзіңізді жағымды нәрсе сатып алыңыз, мысалы, жаңа кітап, киім немесе концерттік билет.
• Материалдық емес марапаттар: Достарыңызбен және отбасыңызбен уақыт өткізіңіз, сүйікті хоббиіңізге қамқорлық жасаңыз, қызықты жерге барыңыз.

7-бөлім: Темекі шегуден бас тартудың артықшылықтары: денсаулық, жақсы – еркіндік

Темекі шегуден бас тарту – өзіңізге және жақындарыңызға жасай алатын ең жақсы сыйлықтардың бірі. Темекі шегуден бас тартудың артықшылықтары көптеген және сіздің өміріңіздің барлық аспектілерін қамтиды.

7.1. Денсаулықты жақсарту: ұзақ өмір сүру және өмір сүру сапасы

Темекі шегуден бас тарту сіздің денсаулығыңызды айтарлықтай жақсартады және өмір сүру ұзақтығын арттырады.

• Аурулар қаупін азайту: Өкпенің қатерлі ісігін, жүрек-қан тамырлары ауруларын, созылмалы обструктивті өкпе ауруының (COPD) және басқа да аурулардың даму қаупі төмендейді.
• Өкпенің функциясын жақсарту: Өкпенің функциясы жақсарады және жөтел азаяды.
  • Жүрек-тамыр жүйесін жетілдіру: Қан айналымы жақсарып, қан қысымы азаяды.
• Өмір сүру ұзақтығын арттыру: Өмір сүру ұзақтығы бірнеше жылдан жылға артып келеді.

7.2. Сыртқы көріністі жақсарту: сұлулық және сенімділік

Темекі шегуден бас тарту сіздің сыртқы келбіңізге оң әсер етеді.

• Терінің жай-күйін жақсарту: Бет әлпет жақсарады, әжімдер азаяды.
• Тістердің жағдайын жақсарту: Тістердің түсі жақсарады, сағыз аурулары қаупі азаяды.
• Ауыздан иісті жақсарту: Иісі ауыздан жақсарады.
• Киім мен шаштың иісін жақсарту: Темекінің киім мен шаштан жағымсыз иісі жоғалады.

7.3. Ақшаны үнемдеу: қаржылық еркіндік

Темекі шегу – қымбат әдет. Темекі шегуден бас тарту сізге айтарлықтай ақша үнемдейді.

• Шығындарыңызды есептеңіз: Ай сайын және жыл сайын темекі шегуге қанша ақша жұмсайтынын есептеңіз.
• Сақталған ақшаны пайдалану жоспарын жасаңыз: Сізден құтқарылған ақшаңызды, мысалы, демалыстарға, жаңа киімге немесе қарызға төлеуге болатын нәрсені ойлаңыз.

7.4. Жақындарымен қарым-қатынасты жақсарту: күтім және өзара түсіністік

Темекі шегуден бас тарту сіздің жақындарыңызбен қарым-қатынасыңызды жақсартады.

• Жақын адамдардың денсаулығына қамқорлық жасау: Сіз өзіңіздің жақындарыңызды екінші түтіннің әсерін әшкерелдеуді доғарсыз.
• Байланысты жақсарту: Жақындарыңызбен қарым-қатынаста байланыс жақсарады, өйткені сіз темекі шегуге уақыт жұмсамайсыз.
• Балаларға үлгі: Сіз балаларыңызға үлгі болып, темекіні тастамауға көмектесесіз.

7.5. Бостандық бостандығы: өміріңізді бақылау

Темекі шегуден бас тарту сізге сіздің өміріңізді еркіндік пен бақылау сезімін береді.

• Сіздің қалауыңызды бақылау: Сіз енді никотинге тәуелді емессіз және сіздің қалауыңызды басқарасыз.
• Мақтаныш сезімі: Сіз тәуелділікті жеңе білу үшін өзіңіз мақтан тұтамыз.
• Өзін-өзі-кәмелетке толмағандар: Сіз өзіңізге және сіздің қабілеттеріңізге сенімді бола аласыз.

8-бөлім: Шылым шегудің аңыздары мен қателері Темекі шегуден бас тарту: наным-сенімдерді дефункинг

Темекі шегу және темекі шегуден бас тарту туралы көптеген мифтер мен келіспеушіліктер бар, олар темекіні тастауға кедергі келтіруі мүмкін темекі шегуден бас тарту. Бұл мифтерді білу және оларды де кері қарай білу керек.

8.1. «Темекі шегу стрессті жеңуге көмектеседі»: Жалған жұбаныш

Бұл ең жиі кездесетін темекі шегудің мифтерінің бірі. Шын мәнінде, никотиннің қысқа мерзімді тыныштандыратын әсері бар, бірақ ұзақ мерзімді жерде ол эмоционалды мәселелерді күшейтеді.

• Никотин маскалары стресс: Никотин мәселені шешпейді, бірақ стресстің белгілері ғана маскалар.
• Темекі шегу депрессия мен мазасыздық қаупін арттырады: Темекі шегу депрессия мен мазасыздық қаупін арттырады.
• Стресті жеңудің дұрыс жолдарын табыңыз: Спортпен шұғылданып, медитация жасаңыз, достарыңызбен және жақындарыңызбен сөйлесіңіз.

8.2. «Темекіні тастау өте қиын»: кедергіні жеңу

Темекіні тастау қиын болуы мүмкін, бірақ бұл мүмкін. Ең бастысы – күшті уәждеу, қолайлы әдіс таңдау және қолдау алу.

• Темекі шегуді қабылдамаудың көптеген әдістері бар: Сізге қолайлы әдісті таңдаңыз.
• Қолдау сәттіліктің мүмкіндіктерін арттырады: Қолдау үшін достарыңызды, туыстарыңызды немесе мамандарды іздеңіз.
• Сәтсіздіктерден қорықпаңыз: Бұзылулар орын алуда. Өзіңізді кінәламаңыз және дұрыс жолға оралмаңыз.

8.3. «Темекі шегу, мен салмақ түсемін»: бақыланатын тәуекел

Салмақ жинау темекі шегуден бас тартқаннан кейін жалпы құбылыс болып табылады, бірақ оны басқаруға болады.

• Никотин тәбетті басады: Темекі шегуден бас тартқаннан кейін, тәбет өсуі мүмкін.
• Темекі шегу метаболизмді тездетеді: Темекі шегуден бас тартқаннан кейін, метаболизм баяулайды.
• Тамақтануды басқарыңыз: Дұрыс тамақтанып, көп тамақтанбаңыз.
• Спортпен шұғылданыңыз: Тұрақты физикалық жаттығулар сізге салмақты басқаруға көмектеседі.

8.4. «Темекі шегу – бұл менің таңдауым»: денсаулық үшін жауапкершілік

Темекі шегу – бұл сіздің денсаулығыңызға және басқалардың денсаулығына зиян келтіретін тәуелділік. Темекі шегуден бас тарту – бұл өзіңіз және жақындарыңыз үшін алатын жауапты қадам.

• Темекі шегу денсаулыққа зиянды: Темекі шегу, соның ішінде қатерлі ісік, жүрек-қан тамырлары аурулары және