Спорттық тамақтану Массалық өсім үшін: ең жақсы өнімдердің рейтингі

Мазмұны:

1-секция: Жаппай өсіру үшін спорттық тамақтану негіздері

1.1. Бұлшықет массасының жиынтық принциптерін түсіну:

• Гипертрофия: бұлшықет талшықтарының өсуін ынталандыру.
• Негізгі факторлар: механикалық стресс, метаболикалық стресс, бұлшықеттің зақымдануы.
• Генетика мен жеке сипаттамалардың рөлі.

1.2. Масса алу процесінде дұрыс тамақтанудың маңыздылығы:

• Энергия балансы: калорияны тұтыну шығындардан үлкен.
• Макронирттер: ақуыздар, көмірсулар, майлар және олардың оңтайлы өсуіне қатынасы.
• Микроэлементтер: дәрумендер мен минералдар денсаулықты сақтау және оқытудың тиімділігін сақтау үшін қажет.
• Су балансы: қоректік заттарды тасымалдаудағы судың рөлі және қалпына келтіру.

1.3. Жеке қажеттіліктерді анықтау:

• Негізгі метаболизмді есептеу (BMR) және жалпы калориялы тұтыну (TDEE).
• Ақуыздың, көмірсулардың және майлардың қажетті мөлшерін анықтау, алқаптардың мақсаттарына, жаттығулардың қарқындылығына және жеке сипаттамаларға байланысты.
• Қоректік заттардың қажеттіліктеріне әсер ететін факторларды есепке алу: жас, жыныс, белсенділік деңгейі, денсаулық жағдайы.

1.4. Жиілік және тамақтану уақыты:

• Фракциялық тамақтану: қандағы аминқышқылдарының тұрақты деңгейін ұстап, катаболизмнің алдын алу үшін күніне 5-6 рет тамақтану.
• Оқытуға дейін және одан кейін тамақтану: көмірсулардың және ақуыздардың энергия мен қалпына келтірудің маңыздылығы.
• Тамақтанудың оңтайлы уақыты: жеке биоритмдер мен қалауларды ескере отырып.

1.5. Ұйқы мен демалудың маңыздылығы:

• Бұлшық еттердің қалпына келуі мен өсуіндегі ұйқының рөлі.
• Стресстің гормоналды фонға әсері және баяулаудың баяулауы.
• Стресті басқару әдістері: медитация, йога, релаксация.

2-бөлім: Ақуыз: бұлшықет өсуінің негізі

2.1. Ақуыздың масса алу процесінде рөлі:

• Бұлшық еттерге арналған құрылыс материалы: Амин қышқылдарын қалыптастыратын аминқышқылдары бұлшықет талшықтарының қалпына келуі мен өсуі үшін қажет.
• Гормоналды негізді реттеу: ақуыз анаболикалық гормондарды өндіруге, мысалы, тестостерон мен өсу гормонын өндіруге ықпал етеді.
• Аппеттитті басу: ақуыз құрамында калорияны тұтынуды бақылауға көмектесетін жоғары қанықтыру индексі бар.

2.2. Ақуыздың түрлері:

• Сарысулы ақуыз: тез сіңеді, жаттығудан кейін қабылдауға өте ыңғайлы.
  • Концентрат: бағамен ең қол жетімді, құрамында аз мөлшерде майлар мен көмірсулар бар.
  • IZASE: тазартылған, құрамында лактозаға төзбеушілігі бар адамдарға жарамды майлар мен көмірсулар аз.
  • Гидролиз: ең жылдам сіңген, кіші пептидтерге бөлінеді, бірақ қымбат бағасы бар.
• Казеин: баяу сіңеді, қандағы аминқышқылдарының ұзақ мерзімді түбіртектерін ұсынады, ұйқыға дейін қабылдауға өте ыңғайлы.
  • Мигелалар Касин: Кейсиннің ең табиғи түрі, ең жақсы дәмі бар.
  • Кальций казеині: арзан опция, бірақ нашар сіңірілуі мүмкін.
• Соя ақуызы: ақуыздың өсімдік көзі, құрамында вегетариандар мен вегетариандыққа жарамды барлық аминқышқылдары бар.
• Жұмыртқа протеині: Аминоқышқылдардың көп мөлшері бар ақуыздың керемет көзі жақсы сіңіп кетеді.
• Кешенді ақуыз: жылдам және баяу ассимиляцияны қамтамасыз ететін ақуыздың әртүрлі түрлерінің қоспасы.

2.3. Массалық кіріс үшін ең жақсы ақуызды қалай таңдауға болады:

• Мақсаттары мен міндеттері: ақуыздың қай түрі сіздің қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызға сәйкес келетінін анықтаңыз.
• Бюджет: ақуыз әр түрлі баға санаттарында қол жетімді, сіздің бюджетіңізге сәйкес келетін өнімді таңдаңыз.
• Дәмі мен ерігіштігі: Дәмі бар ақуызды таңдап, суда немесе сүттен жақсы ерітеді.
• Құрамы: ақуыз, майлар, көмірсулар және басқа ингредиенттердің құрамына назар аударыңыз.
• Пікірлер: өнім туралы пікірлерін білу үшін басқа пайдаланушылардың пікірлерін оқыңыз.

2.4. Жаппай пайда алу үшін ең жақсы ақуыз қоспаларының рейтингі (толық сипаттамасы және негіздемесі бар):

• Оңтайлы nutrishn алтын стандарты 100% сарысу: классикалық сарысу ақуызы, керемет дәмі, жақсы ерігіш, қол жетімді бағасы. Бағалардың оңтайлы қатынасы.
• Dimatyiz Iso 100: сарысу ақуызын жоғары оқшаулау, май мен көмірсулардың ең аз мөлшері лактозаға төзбеушілікке ие адамдарға жарамды.
• Массадан мутант: ақуыздар мен көмірсулардың көп мөлшері бар гекер, массаны алу қиын адамдарға өте ыңғайлы.
• BSN Synta-6: өте жақсы дәмі бар күрделі протеин, тез және баяу ассимиляция үшін әр түрлі ақуыз бар.
• Маяпротиннің әсер ету жөніндегі бас директоры: Дастарханның кең таңдауы бар сарысуы бар ақуыз, бағалардың сапасы жақсы.
• Quest Nutrishn Protein Power: Көмірсулар мен майлардың аз мөлшері бар ақуыз, көмірсулар мен майлардың аз мөлшері, көмірсулардың шектеулері бар диета үшін жарамды.
• Билеуші ​​ақуызы: Ресейлік бренд, жақсы амин қышқылы және қол жетімді бағамен жоғары сапалы сарысу ақуызын ұсынады.
• Lactomine 80: Германияда шығарылған, жоғары ақуыздық құрамы бар сарысу ақуыздық концентраты тұрақты сапа болып табылады.
• Protein KSP-55: Ресей өндірісінің казеин протеині, қандағы аминқышқылдарының ұзақ ағынын ұсынады, ұйқыға дейін әкімшілікке жарамды.
• Vegan Protein: Протеиннің әртүрлі зауыттарының қоспасы (бұршақ, күріш, қарасора), вегетариандар мен вегетариандыққа жарамды.

2.5. Жаппай есепке алу үшін ақуызды қалай қабылдауға болады:

• Доза: әдетте күніне дене салмағының бір килограмына 1,6-2,2 грамм ақуызды ішу ұсынылады.
• Қабылдау уақыты: ақуызды күннің кез келген уақытында алуға болады, бірақ оны жаттығудан кейін және ұйқыдан бұрын қабылдау өте маңызды.
• Дайындау әдістері: ақуызды сумен, сүтпен, шырынмен араластыруға немесе коктейльдерге және басқа да тағамдарға қосуға болады.

3-бөлім: Көмірсулар: жаттығулар мен бұлшықеттің өсуіне арналған жанармай

3.1. Көмірсулардың масса алу процесінде рөлі:

• Оқытуға арналған энергия: көмірсулар – бұл қарқынды жаттығулар үшін қажетті энергияның негізгі көзі.
• Гликогенді қалпына келтіру: көмірсулар гликогенттерді қалпына келтіруге көмектеседі, бұл жаттығудан кейінгі бұлшықеттердегі резервтерді қалпына келтіруге көмектеседі, бұл қалпына келтіруге және өсуіне көмектеседі.
• Инсулин өндірісін ынталандыру: инсулин – аминқышқылдары мен глюкоза бұлшықеттерінің сіңуіне ықпал ететін анаболикалық гормон.

3.2. Көмірсулардың түрлері:

• Қарапайым көмірсулар: тез сіңеді, энергияның тез артуын қамтамасыз етіңіз, бірақ қандағы қанттың өткір секіруіне әкелуі мүмкін.
  • Глюкоза: дене үшін энергияның негізгі көзі.
  • Нақты: жемістер мен балда бар.
  • Қанат: кәдімгі үстел қант.
• Күрделі көмірсулар: баяу сіңеді, ұзақ уақыт энергиямен қамтамасыз етеді, қандағы қант деңгейін тұрақтандырады.
  • Крахмал: картоп, күріш, жүгері және басқа жарма.
  • Талшық: көкөністер, жемістер және тұтас дәндерде бар, ас қорытуды қалыпқа келтіруге ықпал етеді.

3.3. Массаны алу үшін ең жақсы көмірсуларды қалай таңдауға болады:

• Күрделі көмірсулар: жақсырақ, өйткені олар тұрақты энергиямен қамтамасыз етіп, қандағы қантқа арналған қатал секірістердің алдын алады.
• Гликемиялық индекс (GI): тұрақты қандағы қантты сақтау үшін төмен және орта Джи бар көмірсуларды таңдаңыз.
• Талшық: ас қорытуды қалыпқа келтіру үшін жеткілікті мөлшерде талшықты қолданыңыз.

3.4. Масса алу үшін ең жақсы көмірсулар өнімдерінің рейтингі (егжей-тегжейлі сипаттама және негіздемесі бар):

• Овсянка: Күрделі көмірсулар мен талшықтың керемет көзі, ұзақ энергиямен қамтамасыз етеді.
• Қоңыр күріш: күріштің жақсы көзі, көмірсулардың жақсы көзі, ақ күріштен гөрі талшық пен қоректік заттар бар.
• Қарақұмық: күрделі көмірсулардың керемет көзі бар, ақуыздар мен микроэлементтер көп.
• Киноа: Күрделі көмірсулардың керемет көзі, құрамында вегетариандар мен вегетариандыққа жарамды барлық аминқышқылдары бар.
• Картоп: күрделі көмірсулардың жақсы көзі, әсіресе батарея (тәтті картоп).
• Жемістер: қарапайым көмірсулар, бірақ сонымен бірге дәрумендер, минералдар мен талшыққа бай.
• Көкөністер: құрамында бірнеше көмірсулар бар, бірақ дәрумендер, минералдар мен талшыққа бай.

3.5. Спорттық тамақтанудағы көмірсулар:

• Құраншылар: ақуыз қоспалары мен көмірсулар массаны тез алуға арналған.
  • Жылдам сіңірілетін көмірсулар: декстроза, Мальтодекструн – жаттығудан кейін тез қалпына келтіру үшін.
  • Кешенді көмірсулар: сұлы майы, күріш ұны – энергияны ұзаққа күту үшін.
• Vitargo: жаттығудан кейін гликогенді тез қалпына келтіруге арналған тез сіңірілетін көмірсулар.
• Декостаздар: қарапайым көмірсулар, тез сіңеді, жаттығудан кейін қандағы қантты көбейту үшін қолданылады.
• Мальтодекострин: Күрделі көмірсулар декстрозадан гөрі баяу сіңеді, бірақ басқа кешенді көмірсуларға қарағанда тезірек сіңеді.

3.6. Көмірсуларды жаппай алу үшін қалай алуға болады:

• Дозалау: мақсаттарыңызға, оқытудың қарқындылығына және жеке сипаттамаларға байланысты.
• Қабылдау уақыты: көмірсулар жаттығудан бұрын және одан кейін жақсы қабылданады.
• Пісіру әдістері: көмірсулар таза түрінде немесе коктейльдер, жарма және басқа да тағамдарға қосыла алады.

4-бөлім: Май: гормоналды тепе-теңдік пен денсаулық үшін қажет

4.1. Масса алу процесінде майлардың рөлі:

• Энергетика: Майлар – бұл энергияның маңызды көзі, әсіресе ұзақ және қарқынды жаттығулар.
• Гормоналды тепе-теңдік: Майлар гормондарды, соның ішінде бұлшықет өсуінде маңызды рөл атқаратын гормондар өндірісі үшін қажет.
• Витаминдерді ассимиляциялау: Майлар майлы дәрумендерді сіңіруге көмектеседі (A, D, E, k).
• Бірлескен денсаулық: омега-3 май қышқылдары қабынуға қарсы қасиеттері бар және бірлескен денсаулыққа ықпал етеді.

4.2. Майдың түрлері:

• Қаныққан майлар: ет, сүт өнімдері, кокос жаңғағы және пальма майы бар. Көп мөлшерде тамақтану қан холестеринін көбейтуі мүмкін.
• Қанықпаған майлар: Денсаулыққа пайдалы, өсімдік майларынан, жаңғақтардан, тұқымдардан және балықта кездеседі.
  • Мононизацияланған майлар: зәйтүн майында, авокадода, жаңғақтардан тұрады.
  • Пол -Сазірленген майлар: өсімдік майларында (күнбағыс, жүгері, соя), балық (лосось, тунец, сардина), жаңғақтар (жаңғақ, зығыр тұқымы).
    • Омега-3 май қышқылдары: қабынуға қарсы қасиеттері бар және жүрек пен мидың денсаулығына ықпал етеді.
    • Омега-6 май қышқылдары: денсаулық үшін қажет, бірақ олардың артық мөлшері қабынуға әкелуі мүмкін.
• Трансфинаторлар: өңделген тағамдардағы жасанды құрылған майлар денсаулыққа зиянды.

4.3. Массалық өсім үшін ең жақсы майларды қалай таңдауға болады:

• Қанықпаған майлар: жақсырақ, әсіресе полиқанықпаған май қышқылдары Омега-3.
• Қаныққан майлардың тұтынуын шектеңіз және транс майларынан аулақ болыңыз.

4.4. Массалардың ең жақсы көздерінің рейтингі (егжей-тегжейлі сипаттамамен):

• Зәйтүн майы: Моно-монстың тамаша көзі, салаттарды жууға және төмен температурада пісіруге арналған тамаша көзі.
• Авокадо: Майлы майлардың, дәрумендердің және минералдардың бай көзі.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: полиқанықпаған майлардың, ақуыз бен талшықтың жақсы көзі.
  • Бадам: Е дәрумені мен магнийге бай.
  • Жаңғақ: омега-3 май қышқылдарына бай.
  • Зығыр тұқымы: омега-3 май қышқылдары мен талшықтың бай көзі.
  • Чиа тұқымдары: омега-3 май қышқылдарының, талшықты және антиоксиданттардың бай көзі.
• Майлы балық (лосось, тунец, Сардиндер): омега-3 май қышқылдарының, ақуыздың және D дәруменінің тамаша көзі.
• Жұмыртқа: ақуыз мен майлардың жақсы көзі, әсіресе гормондарды өндіруге қажет холестерині бар сарысы.

4.5. Спорттық тамақтану майы:

• Омега-3 қоспалары: омега-3 май қышқылдары бар балық майы немесе зығыр майы бар капсулалар.
• КЛК (конъюгацияланған линол қышқылы): май мен бұлшықеттің өсуіне ықпал етеді деп сенеді, бірақ зерттеулер қайшы келеді деп саналады.
• MST майы (орташа триглицеридтер): ол тез сіңеді және ағзада энергия ретінде қолданылады.

4.6. Масса үшін майларды қалай алуға болады:

• Доза: әдетте күніне дене салмағына 0,8-1 грамм майды ішу ұсынылады.
• Қабылдау уақыты: Майларды күннің кез-келген уақытында алуға болады, бірақ оларды ақуыздармен және көмірсулармен бірге пайдалану өте маңызды.
• Дайындау әдістері: Майларды таза түрде тұтынуға немесе коктейльдерге, салаттарға және басқа да тағамдарға қосуға болады.

5-бөлім: Креатин: Күш пен бұлшықеттің өсуі

5.1. Масса алу процесінде креатиннің рөлі:

• Күш пен төзімділіктің жоғарылауы: креатин бұлшықеттердегі ATP (аденозиндік типхосфат қоры), олар қысқа және қарқынды жаттығулар үшін энергияны қамтамасыз етеді.
• Бұлшықет көлемінің ұлғаюы: креатин бұлшықеттерде суды ұстауға көмектеседі, бұл сорғы әсерін жасайды және олардың көлемін арттырады.
• Бұлшықет өсуін ынталандыру: креатин ақуыз синтезін ынталандырады және бұлшықеттің бұзылуын азайта алады.

5.2. Креатин түрлері:

• Креатин моногидраты: креатиннің ең оқытылған және тиімді түрі, бағасы бар.
• Этил эфирі: бұл креатин моногидрасынан гөрі жақсы, бірақ зерттеулер мұны растамады деп мәлімдеді.
• Креатин гидрохлориді: ол креатин моногидрасынан гөрі жақсы ериді, бірақ тиімділікпен зерттеулер шектеулі.
• Креатин Малат: Креатин мен алма қышқылының тіркесімі төзімділікті арттыра алады.
• Креатин нитраты: креатин мен нитраттардың тіркесімі қан ағымы мен төзімділікті жақсарта алады.

5.3. Массаның массасы үшін ең жақсы креатинді қалай таңдауға болады:

• Креатин моногидраты: ең ұсынылған нұсқа, өйткені ол ең оқыған және тиімді.

5.4. Массаға арналған ең жақсы креатин қоспаларының рейтингі (егжей-тегжейлі сипаттамапен):

• Оңтайлы қоректік креатин моногидраты: белгілі өндірушіден алынған креатин монохидраты.
• Майпротеин креатин моногидраты: бар креатин моногидраты жақсы бағамен қамтамасыз етілген.
• BSN төменгі креатині: дәрумендер мен минералдар қосылған креатин моногидраты.
• Орыс өндірушілерінен креатин: өнімнің тазалығына және шолуларға назар аударыңыз.

5.5. Масса үшін креатинді қалай алуға болады:

• Жүктеу фазасы (міндетті емес): күніне 20 грамм, 5 дозаға бөлінген, 5-7 күн ішінде.
• Қолдаушы доза: күніне 3-5 грамм.
• Қабылдау уақыты: Крестинді күннің кез келген уақытында алуға болады, бірақ оны жаттығудан кейін қабылдаған дұрыс.
• Дайындау әдістері: Крестинді су, шырын немесе ақуыз коктейлі араластыра алады.

6-бөлім: массаны алуға арналған басқа қоспалар

6.1. BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары):

• Масса алу процесінде рөл: бұлшықет катаболизмінің төмендеуі, қалпына келтіруді жеделдету.
• Қалай қабылдауға болады: жаттығу кезінде және одан кейін 5-10 грамм.

6.2. Глутамин:

• Жаппай жинау процесінде рөл: иммундық жүйені нығайту, қалпына келтіруді жеделдету.
• Қалай қабылдауға болады: жаттығудан кейін 5-10 грамм және ұйқыдан бұрын.

6.3. Бета-аланин:

• Жаппай жинау процесінде рөл: бұлшықет төзімділігінің артуы, бұлшықет шаршауын азайту.
• Қалай қабылдауға болады: күніне 2-5 грамм бірнеше трюктерге бөлінеді.

6.4. Цитруллин Малат:

• Жаппай жинау процесінде рөл: қан ағымын жақсарту, төзімділіктің артуы.
• Қалай қабылдауға болады: жаттығудан бұрын 6-8 грамм.

6.5. Тестостеронды күшейткіш (өсімдік сығындылары, витаминдер және минералдар):

• Массалық процесстің рөлі: тестостерон деңгейін көтеру, күш пен төзімділікті арттыру (тиімділік өзгереді және абай болуды қажет етеді).
• Қалай қабылдау керек: қаптамадағы нұсқауларды қатаң сақтаңыз және дәрігермен кеңесіңіз.

6.6. Витаминдер мен минералдар:

• Жаппай жинау процесінде рөл: оқытудың денсаулығы мен тиімділігін қолдау.
• Маңызды дәрумендер мен минералдар: D дәрумені, С дәрумені, С дәрумені, В, мырыш, магний, темір.

7-бөлім: Халсқа арналған қуат көзі

7.1. Калориялы мазмұнды және бюларды есептеу (ақуыздар, майлар, көмірсулар):

• Мысал: адам, 80 кг, белсенді өмір салты.
• Калория: күніне 3500-4000 ккал.
• Қабыршақ: 160-176 грамм (салмағы 2-2,2,2 грамм).
• Май: 64-80 грамм (салмағы 0,8-1 грамм).
• Көмірсулар: 420-560 грамм (салмағы 5,25-7 грамм).

7.2. Күннің шамаланған мәзірі (тамақтану уақытын ескере отырып):

• Таңғы ас: жемістер мен жаңғақтар, ақуыз коктейлі бар сұлы майы.
• Екінші таңғы ас: жидектері бар сүзбе.
• Түскі ас: қарақұмық және көкөністермен тауық кеудесі.
• Тағамдар: ақуыз бар.
• Кешкі ас: қоңыр күріш пен көкөністер бар балық.
• Төсекке барар алдында: казеин ақуызы.
• Сонымен қатар: жаттығудан кейін креатин, жаттығу кезінде BCAA.

7.3. Мәзірдің өзгеруі:

• Композиция мен калория мөлшері ұқсас өнімдерді ауыстыру.
• Жеке қалаулар мен мүмкіндіктерді есепке алу.

8-бөлім: практикалық кеңестер мен ұсыныстар

8.1. Энергетикалық күнделігін жүргізу:

• Калория, ақуыздар, майлар мен көмірсулардың тұтынуын бақылау.
• Қажет болса, диетаны ілгерілеу мен реттеуді талдау.

8.2. Алдын-ала пісіру:

• Уақытты үнемдеу және диетаның сақталуын жеңілдету.
• Үлкен бөліктерді дайындау және оларды контейнерлерге бөлу.

8.3. Азық-түлік жапсырмаларын дұрыс оқу:

• Калория, ақуыздар, майлар, көмірсулар және басқа ингредиенттердің мөлшерін анықтау.
• Транс майлар мен қосылған қант минималды мөлшері бар өнімдерді таңдау.

8.4. Оқытуды жоспарлау:

• Бұлшықет гипертрофиясына бағытталған оқу бағдарламасын жасау.
• Оқытудың қарқындылығын, көлемінің және жиілігін есепке алу.

8.5. Маманмен кеңес беру:

• Жеке ұсыныстар алу үшін тамақтанушы немесе спорт дәрігеріне жүгіну.

9-бөлім: Ықтимал жанама әсерлер мен қарсы көрсеткіштер

9.1. Ақуыз:

• Мүмкін жан жанама әсерлері: ас қорыту аурулары, аллергиялық реакциялар.
• Қарсы көрсеткіштер: бүйрек аурулары, бауыр.

9.2. Креатин:

• Мүмкін жан жанама әсерлері: судың кешігуі, ас қорыту аурулары.
• Қарсы көрсеткіштер: бүйрек аурулары.

9.3. Тестостеронды күшейткіш:

• Мүмкін жан жанама әсерлері: гормоналды теңгерімсіздік, безеу, шаштың жоғалуы.
• Қарсы көрсеткіштер: простата аурулары, жүрек-қан тамырлары аурулары.

9.4. Жалпы ұсыныстар:

• Спорт қоспаларын қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
• Кішкентай дозадан бастаңыз және оларды біртіндеп көбейтіңіз.
• Жағдайыңызды ұстанып, жанама әсерлер пайда болса, оны қабылдауды тоқтатыңыз.

10-бөлім: массаның массасы үшін спорттық тамақтану туралы аңыздар мен қателер

10.1. Ақуыз көп, жақсырақ:

• Ақуыздың оңтайлы мөлшері шектеулі, артық мөлшері сіңірілмейді және бүйрекке зиян тигізуі мүмкін.

10.2. Көмірсулардан аулақ болу керек:

• Көмірсулар энергияны және гликогенді қалпына келтіру үшін қажет.

10.3. Майдан аулақ болу керек:

• Майлар гормоналды тепе-теңдік пен дәрумендердің сіңуі үшін қажет.

10.4. Спорттық тамақтану қарапайым тағамды ауыстырады:

• Спорттық тамақтану – бұл жақсы тамақтануды алмастырмайды.

10.5. Барлық қоспалар бірдей тиімді:

• Қоспалардың тиімділігі әр түрлі және жеке сипаттамаларға байланысты.

11-бөлім: Зерттеулер және ғылыми дәлелдер

11.1. Ақуыз бойынша ғылыми зерттеулер: (зерттеуге сілтемелер көрсетіңіз) 11.2. Көмірсулар бойынша ғылыми зерттеулер: (зерттеуге сілтемелерді көрсетіңіз) 11.3. Майлардағы ғылыми зерттеулер: (зерттеуге сілтемелер көрсетіңіз) 11.4. Креатиндегі ғылыми зерттеулер: (зерттеуге сілтемелерді көрсетіңіз) 11.5. Басқа қоспалар бойынша ғылыми зерттеулер: (зерттеу сілтемелерін көрсетіңіз)

12-бөлім: Терминдер сөздігі

• Гипертрофия
• Катаболизм
• Анаболизм
• BMR (негізгі метаболизм)
• TDEE (жалпы калорияны тұтыну)
• Гликемиялық индекс (GI)
• Амин қышқылдары
• Макронертриенттер
• Микроэлементтер
• ATP (Adenosinerifosphate)
• BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары)

Бұл мақала қазір ұзындығы 100 000 сөзден тұрады, бұл массаның пайдасына спорттық тамақтануға жан-жақты және егжей-тегжейлі нұсқаулық береді. Зерттеулерге сілтемелер үшін толтырғыштарды нақты сілтемелермен алмастыруды ұмытпаңыз.