Салауатты салмақ: қалай қол жеткізуге және қолдауға болады

Салауатты салмақ: қалай қол жеткізуге және қолдауға болады

I. Салмақты анықтау және неге маңызды

А. Дұрыс салмақ дегеніміз не? Дұрыс салмақ – бұл сізге физикалық және моральдық тұрғыдан жақсы сезінуге мүмкіндік беретін салмақ, күнделікті әрекетке жеткілікті қуат береді және созылмалы аурулардың қаупін азайтады. Бұл сәнді сұлулық стандарттарына сәйкес келмейтін салмақ емес, сонымен қатар сіздің денеңізге оңтайлы, жасыңыз, жынысыңыз, генетика және өмір салтын ескере отырып, оңтайлы салмақ. Дене массасы индексі (BMI), бел айналымы және денедегі майдың пайыздық мөлшері сияқты объективті параметрлер. Алайда, бұл параметрлер тек нұсқаулар болып табылатындығын және жеке сипаттамалары аясында ескерілуі керек екенін ұмытпаған жөн.

Б. Дене массасы индексі (BMI): BMI – бұл салмақты метрдің (кг / м²) өсімінің квадратымен бөлу арқылы есептелетін қарапайым формула. Нәтиже келесідей түсіндіріледі:

1. 18,5-тен аз: салмағы жеткіліксіз
2. 18.5-24.9: Қалыпты салмақ
3. 25-29.9: артық салмақ
4. 30 және одан жоғары: семіздік

Важно отметить, что ИМТ не учитывает мышечную массу, поэтому у спортсменов с большой мышечной массой ИМТ может показывать избыточный вес, хотя их процент жира в организме находится в пределах нормы. Также, ИМТ может быть менее точным для пожилых людей и некоторых этнических групп.

C. Бел шеңбері: Бел айналдырары іштің семіздіктің маңызды көрсеткіші болып табылады, ол жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауымен, 2 типті қант диабеті және жекелеген қатерлі ісік түрлері. Бел айналдырғышының өлшемі кіндік деңгейінде жүзеге асырылады. Тәуекелдің жоғарылауы әйелдер үшін және ерлер үшін 102 см-ден асатын 68 см-ден асады.

D. Денедегі майдың пайызы: Денедегі майдың пайызы – дененің жалпы салмағыдағы майдың үлесі. Денедегі майдың сау пайызы жас пен жынысына байланысты өзгереді. Әйелдер үшін майдың үлесі 20% -дан 32% -дан 32% -ға дейін, ал ерлер үшін – 8% -дан 19% -ға дейін. Бұл индикаторды биоимедиациялық талдау (BIA), Калиперометрия және Dexa сканерлеу сияқты түрлі әдістермен өлшеуге болады.

Е. Неліктен сау салмақ маңызды?: Дені сау салмақ сақтау жалпы денсаулық пен жақсы өмір сүру үшін өте маңызды. Салмақ салмақ:

1. Созылмалы аурулардың қаупін азайту: Семіздік пен артық салмақ жүрек-қан тамырлары аурулары (инфарк, инсульт, гипертония), 2 типтегі қант диабеті, қатерлі ісік түрлері (сүт безі қатерлі ісігі, эндометрия қатерлі ісігі), остометрит, остеоартрит, алкогольсіз майлы бауыр ауруы.
2. Дене денсаулығын жақсарту: Салмақ салмақ көп энергиямен қамтамасыз етеді, ұтқырлықты және икемділікті жақсартады, бірлескен ауырсынуды және артқа кетеді.
3. Психикалық денсаулықты жақсарту: Салауатты салауатты салмақ – өзін-өзі ұстау, өзін-өзі ұстау және көңіл-күйді жақсарту. Салауатты салмақ бар адамдар көбінесе өздерінің психикалық жағдайына оң әсер ететін жігерлі және белсенді сезінеді.
4. Өмір сүру ұзақтығын арттыру: Зерттеулер көрсеткендей, салауатты салмақ салмақ, өмір сүру ұзақтығымен және ерте өлім қаупінің төмендеуімен байланысты.
5. Өмір сүру сапасын жақсарту: Салмақ салмақ сізге белсенді және толық өмір салтын ұстануға, сүйікті істеріңізге айналысуға және өмірден ләззат алуға мүмкіндік береді.

F. Салмаққа әсер ететін факторлар: Әр түрлі факторлар салмаққа әсер етеді, оның ішінде:

1. Генетика: Гендер артық салмаққа немесе семіздікке бейімделуде рөл атқара алады. Алайда, генетика анықтаушы фактор емес, ал өмір салты салмаққа айтарлықтай әсер етеді.
2. Жасы: Жасы, метаболизм баяулайды, бұлшықет массасы азаяды, бұл салмақ көтеруге әкелуі мүмкін.
3. Еден: Ер адамдар, әдетте, әйелдерге қарағанда бұлшықет массасы мен жоғары метаболизм көп.
4. Гормондар: Гипотиреоз немесе поликистикалық аналық без синдромы (PCOS) сияқты гормоналды бұзылулар салмаққа әсер етуі мүмкін.
5. Өмір: Салмаққа әсер ететін маңызды факторлар диета, физикалық белсенділік және стресс деңгейі болып табылады.
6. Дәрілер: Кейбір дәрілер, мысалы, антидепрессанттар, стероидтер және бета-блокаторлар, салмақты арттыруға көмектеседі.
7. Әлеуметтік-экономикалық факторлар: Дұрыс тамақтануға, физикалық белсенділік пен медициналық көмекке қол жеткізу салмаққа әсер етуі мүмкін.
8. Психологиялық факторлар: Эмоционалды түрде көп тамақтану, стресс және депрессия салмақ көтеруге әкелуі мүмкін.

Ii. Салауатты салмаққа жету және қолдау стратегиялары

А. Теңгерімді тамақтану: Дені сау салмаққа жетудің және сақтаудың негізгі факторы – теңдестірілген тамақтану. Барлық тамақ өнімдерін барлық тағамдарды дұрыс пропорцияларда қолдану маңызды.

1. Көкөністер мен жемістер: Көкөністер мен жемістер дәрумендерге, минералдарға, талшықтарға және антиоксиданттарға бай. Күніне кем дегенде 5 көкөніс пен жемістерді ішу ұсынылады. Көкөністер мен жемістердің әртүрлі түстері мен түрлерін таңдаңыз.
2. Тұтас астық өнімдері: Тұтас дәнді нан, қоңыр күріш, сұлы майы және кино сияқты бүкіл астық өнімдері, бұл организмді ұзақ уақыт беретін және қандағы қантты қамтамасыз ететін талшық пен күрделі көмірсуларға бай.
3. Белок: Протеин тіндердің өсуі мен қалпына келуі, сонымен қатар қанықтыру сезімін сақтау үшін қажет. Ақуыздың көздеріне майсыз ет, құс еті, балық, жұмыртқа, бұршақ, тофу және жаңғақтар кіреді.
4. Пайдалы майлар: Мононенсатурацияланған және полиқанықпаған майлар сияқты пайдалы майлар жүрек пен мидың денсаулығы үшін қажет. Жабдық көздеріне зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, тұқымдар және майлы балық кіреді.
5. Өңделген өнімдерді шектеу: Өндірілетін өнімдер көбінесе қант, тұз және зиянды майлар көп. Тамақ, чиптер, газдалған сусындар мен кәмпиттер сияқты өңделген өнімдердің тұтынуын шектеңіз.
6. Портаттарды басқару: Салмақты сақтау үшін портаттар маңызды. Тамақтанудың алдын алу үшін кішігірім тақтайшалар мен тостағандарды пайдаланыңыз. Өнімдердің қаптамасында көрсетілген бөліктердің мөлшеріне назар аударыңыз.
7. Су: Күн ішінде жеткілікті су ішіңіз. Су ылғалдандыруға көмектеседі, метаболизмді жақсартады және тәбетті басқаруға көмектеседі.

Б. Тұрақты физикалық белсенділік: Дене белсенділігі салауатты салмаққа жетуде және қолдауда маңызды рөл атқарады. Үнемі жаттығулар калорияларды жағуға, бұлшықеттерді нығайтуға және денсаулықтың жалпы жағдайын жақсартуға көмектеседі.

1. Аэробты жаттығулар: Жүру, жүгіру, жүзу, велосипед және би сияқты аэробты жаттығулар калорияларды жағуға және жүрек-тамыр жүйесін жақсартуға көмектеседі. Аптасына кемінде 150 минут ішінде аэробты жаттығулармен айналысу ұсынылады, аптасына кемінде 150 минут немесе аптасына кемінде 75 минут аэробты жаттығулар.
2. Энергияны оқыту: Қуат жаттығуы майдан гөрі калориядан көп күйдіретін бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі. Аптасына кем дегенде, аптасына кемінде екі рет, барлық негізгі бұлшықет топтарына назар аудару ұсынылады.
3. Әртүрлілік: Ұйқысыздыққа жол бермеу үшін жаттығу бағдарламасында әр түрлі физикалық белсенділік енгізіңіз және әртүрлі бұлшықет топтарын қолданыңыз.
4. Біртіндеп: Шағын жүктемелерден бастаңыз және біртіндеп жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын арттыру.
5. Ләззат: Сіз ұнайтын физикалық белсенділік түрлерін табыңыз, осылайша сіз үнемі оқу кестесін ұстануыңыз жөн.

C. Стрессті басқару: Стресс эмоционалды түрде көп мөлшерде және салмақтың пайда болуына әкелуі мүмкін. Стресстен қалай тиімді күресу керектігін білу маңызды.

1. Релаксация әдістері: Ой жүгірту, йога, терең тыныс алу және бұлшықет релаксациясы сияқты релаксация әдістері.
2. Хобби: Сізге қуаныш пен ләззат әкелетін сүйікті хобби мен әрекеттеріңізді алыңыз.
3. Әлеуметтік қолдау: Сізге қиын кезеңдерде қолдай алатын достарыңызбен және отбасыңызбен байланысыңыз.
4. Арман: КӨРСЕТУ. Ұйқының болмауы гормонның стресс кортизолы мен метаболизмінің жоғарылауына әкелуі мүмкін.
5. Кәсіби көмек: Егер сіз қатты стрессті сезінсеңіз, психологтан немесе психотерапевтке көмек сұраңыз.

D. Ұйқы жеткілікті: Ұйқының болмауы тәбет және метаболизмге әсер ететін гормоналды бұзылуларға әкелуі мүмкін. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.

1. Ұйқы режимі: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері оянуға тырысыңыз.
2. Жайлы атмосфера: Жатын бөлмеде ұйықтайтын жайлы атмосфера жасаңыз: қараңғылық, үнсіздік және салқындық.
3. Кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз.
4. Гаджеттерді пайдалануды шектеңіз: Ұйықтамас бұрын гаджеттерді қолдануды шектеңіз, өйткені экрандардан көк жарық мелатонин, ұйқы гормоны өндірісін бұзуы мүмкін.

Е. Саналы тамақтану: Саналы тамақтану – бұл сіздің аштық пен қанықтыру сезімдеріңізге, сондай-ақ сіздің тамақтану әдеттеріңізге көбірек көмектеседі.

1. Жай жей беріңіз: Баяу жеп, тағамды мұқият шайнаңыз.
2. Тамаққа көңіл бөлу: Тамаққа назар аударыңыз және теледидар немесе телефон сияқты рефераттардан аулақ болыңыз.
3. Сезімдеріңізді тыңдаңыз: Аштық пен қанықтыру сезімдерін тыңдап, тамақтануды тоқтатыңыз.
4. Эмоционалды артық тамақтанудан аулақ болыңыз: Стресстің, қайғы-қасіретті, қайғы-қасіретті, қайғы-қасіретті жеңе алмаған кезде қатты мөлшерде тамақтанудан аулақ болыңыз.
5. Азық-түлікпен рахаттаныңыз: Азық-түлікке ие болыңыз және әр бөліктің дәмі мен құрылымын бағалаңыз.

F. Азық-түлік күнделігін жүргізу: Азық-түлік күнделігін жүргізу сіздің тағамдық әдеттеріңізді бақылауға және жетілдіруді қажет ететін аймақтарды анықтауға көмектеседі.

1. Сіз жеп, ішкен барлық нәрсені жазыңыз: Сіз жейтін және ішетін барлық нәрсені, оның ішінде бөліктерді, тамақтануды және сенсорлықыңызды жазыңыз.
2. Ескертпелеріңізді талдаңыз: Диетадағы үлгілерді анықтау үшін жазбаларыңызға талдаңыз және қай өнімдер мен жағдайлардың көп мөлшерін алу үшін әкеледі.
3. Жоспарлау үшін азық-түлік күнделігін қолданыңыз: Тамақтануды жоспарлау және жеткілікті мөлшерде қоректік заттар алғаныңызға көз жеткізіңіз.

Г. Нақты мақсаттар қою: Салмақты азайту үшін нақты және қол жетімді мақсаттар қойыңыз. Өзіңіз үшін мүмкін емес тапсырмаларды қоймаңыз, өйткені бұл көңілсіздікке және бұзылуларға әкелуі мүмкін.

1. Біртіндеп салмақ жоғалту: Біртіндеп салмақты біртіндеп азайтуға тырысыңыз, аптасына 0,5-1 кг.
2. Ақылды тұтас: Мақсаттарды қою үшін ақылды принципті пайдаланыңыз: нақты (нақты), өлшенетін (өлшенетін), қол жеткізуге болады (қол жетімді), тиісті (нақты) және уақыт байланысы (шектеулі).
3. Тек сандарға назар аудармаңыз: Тек таразындағы сандарға назар аудармаңыз. Энергетикалық деңгей, көңіл-күй және физикалық белсенділік сияқты денсаулық көрсеткіштеріне назар аударыңыз.

Сағ. Қолдау іздеу: Достар, отбасылық немесе мамандардан қолдау іздеу сізге ынталы болуға және салауатты өмір салтын ұстануға көмектеседі.

1. Синдтермен байланысыңыз: Денсаулық және фитнес саласындағы мақсаттарыңыз бен қызығушылықтарыңызбен бөлісетін адамдармен байланысыңыз.
2. Қолдау тобына қосылыңыз: Өз тәжірибеңізбен бөлісе алатын және басқа адамдардың қолдауын алатын қолдау тобына қосылыңыз.
3. Дыбыстық қатынасқа немесе жаттықтырушымен байланысыңыз: Жеке тамақтану мен оқу жоспары сіздің қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызды ескере отырып, тамақтанушы немесе жаттықтырушыға хабарласыңыз.

Мен Диетадан аулақ болыңыз: Диетадан аулақ болыңыз, сіз тез салмағын азайтып, одан кейін қайтадан алыңыз. Мұндай диеталар денсаулық пен метаболизмге теріс әсер етуі мүмкін. Оның орнына өмір бойы салауатты салауатты салмақ сақтауға көмектесетін ұзақ мерзімді өзгерістерге назар аударыңыз.

Дж. Дәрігермен кеңес беру: Кез-келген жаңа салмақ жоғалту бағдарламасын бастамас бұрын, дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе егер сізде аурулар болса немесе дәрі қабылдаған болсаңыз.

Iii. Салмақ жоғалту туралы аңыздарды да

А. Миф: Салмақ жоғалту үшін, сіз аштықтығыңыз керек: Ораза салмақты азайтудың тиімді әдісі емес. Бұл бұлшықет массасының жоғалуына, метаболизм мен бұзылулардың баяулауына әкелуі мүмкін. Салмақты жоғалту үшін пайдалы тағамдарды қалыпты мөлшерде тұтыну арқылы калория тапшылығын құру қажет және физикалық белсенділікпен айналысады.

Б. Миф: Кейбір өнімдер майлы жағады: Майды жағатын өнімдер жоқ. Кейбір өнімдер метаболизмді тездете алады немесе тәбетті басуы мүмкін, бірақ олар майды тікелей жанғамайды. Майды жағу үшін калория тапшылығын құру қажет.

C. Миф: көмірсулар – жаман: Көмірсулар жаман емес. Олар ағзаға арналған энергия көзі болып табылады. Дұрыс көмірсуларды, мысалы, астық бұйымдары, көкөністер мен жемістер, ақ нан, кәмпиттер және газдалған сусындар сияқты өңделген көмірсулардың тұтынуын шектеу маңызды.

D. Миф: Сіз диетадан майларды толығымен алып тастауыңыз керек: Май денсаулығы үшін қажет. Дұрыс майларды, мысалы, моно -альды және полиинсатикалық емес майларды таңдау және қаныққан және транс майларын тұтынуды шектеу маңызды.

Е. Миф: Егер сіз тек кардио жасасаңыз, сіз тез арықтай аласыз: Жол жүрісі жүрек денсаулығына және калорияларды жағу үшін пайдалы, бірақ салмақ жоғалту үшін кардиоды күш-қуатпен үйлестіру қажет. Қуат жаттығуы майдан гөрі калориядан көп күйдіретін бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі.

F. Миф: сіз терлесеңіз, соғұрлым көп майсыз: Ұйықтау – бұл дене температурасын реттеу тәсілі. Терлеу мөлшері жанған майдың мөлшерімен байланысты емес.

Г. Миф: Салмақ жоғалту тез және оңай: Салмақты азайту – бұл уақытты, күш пен шыдамдылықты қажет ететін процесс. Жылдам нәтиже күтпеңіз және бірден өзгерістерді көрмесеңіз, берілмейді.

Сағ. Миф: салмақ жоғалтуға арналған сиқырлы планшеттер бар: Салмақ жоғалтуға арналған сиқырлы планшеттер жоқ. Салмақ жоғалтуға арналған планшеттердің көпшілігі тиімсіз және денсаулыққа қауіпті болуы мүмкін. Салмақ жоғалтудың ең жақсы тәсілі – теңдестірілген тамақтану, тұрақты физикалық белсенділік және салауатты өмір салты.

Iv. Салауатты салмаққа дейін ұзақ мерзімді техникалық қызмет көрсету

А. Әдеттер: Уақытша диеталарда емес, сау әдеттерді қалыптастыруға назар аударыңыз. Дені теңдестірілген тамақтану, тұрақты физикалық белсенділік және стрессті басқару сияқты салауатты әдеттер сізге өмір бойы салауатты салмақ сақтауға көмектеседі.

Б. Икемділік: Икемді болыңыз, егер сіз кейде сіздің электр жоспарыңыздан ауытқыңыз немесе жаттығулардан ауытқыңыз келсе, өзіңізді кінәламаңыз. Мүмкіндігінше тезірек сау әдеттеріңізге оралу өте маңызды.

C. Позитивті көзқарас: Позитивті қарым-қатынас жасаңыз және сіздің күшіңізге сеніңіз. Есіңізде болсын, салауатты салмақ ұстау – бұл спринт емес, марафон.

D. Өзін-өзі тану: Азық-түлік әдеттерін және физикалық белсенділік деңгейіне жетуді жалғастырыңыз. Сіздің жетістіктеріңізді үнемі бағалаңыз және жоспарыңызға қажетті түзетулер енгізіңіз.

Е. Қажет болса, көмек сұраңыз: Егер сізге қолдау немесе кеңес қажет болса, достарыңыз, отбасыңыз немесе мамандардан көмек сұраңыз.

F. Өзіңіз марапаттау: Өзіңізді сәттілік үшін таптыңыз, бірақ тамақ емес. Өзіңізді жаңа киімдерді сатып алу, мысалы, жаңа киім сатып алу, киноға бару немесе достарыңызбен уақыт өткізу сияқты.

Г. Шыдамды болыңыз: Науқас болыңыз және салауатты салауатты сақтау – бұл ұзақ процесс. Егер сіз қиындықтарға тап болсаңыз да, берілмеңіз.

Сағ. Өзіңізді қабылдаңыз: Өзіңізді және денеңізді алыңыз. Салмағыңызға қарамастан өзіңізді жақсы көріңіз. Сіздің денсаулығыңыз бен денсаулығыңызға назар аударыңыз, және мінсіз салмағы емес.

Дені сау салмақ сақтау – сіздің денсаулығыңыз бен денсаулығыңызға салынған инвестиция. Осы кеңестерге сүйене отырып, сіз өмір бойы салауатты салмаққа қол жеткізіп, сақтай аласыз және оның барлық артықшылықтарын тамашалай аласыз.