Protein untuk Pertumbuhan Otot: Panduan Pilihan

Posted on by

Kandungan

Bahagian 1: Asas pertumbuhan protein dan otot

  1. 1 Peranan protein dalam pertumbuhan otot
        1. 1 blok bangunan: asid amino
        1. 2 Sintesis Protein Otot (MPS)
        1. 3 protein sebagai pemangkin hipertrofi
  2. 2 Berapa banyak protein yang diperlukan untuk pertumbuhan otot?
        1. 1 Cadangan untuk Penggunaan Harian
        1. 2 faktor yang mempengaruhi keperluan protein (berat, jantina, tahap aktiviti)
        1. 3 pengedaran protein pada waktu siang
  3. 3 Masa Penerimaan Protein: “Tingkap Peluang”
        1. 1 Protein Sebelum Latihan: Penyediaan untuk beban
        1. 2 Protein Selepas Latihan: Pemulihan dan Pertumbuhan
        1. 3 protein sebelum tidur: Menyediakan asid amino semasa tidur

Bahagian 2: Jenis Aditif Protein

  1. 1 protein serum (protein whey)
        1. 1 tumpuan protein serum: yang paling biasa dan menjimatkan
        1. 2 pengasingan protein serum: kesucian tinggi, kandungan laktosa rendah
        1. 3 hidrolisis protein serum: asimilasi pesat, bioavailabiliti tinggi
        1. 4 Kelebihan dan Kekurangan Protein Serum
  2. 2 protein kasein (protein kasein)
        1. 1 asimilasi perlahan: sesuai untuk kemasukan sebelum waktu tidur
        1. 2 Micellar Casein: Bentuk kasein yang paling perlahan
        1. 3 kelebihan dan kekurangan protein kasein
  3. 3 protein soya (protein soya)
        1. 1 Profil penuh asid amino: Sesuai untuk vegetarian dan vegan
        1. 2 Phytoestrogens: Pengaruh pada latar belakang hormon (mitos dan realiti)
        1. 3 kelebihan dan kekurangan protein soya
  4. 4 protein telur (protein telur)
        1. 1 berkualiti tinggi: standard untuk membandingkan protein lain
        1. 2 tanpa komponen laktosa dan tenusu
        1. 3 kelebihan dan kekurangan protein telur
  5. 5 protein tumbuhan (protein vegan)
        1. 1 protein beras, kacang, rami dan sumber lain
        1. 2 Gabungan protein tumbuhan untuk profil penuh asid amino
        1. 3 kelebihan dan kekurangan protein tumbuhan
  6. 6 campuran protein.
        1. 1 Kombinasi pelbagai jenis protein: Asimilasi optimum dan profil asid amino
        1. 2 Kelebihan dan Kekurangan Campuran Protein

Bahagian 3: Cara Memilih Protein Yang Betul

  1. 1 Definisi Matlamat: Satu set jisim, pengeringan, mengekalkan borang
        1. 1 protein untuk merekrut jisim otot: kalori tinggi dan kandungan protein
        1. 2 protein untuk pengeringan: karbohidrat rendah dan lemak
        1. 3 Protein Untuk Mengekalkan Borang: Komposisi Bimbang
  2. 2 Perakaunan untuk keperluan dan sekatan individu
        1. 1 Intoleransi Laktosa: Mengasingkan, Hydrolyzate, Protein Tumbuhan
        1. 2 Alergi: Memilih Protein Tanpa Alergen
        1. 3 Keutamaan Makanan: Vegetarianisme, Veganisme
  3. 3 Analisis Komposisi Produk: Perhatikan label
        1. 1 kandungan protein setiap bahagian: nilai minimum yang boleh diterima
        1. 2 Profil Asid Amino: Kehadiran BCAA dan lain -lain asid amino penting
        1. 3 Kandungan Karbohidrat, Lemak dan Gula: Kawalan Kalori
        1. 4 Pemanis Buatan, Perisa dan Pewarna: Kesan terhadap Kesihatan
  4. 4 Pilihan Tangkap: Reputasi dan Kualiti Produk
        1. 1 Pengesahan Sijil Berkualiti: NSF, SPROST DAN LAIN-LAIN
        1. 2 Ulasan Pelanggan: Pengalaman dan Keberkesanan
        1. 3 Pengajian Makmal: Komposisi Komposisi Bebas Komposisi
  5. 5 Rasa dan Kelarutan: Faktor Penting untuk Penggunaan yang selesa
        1. 1 pelbagai citarasa: Memilih pilihan terbaik
        1. 2 kelarutan yang baik: pencegahan benjolan dan tekstur yang tidak menyenangkan

Bahagian 4: Peraturan menerima protein

  1. 1 Pencampuran Protein: Air, Susu, Minuman Lain
        1. 1 Kesan cecair pada penyerapan protein
        1. 2 Tambah bahan lain: Buah -buahan, kacang, biji
  2. 2 Penyediaan koktel protein dan smoothies
        1. 1 resipi koktel protein untuk pertumbuhan dan pemulihan otot
        1. 2 Menggunakan Pengisar dan Shaker
  3. 3 Kemasukan Protein dalam Diet Harian: Resipi dan Idea
        1. 1 penkek protein, oat, muffin dan hidangan lain
        1. 2 Peningkatan kandungan protein dalam makanan asas
  4. 4 dos dan kekerapan penerimaan protein
        1. 1 bahagian dos harian menjadi beberapa teknik
        1. 2 menyumbang toleransi individu dan tindak balas badan
  5. 5 Gabungan protein dengan bahan tambahan lain untuk pertumbuhan otot
        1. 1 creatine: peningkatan kekuatan dan ketahanan
        1. 2 BCAA: Percepatan pemulihan dan penurunan kerosakan otot
        1. 3 glutamin: menguatkan imuniti dan pemulihan
        1. 4 Aditif Lain: Carnitine, Beta-Alanin, Arginine

Bahagian 5: Mitos dan Realiti mengenai Protein

  1. 1 Protein membahayakan buah pinggang: Bukti dan penolakan saintifik
        1. 1 protein dan kesihatan buah pinggang pada orang yang sihat
        1. 2 Penyakit Protein dan Ginjal: Berunding dengan Doktor
  2. 2 protein menyebabkan osteoporosis: kesan pada ketumpatan tulang
        1. 1 protein dan kalsium: keseimbangan dalam diet
        1. 2 Protein dan Kesihatan Tulang: Penyelidikan
  3. 3 protein hanya diperlukan oleh atlet: peranan protein untuk semua
        1. 1 protein untuk mengekalkan kesihatan dan aktiviti
        1. 2 protein untuk orang yang lebih tua: pencegahan atrofi otot
  4. 4 Protein adalah “Kimia”: Sumber Protein Semula Jadi
        1. 1 protein dari makanan: daging, ikan, telur, kekacang, produk tenusu
        1. 2 bahan tambahan protein sebagai cara yang mudah untuk menghasilkan protein
  5. 5 lebih banyak protein – lebih banyak otot: jumlah protein yang optimum
        1. 1 melebihi dos yang disyorkan: akibat kesihatan
        1. 2 keseimbangan protein, karbohidrat dan lemak dalam diet

Bahagian 6: Cadangan dan Petua Akhir

  1. 1 Peribadi Pelan Kuasa: Perakaunan Ciri -ciri Individu
  2. 2 peningkatan secara beransur -ansur penggunaan protein
  3. 3 Kemajuan Penjejakan: Mengekalkan Diet dan Latihan buku harian
  4. 4 Rundingan dengan Pakar: Doktor, Pakar Pemakanan, Jurulatih
  5. 5 Latihan dan Maklum Balas: Ikuti penyelidikan baru

Eksposisi terperinci bahagian

Bahagian 1: Asas pertumbuhan protein dan otot

1.1 Peranan protein dalam pertumbuhan otot

Protein adalah makronutricient memainkan peranan penting dalam pembinaan dan pemulihan tisu badan, termasuk tisu otot. Ia terdiri daripada asid amino, yang merupakan blok pembinaan protein. Tanpa jumlah protein yang mencukupi dalam diet, adalah mustahil untuk mencapai pertumbuhan yang optimum dan pemulihan otot, terutamanya dengan tenaga fizikal yang sengit.

  • 1.1.1 Blok Bangunan: Asid Amino

    Asid amino dibahagikan kepada diganti (disintesis oleh badan) dan sangat diperlukan (tidak disintesis dan harus datang dengan makanan). Asid amino yang digunakan amat penting untuk pertumbuhan otot, kerana tubuh tidak dapat menghasilkannya secara bebas. Ini termasuk leucine, isolacin, valin (BCAA), lisin, methionine, phenylalanine, triptophanes. BCAA, khususnya, memainkan peranan penting dalam sintesis protein otot dan penurunan kerosakan otot.

  • 1.1.2 Sintesis protein otot (MPS)

    Sintesis protein otot (MPS) adalah proses di mana badan menggunakan asid amino untuk menghasilkan serat otot baru dan memulihkan yang rosak. Latihan fizikal, terutamanya latihan kekuatan, merangsang Ahli Parlimen. Penggunaan protein selepas latihan menyediakan badan dengan asid amino yang diperlukan untuk mempercepatkan dan mengoptimumkan proses ini. Leucin, salah satu daripada BCAA, adalah perangsang MPS yang kuat.

  • 1.1.3 Protein sebagai pemangkin hipertrofi

    Hypertrophy adalah peningkatan saiz serat otot. Protein adalah prasyarat untuk hipertrofi. Tanpa protein yang mencukupi, badan tidak akan dapat memulihkan dan membina tisu otot baru dengan berkesan, yang akan membawa kepada kelembapan atau menghentikan pertumbuhan otot. Protein bertindak sebagai pemangkin, menyediakan bahan binaan dan molekul isyarat yang diperlukan untuk hipertrofi.

1.2 Berapa banyak protein yang diperlukan untuk pertumbuhan otot?

Menentukan jumlah protein yang optimum untuk pertumbuhan otot adalah proses individu yang bergantung kepada banyak faktor. Walau bagaimanapun, terdapat cadangan umum yang boleh berfungsi sebagai titik permulaan.

  • 1.2.1 Cadangan untuk Penggunaan Harian

    Bagi kebanyakan orang yang terlibat dalam latihan kekuatan dan berusaha untuk pertumbuhan otot, disyorkan untuk mengambil dari 1.6 hingga 2.2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa penggunaan sehingga 3 gram setiap kilogram berat badan boleh berguna untuk sesetengah individu, tetapi ini harus dilakukan di bawah kawalan pakar.

  • 1.2.2 Faktor yang mempengaruhi keperluan untuk protein (berat, jantina, tahap aktiviti)

    Keperluan untuk protein bergantung kepada:

    • Berat: Semakin besar berat badan, lebih banyak protein diperlukan untuk mengekalkan dan membina tisu otot.
    • Lantai: Lelaki, sebagai peraturan, mempunyai lebih banyak jisim otot daripada wanita, dan oleh itu mungkin memerlukan sedikit lebih besar protein.
    • Tahap aktiviti: Latihan yang lebih sengit dan lebih kerap, lebih banyak protein diperlukan untuk memulihkan dan pertumbuhan otot.
    • Umur: Orang yang lebih tua mungkin memerlukan lebih banyak protein untuk mencegah jisim otot (sarcopenia).
    • Kesihatan Umum: Sesetengah penyakit mungkin menjejaskan keperluan protein.

  • 1.2.3 Pengagihan protein pada siang hari

    Pengagihan seragam protein pada siang hari, dan bukan kepekatan semua penggunaan dalam satu hidangan, boleh menjadi lebih berkesan untuk merangsang Ahli Parlimen. Adalah disyorkan untuk mengambil 20-40 gram protein setiap 3-4 jam. Ini memberikan kemasukan asid amino dalam darah dan menyokong Ahli Parlimen pada tahap yang tinggi.

1.3 Masa Penerimaan Protein: “Tingkap Peluang”

Masa mengambil protein memainkan peranan penting dalam mengoptimumkan pertumbuhan otot dan pemulihan. Terdapat konsep “tingkap peluang” selepas latihan, apabila badan paling mudah terdedah kepada nutrien.

  • 1.3.1 Protein Sebelum Latihan: Penyediaan untuk beban

    Penggunaan protein sebelum latihan (dalam 1-2 jam) menyediakan badan dengan asid amino yang boleh digunakan sebagai sumber tenaga semasa latihan dan mencegah kerosakan otot. Cepat protein yang boleh dicerna, seperti protein serum, boleh menjadi pilihan yang baik.

  • 1.3.2 Protein Selepas Latihan: Pemulihan dan Pertumbuhan

    Penggunaan protein sejurus selepas latihan (dalam masa 30-60 minit) dianggap optimum untuk merangsang Ahli Parlimen dan mempercepatkan pemulihan. Dalam tempoh ini, badan paling mudah terdedah kepada penyerapan nutrien. Protein sisa, disebabkan oleh pencernaannya yang cepat, adalah pilihan yang popular untuk kemasukan selepas latihan.

  • 1.3.3 Protein Sebelum tidur: Menyediakan asid amino semasa tidur

    Tidur adalah masa apabila badan dipulihkan dan berkembang secara aktif. Penggunaan protein yang diserap perlahan, seperti kasein, sebelum tidur, menyediakan badan dengan asid amino sepanjang malam, menghalang kerosakan otot dan menyokong Ahli Parlimen.

Bahagian 2: Jenis Aditif Protein

2.1 Protein Serum (protein whey)

Protein serum adalah salah satu jenis bahan tambahan protein yang paling popular dan digunakan secara meluas. Ia diperolehi daripada serum, dengan produk pengeluaran keju. Protein serum dikenali dengan kelajuan tinggi asimilasi dan profil asid amino yang kaya, yang menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk kemasukan selepas latihan dan pada waktu yang lain.

  • 2.1.1 Pekat Protein Serum: Yang Paling Biasa dan Ekonomi

    Pusat serum sisa (WPC) mengandungi dari 70% hingga 80% protein. Ia juga mengandungi sedikit laktosa dan lemak. Konsentrasi adalah bentuk protein serum yang paling ekonomik dan sesuai untuk kebanyakan orang yang tidak mempunyai masalah dengan toleransi laktosa.

  • 2.1.2 Mengasingkan Protein Serum: Kesucian Tinggi, Kandungan Laktosa Rendah

    Pengasingan protein serum (WPI) mengandungi lebih daripada 90% protein. Dia tertakluk kepada pemprosesan tambahan untuk menghapuskan kebanyakan laktosa dan lemak, yang menjadikannya pilihan yang baik untuk orang yang tidak bertoleransi terhadap laktosa atau mereka yang berusaha mengurangkan penggunaan lemak.

  • 2.1.3 Protein Serum Hidrodalizate: Asimilasi Rapid, Bioavailabiliti Tinggi

    Hydrolyzate protein serum (WPH) adalah satu bentuk protein serum, yang tertakluk kepada proses hidrolisis, akibatnya rantai protein dibahagikan kepada peptida yang lebih kecil. Ini memudahkan dan mempercepatkan penyerapan protein oleh badan. Hydrolyzate mempunyai bioavailabiliti tertinggi dan boleh berguna untuk orang yang mengalami masalah pencernaan.

  • 2.1.4 Kelebihan dan Kekurangan Protein Serum

    Kelebihan:

    • Kelajuan tinggi asimilasi
    • Profil asid amino yang kaya
    • Merangsang Ahli Parlimen
    • Mudah dan berpatutan
    • Pelbagai bentuk dengan kandungan protein dan laktosa yang berbeza

    Kelemahan:

    • Boleh menyebabkan gangguan perut pada orang yang mengalami intoleransi laktosa (dalam hal tumpuan)
    • Ia boleh lebih mahal daripada jenis protein lain (terutamanya hidrolisis)

2.2 Protein kasein (protein kasein)

Protein kasein adalah satu lagi jenis protein yang diperolehi daripada susu. Tidak seperti protein serum, kasein diserap lebih perlahan, yang menjadikannya sesuai untuk pentadbiran sebelum waktu tidur atau semasa tempoh ketiadaan makanan yang lama.

  • 2.2.1 Asimilasi Perlahan: Sesuai untuk kemasukan sebelum tidur

    Casein membentuk bekuan di dalam perut, yang melambatkan asimilasinya. Ini memastikan kemasukan asid amino dalam darah selama beberapa jam, menghalang kerosakan otot semasa tidur atau semasa tempoh puasa.

  • 2.2.2 Micellar Casein: Bentuk kasein paling lambat

    Kasta micellar adalah bentuk kasein yang paling perlahan. Dia mengekalkan struktur semulajadi, yang seterusnya melambatkan asimilasinya.

  • 2.2.3 Kelebihan dan Kekurangan Protein Casein

    Kelebihan:

    • Asimilasi perlahan
    • Menghalang kerosakan otot
    • Memberikan kemasukan asid amino yang berterusan
    • Sesuai untuk kemasukan sebelum waktu tidur

    Kelemahan:

    • Kelajuan asimilasi yang perlahan boleh menjadi tidak diingini selepas latihan
    • Boleh menyebabkan rasa berat di perut
    • Sebilangan orang mungkin tidak menyukai konsistensinya

2.3 protein soya (protein soya)

Protein soya adalah protein tumbuhan yang diperolehi daripada kacang soya. Ia adalah protein lengkap, iaitu, ia mengandungi semua asid amino penting. Protein soya adalah pilihan yang baik untuk vegetarian, vegan dan orang yang mempunyai alahan terhadap produk tenusu.

  • 2.3.1 Profil penuh asid amino: Sesuai untuk vegetarian dan vegan

    Protein soya mengandungi sembilan asid amino penting dalam kuantiti yang mencukupi, yang menjadikannya sumber protein penuh.

  • 2.3.2 Phytoestrogens: Pengaruh pada latar belakang hormon (mitos dan realiti)

    Protein soya mengandungi phytoestrogens, yang merupakan sebatian tumbuhan yang mensimulasikan kesan estrogen. Terdapat banyak mitos mengenai pengaruh phytoestrogens pada latar belakang hormon lelaki dan wanita. Kebanyakan kajian menunjukkan bahawa penggunaan protein soya sederhana tidak mempunyai kesan negatif terhadap latar belakang hormon dan mungkin mempunyai beberapa sifat berguna.

  • 2.3.3 Kelebihan dan Kekurangan Protein Soya

    Kelebihan:

    • Profil lengkap asid amino
    • Sesuai untuk vegetarian dan vegan
    • Kandungan lemak rendah
    • Mengandungi phytoestrogens (dengan sifat berguna yang berpotensi)

    Kelemahan:

    • Sebilangan orang mungkin mengalami masalah pencernaan
    • Mungkin mengandungi bahan -bahan yang diubahsuai secara genetik (GMOS)
    • Rasanya mungkin tidak menyenangkan bagi semua orang

2.4 Protein Telur (Protein Telur)

Protein telur adalah protein berkualiti tinggi yang diperolehi daripada protein telur. Ia dianggap sebagai standard untuk membandingkan protein lain, kerana ia mempunyai profil asid amino yang sangat baik dan bioavailabiliti yang tinggi.

  • 2.4.1 Kualiti Tinggi: Standard untuk Membandingkan Protein Lain

    Protein telur mengandungi semua asid amino penting dalam perkadaran optimum, yang menjadikannya sumber protein yang tinggi.

  • 2.4.2 tanpa komponen laktosa dan tenusu

    Protein telur tidak mengandungi komponen laktosa dan tenusu, yang menjadikannya sesuai untuk orang yang mengalami intoleransi laktosa atau alahan terhadap produk tenusu.

  • 2.4.3 Kelebihan dan Kekurangan Protein Telur

    Kelebihan:

    • Berkualiti tinggi
    • Profil asid amino yang hebat
    • Tanpa komponen laktosa dan tenusu
    • Mudah diserap

    Kelemahan:

    • Ia boleh lebih mahal daripada jenis protein lain
    • Sebilangan orang mungkin tidak menyukai selera

2.5 Protein tumbuhan (protein vegan)

Protein tumbuhan adalah protein yang diperoleh dari pelbagai sumber tumbuhan, seperti beras, kacang, rami, biji chia dan lain -lain. Protein tumbuhan adalah pilihan yang sangat baik untuk vegan dan orang yang berusaha mengurangkan penggunaan produk haiwan.

  • 2.5.1 Protein beras, kacang, rami dan sumber lain

    Pelbagai sumber tumbuhan protein mempunyai profil asid amino yang berbeza.

    • Protein beras: Sumber protein yang baik, tetapi boleh menjadi rendah dalam kandungan lisin.
    • Protein kacang: Sumber protein yang baik, kaya dengan BCAA dan glutamin.
    • Protein rami: Sumber protein yang baik mengandungi asid lemak omega-3 dan omega-6.

  • 2.5.2 Menggabungkan protein tumbuhan untuk profil asid amino lengkap

    Oleh kerana protein tumbuhan individu boleh menjadi rendah kandungan asid amino tertentu, adalah disyorkan untuk menggabungkan pelbagai protein tumbuhan untuk memastikan profil asid amino lengkap. Sebagai contoh, gabungan protein beras dan protein kacang boleh menyediakan semua asid amino penting dalam kuantiti yang mencukupi.

  • 2.5.3 Kelebihan dan Kekurangan Protein Tumbuhan

    Kelebihan:

    • Sesuai untuk vegan dan vegetarian
    • Kaya dengan serat dan nutrien lain
    • Stabil alam sekitar

    Kelemahan:

    • Tidak semua protein tumbuhan adalah protein lengkap
    • Rasanya mungkin tidak menyenangkan bagi semua orang
    • Boleh lebih mahal daripada beberapa protein haiwan

2.6 Campuran Protein (campuran protein)

Campuran protein adalah gabungan pelbagai jenis protein, seperti serum, kasein, soya dan protein telur. Campuran protein direka untuk memastikan kecernaan protein yang cepat dan perlahan, serta untuk memastikan profil asid amino lengkap.

  • 2.6.1 Gabungan pelbagai jenis protein: Asimilasi optimum dan profil asid amino

    Campuran protein menggabungkan kelebihan pelbagai jenis protein, memberikan kedua -dua rangsangan pesat Ahli Parlimen dan sokongan berpanjangan dengan asid amino.

  • 2.6.2 Kelebihan dan Kekurangan Campuran Protein

    Kelebihan:

    • Memberikan kecernaan protein yang cepat dan perlahan
    • Berikan profil asid amino penuh
    • Mudah digunakan pada waktu yang berlainan sepanjang hari

    Kelemahan:

    • Sukar untuk menentukan komposisi tepat campuran
    • Mungkin mengandungi bahan -bahan yang tidak sesuai untuk sesetengah orang
    • Harga boleh lebih tinggi daripada jenis protein individu

Bahagian 3: Cara Memilih Protein Yang Betul

3.1 Definisi Matlamat: Satu set jisim, pengeringan, mengekalkan borang

Pilihan protein harus sesuai dengan matlamat anda dalam kecergasan.

  • 3.1.1 Protein untuk merekrut jisim otot: kandungan kalori dan protein tinggi

    Untuk satu set jisim otot, adalah disyorkan untuk memilih protein dengan kandungan protein yang tinggi dan jumlah kalori yang mencukupi. Whelves protein (terutamanya tumpuan) dan campuran protein sangat sesuai untuk tujuan ini.

  • 3.1.2 Protein untuk Pengeringan: Kandungan Rendah Karbohidrat dan Lemak

    Untuk pengeringan (mengurangkan peratusan lemak di dalam badan), adalah disyorkan untuk memilih protein dengan kandungan karbohidrat dan lemak yang rendah. Pengasingan protein serum dan hidrolisis protein serum adalah pilihan yang baik.

  • 3.1.3 Protein Untuk Mengekalkan Borang: Komposisi Bimbang

    Untuk mengekalkan borang, disyorkan untuk memilih protein dengan komposisi seimbang yang mengandungi jumlah protein, karbohidrat dan lemak yang sederhana. Campuran protein dan protein serum (pekat) sesuai untuk tujuan ini.

3.2 Perakaunan untuk keperluan dan sekatan individu

Apabila memilih protein, perlu mengambil kira keperluan dan sekatan individu.

  • 3.2.1 Intoleransi Laktosa: Mengasingkan, Hydrolyzate, Protein Tumbuhan

    Orang yang mempunyai intoleransi laktosa harus memilih protein serum mengasingkan, protein protein serum atau protein tumbuhan.

  • 3.2.2 Alergi: Pilihan Protein Tanpa Alergen

    Orang yang mempunyai alahan terhadap produk tertentu (contohnya, jadi, telur, gluten) harus memilih protein yang tidak mengandungi alergen ini.

  • 3.2.3 Keutamaan Makanan: Vegetarianisme, Veganisme

    Vegetarian dan vegan harus memilih protein sayur -sayuran.

3.3 Analisis Komposisi Produk: Perhatikan label

Apabila memilih protein, anda mesti mengkaji dengan teliti label produk.

  • 3.3.1 Kandungan protein setiap bahagian: nilai minimum yang boleh diterima

    Adalah disyorkan untuk memilih protein yang mengandungi sekurang -kurangnya 20 gram protein setiap hidangan.

  • 3.3.2 Profil Asid Amino: Kehadiran BCAA dan lain -lain asid amino penting

    Perhatikan profil asid amino produk, terutamanya kepada kandungan BCAA (leucine, isolacin, valin).

  • 3.3.3 Kandungan karbohidrat, lemak dan gula: Kawalan kalori

    Kawal kandungan karbohidrat, lemak dan gula dalam protein, terutamanya jika anda berusaha untuk mengurangkan berat badan.

  • 3.3.4 Pemanis Buatan, Rasa dan Pewarna: Pengaruh terhadap Kesihatan

    Perhatikan kehadiran pemanis buatan, perisa dan pewarna dalam protein. Sesetengah orang boleh sensitif terhadap bahan -bahan ini.

3.4 Pilihan Pengeluar: Reputasi dan Kualiti Produk

Pilih protein dari pengeluar yang dipercayai dengan reputasi yang baik.

  • 3.4.1 Pengesahan Sijil Kualiti: NSF, SPROST DAN LAIN-LAIN

    Beri perhatian kepada ketersediaan sijil kualiti seperti NSF, Sport yang dimaklumkan dan lain-lain. Sijil -sijil ini mengesahkan bahawa produk telah meluluskan cek bebas dan tidak mengandungi bahan yang dilarang.

  • 3.4.2 Ulasan Pelanggan: Pengalaman dan pengalaman kecekapan

    Ketahui ulasan pelanggan mengenai produk untuk mengetahui pengalaman dan kecekapan protein mereka.

  • 3.4.3 Kajian Makmal: Pengesahan Bebas Komposisi

    Sesetengah pengeluar menjalankan kajian makmal bebas produk mereka untuk mengesahkan komposisi dan kualitinya.

3.5 Rasa dan Kelarutan: Faktor penting untuk kegunaan yang selesa

Rasa dan kelarutan protein adalah penting untuk kegunaan yang selesa.

  • 3.5.1 Pelbagai Citarasa: Memilih Pilihan Terbaik

    Pilih protein dengan rasa yang anda suka. Kebanyakan pengeluar menawarkan pelbagai selera.

  • 3.5.2 Kelarutan yang baik: Pencegahan benjolan dan tekstur yang tidak menyenangkan

    Perhatikan kelarutan protein. Protein yang larut dengan baik tidak membentuk benjolan dan mempunyai tekstur yang menyenangkan.

Bahagian 4: Peraturan menerima protein

4.1 Pencampuran Protein: Air, Susu, Minuman Lain

Protein boleh dicampur dengan pelbagai cecair.

  • 4.1.1 Kesan cecair pada penyerapan protein

    Pencampuran protein dengan air memberikan asimilasi lebih cepat daripada mencampurkan dengan susu.

  • 4.1.2 Tambah bahan lain: Buah, kacang, biji

    Anda boleh menambah buah -buahan, kacang, biji dan bahan -bahan lain ke koktel protein untuk meningkatkan rasa dan nilai pemakanan.

4.2 Penyediaan koktel dan smoothies protein

Koktel dan smoothies protein adalah cara yang mudah dan lazat untuk mendapatkan protein.

  • 4.2.1 Resipi koktel protein untuk pertumbuhan dan pemulihan otot

    Terdapat banyak resipi untuk koktel protein untuk pertumbuhan otot dan pemulihan.

  • 4.2.2 Menggunakan Pengisar dan Shaker

    Untuk menyediakan koktel protein dan smoothies, anda boleh menggunakan pengisar atau shaker.

4.3 Kemasukan protein dalam diet harian: Resipi dan idea

Protein boleh dimasukkan dalam pelbagai hidangan.

  • 4.3.1 Pancake Protein, Oatmeal, Muffin dan Hidangan Lain

    Terdapat banyak resipi untuk pancake protein, oat, muffin dan hidangan lain.

  • 4.3.2 Peningkatan kandungan protein dalam makanan asas

    Meningkatkan kandungan protein dalam makanan utama, menambah daging, ikan, telur, kekacang dan produk lain yang kaya dengan protein kepada mereka.

4.4 Kekerapan Penerimaan Dos dan Protein

Dos dan kekerapan pengambilan protein bergantung kepada keperluan dan matlamat individu.

  • 4.4.1 Pembahagian dos harian menjadi beberapa teknik

    Adalah disyorkan untuk membahagikan dos harian protein ke dalam beberapa dos pada siang hari.

  • 4.4.2 Perakaunan untuk toleransi individu dan tindak balas badan

    Ambil protein dalam jumlah yang diterima dengan baik oleh badan anda.

4.5 Gabungan protein dengan bahan tambahan lain untuk pertumbuhan otot

Protein boleh digabungkan dengan bahan tambahan lain untuk meningkatkan hasil.

  • 4.5.1 Creatine: Meningkatkan kekerasan dan ketahanan

    Creatine meningkatkan kekuatan

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *