Pemakanan dan Kesihatan: Kami membentuk 50% masa depan yang sihat

Posted on by

Pemakanan dan Kesihatan: Kami membentuk 50% masa depan yang sihat

I. Asas diet yang sihat: blok bangunan

IA Macronutrien: Penyedia Tenaga

IA1. Protein: Arkitek Kehidupan

Protein adalah sebatian organik asas yang terdiri daripada asid amino yang dikaitkan dengan ikatan peptida. Mereka sangat penting untuk hampir setiap proses biologi, berfungsi sebagai komponen struktur, enzim, hormon, dan antibodi. Tubuh manusia memerlukan 20 asid amino yang berbeza untuk berfungsi dengan betul. Sembilan daripadanya adalah asid amino penting, yang bermaksud mereka tidak dapat disintesis oleh badan dan mesti diperoleh melalui sumber pemakanan.

  • Fungsi: Protein memainkan peranan yang pelbagai, termasuk:

    • Sokongan Struktur: Protein membentuk blok bangunan tisu seperti otot, tulang, kulit, dan rambut. Kolagen, protein berserabut, memberikan kekuatan dan keanjalan kepada tisu penghubung. Keratin, protein lain, adalah komponen utama rambut dan kuku.
    • Catalysis enzimatik: Enzim, yang merupakan protein, memangkinkan tindak balas biokimia, mempercepatkan proses seperti pencernaan, metabolisme, dan replikasi DNA. Setiap enzim sangat spesifik untuk tindak balas tertentu.
    • Peraturan Hormon: Banyak hormon, seperti insulin dan hormon pertumbuhan, adalah protein yang mengawal proses fisiologi seperti paras gula darah dan pertumbuhan.
    • Pertahanan Immune: Antibodi, juga protein, adalah penting untuk sistem imun. Mereka mengiktiraf dan meneutralkan penceroboh asing seperti bakteria dan virus.
    • Pengangkutan dan Penyimpanan: Protein mengangkut molekul di seluruh badan. Sebagai contoh, hemoglobin mengangkut oksigen dalam darah, dan lipoprotein pengangkutan lipid. Ferritin menyimpan besi.
    • Penguncupan otot: Actin dan myosin adalah protein yang bertanggungjawab untuk penguncupan otot, membolehkan pergerakan.
    • Keseimbangan cecair: Protein, terutamanya albumin dalam darah, membantu mengekalkan keseimbangan cecair dengan menarik air ke dalam aliran darah.

  • Sumber diet: Sumber protein yang sangat baik termasuk:

    • Sumber Haiwan: Daging (daging lembu, ayam, daging babi, kambing), ikan, telur, produk tenusu (susu, keju, yogurt). Protein haiwan dianggap protein lengkap, yang bermaksud mereka mengandungi sembilan asid amino penting dalam jumlah yang mencukupi.
    • Sumber tumbuhan: Kekacang (kacang, lentil, kacang), kacang, biji, tauhu, tempe, quinoa, amaranth. Protein berasaskan tumbuhan sering tidak lengkap, kekurangan satu atau lebih asid amino penting dalam kuantiti yang mencukupi. Walau bagaimanapun, menggabungkan sumber protein berasaskan tumbuhan yang berbeza boleh memberikan profil asid amino lengkap. Sebagai contoh, makan kacang dengan nasi menyediakan semua asid amino penting.

  • Pengambilan harian yang disyorkan (RDI): RDI untuk protein biasanya 0.8 gram setiap kilogram berat badan. Walau bagaimanapun, keperluan ini boleh berbeza -beza bergantung kepada faktor seperti umur, tahap aktiviti, dan kesihatan keseluruhan. Atlet, wanita hamil, dan individu yang pulih dari penyakit mungkin memerlukan pengambilan protein yang lebih tinggi.

  • Pengambilan protein yang berlebihan: Mengambil jumlah protein yang berlebihan boleh menimbulkan ketegangan pada buah pinggang, terutamanya pada individu yang mempunyai masalah buah pinggang yang sedia ada. Ia juga boleh menyumbang kepada dehidrasi dan kehilangan kalsium. Walaupun diet protein tinggi boleh berkesan untuk penurunan berat badan, mereka perlu dipantau dengan teliti dan seimbang dengan nutrien lain.

  • Kekurangan protein: Kekurangan protein boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan, termasuk:

    • Membuang otot: Kehilangan jisim otot dan kekuatan.
    • Edema: Bengkak, terutamanya di pergelangan kaki dan kaki, disebabkan oleh pengekalan cecair.
    • Fungsi imun terjejas: Peningkatan kerentanan terhadap jangkitan.
    • Retardasi Pertumbuhan: Pada kanak -kanak, kekurangan protein boleh menghalang pertumbuhan dan perkembangan.
    • Masalah kulit dan rambut: Kulit kering, berkilat dan rambut rapuh.

IA2. Karbohidrat: Bahan Bakar Utama Tubuh

Karbohidrat adalah sebatian organik yang terdiri daripada karbon, hidrogen, dan oksigen. Mereka adalah sumber tenaga utama badan, memacu aktiviti fizikal, fungsi otak, dan proses penting yang lain. Karbohidrat diklasifikasikan kepada dua kategori utama: mudah dan kompleks.

  • Karbohidrat mudah (gula):

    • Monosakarida: Molekul gula tunggal, seperti glukosa (dextrose), fruktosa (gula buah), dan galaktosa. Glukosa adalah sumber tenaga utama untuk sel. Fruktosa terdapat dalam buah-buahan, madu, dan sirap jagung fruktosa tinggi. Galactose ditemui dalam produk tenusu.
    • Disaccharides: Dua molekul gula yang dikaitkan bersama, seperti sukrosa (gula meja, terdiri daripada glukosa dan fruktosa), laktosa (gula susu, terdiri daripada glukosa dan galaktosa), dan maltosa (gula malt, terdiri daripada dua molekul glukosa).

  • Karbohidrat kompleks (kanji dan serat):

    • Pati: Rantaian panjang molekul glukosa, yang terdapat dalam makanan seperti kentang, nasi, roti, dan pasta. Pati dipecah menjadi glukosa semasa pencernaan.
    • Serat: Karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang terdapat dalam makanan berasaskan tumbuhan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, dan kekacang. Serat adalah penting untuk kesihatan pencernaan dan memainkan peranan dalam mengawal paras gula darah dan kolesterol.

  • Fungsi: Karbohidrat memberikan tenaga, terutamanya dalam bentuk glukosa.

    • Sumber Tenaga: Glukosa adalah bahan api pilihan untuk otak dan otot. Semasa senaman, karbohidrat dipecahkan untuk menyediakan tenaga segera.
    • Penyimpanan Glikogen: Glukosa berlebihan disimpan di dalam hati dan otot sebagai glikogen, yang boleh dipecahkan dan dibebaskan ke dalam aliran darah apabila diperlukan.
    • Peranan Serat: Serat menambah pukal kepada diet, mempromosikan keteraturan dan mencegah sembelit. Ia juga membantu menurunkan tahap kolesterol dan menstabilkan gula darah.

  • Sumber diet:

    • Karbohidrat sederhana: Buah -buahan, madu, minuman manis, makanan yang diproses.
    • Karbohidrat Kompleks: Biji -bijian keseluruhan (beras perang, quinoa, oat), sayur -sayuran, kekacang (kacang, lentil), kentang.

  • Pengambilan harian yang disyorkan (RDI): RDI untuk karbohidrat umumnya 45-65% daripada jumlah kalori harian. Jumlah tertentu bergantung kepada faktor seperti tahap aktiviti dan keperluan individu. Mengutamakan karbohidrat kompleks ke atas gula mudah.

  • Pengambilan karbohidrat yang berlebihan: Pengambilan gula mudah yang berlebihan boleh menyebabkan peningkatan berat badan, kerosakan gigi, dan peningkatan risiko diabetes jenis 2. Mengambil terlalu banyak karbohidrat halus (roti putih, nasi putih) boleh menyebabkan pancang cepat dalam gula darah, diikuti oleh kemalangan, yang membawa kepada keinginan dan turun naik tenaga.

  • Kekurangan karbohidrat: Walaupun tidak biasa seperti kekurangan protein, kekurangan karbohidrat yang teruk boleh menyebabkan keletihan, kelemahan, dan fungsi otak terjejas. Tubuh mungkin mula memecahkan tisu otot untuk tenaga.

  • Indeks glisemik (GI) dan beban glisemik (GL): GI mengukur seberapa cepat makanan menimbulkan paras gula darah. Makanan dengan GI yang tinggi menyebabkan kenaikan cepat dalam gula darah, sementara makanan dengan GI yang rendah menyebabkan kenaikan yang lebih perlahan, lebih beransur -ansur. GL mengambil kira kedua -dua GI dan jumlah karbohidrat dalam hidangan makanan. Memilih makanan dengan GI dan GL yang lebih rendah dapat membantu mengawal paras gula darah dan mencegah kemalangan tenaga.

IA3. Lemak (Lipid): Penting untuk Hormon dan Struktur Sel

Lemak, juga dikenali sebagai lipid, adalah sebatian organik penting yang memainkan peranan penting dalam pelbagai fungsi tubuh. Mereka menyediakan tenaga, melindungi organ, pengangkutan vitamin, dan penting untuk pengeluaran hormon dan struktur sel. Lemak dikategorikan kepada pelbagai jenis berdasarkan struktur kimia mereka: tepu, tak tepu (monounsaturated dan polyunsaturated), dan lemak trans.

  • Lemak tepu: Lemak tepu mempunyai semua atom karbon dalam rantai asid lemak mereka yang tepu dengan atom hidrogen. Mereka biasanya pepejal pada suhu bilik.

    • Sumber: Daging merah, ayam dengan kulit, mentega, keju, minyak kelapa, minyak sawit.
    • Kesan terhadap kesihatan: Pengambilan lemak tepu yang tinggi dapat meningkatkan tahap kolesterol LDL (buruk), meningkatkan risiko penyakit jantung. Garis panduan pemakanan semasa mengesyorkan mengehadkan pengambilan lemak tepu kepada kurang daripada 10% daripada jumlah kalori harian.

  • Lemak tak tepu: Lemak tak tepu mempunyai satu atau lebih ikatan berganda antara atom karbon dalam rantai asid lemak mereka. Mereka biasanya cair pada suhu bilik.

    • Monounsaturated Fats (MUFAs): Mengandungi satu ikatan berganda.
      • Sumber: Minyak zaitun, alpukat, kacang (badam, mentega, pecan), biji (labu, wijen).
      • Kesan terhadap kesihatan: MUFAS boleh membantu menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan tahap kolesterol HDL (baik).
    • Lemak tepu polyunsaturated (PUFAs): Mengandungi dua atau lebih bon berganda. Asid lemak penting (EFA) adalah PUFA yang badan tidak dapat mensintesis dan mesti diperoleh melalui diet.
      • Asid lemak omega-3: Ditemui dalam ikan berlemak (salmon, tuna, makarel), biji rami, biji chia, walnut. EPA dan DHA adalah asid lemak omega-3 penting yang terdapat dalam minyak ikan.
        • Kesan terhadap kesihatan: Omega-3 mempunyai banyak manfaat kesihatan, termasuk mengurangkan keradangan, menurunkan tahap trigliserida, dan meningkatkan fungsi otak.
      • Asid lemak omega-6: Ditemui dalam minyak sayuran (minyak kacang soya, minyak jagung, minyak bunga matahari), kacang, biji.
        • Kesan terhadap kesihatan: Walaupun omega-6 adalah penting, pengambilan yang berlebihan, ditambah dengan pengambilan omega-3 yang rendah, boleh menggalakkan keradangan. Mengekalkan omega-6 seimbang ke nisbah omega-3 adalah penting.

  • Lemak Trans: Lemak trans adalah lemak tak tepu yang telah diubah secara kimia melalui proses yang dipanggil hidrogenasi. Proses ini menjadikan mereka lebih kukuh dan memanjangkan jangka hayat mereka.

    • Sumber: Makanan yang diproses, makanan goreng, barang bakar.
    • Kesan terhadap kesihatan: Lemak trans dianggap jenis lemak yang paling berbahaya. Mereka menaikkan kolesterol LDL dan kolesterol HDL yang lebih rendah, meningkatkan risiko penyakit jantung. Lemak trans kini diharamkan di banyak negara, tetapi jumlah kecil masih boleh didapati dalam beberapa makanan yang diproses.

  • Fungsi:

    • Sumber Tenaga: Lemak adalah sumber tenaga pekat, menyediakan 9 kalori setiap gram, lebih daripada dua kali kalori yang disediakan oleh karbohidrat atau protein.
    • Pengeluaran Hormon: Lemak adalah penting untuk pengeluaran hormon, termasuk hormon seks (estrogen dan testosteron) dan hormon adrenal (kortisol).
    • Struktur Sel: Lemak adalah komponen utama membran sel, menyediakan integriti struktur dan mengawal selia bahan masuk dan keluar dari sel.
    • Penyerapan Vitamin: Lemak diperlukan untuk penyerapan vitamin larut lemak (A, D, E, dan K).
    • Penebat dan Perlindungan: Lemak melindungi badan, membantu mengekalkan suhu badan, dan organ kusyen, melindungi mereka dari kecederaan.

  • Sumber diet:

    • Lemak sihat: Minyak zaitun, alpukat, kacang, biji, ikan berlemak (salmon, tuna, makarel).
    • Lemak yang tidak sihat: Makanan yang diproses, makanan goreng, barang bakar, daging merah, produk tenusu penuh lemak.

  • Pengambilan harian yang disyorkan (RDI): RDI untuk lemak biasanya 20-35% daripada jumlah kalori harian. Fokus untuk memakan lemak tak tepu yang sihat dan mengehadkan lemak tepu dan trans.

  • Pengambilan lemak yang berlebihan: Mengambil jumlah lemak yang berlebihan, terutamanya tepu dan lemak trans, boleh menyebabkan peningkatan berat badan, kolesterol tinggi, dan peningkatan risiko penyakit jantung.

  • Kekurangan lemak: Kekurangan lemak yang teruk boleh menyebabkan kulit kering, keguguran rambut, fungsi otak terjejas, dan kesukaran menyerap vitamin larut lemak.

IB Micronutrients: pengawal selia penting

Mikronutrien adalah vitamin dan mineral penting yang diperlukan oleh badan dalam jumlah yang kecil untuk berfungsi dengan baik. Mereka terlibat dalam pelbagai proses biokimia, termasuk pengeluaran tenaga, fungsi imun, dan pertumbuhan sel dan pembaikan.

IB1. Vitamin: Sebatian organik untuk fungsi penting

Vitamin adalah sebatian organik yang badan tidak dapat mensintesis sendiri (dengan beberapa pengecualian seperti vitamin D) dan mesti diperoleh dari sumber pemakanan. Mereka diklasifikasikan sebagai larut lemak atau larut air.

  • Vitamin larut lemak (A, D, E, K): Vitamin ini disimpan dalam tisu dan hati lemak badan. Pengambilan yang berlebihan boleh menyebabkan ketoksikan.

    • Vitamin A (retinol): Penting untuk penglihatan, fungsi imun, pertumbuhan sel, dan pembiakan.
      • Sumber: Hati, produk tenusu, telur, buah -buahan oren dan kuning dan sayur -sayuran (wortel, ubi jalar, mangga).
      • Kekurangan: Kebutaan malam, fungsi imun terjejas, kulit kering.
      • Ketoksikan: Mual, muntah, sakit kepala, penglihatan kabur, sakit tulang.
    • Vitamin D (calciferol): Penting untuk penyerapan kalsium, kesihatan tulang, dan fungsi imun. Tubuh boleh mensintesis vitamin D dari pendedahan cahaya matahari.
      • Sumber: Ikan berlemak (salmon, tuna, makarel), susu yang diperkaya, telur, cahaya matahari.
      • Kekurangan: Rickets (pada kanak -kanak), osteomalacia (pada orang dewasa), osteoporosis, peningkatan risiko jangkitan.
      • Ketoksikan: Mual, muntah, kelemahan, batu ginjal.
    • Vitamin E (Tocopherol): Antioksidan yang melindungi sel daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas.
      • Sumber: Minyak sayuran, kacang, biji, sayur -sayuran berdaun hijau.
      • Kekurangan: Jarang, tetapi boleh menyebabkan kerosakan saraf dan kelemahan otot.
      • Ketoksikan: Jarang, tetapi dos yang tinggi boleh mengganggu pembekuan darah.
    • Vitamin K (Phylloquinone): Penting untuk pembekuan darah dan kesihatan tulang.
      • Sumber: Sayuran berdaun hijau, brokoli, pucuk Brussels.
      • Kekurangan: Jarang, tetapi boleh menyebabkan masalah pendarahan.
      • Ketoksikan: Jarang, tetapi boleh mengganggu ubat penipisan darah.

  • Vitamin larut air (vitamin B dan vitamin C): Vitamin ini tidak disimpan di dalam badan dan dikeluarkan dalam air kencing. Oleh itu, mereka perlu dimakan secara teratur.

    • Vitamin b: Sekumpulan lapan vitamin yang memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga, fungsi saraf, dan pertumbuhan sel.
      • Vitamin B1 (thiamin): Penting untuk metabolisme karbohidrat.
        • Sumber: Daging babi, bijirin, kekacang.
        • Kekurangan: Beriberi (kerosakan saraf, kelemahan otot).
      • Vitamin B2 (Riboflavin): Penting untuk metabolisme tenaga dan pertumbuhan sel.
        • Sumber: Susu, telur, daging, sayur -sayuran berdaun hijau.
        • Kekurangan: Bibir retak, sakit tekak, ruam kulit.
      • Vitamin B3 (niacin): Penting untuk metabolisme tenaga dan pembaikan DNA.
        • Sumber: Daging, ayam, ikan, bijirin, kekacang.
        • Kekurangan: Pellagra (ruam kulit, cirit -birit, demensia).
      • Vitamin B5 (Pantothenic Acid): Penting untuk metabolisme tenaga dan pengeluaran hormon.
        • Sumber: Meluas dalam makanan.
        • Kekurangan: Jarang berlaku.
      • Vitamin B6 (pyridoxine): Penting untuk metabolisme protein dan fungsi imun.
        • Sumber: Daging, ayam, ikan, pisang, kentang.
        • Kekurangan: Ruam kulit, kerosakan saraf, anemia.
      • Vitamin B7 (Biotin): Penting untuk metabolisme karbohidrat, lemak, dan protein.
        • Sumber: Telur, hati, kacang, biji.
        • Kekurangan: Jarang berlaku.
      • Vitamin B9 (folat/asid folik): Penting untuk pertumbuhan sel dan sintesis DNA. Penting semasa kehamilan untuk mencegah kecacatan tiub saraf.
        • Sumber: Sayuran berdaun hijau, kekacang, bijirin yang diperkaya.
        • Kekurangan: Anemia, kecacatan tiub saraf pada bayi baru lahir.
      • Vitamin B12 (cobalamin): Penting untuk fungsi saraf dan pembentukan sel darah merah. Ditemui terutamanya dalam produk haiwan.
        • Sumber: Daging, ayam, ikan, telur, produk tenusu, makanan yang diperkaya.
        • Kekurangan: Anemia, kerosakan saraf. Vegan berisiko tinggi kekurangan dan perlu menambah.
    • Vitamin C (asid askorbik): Antioksidan yang melindungi sel dari kerosakan, meningkatkan fungsi imun, dan penting untuk sintesis kolagen.
      • Sumber: Buah sitrus, beri, lada, brokoli.
      • Kekurangan: Scurvy (gusi pendarahan, sakit sendi, keletihan).
      • Ketoksikan: Jarang, tetapi dos yang tinggi boleh menyebabkan cirit -birit.

IB2. Mineral: Unsur bukan organik untuk struktur dan fungsi

Mineral adalah unsur -unsur anorganik yang diperlukan oleh badan untuk pelbagai fungsi, termasuk membina tulang dan gigi, mengawal keseimbangan bendalir, dan menghantar impuls saraf. Mineral diklasifikasikan sama ada makrominer atau mineral jejak berdasarkan jumlah keperluan badan.

  • Macrominerals: Diperlukan dalam jumlah yang lebih besar (lebih besar daripada 100 mg sehari).

    • Kalsium: Penting untuk kesihatan tulang, fungsi otot, penghantaran saraf, dan pembekuan darah.
      • Sumber: Produk tenusu, sayur -sayuran berdaun hijau, makanan yang diperkaya.
      • Kekurangan: Osteoporosis, kekejangan otot.
      • Ketoksikan: Sembelit, batu ginjal.
    • Fosforus: Penting untuk kesihatan tulang, pengeluaran tenaga, dan struktur membran sel.
      • Sumber: Produk tenusu, daging, ayam, ikan, kacang, biji.
      • Kekurangan: Jarang berlaku.
      • Ketoksikan: Jarang berlaku.
    • Magnesium: Penting untuk fungsi otot dan saraf, kawalan gula darah, dan peraturan tekanan darah.
      • Sumber: Sayuran berdaun hijau, kacang, biji, bijirin.
      • Kekurangan: Kekejangan otot, keletihan, degupan jantung yang tidak teratur.
      • Ketoksikan: Cirit -birit.
    • Natrium: Penting untuk keseimbangan bendalir, penghantaran saraf, dan penguncupan otot.
      • Sumber: Garam meja, makanan yang diproses.
      • Kekurangan: Jarang berlaku.
      • Ketoksikan: Tekanan darah tinggi.
    • Kalium: Penting untuk keseimbangan bendalir, penghantaran saraf, dan penguncupan otot.
      • Sumber: Buah -buahan dan sayur -sayuran (pisang, kentang, bayam).
      • Kekurangan: Kelemahan otot, degupan jantung yang tidak teratur.
      • Ketoksikan: Denyutan jantung yang tidak teratur.
    • Klorida: Penting untuk keseimbangan bendalir dan pengeluaran asid perut.
      • Sumber: Garam meja, makanan yang diproses.
      • Kekurangan: Jarang berlaku.
      • Ketoksikan: Jarang berlaku.
    • Sulfur: Penting untuk struktur protein dan fungsi enzim.
      • Sumber: Makanan yang kaya dengan protein.
      • Kekurangan: Jarang berlaku.
      • Ketoksikan: Jarang berlaku.

  • Jejak mineral: Diperlukan dalam jumlah yang lebih kecil (kurang daripada 100 mg sehari).

    • Besi: Penting untuk pengangkutan oksigen dalam darah (hemoglobin) dan otot (myoglobin).
      • Sumber: Daging, ayam, ikan, kekacang, bijirin yang diperkaya.
      • Kekurangan: Anemia (keletihan, kelemahan).
      • Ketoksikan: Kerosakan hati, masalah jantung.
    • Zink: Penting untuk fungsi imun, penyembuhan luka, dan pertumbuhan sel.
      • Sumber: Daging, ayam, kerang, kacang, biji.
      • Kekurangan: Fungsi imun terjejas, penyembuhan luka yang tertunda.
      • Ketoksikan: Mual, muntah, cirit -birit.
    • Iodin: Penting untuk pengeluaran hormon tiroid, yang mengawal metabolisme.
      • Sumber: Garam Iodized, makanan laut, produk tenusu.
      • Kekurangan: Goiter (kelenjar tiroid yang diperbesar), hipotiroidisme.
      • Ketoksikan: Hyperthyroidism.
    • Selenium: Antioksidan yang melindungi sel dari kerosakan dan menyokong fungsi tiroid.
      • Sumber: Kacang Brazil, makanan laut, daging, ayam.
      • Kekurangan: Jarang berlaku.
      • Ketoksikan: Kehilangan rambut, masalah kuku.
    • Tembaga: Penting untuk metabolisme besi, fungsi imun, dan fungsi saraf.
      • Sumber: Kerang, kacang, biji, bijirin.
      • Kekurangan: Jarang berlaku.
      • Ketoksikan: Mual, muntah, kerosakan hati.
    • Mangan: Penting untuk pembentukan tulang, metabolisme tenaga, dan pertahanan antioksidan.
      • Sumber: Biji -bijian, kacang, biji, teh.
      • Kekurangan: Jarang berlaku.
      • Ketoksikan: Jarang berlaku.
    • Fluorida: Penting untuk mengukuhkan gigi dan mencegah kerosakan gigi.
      • Sumber: Air fluoridated, ubat gigi.
      • Kekurangan: Peningkatan risiko kerosakan gigi.
      • Ketoksikan: Fluorosis pergigian (perubahan warna gigi).
    • Chromium: Penting untuk fungsi insulin dan kawalan gula darah.
      • Sumber: Brokoli, bijirin, daging.
      • Kekurangan: Toleransi glukosa terjejas.
      • Ketoksikan: Jarang berlaku.
    • Molybdenum: Penting untuk fungsi enzim.
      • Sumber: Kekacang, bijirin, kacang.
      • Kekurangan: Jarang berlaku.
      • Ketoksikan: Jarang berlaku.

Penghidratan IC: elixir kehidupan

Air adalah nutrien penting yang membentuk kira-kira 55-78% daripada tubuh manusia. Adalah penting untuk hampir setiap fungsi tubuh, termasuk mengawal suhu badan, mengangkut nutrien, mengeluarkan produk sisa, dan sendi pelincir.

  • Fungsi:

    • Peraturan Suhu: Air membantu mengawal suhu badan melalui berpeluh. Apabila badan menjadi terlalu panas, peluh dilepaskan ke kulit, dan ketika ia menguap, ia menyejukkan badan ke bawah.
    • Pengangkutan Nutrien: Air membawa nutrien dari sistem pencernaan ke sel -sel di seluruh badan.
    • Pembuangan Sisa: Air membantu mengeluarkan produk sisa dari badan melalui air kencing dan najis.
    • Pelinciran Bersama: Air melincirkan sendi, yang membolehkan pergerakan lancar dan mencegah geseran.
    • Fungsi sel: Air adalah penting untuk semua proses selular, termasuk metabolisme dan replikasi DNA.
    • Pencernaan: Bantuan air dalam pencernaan dengan membantu memecahkan makanan dan menggerakkannya melalui saluran pencernaan.
    • Fungsi Organ: Air adalah penting untuk berfungsi dengan baik semua organ, termasuk otak, jantung, buah pinggang, dan hati.

  • Sumber:

    • Air: Air kosong adalah sumber penghidratan terbaik.
    • Minuman lain: Jus, susu, teh, dan kopi juga boleh menyumbang kepada pengambilan cecair, tetapi berhati -hati dengan gula tambahan dan kandungan kafein.
    • Makanan: Ramai buah -buahan dan sayur -sayuran mempunyai kandungan air yang tinggi, seperti tembikai, timun, dan bayam.

  • Pengambilan harian yang disyorkan (RDI): RDI untuk air berbeza -beza bergantung kepada faktor seperti tahap aktiviti, iklim, dan kesihatan keseluruhan. Garis panduan umum adalah minum sekurang -kurangnya lapan gelas (64 auns) air setiap hari. Walau bagaimanapun, sesetengah orang mungkin memerlukan lebih kurang bergantung kepada keperluan individu mereka. Pengiraan yang lebih tepat melibatkan peraturan 8×8 atau mengira berdasarkan berat badan (contohnya, 1 auns air per 2 paun berat badan).

  • Dehidrasi: Dehidrasi berlaku apabila badan kehilangan lebih banyak cecair daripada yang diperlukan. Gejala dehidrasi termasuk dahaga, mulut kering, sakit kepala, keletihan, pening, dan air kencing gelap. Dehidrasi yang teruk boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius, seperti strok haba dan kegagalan buah pinggang.

  • Overhyration (hyponatremia): Penghidrasi berlaku apabila badan mengambil terlalu banyak cecair, mencairkan paras natrium dalam darah. Ini boleh menyebabkan hiponatremia, keadaan yang boleh menyebabkan kekeliruan, sawan, dan koma.

  • Petua untuk kekal terhidrasi:

    • Bawa botol air dengan anda sepanjang hari.
    • Minum air sebelum, semasa, dan selepas bersenam.
    • Makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan air.
    • Tetapkan peringatan untuk minum air sepanjang hari.
    • Perhatikan isyarat dahaga dan minum ketika anda dahaga.
    • Hadkan minuman manis dan kafein, kerana mereka boleh mempunyai kesan dehidrasi.

Ii. Garis Panduan Diet: Menavigasi Landskap Makanan

II.A. Cadangan kerajaan dan rasionalnya

Garis panduan pemakanan kebangsaan, yang sering disemak dan dikemas kini, menyediakan rangka kerja untuk mempromosikan kesihatan dan mencegah penyakit kronik melalui pemakanan yang optimum. Garis panduan ini berdasarkan bukti saintifik dan disesuaikan dengan kumpulan penduduk tertentu. Mereka bertujuan untuk menterjemahkan sains pemakanan yang kompleks ke dalam nasihat praktikal untuk pengguna.

  • Prinsip Utama:

    • Fokus pada pelbagai, ketumpatan nutrien, dan jumlah: Menekankan memakan pelbagai jenis makanan dari semua kumpulan makanan untuk memastikan pengambilan nutrien penting yang mencukupi. Pilih makanan nutrien-padat, yang tinggi nutrien berbanding dengan kandungan kalori mereka. Saiz bahagian kawalan untuk mengekalkan berat badan yang sihat.
    • Hadkan kalori dari gula tambahan dan lemak tepu: Tambah gula dan lemak tepu memberikan nilai pemakanan yang minimum dan boleh menyumbang kepada peningkatan berat badan dan peningkatan risiko penyakit kronik. Hadkan pengambilan makanan yang diproses, minuman manis, dan makanan yang tinggi dalam lemak tepu.
    • Kurangkan pengambilan natrium: Pengambilan natrium yang tinggi dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, faktor risiko utama untuk penyakit jantung dan strok. Hadkan pengambilan makanan yang diproses dan makanan ringan masin.
    • Beralih ke pilihan makanan dan minuman yang lebih sihat: Galakkan individu untuk membuat perubahan secara beransur -ansur dan mampan kepada tabiat makan mereka. Pilih bijirin penuh ke atas bijirin halus, sumber protein tanpa lemak di atas daging berlemak, dan buah -buahan dan sayur -sayuran lebih banyak makanan ringan yang diproses.
    • Menyokong corak makan yang sihat untuk semua: Mengakui bahawa akses kepada makanan yang sihat boleh dipengaruhi oleh faktor sosioekonomi, lokasi geografi, dan norma budaya. Peguambela untuk dasar dan program yang menggalakkan akses yang saksama kepada makanan yang sihat untuk semua populasi.

  • Cadangan khusus:

    • Buah -buahan dan sayur -sayuran: Mengambil pelbagai buah -buahan dan sayur -sayuran warna yang berbeza untuk memastikan pengambilan vitamin, mineral, dan serat yang mencukupi.
    • Biji -bijian keseluruhan: Pilih bijirin keseluruhan di atas bijirin halus. Biji -bijian keseluruhan menyediakan lebih banyak serat dan nutrien.
    • Protein Lean: Pilih sumber protein tanpa lemak, seperti ayam tanpa kulit, ikan, kacang, dan lentil.
    • Tenusu: Pilih produk tenusu rendah lemak atau bebas lemak.
    • Lemak sihat: Mengambil lemak tak tepu yang sihat, seperti minyak zaitun, alpukat, kacang, dan biji.
    • Menambah gula: Hadkan pengambilan gula tambahan, yang terdapat dalam minuman manis, makanan yang diproses, dan pencuci mulut.
    • Lemak tepu: Hadkan pengambilan lemak tepu, yang terdapat dalam daging merah, produk tenusu penuh lemak, dan beberapa minyak tumbuhan.
    • Natrium: Hadkan pengambilan natrium kepada kurang daripada 2,300 miligram sehari.
    • Alkohol: Jika memakan alkohol, berbuat demikian secara sederhana (sehingga satu minuman sehari untuk wanita dan sehingga dua minuman sehari untuk lelaki).

  • Rasional: Rasional di sebalik cadangan ini adalah berdasarkan penyelidikan saintifik yang luas yang telah mewujudkan hubungan antara corak pemakanan dan hasil kesihatan.

    • Pencegahan Penyakit Kronik: Corak pemakanan yang sihat dikaitkan dengan risiko yang dikurangkan penyakit kronik, seperti penyakit jantung, strok, diabetes jenis 2, kanser tertentu, dan obesiti.
    • Pengurusan Berat: Pemakanan yang seimbang dan pengambilan kalori yang sesuai adalah penting untuk mengekalkan berat badan yang sihat.
    • Pertumbuhan dan perkembangan yang optimum: Pemakanan yang mencukupi adalah penting untuk menyokong pertumbuhan dan pembangunan sepanjang hayat, terutamanya semasa kehamilan, bayi, dan zaman kanak -kanak.
    • Fungsi kognitif yang lebih baik: Nutrien tertentu, seperti asid lemak omega-3 dan vitamin B, adalah penting untuk kesihatan otak dan fungsi kognitif.
    • Fungsi imun yang dipertingkatkan: Diet yang sihat menyokong sistem imun yang kuat, membantu badan melawan jangkitan.

  • Cabaran dan kritikan:

    • Pelaksanaan: Menerjemahkan garis panduan pemakanan ke dalam perubahan diet dunia sebenar boleh mencabar. Faktor seperti pilihan makanan, norma budaya, kos, dan ketersediaan boleh mempengaruhi pilihan makanan.
    • Kerumitan: Garis panduan diet boleh menjadi rumit dan sukar bagi pengguna untuk memahami.
    • Pengaruh Industri: Industri makanan boleh mempengaruhi garis panduan dan cadangan diet melalui usaha lobi dan pemasaran.
    • Variasi individu: Garis panduan pemakanan adalah cadangan umum dan mungkin tidak sesuai untuk semua individu. Sesetengah orang mungkin mempunyai keperluan diet tertentu kerana alahan, intoleransi, atau keadaan perubatan.
    • Menukar Sains: Sains pemakanan sentiasa berkembang, dan garis panduan pemakanan tertakluk kepada perubahan apabila bukti baru muncul.

II.B. Mentafsirkan Label Makanan: Menyahkod maklumat pemakanan

Label makanan memberikan maklumat yang berharga mengenai kandungan pemakanan makanan yang dibungkus. Belajar untuk menafsirkan label makanan dapat membantu pengguna membuat pilihan makanan yang bermaklumat dan menyelaraskan diet mereka dengan matlamat kesihatan mereka.

  • Komponen utama label makanan:

    • Saiz hidangan: Ini adalah jumlah makanan yang didasarkan pada maklumat pemakanan. Perhatikan saiz hidangan dan laraskan nilai dengan sewajarnya jika anda mengambil lebih banyak atau kurang daripada hidangan yang dinyatakan.
    • Kalori: Ini menunjukkan jumlah kalori dalam satu hidangan.
    • Jumlah lemak: Ini termasuk semua jenis lemak (tepu, tidak tepu, dan lemak trans) dalam satu hidangan.
    • Lemak tepu: Ini adalah jumlah lemak tepu dalam satu hidangan. Hadkan pengambilan lemak tepu.
    • Trans lemak: Ini adalah jumlah lemak trans dalam satu hidangan. Elakkan lemak trans sebanyak mungkin.
    • Kolesterol: Ini adalah jumlah kolesterol dalam satu hidangan.
    • Natrium: Ini adalah jumlah natrium dalam satu hidangan. Hadkan pengambilan natrium.
    • Jumlah karbohidrat: Ini termasuk semua jenis karbohidrat (gula, kanji, dan serat) dalam satu hidangan.
    • Serat pemakanan: Ini adalah jumlah serat dalam satu hidangan. Bertujuan untuk pengambilan serat yang tinggi.
    • Jumlah Gula: Ini termasuk semua jenis gula (gula tambahan dan gula secara semulajadi) dalam satu hidangan.
    • Menambah gula: Ini adalah jumlah gula yang telah ditambah kepada makanan semasa pemprosesan. Hadkan pengambilan gula tambahan.
    • Protein: Ini adalah jumlah protein dalam satu hidangan.
    • Vitamin dan mineral: Label makanan menyenaraikan peratusan nilai harian (% DV) untuk vitamin dan mineral tertentu dalam satu hidangan.

  • Memahami % nilai harian ( % dv):

    • DV % memberitahu anda berapa banyak nutrien dalam hidangan makanan menyumbang kepada diet harian.
    • DV % didasarkan pada diet 2,000 kalori, jadi keperluan individu anda mungkin berbeza-beza.
    • Sebagai garis panduan umum:
      • 5% DV atau kurang bermakna makanan rendah dalam nutrien itu.
      • 20% DV atau lebih bermakna makanan yang tinggi dalam nutrien itu.

  • Petua untuk menggunakan label makanan:

    • Bandingkan produk: Gunakan label makanan untuk membandingkan kandungan pemakanan produk yang berbeza.
    • Perhatikan saiz berkhidmat: Pastikan anda membandingkan saiz hidangan dengan tepat.
    • Fokus pada nutrien untuk mengehadkan: Perhatikan jumlah lemak tepu, lemak trans, natrium, dan gula tambahan.
    • Fokus pada nutrien untuk meningkat: Perhatikan jumlah serat, vitamin, dan mineral.
    • Baca senarai ramuan: Bahan -bahan ini disenaraikan dalam urutan menurun mengikut berat badan. Pilih produk dengan bahan -bahan keseluruhan yang tidak diproses yang disenaraikan terlebih dahulu.
    • Sedar akan tuntutan yang mengelirukan: Jangan tertipu dengan tuntutan pemasaran seperti “rendah lemak” atau “bebas gula.” Sentiasa periksa label Fakta Pemakanan untuk melihat kandungan pemakanan sebenar.
    • Gunakan sumber dalam talian: Beberapa laman web dan aplikasi boleh membantu anda menafsirkan label makanan dan membuat pilihan makanan yang dimaklumkan.

II.C. Makanan yang penuh perhatian: Memupuk hubungan yang sihat dengan makanan

Makan yang bijak adalah amalan yang melibatkan perhatian pada masa sekarang semasa makan, tanpa penghakiman. Ia menggalakkan kesedaran yang lebih mendalam tentang isyarat fizikal dan emosi anda yang berkaitan dengan kelaparan dan kepenuhan, yang membawa kepada hubungan yang lebih sihat dengan makanan dan tabiat makan yang lebih baik.

  • Prinsip Makan Mindful:

    • Kesedaran: Perhatikan pemandangan, bau, tekstur, dan rasa makanan anda.
    • Bukan penghakiman: Perhatikan pemikiran dan perasaan anda tentang makanan tanpa menilai diri anda atau makanan.
    • Penerimaan: Terima isyarat kelaparan dan kepenuhan anda tanpa rasa bersalah atau malu.
    • Kesabaran: Makan perlahan -lahan dan nikmati setiap gigitan.
    • Belas kasihan: Rawat diri anda dengan kebaikan dan pemahaman, walaupun anda membuat pilihan makanan yang kurang sempurna.

  • Faedah makan yang penuh perhatian:

    • Pencernaan yang lebih baik: Makan perlahan -lahan dan minda dapat memperbaiki pencernaan dengan membenarkan badan anda menghasilkan enzim pencernaan yang mencukupi.
    • Pengurusan Berat: Makan yang bijak dapat membantu anda menjadi lebih menyedari isyarat kelaparan dan kepenuhan anda, yang membawa kepada penurunan makan berlebihan dan berat badan.
    • Mengurangkan makan emosi: Makan yang bijak dapat membantu anda mengenal pasti dan menangani pencetus emosi untuk makan, yang membawa kepada mekanisme mengatasi yang lebih sihat.
    • Meningkatkan keseronokan makanan: Makan yang bijak dapat meningkatkan penghargaan anda terhadap makanan dan pengalaman makan.
    • Kesedaran badan yang lebih baik: Makan yang bijak dapat membantu anda berhubung dengan badan dan keperluannya.
    • Mengurangkan tekanan: Makan yang bijak dapat mengurangkan tekanan dan menggalakkan kelonggaran.

  • Berlatih makan yang penuh perhatian:

    • Mewujudkan persekitaran makan yang tenang: Kurangkan gangguan, seperti TV, telefon, dan komputer.
    • Duduk makan: Elakkan makan di mana sahaja.
    • Ambillah beberapa nafas dalam sebelum makan: Ini dapat membantu anda berehat dan fokus.
    • Perhatikan makanan anda: Luangkan masa untuk menghargai penampilan, aroma, dan tekstur makanan anda.
    • Makan perlahan: Letakkan garpu anda di antara gigitan dan mengunyah makanan anda dengan teliti.
    • Menikmati setiap gigitan: Perhatikan rasa dan tekstur makanan anda.
    • Dengarkan badan anda: Perhatikan isyarat kelaparan dan kenyang anda. Berhenti makan apabila anda selesa penuh, tidak disumbat.
    • Elakkan penghakiman: Perhatikan pemikiran dan perasaan anda tentang makanan tanpa menilai diri anda.
    • Amalan rasa syukur: Luangkan masa untuk menghargai makanan yang anda makan dan orang yang membantu membawanya ke meja anda.

Iii. Makanan dan Keadaan Kesihatan Khusus: Menyesuaikan Diet Anda

III.A. Pengurusan Diabetes Melalui Diet

Diet memainkan peranan asas dalam pengurusan diabetes jenis 1 dan jenis 2. Pendekatan pemakanan yang dirancang dengan teliti dapat membantu mengawal paras gula darah, menguruskan berat badan, dan mengurangkan risiko komplikasi.

  • Prinsip pemakanan utama untuk pengurusan diabetes:

    • Pengambilan karbohidrat yang konsisten: Mengekalkan pengambilan karbohidrat yang konsisten pada setiap hidangan dan snek untuk mengelakkan turun naik yang besar dalam paras gula darah.
    • Mengutamakan karbohidrat kompleks: Pilih karbohidrat kompleks (bijirin, buah -buahan, sayur -sayuran, kekacang) ke atas gula mudah (minuman manis, makanan yang diproses, pencuci mulut). Karbohidrat kompleks dicerna dengan lebih perlahan, mengakibatkan kenaikan gula darah yang lebih beransur -ansur.
    • Diet serat tinggi: Diet serat tinggi boleh membantu mengawal paras gula darah, kolesterol yang lebih rendah, dan menggalakkan kenyang. Termasuk banyak buah -buahan, sayur -sayuran, bijirin, dan kekacang dalam diet anda.
    • Hadkan gula tambahan: Kurangkan pengambilan gula tambahan, yang boleh menyebabkan pancang cepat dalam gula darah.
    • Lemak sihat: Pilih lemak tak tepu yang sihat (minyak zaitun, alpukat, kacang, biji) ke atas lemak tepu dan trans.
    • Protein Lean: Termasuk sumber protein tanpa lemak (ayam tanpa kulit, ikan, kacang, lentil) dalam makanan anda untuk membantu menstabilkan paras gula darah dan menggalakkan kenyang.
    • Kawalan Bahagian: Saiz bahagian kawalan untuk menguruskan pengambilan kalori dan mengekalkan berat badan yang sihat.
    • Jadual Makanan Biasa: Makan makanan dan makanan ringan secara berkala untuk mengekalkan paras gula darah yang stabil.
    • Penghidratan: Minum banyak air untuk terus terhidrasi.
    • Bekerjasama dengan ahli diet berdaftar: Berunding dengan ahli diet berdaftar yang mengkhususkan diri dalam diabetes untuk membangunkan pelan makanan peribadi yang memenuhi keperluan individu anda.

  • Makanan untuk menekankan:

    • Sayur-sayuran bukan starchy: Brokoli, bayam, salad, timun, tomato, lada.
    • Buah -buahan: Beri, epal, oren, limau gedang, pear.
    • Biji -bijian keseluruhan: Nasi coklat, quinoa, oat, roti gandum.
    • Kekacang: Kacang, lentil, kacang.
    • Protein Lean: Ayam tanpa kulit, ikan, tauhu, tempe.
    • Lemak sihat: Minyak zaitun, alpukat, kacang, biji.

  • Makanan untuk Had:

    • Minuman bergula: Soda, jus, teh manis, minuman sukan.
    • Makanan yang diproses: Makanan ringan yang dibungkus, makanan segera, daging yang diproses.
    • Biji -bijian halus: Roti putih, nasi putih, pasta yang dibuat dari tepung putih.
    • Lemak tepu dan trans: Daging merah, produk tenusu penuh lemak, makanan goreng, barang bakar yang dibuat dengan pemendekan atau marjerin.
    • Pencuci mulut: Kek, cookies, pai, ais krim.

  • Indeks glisemik dan beban glisemik:

    • Indeks glisemik (GI) mengukur seberapa cepat makanan menaikkan paras gula darah. Makanan dengan GI yang tinggi menyebabkan kenaikan cepat dalam gula darah, sementara makanan dengan GI yang rendah menyebabkan kenaikan yang lebih perlahan, lebih beransur -ansur.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *