Метаболизмді тездететін спорттық тамақтану: егжей-тегжейлі нұсқаулық
Мазмұны:
1-бөлім: Метаболизм: негіздер және әсер ету факторлары
- Метаболизм дегеніміз не (метаболизм)?
- Анықтама және негізгі процестер.
- Базальды метаболизм (BMR) және оның компоненттері.
- Тағамның жылу эффектісі (TEF) және оның мағынасы.
- Физикалық белсенділік және оның метаболизмге әсері.
- Метаболизм жылдамдығына әсер ететін факторлар.
- Жасы: Метаболизм жылдар ішінде қалай өзгереді.
- Пауыл: ерлер мен әйелдер арасындағы метаболизмдегі айырмашылықтар.
- Генетика: метаболизм деңгейіндегі тұқым қуалаушылардың рөлі.
- Дененің құрамы: бұлшықет массасының метаболизмге әсері.
- Қызмет деңгейі: әр түрлі қызмет түрлерімен қанша калория өртенеді.
- Диета: Тамақтану метаболизмге қалай әсер етеді (калория мазмұны, макронутриенттер, микроэлементтер).
- Ұйқы: ұйқының жетіспеуі мен метаболизмнің баяулауының арасындағы байланыс.
- Стресс: стресстің гормоналды фонға және метаболизмге әсері.
- Медициналық жағдайлар: метаболизмге әсер ететін аурулар (гипотиреоз, гипертиреродиронизм, Кушинг синдромы).
- Баяу метаболизм белгілері.
- Диетаға қарамастан, салмақ.
- Шаршау және летаргия.
- Салмақ жоғалту қиындықтары.
- Суық қару мен аяқтар.
- Құрғақ және сынғыш шаш.
- Асқорыту проблемалары.
- Тұрақты емес етеккір циклы (әйелдерде).
- Метаболизм жылдамдығын қалай анықтауға болады (шамамен).
- BMR онлайн калькуляторларын пайдалану.
- BMR-ді есептеу формулаларының мысалдары (Харриса-Бенедикт, Миффлин-Сан-Дивора).
- Күнделікті калория қажеттілігін анықтау үшін қызмет деңгейін ескере отырып.
- Мамандандырылған клиникалардағы метаболизм мөлшерлемесін дәл өлшеу мүмкіндігі.
2-бөлім: Метаболизмді жеделдетудегі спорттық тамақтану рөлі
- Метаболизмді жеделдету үшін биліктің жалпы принциптері.
- Аз бөліктердегі жиі тамақтану.
- Ақуыздың жеткілікті мөлшерін жеу.
- Талшықты тұтынуды арттыру.
- Қарапайым көмірсулар мен қаныққан майларды шектеу.
- Су балансын сақтау.
- Метаболизмді ынталандыратын өнімдердің рационына енгізу.
- Қабыршақ: метаболизмді тездететін кілттердің кілт.
- Ақуыздың жылу әсері (TEF): Неліктен ақуыз калорияларды жағуға көмектеседі?
- Ақуыз және бұлшықет массасын сақтау: бұлшықеттер мен метаболизм арасындағы байланыс.
- Ақуыздың түрлері: сарысу, казеин, соя, жұмыртқа, өсімдік ақуыздары.
- Ақуыздың әр түрінің артықшылықтары мен кемшіліктері.
- Оңтайлы нәтижеге қол жеткізу үшін ақуызды қашан және қалай алуға болады.
- Метаболизмді тездету үшін күнделікті ақуыз дозасын ұсынады.
- Термогендер: қоспаларды қолдану арқылы метаболизмді ынталандыру.
- Термогеника және олардың қалай жұмыс істейтіні қандай?
- Термогениктердің негізгі ингредиенттері: кофеин, көк шай сығындысы, L-карнитин, капсаицин, Синфрин.
- Әрбір ингредиенттің әсер ету механизмдері.
- Термогениктердің ықтимал жанама әсерлері.
- Термогениктерді қабылдаудан аулақ болу керек.
- Тәуекелдерді азайту үшін термогениктерді қалай қабылдауға болады.
- Нарықтағы әртүрлі термогениктерді салыстыру.
- L-карнитин: май қышқылдарын беру және май жағудың үдеуі.
- Митохондриядағы май қышқылдарын тасымалдаудағы L-карнитиннің рөлі.
- L-карнитиннің энергиямен алмасу және метаболизмге әсері.
- L-карнитиннің әртүрлі формалары: L-карнитин тартрат, ацетил-л-карнитин.
- Әр форманың артықшылықтары мен кемшіліктері.
- L-карнитинді қабылдау және қабылдау уақыты.
- L-карнитиннің басқа қоспалармен синергетикалық әсері.
- CLA (конъюгацияланған линол қышқылы): дененің құрамына әсері.
- CLA дегеніміз не және ол қайдан шыққан.
- CLA-нің болжамды механизмі: липолиз мен липогенезге әсер ету.
- Май массасының төмендеуі және бұлшықет массасының жоғарылауы бойынша кластардың әсері туралы зерттеулер жүргізеді.
- Ықтимал жанама әсерлер CLA.
- Қабылдау мөлшері мен уақыты.
- Кофеин: орталық жүйке жүйесінің және метаболизмнің стимуляторы.
- Кофеин механизмі: адреналин мен жүйке жүйесіне әсері.
- Термогенез бен гирос кофеинінің әсері.
- Кофеин және физикалық көрсеткіштердің жоғарылауы.
- Кофеиннің ықтимал жанама әсерлері: мазасыздық, ұйқысыздық, жылдам жүрек соғысы.
- Кофеинге жеке сезімталдық.
- Кофеиннің қауіпсіз дозалары.
- Кофеин көздері: кофе, шай, гуарана, төсеніш, энергетикалық сусындар.
- Жасыл шай сығындысы: антиоксиданттар және метаболизмді үдеу.
- Жасыл шайдағы полифенолдар мен катехиндер: антиоксидант қасиеттері.
- Жасыл шай сығындысының термогенезге әсері және майлардың тотығуы.
- EGCG (Epagallokatechin Gallat): Жасыл шайдың негізгі белсенді ингредиенті.
- Жасыл шай сығындысын қабылдау уақыты мен уақыты.
- Әсерді жақсарту үшін жасыл шай сығындысының кофеині бар тіркесімі.
- Витаминдер мен минералдар: оңтайлы метаболизм үшін маңызды компоненттер.
- B энергетикалық биржасындағы В дәрумендерінің рөлі.
- Д витамині: метаболизм мен сүйек денсаулығына әсер етеді.
- Хром: қандағы қант пен көмірсулар алмасуын реттеу.
- Йод: Қалқанша безінің қалыпты және метаболизмінің қалыпты жұмысы үшін қажет.
- Темір: оттегі беру және энергетикалық процестерге қатысу.
- Магний: 300-ден астам ферментативті реакцияларға, соның ішінде энергетикалық метаболизмге қатысу.
- Азық-түлік пен қоспалардан дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін қалай алуға болады.
- Метаболизмді жеделдету үшін балама қоспалар: аз танымал, бірақ перспективалы.
- Капсайицин (Чили бұрышының сығындысы): термогенезді ынталандыру.
- Синфрин (Горький апельсин сығындысы): эфедринге ұқсас, бірақ аз қауіпті.
- 5-HTP (5-гидроксіPthophanes): тәбет пен көңіл-күйге әсері.
- Forcolin (Forky Kohlius сығындысы): Цамф пен липолиз өндірісін ынталандыру.
- Осы қоспалардың тиімділігі мен қауіпсіздігін растау үшін одан әрі зерттеу қажеттілігі.
3-бөлім: практикалық кеңестер мен ұсыныстар
- Метаболизмді жеделдету үшін электр жоспарын құру.
- Қызметтің мақсаттары мен деңгейіне байланысты күнделікті калория қажеттілігін есептеу.
- Макронирттердің оңтайлы арақатынасын анықтау (ақуыздар, майлар, көмірсулар).
- Диеттердің мысалдары Метаболизмді тездетеді (әр түрлі мақсаттар үшін: салмақ жоғалту, салмақ күші, бұлшықет массасы).
- Жоспарлау және алдын-ала пісірудің маңыздылығы.
- Максималды әсер ету үшін спорттық тамақтану және физикалық жаттығулар жиынтығы.
- Калорио жаттығуларының рөлі.
- Бұлшықет массасын көбейту және метаболизмді жеделдету үшін күш даярлаудың маңыздылығы.
- Жаттығу түріне байланысты спорттық тамақтанудың оңтайлы уақыты.
- Метаболизмді жеделдету үшін оқу бағдарламаларының мысалдары.
- Метаболизмді қалыпқа келтіру үшін стрессті басқару және ұйқы сапасын жақсарту.
- Стресстің гормоналды фон және метаболизмге әсері.
- Стресті басқару әдістері: медитация, йога, тыныс алу жаттығулары.
- Ұйқының, гормондар мен метаболизмді қалыпқа келтірудің маңыздылығы.
- Ұйқы сапасын жақсарту бойынша кеңестер: тұрақты режим, ыңғайлы орта, төсек алдында кофеин мен алкогольді шектеу.
- Спорттық тамақтануды таңдауға жеке көзқарас.
- Дененің жеке қажеттіліктерін, мақсаттары мен сипаттамаларын есепке алу.
- Спорттық тамақтануды бастамас бұрын дәрігермен немесе тамақтанушымен кеңес беру.
- Дененің әртүрлі қоспаларға реакциясын бақылау.
- Жетістікке жету үшін азық-түлік күнделігін жүргізу.
- Алаяқтық өнімдерден және нақты емес уәделерден сақ болыңыз.
- Спорттық тамақтанудың жосықсыз өндірушілерін қалай тануға болады.
- Спорттық тамақтанудың жоғары критерийлері: сертификаттардың, өндірушінің беделінің, тұтынушылық шолулардың болуы.
- Спорттық тамақтануды таңдаған кезде сыни ойлаудың маңыздылығы.
- Нақты спорттық тамақтану өнімдерінің мысалдары және оларды пайдалану.
- Олардың тиімділігі мен қауіпсіздігін дәлелдеген брендтер мен өнімдердің мысалдары.
- Жапсырмаларды қалай оқып, өнімнің құрамын қалай анықтауға болады.
- Мақсаттар мен қажеттіліктерге байланысты әртүрлі өнімдерді пайдалану бойынша кеңестер.
- Метаболизмді тездету үшін спорттық тамақтануды қолданған кезде жиі жасалады.
- Теңгерімді тамақтанудың зиянына қоспаларға тым көп тәуелділік.
- Дәрілік дәрілік және қабылдау уақыты.
- Жанама әсерлер мен қарсы көрсеткіштерді елемеу.
- Дене белсенділігі мен салауатты өмір салтының болмауы.
- Шынайы емес үміттер және қоспаларды қолданудан тез бас тарту.
- Ұзын-қайшылықты перспектива: өмір бойы сау метаболизмді сақтау.
- Салауатты өмір салтын, оның ішінде теңдестірілген тамақтану, тұрақты физикалық белсенділік және жеткілікті ұйқы.
- Позитивті ойлау мен стрессті басқарудың рөлі.
- Дене жасы мен қажеттіліктеріне сәйкес диета мен оқу бағдарламасын мерзімді түрде реттеу.
- Метаболизмге әсер ететін ауруларды сәйкестендіру және уақтылы емдеуге арналған тұрақты медициналық тексерулер.
- Тәуекелдер мен қарсы көрсетілімдер.
- Әсіресе созылмалы аурулардың қатысуымен дәрігерге кеңес берудің маңыздылығы, әсіресе созылмалы аурулар.
- Әр белгілі бір қосымша үшін жанама әсерлер мен қарсы көрсеткіштер (кофеин, термогеника, L-карнитин және т.б.).
- Спорттық тамақтанудың есірткіге қатысты өзара әрекеті.
- Жүкті және бала емізетін әйелдерге арналған арнайы ескертулер.
- Ұсынылған дозалар мен қабылдау ережелеріне сәйкестіктің маңыздылығы.
- Спорттық тамақтану нарығын құқықтық аспектілер және реттеу.
- Ресейде спорттық тамақтануды өндіруді және сатуды реттейтін заңнама.
- Спорттық тамақтану құрамын, таңбалау және жарнамалауға қойылатын талаптар.
- Роспотребнадзордың сапаны бақылау және қауіпсіздік саласындағы рөлі.
- Спорттық тамақтануды сатып алу кезіндегі тұтынушылардың құқықтары.
4-бөлім: түпкілікті ойлар және одан әрі қадамдар
- Тәсілді жекелендіру. Жеке жағдайлар үшін ұсыныстарды бейімдеу.
- Прогресс мониторингі. Салмақ, дене құрамы мен жақсы-қаржылық өзгерістерді бақылау.
- Кәсіби көмек іздеу. Дәрігер, тамақтанушы немесе жаттықтырушыдан қашан кеңесіңіз.
- Білім беруді жалғастыру. Спорттық тамақтану және метаболизм саласындағы жаңа зерттеулер мен ұсыныстарды үнемі зерттеу.
- Нақты күтулер мен шыдамдылық. Метаболизмді үдеуі уақытты және күш-жігерді қажет ететін процесс екенін түсіну.
- Денсаулыққа және сауықтыруға назар аударыңыз. Мақсат – салмақ жоғалту ғана емес, сонымен бірге дененің жалпы жағдайы мен өмір сапасының жақсаруы.
- Ақпараттың сенімді көздерін пайдалану. Ғылыми зерттеулер, сараптамалық пікірлер және тексерілген ресурстар бойынша қолдау.
- Жағымды көңіл-күй және мотивация. Өзін-өзі ұстау және олардың межелеге жету жолында олардың күшті жақтары.
- Қоғаммен қарым-қатынас. Салауатты өмір салтын ұстануға тырысатын басқа адамдармен тәжірибе алмасу және қолдау.
- Одан әрі қадамдар. Нақты іс-шаралар жоспарын және оны жүзеге асырудың басталуын дамыту.