Makanan tambahan terbaik untuk wanita selepas 40 tahun

Posted on by

Makanan tambahan terbaik untuk wanita selepas 40 tahun: panduan terperinci untuk menyokong kesihatan dan kesejahteraan

Perubahan hormon dan kesannya terhadap kesihatan wanita selepas 40

Selepas 40 tahun, badan wanita mengalami perubahan hormon yang ketara, terutamanya dikaitkan dengan penurunan secara beransur -ansur dalam tahap estrogen. Tempoh ini, yang dikenali sebagai perimenopause, dicirikan oleh haid yang tidak teratur, air pasang, perubahan mood, insomnia, kekeringan vagina dan gejala lain yang tidak menyenangkan. Penurunan tahap estrogen juga mempengaruhi ketumpatan tulang, keadaan sistem kardiovaskular dan fungsi kognitif. Adalah penting untuk memahami bahawa perubahan ini adalah bahagian semulajadi penuaan, tetapi gaya hidup yang betul dan penggunaan suplemen diet dapat mengurangkan gejala dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan.

Masalah utama kesihatan wanita setelah 40

Umur 40+ sering disertai dengan peningkatan risiko mengembangkan penyakit dan keadaan tertentu. Ini termasuk:

  • Osteoporosis: Penurunan paras estrogen membawa kepada penurunan ketumpatan tulang, meningkatkan risiko patah tulang.

  • Penyakit kardiovaskular: Estrogen memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan sistem kardiovaskular. Pengurangannya boleh menyebabkan peningkatan kolesterol, tekanan darah dan peningkatan risiko aterosklerosis.

  • Sindrom metabolik: Pelanggaran metabolisme, yang dicirikan oleh rintangan insulin, obesiti, tekanan darah tinggi dan peningkatan tahap trigliserida.

  • Mengurangkan fungsi kognitif: Sesetengah wanita mungkin mengalami masalah dengan ingatan, kepekatan dan latihan.

  • Masalah Urogenital: Vagina kering, inkontinensia kencing dan gejala urogenital lain sering dijumpai semasa tempoh perimenopause.

  • Gangguan Tidur: Insomnia, kebangkitan malam dan kualiti tidur yang lemah dapat memburukkan lagi gejala perimenopaus lain.

Peranan makanan tambahan dalam mengekalkan kesihatan wanita selepas 40

Aditif aktif secara biologi (makanan tambahan) boleh memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan dan kesejahteraan wanita selepas 40 tahun. Mereka bukan ubat dan tidak dapat menyembuhkan penyakit, tetapi mereka dapat membantu mengisi kekurangan nutrien yang diperlukan, melegakan gejala perimenopause, mengekalkan kesihatan tulang, sistem kardiovaskular dan fungsi kognitif. Adalah penting untuk diingat bahawa sebelum mengambil suplemen makanan, adalah perlu untuk berunding dengan doktor untuk mengecualikan kontraindikasi dan mengelakkan interaksi yang tidak diingini dengan ubat -ubatan.

Vitamin dan mineral: asas kesihatan

  1. Vitamin D: Vitamin utama untuk tulang, sistem imun dan kesejahteraan umum. Vitamin D membantu badan menyerap kalsium yang diperlukan untuk mengekalkan ketumpatan tulang dan mencegah osteoporosis. Dos harian yang disyorkan untuk wanita selepas 40 tahun adalah 600-800 IU. Kekurangan vitamin D meluas, jadi disyorkan untuk sentiasa memeriksa tahapnya dalam darah dan, jika perlu, ambil bahan tambahan.

  2. Kalsium: Adalah perlu untuk mengekalkan kesihatan tulang dan gigi. Selepas 40 tahun, keperluan kalsium meningkat, kerana tahap estrogen berkurangan, yang menyebabkan penurunan ketumpatan tulang. Dos harian yang disyorkan untuk wanita selepas 40 tahun adalah 1000-1200 mg. Adalah penting untuk menggunakan kalsium dalam kombinasi dengan vitamin D untuk asimilasi optimum.

  3. Vitamin B12: Adalah penting untuk kesihatan sistem saraf, pembentukan sel darah merah dan metabolisme tenaga. Dengan usia, keupayaan badan untuk menyerap vitamin B12 dari makanan dapat berkurangan, jadi disyorkan untuk mengambil aditif, terutama untuk vegetarian dan vegan. Dos harian yang disyorkan ialah 2.4 mcg.

  4. Magnesium: Mengambil bahagian dalam lebih daripada 300 tindak balas biokimia dalam badan, termasuk peraturan gula darah, tekanan darah dan sistem saraf. Magnesium juga penting untuk kesihatan tulang dan otot. Dos harian yang disyorkan untuk wanita selepas 40 tahun adalah 320 mg.

  5. Kalium: Adalah penting untuk mengekalkan tekanan darah normal, fungsi otot dan keseimbangan elektrolit. Dos harian yang disyorkan ialah 2600 mg.

  6. Vitamin C: Antioksidan yang kuat yang menyokong sistem imun yang terlibat dalam sintesis kolagen dan meningkatkan penyerapan besi. Dos harian yang disyorkan – 75 mg.

  7. Vitamin E: Satu lagi antioksidan yang melindungi sel dari kerosakan, menyokong kesihatan kulit dan mata. Disyorkan dos harian – 15 mg.

  8. Besi: Ia perlu untuk pembentukan sel darah merah dan pengangkutan oksigen di seluruh badan. Wanita semasa tempoh perimenopause mungkin mengalami kekurangan zat besi kerana haid yang tidak teratur dan berlimpah. Dos harian yang disyorkan adalah 18 mg, tetapi boleh ditingkatkan seperti yang ditetapkan oleh doktor.

  9. Zink: Adalah penting untuk sistem imun, penyembuhan luka dan mengekalkan rasa dan bau. Dos harian yang disyorkan – 8 mg.

  10. Selenium: Antioksidan yang menyokong fungsi kelenjar tiroid dan sistem imun. Disyorkan dos harian – 55 μg.

Tambahan makanan untuk melegakan gejala perimenopause

  1. Phytoestrogens: Sebatian tumbuhan yang mensimulasikan kesan estrogen dalam badan. Mereka boleh membantu mengurangkan surut, berpeluh malam, vagina kering dan gejala perimenopaus lain. Phytoestrogens yang paling biasa termasuk isoflavon kacang soya, semanggi merah dan clopone booby (hitam cohosh).

    • Isoflavons soya: Terkandung dalam produk soya seperti tauhu, susu soya dan kacang soya. Soi isoflavon dapat membantu mengurangkan kekerapan dan intensiti pasang surut, serta meningkatkan ketumpatan tulang. Dos harian yang disyorkan ialah 40-80 mg.

    • Semanggi merah: Mengandungi isoflavon yang dapat membantu mengurangkan gejala perimenopause, seperti pasang surut, berpeluh malam dan vagina kering. Dos harian yang disyorkan ialah 40-80 mg.

    • Blopogon Bolace (Black Cohosh): Alat tumbuhan tradisional yang digunakan untuk memudahkan gejala perimenopause, seperti pasang surut, berpeluh malam dan perubahan mood. Mekanisme tindakan clopogon berbentuk sista tidak dikaji sepenuhnya, tetapi dipercayai bahawa ia mempengaruhi neurotransmitter di otak. Dos harian yang disyorkan ialah 40-80 mg. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa clopon sista tidak disyorkan untuk masa yang lama tanpa berunding dengan doktor.

  2. Dong Quai (Dong Quai): Tumbuhan ubat -ubatan Cina tradisional yang digunakan untuk melegakan gejala perimenopause dan masalah haid. Adalah dipercayai bahawa Dong Kuai mempunyai kesan estrogenik dan dapat membantu mengawal keseimbangan hormon. Dos harian yang disyorkan berbeza -beza bergantung kepada produk.

  3. Minyak primrose petang: Mengandungi asid gamma-linolenik (GLA), asid lemak omega-6, yang dapat membantu mengurangkan gejala perimenopause, seperti pasang surut, kulit kering dan kerengsaan. Dos harian yang disyorkan ialah 500-1000 mg.

  4. Vitamin E: Antioksidan yang kuat yang dapat membantu mengurangkan kekerapan dan intensiti pasang surut. Dos harian yang disyorkan ialah 400 IU.

  5. 5-HTP (5-hydroxyryptophan): Asid amino, yang merupakan pendahulu serotonin, neurotransmitter, yang mengawal mood, tidur dan selera makan. 5-HTP boleh membantu meningkatkan mood, mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan tidur semasa perimenopause. Dos harian yang disyorkan ialah 50-100 mg.

  6. Melatonin: Hormon yang mengawal kitaran tidur dan terjaga. Melatonin boleh membantu meningkatkan tidur dan mengurangkan insomnia, sering dijumpai semasa tempoh perimenopause. Dos yang disyorkan ialah 1-3 mg sebelum waktu tidur.

Makanan tambahan untuk menyokong kesihatan tulang

  1. Vitamin K2: Adalah penting untuk kesihatan tulang, kerana ia membantu mengarahkan kalsium ke dalam tulang dan gigi. Vitamin K2 juga boleh membantu mencegah pengumpulan kalsium di arteri. Dos harian yang disyorkan ialah 90-120 μg.

  2. Mangan: Ia perlu untuk pembentukan tulang dan tulang rawan. Dos harian yang disyorkan ialah 2 mg.

  3. Coklat: Ia dapat membantu meningkatkan penyerapan kalsium dan magnesium, serta meningkatkan ketumpatan tulang. Dos harian yang disyorkan ialah 3 mg.

  4. Silikon: Adalah penting untuk pembentukan kolagen, yang merupakan protein struktur utama tulang, kulit dan tisu penghubung. Dos harian yang disyorkan – 10-20 mg.

Tambahan makanan untuk menyokong sistem kardiovaskular

  1. Asid lemak omega-3: Lemak berguna yang terkandung dalam ikan, benih linen dan walnut. Asid lemak omega-3 dapat membantu mengurangkan trigliserida, tekanan darah dan risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular. Dos harian yang disyorkan ialah 1000-2000 mg.

  2. Coenzim Q10 (CoQ10): Antioksidan yang penting untuk pengeluaran tenaga dalam sel. COQ10 juga boleh membantu mengurangkan tekanan darah dan meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular. Dos harian yang disyorkan ialah 100-200 mg.

  3. Nasi ragi merah: Mengandungi Monacoline K, yang dapat membantu mengurangkan kolesterol. Nasi yis merah boleh berkesan untuk mengurangkan tahap kolesterol, tetapi ia juga boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti sakit otot dan kerosakan hati. Adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil beras yis merah. Dos harian yang disyorkan berbeza -beza bergantung kepada produk.

  4. Bawang Putih: Ia mempunyai sifat antioksidan dan anti -radang. Bawang putih boleh membantu mengurangkan tekanan darah dan kolesterol. Dos harian yang disyorkan ialah 600-1200 mg.

  5. Resveratrol: Antioksidan yang terkandung dalam wain merah, anggur dan beri. Resveratrol boleh membantu melindungi jantung dan saluran darah daripada kerosakan. Dos harian yang disyorkan ialah 150-500 mg.

Makanan tambahan untuk menyokong fungsi kognitif

  1. Ginkgo biloba: Tumbuhan yang dapat membantu meningkatkan ingatan, tumpuan dan peredaran darah di otak. Dos harian yang disyorkan ialah 120-240 mg.

  2. Phosphateidixine: Phospholipid, yang merupakan komponen penting dalam membran sel di dalam otak. Phosphatidylserin boleh membantu meningkatkan fungsi memori, kepekatan dan kognitif. Dos harian yang disyorkan ialah 100-300 mg.

  3. MONTONNIER BACOFE: Tanaman Ayurveda, secara tradisinya digunakan untuk meningkatkan ingatan dan pembelajaran. Kajian menunjukkan bahawa Bacopa Monnieri dapat membantu meningkatkan fungsi kognitif, terutama memori pemprosesan maklumat. Dos harian yang disyorkan ialah 300-450 mg.

  4. Acetyl-l-carnitine: Asid amino, yang memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga dalam sel. Acetyl-L-Carnitine boleh membantu meningkatkan fungsi kognitif, terutamanya ingatan dan perhatian. Dosis harian yang disyorkan – 500-1500 mg.

Makanan tambahan untuk mengekalkan kulit, rambut dan kuku yang sihat

  1. Kolagen: Protein struktur utama kulit, rambut dan kuku. Penerimaan kolagen dapat membantu meningkatkan keanjalan kulit, mengurangkan kedutan dan menguatkan rambut dan kuku. Dos harian yang disyorkan ialah 5-10 gram.

  2. Biotin: Vitamin B7, yang penting untuk kesihatan rambut, kulit dan kuku. Kekurangan biotin boleh menyebabkan keguguran rambut, kulit kering dan kerapuhan kuku. Dos harian yang disyorkan ialah 2.5-5 mg.

  3. Asid Hyaluronik: Bahan yang terkandung dalam kulit dan membantu mengekalkan kelembapan. Pengambilan asid hyaluronik dapat membantu melembapkan kulit, mengurangkan kedutan dan meningkatkan keanjalannya. Dos harian yang disyorkan ialah 120-240 mg.

  4. Vitamin A: Ia perlu untuk kesihatan kulit dan membran mukus. Menyokong sel -sel kulit dan menyumbang kepada kelembapannya. Dosis harian yang disyorkan – 700 mcg (untuk wanita).

  5. Vitamin C: Seperti yang telah disebutkan, adalah penting untuk sintesis kolagen, yang diperlukan untuk mengekalkan keanjalan dan keanjalan kulit.

Probiotik dan prebiotik untuk kesihatan usus

Kesihatan usus memainkan peranan penting dalam keadaan kesihatan umum, terutama bagi wanita selepas 40 tahun. Probiotik adalah mikroorganisma hidup yang memberi manfaat kepada kesihatan dalam kuantiti yang mencukupi. Prebiotik adalah serat yang tidak dicerna yang berfungsi sebagai makanan untuk probiotik.

  1. Probiotik: Mereka membantu mengekalkan mikroflora usus yang sihat, meningkatkan pencernaan, mengukuhkan sistem imun dan dapat membantu mengurangkan gejala sindrom usus besar (SRK). Pilih probiotik yang mengandungi pelbagai jenis bakteria, seperti Lactobacillus dan Bifidobacterium. Dos yang disyorkan ialah 1-10 bilion CO (unit pembentukan koloni) setiap hari.

  2. Prebiotik: Mereka merangsang pertumbuhan bakteria yang bermanfaat di usus. Prebiotik terkandung dalam produk seperti bawang, bawang putih, pisang dan asparagus. Anda juga boleh mengambil bahan tambahan prebiotik, seperti inulin dan fruitoligosakarida (PHOS).

Menyesuaikan diri untuk melegakan tekanan dan meningkatkan tenaga

Adaptogens adalah bahan tumbuhan yang membantu badan menyesuaikan diri dengan tekanan dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan.

  1. Rodiola Pink: Ia dapat membantu mengurangkan keletihan, meningkatkan mood dan meningkatkan prestasi mental dan fizikal. Dos harian yang disyorkan ialah 200-600 mg.

  2. Ashwaganda: Tumbuhan Ayurveda yang dapat membantu mengurangkan tekanan, kebimbangan dan meningkatkan tidur. Dos harian yang disyorkan ialah 300-500 mg.

  3. Ginseng: Ia dapat membantu meningkatkan tenaga, meningkatkan kepekatan dan mengukuhkan sistem imun. Dos harian yang disyorkan ialah 100-200 mg.

  4. Basil suci (Tulsi): Adaptogen, yang membantu mengurangkan tahap kortisol (hormon tekanan), meningkatkan mood dan menyokong sistem imun. Disyorkan dos harian – 300-600 mg.

Cadangan untuk pemilihan dan penerimaan makanan tambahan

  • Rujuk doktor: Sebelum mengambil sebarang makanan tambahan, perlu berunding dengan doktor untuk mengecualikan kontraindikasi dan mengelakkan interaksi yang tidak diingini dengan ubat -ubatan.
  • Pilih Produk Berkualiti: Beli makanan tambahan dari pengeluar yang boleh dipercayai yang menguji produk mereka untuk kebersihan dan kecekapan. Perhatikan ketersediaan sijil kualiti.
  • Ikuti arahan dos: Jangan melebihi dos yang disyorkan yang ditunjukkan pada pembungkusan.
  • Bersabar: Hasil dari penerimaan makanan tambahan mungkin tidak dapat dilihat dengan segera. Ia perlu mengambil makanan tambahan selama beberapa minggu atau bulan untuk menilai keberkesanannya.
  • Perhatikan kesan sampingan: Jika anda mengalami apa -apa kesan sampingan daripada mengambil makanan tambahan, berhenti mengambilnya dan berunding dengan doktor.
  • Pertimbangkan keperluan individu: Keperluan nutrien mungkin berbeza -beza bergantung kepada umur, keadaan kesihatan dan gaya hidup. Rujuk doktor atau pakar pemakanan untuk menentukan makanan tambahan yang paling sesuai untuk anda.
  • Menggabungkan penerimaan makanan tambahan dengan gaya hidup yang sihat: Bades bukan pengganti gaya hidup yang sihat. Untuk mengekalkan kesihatan dan kesejahteraan, perlu makan dengan betul, kerap terlibat dalam latihan fizikal, taburkan dan mengelakkan tekanan.

Kenyataan Akhir

Mengekalkan kesihatan dan kesejahteraan selepas 40 tahun memerlukan pendekatan bersepadu, termasuk gaya hidup yang sihat, peperiksaan perubatan biasa dan, jika perlu, pengambilan makanan tambahan. Bades boleh menjadi tambahan yang berguna kepada gaya hidup yang sihat, membantu membuat kekurangan nutrien yang diperlukan, mengurangkan gejala perimenopause dan mengekalkan kesihatan tulang, sistem kardiovaskular dan fungsi kognitif. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa sebelum mengambil suplemen makanan, perlu untuk berunding dengan doktor untuk mengecualikan kontraindikasi dan mengelakkan interaksi yang tidak diingini dengan ubat -ubatan. Pilih produk berkualiti dari pengeluar yang boleh dipercayai dan ikuti arahan dos. Dengan menjaga diri mereka dan pendekatan yang sedar terhadap kesihatan, wanita selepas 40 tahun dapat terus menikmati kehidupan yang aktif dan penuh.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *