Иммунитетті сақтау саласындағы өмір салтының рөлі: күрделі нұсқаулық
1-тарау: Иммунитет – денсаулық негізі
1.1 Иммундық жүйе: дененің қорғаныс механизмі
Иммундық жүйе – бұл ағзаны бактериялар, вирустар, саңырауқұлақтар және паразиттер сияқты қоздырғыштардан қорғайтын жасушалардың, ұлпалар мен органдардың күрделі желісі. Сондай-ақ, ол анормальды жасушаларды анықтайды және жояды, мысалы, қатерлі ісік аурулары. Иммунитет – бұл қауіп-қатерлерді тану және бейтараптандыру мүмкіндігі. Тиімді жұмыс істейтін иммундық жүйесіз біз үнемі инфекциялар мен ауыр аурулармен осал болар едік.
1.1.1 Кірістірілген иммунитет: бірінші қорғаныс желісі
Туа біткен иммунитет – бұл біздің бірінші қорғаныс жолымыз. Ол патогендерге тез, бірақ тәжірибелік емес реакция ұсынады. Туа біткен иммунитеттің құрамдас бөліктері:
- Физикалық кедергілер: Былғары, шырышты қабаттар, көз жасы, сілекей және асқазан шырыны. Олар микроорганизмдердің денеге енуіне жол бермейді.
- Жасушалар-фагоцый: Нейтрофилдер, макрофиллалар және денендритикалық жасушалар. Олар қоздырғыштарды сіңіріп, жояды.
- Табиғи өлтірушілер (NK ұяшықтары): Жұқтырған және қатерлі ісік жасушаларын жойыңыз.
- Қабыну: Иммундық жасушаларды инфекция орнына тартатын және емделуге ықпал ететін күрделі процесс.
- Шамамен ақуыздар: Патогендерді жойып, қабынуды ынталандырады және фагоциттерге көмектеседі.
1.1.2 Сатып алынған иммунитет: бейімделу және жад
Алынған иммунитет, сонымен қатар бейімделген иммунитет ретінде белгілі, сонымен қатар патогендердің әсеріне жауап ретінде өмір бойы дамиды. Ол патогендермен алдыңғы жиналыстарды есте сақтау қабілеттілігімен және мүмкіндігімен сипатталады, қайталанған байланыспен тезірек және тиімді реакциялармен қамтамасыз етеді. Алынған иммунитеттің негізгі компоненттері:
- B-лимфоциттер (В ұяшықтары): Олар антиденелер шығарады, бұл антигендерге (патогендер бетіне молекулалар), оларды бейтараптандырады және олардың жойылуын жеңілдетеді.
- Т-лимфоциттер (T ұяшықтары): T жасушаларының екі негізгі түрі бар:
- T-Mairpers (CD4 + T ұяшықтары): Олар В-Жасушалар антиденелер шығарады және басқа иммундық жасушаларды белсендіруге көмектеседі.
- Цитотоксикалық T ұяшықтары (CD8 + T ұяшықтары): Жұқтырған және қатерлі ісік жасушаларын жойыңыз.
1.2 Иммунитетке әсер ететін факторлар
Көптеген факторлар иммундық жүйенің күйіне әсер етеді. Олардың кейбіреулері ішкі (генетика, жас), ал басқалары сыртқы (өмір салты, қоршаған орта). Ең маңызды факторларға мыналар кіреді:
- Жасы: Иммундық жүйе нәрестелер мен қарт адамдарға қарағанда аз тиімді.
- Генетика: Кейбір адамдар генетикалық тұрғыдан иммундық жағдайларға бейім.
- Тамақтану: Қоректік заттардың болмауы иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін.
- Стресс: Созылмалы стресс иммундық функцияны басады.
- Арман: Ұйқының жетіспеуі иммундық реакцияны таң қалдырады.
- Дене белсенділігі: Орташа физикалық белсенділік иммунитетті нығайтады, ал шамадан тыс – әлсірейді.
- Темекі шегу: Темекі шегу иммундық жасушалардан зақым келтіреді және инфекциялар қаупін арттырады.
- Алкоголь: Артық алкогольді тұтыну иммундық жүйені басады.
- Қоршаған ортаның ластануы: Ластаушы заттардың әсері иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін.
- Дәрілер: Кортикостероидтар сияқты кейбір дәрі-дәрмектер иммундық жүйені баса алады.
- Созылмалы аурулар: Диабет және АҚТҚ сияқты созылмалы аурулар иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін.
1.3 Иммунитет үшін салауатты өмір салтының мәні
Салауатты өмір салты күшті және тиімді иммундық жүйені сақтауда маңызды рөл атқарады. Дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар, жеткілікті ұйқы, стрессті басқару және жаман әдеттерден бас тарту Иммунитетті нығайтуға және инфекциялар мен аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі. Келесі тарауларда біз осы аспектілердің әрқайсысын егжей-тегжейлі қарастырамыз.
2-тарау. Тамақтану және иммунитет: Қорғаныс жүйесін жанармай құю
2.1 Иммунитеттегі макронутриенттердің рөлі
Макронутриенттер – бұл организмге көп мөлшерде қажет, ал ақуыздар, көмірсулар және майлар. Олардың әрқайсысы иммундық функцияны сақтауда маңызды рөл атқарады.
2.1.1 Қабыршақтар: иммундық жасушалардың материалдары
Ақуыздар антиденелер, цитокиндер және ферменттер сияқты иммундық жасушалардың құрылысы мен жұмыс істеуі үшін қажет. Ақуыз жетіспеушілігі иммундық реакцияның әлсіреуіне және инфекцияларға сезімталдықты арттыруға әкелуі мүмкін. Ет, балық, құс еті, жұмыртқа, бұршақтар, жаңғақтар және тұқым сияқты түрлі көздерден жеткілікті ақуызды тұтыну маңызды.
2.1.2 Көмірсулар: иммундық жүйеге арналған энергия
Көмірсулар иммундық жасушалар үшін энергия көзі болып табылады. Дегенмен, тұтас астық бұйымдары, жемістер мен көкөністер сияқты күрделі көмірсуларды, мысалы, қант және өңделген өнімдер сияқты қарапайым көмірсулар емес, күрделі көмірсуларды таңдау маңызды. Қарапайым көмірсулар иммундық функцияны басатын қандағы қант деңгейін тудыруы мүмкін.
2.1.3 Май: құрылымы және дабыл
Майлар жасуша мембраналарын салу және иммундық функцияны реттейтін гормондар өндірісі үшін қажет. Балық, зығыр тұқымы және жаңғақ салынған омега-3 май қышқылдары сияқты сау майларды қолдану маңызды. Тазартылған тамақ өнімдері мен майлы ет қосылған және майлы ет пен қаныққан майлар иммунитетке теріс әсер етуі мүмкін.
2.2 Имбитадағы микроэлементтердің рөлі
Микроэлементтер – бұл организмнің аз мөлшерде қажет болатын дәрумендер мен минералдар. Олар иммундық функцияны реттеуде маңызды рөл атқарады.
2.2.1 С дәрумені: антиоксидант және иммундық стимулятор
С дәрумені – бұл радикалдардың зақымдануынан қорғайтын күшті антиоксидант. Сондай-ақ, иммундық жасушалардың өндірісін ынталандырады және олардың белсенділігін арттырады. С дәруменінің жақсы көздеріне цитрус жемістері, жидектер, бұрыш және брокколи кіреді.
2.22 Д витамині: иммундық функцияны реттеуші
D дәрумені иммундық функцияны реттеуде маңызды рөл атқарады. Бұл иммундық жасушаларды қосуға және қабынуды басуға көмектеседі. D дәрумені D тапшылығы инфекциялардың жоғарылауымен байланысты. D дәрумені күн сәулесінен, майлы балық пен байытылған өнімдерден алуға болады.
2.2.3 Е дәрумені: антиоксидант және иммундық модулятор
Е дәрумені – бұл жасушаларды зақымданудан қорғайтын тағы бір күшті антиоксидант. Бұл сонымен қатар иммундық функцияны модуляциялайды және созылмалы аурулардың алдын алуға көмектеседі. Е дәруменінің жақсы көздері жаңғақтар, тұқымдар, өсімдік майы және жасыл жапырақты көкөністерді қамтиды.
2.2.4 Мырыш: иммундық жасушалар үшін қажет
Мырыш иммундық жасушалардың дамуы мен жұмыс істеуі үшін қажет. Мырыш жетіспеушілігі иммундық реакцияның әлсіреуіне және инфекцияларға сезімталдықты арттыруға әкелуі мүмкін. Мырыштың жақсы көздеріне ет, теңіз өнімдері, бұршақ және жаңғақтар жатады.
2.2.5 Селен: антиоксидант және иммундық стимулятор
Селен – бұл жасушаларды зақымданудан қорғайтын антиоксидант. Сондай-ақ, иммундық функцияны ынталандырады және созылмалы аурулардың алдын алуға көмектеседі. Селеннің жақсы көздеріне бразилиялық жаңғақтар, теңіз өнімдері, ет және құс жатады.
2.2.2 Темір: оттегі көлігі және иммунитетті қолдау
Темір қандағы оттегін тасымалдау және иммундық жасушалардың жұмыс істеуі үшін қажет. Темір жетіспеушілігі анемияға әкелуі мүмкін және иммундық жауаптың әлсіреуі мүмкін. Темірдің жақсы көздеріне ет, құс еті, балық, бұршақ және жасыл жапырақты көкөністер жатады. Айта кету керек, темірдің өсімдік көздерінен ассимиляциясы С дәрумені қолданылуымен жақсарады.
2.3 Иммунитетті нығайтатын өнімдер
Кейбір өнімдерде иммуностимуляциялық қасиеттері бар заттар бар. Бұл өнімдерді диетаға қосу иммунитетті нығайтуға көмектеседі.
- Сарымсақ: Құрамында бактерияға қарсы, вирусқа қарсы және антифункционалды қасиеттері бар аллицин бар.
- Зімбір: Оның қабынуға қарсы және антиоксидантты қасиеттері бар.
- Куркума: Құрамында қабынуға қарсы және антиоксидантты қасиеттері бар куркумин бар.
- Йогурт: Құрамында ішек денсаулығын сақтайтын және иммунитетті нығайтатын пробиотиктер бар.
- Жасыл шай: Құрамында жасушаларды зақымданудан қорғайтын антиоксиданттар бар.
- Саңырауқұлақтар: Шилитак және Рейши сияқты саңырауқұлақтарда иммундық функцияны ынталандыратын бета-глюкандықтар бар.
- Жидектер: Құрамында жасушаларды зақымданудан қорғайтын антиоксиданттар бар.
2.4 Өнімдерді әлсірететін иммунитет
Кейбір өнімдер иммундық жүйені әлсіретіп, инфекциялар қаупін арттыруы мүмкін. Бұл өнімдерді пайдалану шектеулі болуы керек.
- Сахар: Шамадан тыс қант иммундық функцияны баса алады.
- Өңделген өнімдер: Олардың құрамында көптеген қант, транс майлары және иммундық жүйені әлсірететін жасанды қоспалар бар.
- Алкоголь: Артық алкогольді тұтыну иммундық жүйені басады.
- Тазартылған көмірсулар: Олар иммундық функцияны басуы мүмкін қандағы қантқа арналған.
2.5 Иммитмай үшін сау ішектің маңыздылығы
Ішектер иммунитетте маңызды рөл атқарады. Онда ішек микробтиоталары құрайтын триллиондар бар. Салауатты ішек микробiota иммунитетті нығайтуға, корпусты қоздырғыштардан қорғауға және иммундық функцияны реттейді. Ішекті сау микроэмоталарды ұстау үшін, жемістер, көкөністер және бүкіл астық өнімдері, сондай-ақ йогурт және кефир сияқты пробиотиктер бар өнімдерді, сондай-ақ құрамында талшықтарға бай өнімдерді тұтыну маңызды.
3-тарау: Физикалық белсенділік және иммунитет: денеңізді жылжытыңыз, қорғанысыңызды арттырыңыз
3.1 Иммундық жасушаларға физикалық белсенділіктің әсері
Орташа физикалық белсенділік иммундық жүйеге оң әсер етеді. Бұл қандағы иммундық жасушалардың мөлшерін арттырады, олардың айналымын жақсартады және олардың белсенділігін арттырады. Физикалық белсенділік кезінде иммундық жасушалар денеге тезірек қозғалады, қоздырғыштарды анықтайды және жояды.
3.1.1 Иммундық жасушалар санын көбейту
Дене белсенділігі кезінде нейтрофилдер, NK ұяшықтары және қандағы Т-лимфоциттер саны артып келеді. Бұл иммундық жасушалардың өндірісін ынталандыратын гормондар мен цитокиндердің шығарылуына байланысты.
3.1.2 Иммундық жасушалардың айналымын жақсарту
Дене белсенділігі иммундық жасушалардың дене арқылы тезірек қозғалуына және инфекция орындарына жетуге мүмкіндік беретін қан айналымын жақсартады.
3.1.3 Иммундық жасушалардың белсенділігін арттыру
Физикалық белсенділік иммундық жасушалардың белсенділігін арттырады, оларды қоздырғыштардың жойылуында тиімді етеді. Мысалы, NK ұяшықтары жұқтырған және қатерлі ісік жасушаларының жойылуында белсенді бола бастайды.
3.2 Иммунитет үшін қолайлы физикалық белсенділік түрлері
Физикалық белсенділіктің барлық түрлері иммунитет үшін бірдей емес. Жаяу жүру, жүгіру, жүзу және велосипед сияқты орташа аэробты белсенділік иммундық жүйеге жағымды әсер етеді. Энергияны оқыту да пайдалы болуы мүмкін, бірақ артық жүктемелерден аулақ болу керек.
3.2.1 Аэробты белсенділік
Аэробты белсенділік – бұл физикалық белсенділіктің түрі, ол жүрек соғу жиілігін және тыныс алуды арттырады. Қан айналымын жақсартады, қандағы иммундық жасушалардың мөлшерін арттырады және олардың белсенділігін арттырады.
3.22 Энергияны оқыту
Энергетикалық жаттығу бұлшық еттер мен сүйектерді нығайтуға көмектеседі. Олар сонымен қатар иммундық функцияны жақсарта алады, бірақ иммундық жүйені басатын артық жүктемелерден аулақ болу керек.
3.2.3 Йога және Тай-Чи
Йога және Тай-Чи дене белсенділігін релаксациямен және медитация әдістерімен біріктіреді. Олар стрессті азайтуға, ұйқыны жақсартуға және иммунитетті нығайтуға көмектеседі.
3.3 Дене белсенділігінің қарқындылығы және ұзақтығы
Физикалық белсенділікте модерацияны бақылау маңызды. Шамадан тыс физикалық белсенділік иммундық жүйені баса алады және инфекциялар қаупін арттыруы мүмкін. Аптасына кемінде 150 минут немесе аптасына кемінде 75 минуттан астам қарқынды аэробты белсенділікпен айналысу ұсынылады. Сондай-ақ, аптасына екі рет күш жаттығуларын орындау пайдалы.
3.4 Шамадан тыс физикалық белсенділіктің иммунитетке әсері
Шамадан тыс физикалық белсенділік иммундық жүйені баса алады. Бұл иммундық жасушалардың белсенділігін төмендететін кортизолдар сияқты стресс гормондарының шығарылуына байланысты. Сондай-ақ, шамадан тыс физикалық белсенділік иммундық жүйені әлсірететін қабынуды тудыруы мүмкін. Спортшылар үшін иммундық функцияны сақтау үшін жаттығудан кейін қалпына келтіруге және теңдестірілген диетаны сақтауға жеткілікті уақыт бөлу маңызды.
3.5 Физикалық белсенділік және вакцинация
Физикалық белсенділік вакцинация тиімділігін арттыруы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, орташа дене белсенділігімен айналысатын адамдар вакциналарға иммундық реакцияға ие екенін көрсетті. Вакцинацияның алдындағы күндердегі және одан кейінгі күндері қалыпты физикалық белсенділікпен айналысу ұсынылады.
4-тарау: Арман және иммунитет: демалып, қорғанысыңызды қайта зарядтаңыз
4.1 Иммундық функцияны реттеудегі ұйқының рөлі
Ұйқы иммундық функцияны реттеуде маңызды рөл атқарады. Ұйқы кезінде дене қалпына келтіріліп, қалпына келеді. Ұйқының болмауы иммундық жүйені әлсіретіп, инфекциялар қаупін арттыруы мүмкін.
4.1.1 Ұйқының цитокиндерге әсері
Ұйқы кезінде дене цитокиндерді шығарады және шығарады – иммундық функцияны реттейтін ақуыздар. Цитокиндер инфекциялар мен қабынумен күресуге көмектеседі. Ұйқының жетіспеуі иммундық жүйені әлсірететін цитокиндер өндірісін азайта алады.
4.12 Ұйқының T ұяшықтарына әсері
Ұйқы, сонымен қатар вирус жұққан жасушаларды жоятын T ұяшықтарының иммундық жасушаларының жұмысына әсер етеді. Зерттеулер ұйқының жетіспеушілігі T жасушаларының белсенділігін азайтады, бұл инфекциялар қаупін арттырады.
4.1.3 Ұйқының табиғи өлтірушілерге әсері (NK ұяшықтары)
NK ұяшықтары – жұқтырған және қатерлі ісік жасушаларын құртатын иммундық жасушалар. Ұйқының жоқтығы NK ұяшықтарының белсенділігін төмендетеді, бұл инфекциялар мен қатерлі ісік ауруының қаупін арттырады.
4.2 Иммунитет үшін ұйқының жетіспеуінің салдары
Ұйқының жетіспеуі иммундық жүйеге теріс әсер етеді. Бұл иммундық реакцияны әлсіретеді, инфекциялар қаупін арттырады және қалпына келтіруді баяулатады.
4.2.1 Инфекциялар қаупін арттыру
Зерттеулер көрсеткендей, күніне 6 сағаттан аз адамдар суық тию қаупі, тұмау және басқа инфекциялар қаупін арттырады.
4.22 Баяу қалпына келтіру
Ұйқының жетіспеуі аурудан кейін қалпына келуді баяулатады. Денеге қалпына келу және қалпына келтіру керек.
4.2.3 Вакцинация реакциясындағы нашарлау
Ұйқының болмауы вакцинацияға реакцияны нашарлатады. Иммундық жүйеге вакцинаға күшті иммундық жауап қалыптастыру үшін жеткілікті демалу қажет.
4.3 Ұйқы Ұйқы Ұсынылған
Ересектерге күніне 7-9 сағат ұйықтау ұсынылады. Балалар мен жасөспірімдерге одан да көп ұйқы қажет. Ұйқы режимін бақылау және төсекке бару және күн сайын, тіпті демалыс күндері де ояну маңызды.
4.4 Ұйқы бойынша кеңес
Ұйқымды жақсартудың бірнеше әдісі бар:
- Ұйқы режимін сақтаңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
- Жатын бөлмеде босаңсытатын атмосфера жасаңыз: Үнсіздік, қараңғылық және салқындық беріңіз.
- Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз.
- Күндізгі физикалық белсенділікке ие болыңыз, бірақ ұйқыдан бұрын емес.
- Медитация немесе терең тыныс алу сияқты релаксация әдістері.
- Ұйықтауға дейін электрондық құрылғыларды пайдалануды шектеңіз. Экрандардан көк жарық мелатонин, ұйқы гормоны өндірісін бұзуы мүмкін.
4.5 Ұйқы және созылмалы аурулар
Ұйқының жетіспеушілігі қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары және семіздік сияқты созылмалы аурулардың жоғарылауымен байланысты. Бұл аурулар иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін. Салауатты ұйқыны сақтау созылмалы аурулардың алдын-алу және иммунитетті нығайтудың маңызды бөлігі болып табылады.
5-тарау: Стресс және иммунитет: Күшті қорғаныс үшін стрессті басқару
5.1 Стресстің иммундық жүйеге әсері
Созылмалы стресс иммундық жүйеге теріс әсер етеді. Иммундық функцияны басады, инфекциялар қаупін арттырады және қалпына келтіруді баяулатады.
5.1.1 Кортисолға стресстің әсері
Стресс кезінде корпусты кортизол – стресс гормоны шығарады. Ұзақ уақыт бойы кортизолдың жоғары деңгейі иммундық функцияны басады, иммундық жасушалардың белсенділігін азайтады және инфекциялар қаупін арттыруы мүмкін.
5.1.2 Қабынуға стресстің әсері
Созылмалы стресс денеде созылмалы қабынуды тудыруы мүмкін. Қабыну тіндер мен мүшелерді зақымдауы, иммундық жүйені әлсіретіп, созылмалы аурулардың пайда болу қаупін арттыра алады.
5.1.3 Стресстің ішек микроботасына әсері
Стресс ішек микробиталарына теріс әсер етуі мүмкін. Ол иммундық жүйені әлсірететін микробтиоталардың құрамы мен қызметін өзгерте алады.
5.2 Иммунитетті нығайтудың стрессті бақылау әдістері
Иммунитетті нығайтуға көмектесетін бірнеше стрессті басқару әдістері бар:
- Медитация: Медитация ақыл-ойды тыныштандыруға және стресстің деңгейін төмендетуге көмектеседі.
- Йога: Йога физикалық белсенділікті релаксациямен және медитация әдістерімен біріктіреді.
- Тыныс алу жаттығулары: Терең тыныс алу стрессті азайтуға және жақсы жақсартуға көмектеседі.
- Дене белсенділігі: Орташа физикалық белсенділік стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
- Табиғатта уақыт өткізу: Табиғатта болу стрессті азайтуға және жақсы жақсартуға көмектеседі.
- Достармен және отбасымен байланыс: Достарыңыз бен отбасыңыздың қолдауы стрессті жеңуге көмектеседі.
- Хобби: Сүйіспеншілікке деген сабақ стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
- Ұйқы жеткілікті: Ұйқы иммундық функцияны реттеуде және стресстің төмендеуінде маңызды рөл атқарады.
- Дұрыс тамақтану: Дұрыс тамақтану органға стрессті күресу үшін қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
5.3 Әлеуметтік қолдау және иммунитет
Әлеуметтік қолдау иммунитетті нығайтуда маңызды рөл атқарады. Күшті әлеуметтік байланысы бар адамдар стресстен жақсырақ, мықты иммундық жүйесі бар.
5.4 Созылмалы стресс және созылмалы аурулар
Созылмалы стресс диабет, жүрек-қан тамырлары аурулары және депрессия сияқты созылмалы аурулардың жоғарылауымен байланысты. Бұл аурулар иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін. Стрессті басқару созылмалы аурулардың алдын-алу және иммунитетті нығайтудың маңызды бөлігі болып табылады.
5.5 Стресс-менеджмент саласындағы кәсіби көмек
Егер сіздің өміріңіз бен денсаулығыңызға әсер ететін созылмалы стрессті сезінсеңіз, психологқа немесе психотерапевтке кәсіби көмек сұраңыз. Олар сізге стрессті басқару стратегиясын жасауға және психикалық және физикалық денсаулығыңызды жақсартуға көмектеседі.
6-тарау: Нашар әдеттер және иммунитет: Сізді қатты құрғатыңыз
6.1 Темекі шегудің иммундық жүйеге әсері
Темекі шегу иммундық жүйеге теріс әсер етеді. Иса иммундық жасушалардан зақым келтіреді, инфекциялар қаупін арттырады және қалпына келтіруді баяулатады.
6.1.1 Иммундық жасушаларға зақым келтіру
Темекі түтініндегі токсиндер иммундық жасушалардан зақымдалған, мысалы нейтрофилдер, макрофиллалар және Т-лимфоциттер. Бұл иммундық реакцияны әлсіретеді және инфекциялар қаупін арттырады.
6.1.2 Инфекциялар қаупін арттыру
Темекі шегу суық тию, тұмау, пневмония, бронхит және басқа тыныс жолдарының пайда болу қаупін арттырады.
6.1.3 Баяу қалпына келтіру
Темекі шегу аурудан кейін қалпына келтіруді баяулатады. Денеге инфекциямен күресу және қалпына келтіру үшін күшті иммундық жүйе қажет.
6.1.4 Созылмалы аурулардың жоғарылау қаупі
Темекі шегу қатерлі ісік, жүрек-тамыр аурулары және өкпе созылмалы обструктивті обструктивті аурулары сияқты созылмалы аурулардың қаупін арттырады (COPD). Бұл аурулар иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін.
6.2 Иммундық жүйеге алкогольдің әсері
Шамадан тыс алкогольді тұтыну иммундық жүйеге теріс әсер етеді. Иммундық функцияны басады, инфекциялар қаупін арттырады және қалпына келтіруді баяулатады.
6.2.1 Иммундық функцияны басу
Алкоголь иммундық жасушалардың белсенділігін, мысалы нейтрофилдер, макрофагтар және NK ұяшықтары. Бұл иммундық реакцияны әлсіретеді және инфекциялар қаупін арттырады.
6.22 Инфекциялар қаупін арттыру
Алкогольді тұтыну суық, тұмау, пневмония, туберкулез және басқа инфекциялар қаупін арттырады.
6.2.3 Баяу қалпына келтіру
Алкоголь аурудан кейін қалпына келеді. Денеге инфекциямен күресу және қалпына келтіру үшін күшті иммундық жүйе қажет.
6.2.4 Ішек микробiota-ға зақым
Алкоголь ішек микроэропияларын зақымдауы мүмкін, бұл иммундық жүйені әлсіретеді.
6.3 Дәрілік заттардың иммундық жүйеге әсері
Есірткіні қолдану иммундық жүйеге теріс әсер етеді. Әр түрлі препараттар иммундық жүйеге басқаша әсер етеді, бірақ олардың барлығы иммундық реакцияны әлсіретіп, инфекция қаупін арттырады.
6.4 Иммунитетті нығайту үшін жаман әдеттерден қалай кету керек
Темекіні тастау үшін алкогольді пайдалануды шектеу және есірткіні қолданудан аулақ болу – иммунитетті нығайту үшін маңызды қадамдар.
- Көмек іздеңіз: Егер сіз өзіңіз жаман әдеттену қиын болса, дәрігер, психолог немесе мамандандырылған орталықтардан көмек сұраңыз.
- Қолдауды табыңыз: Достарыңыз бен отбасыңызға жаман әдеттерден шығу туралы шешіміңіз туралы айтыңыз. Олардың қолдауы мақсатқа жетуге көмектеседі.
- Өмір салтын өзгертіңіз: Тәжірибе, дұрыс тамақтану, ұйқы және стрессті бақылау. Салауатты өмір салты сізге жаман әдеттен шығу және иммунитетті нығайтуға көмектеседі.
- Шыдамды болыңыз: Жаман әдеттер лақтыру қиын болуы мүмкін, бірақ бас тартпаңыз. Уақыт өте келе ол сіз үшін оңай болады, және сіз өзіңізді жақсы сезінесіз.
7-тарау. Гигиена және иммунитет: күшті қорғаныс үшін тазалық
7.1 Инфекциялардың алдын-алудағы гигиенаның рөлі
Гигиена ережелерін сақтау инфекциялардың алдын алуда маңызды рөл атқарады. Қолды үнемі жуу, беттердің дезинфекциясы және жеке гигиена ережелеріне сәйкестігі патогендердің таралуына жол бермейді және денені инфекциялардан қорғауға көмектеседі.
7.1.1 Қолды жуу
Қолды жуу инфекцияның таралуын болдырмаудың тиімді әдістерінің бірі болып табылады. Дәретханаға барғаннан кейін, жөтел немесе түшкіруден кейін және ластанған беттермен байланыс орнатқаннан кейін, тамағыңыз бен суды 20 секунд ішінде жуу ұсынылады.
7.1.2 Беттік дезинфекция
Есік тұтқалары, контроптар және телефондар сияқты беттерді үнемі зарарсыздандыру, қоздырғыштардың таралуын болдырмауға көмектеседі. Құрамында алкоголь немесе хлор бар дезинфекциялық заттарды қолданыңыз.
7.1.3 Жеке гигиена
Жеке гигиена ережелерін, мысалы, душ, щетка, тістер мен тырнақтарды кесу, инфекциялардың таралуын болдырмауға көмектеседі.
7.2 Шамадан тыс гигиена және иммунитет
Гигиена инфекциялардың алдын алу үшін маңызды болғанымен, шамадан тыс гигиена иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін. Бактерияға қарсы сабын мен дезинфекциялаушыларды жиі қолдану тым жиі қолданылуы теріде және ішекте тұратын пайдалы бактерияларды жоя алады және иммунитетті нығайтуға көмектеседі.
7.3 Дені сау микрообиотаны ұстау
Салауатты микробиоталарды сақтау үшін антибиотиктерді шамадан тыс пайдаланудан аулақ болу керек, талшық пен пробиотиктерге бай тағамдарды, сонымен қатар табиғатта уақыт өткізуді болдырмау маңызды.
7.4 Вакцинация және иммунитет
Вакцинация – жұқпалы аурулардан қорғаудың тиімді әдісі. Вакциналар иммундық жүйеге аурудың дамуына жол бермейтін қоздырғыштарды тануға және бейтараптандыруға көмектеседі. Дәрігердің ұсыныстарына сәйкес үнемі вакцинацияланады.
7.5 Ластаушы заттардан қорғау
Ластанған ауа мен химиялық заттар сияқты ластаушы заттардың әсері иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін. Ластағыш заттардың әсерін болдырмауға және маскалар мен респираторлар сияқты жеке қорғаныс құралдарын қолдануға тырысыңыз.
8-тарау: Қоршаған орта және иммунитет: Қорғанысыңызға әсер ететін экологиялық факторлар
8,1 Ауаның ластануының иммунитетке әсері
Ауаның ластануы иммундық жүйеге теріс әсер етеді. Қатты бөлшектер мен озон сияқты ластаушы заттар өкпе мен басқа мүшелерді зақымдауы мүмкін, иммундық реакцияны әлсіретіп, тыныс алу инфекцияларының қаупін арттыра алады.
8,2 Климаттың иммунитетке әсері
Климат иммундық жүйеге әсер етуі мүмкін. Төмен температура мен ылғалдылық тыныс алу инфекцияларының таралуына ықпал етеді. Жоғары температура мен жоғары ылғалдылық саңырауқұлақ инфекцияларының дамуына ықпал етеді.
8.3 Күн сәулесінің иммунитетке әсері
Күн сәулесі D дәрумені өндірісі үшін қажет, бұл иммундық функцияны реттеуде маңызды рөл атқарады. D дәрумені D тапшылығы инфекциялардың жоғарылауымен байланысты. Күнде жеткілікті уақыт жұмсауға тырысыңыз, әсіресе қыс айларында.
8.4 Аллергендердің иммунитетке әсері
Тозаң, шаң және қалып сияқты аллергендер иммундық жүйені әлсірететін аллергиялық реакциялар тудыруы мүмкін. Аллергендердің әсерінен және қажет болған жағдайда антигистаминдерді қабылдаудан аулақ болыңыз.
8.5 Пестицидтер мен химиялық заттардың иммунитетке әсері
Пестицидтер мен химиялық заттардың әсері иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін. Органикалық өнімдерді пайдаланыңыз және үйде және бақшада химиялық заттарды пайдаланбаңыз.
9-тарау: Қоспалар мен иммунитеттер: қорғанысыңызды толықтырыңыз – Секзиямен
9.1 Иммунитетті қолдау үшін витаминдер мен минералдар
Кейбір дәрумендер мен минералдар, мысалы, С дәрумені, D дәрумені, В дәрумені, мырыш және селен, иммундық функцияны реттеуде маңызды рөл атқарады. Алайда, ешқандай қоспалар жасамас бұрын, дәрігермен кеңесіңіз.
9.2 Ішек микробтарларын қолдау үшін пробиотиктер
Пробиотиктер ішек денсаулығы үшін пайдалы микроорганизмдер болып табылады. Олар иммунитетті нығайтуға, денені қоздырғыштардан қорғауға және иммундық функцияны реттейді.
9.3 Иммунитетті қолдау үшін өсімдіктерге арналған дәрі-дәрмектер
Эхинацея, женьшень және сарымсақ сияқты кейбір өсімдіктер есірткі иммуностимуляциялық қасиеттерге ие. Алайда, ешқандай өсімдіктерді қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
9.4 Қоспалар қабылдаған кезде сақ болыңыз
Адвалдар салауатты өмір салтын ауыстыру емес екенін есте ұстаған жөн. Дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар, жеткілікті ұйқы, стрессті басқару және жаман әдеттерден бас тарту – иммундық жүйеге әсер ететін негізгі факторлар. Сонымен қатар, кейбір қоспалар есірткімен араласып, жанама әсерлер тудыруы мүмкін. Сондықтан, ешқандай қоспалар жасамас бұрын дәрігермен кеңес алу керек.
9.5 Дәрігерге кеңес берудің маңыздылығы
Иммунитетті нығайту үшін қандай-да бір қоспаларды қабылдамас бұрын, дәрігермен кеңесіңіз. Дәрігер сіздің денсаулығыңыздың жағдайын бағалай алады, қоректік заттардың жетіспеушілігін анықтай алады және дұрыс дозада қолайлы қоспаларды ұсынады. Өзіне-өзі төлеу денсаулыққа қауіпті болуы мүмкін.
10-тарау. Созылмалы аурулар және иммунитет: күшті иммундық реакция үшін созылмалы жағдайларды басқару
10.1 Иммундық жүйеге созылмалы аурулардың әсері
Созылмалы аурулар, мысалы, қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары, аутоиммунды аурулар және қатерлі ісік, иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін. Олар иммундық жасушалардың қызметін бұзады, инфекциялар қаупін арттырады және қалпына келтіруді баяулатады.
10.2 Қант диабеті және иммунитет
Қант диабеті иммундық жүйені әлсіретеді, инфекциялар қаупін арттырады. Қандағы қант жоғары деңгей иммундық жасушалардың, мысалы, нейтрофилдер мен макрофагтар, мысалы, инфекциямен күресуді қиындатады. Қант диабеті бар адамдар қандағы қант деңгейін мұқият бақылап, инфекциялардың алдын алу үшін гигиена ережелерін сақтау керек.
10.3 Жүрек-қан тамырлары аурулары және иммунитет
Жүрек-қан тамырлары аурулары иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін, инфекциялар қаупін арттырады. Жүрек-қан тамырлары ауруларымен бірге болатын қабыну, иммундық жасушаларды зақымдауы және олардың белсенділігін төмендетуі мүмкін. Жүрек-қан тамырлары аурулары бар адамдар иммунитетті нығайту үшін салауатты өмір салтын жүргізуі керек.
10.4 Аутоиммунды аурулар және иммунитет
Аутоиммундық аурулар, мысалы, ревматоидты артрит, лупус және бірнеше склероз, иммундық жүйені әлсіретеді. Аутоиммундық ауруларда иммундық жүйе оның тіндері мен мүшелеріне шабуыл жасайды, бұл қабыну мен зақымға әкеледі. Аутоиммунды аурулары бар адамдар ауруды бақылау үшін иммундық жүйені басатын дәрі қабылдауы керек.
10.5 Қатерлі ісік және иммунитет
Қатерлі ісік және қатерлі ісікпен емдеу иммундық жүйені әлсіретеді. Қатерлі ісік жасушалары иммундық жасушалардың функциясын баса алады, ал химиотерапия және сәулелік терапия иммундық жасушаларды зақымдауы мүмкін. Қатерлі ісік ауруымен ауыратын адамдар гигиена ережелеріне сәйкес келуі керек, науқастармен байланысып, инфекциялардың алдын алу үшін қажетті вакцинацияны алады.
10.6 Иммунитетті нығайту үшін созылмалы ауруларды басқару
Созылмалы аурулардағы иммунитетті нығайту маңызды:
- Дәрігердің ұсыныстарын орындаңыз: Дәрі қабылдаңыз, диетаны ұстаныңыз және