Дені сау жүрекке арналған диета: не білу керек - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Дұрыс жүрекке арналған диета: Не білу керек (дені сау жүрекке арналған диета: не білу керек)

1.. Жүректің денсаулығына арналған тамақтанудың негізгі принциптері (жүрек денсаулығының негізгі принциптері)

Жүректің денсаулығына сәттілік – бұл қысқа мерзімді ерітінділерде емес, ұзақ тамақтану әдеттерін құру. Бұл әр түрлі қоректік заттарды тұтынуға, өңделмеген тағамдарды тұтынуға бағытталған. Негізгі компоненттерге мыналар кіреді:

Бөліктің көлемін басқару: Тіпті ең пайдалы өнімдер де салмақ көтеруге ықпал ете алады және егер олар оларды шамадан тыс мөлшерде тұтынса, жүректің денсаулығына кері әсерін тигізеді. Ұсынылған бөліктерді түсіну және өлшеуіш шыныаяқтар мен таразылар сияқты құралдарды қолдану артық тамақтануға жол бермейді. Бөлшектерді визуализациялау (мысалы, ет бөлігінің мөлшерін бағалау үшін алақанның көмегімен) де пайдалы.
Түрлі жемістер мен көкөністер: Жемістер мен көкөністер – бұл жүрек ауруларынан қорғайтын дәрумендер, минералдар, талшық және антиоксиданттардың көзі. Максималды пайда алу үшін түрлі түстер мен жемістер мен көкөністердің түрлерін қолдануға тырысыңыз. Күніне кем дегенде бес бөлік жемістер мен көкөністер ұсынылады.
Бүкіл дәндер: Тазартылған түйірлерден айырмашылығы, бүтін дәндерде бандалар, эмбриондар және эндосперм, талшықты, дәрумендер мен минералдар беріледі. Ақ нан, ақ күріш және басқа да тазартылған өнімдердің орнына дәнді нан, макарон, қоңыр күріш, сұлы және кинотеатрларды таңдаңыз.
Пайдалы майлар: Барлық майлар бірдей емес. Қаныққан және транс майлары шектеулі болуы керек, ал қанықпаған майлар, мысалы, моно-мономды және көпжақты емес майлар жүректің денсаулығы үшін пайдалы. Төтенше май көздеріне авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн майы және майлы балық кіреді.
Төмен ақуыздар: Ақуыз дене тіндерін көбейту және сақтау үшін қажет. Тері, балық, бұршақты, тофу және төмен сүт өнімдері жоқ құс сияқты ақуыз көздерін таңдаңыз. Қызыл ет пен өңделген ет тұтынуды шектеңіз.
Натрийді шектеу: Натрийдің жоғары тұтынуы қан қысымын арттыра алады, жүрек ауруының қаупін арттырады. Өңделген өнімдердің, фаст-фуд пен тұздықты тұтынуды шектеңіз. Тұздың орнына ыдыс-аяққа дәм беретін шөптер мен дәмдеуіштерді қолданыңыз.
Қосылған қантты шектеу: Қосылған қантты шамадан тыс тұтыну семіздік қаупінің жоғарылауымен байланысты, 2 типтегі қант диабеті және жүрек аурулары. Қант қосылған тәтті сусындар, десерттер және өңделген өнімдердің тұтынуын шектеңіз. Жасырын қант көздерін анықтау үшін тамақ жапсырмаларын оқыңыз.

2. Әр түрлі майларды түсіну (әр түрлі майларды түсіну)

Май денеде маңызды рөл атқарады, бірақ әр түрлі майлардың айырмашылығын түсіну және олардың жүрек денсаулығына әсері.

Қаныққан майлар: Негізінен майлы ет, май, ірімшік және пальма майы сияқты жануарлардан жасалған бұйымдарда бар. Тым көп қаныққан майларды қолдану LDL холестеринінің деңгейін жоғарылатуы мүмкін (нашар холестерин), жүрек ауруының қаупін арттырады. Қаныққан майлардың тұтынуын калориялардың жалпы санының 6% -дан аз уақытқа дейін шектеу ұсынылады.
Трансжир: Негізінен өңделген өнімдерде және фаст-фудта бар. Трансммендерлер LDL холестеринін арттырады және HDL холестерин деңгейін төмендетеді, бұл оларды әсіресе жүрек денсаулығына зиянды етеді. Көптеген елдерде транс майларына тыйым салынады немесе қатаң реттелген. Ішінара гидрогенделген майлары бар өнімдерден аулақ болу керек.
Мононаздалған майлар: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар мен тұқымдардан тұрады. Мононаздалған майлар LDL холестерин деңгейін төмендетуге және HDL холестерин деңгейін жоғарылатуға көмектеседі. Зәйтүн майы, әсіресе алғашқы суық айналдыру антиоксиданттарға бай және жүректің денсаулығына пайдалы.
Паул-Майлар: Құрамында майлы балық, өсімдік майлары бар (мысалы, жүгері, күнбағыс, соя) және жаңғақтар. Польнативті майларға денсаулыққа қажет омега-3 және омега-6 май қышқылдары кіреді. Майлы балықтар, мысалы, лосось, тунец және скумбрия сияқты омега-3 май қышқылдары триглицеридтерден, қан қысымын және қан ұйығыштарының қаупін азайтуға көмектеседі.

3. Холестеринді диетамен азайту (диетамен холестеринді азайту)

Холестериннің жоғары деңгейі, әсіресе LDL холестерині, жүрек ауруының негізгі қауіп факторы. Диета холестеринді азайтуда маңызды рөл атқара алады.

Еритін талшық: Сұлы, арпа, арпа, бұршақтар, алма және цитрус жемістеріндегі еритін талшық LDL холестеринін азайтуға, ас қорыту жүйесіндегі холестеринмен байланысты және оны сіңіруге жол бермейді. Күніне 5-10 грамм еритін талшықты қолдануға тырысыңыз.
Фитостерлер және фитостанолдар: Өсімдіктердегі бұл заттар холестеринге ұқсас және ішектердегі холестериннің сіңуін бұғаттай алады. Фитостериндер мен фитостанолдар маргарин, йогурт және апельсин шырыны сияқты кейбір өнімдерге қосылады.
Соя өнімдері: Тофу, Эдамам және соя сүті сияқты соя өнімдері LDL холестеринін азайтуға көмектеседі. Соя өнімдері ақуыздың және басқа да қоректік заттардың жақсы көзі болып табылады.
Жаңғақтар: Бадамдар, жаңғақ және жаңғақ сияқты жаңғақтар холестеринді азайтуға көмектесетін пайдалы майлар, талшық және антиоксиданттар бар. Жаңғақтардың кішкене бөлігін (бір-біріне жақын) қолданыңыз.
Қаныққан және транс майларын шектеу: Жоғарыда айтылғандай, қаныққан және транс майларын тұтынуды шектеу LDL холестерин деңгейінің төмендеуі үшін өте маңызды.

4. Қан қысымын диетамен басқаратын белоалдық қысым)

Жоғары қан қысымы (гипертензия) – бұл жүрек ауруындағы басқа негізгі қауіп факторы. Диета қан қысымын басқаруда маңызды рөл атқара алады.

Диета сызығы (гипертензияны тоқтатудың диеталық тәсілдері): Dash диетасы – бұл қан қысымын азайту үшін арнайы жасалған электр жоспары. Ол жемістерге, көкөністерге, астыққа, астыққа, төменнен-флэйз өнімдеріне және төмен ақуыздарға, қаныққан майлардың, холестерин мен натрийдің аз мөлшеріне бай.
Натрийді шектеу: Натрий тұтынуды шектеу қан қысымының негізгі факторы болып табылады. Күніне 2300 мг натрийден аспайтын және одан да жақсырақ пайдаланып көріңіз – 1500 мг-нан аспайды. Азық-түлік жапсырмаларын жоғары натрий мөлшері бар тағамдарды және тағамға тұз қосып алмаңыз.
Калий-райлық өнімдер: Калий денедегі натрий деңгейін теңдестіруге көмектеседі және қан қысымын азайтуға көмектеседі. Калий көздеріне банандар, картоп, шпинат және бұршақтар кіреді.
Магний-райдиялық өнімдер: Магний де пайдалы қан қысымын сақтау үшін де маңызды. Магнийдің көздеріне жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар және тұтас дәндер жатады.
Алкоголь орташа мөлшерде: Алкогольді шамадан тыс тұтыну қан қысымын арттыруы мүмкін. Егер сіз алкогольді ішсеңіз, оны орташа мөлшерде жасаңыз (күніне күніне бірден көп ішпейді және күніне күніне екіден көп ішеді).

5. Өнімдерді таңдау: оқу жапсырмаларын оқу (ақпараттандырылған таңдау жасау: тамақ жапсырмаларын оқу)

Тамақ жапсырмаларын оқу сіз не жейтіні туралы ақылға қонымды шешім қабылдау үшін қажет. Келесі элементтерге назар аударыңыз:

Бөліктің мөлшері: Жапсырма туралы ақпарат көрсетілген бөлікке негізделген. Егер сіз бөліктің мөлшерінен көп қолдансаңыз, калориялар, майлар, натрий және басқа да қоректік заттардың санын жейтін бөліктер санына көбейту керек.
Калориялар: Бөлшектегі калориялардың жалпы санын қарастырыңыз, әсіресе салмағыңызды бақылауға тырыссаңыз.
Майдың жалпы мөлшері: Майлардың жалпы мөлшеріне және қаныққан, трансляциялық және қанықпаған майлардың мөлшеріне назар аударыңыз. Қаныққан және транс майларын тұтынуды шектеңіз және қанықпаған майлардың көп мөлшері бар өнімдерді таңдаңыз.
Холестерин: Холестеринді шектеу, әсіресе егер сізде холестерин деңгейі жоғары болса.
Натрий: Натрий тұтынуды шектеңіз, әсіресе, егер сізде қан қысымы жоғары болса.
Көмірсулардың жалпы саны: Көмірсулардың жалпы көлеміне және талшықтар мен қанттың мөлшеріне назар аударыңыз. Жоғары талшықты және аз қант мөлшері бар өнімдерді таңдаңыз.
Белок: Ақуыз бар өнімдерді таңдаңыз.
Витаминдер мен минералдар: Витаминдер мен минералдарға бай өнімдерді таңдаңыз.
Ингредиенттер тізімі: Ингредиенттер тізімінде ингредиенттер салмағы бойынша кему реті бойынша тізімделеді. Таныс және қарапайым ингредиенттері бар ингредиенттердің қысқаша тізімі бар өнімдерді таңдаңыз. Қосылған қант, тұз және жасанды қоспалардың көп мөлшері бар өнімдерден аулақ болыңыз.

6. Жүрекке пайдалы тамақтану туралы кеңестерге арналған ұсыныстар)

Үйде пісіру сізге тамақтанудың ингредиенттері мен әдістерін басқаруға мүмкіндік береді, бұл сізге жүрек денсаулығы үшін диетаны ұстануға көмектеседі.

Пайдалы дайындық әдістерін таңдаңыз: Тұндырылған, пісіру, гриль, гриль немесе аспаз өнімдерін тереңдетіңіз.
Пайдалы майларды қолданыңыз: Сары май немесе өсімдік майының орнына зәйтүн майын, рапс майын немесе авокадо майын пайдаланыңыз.
Дәмдеу үшін шөптер мен дәмдеуіштерді қолданыңыз: Тұздың орнына ыдыс-аяққа дәм беретін шөптер мен дәмдеуіштерді қолданыңыз.
Артық майды алып тастаңыз: Тері терісін құс етінен алып тастаңыз және артық майды етпен кесіңіз.
Бөлшектерді азайтыңыз: Пісіру кезінде бөліктерді азайтыңыз.
Алдын-ала жоспарлаңыз: Ыдыс-аяқтарыңызды алдын-ала жоспарлаңыз және келесі күні түскі немесе кешкі асқа қалдыру үшін қажет емес, қажет.

7. Жүректің денсаулығы үшін өмір салтын өзгерту.

Диета – жүрекке деген салауатты өмір салтының бір ғана құрамдас бөлігі. Өмір салтының басқа да маңызды өзгерістері:

Тұрақты физикалық жаттығулар: Жаяу жүру, жүгіру, жүзу немесе велосипед сияқты тұрақты физикалық жаттығулар қан қысымын, холестеринді және жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі. Аптасына кемінде 150 минуттық орташа аэробты белсенділікті немесе аптасына 75 минуттық аэробты белсенділік бөлуге тырысыңыз.
Салмақты сақтау: Артық салмақ немесе семіздік жүрек ауруының қаупін арттырады. Диета және физикалық жаттығулармен салауатты салмақ сақтауға тырысыңыз.
Темекі шегуді тоқтату: Темекі шегу – бұл жүрек ауруының негізгі қауіп факторы. Темекі шегу – жүрек денсаулығын жақсартудың ең жақсы тәсілдерінің бірі.
Стрессті басқару: Созылмалы стресс қан қысымын көбейтіп, жүрек ауруының қаупін арттыруы мүмкін. Стресті, мысалы йога, медитация немесе табиғатта уақыт өткізу тәсілдерін табыңыз.
Дәрігердегі тұрақты емтихандар: Дәрігердегі тұрақты емтихандар жоғары қан қысымы және жоғары холестерин сияқты жүрек ауруының қауіп факторларын анықтауға және емдеуге көмектеседі.

8. Жүрек-жүрек-денсаулықты сақтау жоспары туралы мысал)

Диетаның бұл мысалы бастапқы нүкте болып табылады және оны жеке қажеттіліктер мен қалауларға бейімдеу керек.

Таңғы ас:
- Жидектер мен жаңғақтармен сұлы майы
- Жұмыртқа ақуыздарынан көкөністер қосылған Yajchnitsa-Boltuna
- Грек йогурты жемістер мен граноламен (қосымша қантсыз)
Кешкі ас:
- Зәйтүн майына негізделген тауық-тор немесе лосось, көкөністер мен венизологиялық станция салаты.
- Авокадо, Түркия және көкөністер бар бүкіл-гразалық сэндвич.
- Толық дәнді нан қосылған көкөніс сорпасы.
Кешкі ас:
- Пісірілген көкөністер қосылған пісірілген лосось (брокколи, сәбіз, қоңыр бұрыш).
- Кино және жасыл бұршақтармен тауық еті.
- Жасымшылықтардан көкөністермен жұлдыз.
Тағамдар:
- Жемістер (алма, банан, апельсиндер).
- Көкөністер (сәбіз, балдыркөк, қияр).
- Кішкене улы жаңғақтар.
- Төмен -FAT Yogurt.

9. Ерекше пікірлер.

Қант диабеті: Қант диабеті бар адамдар қандағы қант деңгейін мұқият бақылау керек. Қантты қант пен тазартылған көмірсуларды шектейтін жүрек сау диетасы қандағы қантты бақылауға көмектеседі.
Бүйрек аурулары: Бүйрек аурулары бар адамдар калий, фосфор және натрий тұтынуын шектеу үшін қажет болуы мүмкін. Сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін электр жоспарын жасау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.
Жасы: Тамақтану қажеттіліктері жасымен өзгеруде. Егде жастағы адамдарға ақуыз бен Д витамин қажет болуы мүмкін.
Жүктілік: Жүкті әйелдер денсаулығы мен денсаулығын сақтау үшін түрлі пайдалы тағамдарды жеуі керек. Жүктілік кезінде тамақтану туралы ұсыныстар алу үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

10. Қосымша ресурстар (қосымша ресурстар)

Американдық жүрек ассоциациясы (AHA): Американдық жүрек ассоциациясы жүректің денсаулығы, диета және физикалық жаттығулар туралы ақпарат береді.
Ұлттық жүрек, өкпе және қан институты (NHLBI): Жүрек, жеңіл және қан ұлттық институты жүрек-қан тамырлары аурулары туралы ақпарат береді.
Тіркелген диетитті (RD) немесе тіркелген диеталық диетолог (RDN): Тіркелген диетриент жеке тамақтану бойынша ұсыныстар бере алады.

11. Омега-3 май қышқылдарының рөлі.

Омега-3 май қышқылдары, әсіресе EPC (Eicosapentaenoic қышқылы) және DGK (Oxahexic қышқылы), жүректің денсаулығы үшін көптеген пайдалы әсері бар полицатурацияланған майлар.

Триглицеридтер деңгейін төмендету: Омега-3 май қышқылдары триглицеридтер деңгейін тиімді азайтады, қандағы май түрлерінің бірі, оның жоғары деңгейі жүрек ауруының жоғарылауымен байланысты.
Қан қысымының төмендеуі: Зерттеулер көрсеткендей, омега-3 май қышқылдары гипертониямен бірге адамдардағы қан қысымын азайта алатындығын көрсетті.
Тромбоз қаупін азайту: Омега-3 май қышқылдарының антитробоздық қасиеттері бар, яғни олар инфарк пен соққыларға әкелуі мүмкін қан ұйығыштарының алдын алуға көмектеседі.
Қабынуды азайту: Созылмалы қабыну жүрек ауруының дамуында рөл атқарады. Омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы қасиеттері бар, олар жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі.
Эндотелий функциясын жетілдіру: Эндотелий – қан тамырлары қабаттарының қабаты. Омега-3 май қышқылдары жүрек денсаулығы үшін маңызды эндотелийдің қызметін жақсарта алады.

Омега-3 май қышқылдарының көздері:

Майлы балық: Лосось, тунец, скумбрия, майшабақ және сардина EPK және DGK тамаша көзі болып табылады. Майлы балықты аптасына екі рет жеу ұсынылады.
Өсімдік көздері: Альфа-линолен қышқылы (ALK) – зығыр тұқымдары, Чиа тұқымдары, жаңғақ және соя майы сияқты өсімдік көздеріндегі омега-3 май қышқылы. Алайда, дене тұтқындарды EPK және DGK-ке тигізбейді.
Омега-3 қоспалары: Балық майы қоспалары – омега-3 май қышқылдарын жеткілікті түрде тұтынудың жақсы тәсілі, әсіресе егер сіз майлы балықты үнемі жегіңіз келмесе. Құрамында ластағыштар жоқ жоғары қоспаларды таңдау маңызды.

12.

Талшық – өсімдік өнімдеріндегі ашытылмаған көмірсулар. Ол жүректің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады.

Жабу – холестериннің төмендеуі: Жоғарыда айтылғандай еритін талшық, ас қорыту жүйесіндегі холестеринмен байланысты LDL холестеринін азайтуға көмектеседі және оның сіңуіне жол бермейді.
Қандағы қантты реттеу: Талшықты қандағы қантқа баяулатады, тұрақты қандағы қантты сақтауға және 2 типті қант диабетінің қаупін азайтуға көмектеседі.
Салмақты сақтау: Талшық қанықтыру сезіміне ықпал етеді, бұл тәбетті бақылауға және салауатты салмақ ұстауға көмектеседі. Семіздік – бұл жүрек ауруының қауіп факторы.
Қан қысымының төмендеуі: Кейбір зерттеулер көрсеткендей, жоғары талшықты диета қан қысымын азайтуға көмектеседі.
Ас қорыту жүйесінің денсаулығын жақсарту: Талшық ішектерде тұрақты жұмыс істеуге көмектеседі және іш қатудың алдын алады.

Талшықтың көздері:

Жемістер: Алма, банандар, жидектер, апельсиндер, алмұрт.
Көкөністер: Брокколи, брюссель қырыққабат, сәбіз, шпинат, тәтті картоп.
Бүкіл дәндер: Сұлы, арпа, қоңыр күріш, пленка, тұтас дәнді нан.
Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық, бұршақ.
Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, Чиа, зығыр тұқымы.

13. Гликемиялық индексті (GI) және гликемиялық жүктеме (GN) түсіну (GN) (гликемиялық индексті (GI) және гликемиялық жүктеме (GL))

Гликемиялық индекс (GI) – белгілі бір тағамнан алынған көмірсулардың қандағы қант мөлшерін қаншалықты тез өсіруінің көрсеткіші. Гликемиялық жүктеме (gn) GI-де де, тағамның бір бөлігіндегі көмірсулардың мөлшерін де ескереді.

GI және GN және жүрек денсаулығы: Жоғары GI және GN өнімдері инсулинге төзімділігіне, салмақ көтеруге және жүрек ауруының қаупін арттыруға әкелуі мүмкін қандағы қантты тез артуы мүмкін. Төмен ги және ГН өнімдері қандағы қантты баяу арттырады және жүректің денсаулығы үшін пайдалы болуы мүмкін.
Ги және ГН бар өнімдерді таңдау: Ги және ГН, мысалы, дақылдар, бұршақ, жемістер мен көкөністер сияқты өнімдерді таңдауға тырысыңыз. Ақ нан, ақ күріш, тәтті сусындар және өңделген өнімдер сияқты жоғары GI және GN өнімдерін тұтынуды шектеңіз.
GI және GN-ге әсер ететін факторлар: GI және GN Тағам өнімдері әр түрлі факторларға, соның ішінде дайындық, жетілу және талшықты заттардың болуы мүмкін.

14. Жүрек денсаулығына антиоксиданттардың рөлі (жүрек денсаулығына арналған антиоксиданттардың рөлі)

Антиоксиданттар – бұл жасушаларды бос радикалдардан туындаған зақымданудан қорғауға көмектесетін заттар. Еркін радикалдар – бұл жүрек аурулары мен басқа созылмалы аурулардың дамуына ықпал ететін тұрақсыз молекулалар.

Антиоксиданттар және тотығу стрессі: Тотығу стрессі бос радикалдар тым көп болған кезде және денеде антиоксиданттар жеткіліксіз болған кезде пайда болады. Тотығу стрессі қан тамырларын зақымдауы және атеросклероздың (артерияларды қатаюына) ықпал етуі мүмкін.
Антиоксиданттардың көздері: Жемістер, көкөністер, түйірлер, жаңғақтар мен тұқымдар антиоксиданттарға бай. Жемістер мен көкөністердің әртүрлі түстері әртүрлі антиоксиданттардың болуын көрсетеді.
Жүректің денсаулығына арналған антиоксиданттар:
- С дәрумені: Цитрус жемістері, жидектер, болгар бұрышы және брокколиде бар.
- Е дәрумені: Жаңғақтар, тұқымдар, өсімдік майлары және жасыл жапырақты көкөністерде бар.
- Бета-каротин: Құрамында сәбіз, тәтті картоп және асқабақ бар.
- Селен: Бразилиялық жаңғақтар, тунец және жұмыртқа салыңыз.
- Флавоноидтар: Құрамында жидектер, алма, пияз және шай бар.
Антиоксиданттарды пайдалануға арналған ұсыныстар: Антиоксиданттардың жеткілікті санын алу үшін әр түрлі жемістер мен көкөністерді пайдалануға тырысыңыз.

15. Жүректің денсаулығы үшін ылғалданудың маңыздылығы (жүрек денсаулығына ылғалданудың маңыздылығы)

Ылғалдандыру жүректің денсаулығы үшін маңызды, өйткені ол жүректің жұмыс істеуіне ықпал ететін қалыпты қан көлемін сақтауға көмектеседі.

Сусыздандыру және жүрек денсаулығы: Дегидратация қан ұрлығына әкелуі мүмкін, бұл оның айналымын қатайтады және жүрекке жүктемені арттырады. Сусыздану қан қысымының өсуіне әкелуі мүмкін.
Ылғалдандырылған ұсыныстар:
- Күн ішінде жеткілікті су ішіңіз.
- Судың қажеттілігі белсенділік деңгейіне, климаттың және денсаулықтың жалпы жағдайына байланысты өзгеріп отырады.
- Жақсы бағдар – күніне кемінде 8 стакан су ішу.
- Жемістер мен көкөністер сияқты диетада судың жоғары мөлшері бар өнімдерді қосыңыз.
- Сода мен жеміс шырындары сияқты тәтті сусындардан аулақ болыңыз, өйткені олар дегидратацияға ықпал ете алады.

16. Өңделген өнімдер мен фастфуд өнімдерін тұтынуды азайту (өңделген тағамдар мен фаст-фудтарды азайту)

Өңделген өнімдер мен фаст-фуд, әдетте, қаныққан майлар, транс майлары, натрий, натрий және қант және аз талшық және қоректік заттар бар. Бұл өнімдерді шамадан тыс тұтыну жүрек ауруының қаупін арттыра алады.

Өңделген өнімдердің және тез тамақтанудың жүректің денсаулығына әсері:
- LDL холестерин деңгейінің жоғарылауы.
- Қан қысымын арттыру.
- Салмақ.
- 2 типтегі қант диабетінің жоғарылауының жоғарылауы.
- Қабынудың ұлғаюы.
Өңделген өнімдер мен фаст-фуд өнімдерін тұтынуды азайту бойынша кеңестер:
- Ыдыс-аяқтарыңызды алдын-ала жоспарлаңыз және үйде пісіріңіз.
- Өзіңізбен бірге сау тамақ пен жеңіл тағамдар алыңыз.
- Азық-түлік жапсырмаларын оқып, қаныққан майлардың, транс майлары, натрий және қант қосылған өнімдерді таңдаңыз.
- Fast Fast Fast мейрамханаларына баруды шектеңіз.
- Егер сіз тез тамақтану мейрамханасында тамақтансаңыз, гриль салаттары және тағамдар сияқты сау опцияларды таңдаңыз.

17. Жүректің денсаулығы туралы аңыздарды жою (жүрек сау тамақтану мифтері)

Адамдарды шатастыратын жүректің денсаулығына арналған тамақтану туралы көптеген мифтер бар. Физфионнан фактілерді бөлу маңызды.

1-миф: Барлық майлар жүрекке зиянды. Факт: Барлық майлар бірдей емес. Қанықпаған майлар жүректің денсаулығы үшін пайдалы, және қаныққан және транс майлары шектеулі болуы керек.
2-миф: жұмыртқа жүрекке зиянды. Факт: жұмыртқаны қалыпты пайдалану (тәулігіне бір-біріне дейін) көптеген адамдарда жүрек ауруының жоғарылауымен байланысты емес.
3-миф: Тұзды диетадан толығымен алып тастау керек. Факт: Натрийді шектеу жоғары қан қысымы бар адамдар үшін маңызды, бірақ көпшілікке тұзды олардың диетасынан толығымен алып тастаудың қажеті жоқ.
4-миф: Қызыл ет әрқашан жүрекке зиянды. Шындығында: төмен қызыл етті қалыпты пайдалану жүрек үшін дұрыс тамақтанудың бөлігі болуы мүмкін.
5-миф: қоспалар әрқашан тамаққа қарағанда жақсы. Факт: қоспалардан емес, тұтас тағамнан қоректік заттарды алған дұрыс.

18. Денсаулық сақтауды қолдау үшін технологияларды қолдану (жүрекке негізделген тамақтану технологиясын қолдану)

Технологиялар жүрек денсаулығына арналған диетаны қолдау үшін пайдалы құрал бола алады.

Тамақтануды бақылау қосымшалары: Азық-түлікті бақылау қосымшалары сізге калорияларды, макроэлементтер мен микроэлементтердің тұтынуын бақылауға көмектеседі.
Дұрыс тамақтану туралы веб-сайттар мен блогтар: Дұрыс тамақтану үшін ақпарат пен рецепттер ұсынатын жүздеген веб-сайттар мен блогтар бар.
Тамақтану бойынша онлайн-кеңес беру бағдарламалары: Тамақтану мәселелері бойынша онлайн-кеңес беру бағдарламалары сізге жеке ұсыныстар мен қолдауды ұсына алады.
Фитнес-трекерлер: Фитнес трекерлері сізге белсенділік деңгейін бақылауға және мотивацияны сақтауға көмектеседі.

19. Әлеуметтік қолдаудың маңыздылығы.

Әлеуметтік қолдау диета мен өмір салтының сәтті өзгеруі үшін маңызды.

Әлеуметтік қолдауды қалай алуға болады:
- Жүрек денсаулығына арналған мақсаттарыңыз туралы отбасыңызбен және достарыңызбен сөйлесіңіз және оларға қолдау көрсету туралы сұраңыз.
- Жүрек денсаулығына арналған диетаны ұстанатын адамдардың қолдау тобына қосылыңыз.
- Оның жүрегінің денсаулығын жақсартқысы келетін серіктес табыңыз.
- Кәсіби қолдау үшін дәрігерге немесе диетологқа хабарласыңыз.

20. Жүрек денсаулығына ұзақ мерзімді қызмет көрсету

Болашақта жүректің денсаулығына арналған диетаны сақтау міндеттеме және үнемі күш салуды талап етеді.

Жүректің денсаулығына арналған диетаны ұзақ мерзімді ұстау бойынша кеңестер:
- Сіздің диетаңызда кішкене, біртіндеп өзгерістер енгізіңіз.
- Егер сіз қателіктер жіберген болсаңыз, шыдамды болыңыз және ренжімеңіз.
- Өзіңіздің жетістіктеріңіз үшін өзіңізді марапаттаңыз.
- Күнделікті өмірдің дұрыс тамақтану бөлігін жасаңыз.
- Жүректің денсаулығының артықшылықтарын есте сақтаңыз, мысалы, жүрек ауруының қаупін азайту, энергия деңгейлерін жақсарту және денсаулықтың жалпы жағдайын жақсарту сияқты.

21. Диетадан денсаулыққа қатысты қосымша артықшылықтар жүрекке пайдалы (жүрек дене сау диетаның қосымша пайдасы)

Диетаның басты мақсаты жүрекке пайдалы болса да, жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығын нығайту, сонымен бірге көптеген денсаулыққа пайдалы артықшылықтар ұсынады:

Салмақ бақылауды жақсарту: НАЗАР АЙНАЛАСТЫРУ Талшықтарға және төмен ақуызға бай барлық өнімдерге, сонымен қатар жоғары калориямен шектелген өнімдерді шектеу салмақ бақылауға көмектеседі, сонымен қатар семіздікті болдырмайды, ол әр түрлі ауруларға қауіп факторы болып табылады.
2 типтегі қант диабеті қаупін азайту: Қосылған қант пен тазартылған көмірсулардың аз мөлшері бар теңдестірілген диета, сондай-ақ талшық жеткілікті мөлшері бар, сонымен қатар қандағы қант тұрақтандыруға көмектеседі және инсулин сезімталдығын жақсартады, 2 типті қант диабеті қаупін азайтады.
Ас қорыту жүйесінің денсаулығын жақсарту: Жемістерде, көкөністерде және тұтас дәнді дақылдарда талшық, дефекацияның жүйелілігіне ықпал етеді, іш қатуды болдырмайды және іш ішек микробиі қолданылады. Дені сау микробисия иммунитетті және жалпы денсаулықты жақсартумен байланысты.
Энергия мен көңіл-күйді жақсарту: Диета, бүкіл тағамдардан қоректік заттарға бай, ағзаны қажетті дәрумендермен, минералдармен және антиоксиданттармен қамтамасыз етеді, бұл энергия деңгейінің жоғарылауына, танымдық функцияларды және тұрақты көңіл-күйді жақсартады.
Қатерлі ісік түрлерінің қаупін азайту: Көптеген зерттеулер көрсеткендей, антиоксиданттар мен басқа да қорғаныш қосылыстары бар жемістер мен көкөністерге бай диета, қатерлі ісік түрлерін дамыту қаупін азайтуға көмектеседі.
Сүйектердің денсаулығын нығайту: Сүйектердің беріктігін және басқа да өнімдері аз сүт өнімдеріндегі кальций мен D дәрумені бар, сүйек күшін сақтау және остеопороз қаупін азайту үшін маңызды.
Ми денсаулығын қорғау: Омега-3 май қышқылдары және антиоксиданттар сияқты пайдалы майлар миға қорғаныс әсері бар, бұл танымдық құлдырау қаупін азайтып, нейродогенеративті аурулар.

22. Үйден тыс тамақтану бойынша ұсыныстар (тамақтану стратегиялары)

Жүрекке арналған дұрыс тамақтану, сіз үйден тыс жеген кезде қиын болуы мүмкін. Алайда, дұрыс стратегиялармен сіз мейрамханаларға барудан ләззат алмастан сау таңдау жасай аласыз.

Алдын-ала жоспарлаңыз: Мейрамханаға бармас бұрын, мәзірді онлайн режимінде көріңіз және денсаулыққа пайдалы нұсқаларды таңдаңыз. Көптеген мейрамханалар өз тағамдарының тағамдық құндылығы туралы ақпарат береді.
Пісіру әдістеріне мұқият болыңыз: Қуырылған, пісірілген, гриль немесе қайнатылған бумен пісірілген тағамдарды таңдаңыз.
Аутентификация сұраңыз: Сізден ингредиенттерді немесе дайындық әдістерін ауыстыруды сұраймыз. Мысалы, бүйірде салат қоюды немесе картопты тегін көкөністермен алмастырыңыз.
Бөлшектердің мөлшерін бақылау: Көптеген мейрамхана бөліктері өте үлкен. Тағамды досыңызбен бөлуге немесе үйдің жартысын жинауды сұраңыз.
Тұздықтар мен жанармай бекеттерімен абай болыңыз: Сақылдар мен таңқаларда көптеген калориялар, майлар мен натрий болуы мүмкін. Тұздықдан бүйірден сұраңыз және оны аз мөлшерде қолданыңыз.
Ақуыздың төмен көздерін таңдаңыз: Тері, балық немесе майсыз етсіз құсқа тапсырыс беріңіз.
Алкогольді пайдалануды шектеу: Алкогольді ішімдіктерде көптеген калориялар мен қант болуы мүмкін. Егер сіз алкогольді ішсеңіз, оны қалыпты мөлшерде жасаңыз.
Десерттерді ақылмен таңдаңыз: Жемістерді, майлы йогурт немесе басқа сау десерт опцияларын таңдаңыз. Десертті досыңызбен бөлу мүмкіндігін қарастырыңыз.
Сусындардан қосылған калорияларды есте сақтаңыз: Сода мен жеміс шырындары сияқты тәтті сусындардан аулақ болыңыз, өйткені олар көп калория мен қант болуы мүмкін. Су, газдалған су немесе тозған шай таңдаңыз.

23. Шектеулі бюджеттік есептерді шешу (бюджет шектеулеріне жүгіну)

Дұрыс тамақтану қымбат болып көрінуі мүмкін, бірақ шектеулі бюджетпен жүректің денсаулығын сақтаудың көптеген жолдары бар.

Ыдыс-аяқтарыңызды жоспарлаңыз: Ыдыс-аяқтарды жоспарлау сізге өз риясыз сатып алудан және зиянды емес тамақ өнімдерін жұмсамауға көмектеседі.
Маусымдық өнімдерді сатып алыңыз: Жемістер мен көкөністер, әдетте, олар маусымда болған кезде арзанырақ.
Өнімдерді сатып алу Мыналар: Өнімдерді сатып алу күріш, бұршақ және сұлы сияқты көтерме сатып алу ұзақ мерзімді перспективада ақша үнемдеуі мүмкін.
Мұздатылған жемістер мен көкөністерді сатып алыңыз: Мұздатылған жемістер және

Leave a Reply Cancel reply