Cara Menangani Perubahan Hormon Selepas 40

Cara Menangani Perubahan Hormon Selepas 40: Panduan Komprehensif

Bahagian 1: Memahami landskap hormon selepas 40

1. Peralihan Hormon: Kajian semula. Selepas 40 tahun, latar belakang hormon wanita mula mengalami perubahan ketara, menandakan peralihan kepada perimenopause dan menopaus. Perubahan ini merangkumi terutamanya estrogen, progesteron dan testosteron, tetapi juga mempengaruhi hormon kelenjar tiroid dan kelenjar adrenal. Memahami perubahan ini adalah langkah pertama untuk pengurusan gejala yang berkaitan dengan mereka.
2. Estrogen: bintang yang mati. Estrogen, hormon seks wanita yang paling penting, memainkan peranan penting dalam kesihatan reproduktif, kesihatan tulang, sistem kardiovaskular dan fungsi kognitif. Dengan usia, ovari secara beransur -ansur mengurangkan pengeluaran estrogen, yang membawa kepada pelbagai gejala.
3. Progesteron: Estrogen Balancing. Progesteron, hormon yang dihasilkan oleh ovari selepas ovulasi, menyediakan rahim untuk implantasi telur yang disenyawakan. Tahapnya juga berkurangan dengan usia, yang melanggar keseimbangan antara estrogen dan progesteron, meningkatkan beberapa gejala perimenopause.
4. Testosteron: Lebih daripada sekadar hormon lelaki. Walaupun testosteron sering dikaitkan dengan lelaki, ia memainkan peranan penting dalam badan wanita, yang mempengaruhi libido, jisim otot, tenaga dan mood. Tahap testosteron juga berkurangan dengan usia, walaupun pada tahap yang lebih rendah daripada estrogen dan progesteron.
5. Kelenjar tiroid: pengawal metabolisme. Kelenjar tiroid yang menghasilkan hormon yang mengawal metabolisme sering menjadi sasaran perubahan yang berkaitan dengan umur. Hypothyroidism (aktiviti tiroid yang tidak mencukupi) boleh menyebabkan keletihan, peningkatan berat badan, kulit kering dan kemurungan, gejala yang boleh bersilang dengan gejala menopaus.
6. Kelenjar adrenal: reaksi tekanan. Kelenjar adrenal yang menghasilkan hormon tekanan, seperti kortisol, boleh dibebankan semasa perubahan hormon. Tekanan kronik dapat memburukkan ketidakseimbangan hormon dan meningkatkan gejala seperti kebimbangan, kerengsaan dan insomnia.
7. Perimenopausa: jalan menopaus. Perimenopause adalah tempoh sebelum menopaus, yang boleh berlangsung dari beberapa tahun hingga sepuluh tahun. Dalam tempoh ini, kitaran haid menjadi tidak teratur, dan gejala yang berkaitan dengan perubahan hormon mula muncul.
8. Menopausa: Akhir kitaran haid. Menopaus secara rasmi berlaku 12 bulan selepas haid terakhir. Ovari menghentikan pengeluaran estrogen dan progesteron, yang membawa kepada perubahan yang tidak dapat dipulihkan dalam badan.
9. Postmenopausa: Bab Baru. Postmenopause adalah tempoh selepas menopaus, apabila badan menyesuaikan diri dengan tahap hormon baru. Walaupun beberapa gejala boleh mereda, risiko membangunkan penyakit tertentu, seperti osteoporosis dan penyakit kardiovaskular, meningkat.
10. Perbezaan individu: tidak ada dua eksperimen yang sama. Adalah penting untuk memahami bahawa pengalaman setiap wanita semasa perubahan hormon adalah unik. Keparahan dan tempoh gejala boleh berbeza -beza bergantung kepada genetik, gaya hidup, kesihatan umum dan faktor lain.

Bahagian 2: Gejala dan cara biasa untuk menghapuskannya

11. Tucks: Hot Flashes. Tucks adalah salah satu manifestasi yang paling biasa dalam perubahan hormon. Mereka dicirikan oleh sensasi panas yang tiba -tiba, biasanya di bahagian atas badan, disertai dengan kemerahan kulit dan berpeluh. Pencetus merawat mungkin termasuk tekanan, alkohol, kafein dan makanan pedas.
    • Penghapusan pasang surut:
      • Elakkan pencetus.
      • Berpakaian lapisan.
      • Gunakan bantal atau peminat penyejuk.
      • Amalan teknik relaksasi, seperti meditasi dan pernafasan yang mendalam.
      • Pertimbangkan terapi hormon (GT) atau ubat bukan -hormon atas cadangan doktor.
12. Malam berpeluh: Gangguan tidur. Peluh malam adalah ebbs yang berlaku semasa tidur. Mereka dapat memburukkan lagi kualiti tidur dan menyebabkan keletihan dan kerengsaan.
    • Penghapusan berpeluh malam:
      • Sokong suhu sejuk di bilik tidur.
      • Gunakan katil pernafasan dari kapas atau linen.
      • Elakkan alkohol dan kafein sebelum tidur.
      • Pertimbangkan kemungkinan menggunakan tilam penyejuk atau cucuk.
      • Hubungi doktor untuk menetapkan GT atau ubat lain.
13. Gangguan Tidur: Insomnia dan Masalah Lain. Perubahan hormon boleh mengganggu kitaran tidur biasa, yang membawa kepada insomnia, kesukaran dengan tidur dan kerap berlaku pada waktu malam.
    • Meningkatkan kualiti tidur:
      • Ikuti jadual tidur biasa.
      • Buat rutin santai sebelum tidur.
      • Elakkan skrin (telefon, tablet, komputer) sebelum tidur.
      • Sediakan suasana yang tenang, gelap dan sejuk di bilik tidur.
      • Pertimbangkan kemungkinan menggunakan aditif seperti melatonin atau magnesium, atas cadangan doktor.
      • Amalkan teknik terapi kognitif-tingkah laku untuk insomnia (KPT).
14. Perubahan Mood: Kesengsaraan, Kecemasan dan Kemurungan. Perubahan hormon boleh menjejaskan neurotransmitter di otak, menyebabkan perubahan mood, kerengsaan, kebimbangan dan kemurungan.
    • Kawalan mood:
      • Latihan fizikal secara berkala.
      • Amalan teknik pengurusan tekanan seperti yoga dan meditasi.
      • Menyokong hubungan sosial dan terlibat dalam perniagaan kegemaran anda.
      • Tidur cukup.
      • Pertimbangkan kemungkinan berunding dengan psikoterapi atau psikiatri.
      • Dalam kes yang teruk, doktor boleh menetapkan antidepresan.
15. Vagina kering: ketidakselesaan dan kesakitan. Penurunan tahap estrogen boleh menyebabkan vagina kering, yang menyebabkan ketidakselesaan, gatal -gatal dan kesakitan semasa hubungan seks.
    • Penghapusan vagina kering:
      • Gunakan pelembap vagina dan pelincir berasaskan air.
      • Pertimbangkan kemungkinan menggunakan krim estrogenik, tablet atau cincin seperti yang ditetapkan oleh doktor.
      • Menyokong aktiviti seksual untuk meningkatkan peredaran darah dalam vagina.
16. Penurunan libido: penurunan tarikan seksual. Perubahan hormon dapat mengurangkan libido atau tarikan seksual.
    • Meningkatkan libido:
      • Bincangkan dengan doktor kemungkinan pilihan rawatan hormon.
      • Fokus pada keintiman dan berkomunikasi dengan pasangan anda.
      • Eksperimen dengan cara baru untuk mendapatkan keseronokan.
      • Latihan fizikal secara berkala.
      • Menguruskan tekanan.
17. Masalah kencing: peningkatan inkontinensia. Penurunan paras estrogen dapat melemahkan otot -otot lantai panggul, yang membawa kepada masalah kencing, seperti kencing yang kerap, inkontinensia dan jangkitan saluran kencing (IMP).
    • Pejabat masalah kencing:
      • Lakukan latihan Kegel untuk menguatkan otot lantai panggul.
      • Hadkan penggunaan kafein dan alkohol.
      • Ikuti penggunaan cecair yang mencukupi untuk mengelakkan dehidrasi dan sembelit.
      • Pertimbangkan kemungkinan menggunakan krim estrogenik vagina untuk mengukuhkan tisu urikular.
      • Hubungi ahli fisioterapi yang mengkhususkan diri dalam kesihatan lantai panggul.
18. Peningkatan Berat: Metabolisme Perlahan. Perubahan hormon dapat melambatkan metabolisme, yang membawa kepada peningkatan berat badan, terutama di perut.
    • Pengurusan Berat:
      • Mematuhi diet yang sihat dengan kandungan buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin dan protein yang rendah.
      • Latihan fizikal secara teratur, termasuk latihan kardio dan kekuatan.
      • Hadkan penggunaan produk yang diproses, minuman manis dan lemak yang tidak sihat.
      • Tidur cukup.
      • Menguruskan tekanan.
19. Kehilangan rambut: Penipisan dan penurunan pertumbuhan. Penurunan tahap estrogen boleh menyebabkan keguguran rambut dan penipisan rambut di kepala, serta peningkatan pertumbuhan rambut di muka.
    • Kawalan keguguran rambut:
      • Gunakan syampu lembut dan penghawa dingin.
      • Elakkan pemanasan berlebihan dan rawatan rambut kimia.
      • Pertimbangkan kemungkinan menggunakan bahan tambahan, seperti biotin dan besi, atas cadangan doktor.
      • Dalam beberapa kes, doktor boleh menetapkan minoxidil.
20. Kulit kering: gatal dan ketidakselesaan. Penurunan paras estrogen boleh menyebabkan kulit kering, gatal -gatal dan sensitiviti meningkat.
    • Pengeringan kawalan kulit:
      • Gunakan pelembap lembut, pelembap untuk mencuci dan losyen.
      • Ambil mandi pendek, hangat atau jiwa.
      • Elakkan sabun dan detergen yang agresif.
      • Gunakan pelembap, terutamanya pada bulan -bulan musim sejuk.

Bahagian 3: Terapi Hormon (GT): Untuk dan Terhadap

21. Apakah Terapi Hormon (GT)?. Terapi hormon (GT) adalah rawatan yang menggantikan estrogen dan progesteron, yang badan berhenti menghasilkan semasa menopaus. Ia boleh mengurangkan banyak gejala menopaus, seperti pasang surut, berpeluh malam dan vagina kering.
22. Jenis Terapi Hormon (GT). Terdapat pelbagai jenis GT, termasuk:
    • Terapi Estrogenik (ET): Ia hanya mengandungi estrogen dan biasanya ditetapkan untuk wanita yang telah mengeluarkan rahim (histerektomi).
    • Terapi Estrogen-Gabungan (KPT): Mengandungi kedua -dua estrogen dan progesteron dan ditetapkan untuk wanita dengan rahim untuk melindungi daripada kanser endometrium.
    • Terapi estrogen tempatan: Ia diperkenalkan terus ke dalam vagina dalam bentuk krim, tablet atau cincin untuk rawatan vagina kering dan masalah dengan kencing.
23. Kelebihan Terapi Hormon (GT):
    • Melegakan pasang surut dan berpeluh malam.
    • Meningkatkan kualiti tidur.
    • Mengurangkan vagina kering.
    • Menguatkan tulang dan mengurangkan risiko osteoporosis.
    • Meningkatkan fungsi mood dan kognitif di sesetengah wanita.
24. Risiko Terapi Hormon (GT):
    • Peningkatan risiko kanser endometrium (apabila hanya menggunakan estrogen pada wanita dengan rahim).
    • Peningkatan risiko kanser payudara (dengan penggunaan terapi gabungan yang berpanjangan).
    • Peningkatan risiko strok dan tromboembolisme (terutamanya pada wanita dan wanita yang lebih tua dengan faktor risiko).
    • Peningkatan risiko penyakit pundi hempedu.
    • Kesan sampingan yang mungkin, seperti kembung, sakit kepala dan pemuatan kelenjar susu.
25. Kepada siapa terapi hormon (GT) sesuai?. GT sesuai untuk wanita yang mengalami gejala menopaus yang sederhana dan teruk yang mempengaruhi kualiti hidup mereka. Ia biasanya tidak disyorkan untuk wanita dengan penyakit tertentu seperti kanser payudara, penyakit jantung atau tromboembolisme.
26. Bilakah untuk memulakan terapi hormon (GT)?. GT adalah yang paling berkesan dan selamat pada mulanya semasa tempoh perimenopause atau selama beberapa tahun selepas berlakunya menopaus. Kemudian, permulaan GT dapat meningkatkan risiko kesan sampingan.
27. Berapa lama untuk mengambil terapi hormon (GT)?. Tempoh GT perlu ditentukan secara individu, berdasarkan gejala, risiko dan kelebihan. Adalah disyorkan untuk menggunakan GT untuk masa terpendek yang diperlukan untuk melegakan gejala.
28. Alternatif Terapi Hormon (GT). Terdapat kaedah bukan -hormon untuk merawat gejala menopaus, termasuk:
    • Modulator Selektif Reseptor Estrogen (SMRE): Ubat yang bertindak sebagai estrogen dalam beberapa tisu, tetapi menghalang kesannya kepada orang lain.
    • Antidepresan: Sesetengah antidepresan, seperti Sios dan Siozsn, boleh melegakan pasang surut dan perubahan mood.
    • Gabapine: Ejen anticonvulsant yang dapat memudahkan EBB.
    • Clonidine: Ubat untuk mengurangkan tekanan darah, yang dapat mengurangkan surut.
    • Ubat tumbuhan: Sesetengah ubat -ubatan tumbuhan, seperti holster hitam dan soya, boleh melegakan gejala menopaus, tetapi kajian tambahan diperlukan untuk mengesahkan keberkesanan dan keselamatan mereka.
29. Perbualan dengan doktor mengenai terapi hormon (GT). Adalah penting untuk membincangkan risiko dan kelebihan GT dengan doktor untuk menentukan sama ada ia sesuai untuk anda. Bincangkan sejarah penyakit, gejala dan keutamaan anda untuk membuat keputusan yang munasabah.
30. Pemantauan semasa terapi hormon (GT). Jika anda mengambil GT, kerap melawat doktor untuk memantau kesan sampingan dan menilai keberkesanan rawatan. Ia juga penting untuk menjalankan pemeriksaan pemeriksaan biasa, seperti mamografi dan smear Papanicolau.

Bahagian 4: Kaedah Bukan -Hormonal untuk Menghapuskan Gejala

31. Diet dan kuasa: bahan api untuk keseimbangan hormon. Pemakanan yang betul memainkan peranan penting dalam mengekalkan keseimbangan hormon dan mengurangkan gejala perubahan hormon.
    • Produk kaya dengan phytoestrogens: Phytoestrogens adalah sebatian tumbuhan yang bertindak sebagai estrogen lemah dalam badan. Ini termasuk soya, tauhu, rami, biji bijan dan kacang ayam.
    • Produk kaya dengan kalsium dan vitamin D: Kalsium dan vitamin D adalah penting untuk kesihatan tulang, yang boleh menderita semasa menopaus. Sumber kalsium yang baik termasuk produk tenusu, sayur -sayuran hijau daun dan produk diperkaya. Vitamin D boleh didapati dari cahaya matahari, ikan berminyak dan produk diperkaya.
    • Produk kaya dengan serat: Serat membantu mengawal gula darah, meningkatkan pencernaan dan menyumbang kepada perasaan kenyang. Sumber serat yang baik termasuk buah -buahan, sayur -sayuran, bijirin dan kekacang.
    • Lemak yang sihat: Lemak yang sihat, seperti asid lemak omega-3, penting untuk kesihatan jantung dan otak. Sumber lemak yang sihat termasuk ikan berlemak, kacang, biji dan alpukat.
    • Elakkan makanan yang diproses, minuman manis dan lemak yang tidak sihat: Produk ini boleh memburukkan lagi gejala perubahan hormon, seperti kenaikan berat badan, perubahan mood dan keletihan.
32. Latihan: Pergerakan untuk kesihatan hormon. Latihan fizikal yang kerap adalah penting untuk mengekalkan kesihatan fizikal dan mental semasa perubahan hormon.
    • Latihan kardio: Kardio-reoperation, seperti berjalan, berlari, berenang dan menunggang basikal, membantu meningkatkan kesihatan jantung, membakar kalori dan meningkatkan mood.
    • Latihan Kuasa: Latihan kekuatan membantu meningkatkan jisim otot, mengukuhkan tulang dan meningkatkan metabolisme.
    • Latihan fleksibiliti: Latihan untuk fleksibiliti, seperti yoga dan pilates, membantu meningkatkan fleksibiliti, mengurangkan tekanan dan meningkatkan postur.
    • Panggul: Latihan Kegel membantu menguatkan otot lantai panggul, yang dapat meningkatkan kawalan pundi kencing dan fungsi seksual.
33. Pengurusan Tekanan: Tenang dan keseimbangan. Tekanan boleh memburukkan gejala perubahan hormon. Adalah penting untuk belajar bagaimana menguruskan tekanan untuk meningkatkan kesejahteraan keseluruhan.
    • Teknik Relaksasi: Teknik relaksasi, seperti pernafasan yang mendalam, meditasi dan kelonggaran otot progresif, dapat membantu mengurangkan tekanan dan kebimbangan.
    • Yoga dan Tai-Chi: Yoga dan Tai-Chi adalah latihan untuk minda dan badan yang dapat membantu mengurangkan tekanan, meningkatkan fleksibiliti dan meningkatkan mood.
    • Masa berada dalam alam semula jadi: Menjalankan masa dalam alam dapat membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan mood.
    • Hobi dan minat: Kelas hobi dan minat yang dikasihi dapat membantu mengalihkan perhatian dari tekanan dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan.
    • Sokongan Sosial: Sokongan dari rakan, keluarga dan kumpulan sokongan dapat membantu mengatasi tekanan dan rasa pengasingan.
34. Maksud Tanaman dan Aditif: Bantuan Semula Jadi. Sesetengah ejen tumbuhan dan bahan tambahan dapat mengurangkan gejala perubahan hormon, tetapi penting untuk berunding dengan doktor sebelum menggunakannya.
    • Black Kokhosh: Black Kochosh adalah tumbuhan yang dapat memudahkan peluh dan berpeluh malam.
    • Soya: Soya mengandungi phytoestrogens yang boleh memudahkan surgawi dan vagina kering.
    • Dudnik Cina (Dong Quai): Dudnik Cina adalah tumbuhan yang digunakan secara tradisional dalam perubatan Cina untuk merawat masalah haid dan gejala menopaus.
    • Wort St. John: Wort St. John adalah alat tumbuhan yang dapat memudahkan kemurungan dan kebimbangan.
    • Melatonin: Melatonin adalah hormon yang mengawal kitaran tidur dan terjaga. Ia dapat membantu meningkatkan kualiti tidur.
    • Magnesium: Magnesium adalah penting untuk banyak fungsi badan, termasuk peraturan mood, tidur dan kesihatan tulang.
    • Vitamin D.: Vitamin D adalah penting untuk kesihatan tulang dan dapat membantu meningkatkan mood.
35. Akupunktur: Rangsangan Mata Untuk Melegakan Gejala. Akupunktur adalah amalan perubatan tradisional Cina, termasuk pengenalan jarum nipis ke dalam titik tertentu pada badan. Ia boleh memudahkan kejatuhan, gangguan tidur dan gejala lain perubahan hormon.
36. Aromaterapi: Minyak Essential untuk Keseimbangan dan Relaksasi. Aromaterapi menggunakan minyak penting untuk meningkatkan kesejahteraan fizikal dan emosi. Sesetengah minyak penting, seperti lavender, chamomile dan bijak, dapat mengurangkan ebbs, kecemasan dan gangguan tidur.
37. Hypnosis: Perhatian arah untuk melegakan gejala. Hypnosis adalah keadaan yang semakin meningkat perhatian dan cadangan. Ia boleh mengurangkan kejatuhan, kebimbangan dan gejala lain perubahan hormon.
38. Perubatan Alternatif: Pendekatan Bersepadu. Perubatan alternatif menawarkan pendekatan yang komprehensif untuk kesihatan, termasuk diet, latihan fizikal, pengurusan tekanan dan kaedah rawatan lain. Sesetengah wanita mendapati bahawa ubat alternatif membantu mengurangkan gejala perubahan hormon.
39. Teknologi: Alat moden untuk menjejaki dan mengurus gejala. Terdapat pelbagai aplikasi dan peranti yang dapat membantu wanita mengesan dan menguruskan gejala perubahan hormon. Alat ini dapat membantu menentukan pencetus, menjejaki kemajuan dan membuat keputusan rawatan yang munasabah.
40. Sokongan dan Komunikasi: Jangan tinggal bersendirian. Adalah penting untuk mempunyai sistem sokongan untuk mengatasi perubahan hormon. Berkomunikasi dengan doktor, keluarga, rakan dan kumpulan sokongan anda.

Bahagian 5: kesihatan tulang dan jantung selepas 40

41. Osteoporosis: Pencuri Senyap Tulang. Penurunan tahap estrogen semasa menopaus boleh menyebabkan osteoporosis, keadaan yang dicirikan oleh penipisan tulang dan peningkatan risiko patah tulang.
42. Faktor risiko osteoporosis. Faktor risiko osteoporosis termasuk:
    • Jantina wanita.
    • Umur.
    • Sejarah keluarga osteoporosis.
    • Menopaus awal.
    • Berat rendah.
    • Merokok.
    • Minum berlebihan.
    • Penggunaan kalsium dan vitamin D.
    • Ubat -ubatan tertentu seperti kortikosteroid.
43. Pencegahan dan rawatan osteoporosis.
    • Penggunaan jumlah kalsium dan vitamin D yang mencukupi: Dos harian kalsium yang disyorkan adalah 1000 mg untuk wanita di bawah umur 50 dan 1200 mg untuk wanita berumur 51 tahun ke atas. Dos harian vitamin D yang disyorkan adalah 600 IU untuk wanita di bawah umur 70 tahun dan 800 IU untuk wanita berumur 71 tahun ke atas.
    • Latihan biasa dengan beban berat badan: Latihan dengan beban berat badan, seperti berjalan, berjalan dan latihan kekuatan, membantu menguatkan tulang.
    • Penolakan penggunaan alkohol merokok dan sederhana.
    • Rawatan dadah: Terdapat pelbagai ubat yang dapat membantu mencegah dan merawat osteoporosis, seperti bisphosphonates, reseptor estrogen terpilih (SMRE) dan denosumab.
44. Pemeriksaan untuk osteoporosis: Densitometry tulang (pengimbasan DXA) adalah ujian yang mengukur ketumpatan tulang. Adalah disyorkan untuk wanita berumur 65 tahun ke atas, serta wanita di bawah 65 tahun, yang mempunyai faktor risiko untuk osteoporosis.
45. Penyakit kardiovaskular: peningkatan risiko selepas menopaus. Penurunan tahap estrogen semasa menopaus dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
46. Faktor risiko penyakit kardiovaskular. Faktor risiko penyakit kardiovaskular termasuk:
    • Umur.
    • Sejarah keluarga penyakit kardiovaskular.
    • Tekanan darah tinggi.
    • Kolesterol Tinggi.
    • Merokok.
    • Obesiti.
    • Diabetes.
    • Kekurangan aktiviti fizikal.
47. Pencegahan dan rawatan penyakit kardiovaskular.
    • Gaya hidup yang sihat: Mematuhi diet yang sihat, kerap terlibat dalam latihan fizikal, menolak merokok dan mengawal tahap tekanan.
    • Kawalan tekanan darah dan tahap kolesterol: Secara kerap memeriksa tekanan darah dan kolesterol dan ambil ubat jika perlu.
    • Pengurusan Diabetes: Jika anda menghidap diabetes, mengawal gula darah.
    • Rawatan dadah: Terdapat pelbagai ubat yang boleh membantu mencegah dan merawat penyakit kardiovaskular, seperti statin, ubat antihipertensi dan agen antiplatelet.
48. Pemeriksaan freet: Secara kerap melawat doktor untuk memeriksa tekanan darah, kolesterol dan faktor risiko lain untuk penyakit kardiovaskular.
49. Diet yang sihat untuk kesihatan jantung. Diet yang berguna untuk kesihatan hati termasuk:
    • Banyak buah -buahan dan sayur -sayuran.
    • Produk bijirin keseluruhan.
    • Protein rendah.
    • Lemak yang sihat, seperti asid lemak omega-3.
    • Sekatan lemak tepu dan trans.
    • Sekatan natrium.
50. Latihan fizikal biasa untuk kesihatan jantung. Adalah disyorkan untuk melibatkan diri dalam latihan aerobik intensiti sederhana sekurang -kurangnya 150 minit seminggu atau latihan aerobik dengan intensiti tinggi sekurang -kurangnya 75 minit seminggu.

Bahagian 6: Fungsi Kognitif dan Kesihatan Mental

51. Perubahan kognitif: melupakan dan kesukaran dengan kepekatan. Sesetengah wanita mengalami perubahan kognitif semasa perubahan hormon, seperti kelalaian, kesukaran dengan masalah kepekatan dan memori.
52. Hormon dan fungsi kognitif. Estrogen memainkan peranan penting dalam fungsi kognitif, dan penurunan tahap estrogen boleh menjejaskan memori, perhatian dan proses kognitif yang lain.
53. Faktor yang mempengaruhi fungsi kognitif. Banyak faktor boleh menjejaskan fungsi kognitif, termasuk:
    • Umur.
    • Genetik.
    • Hidup.
    • Penyakit.
    • Ubat-ubatan.
54. Strategi untuk meningkatkan fungsi kognitif.
    • Kelas merangsang otak: Tonton otak yang merangsang otak, seperti membaca, menyelesaikan teka -teki dan mengkaji kemahiran baru.
    • Latihan fizikal biasa: Latihan fizikal meningkatkan peredaran darah di otak dan dapat meningkatkan fungsi kognitif.
    • Tidur sihat: Dapatkan tidur yang cukup.
    • Diet seimbang: Mematuhi diet yang seimbang dengan kandungan buah -buahan, sayur -sayuran dan bijirin yang tinggi.
    • Pengurusan Tekanan: Menguruskan tekanan menggunakan teknik relaksasi, seperti yoga dan meditasi.
    • Interaksi sosial: Mengekalkan hubungan sosial dan terlibat dalam perniagaan kegemaran anda.
55. Bila hendak berunding dengan doktor mengenai perubahan kognitif. Jika anda mempunyai masalah yang serius dengan ingatan, perhatian atau fungsi kognitif lain, berunding dengan doktor.
56. Kemurungan dan kecemasan: Bukan sahaja perubahan hormon. Kemurungan dan kecemasan adalah perkara biasa semasa perubahan hormon. Adalah penting untuk memahami bahawa kemurungan dan kebimbangan bukan hanya perubahan hormon, dan mereka perlu memberi perhatian.
57. Gejala kemurungan dan kecemasan. Gejala kemurungan termasuk:
    • Perasaan kesedihan, keputusasaan atau kekosongan.
    • Kehilangan minat atau keseronokan dari kelas.
    • Perubahan selera makan atau berat badan.
    • Gangguan tidur.
    • Keletihan atau kehilangan tenaga.
    • Kesukaran dengan kepekatan.
    • Rasa rasa bersalah, tidak berguna atau keputusasaan.
    • Pemikiran mengenai kematian atau bunuh diri. Gejala kebimbangan termasuk:
    • Kebimbangan yang berlebihan.
    • Kerengsaan.
    • Ketegangan otot.
    • Gangguan tidur.
    • Kesukaran dengan kepekatan.
    • Berasa kecemasan atau gugup.
    • Serangan panik.
58. Faktor yang menyumbang kepada kemurungan dan kecemasan. Banyak faktor boleh menjejaskan kemurungan dan kebimbangan semasa perubahan hormon, termasuk:
    • Perubahan hormon.
    • Tekanan.
    • Sejarah kemurungan atau kecemasan.
    • Penyakit.
    • Ubat-ubatan.
59. Strategi Pengurusan Kemurungan dan Kecemasan.
    • Terapi: Psikoterapi, seperti terapi kognitif-tingkah laku (KPT) dan terapi interpersonal (MT), dapat membantu mengatasi kemurungan dan kebimbangan.
    • Ubat: Antidepresan dan anxiolytics dapat membantu mengurangkan gejala kemurungan dan kebimbangan.
    • Perubahan gaya hidup: Perubahan gaya hidup, seperti latihan fizikal biasa, tidur yang sihat dan kawalan tekanan, dapat meningkatkan mood dan mengurangkan kebimbangan.
    • Sokongan: Sokongan untuk rakan, keluarga dan kumpulan sokongan anda.
60. Bila hendak berunding dengan doktor mengenai kemurungan dan kecemasan. Jika anda mengalami gejala kemurungan atau kebimbangan, berunding dengan doktor.

Bahagian 7: Hubungan intim dan kesihatan seksual

61. Kesan perubahan hormon pada fungsi seksual. Perubahan hormon boleh menjejaskan fungsi seksual, termasuk libido, keseronokan dan orgasme.
62. Penurunan libido: masalah biasa. Pengurangan libido adalah masalah biasa bagi wanita semasa perubahan hormon.
63. Faktor -faktor yang mempengaruhi libido. Banyak faktor boleh menjejaskan libido, termasuk:
    • Perubahan hormon.
    • Tekanan.
    • Hubungan.
    • Penyakit.
    • Ubat-ubatan.
64. Strategi untuk meningkatkan libido.
    • Bincangkan ini dengan doktor anda: Bercakap dengan doktor anda mengenai kemungkinan pilihan rawatan hormon.
    • Fokus pada keintiman dan komunikasi: Berikan masa keintiman dan berkomunikasi dengan pasangan anda.
    • Bereksperimen dengan cara baru untuk mendapatkan keseronokan: Cuba cara baru untuk mendapatkan keseronokan, seperti menggunakan mainan seks atau melawat ahli terapi seksual.
    • Latihan fizikal biasa: Latihan fizikal meningkatkan peredaran darah dan boleh meningkatkan libido.
    • Pengurusan Tekanan: Menguruskan tekanan menggunakan teknik relaksasi, seperti yoga dan meditasi.
65. Vagina kering: ketidakselesaan semasa hubungan seksual. Vagina kering adalah masalah biasa bagi wanita semasa perubahan hormon.
66. Strategi untuk melegakan vagina kering.
    • Pelembap vagina dan pelincir: Gunakan pelembap vagina dan pelincir berasaskan air.
    • Krim estrogen vagina: Pertimbangkan kemungkinan menggunakan krim estrogenik vagina, tablet atau cincin seperti yang ditetapkan oleh doktor.
    • Aktiviti seksual: Menyokong aktiviti seksual untuk meningkatkan peredaran darah dalam vagina.
67. Kesakitan semasa persetubuhan (Dyspareunia). Kesakitan semasa persetubuhan (dysparaunia) boleh disebabkan oleh vagina kering, penipisan tisu vagina atau faktor lain.
68. Strategi untuk pengurangan dyspareunia.
    • Gunakan pelembap vagina dan pelincir: Gunakan pelembap vagina dan pelincir berasaskan air.
    • Pertimbangkan kemungkinan menggunakan krim estrogen vagina: Pertimbangkan kemungkinan menggunakan krim estrogenik vagina, tablet atau cincin seperti yang ditetapkan oleh doktor.
    • Fisioterapi Pilgroup: Pilicle -Bottom Physiotherapy boleh membantu melonggarkan otot lantai panggul dan mengurangkan kesakitan.
    • Hubungi ahli terapi seksual: Ahli terapi seks boleh membantu menyelesaikan faktor psikologi yang boleh menyumbang kepada dyspareunia.